فوائد جهاز الستيبر الرياضي وأضراره: هل يُنحّف فعلًا وكم سعرة يحرق في نصف ساعة؟

ما هو جهاز الستيبر وأنواعه: الميني ستيبر والتويست ستيبر

جهاز الستيبر جهاز كارديو يحاكي صعود الدرج وأنت في مكانك: دواستان تنزل إحداهما حين ترتفع الأخرى. لذلك يسمّيه بعضهم جهاز صعود الدرج المنزلي أو جهاز السلم الرياضي، وفي المتاجر تجده باسم جهاز ستيبر رياضي أو جهاز الستيبر المنزلي. وإليك أنواعه، ومعها جهاز الدرج للمقارنة:

كيف تختار جهاز ستيبر منزلي؟ انظر إلى طول حركة الدواسة والمقابض والحد الأقصى لوزن المستخدم. كلما طالت الحركة زاد عمل عضلات الأرداف وانثناء الركبتين، والجهاز ذو المقابض أكثر ثباتًا لمن يعود بعد انقطاع طويل ولكبار السن. وأفضل جهاز هو الذي ستستخدمه من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع، ولو كان جهاز ستيبر صغيرًا بلا شاشة.

ومن يبحث عن الجهاز الكبير في النادي فتفاصيله في مقال جهاز الدرج في النادي وتمرين 25-7-2.

فوائد جهاز الستيبر الرياضي: العضلات والقلب والتحمل

• العضلات. يشغّل الستيبر عضلات الأرداف والفخذ الأمامي والسمانة، لكن بحمل خفيف. فهو كارديو جيد للساقين، أما تقوية الأرداف وشدّها فتحتاج إلى تمارين القوة مثل القرفصاء (السكوات) والهيب ثراست.
• القلب والتحمل. في دراسة Kennedy وزملائه (2007) شارك 45 موظفًا قليلي الحركة (22 رجلًا و23 امرأة)، فصعد 29 منهم الدرج في العمل 8 أسابيع، بمجموع أقل من 30 دقيقة في الأسبوع. فارتفع لديهم VO2max المقدَّر، وهو مقياس التحمل القلبي التنفسي، 9.4% مقارنة بالمجموعة الضابطة. وعند شابات قليلات الحركة ارتفع التحمل 17% خلال 8 أسابيع (Boreham وزملاؤه، 2005).
• نتيجة سريعة. شبان قليلو الحركة لديهم وزن زائد صعدوا الدرج بسرعة عالية 3 مرات في الحصة، 20 ثانية في كل مرة، 5 أيام في الأسبوع، فارتفع تحمّلهم 7.5% خلال 4 أسابيع فقط (Han وزملاؤه، 2025).

ولأن الستيبر يكرر حركة صعود الدرج، ففوائد جهاز ميني ستيبر هي فوائد الدرج نفسها: ساقان أقوى وتحمّل أعلى، وأنت في البيت.

أضرار جهاز الستيبر وعيوبه: متى تستشير الطبيب أولًا

أبرز عيوب جهاز الستيبر أنه يضغط على الركبتين كما يضغط صعود الدرج، فإن آلمتك ركبتاك على الدرج فالأرجح أن يؤلمهما الستيبر أيضًا. اختر ميني ستيبر بحركة قصيرة، وابدأ بـ5 إلى 10 دقائق، وراقب إحساسك في اليوم التالي. وعيبه الثاني أنه لا يضخّم العضلات ولا ينحّف وحده.

استشر الطبيب قبل البدء في هذه الحالات:

• ألم حاد في الركبتين أو الوركين، أو إصابة حديثة في الساقين، أو عملية جراحية حديثة؛
• الحمل؛
• ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب.

وإن شعرت أثناء التمرين بألم في الصدر أو دوخة أو ضيق شديد في التنفس فتوقّف فورًا واطلب مساعدة طبية.

