Румынская тяга со штангой и гантелями: техника по шагам, какие мышцы работают и какой вес брать

Румынская тяга — это наклон вперёд с весом, в котором движение идёт из тазобедренного сустава. Ты отводишь таз назад, колени чуть согнуты и почти не меняют угол, а штанга или гантели скользят по ногам до середины голени. Опускаешься, пока спина остаётся ровной, и выпрямляешься, толкая таз вперёд. Главную работу делает задняя поверхность бедра, ягодицы помогают выпрямиться. Новичку хватит 3 подходов по 10–12 повторов два раза в неделю. Начинай с гантелей: женщинам по 5 кг, мужчинам по 8 кг в каждой руке. К штанге переходи примерно через полтора месяца.

Что такое румынская тяга и почему она так называется

Румынская тяга — это наклон с весом, в котором корпус опускается потому, что таз уходит назад, а спина остаётся ровной. Тренеры называют такое движение шарниром в тазобедренном суставе. Представь, что руки заняты пакетами и дверь машины ты закрываешь тазом: корпус наклоняется сам, потому что таз уехал назад.

Штангу снимают со стоек на уровне середины бедра или поднимают с пола первым повтором, и до конца подхода она пола не касается. Поэтому задняя поверхность бедра всё время под нагрузкой. Тяжелее всего ей в нижней точке, где она сильнее всего растянута. После первых тренировок румынскую тягу чувствуешь по натяжению сзади бёдер, иногда до самого подколенного сгиба. По-английски упражнение называется Romanian deadlift, сокращённо RDL.

Почему румынская. Имя появилось в 1990 году в Сан-Франциско. Румынские штангисты приехали в США на Игры доброй воли, которые проходили в Сиэтле и Спокане. Олимпийский чемпион по тяжёлой атлетике Нику Влад и его тренер Драгомир Чорослан заодно провели семинар в зале Sports Palace. По воспоминаниям Джима Шмитца, хозяина этого зала и в те годы президента федерации тяжёлой атлетики США, после толчка 220–230 кг Влад сделал это упражнение и дошёл до 250 кг на 3 повтора. Названия у упражнения не было, и Шмитц предложил назвать его румынской тягой. В его описании техники гриф опускается почти до помоста, примерно на 5 см от него. Для такой глубины нужна растяжка тяжелоатлета, у новичка она будет меньше.

Какие мышцы работают в румынской тяге

Румынская тяга качает в первую очередь заднюю поверхность бедра: ягодицы помогают выпрямиться, а разгибатели спины весь подход держат позвоночник ровным.

Задняя поверхность бедра. В 2014 году Макаллистер с коллегами сравнили у 12 тренированных мужчин четыре упражнения, каждое по одному повтору с весом 85% от максимума. Это были сгибания ног лёжа, наклоны со штангой на плечах (гуд морнинг), глют-хэм, то есть подъём корпуса на специальном станке, и румынская тяга. Сильнее всего задняя поверхность бедра работала в румынской тяге и глют-хэме, причём полусухожильная мышца везде была заметно активнее двуглавой. Авторы так и пишут: кто хочет нагрузить заднюю поверхность бедра по максимуму, пусть делает упор на эти два упражнения.

Систематический обзор Мартин-Фуэнтеса 2020 года по 19 исследованиям тяг, где в каждом участвовали от 8 до 34 человек, даёт ту же картину. Задняя поверхность бедра активнее там, где колени зафиксированы и почти выпрямлены, то есть в румынской и на прямых ногах. Правда, румынскую отдельно изучали только в двух работах из девятнадцати.

