الرفعة الرومانية (RDL) بالبار والدمبل: طريقة الأداء خطوة بخطوة، والعضلات التي تعمل، وبأي وزن تبدأ

الرفعة الرومانية (Romanian deadlift) هي انحناء إلى الأمام بوزن تأتي الحركة فيه من مفصل الورك. تدفع الحوض إلى الخلف، والركبتان مثنيتان قليلًا ولا تكاد زاويتهما تتغير، بينما ينزلق البار أو الدمبلان على الساقين حتى منتصف الساق. تنزل ما دام ظهرك مستقيمًا، ثم تعتدل بدفع الحوض إلى الأمام. العمل الرئيسي على عضلات الفخذ الخلفية (hamstrings)، وتساعد عضلات المؤخرة (الألوية) على الاعتدال. يكفي المبتدئ 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا مرتين في الأسبوع. ابدأ بالدمبل: 5 كجم في كل يد للنساء، و8 كجم للرجال. وانتقل إلى البار بعد نحو شهر ونصف.

ما هي الرفعة الرومانية ولماذا سُمّيت بهذا الاسم؟

الرفعة الرومانية انحناء بوزن ينزل فيه الجذع لأن الحوض يتراجع إلى الخلف، بينما يبقى الظهر مستقيمًا. يسمّي المدربون هذه الحركة «مفصلة الورك» (hip hinge). تخيّل أن يديك مشغولتان بأكياس التسوق وأنك تغلق باب السيارة بحوضك: ينحني الجذع من تلقاء نفسه لأن الحوض تراجع إلى الخلف.

يُرفع البار من الحامل عند مستوى منتصف الفخذ، أو يُرفع من الأرض في التكرار الأول، ولا يلامس الأرض بعدها حتى نهاية المجموعة. لذلك تبقى عضلات الفخذ الخلفية تحت الحمل طوال الوقت. وأصعب لحظة عليها في النقطة السفلى، حيث تكون في أقصى استطالتها. بعد الحصص الأولى ستعرف الرفعة الرومانية من الشدّ خلف الفخذين، وأحيانًا حتى ثنية الركبة. يُعرف التمرين في النوادي العربية أيضًا باسم «الديدليفت الروماني»، واختصاره بالإنجليزية RDL.

لماذا رومانية؟ ظهر الاسم عام 1990 في سان فرانسيسكو. جاء رباعون رومانيون إلى الولايات المتحدة للمشاركة في ألعاب حسن النية (Goodwill Games) التي أقيمت في سياتل وسبوكين. وأقام البطل الأولمبي في رفع الأثقال Nicu Vlad ومدربه Dragomir Cioroslan في أثناء ذلك ورشة في نادي Sports Palace. وبحسب ما يرويه Jim Schmitz، صاحب هذا النادي ورئيس اتحاد رفع الأثقال الأمريكي آنذاك، أدّى Vlad هذا التمرين بعد نتر (clean and jerk) بوزن من 220 إلى 230 كجم ووصل فيه إلى 250 كجم لثلاثة تكرارات. لم يكن للتمرين اسم، فاقترح Schmitz تسميته الرفعة الرومانية. وفي وصفه للأداء ينزل البار حتى يكاد يلامس المنصة، على بعد نحو 5 سم منها. ومثل هذا العمق يحتاج إلى مرونة رباع أولمبي، وسيكون عند المبتدئ أقل.

ما العضلات التي تعمل في الرفعة الرومانية؟

تستهدف الرفعة الرومانية في المقام الأول عضلات الفخذ الخلفية: تساعد الألوية على الاعتدال، وتُبقي العضلات الناصبة للفقار (spinal erectors) العمود الفقري مستقيمًا طوال المجموعة.

عضلات الفخذ الخلفية. في عام 2014 أجرى McAllister وزملاؤه مقارنة على 12 رجلًا متدربًا بين أربعة تمارين، كل منها بتكرار واحد بوزن 85% من الحد الأقصى: ثني الرجلين من وضع الانبطاح (lying leg curl)، والانحناء بالبار على الكتفين (good morning)، والغلوت هام رايز، والرفعة الرومانية. عملت عضلات الفخذ الخلفية أكثر ما تعمل في الرفعة الرومانية وفي الغلوت هام رايز، وكانت العضلة نصف الوترية في التمارين كلها أنشط بوضوح من ذات الرأسين. ويكتب المؤلفون صراحة: من أراد تحميل الفخذ الخلفي إلى الحد الأقصى فليركّز على هذين التمرينين.

وتؤكد الصورة نفسها المراجعة المنهجية التي أجراها Martín-Fuentes عام 2020، وشملت 19 دراسة عن الرفعات شارك في كل منها من 8 إلى 34 شخصًا. الفخذ الخلفي أنشط حيث تكون الركبتان مثبتتين وشبه مستقيمتين، أي في الرفعة الرومانية والرفعة بالساقين المستقيمتين. غير أن الرفعة الرومانية وحدها لم تُدرس إلا في عملين من التسعة عشر.

