تمرين العقلة للمبتدئين: كيف تتعلمها من الصفر، ومن أين تبدأ، ومتى تؤدي أول عقلة

تعلّم العقلة (pull-up) من الصفر يمرّ بأربع مراحل، وعليها يُبنى تمرين العقلة للمبتدئين. أولًا تتعلّم التعلّق على العارضة، ثم تؤدي العقلة الأسترالية (Australian pull-ups) مستلقيًا تحت عارضة منخفضة وتدرّب لوحي الكتف، ثم تنزل ببطء من العارضة وتؤدي العقلة بالشريط المطاطي، وفي النهاية تجرّب أول عقلة. يكفيك من حصتين إلى 3 حصص أسبوعيًا، مدة كل منها من 20 إلى 25 دقيقة، ولا تحتاج إلى أن تصل بأي مجموعة إلى الفشل العضلي. إن كنت تتعلّق 40 ثانية، وتؤدي 12 عقلة أسترالية، وتنزل من العارضة خلال 3 ثوانٍ، فأول عقلة تأتي في الغالب بعد مدة من شهر إلى شهرين. أما من الصفر التام أو مع وزن زائد فبعد مدة من 3 إلى 6 أشهر. ابدأ باختبار المستوى في 5 دقائق: سيبيّن لك من أي مرحلة تنطلق.

اختبر مستواك في 5 دقائق

نصيحة «ابدأ بالتعلّق» لا تناسب الجميع. بعضهم يتعلّق دقيقة كاملة لكن ظهره ضعيف. وبعضهم قوي، لكن قبضته تفلت بعد 15 ثانية. لذلك ابدأ بأربعة اختبارات. أدِّها بعد إحماء يستمر من 8 إلى 10 دقائق، كل اختبار مرة واحدة، ودوّن النتائج مع التاريخ.

• التعلّق الحر (dead hang). تعلّق على العارضة بذراعين مستقيمتين، والقبضة علوية، أي الكفّان إلى الأمام. احسب الثواني حتى تبدأ قبضتك بالإفلات.
• سحب لوحي الكتف من التعلّق (scapular pulls). دون أن تثني ذراعيك، أنزل كتفيك بعيدًا عن أذنيك: سيرتفع جذعك قليلًا. ثم عُد إلى الأسفل. احسب التكرارات النظيفة.
• العقلة الأسترالية. العارضة على مستوى الخصر: عارضة منخفضة أو بار في قفص السكوات. استلقِ تحتها، والكعبان على الأرض، والجسم مستقيم. اسحب صدرك نحو العارضة. احسب التكرارات حتى يبدأ جذعك بالتدلّي.
• النزول البطيء. قف على سند ثابت، وأمسك العارضة، وذقنك فوقها. ارفع قدميك وانزل حتى تستقيم ذراعاك. احسب كم ثانية تنزل بتحكّم ودون هبوط مفاجئ.

إن وقعت نتائجك في صفوف مختلفة، فاختر المرحلة ذات الرقم الأصغر.

هذه الحدود والمدد مراجع من الممارسة التدريبية، لا نتيجة دراسة. حين دُرّبت طالبات جامعيات على العقلة ببرنامج يجمع تمارين القوة والتمارين الهوائية، لم تنجح كلهن في أدائها مع نهايته. وكان ما يتنبأ بالنجاح هو القوة نسبةً إلى كل كيلوغرام من وزن الجسم، ونسبة الدهون في الجسم. لذلك إن كان لديك وزن زائد، فابدأ من مرحلة أدنى.

أربع مراحل حتى أول عقلة، ومتى تنتقل إلى التالية

في العقلة ترفع وزنك كله، ولا يمكنك أن تخلع قرصًا زائدًا كما تفعل مع البار. لذلك يحسم الأمر شيئان: قوة الظهر والذراعين والقبضة، ووزنك.

المرحلة 0. الأساس. تتعلّم اليدان حمل وزنك، ويتعلّم الظهر السحب. العقلة الأسترالية على عارضة عالية هي السحب نفسه، لكن القدمين تحملان جزءًا من الوزن: كلما ارتفعت العارضة صار التمرين أسهل. والتجديف بالدمبل منحنيًا (bent-over dumbbell row) يدرّب الظهر في المنزل، والبلانك (plank) يعلّمك إبقاء الجذع مشدودًا. انتقل إلى المرحلة التالية حين تتعلّق 30 ثانية وتؤدي 3 مجموعات من 8 عقلات أسترالية.

