تمرين السحب العلوي إلى الصدر: الأداء الصحيح، أي قبضة تختار، أي العضلات تعمل وكم وزنًا تسحب

تمرين السحب العلوي (lat pulldown) تمرين للظهر على جهاز الكابل: تجلس والفخذان مثبّتان تحت الوسادة، وتسحب البار من الأعلى نحو أعلى الصدر. العمل الرئيسي تؤديه العضلة الظهرية العريضة (latissimus dorsi)، وتساعدها العضلات بين لوحي الكتف والدالية الخلفية والعضلة ذات الرأسين وحتى عضلات الصدر. في النوادي العربية يُسمّى أيضًا «لات بول داون» أو «السحب الأمامي» أو «السحب العالي». في هذا المقال بالترتيب: الأداء خطوة بخطوة، وما الذي تغيّره القبضة فعلًا بحسب قياسات ثلاث دراسات، وأي وزن تختار بحسب وزن جسمك، وكم مجموعة تؤدي، وبماذا تستبدل الجهاز في المنزل.

ما هو تمرين السحب العلوي وأي العضلات يستهدف؟

تمرين السحب العلوي هو سحب عمودي على جهاز الكابل، والعضلة الرئيسية فيه هي العضلة الظهرية العريضة (latissimus dorsi)، أو «اللاتس» كما تُسمّى في النوادي. تمتد من أسفل الظهر على جانبَي الظهر حتى عظم العضد، وتسحب الذراع المرفوعة إلى الأسفل نحو الجذع. لهذا يُعدّ السحب العلوي للظهر من التمارين الأساسية في أي نادٍ.

يُقاس عمل العضلات بتخطيط العضلات الكهربائي (EMG): أقطاب على الجلد تسجّل نشاط العضلة وتقارنه بأقصى انقباض. في دراسة Buonsenso عام 2025 عملت العضلة الظهرية العريضة لدى رجال متمرسين بوزن 70% من الحد الأقصى لتكرار واحد بنسبة من 45 إلى 50% من الجهد الأقصى.

ما الذي يستهدفه تمرين السحب العلوي:

وجود العضلة الصدرية في القائمة يفاجئ كثيرين، لكن في دراسة Padovan عام 2024 عملت الصدرية الكبيرة في السحب إلى الصدر بوضوح أكثر مما عملت في السحب خلف الرقبة. هذا طبيعي، فلا تحاول منعها من المشاركة.

على البكرة العلوية نفسها تُؤدّى تمارين أخرى: بسط الذراعين للترايسبس، وسحب الحبل إلى الوجه (face pull)، والبول أوفر بذراعين مستقيمتين. هنا نتناول السحب إلى الصدر فقط.

كيف تؤدي تمرين السحب العلوي إلى الصدر خطوة بخطوة؟

هكذا يكون الأداء الصحيح للسحب العلوي إلى الصدر: الفخذان مثبّتان تحت الوسادة، والجذع مائل قليلًا إلى الخلف، تنزل الكتفان أولًا، ثم يسحب المرفقان البار نحو الترقوتين. خطوة بخطوة:

1. الوسادة. أدخل فخذيك تحت الوسادة بإحكام بحيث لا يرفعك الوزن عن المقعد. الركبتان مثنيتان بزاوية قائمة تقريبًا، والقدمان على الأرض.
2. القبضة. قف، وأمسك البار الطويل بقبضة علوية (overhand grip)، أي راحتا اليدين بعيدًا عنك، بعرض يساوي مرة ونصف عرض كتفيك تقريبًا، ثم اجلس ومعك البار. الإبهام يلفّ البار أو يستقر فوقه، كما يريحك.
3. البداية. الذراعان مستقيمتان. دع كتفيك ترتفعان قليلًا مع البار: هكذا تتمدد الظهرية العريضة قبل السحب.
4. الكتفان إلى الأسفل. دون ثني الذراعين، أنزل كتفيك بعيدًا عن أذنيك. من حركة لوحي الكتف هذه يبدأ كل تكرار.
5. المرفقان إلى الأسفل. اسحب مرفقيك إلى الأسفل وإلى الخلف قليلًا، نحو جانبيك، كأنك تضعهما في جيبي بنطالك. يتجه البار إلى أعلى الصدر، عند مستوى الترقوتين.
6. الجذع. مِل إلى الخلف قليلًا وحافظ على هذه الزاوية طوال المجموعة. في دراسة Buonsenso لم يؤثر ميل الجذع بمقدار 30 درجة في عمل الظهرية العريضة. ومع القبضة العلوية الواسعة لم يُضف الميل إلا عملًا للدالية الخلفية. فلا داعي للميل الكبير: كلما زادت الزاوية زاد احتمال أن تتأرجح بجسمك.
7. الوقفة. توقف في النقطة السفلى لثانية واحدة: الصدر إلى الأعلى، ولوحا الكتف إلى الأسفل.
8. العودة. أعد البار بسلاسة حتى تستقيم الذراعان، بحيث لا تصطدم ألواح الأثقال ببعضها.