هل تنمو العضلة من ذلك؟ في تجربة Morin المعمّاة والمعشّاة عام 2025 قُسّم 36 شخصًا بلا خبرة في تمارين القوة إلى ثلاث مجموعات: ضابطة، والثني النوردي (Nordic hamstring curl)، والرفعة الميتة بالساقين المستقيمتين (stiff-leg deadlift)، وهي الأقرب إلى الرفعة الرومانية. تدربوا 9 أسابيع بواقع 3 مرات في الأسبوع. في مجموعة الرفعة زاد حجم الفخذ الخلفي كله بنسبة 7.0%، والعضلة نصف الغشائية بنسبة 11.2%. وفي مجموعة الثني النوردي، حيث تُنزل الجذع إلى الأمام والكعبان مثبّتان، زاد الفخذ الخلفي كله بنسبة 11.4%، والعضلة نصف الوترية بنسبة 24.3%. يرى المؤلفون أن الزيادة الإجمالية متقاربة بين المجموعتين، لكن الأجزاء التي نمت مختلفة. وينصحون بالإبقاء على التمرينين معًا في البرنامج نفسه. لا يصح نقل هذه الأرقام إلى الرفعة الرومانية حرفيًا، لكن الاتجاه واضح: الانحناء بوزن ينمّي الفخذ الخلفي، وخصوصًا جزءه الداخلي.

الظهر. بحسب مراجعة Martín-Fuentes تعمل العضلات الناصبة للفقار في الرفعة الرومانية أقل من عضلات الفخذ الخلفية. لذلك التعب الخفيف على طول أسفل الظهر بعد المجموعات أمر معتاد، والرفعة الرومانية تقوّي الظهر بشكل غير مباشر لا بوصفه هدفًا.

الألوية أم الفخذ الخلفي؟ الفخذ الخلفي أولًا، والألوية أيضًا. في دراسة Lee عام 2018 عملت الألوية الكبرى في الرفعة الرومانية أقل قليلًا مما عملت في الرفعة الميتة التقليدية: 46.9% مقابل 51.5%. إن كان هدفك الألوية تحديدًا فاجمع الرفعة الرومانية مع الهيب ثراست (hip thrust): فيه تكون الألوية في أقصى حمل عند النقطة العليا.

ما الفرق بين الرفعة الرومانية والرفعة الميتة والرفعة بالساقين المستقيمتين؟

تبدأ الرفعة الميتة التقليدية من الأرض وتثني الركبتين كما في السكوات (squat)، وتبدأ الرفعة الرومانية من الأعلى ولا تكاد تغيّر زاوية الركبتين، أما الرفعة بالساقين المستقيمتين فتُؤدى بركبتين مفرودتين وغالبًا من الأرض.

«الرفعة الميتة الرومانية» و«الديدليفت الروماني» و«الرفعة المميتة الرومانية» أسماء أخرى للرفعة الرومانية نفسها. أما الرفعة بالساقين المستقيمتين (stiff-leg deadlift) فتمرين آخر، وإن خلط الناس بين الاسمين على الإنترنت. ولن نشرح هنا أداء الرفعة الميتة التقليدية من الأرض، بل نكتفي بالمقارنة بين الرفعات.

في دراسة Lee عام 2018 أدّى 21 رجلًا بخبرة لا تقل عن 3 سنوات الرفعتين بالوزن نفسه، 70% من الحد الأقصى في الرفعة الرومانية، وأنزلوا البار في كلتيهما إلى الأرض. في الرومانية طُلب من المشاركين إبقاء الركبتين مثنيتين نحو 15 درجة. لم تكفِ المرونة عند الجميع، وفي الأسفل انثنت الركبتان في المتوسط 33.9 درجة، لذلك يعدّ المؤلفون الزاوية من 15 إلى 33 درجة نطاق العمل. عملت العضلة المستقيمة الفخذية، وهي إحدى عضلات مقدمة الفخذ، في التقليدية أكثر من الضعف، والألوية الكبرى أكثر قليلًا، أما ذات الرأسين الفخذية فلم تختلف بين الرفعتين اختلافًا يُذكر. وتحمّلت الركبتان والكاحلان حملًا أكبر في التقليدية أيضًا. وما يعنيه ذلك لك: إن شعرت بحرقة في مقدمة الفخذ أثناء الرفعة الرومانية فالركبتان تنثنيان أكثر من اللازم، والرفعة تتحول إلى رفعة ميتة تقليدية.