المرحلة 1. لوحا الكتف والسحب. كل عقلة تبدأ بحركة لوحي الكتف: تنزل الكتفان أولًا، ثم تنثني الذراعان. ومن يتخطّى هذه الخطوة يسحب بذراعيه وحدهما. الآن تؤدي العقلة الأسترالية على عارضة بمستوى الخصر، وتدخل في الخطة أولى مرات النزول البطيء، كل منها 3 ثوانٍ. انتقل إلى التالية حين تؤدي 3 مجموعات من 10 عقلات أسترالية و3 مجموعات من 8 تكرارات لسحب لوحي الكتف.

المرحلة 2. النزول البطيء والشريط المطاطي. النزول البطيء يبني القوة على امتداد الحركة كلها، والشريط المطاطي يتيح لك أداء عقلة كاملة من الآن. انتقل إلى التالية حين يستمر النزول من 8 إلى 10 ثوانٍ، أو حين تؤدي 3 مجموعات من 5 تكرارات بشريط رفيع.

المرحلة 3. أول عقلة. القوة تكاد تكفي، والناقص هو المهارة. جرّب عقلات مفردة وأنت في كامل نشاطك، وواصل النزول البطيء.

والعقلة في متناول النساء أيضًا. المراحل هي نفسها، لكن الطريق يكون أطول في الغالب، لأن قوة الجزء العلوي من الجسم وقوة القبضة أقل في المتوسط. والحاسم ليس الفرق بين الرجل والمرأة، بل القوة نسبةً إلى كيلوغرام الوزن. وبالمراحل نفسها يتعلّم المبتدئ تمرين الضغط (push-up) من الصفر. والضغط والعقلة ثنائي جيد: أحدهما تمرين دفع، والآخر تمرين سحب.

العقلة الأسترالية

خطة التمرين لكل مرحلة: المجموعات والتكرارات وأسبوع كامل

قواعد عامة:

• من حصتين إلى 3 حصص أسبوعيًا، مدة كل منها من 20 إلى 25 دقيقة، وبين الحصص يوم راحة.
• أنهِ المجموعة قبل الفشل بتكرار أو تكرارين. الفشل العضلي هو اللحظة التي لا تستطيع فيها أداء تكرار نظيف واحد آخر. وقد أظهرت مراجعة شملت 15 دراسة أن القوة تنمو بالقدر نفسه، سواء تمرّنت حتى الفشل أو توقفت قبله.
• الراحة بعد المجموعات الثقيلة من دقيقتين إلى 3 دقائق، وبعد الخفيفة من دقيقة إلى دقيقة ونصف. وتجد في مقال الراحة بين المجموعات لماذا لا ينبغي تقصيرها.
• أدِّ أصعب تمرين أولًا، واترك التعلّق وتمارين القبضة للنهاية.

المرحلة 0: العقلة الأسترالية على عارضة عالية 3 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات؛ التجديف بالدمبل منحنيًا 3 مجموعات من 10 تكرارات لكل ذراع؛ البلانك 3 مجموعات من 30 ثانية؛ التعلّق 3 مجموعات من 15 إلى 20 ثانية.

المرحلة 1: النزول البطيء مجموعتان من 3 تكرارات، كل تكرار 3 ثوانٍ؛ العقلة الأسترالية على عارضة بمستوى الخصر 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات؛ سحب لوحي الكتف 3 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات؛ التعلّق 3 مجموعات من 30 ثانية.

المرحلة 2: النزول البطيء من 3 إلى 4 مجموعات من 3 تكرارات، كل تكرار 5 ثوانٍ؛ العقلة بالشريط المطاطي 3 مجموعات من 5 إلى 6 تكرارات؛ العقلة الأسترالية 3 مجموعات من 10 تكرارات؛ التعلّق لأطول وقت ممكن، مجموعتان.

المرحلة 3: في بداية الحصة من 3 إلى 5 محاولات للعقلة، مع راحة من دقيقتين إلى 3 دقائق؛ النزول البطيء 3 مجموعات من 3 تكرارات، كل تكرار من 5 إلى 8 ثوانٍ؛ العقلة بالشريط المطاطي 3 مجموعات من 5 تكرارات.