الإيقاع يمكنك أخذه من تجربة Li عام 2025، حيث تدرّب الطلاب على هذا التمرين 8 أسابيع: ثانيتان للسحب، وثانية وقفة، و3 ثوانٍ للعودة. بهذا الإيقاع لا يجد الوزن فرصة لأن يؤرجحك.

إلى أي مستوى تسحب. إلى أعلى الصدر، عند الترقوتين تقريبًا. اختارت الدراسات نقطة التوقف بطرق مختلفة: عند Padovan أُنزل البار إلى منتصف الصدر، وعند Li إلى ما تحت الذقن بقليل. لذلك اجعل مرفقيك مرجعك: ينبغي أن يصلا إلى جانبيك بينما يبقى الجذع مكانه. السحب إلى البطن يجبرك على الميل الشديد أو دفع المرفقين خلف الجسم، فينتقل الحمل إلى أسفل الظهر ومقدمة الكتف.

الرأس والتنفس. النظر إلى الأمام أو إلى الأعلى قليلًا، والرقبة مستقيمة، والذقن غير مرفوع. الزفير عند السحب إلى الأسفل، والشهيق عند العودة.

أي قبضة تختار: واسعة أم متوسطة أم ضيقة أم عكسية أم محايدة؟

عرض القبضة لا يكاد يهم العضلة الظهرية العريضة، فاختر القبضة التي لا تؤلم كتفيك ومعصميك وتسحب بها وزنًا أكبر. هذا ما تُظهره ثلاث دراسات بأقطاب على العضلات: دراسة Andersen عام 2014 على 15 رجلًا، ودراسة Lusk عام 2010 على 12 رجلًا، ودراسة Buonsenso عام 2025 على 40 رجلًا متمرسًا. تختلف النتائج في القبضة العكسية فقط. في النوادي يُقال إن القبضة الواسعة «تبني العرض»، والضيقة «تستهدف أسفل الظهرية العريضة»، والعكسية «تحمّل البايسبس». في القياسات لم يغيّر عرض القبضة عمل الظهرية العريضة تقريبًا. ولم تعمل ذات الرأسين أكثر مع القبضة العكسية أيضًا. أما «أسفل الظهرية العريضة» فلم يُقَس منفصلًا في هذه الدراسات.

ما الذي تغيّره القبضة: بيانات ثلاث دراسات

بالقبضة الواسعة

السحب العلوي بالقبضة الواسعة (wide grip lat pulldown) هو الشكل الأكثر شيوعًا في النوادي. عند Andersen عملت الظهرية العريضة بقبضة بضعف عرض الكتفين كما عملت بقبضة بعرض الكتفين وبمرة ونصف، بل عملت في مرحلة العودة أقوى قليلًا مما عملت بالقبضة الضيقة. لكن وزن 6 تكرارات كان أقل بنسبة من 3 إلى 4%. إن ظهر ألم أو طقطقة في مقدمة الكتف فضيّق القبضة.