وأجرى Coratella وزملاؤه عام 2022 مقارنة على 10 لاعبي كمال أجسام متنافسين بخبرة متوسطها 10.6 سنة بين ثلاثة انحناءات بوزن 80% من الحد الأقصى: الرفعة الرومانية، والرفعة الرومانية من منصة ارتفاعها 15 سم، والرفعة بالساقين المستقيمتين. في الرفع من المنصة عملت الألوية الكبرى ونصف الوترية والعضلة الطويلة في الظهر (longissimus) أكثر. ويفسّر المؤلفون ذلك بمدى الحركة الأكبر والاستطالة الأكبر للعضلات.

للمبتدئ أسهل أن يبدأ بالرفعة الرومانية. فمع ركبتين مثنيتين قليلًا تستطيل عضلات الفخذ الخلفية أقل، فيصير ممكنًا النزول أعمق بظهر مستقيم.

كيف تؤدي الرفعة الرومانية بالبار: خطوة بخطوة

ارفع البار من الحامل عند مستوى منتصف الفخذ، واثنِ الركبتين قليلًا، وادفع الحوض إلى الخلف بينما ينزلق البار على الساقين حتى منتصف الساق، ثم اعتدل بدفع الحوض إلى الأمام. وخطوة بخطوة يبدو ذلك هكذا:

1. الحامل. اضبط خطافات القفص (power rack) عند مستوى منتصف الفخذ. ارفع البار وتراجع خطوة إلى الخلف. إن لم يكن هناك قفص فارفع البار من الأرض في التكرار الأول كما في الرفعة الميتة، ثم اعمل من الأعلى.
2. القدمان. بعرض الوركين، وأصابع القدمين إلى الأمام أو إلى الخارج قليلًا. النعل مسطّح وصلب: أحذية الجري الطرية تعيق التوازن.
3. القبضة. قبضة علوية (الكفان إلى الأسفل)، أوسع من الفخذين قليلًا، والذراعان مستقيمتان. البار مستقر على الفخذين.
4. الركبتان. اثنِهما قليلًا، نحو 15 درجة. لا داعي لقياس الزاوية: يكفي ألّا تكون الركبة مقفلة، مع البقاء بعيدًا عن وضع السكوات. وبعد ذلك لا تكاد الزاوية تتغير حتى نهاية المجموعة.
5. الجذع. خذ نفسًا إلى البطن وشدّ عضلات البطن. اضمم لوحي الكتف واخفضهما كأنك تضعهما في الجيبين الخلفيين. النظر إلى الأرض على بعد متر أو مترين أمامك.
6. النزول. ادفع الحوض إلى الخلف كأنك تغلق به بابًا. ينزلق البار على الفخذين والركبتين والساقين ملامسًا الساقين أو يكاد. انزل خلال ثانيتين.
7. النقطة السفلى. توقف حيث يبقى الظهر مستقيمًا وتشعر بشدّ قوي خلف الفخذين. عند معظم المبتدئين ذلك عند الركبتين أو منتصف الساق.
8. الصعود. ادفع الحوض إلى الأمام كأنك تريد إلصاقه بالبار، واضغط الألوية. يصعد البار على الخط نفسه بمحاذاة الساقين. اصعد خلال مدة من ثانية إلى ثانيتين.
9. النقطة العليا. اعتدل في وقفة مستقيمة عادية. لا تمِل إلى الخلف ولا تدفع الحوض إلى الأمام أبعد من خط الجسم.

في بيان موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) لعام 2009 يُنصح المبتدئون بإيقاع بطيء أو معتدل، والمعتدل هناك هو من ثانية إلى ثانيتين في الصعود ومثلهما في النزول.

اختبار العمق. لكل شخص عمقه: يعتمد على طول الساقين والمرونة ونسب الجسم. قف بحيث يكون جانبك نحو المرآة، أو صوّر نفسك من الجانب بالهاتف. انحنِ بيدين فارغتين وانزل حتى يبدأ أسفل الظهر بالتقوّس. توقف على بعد من 3 إلى 5 سم فوق هذه النقطة، فهذا عمقك الآن. ومع التدريب كثيرًا ما يزداد.

التنفس. خذ نفسًا قبل الانحناء، واحبسه في النزول، وازفر بعد منتصف الصعود. مع الدمبلين الخفيفين يمكنك التنفس بانتظام، والمهم ألّا ترخي البطن في الأسفل.

أشرطة الرفع (straps) وحزام الرفع. تحتاج أشرطة الرفع حين تنفتح الأصابع قبل أن تتعب الفخذان. القبضة المختلطة لا لزوم لها في الرفعة الرومانية. وحزام الرفع لا يحتاجه المبتدئ بأوزان خفيفة أيضًا. إن تعب أسفل الظهر فالمشكلة في الأداء أو الوزن، والحزام سيخفيها فقط.

الرفعة الرومانية بالدمبل والكيتل بيل وعلى جهاز سميث وفي المنزل

مع الدمبل الأداء نفسه، غير أن الدمبلين يسيران على مقدمة الفخذين وينتهيان في النقطة السفلى عند منتصف الساق.