كم سعرة يحرق جهاز الستيبر في 30 دقيقة وفي ساعة

الأرقام محسوبة وفق دليل استهلاك الطاقة في الأنشطة البدنية (Compendium of Physical Activities). ويحدد الإيقاعَ اختبارُ التحدث: في الهادئ تتكلم بحرية، وفي النشيط بجمل قصيرة، وفي السريع لا يسعفك النفس للكلام.

هذه سعرات نصف ساعة، وفي ساعة تتضاعف تقريبًا: لوزن 70 كجم نحو 315 و475 و650 سعرة. والمشي المريح يقع في عمودي «هادئ» و«نشيط»، أما «سريع» فأقرب إلى جهاز الدرج في النادي.

هل جهاز ستيبر ينحف؟

إن اشتريت جهاز ستيبر للتنحيف فهو يعمل كأي كارديو: ينزل الوزن حين تأكل أقل مما تحرق. خمس حصص من 30 دقيقة بإيقاع نشيط تحرق نحو 1200 سعرة في الأسبوع، وقطعة كيك واحدة (نحو 400 سعرة) تمحو حصتين تقريبًا. فالأكل يحدد النتيجة، والجهاز يساعدك على حرق المزيد والحفاظ على العجز. وطريقة حسابه في مقال كيف تجد عجزًا في السعرات يُنزل الوزن فعلًا.

توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بـ150 إلى 300 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا (Bull وزملاؤه، 2020)، وخمس حصص نشيطة من 30 دقيقة تعطي 150 دقيقة بالضبط. وإن أردت بداية أخف فامشِ يوميًا، وعدد الخطوات المناسب لك تجده في مقال المشي لإنقاص الوزن.

الستيبر أم المشاية الكهربائية: أيهما أفضل للتخسيس؟

الإيقاع الهادئ على الستيبر يقارب المشي السريع في الحرق، والنشيط يقع بين المشي السريع والجري. الستيبر يشغل مساحة أقل في البيت، والمشاية تتيح سرعات وبرامج أكثر، منها الجري. فالفيصل مساحة بيتك والجهاز الذي ستتمرن عليه بانتظام.

طريقة استخدام جهاز الستيبر وأفضل تمارينه

الأداء الصحيح في 3 خطوات:

1. ضع القدم كاملة على الدواسة، ووجّه الركبتين باتجاه أصابع القدمين.
2. أبقِ الجذع مستقيمًا والكتفين منخفضتين.
3. تحرّك بسلاسة، دون أن ترتطم الدواسة بنهاية مسارها.

ابدأ كل حصة واختمها بـ3 إلى 5 دقائق بإيقاع هادئ. الشاشة تعدّ الخطوات، لكن طول الحركة يختلف بين الأجهزة، فاعتمد على الدقائق.

تمارين على جهاز الستيبر للتنويع:

• التمرين المتقطع (إنترفال). دقيقة سريعة ثم دقيقتان هادئتان، وكرر ذلك من 5 إلى 6 مرات.
• الخطوة الطويلة. إن كان طول الحركة قابلًا للضبط فأطله، فيزيد الحمل على عضلات الأرداف.
• الستيبر مع حبال المقاومة. حين تتقن المشي دون الإمساك بالمقابض، امشِ بإيقاع هادئ ونفّذ بالحبال ثني الذراعين (البايسبس) والرفع الجانبي والتجديف، من 10 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين.

برنامج الستيبر للمبتدئين: خطة 4 أسابيع

بعد 4 أسابيع أضف حصة خامسة لتصل إلى 150 دقيقة أسبوعيًا، واترك أيام راحة بين الحصص، خاصة في الأسبوعين الأولين.

تجارب جهاز ميني ستيبر: ماذا تتوقع بعد شهر

قصص «تجربتي مع جهاز ستيبر» وصور «قبل وبعد» ينشرها أشخاص تختلف أوزانهم وطريقة أكلهم، فاعتمد على الأرقام. خلال 4 أسابيع من البرنامج يحرق شخص وزنه 70 كجم من 1600 إلى 1800 سعرة تقريبًا، أي ما يعادل 4 قطع كيك. وفي الدراسات تغيّر التحمل وضغط الدم خلال 8 إلى 12 أسبوعًا (دراستا Boreham وWong)، لذلك قيّم النتيجة بعد شهرين إلى ثلاثة أشهر.

