كل شيء عن الحركة
والتغذية وجسمك
مقالات أُعدّت بالتعاون مع أطباء وأخصائيي تغذية ومختصين في الميكانيكا الحيوية.
الأكثر قراءة
الأكثر قراءة خلال 30 يومًاالهيب ثراست (رفع الحوض بالبار): كيف تؤديه وبأي وزن تبدأ
التمرين الذي اشترت النوادي أجهزة خاصة من أجله. تعمل فيه العضلات الألوية أكثر مما تعمل في السكوات، وهذا مقيس بتخطيط العضلات الكهربائي، وخلال تسعة أسابيع تنمو بقدر ما تنمو من السكوات نفسه، لكن دون حمل على الركبتين وأسفل الظهر. نشرح الأداء خطوة بخطوة، وبأي وزن تبدأ، وكم مجموعة وتكرارًا تؤدي، وكيف تقرأ إشارات جسمك حين يكون شيء ما خاطئًا.
تمارين منزلية بلا معدات: قوة حقيقية بوزن الجسم
تمرين الفاكيوم للبطن: كيف تؤديه بشكل صحيح، وفوائده للخصر وعضلات البطن، وموانعه، وبرنامج 4 أسابيع
أحدث المقالات
86 مقالًاتمارين الكتف: أفضل التمارين للكتف الأمامي والجانبي والخلفي، وكم مجموعة في الأسبوع، وبرنامج للنادي والمنزل
العضلة الدالية ثلاثة رؤوس، ولكل رأس تمرينه الرئيسي: الضغط فوق الرأس للكتف الأمامي، والرفرفة الجانبية للكتف الجانبي، والرفرفة الخلفية منحنيًا والتجديف للكتف الخلفي. لتنمو الكتفان تحتاجان إلى نحو 10 مجموعات في الأسبوع لكل رأس، وجزء منها تجمعه لك تمارين الدفع والتجديف أصلًا. نشرح هنا أي التمارين تختار بحسب قياسات نشاط العضلات، وكيف تحسب المجموعات، وبرنامج 8 أسابيع للنادي والمنزل، وكيف تمنع الترابيس من أخذ الحمل في الرفرفة الجانبية.
تمرين السحب الأرضي للظهر: الطريقة الصحيحة خطوة بخطوة، والقبضة الضيقة أم الواسعة، وبأي وزن تبدأ
السحب الأرضي تمرين تسحب فيه المقبض نحو خصرك وأنت جالس، والقدمان على المسند، والجذع مستقيم عموديًا. العمل الرئيسي على العضلة الظهرية العريضة والعضلات بين لوحي الكتف، وتساعد ذات الرأسين والدالية الخلفية. ستجد في هذا المقال: الأداء خطوة بخطوة، وأي مقبض وأي قبضة تختار، وإلى أي حد يمكنك الميل، وكيف تؤدي السحب بيد واحدة وبماذا تستبدل الجهاز في المنزل، والأخطاء بحسب المكان الذي تشعر فيه بالجهد، وخطة أوزان 8 أسابيع للنساء والرجال.
تفتيح الصدر بالدمبل: الطريقة الصحيحة على البنش المستوي والمائل، وزاوية المرفقين، وبأي وزن تبدأ
تفتيح الصدر بالدمبل تمرين تستلقي فيه على بنش، وتُنزل الدمبلين إلى الجانبين في قوس واسع، ثم تعيدهما فوق صدرك. يبقى المرفقان مثنيين قليلًا ولا تكاد زاويتهما تتغير، والعمل الرئيسي تؤديه العضلة الصدرية الكبرى. نشرح الأداء على البنش المستوي والمائل، وزاوية المرفقين، وإلى أين تُنزل الدمبل، والفرق بين التفتيح وضغط الصدر بالدمبل، وبماذا تستبدله، والأخطاء بحسب الإحساس، مع خطة أوزان لثمانية أسابيع للنساء والرجال.
تمرين رفرفة جانبي بالدمبل: الطريقة الصحيحة واقفًا وجالسًا، والرفرفة الخلفية والأمامية، وبأي وزن تبدأ، ولماذا تشعر بالترابيس وماذا تفعل
الرفرفة الجانبية بالدمبل هي رفع الذراعين شبه المستقيمتين إلى الجانبين حتى مستوى الكتفين. وللتمرين نفسه أسماء أخرى: رفع الدمبل إلى الجانبين ورفرفة الكتف الجانبي. نشرح الرفرفة الجانبية والخلفية منحنيًا والأمامية، واقفًا وجالسًا، بالشريط المطاطي وعلى الكيبل، وماذا تفعل مع الترابيس، والأخطاء بحسب موضع الإحساس، وخطة أوزان لمدة 8 أسابيع للنساء والرجال.