بالدمبل. أمسكهما عند الفخذين والكفان نحوك أو متقابلان، بحسب ما يريحك. للمبتدئ هذه أفضل بداية: لا حاجة إلى حامل، ويمكن البدء في المنزل، وأزواج 5 و8 كجم موجودة في كل نادٍ. ويمكن إمساك دمبل واحد باليدين من طرفيه أمام الفخذين.

بالكيتل بيل. أمسك الكيتل بيل (kettlebell) باليدين من المقبض أمام الفخذين أو بين الرجلين. من حيث الوزن يقارب الكيتل بيل زوج الدمبل في القسم 08: للنساء يناسب من 8 إلى 12 كجم، وللرجال من 16 إلى 24 كجم.

على جهاز سميث (Smith machine). في معظم هذه الأجهزة يسير البار عموديًا تمامًا، بينما يتحرك في الرفعة الرومانية في قوس صغير بمحاذاة الساقين، لذلك تُوضع القدمان أمام البار قليلًا. ميزة جهاز سميث أن البار لن يسقط ويمكن تعليقه على أي ارتفاع. وعيبه أن المسار مفروض، والجسم يتكيف مع الجهاز.

من منصة. قف على منصة ستيب أو قرص ارتفاعه نحو 15 سم، فينزل البار تحت مستوى القدمين. بحسب دراسة Coratella عام 2022 في القسم 03 تعمل العضلات في هذا الشكل أكثر مما تعمل على الأرض. انتقل إليه حين يبقى ظهرك مستقيمًا على الأرض بالعمق الكامل.

بالشريط المطاطي. قف في منتصف الشريط المطاطي وأمسك طرفيه بيديك. تزداد المقاومة كلما اقتربت من الأعلى. بديل جيد للدمبل في السفر.

على الكابل والبكرة السفلية. قف وظهرك إلى البكرة السفلية، ومرّر الكابل بين الرجلين، وأمسك المقبض باليدين وانحنِ بدفع الحوض نحو الجهاز. يشدّ الكابل إلى الخلف طوال المجموعة، فيبقى الحمل في النقطة العليا أيضًا.

الوقفة الواسعة. القدمان أوسع من الكتفين، وأصابع القدمين إلى الخارج، والدمبل أو الكيتل بيل بين الرجلين. هذه الرفعة الرومانية بأسلوب السومو، والأداء فيها نفسه: الحوض إلى الخلف، والركبتان لا تكاد زاويتهما تتغير. يختارها من يجد فيها توازنًا أسهل، أو من يمسك ثقلًا واحدًا باليدين.

في المنزل بلا دمبل. ضع في حقيبة الظهر كتبًا أو قوارير ماء: تزن قارورة 1.5 لتر نحو 1.5 كجم، وأربع قوارير تعطي 6 كجم. أمسك الحقيبة من حمالتيها أمام الفخذين وانحنِ كما مع الدمبل. وبلا وزن أدِّ النسخة برجل واحدة: كتلة الجسم كلها تقع على رجل واحدة، وهذا يكفي الأسابيع الأولى. وإن كنت تتمرن في المنزل أصلًا، فعندنا دليل كامل للتمارين المنزلية.

الرفعة الرومانية برجل واحدة

على رجل واحدة تؤدي الانحناء نفسه، غير أن الرجل الداعمة مثنية قليلًا، والأخرى تمتد إلى الخلف على خط واحد مع الجذع حتى يشبه الجسم حرف T.

تحمّل النسخة برجل واحدة (single-leg Romanian deadlift) الألوية وتعلّمك التوازن في الوقت نفسه. في دراسة Distefano عام 2009 أدّى 21 شخصًا سليمًا ونشيطًا 12 تمرينًا شائعًا للألوية. في الرفعة برجل واحدة عملت الألوية الكبرى بنسبة 59% من الجهد الأقصى. وهذا يساوي ما تعمله في السكوات برجل واحدة. وفي الخطوات الجانبية بالشريط المطاطي كانت 27%، وفي «الصدفة» (clamshell)، حين تفتح الركبتين من الاستلقاء على الجانب، 34%. والألوية الوسطى التي تحفظ الحوض مستويًا عملت في الرفعة برجل واحدة بنسبة 59% أيضًا.

