تمرين التجديف بالبار للظهر: طريقة الأداء الصحيحة خطوة بخطوة، وأي قبضة وزاوية تختار، وبأي وزن تبدأ

تمرين التجديف بالبار المنحني (bent-over row) هو سحب البار نحو أسفل البطن من انحناء ثابت للجذع: الظهر يحافظ على وضعه، ولوحا الكتف والذراعان هما ما يتحرك. تنحني إلى نحو 45 درجة، وتمسك البار بقبضة علوية أوسع من الكتفين قليلًا، وتسحبه إليك والمرفقان يمرّان بمحاذاة الجذع. العمل الرئيسي تؤديه العضلة الظهرية العريضة والعضلات بين لوحي الكتف، وتساعدها العضلة ذات الرأسين، بينما تُبقي العضلات الناصبة للفقار أسفل الظهر مستقيمًا طوال المجموعة. يكفي المبتدئ 3 مجموعات من 10 تكرارات مرتين في الأسبوع. ابدأ بدمبلين: 6 كجم في كل يد للنساء، و10 كجم للرجال، وانتقل إلى البار من الأسبوع الخامس. في المقال: طريقة الأداء خطوة بخطوة، واختبار تجد به زاوية انحنائك، وما الذي تغيّره القبضة العلوية والعكسية، والفرق بين البار وتمرين المنشار بالدمبل (one-arm dumbbell row) وتجديف التي بار (T-bar row)، وأشهر الأخطاء وكيف تعرفها من موضع الإحساس بالجهد، وأسفل الظهر بالأرقام، وخطة أوزان 8 أسابيع للنساء والرجال.

ما هو تمرين التجديف بالبار وما العضلات التي يعمل عليها؟

التجديف بالبار المنحني هو سحب البار نحو أسفل البطن من انحناء للجذع يبقى فيه الظهر ثابتًا، بينما يعمل لوحا الكتف والذراعان. تقف منحنيًا إلى الأمام، والبار في يديك والذراعان ممدودتان، وتسحبه إليك وأنت تضم لوحي الكتف. يبقى الجذع على الزاوية نفسها من التكرار الأول إلى الأخير. اسمه بالإنجليزية bent-over row أو barbell row، وفي النوادي العربية يسمّونه «التجديف بالبار» و«سحب البار منحنيًا» و«بنت أوفر رو»، وأحيانًا «باربل رو».

الانحناء هنا هو نفسه مفصلة الورك التي تؤديها في الرفعة الرومانية، غير أن الانحناء هنا ثابت لا يتغير. في الرفعة الرومانية يتحرك الحوض إلى الخلف ثم إلى الأمام، وهذه الحركة هي التمرين كله. أما في التجديف بالبار فتتخذ وضع الانحناء مرة واحدة وتحافظ عليه، والحركة تجري في الكتفين والمرفقين. ويترتب على ذلك أمران. الأول: تعمل العضلات الناصبة للفقار طوال المجموعة بلا راحة، ولذلك يشعر حتى المتمرسون بتعبها بعد التجديف. الثاني: التجديف بالبار سحب أفقي، أي أنك تسحب الوزن نحوك، أما في السحب العلوي (lat pulldown) فينزل الوزن إلى الأسفل. يقال في النوادي إن السحب الأفقي يعطي الظهر سماكة، والسحب العمودي يعطيه عرضًا. هذا تبسيط، لكنه يشير إلى الاتجاه الصحيح: في السحب نحو أسفل البطن تعمل العضلات بين لوحي الكتف أكثر، وفي السحب إلى الأسفل تعمل الظهرية العريضة على جانبي الظهر أكثر.

كم تعمل كل عضلة؟ في عام 2009 قاس Fenwick وBrown وMcGill لدى سبعة رجال أصحاء ثلاثة تمارين تجديف: التجديف المقلوب (inverted row) تحت عارضة منخفضة، والتجديف بالبار المنحني وقوفًا، والتجديف بذراع واحدة على الكابل. اختير وزن البار بحيث يساوي جزء وزن الجسم الذي رفعه كل مشارك في التجديف المقلوب، وسُحب البار نحو الصدر من انحناء بظهر مستقيم. في التجديف بالبار عملت الظهرية العريضة بنسبة 53.4% من الجهد الإرادي الأقصى في مرحلة الرفع، والعضلات الناصبة في الجزء الصدري من الظهر بنسبة 72.8%، والناصبة القطنية بنسبة من 42.5 إلى 43.3%، والألوية بنسبة 19%، والعضلة ذات الرأسين الفخذية بنسبة 12.5%. ما يعنيه ذلك لك: الظهر في هذا التمرين يعمل كله، من لوحي الكتف حتى العجز. العضلات الناصبة القطنية لا تحرّك البار، بل تحفظ الانحناء فقط، ومع ذلك تعمل بنحو نصف طاقتها القصوى. أما الألوية وعضلات الفخذ الخلفية فتحفظ الحوض وتعمل بقدر ضعيف، من 12 إلى 19%.

طريقة أداء تمرين التجديف بالبار بشكل صحيح: خطوة بخطوة

انحنِ إلى نحو 45 درجة، وأمسك البار بقبضة علوية أوسع من الكتفين قليلًا، واسحبه نحو أسفل البطن والمرفقان يمرّان بمحاذاة الجذع. يبقى الظهر في أثناء ذلك مستقيمًا وثابتًا، وفي النقطة العليا يلتقي لوحا الكتف. وإليك الخطوات بالتفصيل:

1. التكرار الأول من الأرض. اقترب من البار بحيث يكون فوق منتصف القدم، واثنِ ركبتيك وارفعه كما في الرفعة الميتة (deadlift): الظهر مستقيم والبار بمحاذاة الساقين. اعتدل تمامًا. بهذا يصل البار إلى يديك دون أن تنتزعه بظهرك من انحناء عميق.
2. الوقفة. القدمان بعرض الحوض، وأصابع القدمين إلى الأمام أو إلى الخارج قليلًا. الركبتان مثنيتان قليلًا، كما تثنيهما قبل القفز تقريبًا، ولا تتغير هذه الزاوية بعد ذلك.
3. القبضة. قبضة علوية (overhand)، أي راحتا اليدين نحوك، أوسع من الكتفين قليلًا: إن أنزلت ذراعيك بجانب جسمك وقعت الكفان خارج خط الفخذين مباشرة. الإبهام يلفّ البار. ونتناول عرض القبضة في القسم 04.
4. الانحناء. ادفع الحوض إلى الخلف وأنزل الجذع حتى يصير بزاوية نحو 45 درجة عن الأرض. ينزلق البار في أثناء ذلك على الفخذين ويتجه نحو الركبتين. أسفل الظهر مستقيم، والصدر مفتوح، ولوحا الكتف في وضعهما الطبيعي دون شدّ. أما كيف تجد زاويتك فيبيّنه اختبار القسم 03.
5. النظر. إلى الأرض على بعد متر أو مترين أمامك. الرأس امتداد لخط الظهر. إن نظرت إلى المرآة أمامك انثنت الرقبة إلى الخلف أكثر من اللازم، وتبعها أسفل الظهر.
6. السحب. خذ نفسًا، وشدّ عضلات البطن، واسحب البار نحو أسفل البطن وأنت تقود المرفقين إلى الخلف وإلى الأعلى بمحاذاة الجذع. تعمل الكفان عمل الخطافين: تمسكان فقط. يتحرك البار في قوس نحو الجسم، والجذع ثابت في مكانه.
7. النقطة العليا. يلامس البار أسفل البطن أو يكاد، والمرفقان أعلى من الظهر قليلًا، ولوحا الكتف مضمومان. توقف ثانية واحدة واضغط العضلات بين لوحي الكتف.
8. الإنزال. أنزل البار حتى تستقيم الذراعان خلال مدة من ثانية إلى ثانيتين، ودع لوحي الكتف يتقدمان إلى الأمام بحرية. لا ترمِ الوزن في الأسفل ولا تسترح: التكرار التالي يبدأ فورًا.
9. التنفس. شهيق قبل السحب، وزفير في الأعلى أو في أثناء الإنزال. مع الوزن الخفيف يمكنك التنفس بانتظام، والمهم ألّا ترخي البطن وأنت منحنٍ.
10. نهاية المجموعة. اعتدل والبار في يديك بدفع الحوض إلى الأمام، ثم أنزل البار إلى الأرض كما في الرفعة الميتة، بظهر مستقيم.

أما الإيقاع فيناسبه من ثانية إلى ثانيتين في الرفع ومثلهما في الإنزال. يسمّي بيان موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) لعام 2009 هذا الإيقاع معتدلًا، وينصح المبتدئين بإيقاع بطيء أو معتدل. إن أسرعت أكثر بدأ الجذع يتأرجح، وإن أبطأت أكثر تعب أسفل الظهر قبل عضلات الظهر العاملة.

زاوية الانحناء: 45 درجة أم موازيًا للأرض، وكيف تختار زاويتك

تعتمد زاوية العمل على مرونة عضلات الفخذ الخلفية: انحنِ ما دام الحوض يتراجع إلى الخلف وأسفل الظهر مستقيمًا، وتوقف عند هذه الزاوية. عند المبتدئين تكون غالبًا من 45 إلى 60 درجة عن الأرض. أما الانحناء حتى الموازاة للأرض، كما في الصور الكلاسيكية، فيناسب من تكفيه مرونته ليحفظ أسفل ظهره مستقيمًا في هذا الوضع، وعدد هؤلاء في النادي أقل مما يبدو.

اختبار البار الفارغ. قف وجانبك نحو المرآة والبار في يديك. ادفع الحوض إلى الخلف وانحنِ ببطء، كما في الرفعة الرومانية. راقب أمرين: أن الحوض يواصل التراجع إلى الخلف، وأن أسفل الظهر يبقى مستقيمًا. في لحظة ما سيتوقف الحوض عن الحركة، بينما يريد الجذع أن ينزل أكثر. هذا يعني أن الانحناء بعد ذلك سيأتي من تقوّس أسفل الظهر. الزاوية التي توقف عندها الحوض هي زاوية عملك الآن. ومع الأشهر تزداد المرونة وتصبح الزاوية أعمق.

ما الذي يتغير مع الزاوية؟ كلما اقترب الجذع من الموازاة للأرض طال مسار البار وزاد ما يحمله أسفل الظهر. في دراسة Fenwick عام 2009 طُلب من المشاركين إبقاء الظهر مستقيمًا، ومع ذلك انثنى أسفل الظهر في التجديف بالبار المنحني بمقدار 22.9 درجة، بينما بقي شبه مستقيم في التمرينين الآخرين، نحو 2.8 درجة. وهذا يعادل 42.9% من المدى الكامل لانثناء أسفل الظهر. وفي القياس الأولي الذي أجراه García-Jaén عام 2021 أدّى ثلاثة مشاركين متمرسين التجديف منحنين بدمبلين 12 كجم وبزاوية نحو 45 درجة، فعملت العضلات الناصبة القطنية لديهم بنسبة من 70.7 إلى 74.7% من الحد الأقصى. المشاركون ثلاثة فقط، ولم يجد المؤلفون فرقًا ذا دلالة إحصائية بين الأشكال، لذلك لا تبيّن الأرقام إلا الاتجاه. والاتجاه هو هذا: حتى عند 45 درجة وبوزن خفيف يعمل أسفل الظهر بنحو ثلاثة أرباع طاقته، فلا تنحنِ أعمق إلا حين يكون أسفل ظهرك مستعدًا لذلك.

القاعدة واحدة: تُضبط الزاوية مرة واحدة في بداية المجموعة ولا تتغير حتى نهايتها. إن ارتفع الجذع إلى 70 درجة عند التكرار الثامن، فأنت تؤدي تمرينًا آخر بعضلات أخرى.

القبضة وإلى أين تسحب: علوية أم عكسية، واسعة أم ضيقة، إلى أسفل البطن أم إلى الصدر

القبضة العلوية أوسع من الكتفين قليلًا مع السحب نحو أسفل البطن هي الشكل الأساسي للظهرية العريضة؛ والقبضة العكسية تضيف عمل ذات الرأسين؛ أما القبضة الواسعة نحو الصدر والمرفقان مفتوحان إلى الجانبين فتنقل العمل إلى وسط الظهر والدالية الخلفية. قيس الفرق بين هذه الأشكال بتخطيط العضلات الكهربائي (EMG)، أي تسجيل النشاط الكهربائي للعضلات بأقطاب على الجلد، ويمكن الاعتماد عليه حين تختار القبضة بحسب هدفك.