جهاز العقلة المساعد (الجرافيترون): كيف يعمل، وكيف تؤدي العقلة عليه، وكم وزنًا مساعدًا يضع المبتدئ
جهاز العقلة المساعد، أو الجرافيترون، جهاز لتمرين العقلة وتمرين المتوازي (الديبس): تجثو بركبتيك على منصة، ويحمل الوزن المساعد جزءًا من وزنك. نشرح كيف تضبط الوزن ولماذا تعني الصفائح الأكثر تمرينًا أسهل، وطريقة أداء العقلة، وأي قبضة تختار، وخطة 8 أسابيع للنساء والرجال، وقاعدة بسيطة تعرف بها أن وقت العارضة قد حان.
تمرين الضغط العسكري بالبار واقفًا: الطريقة الصحيحة خطوة بخطوة، والعضلات المستهدفة، والقبضة، وبأي وزن تبدأ
الضغط العسكري هو دفع البار من أعلى الصدر إلى ما فوق الرأس وأنت واقف، والجذع مستقيم والساقان لا تساعدان. العمل الرئيسي تؤديه الدالية الأمامية والجانبية، وتُكمل العضلة ثلاثية الرؤوس الدفع في الأعلى، ويُثبّت البطن والألوية الجذع. نشرح في هذا المقال الأداء خطوة بخطوة، وأي قبضة تختار، والفرق بين الضغط واقفًا وجالسًا وبالدمبل وخلف الرقبة، وكم وزنًا تأخذ في كل شكل، والأخطاء بحسب ما تشعر به، والمعايير، وخطة أوزان 8 أسابيع للنساء والرجال.
تمرين ضغط الكتف بالدمبل جالسًا: الطريقة الصحيحة، العضلات المستهدفة، زاوية المقعد والوزن المناسب
ضغط الكتف بالدمبل جالسًا هو رفع دمبلين من الكتفين إلى أعلى الرأس وأنت جالس على مقعد له مسند. العمل الرئيسي تؤديه الدالية الأمامية، وتساعدها الدالية الجانبية، وتُكمل العضلة ثلاثية الرؤوس فرد الذراعين في الأعلى. نشرح الأداء خطوة بخطوة، وأي زاوية تختار لمسند المقعد، وماذا أظهرت المقارنة بين الأداء جالسًا وواقفًا، وما الفرق بينه وبين الضغط العسكري وأرنولد برس، والأخطاء الشائعة وكيف تعرفها من موضع الإحساس بالجهد، وخطة أوزان لمدة 8 أسابيع للنساء والرجال.
تمرين التجديف بالبار للظهر: طريقة الأداء الصحيحة خطوة بخطوة، وأي قبضة وزاوية تختار، وبأي وزن تبدأ
التجديف بالبار سحبٌ للبار نحو أسفل البطن من انحناء ثابت: الظهر يحافظ على وضعه، ولوحا الكتف والذراعان هما ما يتحرك. العمل الرئيسي على العضلة الظهرية العريضة والعضلات بين لوحي الكتف، وتساعد العضلة ذات الرأسين. في المقال: طريقة الأداء خطوة بخطوة، وكيف تختار زاوية الانحناء بحسب مرونتك، وما الذي تغيّره القبضة العلوية والعكسية، والفرق بين البار وتمرين المنشار بالدمبل والتي بار، وأشهر الأخطاء وكيف تعرفها من موضع الإحساس بالجهد، وأسفل الظهر بالأرقام، وخطة أوزان 8 أسابيع للنساء والرجال.
تمرين البايسبس بالبار والدمبل: الطريقة الصحيحة خطوة بخطوة، ومعايير الكيرل الصارم عند الحائط، وبأي وزن تبدأ
تمرين البايسبس هو ثني الذراعين من المرفقين بالبار أو الدمبل، بينما يبقى الجذع والمرفقان ثابتين ولا يتحرك إلا الساعدان. العمل الرئيسي تؤديه العضلة ذات الرأسين العضدية، وتساعدها العضلة العضدية والعضلة العضدية الكعبرية. نشرح الأداء بالبار والدمبل، وأي قبضة وأي بار يحمّلان ماذا، وقواعد الكيرل الصارم ومعاييره، والأخطاء الشائعة وكيف تعرفها من مكان الإحساس بالجهد، مع خطة أوزان لثمانية أسابيع للنساء والرجال.
تمرين المتوازي (الديبس): طريقة الأداء الصحيحة للصدر والترايسبس، العضلات المستهدفة، وكيف تتعلمه من الصفر بجهاز المساعدة
تمرين المتوازي من التمارين القليلة للجزء العلوي من الجسم التي تحمل فيها ذراعاك وزن جسمك كله، ويمكنك أن تزيد صعوبته دون بار: أولًا بوزن الجسم، ثم بحزام الأوزان. تعمل فيه العضلة ثلاثية الرؤوس والجزء السفلي من الصدر، وتساعدهما الدالية الأمامية وعضلات لوحي الكتف. في هذا الدليل: الأداء خطوة بخطوة، والفرق بين المتوازي للصدر والمتوازي للترايسبس، والطريق من الصفر إلى أول تكرار عبر جهاز المساعدة والتكرارات السلبية، وخطة 8 أسابيع بوزن الجسم وبالوزن الإضافي، والأخطاء بحسب مكان الشعور بالجهد، وحديث مفصّل عن الكتفين.