إن لم تنجح المحاولة، فأدِّ العقلة بالقفز (jumping pull-up): قف على سند ثابت، وادفع بساقيك دفعة خفيفة، وأوصل ذقنك إلى العارضة، ثم انزل ببطء. وبعد أول عقلة نظيفة انتقل إلى طريقة «السلّم» (ladder): مجموعات من 1 ثم 1 ثم 2 ثم 1 ثم 2 تكرار، مع راحة دقيقتين بين المجموعات.

أسبوع في المرحلة 2 بثلاث حصص:

العقلة بطريقة السلّم: كيف تؤديها

يتيح لك السلّم أن تؤدي في الحصة عددًا أكبر من العقلات دون أن تصل إلى الفشل. تتصاعد المجموعات كدرجات السلّم: تكرار واحد، ثم راحة قصيرة، ثم تكراران، ثم راحة، ثم 3 تكرارات، وهكذا حتى الدرجة العليا، ثم يبدأ السلّم من جديد بتكرار واحد. استرح بين الدرجات من 20 إلى 40 ثانية، وبين السلالم من دقيقتين إلى 3 دقائق.

الدرجة العليا نحو نصف أقصى عدد تؤديه في مجموعة واحدة: إن كنت تؤدي 6 عقلات فاصعد حتى 3، وإن كنت تؤدي 10 فحتى 5. وثلاثة سلالم من 1 ثم 2 ثم 3 تكرارات تعطيك 18 عقلة في الحصة، أي ثلاثة أضعاف مجموعة واحدة من 6 تكرارات. وحين تصبح ثلاثة سلالم سهلة عليك، أضف درجة أو سلّمًا رابعًا.

وإن كنت قد أدّيت أول عقلة للتو، فابدأ بالسلّم القصير من المرحلة 3: مجموعات من 1 ثم 1 ثم 2 ثم 1 ثم 2 تكرار، مع راحة دقيقتين.

جدول تمارين العقلة لمدة 30 أسبوعًا

يُتداول على الإنترنت منذ زمن جدول معروف للعقلة: 5 مجموعات في الحصة، و3 حصص أسبوعيًا، من 6 تكرارات في المجموعة الأولى في الأسبوع الأول إلى 26 تكرارًا في الأسبوع الثلاثين. هذه ليست خطة من الصفر: ابدأ بها حين تؤدي 6 عقلات متتالية، أي بعد مراحل هذا القسم. والقاعدة واحدة: إن لم تُكمل أسبوعًا فأعِده مرة أخرى. أعدنا رسم الجدول بالعربية ليسهل حفظه على الهاتف: نزّل الجدول بصيغة PNG.

الشريط المطاطي للعقلة: كيف تختاره حسب وزنك وكيف تثبّته

الشريط المطاطي للعقلة، ويُسمّى أيضًا الحبل المطاطي أو حبل المقاومة (resistance band)، حلقة سميكة من اللاتكس. تثبّتها على العارضة وتضع فيها قدمك. في الأسفل تتمدد الحلقة وتدفعك إلى الأعلى. وكلما كانت أعرض كانت مساعدتها أكبر.

قاعدة الاختيار: خذ الشريط الذي تؤدي معه من 5 إلى 8 تكرارات نظيفة، من الذراعين المستقيمتين حتى يصبح الذقن فوق العارضة. وإن لم تستطع 3 تكرارات حتى مع أسمك شريط، فالوقت ما زال مبكرًا على الشريط: عُد إلى النزول البطيء والعقلة الأسترالية.

يكتب البائعون كم كيلوغرامًا يخفّف الشريط من وزنك، لكن الأرقام تختلف كثيرًا بين مصنّع وآخر. لذلك الجدول تقريبي، والحَكَم هو قاعدة «من 5 إلى 8 تكرارات».

كيف تثبّته دون أن يرتدّ الشريط إلى وجهك:

• لُفّ الحلقة حول العارضة، وأدخل أحد طرفيها في الطرف الآخر، ثم اشدّها؛
• ضع قدمك في الحلقة: هذا أثبت من الركبة؛
• ادخل في الحلقة وأنت واقف على سند، لا بالقفز؛
• افحص الشريط قبل الحصة بحثًا عن تمزّقات، وتخلّص من الشريط المتشقق؛
• اخرج وأنت ممسك بالعارضة: أخرج قدمك أولًا، ثم انزل.