ماذا تُظهر القياسات؟ في عام 2023 فحص Vasconcelos وزملاؤه لدى 11 رجلًا و10 نساء من ذوي الخبرة كيف تغيّر القبضة وزاوية إبعاد المرفقين السحب الأفقي بالكابل جالسًا، أو «السحب الأرضي» كما يسمّى في النوادي (seated cable row). كانت القوة القصوى أعلى حين مرّ المرفقان قرب الجذع، مع أي من القبضات الثلاث، وانخفضت كلما ابتعد المرفقان إلى 60 ثم 90 درجة. عمل الجزءان العلوي والأوسط من شبه المنحرفة والدالية الخلفية أكثر والمرفقان مفتوحان إلى الجانبين، أما الجزءان العلوي والسفلي من الظهرية العريضة فعملا أكثر والمرفقان قرب الجذع. وكانت ذات الرأسين أقل عملًا مع القبضة العلوية والمرفقين قرب الجذع، وأكثر عملًا مع القبضة العكسية والمحايدة والواسعة والمرفقان إلى الجانبين. ولم تختلف القوة القصوى اختلافًا ذا دلالة بين القبضة العلوية والعكسية والمحايدة. أُجري القياس على الكابل، لكن ميكانيكا الكتف مع البار هي نفسها.

ووجد García-Jaén عام 2021، في دراسته على ثلاثة مشاركين، صورة مشابهة في التجديف منحنيًا وقوفًا: الدالية الخلفية والمرفقان إلى الجانبين 81.7% مقابل 64.7% والمرفقان قرب الجذع، والجزء العلوي من شبه المنحرفة 95.7% مقابل 50.7%. وعملت الظهرية العريضة في الشكلين وقوفًا بنسبة من 43 إلى 44%. المشاركون ثلاثة، ولم تبلغ هذه الفروق الدلالة الإحصائية، لذلك لا تؤكد الدراسة إلا الاتجاه. وعن القبضة العكسية توجد دراسة Zyznawska عام 2025: لدى 31 طالبًا في تمارين السحب على العارضة كانت ذات الرأسين أنشط بوضوح مع القبضة العكسية (p < 0.001). لم يُقَس ذلك في التجديف بالبار منحنيًا، لذلك ننقله إليه بحذر: القبضة العكسية تضيف غالبًا عملًا لذات الرأسين، ومقدار ذلك يعتمد على التمرين.

القبضة العلوية. راحتا اليدين نحوك، والكفان أوسع من الكتفين قليلًا. يمرّ المرفقان بمحاذاة الجذع، ويتجه البار نحو أسفل البطن. هذا هو التجديف الأساسي بالبار للظهر، به تبدأ، وهو ما تؤديه معظم الوقت.

القبضة العكسية خطوة بخطوة. راحتا اليدين إلى الأمام بعيدًا عنك، والكفان بعرض الكتفين أو أضيق قليلًا. يمكنك الانحناء أعمق قليلًا، لأن الذراعين في هذه القبضة تمرّان أقرب إلى الجسم، فيستقر البار بطبيعته عند أسفل البطن. المرفقان ملاصقان للجانبين، وتسحبهما إلى الخلف، وفي النقطة العليا يلامس البار بطنك. تعمل ذات الرأسين هنا أكثر، ويجد كثيرون السحب بهذه القبضة أريح. لكن القبضة العكسية لا تعدك بوزن أكبر بوضوح: عند Vasconcelos لم تختلف القوة القصوى بين القبضة العلوية والعكسية اختلافًا ذا دلالة. ولها جانب آخر: مع البار الثقيل تحمّل القبضة العكسية الجهة الداخلية من المرفق والموضع الذي يتصل فيه وتر ذات الرأسين بالعظم. إن شعرت بألم في ثنية المرفق بعد المجموعة، فعُد إلى القبضة العلوية.

عرض القبضة. القبضة الضيقة، أضيق من الكتفين، تقصّر مسار المرفقين وتركّز العمل أكثر في الظهرية العريضة وذات الرأسين. والمتوسطة، أوسع من الكتفين قليلًا، هي الأساسية. والواسعة، مرة ونصف عرض الكتفين أو أكثر، تبعد المرفقين إلى الجانبين وتنقل السحب نحو الصدر. وكما تُظهر القياسات أعلاه، يزداد عمل شبه المنحرفة والدالية الخلفية حين يبتعد المرفقان إلى الجانبين، لذلك يناسب التجديف الواسع نحو الصدر وسط الظهر، أي العضلات بين لوحي الكتف.

نحو أسفل البطن أم نحو الصدر؟ نحو أسفل البطن والمرفقان قرب الجذع، إن كان هدفك الظهرية العريضة وقوة الظهر عمومًا وسماكته. ونحو الصدر بقبضة واسعة والمرفقان بزاوية 90 درجة، إن كان هدفك وسط الظهر والقوام والدالية الخلفية. الشكل الثاني أثقل على مفصل الكتف وأخف من حيث الوزن: تنخفض القوة فيه، كما بيّن Vasconcelos، فلا حاجة إلى أن تحمل فيه ما تحمله في السحب نحو أسفل البطن.

أشكال التجديف: تجديف بندلي والتي بار وجهاز سميث وإسناد الصدر والدمبل

كل أشكال التجديف منحنيًا تغيّر أمرين: مقدار ما يحمله أسفل الظهر، والمسار الذي تسلكه الأداة. حين تفهم هذين المحورين يصبح اختيار الشكل سهلًا.

تجديف بندلي (Pendlay row). سُمّي باسم مدرب رفع الأثقال Glenn Pendlay. الجذع موازٍ للأرض، والبار يستقر على الأرض في كل تكرار ويبدأ من توقف، ويتجه البار نحو أسفل الصدر، والحركة انفجارية. في الأسفل يستريح أسفل الظهر لحظة، لكن الانحناء نفسه أعمق من المعتاد، والانطلاق من الأرض يتطلب جذعًا صلبًا. هذا تمرين للقوة وللمتمرسين الذين يسمح لهم اختبار القسم 03 بالموازاة.

تجديف التي بار (T-bar row). طرف البار مثبّت في الأرض، وعلى الطرف الآخر الأقراص، وتسحب من مقبض بقبضة محايدة. المسار محدد بقوس، ولا تحتاج إلى حفظ التوازن، لذلك يزداد الوزن أسرع. في كثير من أجهزة التي بار وسادة للصدر، وحينها يرتاح أسفل الظهر. لا يوجد قياس لضغط العمود الفقري في التي بار، ولا يمكن الحكم إلا بحسب الميكانيكا: مع إسناد الصدر يكون الحمل على أسفل الظهر أقل بوضوح، وبلا إسناد يكون كما في التجديف العادي منحنيًا.

على جهاز سميث (Smith machine). يتحرك البار على قضبان التوجيه إلى الأعلى والأسفل، أما في التجديف الحر فيسير في قوس نحو الجسم. لذلك تُوضع القدمان أمام البار قليلًا، كي يصل في النقطة العليا إلى أسفل البطن دون أن تميل إلى الأمام. ميزة جهاز سميث أن الوزن لن ينحرف جانبًا، وأنه يمكن تعليق البار على أي ارتفاع. وعيبه أن المسار مفروض، وأن العضلات المثبّتة تعمل أقل.