بالقبضة المتوسطة

القبضة المتوسطة نحو مرة ونصف عرض الكتفين، وراحتا اليدين بعيدًا عنك. بها سحب المشاركون عند Andersen وزنًا يكاد يكون الأقصى، ويرجّح المؤلفون أفضلية طفيفة لها، مع أنهم يتوقعون نمو العضلات نفسه بأي قبضة من عرض الكتفين إلى ضعفه. للحصة الأولى هي الخيار الأفضل.

بالقبضة الضيقة

السحب العلوي بالقبضة الضيقة (close grip lat pulldown) نوعان: قبضة علوية بعرض الكتفين على البار الطويل، ومقبض V حيث تتقابل راحتا اليدين. عملت الظهرية العريضة بالقبضة الضيقة كما عملت بالواسعة في الدراسات الثلاث كلها. عند Lusk لم يؤدِّ عرض القبضة أي دور أصلًا. القبضة الضيقة تجعل المرفقين يتحركان بمحاذاة الجسم، وكثيرون يجدونها أريح للكتفين.

بالقبضة العكسية أو المعكوسة

السحب العلوي بالقبضة العكسية، وتُسمّى أيضًا المعكوسة (reverse grip lat pulldown)، هو أن تتجه راحتا اليدين نحوك. يبدو أن البايسبس يعمل هنا أكثر، لكن عند Lusk وعند Buonsenso عملت ذات الرأسين بالقدر نفسه مع أي قبضة. أما الظهرية العريضة فالبيانات مختلفة: عند Lusk أعطتها القبضة العلوية أكثر من العكسية، وعند Buonsenso لم يكن هناك فرق. تنفعك القبضة العكسية إن كانت القبضة العلوية تزعج معصميك أو مرفقيك.

بالقبضة المحايدة أو المتوازية

القبضة المحايدة (neutral grip)، وتُسمّى أيضًا المتوازية، هي أن تتقابل راحتا اليدين. تحتاج إلى مقبض V أو مقبض عريض بمقابض متوازية. عند Buonsenso سجّلت الظهرية العريضة النسبة نفسها من الحد الأقصى، من 45 إلى 50%، في الأشكال السبعة كلها، ومنها المحايدة الضيقة والواسعة. الكتف في القبضة المحايدة أكثر حرية عادةً، لذلك يختارها من يشكو ألمًا في كتفيه أو مرفقيه.

إن أردت سحبًا علويًا يستهدف الظهرية العريضة، فأي قبضة من هذه تفي بالغرض. ابدأ بالمتوسطة العلوية، وحين يستقر أداؤك يمكنك تبديل المقبض مرة كل شهر أو شهر ونصف للتنويع.

قبضة واسعة

قبضة ضيقة

السحب الخلفي خلف الرقبة أم الأمامي إلى الصدر: ما الفرق وهل يستحق السحب خلف الرقبة العناء؟

الأفضل للمبتدئ، ولكل من لا يستطيع رفع ذراعيه مستقيمتين إلى الأعلى تمامًا دون تقوّس أسفل الظهر، أن يسحب إلى الصدر. فالوزن الذي تتمرن به أكبر، والكتف لا يحتاج إلى مرونة قصوى.

قارن Padovan عام 2024 بين الشكلين لدى 14 رجلًا متدربًا. في 8 تكرارات سحبوا إلى الصدر 70.0 كجم في المتوسط، وخلف الرقبة 59.3 كجم، أي أقل بنحو 15%. السحب إلى الصدر أشرك العضلات الرئيسية أقوى عمومًا، ومنها الظهرية العريضة والصدرية الكبيرة في مرحلة إنزال البار. وللسحب خلف الرقبة ميزة واحدة: عملت الظهرية العريضة أقوى في مرحلة عودة البار إلى الأعلى.

تحفّظ المؤلفين الرئيسي يخص الكتف: يحتاج السحب خلف الرقبة إلى مرونة كبيرة في مفصل الكتف. ومن تنقصه هذه المرونة يميل رأسه إلى الأمام كي يمرّر البار خلف الرقبة، فتقع الرقبة والكتف تحت الحمل في وضع غير مريح.