Растёт ли от этого мышца. В слепом рандомизированном исследовании Морена 2025 года 36 человек без опыта силовых разделили на три группы: контроль, скандинавские сгибания и тяга на прямых ногах, ближайшая родственница румынской. Тренировались 9 недель по 3 раза в неделю. В группе тяги объём всей задней поверхности бедра вырос на 7,0%, полуперепончатой мышцы — на 11,2%. В группе скандинавских сгибаний, где опускаешь корпус вперёд с закреплёнными пятками, вся задняя поверхность выросла на 11,4%, полусухожильная мышца — на 24,3%. Общий прирост в двух группах авторы считают сходным, но росли в них разные части мышцы. Оба упражнения они советуют держать в одной программе. Приравнивать эти цифры к румынской тяге нельзя, но направление понятно: наклон с весом растит заднюю поверхность бедра, особенно её внутреннюю часть.

Спина. По обзору Мартин-Фуэнтеса разгибатели спины в румынской работают слабее мышц задней поверхности бедра. Поэтому лёгкая усталость вдоль поясницы после подходов — обычное дело, а спину румынская тяга укрепляет попутно.

Ягодицы или бёдра. В первую очередь бёдра, ягодицы тоже. В исследовании Ли 2018 года большая ягодичная работала в румынской чуть слабее, чем в классической становой: 46,9% против 51,5%. Если цель — именно ягодицы, поставь румынскую тягу в пару с хип трастом: в нём ягодицы сильнее всего нагружены в верхней точке.

Чем румынская тяга отличается от становой и тяги на прямых ногах

Становая начинается с пола и сгибает колени как в приседе, румынская начинается сверху и почти не меняет угол в коленях, а тяга на прямых ногах идёт с выпрямленными коленями и чаще всего с пола.

«Румынская становая тяга» и «румынская мёртвая тяга» — это другие названия румынской. «Мёртвой тягой» в русских залах чаще всего зовут тягу на прямых ногах. Технику классической становой с пола мы разбирали в статье про становую тягу, здесь только сравнение.

В исследовании Ли 2018 года 21 мужчина с опытом не меньше 3 лет делал обе тяги с одним весом — 70% от максимума в румынской — и в обеих опускал гриф до пола. В румынской участников просили держать колени согнутыми примерно на 15°. Растяжки хватало не всем, и внизу колени в среднем сгибались уже на 33,9°, поэтому авторы считают рабочим угол от 15 до 33°. Прямая мышца бедра, одна из мышц передней поверхности, в классической работала больше чем вдвое сильнее, большая ягодичная — чуть сильнее, а двуглавая мышца бедра между тягами заметно не различалась. Колени и голеностопы тоже нагружались больше в классической. Что это значит для тебя: если в румынской горит передняя поверхность бедра, колени сгибаются слишком сильно, и тяга превращается в становую.

Корателла с соавторами в 2022 году сравнили у 10 соревнующихся бодибилдеров со стажем в среднем 10,6 года три наклона с весом 80% от максимума: румынскую, румынскую с подставки высотой 15 см и тягу на прямых ногах. На подъёме с подставки сильнее работали и большая ягодичная, и полусухожильная, и длиннейшая мышца спины. Авторы объясняют это большей амплитудой и более сильным растяжением мышц.

Новичку проще начать с румынской. Когда колени чуть согнуты, задняя поверхность бедра растягивается меньше, и с ровной спиной получается опуститься ниже.

Как делать румынскую тягу со штангой: техника по шагам

Сними штангу со стоек на уровне середины бедра, чуть согни колени и отводи таз назад, пока гриф скользит по ногам до середины голени, затем выпрямись, толкая таз вперёд. По шагам это выглядит так:

1. Стойки. Поставь крюки силовой рамы на уровень середины бедра. Сними штангу и сделай шаг назад. Если рамы нет, подними штангу с пола первым повтором, как в становой, и дальше работай сверху.
2. Стопы. На ширине таза, носки прямо или чуть наружу. Подошва плоская и твёрдая: мягкие беговые кроссовки мешают держать равновесие.
3. Хват. Сверху, чуть шире бёдер, руки прямые. Гриф лежит на бёдрах.
4. Колени. Согни их чуть-чуть, примерно на 15°. Мерить угол не нужно: колено просто не заперто, но и до приседа далеко. Дальше угол почти не меняется до конца подхода.
5. Корпус. Вдохни в живот и напряги пресс. Лопатки сведи и опусти, как будто кладёшь их в задние карманы. Взгляд в пол на 1–2 метра впереди.
6. Опускание. Отводи таз назад, будто закрываешь им дверь. Гриф скользит по бёдрам, коленям и голеням, касаясь ног или почти касаясь. Опускайся за 2 секунды.
7. Нижняя точка. Останавливайся там, где спина ещё ровная и ты чувствуешь сильное натяжение сзади бёдер. У большинства новичков это колени или середина голени.
8. Подъём. Толкай таз вперёд, как будто хочешь прижать его к грифу, и сжимай ягодицы. Гриф идёт вверх по той же линии вдоль ног. Поднимайся за 1–2 секунды.
9. Верхняя точка. Выпрямись в обычную прямую стойку. Не отклоняйся назад и не выталкивай таз вперёд дальше линии тела.

В позиции Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) 2009 года новичкам советуют медленный или умеренный темп, а умеренный там — это 1–2 секунды на подъём и столько же на опускание.

Тест глубины. Глубина у каждого своя: она зависит от длины ног, растяжки и пропорций тела. Встань боком к зеркалу или сними себя сбоку на телефон. Сделай наклон с пустыми руками и опускайся, пока поясница не начнёт округляться. Остановись на 3–5 см выше этого места — это твоя глубина сейчас. С тренировками она часто растёт.

Дыхание. Вдохни перед наклоном, держи воздух на опускании и выдыхай после середины подъёма. С лёгкими гантелями можно дышать ровно, главное — не расслаблять живот внизу.

Лямки и пояс. Лямки нужны, когда пальцы разжимаются раньше, чем устают бёдра. Разнохват, когда одна ладонь смотрит к себе, а другая от себя, в румынской не нужен. Пояс новичку с лёгкими весами тоже ни к чему. Если устаёт поясница, дело в технике или весе, и пояс эту проблему только спрячет.

Румынская тяга с гантелями, гирей, в Смите и дома

С гантелями техника та же, только две гантели идут по передней поверхности бёдер, а в нижней точке оказываются у середины голени.

С гантелями. Держи их у бёдер ладонями к себе или друг к другу, как удобнее. Для новичка это лучший старт: стойки не нужны, начать можно дома, а пары по 5 и по 8 кг есть в любом зале. Одну гантель держи двумя руками за концы перед бёдрами.

С гирей. Гирю держи двумя руками за рукоять перед бёдрами или между ног. По весу гиря близка к паре гантелей из раздела 08: женщинам подойдёт 8–12 кг, мужчинам 16–24 кг.

В машине Смита. В большинстве таких машин гриф ходит строго вертикально, а в румынской он движется по небольшой дуге вдоль ног, поэтому стопы ставят чуть впереди грифа. Плюс Смита в том, что гриф не упадёт и его можно зацепить на любой высоте. Минус — траектория навязана, и тело подстраивается под машину.

С подставки. Встань на степ-платформу или блин высотой около 15 см, и гриф опустится ниже уровня стоп. По исследованию Корателлы 2022 года из раздела 03, мышцы в таком варианте работают сильнее, чем на полу. Переходи к нему, когда на полу спина остаётся ровной на полной глубине.

С резинкой. Встань на середину ленты-эспандера, концы возьми в руки. Сопротивление растёт к верху. Это хорошая замена гантелям в поездке.

В кроссовере и нижним блоком. Встань спиной к нижнему блоку, трос пропусти между ног, рукоять держи двумя руками и наклоняйся, отводя таз к блоку. Трос тянет назад весь подход, так что нагрузка сохраняется и в верхней точке.

Широкая стойка. Стопы шире плеч, носки развёрнуты наружу, гантель или гиря между ног. Это сумо-румынская тяга, техника в ней та же: таз уходит назад, колени почти не меняют угол. Её выбирают, когда так удобнее держать равновесие или один снаряд двумя руками.