مع إسناد الصدر على مقعد مائل. المقعد بزاوية من 30 إلى 45 درجة، تستلقي عليه بصدرك، والدمبلان أو البار في الأسفل، وتسحب نحو الجانبين. هذا أرفق الأشكال بأسفل الظهر، وهو الوحيد بين أشكال الإسناد الذي يوجد له قياس. في دراسة García-Jaén عام 2021 على مقعد بزاوية 47 درجة عملت العضلات الناصبة القطنية بنسبة من 23.7 إلى 52.7% مقابل من 70.7 إلى 74.7% وقوفًا، والناصبة الصدرية بنسبة من 16.7 إلى 42.3% مقابل من 52 إلى 67%. ولم تكد الظهرية العريضة تخسر شيئًا: من 29.7 إلى 42% على المقعد مقابل من 43 إلى 44% وقوفًا. المشاركون ثلاثة، والفروق لم تبلغ الدلالة الإحصائية، ويسمّي المؤلفون استنتاجهم أوليًا. لكن الاتجاه يتفق مع الميكانيكا: الصدر مستند إلى المقعد، ولا يكاد أسفل الظهر يحتاج إلى حفظ الانحناء.

بدمبلين منحنيًا. الحركة نفسها، لكن في كل يد دمبل. المزايا: يمكنك البدء بوزن من 5 إلى 6 كجم، وخطوة الوزن من 1 إلى 2 كجم، ولا تحتاج إلى بار في المنزل، ويمكنك إدارة الكفين كما يريحك. العيوب: الدمبلان الثقيلان أصعب في الإمساك من بار بالوزن الإجمالي نفسه، وفي النقطة العليا يميلان إلى التباعد. وفي برنامج منزلي نموذجي بالدمبل من ست حركات أساسية يأتي التجديف بدمبلين منحنيًا بينها، بأوزان من 8 إلى 16 كجم للرجال ومن 5 إلى 10 كجم للنساء لكل دمبل.

في المنزل بلا بار ولا دمبل. حقيبة ظهر فيها كتب أو قوارير ماء، تمسكها من حمالتيها باليدين، بديل عملي للأسابيع الأولى: أربع قوارير بسعة 1.5 لتر تعطي 6 كجم. وشريط المقاومة تحت القدمين وطرفاه في يديك يعطي حملًا يزداد نحو النقطة العليا. وهناك التجديف المقلوب تحت طاولة متينة أو على عارضة منخفضة: في دراسة Fenwick عام 2009 أعطى هذا التمرين الظهرية العريضة 64.8% مقابل 53.4% في التجديف بالبار، ومع ذلك كان ضغط أسفل الظهر فيه الأدنى بين الثلاثة، 2,339 نيوتن. وإن كنت تتمرن في المنزل بلا معدات أصلًا، فعندنا دليل كامل للتمارين المنزلية.

تجديف بالبار

تجديف بالتي بار

تجديف بالكابل جالسًا

تجديف بالدمبل بيد واحدة

التجديف بالبار أم تمرين المنشار بالدمبل: ما الفرق؟

البار يحمّل جانبي الظهر بالتساوي ويضغط على أسفل الظهر أكثر؛ أما التجديف بذراع واحدة فيخفف عن أسفل الظهر، لكنه يجبر الجذع على مقاومة الدوران. هما تمرينان مختلفان للعضلة نفسها، والأولى أن تختار بينهما بحسب حال أسفل ظهرك.

في دراسة Fenwick عام 2009 أُدّي التجديف بذراع واحدة على الكابل وقوفًا في وضع الطعن، فبلغ ضغط العمود الفقري 2,457 نيوتن مقابل 3,576 نيوتن في التجديف بالبار. وفي المقابل دار الجذع بنسبة 67.7% من المدى الكامل للدوران، وعملت عضلات البطن المائلة أكثر بوضوح: المائلة الداخلية اليمنى بنسبة 20.8% مقابل من 12 إلى 13% في التمرينين الآخرين. أما العضلات الناصبة القطنية فكانت ترتاح: من 14.7 إلى 17.3% مقابل من 42.5 إلى 43.3% في التجديف بالبار. ولم تعمل الظهرية العريضة في الجهة غير العاملة إلا بنسبة 15.4%. أُجري القياس وقوفًا على الكابل؛ وفي التجديف بالدمبل مع الاستناد باليد والركبة إلى المقعد يحمل أسفل الظهر بحسب الميكانيكا أقل من ذلك، لكن الدراسة لا تقدّم أرقامًا لهذا الشكل. وبما أن المجموعة بذراع واحدة تحمّل نصف الظهر فقط، فستؤديها مرتين، مرة لكل ذراع.

ماذا يعني ذلك عمليًا؟ الأفضل للمبتدئ الذي يشعر بانزعاج في أسفل ظهره أن يبدأ بتمرين المنشار بالدمبل: الركبة واليد من جهة واحدة على المقعد، واليد الأخرى تسحب الدمبل نحو مفصل الورك، والجذع لا يدور مع الدمبل. معيارنا للانتقال إلى البار: تؤدي 3 × 12 بسلاسة بدمبل من 12 إلى 14 كجم للنساء ومن 20 إلى 22 كجم للرجال، ولا يؤلمك أسفل الظهر بعد الحصة. ومن يريد سماكة الظهر والقوة العامة يحتاج إلى البار: وزنه الإجمالي أعلى، والعمل فيه متماثل. وكثيرون يبدّلون بين الاثنين: في يوم من الأسبوع البار، وفي يوم آخر الدمبل. بهذا تمر الحصة الثانية في الأسبوع وأسفل الظهر مرتاح.

في التجديف بالدمبل بذراع واحدة قاعدتان أساسيتان: تسحب بالمرفق نحو الحوض والكف تمسك فقط، ويبقى الجذع موازيًا للأرض بلا دوران خلف الدمبل. إن ارتفع كتف الذراع العاملة في النقطة العليا ودار الجذع، فالدمبل ثقيل.

بأي وزن تبدأ: خطة 8 أسابيع للنساء والرجال

تبدأ النساء بدمبلين 6 كجم والرجال بدمبلين 10 كجم، 3 مجموعات من 10 تكرارات مع احتياط من تكرارين إلى ثلاثة، والانتقال إلى البار من الأسبوع الخامس: للنساء بار 15 كجم، وللرجال 25 كجم.