اختبار ذاتي عند الجدار. قف وظهرك إلى الجدار، وقدماك على بُعد كفّ منه، واثنِ ركبتيك قليلًا. ألصق بالجدار أردافك ولوحي كتفيك وأسفل ظهرك. ارفع ذراعيك مستقيمتين إلى الأعلى. إن لامس إبهاماك الجدار فوق رأسك ولم يبتعد أسفل ظهرك، فالمرونة كافية على الأرجح. وإن لم تصل الذراعان إلى الجدار أو تقوّس أسفل الظهر، فلا تسحب خلف الرقبة بعد.

يتبيّن أن السحب خلف الرقبة أخف وزنًا وأكثر تطلّبًا للكتف. ينصح المؤلفون أنفسهم بإبقاء الشكلين في البرنامج، والتحفّظ بشأن مرونة الكتف تحفّظهم أيضًا. إن اجتزت اختبار الجدار، يمكنك إضافة السحب خلف الرقبة شكلًا ثانيًا.

كم وزنًا تسحب في تمرين السحب العلوي؟

في الحصص الأولى اختر وزنًا تؤدي به 15 تكرارًا وتحتفظ باحتياط، واعمل على الأداء. حين تستقر الحركة، قارن نفسك بالجدول أدناه: حسبناه من بيانات دراسة Johnson عام 2009.

كيف حسبنا. لدى 35 طالبًا و23 طالبة بلغ الحد الأقصى لتكرار واحد في السحب العلوي 0.93 من وزن الجسم في المتوسط عند الرجال و0.55 عند النساء. بوزن 80% من الحد الأقصى أدّوا حتى الإخفاق نحو 10 تكرارات: 9.9 و10.0. إذن وزن 10 تكرارات يساوي نحو 0.74 من وزن الجسم عند الرجال و0.44 عند النساء. قرّبنا الأرقام إلى أقرب 2.5 كجم. «النطاق المعتاد» هو زائد أو ناقص انحراف معياري واحد، ويقع فيه نحو شخصين من كل ثلاثة.

أي وزن تختار في السحب العلوي بحسب وزن جسمك

• الأرقام مأخوذة من طلاب جامعة في دراسة واحدة، فهي مرجع للمقارنة: ليست معيارًا ولا وزن بداية.
• مجموعة من 8 تكرارات بـ«وزن 10 تكرارات» تترك تكرارين في الاحتياط.
• أرقام كومة الأثقال لا تتطابق بين الأجهزة: البكرات والأذرع تختلف من طراز إلى آخر، و«40 كجم» في نادٍ قد تُحسّ كأنها 30 كجم في نادٍ آخر. لذلك يُسجَّل الوزن لكل جهاز بعينه.

الوزن للنساء تجده في أعمدة النساء من الجدول: امرأة وزنها 60 كجم مرجعها نحو 27.5 كجم لعشرة تكرارات. الفرق عن الرجال طبيعي، والقسم 10 يشرح السبب.

بأي وزن تبدأ. في الحصص الأولى، وزن يسمح بـ15 تكرارًا مع احتياط، كما في أعلى القسم. وإن كانت هذه أول خطواتك في النادي عمومًا، فابدأ بدليل أول مرة في النادي.

متى تزيد الوزن. تنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) في بيان موقفها لعام 2009 بزيادة الوزن من 2 إلى 10% حين تنجح في تكرار أو تكرارين أكثر مما خططت. على الجهاز هذا عادةً لوح واحد من الكومة. إن كانت الخطوة كبيرة، مثلًا 5 كجم على وزن تمرين 25 كجم، فالزيادة تساوي 20%: عندها أضف تكرارات أولًا. وطرق أخرى للتقدم دون إصابات في دليلنا عن التدرج في الحمل.

إن كنت تسجّل تمارينك في تطبيق Sportygram، فستجد فيه تمرين السحب العلوي وشكله بالقبضة الضيقة مع الصور، ويُسجَّل الوزن لكل مجموعة. التطبيق حاليًا باللغة الروسية.