Дома без гантелей. Положи в рюкзак книги или бутылки с водой: бутылка 1,5 л весит около 1,5 кг, четыре бутылки дают 6 кг. Держи рюкзак за лямки перед бёдрами и наклоняйся как с гантелью. Без веса делай журавлик: вся масса тела приходится на одну ногу, и первым неделям этого хватает. Целая домашняя тренировка вокруг румынской тяги собрана в программе с гантелями дома.

Румынская тяга на одной ноге (журавлик)

На одной ноге ты делаешь тот же наклон, только опорная нога чуть согнута, а вторая уходит назад на одной линии с корпусом, пока тело не станет похоже на букву Т.

Журавлик грузит ягодицы и заодно учит держать равновесие. В исследовании Дистефано 2009 года 21 здоровый активный человек сделал 12 популярных упражнений для ягодиц. В тяге на одной ноге большая ягодичная работала на 59% от максимального усилия. Это столько же, сколько в приседе на одной ноге. В шагах в сторону с резинкой было 27%, а в «ракушке», когда лёжа на боку раскрываешь колени, 34%. Средняя ягодичная, которая держит таз ровным, в журавлике тоже работала на 59%.

Как делать:

1. Стойка. Встань на правую ногу, колено мягкое, гантель возьми в левую руку. С весом в противоположной руке корпусу проще не заваливаться. Можно взять и две гантели.
2. Наклон. Отводи таз назад и одновременно поднимай левую ногу назад. Корпус и нога двигаются как одна доска.
3. Таз. Носок задней ноги смотрит в пол. Если он развернулся наружу, таз раскрылся, и нагрузка ушла с ягодицы.
4. Глубина. Опускайся, пока корпус и задняя нога почти параллельны полу или пока спина ровная. Гантель доходит примерно до середины голени.
5. Подъём. Толкай опорной ногой пол и выводи таз вперёд.
6. Опора. Первые недели держись свободной рукой за стену или спинку стула, пока равновесие не догонит мышцы.

Начинай без веса: 3 подхода по 8–12 повторов на каждую ногу, это тот же диапазон повторов, что ACSM советует новичкам. Когда все повторы получаются ровно и без опоры, бери гантель: мужчинам 6–12 кг, женщинам 4–8 кг.

На одной ноге, мужской комплект

На одной ноге, женский комплект

Ошибки: где чувствуешь → что исправить

Правильная румынская тяга ощущается как сильное натяжение по задней поверхности бёдер; если тянет поясницу, переднюю поверхность бедра или под коленом, техника ушла в сторону:

Почему тянет поясницу вместо бёдер. Лёгкая усталость вдоль позвоночника нормальна, о ней шла речь в разделе 02. Если же поясница тянет сильнее бёдер, почти всегда виновата одна из трёх ошибок:

• наклон идёт от спины, а таз стоит на месте;
• глубина больше, чем позволяет растяжка задней поверхности бедра;
• гриф уходит вперёд от ног, и рычаг, который давит на поясницу, растёт.

Исправление одно на все три случая: вес меньше, таз дальше назад, глубина выше, гриф по ногам. Если на последнем повторе спина чуть округлилась, паниковать не надо: чаще всего это знак, что вес или глубина сейчас великоваты. Закончи подход, а следующий сделай легче или не так глубоко.

Резкая боль, прострел в ногу или боль с одной стороны — повод сразу остановить подход. Когда с этим идти к врачу, сказано в разделе 10.

Какой вес брать: план на 8 недель для женщин и мужчин

Женщинам начинать с гантелей по 5 кг, мужчинам по 8 кг, 3 подхода по 10 повторов с запасом в 2–3 повтора, и прибавлять сначала повторы, потом вес.

Правило прибавки взято из той же позиции ACSM 2009 года. Новичку нужен вес, с которым получается 8–12 повторов. Когда удаётся сделать на 1–2 повтора больше нужного, вес увеличивают на 2–10%. В 2026 году вышла новая позиция ACSM, но это правило мы берём из прежней.