لماذا لا نبدأ بالبار مباشرة؟ بار الرجال يزن 20 كجم، وبار النساء 15 كجم لا يوجد في كل نادٍ، والبار الخفيف 10 كجم أندر من ذلك. ومع 20 كجم في الانحناء يصعب على المبتدئ أن يلاحظ أخطاء أسفل الظهر. أما الدمبل فيعطي خطوة من 1 إلى 2 كجم ولا يحتاج إلى حامل. ثم إن الأسابيع الأربعة الأولى تذهب في إيجاد زاويتك وتعلّم ألّا ترفع الجذع في كل تكرار، والوزن الخفيف يساعد على ذلك.

قاعدة الزيادة نأخذها من بيان ACSM لعام 2009: يحتاج المبتدئ إلى وزن يستطيع به من 8 إلى 12 تكرارًا، وحين يستطيع أداء تكرار أو تكرارين أكثر من المطلوب يُزاد الوزن بنسبة من 2 إلى 10%. ومع الدمبل تكون الخطوة أكبر من المعيار، لأن الدمبلين المتجاورين يختلفان بكيلوغرام أو اثنين، والانتقال من 6 إلى 7 كجم يعني +17% دفعة واحدة. لذلك بعد تغيير الوزن تعود التكرارات إلى 10 ثم تزداد من جديد حتى 12.

ثمانية أسابيع من التجديف بالأرقام. حصتان في الأسبوع، في كل منهما 3 مجموعات عمل. إجمالي الحمل هو حجم العمل في الحصة: المجموعات × التكرارات × الوزن الإجمالي. مثلًا: 3 × 10 × (2 × 6 كجم) = 360 كجم.

خلال 8 أسابيع يزداد حجم العمل في الحصة بنسبة 75% عند النساء (من 360 إلى 630 كجم) و80% عند الرجال (من 600 إلى 1,080 كجم). وفي أسبوع الانتقال إلى البار ينخفض إجمالي الحمل قليلًا، وهذا مقصود: أداة جديدة ومسار جديد، وتعود التكرارات إلى الزيادة من 10.

ملاحظات مهمة: إن لم يكن في ناديك إلا بار 20 كجم، فالنساء يأخذنه في الأسبوع الخامس بواقع 3 × 8، ويزدن التكرارات خلال أسبوعين حتى 12، ويضفن الأقراص من الأسبوع السابع. وإن كنت تتمرن في المنزل بلا بار، ففي الأسابيع من 5 إلى 8 يناسب النساء دمبلان 2 × 8 كجم، والرجال دمبلان من 14 إلى 16 كجم لكل يد، وهذا الحد الأعلى لأوزان البرنامج المنزلي بالدمبل المذكور في القسم 05. يزداد الوزن فقط حين يبقى الظهر مستقيمًا مع احتياط من تكرارين إلى ثلاثة؛ وإن لم تنجح في أداء 12 تكرارًا نظيفًا في أسبوع ما، فكرّره. هذا مسار معتاد، ولا معيار ملزمًا فيه: يقطعه بعضهم في 6 أسابيع، ويحتاج آخرون إلى 10.

إن كنت تسجّل تمارينك في تطبيق Sportygram، ففي سجل التمارين التجديف بالبار منحنيًا وبالدمبل بذراع واحدة وبدمبلين مع صور للأداء، ويُسجَّل الوزن والتكرارات لكل مجموعة، ومن سجل الأوزان يتضح متى حان وقت الزيادة. واجهة التطبيق باللغة الروسية.

كم مجموعة وتكرارًا وكم مرة في الأسبوع؟

يكفي المبتدئ 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا مرتين في الأسبوع مع راحة من 90 إلى 120 ثانية بين المجموعات. المجموعات الثقيلة من 3 إلى 5 تكرارات لا حاجة إليها في التجديف منحنيًا، والأفضل أن تكمل حجم العمل للظهر بتمارين سحب أخرى.

لماذا من 8 إلى 12 تكرارًا؟ قارن التحليل التجميعي الذي أجراه Schoenfeld عام 2017 على 21 دراسة بين التمرين بأوزان خفيفة لا تتجاوز 60% من الحد الأقصى وأوزان ثقيلة تتجاوز 60%. مع العمل حتى الفشل نمت العضلات بالقدر نفسه، أما القوة القصوى فنمت أكثر مع الأوزان الثقيلة. وفي التجديف منحنيًا ثمن المجموعة الثقيلة هو أسفل الظهر، الذي يحفظ الانحناء تحت وزن أقصى. ما دام هدفك نمو الظهر، فمن 8 إلى 12 تكرارًا تعطي النمو العضلي نفسه، بينما يحمل أسفل الظهر وزنًا أقل.

لماذا مرتين في الأسبوع؟ يوصي بيان ACSM لعام 2009 المبتدئين بحصتين إلى ثلاث حصص في الأسبوع. ويوضح بيان ACSM المحدَّث لعام 2026، الذي جمع 137 مراجعة منهجية وأكثر من 30,000 مشارك، أن القوة تنمو أكثر مع حصتين فأكثر في الأسبوع، والعضلات مع 10 مجموعات فأكثر لكل عضلة في الأسبوع. وفيه أيضًا خلاصة تحسم جدلًا قديمًا: نوع الأداة، وزنًا حرًا كانت أو جهازًا، لم يؤثر في النتيجة بشكل ثابت. فالبار أو الدمبل مسألة راحة وحال أسفل الظهر.

كم مجموعة للظهر في الأسبوع؟ 3 مجموعات مرتين في الأسبوع تعني 6 مجموعات تجديف. أكملها إلى 10 بتمارين أخرى: السحب العلوي أو العقلة (pull-up) أو التجديف بالدمبل. تمرينا سحب في الحصة نفسها، أحدهما أفقي والآخر عمودي، ترتيب معتاد.

الراحة. لنمو العضلات يوصي بيان ACSM لعام 2009 بالراحة من دقيقة إلى دقيقتين بين المجموعات. وفي التجديف منحنيًا حجة أخرى لصالح راحة من 90 إلى 120 ثانية: في هذا الوقت يرتاح أسفل الظهر الذي حفظ الانحناء طوال المجموعة.

موضعه في الحصة. التجديف بالبار منحنيًا هو التمرين الأول أو الثاني في يوم الظهر أو يوم الجزء العلوي، ما دمت نشيطًا. إن كان في اليوم نفسه رفعة ميتة ثقيلة أو سكوات، فوضع التجديف الثقيل بعدهما اختيار سيئ: أسفل الظهر عمل من قبل، وسيجري الانحناء تحت الوزن بعضلات ناصبة متعبة. إما أن توزعهما على يومين، وإما أن تؤدي بعد الرفعة الميتة التجديف مع إسناد الصدر. وكيف تزيد الحمل بعد انقضاء الأسابيع الثمانية، تجده في دليلنا عن التدرج في الحمل: التكرارات أولًا ثم الوزن، وشيء واحد في كل مرة.