وللشريط عيب خفي. أكبر مساعدة يقدّمها في الأسفل، والذراعان مستقيمتان، وهناك بالضبط يحتاج المبتدئ إلى قوته الذاتية. لذلك يأتي الشريط في الخطة دائمًا مع النزول البطيء. وحين تصبح 3 مجموعات من 8 تكرارات سهلة، انتقل إلى شريط أرفع. والبقاء شهورًا على أسمك شريط خطأ شائع. أما الأشرطة القصيرة للساقين والألوية فنوع آخر من الأشرطة المطاطية.

العقلة السلبية: كيف تنزل ببطء وكم تكرارًا تؤدي

العقلة السلبية (negative pull-ups) عقلة معكوسة: لا تصعد، بل تنزل ببطء من الوضع العلوي حتى تستقيم ذراعاك. العضلات قادرة على إنزال وزن أكبر مما ترفع. لذلك ينجح النزول قبل أن تنجح العقلة نفسها.

طريقة الأداء:

1. ضع تحت العارضة سندًا ثابتًا: صندوقًا، أو مقعدًا، أو كرسيًا متينًا.
2. قف عليه، وأمسك العارضة، والذقن فوقها، والمرفقان قريبان من الجسم.
3. ارفع قدميك وانزل وأنت تعدّ بصوت مسموع حتى خمسة.
4. انزل بسرعة ثابتة حتى الأسفل تمامًا، ولا تهبط فجأة في النهاية.
5. عُد إلى الوقوف على السند بقدميك، ولا تقفز إليه.

الكمية: من 3 إلى 4 مجموعات من 3 تكرارات، ومن 20 إلى 30 ثانية بين التكرارات، ودقيقتان بين المجموعات. وإن صار النزول أقصر من 3 ثوانٍ، فقد انتهت المجموعة.

النزول البطيء هو الأداة الرئيسية في الطريق إلى أول عقلة. فقد أظهرت مراجعة شملت 20 دراسة أن التمرين الثقيل في مرحلة النزول يزيد القوة العامة أكثر من التمرين في مرحلة الصعود. لكن أكثر ما ينمو هو قوة النزول نفسها، لذلك تحتاج أيضًا إلى العقلة بالشريط المطاطي وإلى المحاولات.

وكن مستعدًا: بعد الحصص الأولى مع النزول البطيء تؤلمك العضلات أكثر من المعتاد. فالنزول البطيء أكثر ما يسبب ألم العضلات بعد التمرين. وبعد حصتين أو 3 حصص من هذا النوع يخف الألم بوضوح، لأن العضلات تعتاد الحمل.

الطريقة الصحيحة لأول عقلة: القبضة والتعلّق النشط وسحب المرفقين إلى الأسفل

ابدأ بفهم التعلّق. في التعلّق السلبي تكون مرتخيًا، والكتفان عند الأذنين. السحب من هذا الوضع صعب، وغير مريح للكتفين. وفي التعلّق النشط تكون الذراعان مستقيمتين، لكن الكتفين منخفضتان، والصدر متقدم قليلًا إلى الأمام. ومن هذا الوضع تبدأ العقلة.

• القبضة أعرض من الكتفين قليلًا، والإبهام يلتفّ حول العارضة.
• البداية من التعلّق النشط: الذراعان مستقيمتان، والكتفان منخفضتان.
• الجذع مشدود: البطن والألوية مشدودة، والساقان متلاصقتان ومتقدمتان قليلًا، بلا أرجحة.
• اسحب المرفقين إلى الأسفل نحو الأضلاع، لا الذقن نحو العارضة. هكذا يعمل الظهر، لا الذراعان وحدهما.
• الوضع العلوي: الذقن فوق العارضة، دون أن تمدّ رقبتك.
• انزل ببطء وبانتظام حتى تكاد الذراعان تستقيمان.

أي قبضة أسهل لأول مرة؟ يجد كثيرون العقلة بالقبضة العكسية، أي العقلة العكسية (chin-up)، أسهل: الكفّان نحوك، واليدان بعرض الكتفين. فيها تساعد العضلة ذات الرأسين أكثر. والقبضة العلوية أصعب قليلًا، والقبضة الواسعة أصعب منها، فأجّلها إلى وقت لاحق.

لا يُحسب التكرار إن بقيت الذراعان مثنيتين في الأسفل، أو ساعدت نفسك باندفاع الجذع أو بالأرجحة، أو لم يصل الذقن إلى العارضة.