كم مجموعة وتكرارًا تؤدي وكم مرة في الأسبوع؟

للمبتدئ: 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا، من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، مع راحة من دقيقة إلى دقيقتين بين المجموعات. هذا الإطار من بيان موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) عام 2009: يُنصح المبتدئون فيه بوزن يسمح بما بين 8 و12 تكرارًا، ومن حصتين إلى ثلاث حصص أسبوعيًا، ولنمو العضلات بعدة مجموعات مع هذه الراحة.

المخطط الشائع «3 × 12» يقع داخل هذا الإطار. ينبغي أن يكون آخر تكرارين صعبين لكن دون فقدان الأداء. إن أدّيت التكرارات الـ12 كلها بسهولة، فقد حان وقت زيادة الوزن.

خطة من تجربة. عند Li عام 2025 أدّى 34 طالبًا نشطًا بدنيًا السحب العلوي طوال 8 أسابيع، 3 مرات أسبوعيًا، 4 مجموعات من 12 تكرارًا. بدأ الوزن من 65% من الحد الأقصى لتكرار واحد وارتفع 5% كل أسبوعين حتى 80%. الراحة 3 دقائق، والإيقاع ثانيتان للسحب وثانية وقفة و3 ثوانٍ للعودة. لكن الظهر هناك دُرّب بهذا التمرين وحده، بينما في البرنامج المعتاد يكون السحب العلوي واحدًا من تمرينين أو ثلاثة للظهر.

موضعه في الحصة. تنصح ACSM بوضع تمارين العضلات الكبيرة قبل الصغيرة، والمركّبة قبل الأحادية المفصل. لذلك يُؤدّى السحب العلوي في بداية حصة الظهر، قبل ثني الذراعين للبايسبس. وكم تستريح بين المجموعات ولماذا يهم ذلك، في دليلنا عن الراحة بين المجموعات.

الأخطاء: أين تشعر بالجهد وماذا تصحح؟

إذا تعب بعد المجموعة شيء غير ظهرك، فهناك خطأ في الأداء. الموضع الذي تشعر فيه بالحمل يدلّك على الخطأ.

إن كنت لا تشعر بظهرك. هذا يُصحَّح. عام 2009 طلب Snyder من ثماني نساء شبه مبتدئات أداء السحب بوزن 30% من الحد الأقصى، ثم شرح لهن باختصار كيف يسحبن بالظهر وأقل بالذراعين. بعد الشرح عملت الظهرية العريضة أقوى بوضوح. ولم يقلّ عمل ذات الرأسين، ويخلص المؤلفون إلى أن إخراج الذراعين من السحب كليًا غير ممكن. وهذا طبيعي. ثلاث عبارات تذكّرك بالأداء:

• «المرفقان في الجيبين»: اسحب مرفقيك إلى الأسفل نحو جانبيك.
• «الصدر إلى البار»: في النقطة السفلى ادفع صدرك للقاء البار، ولا تجذبه بذراعيك.
• «الكتفان أولًا»: ابدأ كل تكرار بإنزال الكتفين، وبعدها فقط اثنِ ذراعيك.

السحب العلوي أم العقلة: أيهما تختار وهل يساعدك الجهاز على أداء العقلة؟

يساعدك السحب العلوي على الوصول إلى العقلة (pull-ups)، لكنه لا يحلّ محلها كليًا.

هل يساعد الجهاز على العقلة. عند Li عام 2025 أدّى الطلاب السحب العلوي فقط طوال 8 أسابيع، 4 مجموعات من 12 تكرارًا 3 مرات أسبوعيًا، ولم يكن في البرنامج عقلة. ومع ذلك ارتفع عدد تكرارات العقلة لديهم من 2.2 إلى 5.8 في المتوسط. وفي المجموعة التي سحبت بأشرطة مقاومة مربوطة بالبار ارتفعت النتيجة إلى 8.5 تكرار.

كم تسحب على الجهاز كي تؤدي العقلة. بحسب بيانات Johnson عام 2009 بلغ الحد الأقصى على الجهاز عند الرجال نحو 80% من الحد الأقصى في العقلة: 0.93 مقابل 1.16 من وزن الجسم. وعند النساء نحو 75%: 0.55 مقابل 0.73. من هنا مرجع تقريبي: إن سحبت على الجهاز مرة واحدة من 75 إلى 80% من وزنك، فأول عقلة قريبة. لرجل وزنه 80 كجم هذا من 60 إلى 64 كجم لتكرار واحد. عند النساء المرجع أقل موثوقية: جاءت العلاقة بين التمرينين ضعيفة، ولم يستطع المؤلفون تمييزها عن الصدفة.