أسئلة شائعة

الخلاصة

أهم فوائد جهاز ستيبر الرياضي أنه يقوّي الساقين ويرفع التحمل، ويحرق من 160 إلى 325 سعرة في 30 دقيقة لوزن 70 كجم، أما التنحيف فيحسمه الأكل. ابدأ بثلاث حصص أسبوعيًا من 10 دقائق، وصِل في الأسبوع الرابع إلى 25 أو 30 دقيقة، وقيّم النتيجة بعد شهرين إلى ثلاثة أشهر. ومع آلام الركبتين أو ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب استشر الطبيب قبل البدء.

المصادر

• Herrmann S.D., Willis E.A., Ainsworth B.E., et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science، 2024، 13(1). — قيم صعود الدرج ببطء (الرمز 17133، 4.5 MET)، وبإيقاع عادي (17131، 6.8 MET)، وبسرعة (17134، 9.3 MET)؛ والمشي على المشاية بسرعة من 5.6 إلى 6.3 كم في الساعة (17358، 4.8 MET)؛ والجري بسرعة 8 كم في الساعة (12030، 8.5 MET)؛ والوقوف، من موقع الدليل pacompendium.com.
• Boreham C.A., Kennedy R.A., Murphy M.H., Tully M., Wallace W.F., Young I. Training effects of short bouts of stair climbing on cardiorespiratory fitness, blood lipids, and homocysteine in sedentary young women. British Journal of Sports Medicine، 2005، 39(9). — 15 امرأة، 8 أسابيع؛ ارتفع التحمل 17.1%، وانخفض الكوليسترول الضار (LDL) 7.7% مقارنة بالمجموعة الضابطة.
• Kennedy R.A., Boreham C.A., Murphy M.H., Young I.S., Mutrie N. Evaluating the effects of a low volume stairclimbing programme on measures of health-related fitness in sedentary office workers. Journal of Sports Science and Medicine، 2007، 6(4). — 45 موظفًا (22 رجلًا و23 امرأة)، 29 منهم في مجموعة الدرج و16 في المجموعة الضابطة، 8 أسابيع، أقل من 30 دقيقة في الأسبوع؛ ارتفع VO2max المقدّر 9.4% مقارنة بالمجموعة الضابطة.
• Han M., Yun J., Kuk J.L., Lee S. Effect of brief intense stair climbing on cardiorespiratory fitness and metabolic risk factors in inactive young men with obesity: a randomized controlled trial. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases، 2025، 35(7). — 24 رجلًا، 4 أسابيع؛ VO2peak من 38.7 إلى 41.6 مل/كجم/دقيقة، دون تغيّر في الوزن والدهون.
• Wong A., Figueroa A., Son W.M., Chernykh O., Park S.Y. The effects of stair climbing on arterial stiffness, blood pressure, and leg strength in postmenopausal women with stage 2 hypertension. Menopause، 2018، 25(7). — 41 امرأة، 12 أسبوعًا.
• Rittweger J., Schiessl H., Felsenberg D. Oxygen uptake during whole-body vibration exercise: comparison with squatting as a slow voluntary movement. European Journal of Applied Physiology، 2001، 86(2). — 12 شخصًا، اهتزاز بتردد 26 هرتز.
• Bull F.C., Al-Ansari S.S., Biddle S., et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine، 2020، 54(24). — من 150 إلى 300 دقيقة من النشاط المعتدل في الأسبوع.

هذا المقال للمعلومات العامة ولا يغني عن استشارة الطبيب. إن كانت لديك آلام في المفاصل أو أمراض في القلب أو ارتفاع في ضغط الدم، أو كنتِ حاملًا، فحدّد شدة التمرين مع الطبيب.