طريقة الأداء:

1. الوقفة. قف على الرجل اليمنى والركبة غير مقفلة، وأمسك الدمبل باليد اليسرى. مع الوزن في اليد المقابلة يسهل على الجذع ألّا يميل. ويمكن أيضًا إمساك دمبلين.
2. الانحناء. ادفع الحوض إلى الخلف وارفع الرجل اليسرى إلى الخلف في الوقت نفسه. يتحرك الجذع والرجل كلوح واحد.
3. الحوض. أصابع القدم الخلفية نحو الأرض. إن دارت إلى الخارج فقد انفتح الحوض وخرج الحمل عن الألوية.
4. العمق. انزل حتى يصير الجذع والرجل الخلفية موازيين للأرض تقريبًا، أو ما دام الظهر مستقيمًا. يصل الدمبل إلى منتصف الساق تقريبًا.
5. الصعود. ادفع الأرض بالرجل الداعمة وأخرج الحوض إلى الأمام.
6. الاستناد. في الأسابيع الأولى استند باليد الحرة إلى الحائط أو ظهر كرسي حتى يتطور توازنك بقدر قوة عضلاتك.

ابدأ بلا وزن: 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا لكل رجل، وهو نطاق التكرارات نفسه الذي تنصح به ACSM المبتدئين. حين تؤدي التكرارات كلها بثبات وبلا استناد فخذ دمبلًا: للرجال من 6 إلى 12 كجم، وللنساء من 4 إلى 8 كجم.

برجل واحدة، مجموعة الرجال

برجل واحدة، مجموعة النساء

الأخطاء: أين تشعر بالجهد ← ماذا تصحح

تشعر بالرفعة الرومانية الصحيحة شدًّا قويًا على طول خلفية الفخذين؛ فإن شعرت بالشدّ في أسفل الظهر أو مقدمة الفخذ أو تحت الركبة فالأداء انحرف:

لماذا تشعر بالشدّ في أسفل الظهر بدل الفخذين؟ التعب الخفيف على طول العمود الفقري طبيعي، وقد ذكرناه في القسم 02. أما إن كان الشدّ في أسفل الظهر أقوى منه في الفخذين فالسبب في الغالب واحد من ثلاثة أخطاء:

• الانحناء يأتي من الظهر، والحوض ثابت في مكانه؛
• العمق أكبر مما تسمح به مرونة عضلات الفخذ الخلفية؛
• البار يبتعد إلى الأمام عن الساقين، فيزداد عزم الرافعة الذي يضغط على أسفل الظهر.

التصحيح واحد للحالات الثلاث: وزن أقل، وحوض أبعد إلى الخلف، ونزول أقل عمقًا، وبار بمحاذاة الساقين. وإن تقوّس الظهر قليلًا في التكرار الأخير فلا داعي للذعر: هذا في الغالب إشارة إلى أن الوزن أو العمق أكبر قليلًا مما ينبغي الآن. أنهِ المجموعة، واجعل التالية أخف أو أقل عمقًا.

الألم الحاد، أو ألم ينتشر إلى الرجل، أو ألم في جهة واحدة، سبب لإيقاف المجموعة فورًا. ونبيّن في القسم 10 متى تراجع الطبيب.

بأي وزن تبدأ: خطة 8 أسابيع للنساء والرجال

تبدأ النساء بدمبلين 5 كجم والرجال بدمبلين 8 كجم، 3 مجموعات من 10 تكرارات مع الاحتفاظ باحتياط من تكرارين إلى ثلاثة، وتزيد التكرارات أولًا ثم الوزن.

قاعدة الزيادة مأخوذة من بيان ACSM نفسه لعام 2009. يحتاج المبتدئ إلى وزن يستطيع به من 8 إلى 12 تكرارًا. وحين يستطيع أداء تكرار أو تكرارين أكثر من المطلوب يُزاد الوزن بنسبة من 2 إلى 10%. وقد صدر بيان جديد لـ ACSM عام 2026، لكن هذه القاعدة نأخذها من السابق.

ثمة عقبة مع الدمبل الخفيف. الفرق بين الدمبلين المتجاورين كيلوغرام أو اثنان، والانتقال من زوج 5 كجم إلى 6 كجم يعني +20% دفعة واحدة، أي ضعف الحد الأعلى عند ACSM. لذلك في الخطة أدناه تعود التكرارات بعد الدمبل الجديد إلى 10 وتزداد من جديد حتى 12. أما البار فخطوته أدق: قرصان 1.25 كجم يعطيان +2.5 كجم. وعند وزن بار من 25 إلى 50 كجم هذا من 5 إلى 10%، ويمكن الزيادة كل أسبوع تقريبًا. وعلى بار النساء الفارغ 15 كجم تعطي 2.5 كجم نفسها +17%.

ثمانية أسابيع من الرفعة الرومانية بالأرقام. حصتان في الأسبوع، في كل منهما 3 مجموعات عمل. الحمولة هي حجم العمل في الحصة: المجموعات × التكرارات × الوزن الكلي. مثلًا: 3 مجموعات × 10 تكرارات × (2 × 5 كجم) = 300 كجم.