بلغ الحد الأقصى للطالبات في العقلة 0.73 من وزن الجسم. أي أنهن في المتوسط لم يستطعن أداء عقلة واحدة دون وزن مساعد. إن كنت لا تستطيع بعد، فهذه نقطة بداية معتادة.

بماذا يختلف التمرينان. في العقلة ترفع وزن جسمك وتمسك جذعك في الهواء بنفسك. على الجهاز يُضبط الوزن بدقة وقد يكون أقل من وزنك. لذلك الجهاز أسهل للبداية، والعقلة تضيف عمل القبضة والجذع.

أيهما تختار: في النادي أدِّ الاثنين. وما دمت لا تؤدي العقلة، أضف إلى السحب العلوي نزولًا بطيئًا على العقلة (negatives) أو جهاز العقلة المساعد (assisted pull-up machine)، حيث يُنقص الوزن المساعد تدريجيًا، حتى تصل إلى أول عقلة.

بماذا تستبدل تمرين السحب العلوي في المنزل وفي النادي؟

في المنزل أفضل بديل للسحب العلوي هو سحب شريط المقاومة (resistance band) المثبّت في أعلى الباب أو على عقلة الباب: إنها الحركة نفسها من الأعلى إلى الأسفل. وفي زيادة القوة لا تقلّ أشرطة المقاومة عن الأجهزة. في التحليل التلوي الذي أجراه Lopes عام 2019 على 8 دراسات أعطت الأشرطة والأجهزة مع الدمبل زيادة القوة نفسها للذراعين والساقين.

كيف تؤدي السحب العلوي بشريط المقاومة في المنزل.

1. ثبّت شريط مقاومة طويلًا على شكل حلقة في أعلى الباب بمثبّت الباب: وهو حلقة قماشية بطرف سميك يحشره الباب المغلق. ينبغي أن يُفتح الباب بعيدًا عنك، فيضغطه السحب على الإطار. أو علّق الشريط على عقلة الباب.
2. اجثُ على ركبتيك مواجهًا الباب بحيث يكون الشريط مشدودًا وذراعاك مستقيمتان فوق رأسك، وأمسك الشريط بعرض مرة ونصف عرض الكتفين.
3. الباقي كما في الجهاز: الكتفان إلى الأسفل، والمرفقان إلى الجانبين، وراحتا اليدين إلى أعلى الصدر، ووقفة، وعودة بطيئة.

الشريط يثقل كلما تمدّد أكثر، لذلك الحمل في الأسفل أقصى. إن أدّيت 15 تكرارًا بسهولة، فابتعد عن الباب أو خذ شريطًا أشد. والمزيد عن التمرين بالأشرطة والدمبل دون نادٍ في دليل التمارين المنزلية.

بالدمبل لا يمكن تكرار السحب العمودي: الجاذبية تسحب الدمبل إلى الأسفل، بينما المقاومة في السحب العلوي تأتي من الأعلى. سحب الدمبل بالانحناء والبول أوفر مستلقيًا إضافتان جيدتان، لكن البديل الكامل لا يعطيه إلا الشريط والعقلة.

السحب العلوي للنساء والمبتدئين وبعد سن الأربعين

الأداء واحد للجميع، ولا يختلف إلا الوزن.

للنساء. تسحب النساء على الجهاز أقل من الرجال، كما يُظهر جدول القسم 05، لكن عضلاتهن تنمو بالقدر نفسه. في التحليل التلوي الذي أجراه Roberts عام 2020 نمت العضلات عند الرجال والنساء على البرامج نفسها بالقدر نفسه، وهذه بيانات 10 دراسات. بل إن قوة الجزء العلوي من الجسم عند النساء، كنسبة من نقطة البداية، زادت أكثر مما زادت عند الرجال، بحسب 17 دراسة. فالسحب العلوي للنساء يعمل بالطريقة نفسها. ولا داعي للخوف من أن يصبح الظهر «كظهر الرجل»: في هذه الدراسات نمت العضلات عند النساء بالوتيرة نفسها التي نمت بها عند الرجال، لا أكثر. ومع الكتفين الضيقتين تجد النساء غالبًا المقبض المحايد أو الضيق أريح.