С лёгкими гантелями есть загвоздка. Шаг между соседними гантелями — 1–2 кг, и переход с пары по 5 кг на 6 кг означает сразу +20%, вдвое больше верхней границы ACSM. Поэтому в плане ниже после новой гантели повторы откатываются к 10 и снова растут до 12. У штанги шаг мельче: два блина по 1,25 кг дают +2,5 кг. При весе штанги 25–50 кг это 5–10%, и прибавлять можно почти каждую неделю. На пустом женском грифе 15 кг те же 2,5 кг дают уже +17%.

Восемь недель румынской тяги в цифрах. Две тренировки в неделю, в каждой 3 рабочих подхода. Тоннаж — это объём работы за тренировку: подходы × повторы × общий вес. Например, 3 подхода × 10 повторов × (2 × 5 кг) = 300 кг.

За 8 недель объём работы за тренировку вырастает на 80% у женщин (с 300 до 540 кг) и на 72% у мужчин (с 480 до 825 кг). На неделях, когда меняется вес, тоннаж почти не растёт или даже чуть падает, потому что повторов становится меньше. Так и задумано: потом объём снова растёт за счёт повторов.

Это типичная траектория, и обязательной нормы в ней нет: кто-то пройдёт её за 6 недель, кому-то понадобится 10. Вес растёт, только когда все подходы сделаны с ровной спиной и запасом 2–3 повтора. Если на каком-то шаге 12 повторов не выходят чисто, задержись на этой неделе ещё на одну-две.

Если тренируешься дома и штанги нет, на 7-й и 8-й неделе женщинам подойдут гантели 2 × 8 кг (тоннаж 480 и 576 кг), мужчинам — 2 × 14 кг.

Хватит ли одной румынской. 3 подхода два раза в неделю — это 6 подходов на заднюю поверхность бедра, а для роста мышц ACSM в 2026 году советует от 10 в неделю. Оставшиеся 4 подхода добери сгибаниями ног в тренажёре, гиперэкстензией или хип трастом. Как прибавлять нагрузку, когда восемь недель пройдены, — в разборе прогрессии нагрузок.

Сколько подходов и раз в неделю делать румынскую тягу

Новичку хватит 3 подходов по 8–12 повторов два раза в неделю, заканчивая подход за 2–3 повтора до отказа.

Позиция ACSM 2026 года обновила рекомендации по силовым тренировкам, которые действовали с 2009 года. В ней сведены 137 систематических обзоров и больше 30 000 участников. Для румынской тяги из неё стоит взять четыре вывода:

• Объём. Мышцы растут сильнее при 10 и больше подходах на мышцу в неделю.
• Частота. Сила лучше растёт от двух тренировок в неделю и больше.
• Амплитуда. Полная амплитуда даёт больше силы, поэтому глубину стоит наращивать, пока спина остаётся ровной.
• Отказ. Доводить подход до отказа не обязательно, хватает запаса в 2–3 повтора.

Отдых между подходами — 1–2 минуты, как советовал ACSM в 2009 году для роста мышц.

Место в тренировке. Ставь румынскую тягу первым или вторым упражнением, пока ты свежий. С приседом в один день её делать можно, это обычная пара для ног. А вот тяжёлую классическую становую и румынскую в один день лучше не ставить: обе нагружают заднюю поверхность бедра и спину, и вторая тяга пойдёт с уставшей поясницей.

Что дальше. Когда план из раздела 08 пройден, добавь разнообразия: подставку 15 см, паузу в нижней точке на 1–2 секунды или журавлик с гантелью. Меняй что-то одно за раз.

В приложении Sportygram (go.sportygram.com) румынская тяга есть в трёх вариантах: со штангой, с гантелями и на одной ноге, у каждого фотографии техники. Можно написать виртуальному тренеру Алексу в чате «добавь румынскую тягу с гантелями в четверг». Он покажет карточку подтверждения, и после «Да, добавить» упражнение появится в плане на этот день. Подходы и вес записываешь в дневнике тренировок, и по истории весов видно, когда пора прибавлять.