الأخطاء: أين تشعر بالجهد ← ماذا تصحح

تشعر بالتجديف الصحيح منحنيًا بين لوحي الكتف وعلى جانبي الظهر؛ فإن تعبت ذات الرأسين أو أسفل الظهر أو الرقبة أولًا، فالأداء انحرف. في الجدول أدناه الأخطاء بحسب ما تشعر به: ابحث عن سطرك.

عن التكرارات الناقصة تحديدًا. قارن Fischer وزملاؤه عام 2025 لدى 16 رجلًا متدربًا التجديف بالبار مستلقين على الصدر فوق مقعد بالمدى الكامل، وفي النصف العلوي فقط، وفي النصف السفلي فقط. كانت الظهرية العريضة في المتوسط أنشط في النصف العلوي من المسار تحديدًا، حيث يقترب البار من الجسم وينضم لوحا الكتف. يصف المؤلفون تأثير المدى بأنه متوسط وغير ثابت، ولا يُستنتج من هذه الدراسة أن عليك أداء أنصاف التكرارات. لكن للمبتدئ خلاصة واضحة: التكرار الذي لا يكتمل يفقد تحديدًا الجزء من المسار الذي كانت الظهرية العريضة فيه أنشط.

لماذا تشعر بالشدّ في أسفل الظهر؟ التعب الخفيف على طول العمود الفقري بعد المجموعة طبيعي: العضلات الناصبة حفظت الانحناء، وفي دراسة Fenwick عملت في أثناء رفع البار بنسبة من 42 إلى 43% من الحد الأقصى. أما إن تعب أسفل الظهر قبل الظهر العامل، أو ظل يؤلمك يومًا أو يومين بعد الحصة، فالسبب واحد من ثلاثة أخطاء:

• الجذع يتأرجح في كل تكرار، ويُرفع الوزن بالظهر؛
• الانحناء أعمق مما تسمح به مرونتك، فيتقوّس أسفل الظهر في الأسفل؛
• البار ابتعد إلى الأمام عن الرجلين، فازداد عزم الرافعة الذي يضغط على أسفل الظهر.

التصحيح واحد للحالات الثلاث: وزن أقل، وزاوية أعلى، وبار أقرب إلى الرجلين، وزاوية واحدة طوال المجموعة. وإن بقي أسفل الظهر بعد ذلك أضعف مما تريد، فأدِّ التجديف مع إسناد الصدر أسبوعين ثم عُد.

الألم الحاد، أو ألم ينتشر إلى الرجل، أو ألم في جهة واحدة، سبب لإيقاف المجموعة فورًا. ومتى تراجع الطبيب في هذه الحال، نبيّنه في القسم 10.

أسفل الظهر والكتفان والمرفقان: الأمان، ومن يتمرن بحذر، ومتى تراجع الطبيب

التجديف بالبار منحنيًا آمن للظهر السليم مع أسفل ظهر مستقيم ووزن يترك احتياطًا، لكنه من بين ثلاثة تمارين تجديف قورنت في المختبر الأشد حملًا على أسفل الظهر. من المفيد أن تعرف ذلك مسبقًا، كي تزيد الوزن وفق القواعد في القسم 07.

أسفل الظهر بالأرقام. في دراسة Fenwick عام 2009 بلغ الضغط بين الفقرتين القطنيتين الرابعة والخامسة في التجديف بالبار 3,576 نيوتن، وفي التجديف بذراع واحدة على الكابل 2,457 نيوتن، وفي التجديف المقلوب 2,339 نيوتن، وكان الفرق ذا دلالة. وللمقارنة: معادلة NIOSH المنقحة التي وصفها Waters وزملاؤه عام 1993 (NIOSH هو المعهد الوطني الأمريكي للسلامة والصحة المهنية) تعدّ ضغط القرص القطني السفلي 3,400 نيوتن حدًا بيوميكانيكيًا لرفع الأحمال في العمل. أي أن التجديف منحنيًا، حتى بوزن يساوي جزء وزن الجسم الذي يرفعه الشخص في التجديف المقلوب، يبلغ العتبة التي تُعدّ الحد الأعلى لعمليات الرفع في العمل. للشخص السليم الذي يؤدي بضع مجموعات بأداء جيد، هذا حمل تدريبي عادي. أما مع أسفل ظهر يؤلم، فهو حجة لصالح إسناد الصدر أو الدمبل بذراع واحدة. ويكتب Ronai في مجلة ACSM عام 2017 الشيء نفسه: التجديف بالبار منحنيًا تمرين أساسي للظهر وللجزء الخلفي من حزام الكتف ولعضلات ثني المرفق، لكنه يحتاج إلى تعلّم وأداء جيد، لأن ضغطه على أسفل الظهر أعلى مما في تمارين التجديف الأخرى. ينبغي أن يُؤدى بلا ألم في الظهر، أما من عانى ألم الظهر من قبل فينصحه بأن يفكر في تمرين آخر.

حزام الرفع. لا يحتاجه المبتدئ. الحزام لا يغني عن الأداء، ومع أوزان خطة القسم 07 لن يفعل سوى إخفاء الخطأ: سيحفظ أسفل الظهر وضعه بفضل الحزام، ولن تعرف أن الزاوية انحرفت. قواعد من نوع «الحزام ابتداءً من وزن كذا» منتشرة في النوادي، لكن لا قياسات تستند إليها.

الكتفان. القبضة الواسعة نحو الصدر مع مرفقين أعلى من الكتفين في النقطة العليا قد تضغط الأوتار تحت الأخرم (acromion)، وهو النتوء العظمي في لوح الكتف. إن ظهر ألم في مقدمة الكتف أو جانبه في أثناء السحب نحو الصدر، فعُد إلى السحب نحو أسفل البطن والمرفقان قرب الجذع، ولا ترفع المرفقين فوق خط الظهر.

المرفقان. القبضة العكسية مع البار الثقيل تحمّل الجهة الداخلية من المرفق ووتر ذات الرأسين. أدِّ الأسابيع الثقيلة بقبضة علوية أو محايدة، واترك العكسية للأسابيع الخفيفة.

من يبدأ بإسناد الصدر أو الكابل ويستشير الطبيب:

• الانزلاق الغضروفي أو البروز الغضروفي في فترة الألم، وبعد أن يهدأ الألم لا يكون ذلك إلا بإذن الطبيب الذي رأى الصور؛
• ألم أسفل الظهر الذي ينتشر إلى الرجل، أو ألم حاد مفاجئ في أسفل الظهر حدث مؤخرًا؛
• المرأة الحامل في الأشهر الأخيرة: الانحناء بوزن يُناقش مع الطبيب، وعادة يُستبدل بالسحب جالسًا؛
• عملية جراحية حديثة في العمود الفقري أو البطن أو الكتف؛
• هشاشة العظام أو الاشتباه فيها: الانحناء تحت الحمل يحتاج إلى موافقة الطبيب.