للمبتدئين. في الأسبوعين الأولين تعلّم الحركة بوزن خفيف، فهذه حصة تمرين كاملة. عند Snyder كفى المبتدئات شرح قصير واحد ليُشركن الظهرية العريضة أقوى في المجموعات التالية مباشرة.

بعد الأربعين. العمر بحد ذاته ليس مانعًا. السحب العلوي مريح للبداية: أنت جالس، والفخذان مثبّتان بالوسادة، والوزن يتغيّر بخطوة لوح واحد. قبل المجموعة أحمِ كتفيك وأدِّ مجموعة إحماء خفيفة. إن كان الكتف يؤلمك فخذ المقبض المحايد. ومع ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب لا تحبس أنفاسك أثناء السحب وناقش الحمل مع طبيبك.

متى تؤجّل السحب ومتى تراجع الطبيب؟

إن آلمك مفصل الكتف أثناء الحركة فتوقف. الحرقة والتعب في عضلات الظهر جزء معتاد من المجموعة، أما الألم الحاد في المفصل فسبب للتوقف. أجّل السحب وراجع الطبيب إذا:

• ظهر أثناء المجموعة ألم حاد أو طقطقة مؤلمة في الكتف، ولم يختفِ الألم خلال عدة أيام؛
• امتد الألم إلى الذراع، أو خدرت أصابعك أو وخزتك بعد السحب: لا تنتظر الحصة التالية؛
• لم يختفِ ألم الرقبة خلال يومين أو ثلاثة؛
• خضعت مؤخرًا لجراحة أو إصابة في الكتف: لا تعد إلا بإذن الطبيب أو أخصائي التأهيل؛
• كان أسفل الظهر يؤلمك في الراحة أيضًا. وإن كان يؤلمك في المجموعة فقط، فأنقص الوزن وراجع ميل جذعك.

ألم العضلات في اليوم الثاني بعد جهد غير معتاد يُسمّى ألم العضلات المتأخر. يزول وحده، والتمرين الخفيف لا يعيقه، فلا داعي لتأجيل السحب بسببه. وكيف تفرّقه عن الإصابة في 10 ثوانٍ، في دليلنا عن ألم العضلات بعد التمرين.

أسئلة شائعة

الخلاصة

• تمرين السحب العلوي سحب عمودي، والعضلة الرئيسية فيه هي العضلة الظهرية العريضة.
• للظهرية العريضة لا تكاد القبضة تهم: سجّلت الظهرية العريضة عند 40 رجلًا متمرسًا النسبة نفسها، من 45 إلى 50% من الحد الأقصى، في الأشكال السبعة للقبضة وميل الجذع (Buonsenso، 2025). بالقبضة الواسعة تسحب وزنًا أقل بنسبة من 3 إلى 4% (Andersen، 2014).
• اسحب إلى الصدر: خلف الرقبة يقل وزن التمرين نحو 15%، ويحتاج الكتف إلى مرونة كبيرة (Padovan، 2024).
• الأداء: الكتفان إلى الأسفل أولًا، ثم المرفقان إلى الجانبين، والبار إلى الترقوتين، والجذع شبه ثابت.
• في المتوسط، وزن 10 تكرارات نحو 0.74 من وزن الجسم عند الرجال و0.44 عند النساء (بحسب Johnson، 2009). في الأسابيع الأولى خذ وزن 15 تكرارًا سهلًا.
• للمبتدئ 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا، من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، وراحة من دقيقة إلى دقيقتين (ACSM، 2009).
• الجهاز يساعدك على العقلة: خلال 8 أسابيع ارتفع عدد تكرارات العقلة من 2.2 إلى 5.8 (Li، 2025). في المنزل يحلّ محله شريط مثبّت في الأعلى.