خلال 8 أسابيع يزداد حجم العمل في الحصة بنسبة 80% عند النساء (من 300 إلى 540 كجم) و72% عند الرجال (من 480 إلى 825 كجم). وفي الأسابيع التي يتغير فيها الوزن لا تكاد الحمولة تزداد، بل تنخفض قليلًا أحيانًا، لأن التكرارات تقلّ. وهذا مقصود: بعدها يعود الحجم إلى الزيادة عن طريق التكرارات.

هذا مسار معتاد، ولا معيار ملزمًا فيه: يقطعه بعضهم في 6 أسابيع، ويحتاج آخرون إلى 10. يزداد الوزن فقط حين تُؤدى المجموعات كلها بظهر مستقيم واحتياط من تكرارين إلى ثلاثة. وإن لم تنجح في أداء 12 تكرارًا نظيفًا في خطوة ما فابقَ في هذا الأسبوع أسبوعًا أو أسبوعين إضافيين.

وإن كنت تتمرن في المنزل ولا بار لديك، ففي الأسبوعين 7 و8 يناسب النساء دمبلان 2 × 8 كجم (الحمولة 480 و576 كجم)، والرجال 2 × 14 كجم.

هل تكفي الرفعة الرومانية وحدها؟ 3 مجموعات مرتين في الأسبوع تعني 6 مجموعات لعضلات الفخذ الخلفية، بينما تنصح ACSM عام 2026 لنمو العضلات بـ 10 مجموعات في الأسبوع فأكثر. أكمل المجموعات الأربع الباقية بثني الرجلين على الجهاز أو الهايبر إكستنشن (hyperextension) أو الهيب ثراست. وكيف تزيد الحمل بعد انقضاء الأسابيع الثمانية، في دليلنا عن التدرج في الحمل.

كم مجموعة وتكرارًا وكم مرة في الأسبوع؟

يكفي المبتدئ 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا مرتين في الأسبوع، على أن ينهي المجموعة باحتياط من تكرارين إلى ثلاثة قبل الفشل.

حدّث بيان ACSM لعام 2026 توصيات تمارين القوة التي كانت سارية منذ 2009. جُمعت فيه 137 مراجعة منهجية وأكثر من 30,000 مشارك. وللرفعة الرومانية تؤخذ منه أربع خلاصات:

• الحجم. تنمو العضلات أكثر مع 10 مجموعات فأكثر لكل عضلة في الأسبوع.
• التكرار الأسبوعي. تزداد القوة أكثر مع حصتين في الأسبوع فأكثر.
• مدى الحركة. المدى الكامل يعطي قوة أكبر، لذلك من المفيد أن تزيد العمق ما دام الظهر مستقيمًا.
• الفشل. لا يلزم الوصول بالمجموعة إلى الفشل، ويكفي الاحتفاظ باحتياط من تكرارين إلى ثلاثة.

الراحة بين المجموعات من دقيقة إلى دقيقتين، كما نصحت ACSM عام 2009 لنمو العضلات.

موضعها في الحصة. ضع الرفعة الرومانية في المرتبة الأولى أو الثانية في الحصة، ما دمت نشيطًا. ويمكن أداؤها مع السكوات في اليوم نفسه، فهذا ثنائي معتاد للأرجل. أما الرفعة الميتة التقليدية الثقيلة والرفعة الرومانية في يوم واحد فالأفضل تجنّبه: كلتاهما تحمّلان الفخذ الخلفي والظهر، وستُؤدى الرفعة الثانية بأسفل ظهر متعب.

ماذا بعد؟ حين تُنهي خطة القسم 08 أضف تنويعًا: منصة 15 سم، أو وقفة في النقطة السفلى من ثانية إلى ثانيتين، أو النسخة برجل واحدة بالدمبل. غيّر شيئًا واحدًا في كل مرة.

وإن كنت تسجّل تمارينك في تطبيق Sportygram، فدوّن المجموعات والوزن في سجل التمارين بعد كل حصة: من سجل الأوزان السابقة يتضح متى حان وقت الزيادة.

من يؤدي الرفعة الرومانية بحذر ومتى يراجع الطبيب

تناسب الرفعة الرومانية الشخص السليم في أي عمر، أما مع ألم الظهر أو إصابة حديثة في الفخذ الخلفي أو أثناء الحمل فينبغي الاتفاق على الوزن ومدى الحركة مع الطبيب.