العقلة بالقبضة العكسية

إن أفلتت قبضتك قبل أن يتعب ظهرك: كيف تقوّي القبضة

انتبه في آخر تكرار: أيّهما يتعب أولًا، ظهرك أم قبضتك؟ إن كان ظهرك ما زال قادرًا وأصابعك بدأت ترتخي، فالحلقة الأضعف هي القبضة. أضف في نهاية الحصة واحدًا من ثلاثة تمارين:

• التعلّق لأطول وقت: من مجموعتين إلى 3 مجموعات، بقدر ما تستطيع؛
• التعلّق بمنشفة ملقاة على العارضة: أمسك طرفيها؛
• حمل دمبلين ثقيلين والذراعان إلى الأسفل: 3 مجموعات من 20 إلى 30 ثانية.

في دراسة صغيرة أدّى 30 شابًا قليلي النشاط برنامج العقلة نفسه مرتين أسبوعيًا لمدة 8 أسابيع، لكن مع إضافات مختلفة. مع تمارين الساعدين والقبضة ارتفع عدد العقلات من 4.0 إلى 12.9، أي بنسبة 222%. ومع تمارين الجذع ارتفع من 2.7 إلى 6.5، ومع التمرين المتقطع من 4.3 إلى 7.0. كان المشاركون يؤدون العقلة منذ البداية، لذلك هذه ليست قاعدة ملزمة للمبتدئ، لكنها حجة قوية كي لا تُهمل القبضة.

في النادي: جهاز العقلة المساعد أم السحب العلوي أم الشريط المطاطي؟

جهاز العقلة المساعد، أو الجرافيترون (Gravitron)، جهاز للعقلة بوزن مساعد: تجثو بركبتيك على منصة، فتدفعك إلى الأعلى. أما تمرين السحب العلوي (lat pulldown) فيُؤدّى على جهاز تجلس فيه وتسحب البار إلى الأسفل.

التقدم في جهاز العقلة المساعد هو أن تُنقص الوزن المساعد، لا أن تزيده. فكلما زادت الكيلوغرامات على الرصّة، زاد ما يؤديه الجهاز عنك.

إن لم يكن في بيتك إلا عارضة، فالنزول البطيء والشريط المطاطي يكفيان. وفي النادي أضف السحب العلوي، ويمكنك استخدام جهاز العقلة المساعد بدل الشريط. وأبقِ النزول البطيء في كل حصة.

وزن الجسم والعقلة: لماذا تُحدث 5 كجم فرقًا ملحوظًا

في تجربة عام 1997 حُمّل شبان مدرّبون بأوزان إضافية، وقيس كم عقلة يؤدون. وبحسب حساب المؤلفين، تُنقص زيادة 10% في كتلة الجسم عدد العقلات بنسبة 53%، أي إلى النصف تقريبًا. ولشخص وزنه 70 كجم يعني هذا 7 كجم فقط.

الكيلوغرامات الزائدة، من 5 إلى 7 كجم، تجعلك كمن يؤدي العقلة وثقل كيتلبل معلّق على خصره. القوة نفسها مع وزن أقل تقرّب أول عقلة. لكن لا تقلّل طعامك بحدة من أجل العارضة: حين ينقص الطعام كثيرًا، تنمو القوة أبطأ. الأفضل أن تلتزم بحاجتك من السعرات، وتأكل ما يكفي من البروتين، وتتابع ذلك في سجل للطعام.

متى يكون الألم إشارة للتوقف: الكتفان والمرفقان والرسغان

الكتفان والمرفقان لم يعتادا العقلة بعد، لذلك التعب وألم العضلات في الأسابيع الأولى أمر طبيعي. المهم أن تميّز الألم العادي من الألم الذي يجب أن تتوقف معه.

إن سبق أن أُصبت أو أجريت جراحة في الكتف أو المرفق أو الظهر، فابدأ العقلة بعد إذن الطبيب فقط.

كيف تتابع تقدّمك: سجلّ بسيط بالأرقام

دون تسجيل يبدو لك أن لا شيء يتغير. أما أرقام أسبوعين فتُظهر التقدم في العادة.