Кому румынская тяга подходит с осторожностью и когда нужен врач

Здоровому человеку румынская тяга подходит в любом возрасте, а с болью в спине, свежей травмой задней поверхности бедра или во время беременности вес и амплитуду нужно согласовать с врачом.

• Хроническая боль в пояснице, которая длится дольше 12 недель и сейчас не обострена. Здесь упражнения скорее помогают. В Кокрейновском обзоре Хейден 2021 года по 249 исследованиям упражнения снижали боль в среднем на 15,2 пункта по шкале от 0 до 100 по сравнению с отсутствием лечения, обычной помощью или плацебо. Нежелательные эффекты были в основном мелкими, например крепатура, то есть боль в мышцах на следующий день после нагрузки. Какие упражнения и с каким весом делать, решает врач или реабилитолог, и румынская тяга может в этот список не попасть.
• Грыжа или протрузия. Пока болит, румынскую тягу откладывают. Когда боль стихла, возвращаться лучше вместе с врачом, который видел снимки: сначала палка и малая глубина, потом лёгкие гантели.
• Надрыв задней поверхности бедра. Возвращайся после разрешения врача, с малой глубины и лёгкого веса.
• Беременность. Обсуди упражнение с врачом, который её ведёт. Обычно облегчают вес, уменьшают глубину и чаще отдыхают.
• После 40 и после 60. Силовые безопасны для здоровых взрослых любого возраста. По данным позиции ACSM 2026 года, в анализе больше 38 000 человек упражнения не повышали риск серьёзных нежелательных событий. При высоком давлении, болезнях сердца или суставов согласуй программу с врачом и начни с гантелей и журавлика с опорой.

Иди к врачу, если боль отдаёт в ногу, немеет стопа или в ней появилась слабость, боль возникла резко, со щелчком, прямо на подходе, или не проходит за 2–3 дня покоя. Какие упражнения помогают при боли в спине и какие лучше отложить, собрано в разборе упражнений при боли в пояснице.

Вопросы и ответы

Главное

• Румынская тяга — наклон с отведённым тазом: колени согнуты примерно на 15° и почти не меняют угол, гриф скользит по ногам до середины голени или до той глубины, где спина ровная.
• Главная работа у задней поверхности бедра, ягодицы помогают, спина держит положение (Макаллистер, 2014; Мартин-Фуэнтес, 2020).
• От становой отличается стартом сверху и почти неподвижными коленями: прямая мышца бедра спереди работает больше чем вдвое слабее, 25,3% против 58,6% (Ли, 2018).
• Старт — гантели по 5 кг женщинам и по 8 кг мужчинам, 3 × 10. Сначала растут повторы до 12, потом вес. К 7-й неделе можно переходить на штангу.
• Два раза в неделю с запасом 2–3 повтора, 10 подходов на заднюю поверхность бедра в неделю вместе с другими упражнениями (ACSM, 2026).
• Тянет поясницу — меньше вес, таз дальше назад, глубина выше, гриф по ногам.
• Боль отдаёт в ногу, немеет стопа или боль пришла резко со щелчком — к врачу.

Чек-лист: перед подходом румынской тяги

• В наклоне с палкой все три касания на месте: затылок, лопатки, крестец.
• Стопы на ширине таза, подошва плоская и твёрдая.
• Колени мягкие, угол почти не меняется весь подход.
• Гриф или гантели скользят по ногам.
• Глубина — там, где спина ещё ровная.
• Наверху таз вперёд, ягодицы сжаты, без прогиба назад.
• Вес такой, что остаётся запас 2–3 повтора.
• Подходы и вес записаны в дневник.