قائمة تحقق: السحب العلوي في حصتك الأولى

• أدخل فخذيك تحت الوسادة بحيث تضغط عليهما بإحكام وتبقى قدماك على الأرض.
• أمسك البار الطويل بقبضة علوية بعرض مرة ونصف عرض الكتفين تقريبًا.
• في بداية كل تكرار أنزل كتفيك إلى الأسفل دون ثني الذراعين.
• اسحب مرفقيك إلى الأسفل نحو جانبيك، والبار إلى أعلى الصدر عند مستوى الترقوتين.
• حافظ على الإيقاع: ثانيتان للسحب، وثانية وقفة، و3 ثوانٍ للعودة.
• اختر وزنًا تؤدي به 15 تكرارًا مع احتياط، وأدِّ 3 مجموعات.
• صوّر مجموعة واحدة من الجانب بالهاتف وقارنها بالأداء الصحيح.
• سجّل الوزن وموضع الوسادة لهذا الجهاز بعينه.

المصادر

1. Buonsenso A. et al. Electromyographic Analysis of Back Muscle Activation During Lat Pulldown Exercise: Effects of Grip Variations and Forearm Orientation. Journal of Functional Morphology and Kinesiology، 2025. — 40 رجلًا متمرسًا، 7 أشكال للقبضة وميل الجذع: الظهرية العريضة من 45 إلى 50% من الحد الأقصى في كلها، والفرق في الدالية الخلفية فقط.
2. Andersen V. et al. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. Journal of Strength and Conditioning Research، 2014. — 15 رجلًا: الظهرية العريضة متساوية بين القبضات، ووزن 6 تكرارات 80.3 و80.0 و77.3 كجم.
3. Lusk S. J. et al. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. Journal of Strength and Conditioning Research، 2010. — 12 رجلًا: القبضة العلوية أعطت الظهرية العريضة أكثر من العكسية، وذات الرأسين لم تتغير.
4. Padovan R. et al. High-Density Electromyography Excitation in Front vs. Back Lat Pull-Down Prime Movers. Journal of Human Kinetics، 2024. — 14 رجلًا متدربًا: 70.0 كجم إلى الصدر مقابل 59.3 كجم خلف الرقبة في 8 تكرارات؛ السحب خلف الرقبة يحتاج إلى مرونة كبيرة في الكتف.
5. Johnson D. et al. Relationship of lat-pull repetitions and pull-ups to maximal lat-pull and pull-up strength in men and women. Journal of Strength and Conditioning Research، 2009. — 58 طالبًا وطالبة: الحد الأقصى على الجهاز 0.93 و0.55 من وزن الجسم، وفي العقلة 1.16 و0.73.
6. Li Q. et al. Eight-week lat pull-down resistance training with joint instability leads to superior pull-up endurance performance and reduced antagonist coactivation in recreationally active male college students. European Journal of Sport Science، 2025. — 34 طالبًا، 8 أسابيع من السحب العلوي: العقلة من 2.2 إلى 5.8 تكرار، وفي مجموعة الأشرطة على البار حتى 8.5.
7. American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise، 2009. — للمبتدئين وزن يسمح بما بين 8 و12 تكرارًا، من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، وزيادة من 2 إلى 10%.
8. Snyder B. J., Leech J. R. Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. Journal of Strength and Conditioning Research، 2009. — 8 نساء شبه مبتدئات: بعد الشرح عملت الظهرية العريضة أقوى، وذات الرأسين لم تتغير.
9. Lopes J. S. S. et al. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: a systematic review and meta-analysis. SAGE Open Medicine، 2019. — 8 دراسات: الأشرطة المطاطية والأجهزة مع الدمبل أعطت زيادة القوة نفسها للذراعين والساقين.
10. Roberts B. M. et al. Sex differences in resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research، 2020. — العضلات تنمو بالقدر نفسه (10 دراسات)، وقوة الجزء العلوي من الجسم كنسبة مئوية تزيد عند النساء أكثر (17 دراسة).

هذا المقال للمعلومات العامة ولا يغني عن استشارة الطبيب.