• ألم أسفل الظهر المزمن الذي يستمر أكثر من 12 أسبوعًا وليس في نوبة حادة الآن. هنا تساعد التمارين غالبًا. في مراجعة Cochrane التي أجراها Hayden عام 2021 على 249 دراسة خفّفت التمارين الألم في المتوسط بمقدار 15.2 نقطة على مقياس من 0 إلى 100 مقارنةً بغياب العلاج أو الرعاية المعتادة أو الدواء الوهمي. وكانت الآثار الجانبية طفيفة في الغالب، مثل ألم العضلات بعد التمرين. أي التمارين وبأي وزن، يقرره الطبيب أو أخصائي التأهيل، وقد لا تدخل الرفعة الرومانية في تلك القائمة.
• الانزلاق الغضروفي (الديسك) أو البروز الغضروفي. ما دام الألم قائمًا تُؤجَّل الرفعة الرومانية. وحين يهدأ الألم فالأفضل العودة مع الطبيب الذي رأى الصور: أولًا العصا والعمق القليل، ثم الدمبل الخفيف.
• تمزق في الفخذ الخلفي. عُد بعد إذن الطبيب، من عمق قليل ووزن خفيف.
• الحمل. ناقشي التمرين مع الطبيب الذي يتابع حملك. عادةً يُخفَّف الوزن ويُقلَّل العمق وتُطال فترات الراحة.
• بعد الأربعين وبعد الستين. تمارين القوة آمنة للبالغين الأصحاء في أي عمر. بحسب بيان ACSM لعام 2026، في تحليل شمل أكثر من 38,000 شخص لم ترفع التمارين خطر الأحداث الضائرة الخطيرة. ومع ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو المفاصل اتفق على البرنامج مع الطبيب وابدأ بالدمبل والنسخة برجل واحدة مع الاستناد.

راجع الطبيب إذا انتشر الألم إلى الرجل، أو خدرت القدم أو ظهر فيها ضعف، أو جاء الألم فجأة مع طقطقة أثناء المجموعة، أو لم يزل بعد يومين أو ثلاثة من الراحة. وكيف تفرّق بين ألم العضلات العادي بعد الحصة والإصابة، شرحناه في مقال ألم العضلات بعد التمرين.

أسئلة شائعة

الخلاصة

• الرفعة الرومانية انحناء مع دفع الحوض إلى الخلف: الركبتان مثنيتان نحو 15 درجة ولا تكاد زاويتهما تتغير، والبار ينزلق على الساقين حتى منتصف الساق أو حتى العمق الذي يبقى فيه الظهر مستقيمًا.
• العمل الرئيسي على عضلات الفخذ الخلفية، وتساعد الألوية، ويحفظ الظهر وضعه (McAllister، 2014؛ Martín-Fuentes، 2020).
• تختلف عن الرفعة الميتة بالبداية من الأعلى وبالركبتين شبه الثابتتين: تعمل العضلة المستقيمة في مقدمة الفخذ أقل من النصف، 25.3% مقابل 58.6% (Lee، 2018).
• البداية دمبلان 5 كجم للنساء و8 كجم للرجال، 3 × 10. تزداد التكرارات أولًا حتى 12، ثم الوزن. وفي الأسبوع السابع يمكن الانتقال إلى البار.
• مرتان في الأسبوع مع احتياط من تكرارين إلى ثلاثة، و10 مجموعات للفخذ الخلفي في الأسبوع مع التمارين الأخرى (ACSM، 2026).
• إن شعرت بالشدّ في أسفل الظهر: وزن أقل، وحوض أبعد إلى الخلف، ونزول أقل عمقًا، وبار بمحاذاة الساقين.
• ألم يمتد إلى الرجل، أو خدر في القدم، أو ألم مفاجئ مع طقطقة: إلى الطبيب.

قائمة تحقق: قبل مجموعة الرفعة الرومانية

• في الانحناء بالعصا اللمسات الثلاث في مكانها: مؤخرة الرأس، ولوحا الكتف، والعجز.
• القدمان بعرض الوركين، والنعل مسطّح وصلب.
• الركبتان غير مقفلتين، والزاوية لا تكاد تتغير طوال المجموعة.
• البار أو الدمبلان ينزلقان على الساقين.
• العمق حيث يبقى الظهر مستقيمًا.
• في الأعلى الحوض إلى الأمام، والألوية مضغوطة، وبلا ميل إلى الخلف.
• الوزن يترك احتياطًا من تكرارين إلى ثلاثة.
• المجموعات والوزن مدوّنة في سجل التمارين.