Источники

1. Lee S., Schultz J., Timgren J., Staelgraeve K., Miller M., Liu Y. An electromyographic and kinetic comparison of conventional and Romanian deadlifts. Journal of Exercise Science & Fitness, 2018. — 21 опытный мужчина, одинаковый вес 70% от максимума в румынской, гриф до пола; колени по заданию согнуты примерно на 15°, фактически в нижней точке в среднем на 33,9°; прямая мышца бедра 58,6% в классической против 25,3% в румынской, большая ягодичная 51,5% против 46,9%, двуглавая мышца бедра без значимой разницы.
2. Coratella G., Tornatore G., Longo S., Esposito F., Cè E. An Electromyographic Analysis of Romanian, Step-Romanian, and Stiff-Leg Deadlift: Implication for Resistance Training. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2022. — 10 бодибилдеров, 80% от максимума: румынская сильнее грузит полусухожильную мышцу, тяга на прямых ногах — большую ягодичную; на подъёме с подставки 15 см сильнее работают большая ягодичная, полусухожильная и длиннейшая мышца спины.
3. McAllister M.J., Hammond K.G., Schilling B.K., Ferreria L.C., Reed J.P., Weiss L.W. Muscle activation during various hamstring exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 2014. — 12 тренированных мужчин, 85% от максимума: задняя поверхность бедра сильнее всего работала в румынской тяге и глют-хэме, полусухожильная активнее двуглавой.
4. Martín-Fuentes I., Oliva-Lozano J.M., Muyor J.M. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One, 2020. — 19 исследований: в румынской разгибатели спины работают слабее мышц задней поверхности бедра, а сама задняя поверхность активнее в тягах с почти прямыми коленями.
5. Morin T., Doguet V., Nordez A., Caillet A., Lacourpaille L. Minimal Role of Hamstring Hypertrophy in Strength Transfer Between Nordic Hamstring and Stiff-Leg Deadlift: A Blinded Randomized Controlled Trial. Journal of Strength and Conditioning Research, 2025. — 36 новичков в трёх группах, 9 недель по 3 тренировки: тяга на прямых ногах дала +7,0% объёма задней поверхности бедра и +11,2% полуперепончатой мышцы, скандинавские сгибания — +11,4% и +24,3% полусухожильной; общий прирост в группах сходный, оба упражнения авторы советуют совмещать.
6. Distefano L.J., Blackburn J.T., Marshall S.W., Padua D.A. Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2009. — 21 человек, 12 упражнений: в тяге на одной ноге большая и средняя ягодичные работали по 59% от максимума, в шагах с резинкой большая ягодичная — 27%, в «ракушке» — 34%.
7. Currier B.S., D'Souza A.C., Singh M.A.F. et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026. — 137 систематических обзоров, больше 30 000 участников: для роста мышц 10 и больше подходов на мышцу в неделю, для силы от 2 тренировок в неделю и полная амплитуда; свободные веса или тренажёры и работа до отказа стабильной разницы не давали, достаточно остановиться за 2–3 повтора до отказа; силовые безопасны для здоровых взрослых любого возраста, в анализе больше 38 000 человек риск серьёзных нежелательных событий не вырос.
8. American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009. — Новичкам вес на 8–12 повторов, прибавка 2–10%, когда получается на 1–2 повтора больше; новичкам медленный или умеренный темп (умеренный — 1–2 секунды на подъём и на опускание); отдых 1–2 минуты для роста мышц.
9. Hayden J.A., Ellis J., Ogilvie R., Malmivaara A., van Tulder M.W. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2021. — 249 исследований: при хронической боли в пояснице дольше 12 недель упражнения снижают боль в среднем на 15,2 пункта из 100 по сравнению с отсутствием лечения, обычной помощью или плацебо; нежелательные эффекты в основном мелкие, например крепатура.
10. Schmitz J. RDL: Where It Came From, How to Do It. IronMind. — Рассказ хозяина зала Sports Palace и тогдашнего президента федерации тяжёлой атлетики США о том, как в 1990 году в Сан-Франциско упражнение Нику Влада получило название «румынская тяга»; 250 кг на 3 повтора после толчка 220–230 кг; в описании техники гриф опускается примерно до 5 см от помоста.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.