يكفي أي سجل: دفتر صغير، أو ملاحظات الهاتف، أو جدول بسيط. دوّن بعد كل حصة التمارين والمجموعات والتكرارات، وعرض الشريط المطاطي إن استخدمته، والوزن المساعد إن تمرّنت على الجهاز. أما نتائج اختبار القسم 01، أي ثواني التعلّق والنزول، وعدد العقلات الأسترالية، وتكرارات سحب لوحي الكتف، فدوّنها مع التاريخ مرة كل أسبوعين.

وحين تنتقل إلى مرحلة جديدة، غيّر التمارين في سجلك وتابع التدوين. هكذا ترى كيف تنمو المجموعات والتكرارات أسبوعًا بعد أسبوع، وتعرف في الوقت المناسب متى تنتقل إلى شريط أرفع.

أسئلة شائعة

الخلاصة

• يمكن تعلّم العقلة من الصفر على مراحل: التعلّق، ثم لوحا الكتف والعقلة الأسترالية، ثم النزول البطيء والشريط المطاطي، ثم أول عقلة.
• ابدأ باختبار في 5 دقائق وأعِده مرة كل أسبوعين. مع أساس جيد يستغرق الطريق من شهر إلى شهرين، ومن الصفر أو مع وزن زائد من 3 إلى 6 أشهر.
• تمرّن من مرتين إلى 3 مرات أسبوعيًا، من 20 إلى 25 دقيقة، وأنهِ المجموعات قبل الفشل بتكرار أو تكرارين.
• النزول البطيء هو الأداة الرئيسية. اختر الشريط المطاطي الذي يعطيك من 5 إلى 8 تكرارات نظيفة وانتقل إلى أرفع منه مع الوقت، وفي جهاز العقلة المساعد أنقص الوزن المساعد.
• إن أفلتت القبضة قبل أن يتعب الظهر فدرّب القبضة. الألم الحاد في المفصل، والطقطقة مع الألم، وتنمّل الأصابع: توقّف وراجع الطبيب.

قائمة تحقق: 20 دقيقة على العارضة

• إحماء من 8 إلى 10 دقائق.
• مرة كل أسبوعين بدل الحصة: اختبار التعلّق وسحب لوحي الكتف والعقلة الأسترالية والنزول. دوّن النتائج مع التاريخ.
• من 3 إلى 4 تمارين من مرحلتك، وأصعبها أولًا.
• كل مجموعة تنتهي قبل الفشل بتكرار أو تكرارين، والراحة بعد المجموعات الثقيلة من دقيقتين إلى 3 دقائق.
• افحص الشريط المطاطي بحثًا عن تمزّقات، وادخل في الحلقة من فوق سند.
• في النهاية: التعلّق أو حمل الدمبلات.
• دوّن المجموعات في سجل التمارين.
• بين الحصص يوم راحة.

المصادر

1. Vanderburgh P. M., Edmonds T. The effect of experimental alterations in excess mass on pull-up performance in fit young men. Journal of Strength and Conditioning Research، 1997. — بحسب حساب المؤلفين، تُنقص زيادة 10% في كتلة الجسم عدد العقلات بنسبة 53%.
2. Flanagan S. P., Vanderburgh P. M., Borchers S. G., Kohstall C. D. Training college-age women to perform the pull-up exercise. Research Quarterly for Exercise and Sport، 2003. — بعد برنامج يجمع تمارين القوة والتمارين الهوائية لم تنجح كل المشاركات في أداء العقلة؛ وتنبأت بالنجاح القوة نسبةً إلى كيلوغرام الوزن ونسبة الدهون.
3. Sepehri Rahnama H., Ganji S., Vadasz K., Prokai J. Comparative effects of core versus forearm training on pull-up repetition performance in physically inactive males. Sports (Basel)، 2025. — خلال 8 أسابيع ارتفع عدد العقلات من 4.0 إلى 12.9 تكرار مع تمارين الساعدين، ومن 2.7 إلى 6.5 مع تمارين الجذع، ومن 4.3 إلى 7.0 مع التمرين المتقطع.
4. Grgic J., Schoenfeld B. J., Orazem J., Sabol F. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science، 2022. — 15 دراسة: القوة والعضلات تنمو بالقدر نفسه مع التمرين حتى الفشل ودونه.
5. Roig M. et al. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine، 2009. — 20 دراسة: التمرين الثقيل في مرحلة النزول يزيد القوة العامة وقوة النزول أكثر من التمرين في مرحلة الصعود.

هذا المقال للمعلومات العامة ولا يغني عن استشارة الطبيب.