متى تحتاج إلى الطبيب؟ إن امتد الألم إلى الرجل أسفل الركبة، أو خدرت القدم أو ظهر فيها ضعف؛ أو جاء الألم فجأة مع طقطقة في أثناء المجموعة؛ أو لم يزل الألم بعد يومين أو ثلاثة من الراحة؛ أو رافق ألمَ الظهر ارتفاعٌ في الحرارة أو اضطراب في التحكم بالمثانة أو الأمعاء.

العضلات الناصبة للفقار تحديدًا. في التجديف منحنيًا تعمل بلا حركة، وتحفظ الوضع فقط. إن كان أسفل الظهر نقطة ضعفك، فأضف في الأسبوع الهايبر إكستنشن (hyperextension) بواقع مجموعتين إلى ثلاث من 12 إلى 15 تكرارًا: فيه تعمل العضلات الناصبة في حركة، من الانثناء حتى الظهر المستقيم.

بديل تمرين التجديف بالبار، ومع أي تمرين تجمعه: السحب العلوي والعقلة والرفعة الميتة

يمكن استبدال التجديف منحنيًا بأي سحب أفقي: الدمبل بذراع واحدة، والتي بار، والسحب الأفقي بالكابل، والتجديف المقلوب؛ أما السحب العلوي على الكابل والعقلة فيأتيان إضافة إليه.

التجديف منحنيًا أم العقلة؟ هما مستويان مختلفان: في التجديف تسحب الوزن نحوك، وفي العقلة تسحب نفسك إلى الأعلى. على العارضة تعمل الظهرية العريضة بقوة كبيرة، لكن العقلة تتطلب قوة لا يملكها المبتدئ بعد. ومن لا يستطيع العقلة بعد، يتقدم نحوها على مراحل، وأول مرحلة فيها هي التجديف بالدمبل منحنيًا. ومن يستطيعها يؤدي الاثنين: أحدهما للعرض والآخر للسماكة.

التجديف منحنيًا والسحب العلوي. الفكرة نفسها هنا، لكن جهاز السحب العلوي متاح لأي شخص: يمكنك أن تضبط عليه وزنًا خفيفًا، ولو 20 كجم. القبضات والزوايا على الجهاز شرحناها في مقال تمرين السحب العلوي. في حصة الظهر ضعهما معًا: أولًا السحب الأفقي بالبار ما دام أسفل الظهر نشيطًا، ثم السحب العمودي على الجهاز.

الرفعة الميتة والتجديف منحنيًا في أسبوع واحد. كلاهما يحمّل العضلات الناصبة للفقار، والأفضل ألّا تجمعهما في يوم واحد. الترتيب المعتاد: الرفعة الميتة في يوم الأرجل يوم الإثنين، والتجديف منحنيًا في يوم الظهر يوم الخميس، وبينهما يومان أو ثلاثة كي يتعافى أسفل الظهر. وإن أجبرك جدولك على أدائهما في يوم واحد، فالتجديف منحنيًا يأتي أولًا بوزن خفيف، أو يُستبدل بالتجديف مع إسناد الصدر. ولا تخلط بين التمرينين: في الرفعة الميتة يتحرك الحوض ويرتفع الجذع من الانحناء، وفي التجديف منحنيًا الجذع ثابت والذراعان تتحركان.

أسئلة شائعة

الخلاصة

• التجديف بالبار منحنيًا سحب للبار نحو أسفل البطن من انحناء ثابت: زاوية نحو 45 درجة تُضبط مرة واحدة وتبقى حتى نهاية المجموعة، ولا يتحرك إلا لوحا الكتف والذراعان.
• العمل الرئيسي على الظهرية العريضة والعضلات بين لوحي الكتف، وتساعد ذات الرأسين، وتحفظ العضلات الناصبة للفقار الانحناء: 53.4% ومن 42 إلى 43% من الحد الأقصى عند Fenwick عام 2009.
• القبضة العلوية نحو أسفل البطن والمرفقان قرب الجذع للظهرية العريضة والقوة؛ والواسعة نحو الصدر والمرفقان إلى الجانبين لوسط الظهر والدالية الخلفية؛ والعكسية تضيف ذات الرأسين (Vasconcelos، 2023؛ García-Jaén، 2021؛ Zyznawska، 2025).
• من بين ثلاثة تمارين تجديف هذا أشدها حملًا على أسفل الظهر: 3,576 نيوتن مقابل من 2,339 إلى 2,457 نيوتن، وحد NIOSH لعمليات الرفع في العمل 3,400 نيوتن. لذلك يزداد الوزن أخيرًا، ومن عانى ألم الظهر فالأفضل أن يختار تجديفًا آخر (Ronai، 2017).
• البداية دمبلان 2 × 6 كجم للنساء و2 × 10 كجم للرجال، 3 × 10 مرتين في الأسبوع، ومن الأسبوع الخامس البار؛ وخلال 8 أسابيع يزداد إجمالي الحمل بنسبة من 75 إلى 80%.
• من 8 إلى 12 تكرارًا تنمّي العضلة كما تنمّيها المجموعات الثقيلة من 5 تكرارات (Schoenfeld، 2017)؛ وحصتان في الأسبوع و10 مجموعات للظهر في الأسبوع مع تمارين السحب الأخرى (ACSM، 2009 و2026).
• إن شعرت بالشدّ في أسفل الظهر: وزن أقل، وزاوية أعلى، وبار أقرب إلى الرجلين؛ وألم يمتد إلى الرجل أو خدر أو ألم حاد مفاجئ في الظهر: إلى الطبيب.

قائمة تحقق: التجديف بالبار في حصتك الأولى

• وجدتَ زاوية الانحناء باختبار البار الفارغ: الحوض تراجع إلى الخلف، وأسفل الظهر مستقيم.
• رفعتَ البار من الأرض كما في الرفعة الميتة، بظهر مستقيم.
• القدمان بعرض الحوض، والركبتان مثنيتان قليلًا ولا تتغير زاويتهما.
• القبضة علوية، أوسع من الكتفين قليلًا، والإبهام يلفّ البار.
• النظر إلى الأرض على بعد متر أو مترين أمامك، والرقبة امتداد للظهر.
• البار يتجه نحو أسفل البطن، والمرفقان بمحاذاة الجذع، وتوقف ثانية في الأعلى.
• الإنزال خلال مدة من ثانية إلى ثانيتين حتى تستقيم الذراعان، ولوحا الكتف يتقدمان بحرية.
• الجذع على زاوية واحدة من التكرار الأول إلى الأخير، وقد تحققتَ من ذلك من الجانب.
• الوزن يترك احتياطًا من تكرارين إلى ثلاثة، وبلا حزام رفع.
• المجموعات والوزن والتكرارات مدوّنة في سجل التمارين.