المصادر

1. Lee S., Schultz J., Timgren J., Staelgraeve K., Miller M., Liu Y. An electromyographic and kinetic comparison of conventional and Romanian deadlifts. Journal of Exercise Science & Fitness، 2018. — 21 رجلًا متمرسًا، الوزن نفسه 70% من الحد الأقصى في الرفعة الرومانية، والبار حتى الأرض؛ الركبتان مثنيتان بحسب التعليمات نحو 15 درجة، وفعليًا في النقطة السفلى 33.9 درجة في المتوسط؛ العضلة المستقيمة الفخذية 58.6% في التقليدية مقابل 25.3% في الرومانية، والألوية الكبرى 51.5% مقابل 46.9%، وذات الرأسين الفخذية بلا فرق يُذكر.
2. Coratella G., Tornatore G., Longo S., Esposito F., Cè E. An Electromyographic Analysis of Romanian, Step-Romanian, and Stiff-Leg Deadlift: Implication for Resistance Training. International Journal of Environmental Research and Public Health، 2022. — 10 لاعبي كمال أجسام، 80% من الحد الأقصى: الرفعة الرومانية تحمّل العضلة نصف الوترية أكثر، والرفعة بالساقين المستقيمتين تحمّل الألوية الكبرى أكثر؛ وفي الرفع من منصة 15 سم تعمل الألوية الكبرى ونصف الوترية والعضلة الطويلة في الظهر أكثر.
3. McAllister M.J., Hammond K.G., Schilling B.K., Ferreria L.C., Reed J.P., Weiss L.W. Muscle activation during various hamstring exercises. Journal of Strength and Conditioning Research، 2014. — 12 رجلًا متدربًا، 85% من الحد الأقصى: عضلات الفخذ الخلفية عملت أكثر ما تعمل في الرفعة الرومانية والغلوت هام رايز، ونصف الوترية أنشط من ذات الرأسين.
4. Martín-Fuentes I., Oliva-Lozano J.M., Muyor J.M. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One، 2020. — 19 دراسة: في الرفعة الرومانية تعمل العضلات الناصبة للفقار أقل من عضلات الفخذ الخلفية، والفخذ الخلفي نفسه أنشط في الرفعات بركبتين شبه مستقيمتين.
5. Morin T., Doguet V., Nordez A., Caillet A., Lacourpaille L. Minimal Role of Hamstring Hypertrophy in Strength Transfer Between Nordic Hamstring and Stiff-Leg Deadlift: A Blinded Randomized Controlled Trial. Journal of Strength and Conditioning Research، 2025. — 36 مبتدئًا في ثلاث مجموعات، 9 أسابيع بثلاث حصص: الرفعة بالساقين المستقيمتين أعطت +7.0% في حجم الفخذ الخلفي و+11.2% في نصف الغشائية، والثني النوردي +11.4% و+24.3% في نصف الوترية؛ الزيادة الإجمالية متقاربة، وينصح المؤلفون بالجمع بين التمرينين.
6. Distefano L.J., Blackburn J.T., Marshall S.W., Padua D.A. Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy، 2009. — 21 شخصًا، 12 تمرينًا: في الرفعة برجل واحدة عملت الألوية الكبرى والوسطى بنسبة 59% من الحد الأقصى لكل منهما، وفي الخطوات الجانبية بالشريط المطاطي الألوية الكبرى 27%، وفي «الصدفة» 34%.
7. Currier B.S., D'Souza A.C., Singh M.A.F. et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise، 2026. — 137 مراجعة منهجية وأكثر من 30,000 مشارك: لنمو العضلات 10 مجموعات فأكثر لكل عضلة في الأسبوع، وللقوة حصتان في الأسبوع فأكثر ومدى حركة كامل؛ لا فرق ثابتًا بين الأوزان الحرة والأجهزة ولا بين العمل حتى الفشل والتوقف قبله باحتياط من تكرارين إلى ثلاثة؛ تمارين القوة آمنة للبالغين الأصحاء في أي عمر، وفي تحليل أكثر من 38,000 شخص لم يرتفع خطر الأحداث الضائرة الخطيرة.
8. American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise، 2009. — للمبتدئين وزن من 8 إلى 12 تكرارًا، وزيادة من 2 إلى 10% حين يستطيعون تكرارًا أو تكرارين أكثر؛ للمبتدئين إيقاع بطيء أو معتدل (المعتدل من ثانية إلى ثانيتين في الصعود ومثلهما في النزول)؛ راحة من دقيقة إلى دقيقتين لنمو العضلات.
9. Hayden J.A., Ellis J., Ogilvie R., Malmivaara A., van Tulder M.W. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews، 2021. — 249 دراسة: في ألم أسفل الظهر المزمن الذي يتجاوز 12 أسبوعًا تخفف التمارين الألم في المتوسط بمقدار 15.2 نقطة من 100 مقارنةً بغياب العلاج أو الرعاية المعتادة أو الدواء الوهمي؛ الآثار الجانبية طفيفة في الغالب، مثل ألم العضلات بعد التمرين.
10. Schmitz J. RDL: Where It Came From, How to Do It. IronMind. — رواية صاحب نادي Sports Palace ورئيس اتحاد رفع الأثقال الأمريكي آنذاك عن كيف حصل تمرين Nicu Vlad على اسم «الرفعة الرومانية» في سان فرانسيسكو عام 1990؛ 250 كجم لثلاثة تكرارات بعد نتر من 220 إلى 230 كجم؛ وفي وصفه للأداء ينزل البار إلى نحو 5 سم من المنصة.

هذا المقال للمعلومات العامة ولا يغني عن استشارة الطبيب.