المصادر

1. Fenwick C.M.J., Brown S.H.M., McGill S.M. Comparison of Different Rowing Exercises: Trunk Muscle Activation and Lumbar Spine Motion, Load, and Stiffness. Journal of Strength and Conditioning Research، 2009. — 7 رجال أصحاء، ثلاثة تمارين تجديف بحمل متكافئ: ضغط L4/L5 في التجديف بالبار منحنيًا 3,576 نيوتن، وفي التجديف بذراع واحدة على الكابل 2,457 نيوتن، وفي التجديف المقلوب 2,339 نيوتن؛ انثناء أسفل الظهر في الانحناء 22.9 درجة مقابل 2.8 درجة؛ الظهرية العريضة 53.4% في التجديف بالبار و64.8% في التجديف المقلوب؛ العضلات الناصبة القطنية من 42.5 إلى 43.3%؛ وفي التجديف بذراع واحدة يدور الجذع بنسبة 67.7% من المدى الكامل.
2. Waters T.R., Putz-Anderson V., Garg A., Fine L.J. Revised NIOSH equation for the design and evaluation of manual lifting tasks. Ergonomics، 1993. — معادلة NIOSH المنقحة لعمليات الرفع في العمل: المعيار البيوميكانيكي ألّا يتجاوز ضغط القرص L5/S1 مقدار 3.4 كيلونيوتن (3,400 نيوتن).
3. García-Jaén M., Sanchis-Soler G., Carrión-Adán A., Cortell-Tormo J.M. Electromyographical responses of the lumbar, dorsal and shoulder musculature during the bent-over row exercise: a comparison between standing and bench postures (a preliminary study). Journal of Physical Education and Sport، 2021. — دراسة أولية على 3 مشاركين متمرسين بدمبلين 12 كجم: العضلات الناصبة القطنية وقوفًا بزاوية 45 درجة من 70.7 إلى 74.7%، ومع إسناد الصدر على مقعد بزاوية 47 درجة من 23.7 إلى 52.7%؛ الدالية الخلفية والمرفقان إلى الجانبين 81.7% مقابل 64.7% قرب الجذع، وأعلى شبه المنحرفة 95.7% مقابل 50.7%؛ الظهرية العريضة وقوفًا من 43 إلى 44%؛ الفروق بلا دلالة إحصائية.
4. Vasconcelos C.M.W.A., Lopes C.R., Almeida V.M., Krause Neto W., Soares E.G. Effect of Different Grip Position and Shoulder-Abduction Angle on Muscle Strength and Activation During the Seated Cable Row. International Journal of Strength and Conditioning، 2023. — 11 رجلًا و10 نساء، السحب الأفقي بالكابل: القوة أعلى والمرفقان قرب الجذع مع أي قبضة، وتنخفض مع إبعادهما إلى 60 و90 درجة؛ شبه المنحرفة والدالية الخلفية تزدادان مع إبعاد المرفقين، والظهرية العريضة مع المرفقين قرب الجذع؛ ذات الرأسين أضعف مع القبضة العلوية وأقوى مع العكسية والمحايدة والواسعة مع إبعاد المرفقين؛ القوة القصوى بلا فرق ذي دلالة بين القبضة العلوية والعكسية والمحايدة.
5. Zyznawska J., Wodka-Natkaniec E., Kamirski B. Optimization of hand position on the bar for strengthening biceps brachii and latissimus dorsi during strength training. Acta of Bioengineering and Biomechanics، 2025. — 31 طالبًا (12 رجلًا و19 امرأة)، تمارين السحب على العارضة بقبضة علوية وعكسية بزاويتين لفتح الذراعين: ذات الرأسين أنشط بوضوح مع القبضة العكسية (p < 0.001).
6. Fischer J., Burger C., Seguel J.M., Rodoplu C., Paternoster F.K., Tilp M., Konrad A. Impact of different ranges of motion in the prone barbell row on muscle excitation. Journal of Electromyography and Kinesiology، 2025. — 16 رجلًا متدربًا، التجديف بالبار مستلقين على الصدر فوق مقعد بوزن 10 تكرارات قصوى، بالمدى الكامل وفي النصف العلوي والنصف السفلي: الظهرية العريضة في المتوسط أنشط في النصف العلوي؛ الدالية الخلفية وذات الرأسين بلا فرق؛ يصف المؤلفون تأثير المدى بأنه متوسط وغير ثابت.
7. Ronai P. The Barbell Row Exercise. ACSM's Health & Fitness Journal، 2017. — التجديف بالبار منحنيًا تمرين أساسي متعدد المفاصل للظهر وللجزء الخلفي من حزام الكتف ولعضلات ثني المرفق؛ لأن ضغطه على أسفل الظهر أعلى مما في تمارين التجديف الأخرى يحتاج إلى تعلّم وأداء جيد؛ يُؤدى بلا ألم في الظهر، ومن عانى ألم الظهر من قبل يفكر في تمرين آخر.
8. Schoenfeld B.J., Grgic J., Ogborn D., Krieger J.W. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research، 2017. — 21 دراسة: مع العمل حتى الفشل تنمو العضلات بالقدر نفسه مع الأوزان الخفيفة (60% من الحد الأقصى فأقل) والثقيلة، والقوة القصوى تنمو أكثر مع الثقيلة.
9. American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise، 2009. — للمبتدئين وزن من 8 إلى 12 تكرارًا، وزيادة من 2 إلى 10% حين يستطيعون تكرارًا أو تكرارين أكثر؛ من حصتين إلى ثلاث في الأسبوع؛ إيقاع معتدل من ثانية إلى ثانيتين في الرفع ومثلهما في الإنزال؛ راحة من دقيقة إلى دقيقتين لنمو العضلات.
10. Currier B.S., D'Souza A.C., Singh M.A.F. et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise، 2026. — 137 مراجعة منهجية وأكثر من 30,000 مشارك: نمو العضلات أكبر مع 10 مجموعات فأكثر لكل عضلة في الأسبوع، والقوة مع حصتين فأكثر في الأسبوع؛ نوع الأداة والعمل حتى الفشل لم يعطيا فرقًا ثابتًا.

هذا المقال للمعلومات العامة ولا يغني عن استشارة الطبيب.