Тренировки
Тренировки работают, когда они регулярны и посильны — а не когда они героические. В этом разделе: силовые для новичков, бег и ходьба, домашние программы с гантелями и резинками, техника базовых упражнений, пульсовые зоны и ВИИТ.
Разбираем технику по шагам и честно говорим, что действительно влияет на результат. Выбирай материал под свой уровень — и двигайся по прогрессии.
Подтягивания с нуля: как научиться подтягиваться на турнике, с чего начать и сколько ждать первого раза
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля, если не выходит ни одного раза: проверка уровня за 5 минут, план на каждую из четырёх ступеней, выбор резинки по весу, техника и сколько ждать первого подтягивания.
Упражнения на дельты: лучшие упражнения на переднюю, среднюю и заднюю дельту, сколько подходов в неделю и программа для зала и дома
Дельта состоит из трёх пучков, и у каждого своё главное упражнение: жим для передней, махи в стороны для средней, разводка в наклоне и тяги для задней. Для роста плечам нужно около 10 подходов в неделю на каждый пучок, и часть из них уже набирают жимы и тяги. Ниже — какие упражнения выбрать по замерам мышц, как считать подходы, программа на 8 недель для зала и дома и как убрать трапецию из махов.
Тяга горизонтального блока к поясу: техника по шагам, какой хват выбрать, какие мышцы работают и какой вес брать
Тяга горизонтального блока — это тяга рукояти к поясу сидя, когда стопы упираются в платформу, а корпус остаётся вертикальным. Главную работу делают широчайшие и мышцы между лопатками, бицепс и задние дельты помогают. Ниже техника по шагам, какую рукоять и какой хват выбрать, насколько можно отклоняться, как делать тягу одной рукой и чем заменить тренажёр дома, ошибки по ощущениям и план весов на 8 недель для женщин и мужчин.
Разведение гантелей лёжа: техника на горизонтальной и наклонной скамье, угол в локтях и какой вес брать
Разведение гантелей лёжа — упражнение, в котором ты лежишь на скамье, опускаешь гантели в стороны по широкой дуге и сводишь их обратно над грудью. Локти чуть согнуты и почти не меняют угол, главную работу делает большая грудная мышца. Ниже техника на горизонтальной и наклонной скамье, угол в локтях, насколько опускать гантели, чем разведение отличается от жима, чем его заменить, ошибки по ощущениям и план весов на 8 недель для женщин и мужчин.
Махи гантелями в стороны, в наклоне и перед собой: техника стоя и сидя, какой вес брать и как не забивать трапецию
Махи гантелями — подъём почти прямых рук с гантелями через стороны до уровня плеч. Разведение гантелей в стороны и подъёмы через стороны — другие названия того же упражнения. Ниже техника махов в стороны, в наклоне и перед собой, стоя и сидя, с резинкой и на блоке, что делать с трапецией, ошибки по ощущениям и план весов на 8 недель для женщин и мужчин.
Гравитрон: что это за тренажёр, как на нём подтягиваться и какой вес противовеса ставить новичку
Гравитрон — тренажёр для подтягиваний и отжиманий на брусьях, в котором ты стоишь коленями на площадке, а противовес забирает часть твоего веса. Из статьи ты узнаешь, как выставить вес и почему больше плиток значит легче, технику подтягиваний, какой хват выбрать, план на 8 недель для женщин и мужчин и правило, по которому понятно, что пора на турник.
Армейский жим стоя со штангой: техника по шагам, какие мышцы работают, хват и какой вес брать
Армейский жим — это жим штанги от груди вверх над головой стоя, когда корпус прямой, а ноги не помогают. Главную работу делают передняя и средняя дельта, трицепс дожимает штангу наверху, пресс и ягодицы держат корпус. Ниже техника по шагам, какой хват выбрать, чем жим стоя отличается от жима сидя, с гантелями и из-за головы, сколько брать в каждом варианте, ошибки по ощущениям, нормативы и план весов на 8 недель для женщин и мужчин.
Жим гантелей сидя: техника по шагам, какие мышцы работают, угол спинки и какой вес брать
Жим гантелей сидя — это подъём двух гантелей от плеч вверх, когда ты сидишь на скамье со спинкой. Главную работу делает передняя часть дельтовидной мышцы, средняя помогает, трицепс дожимает руки наверху. Ниже техника по шагам, какой угол спинки ставить, что показал замер «сидя против стоя», чем это движение отличается от армейского жима и жима Арнольда, ошибки по ощущениям и план весов на 8 недель для женщин и мужчин.
Тяга штанги в наклоне: техника к поясу по шагам, прямой и обратный хват, угол наклона и какой вес брать
Тяга штанги в наклоне — это тяга грифа к низу живота из неподвижного наклона: спина держит, а работают лопатки и руки. Главную работу делают широчайшие и мышцы между лопатками, бицепс помогает. Ниже техника к поясу по шагам, как выбрать угол наклона под свою растяжку, что меняют прямой и обратный хват, чем тяга штанги отличается от гантели одной рукой и Т-грифа, ошибки по ощущениям, поясница в цифрах и план весов на 8 недель для женщин и мужчин.
Подъём на бицепс со штангой и гантелями: техника по шагам, нормативы строгого подъёма и какой вес брать
Подъём на бицепс — сгибание рук в локтях со штангой или гантелями, в котором корпус и локти стоят на месте, а двигаются только предплечья. Главную работу делает двуглавая мышца плеча, ей помогают плечевая и плечелучевая. Ниже техника со штангой и гантелями, какой хват и гриф что грузит, правила и нормативы строгого подъёма, ошибки по ощущениям и план веса на 8 недель для женщин и мужчин.
Отжимания на брусьях: техника на грудь и на трицепс, какие мышцы работают и как научиться с нуля в гравитроне
Отжимания на брусьях — одно из немногих упражнений на верх тела, где весь вес держат руки, а нагрузка растёт без штанги: сначала своим весом, потом с поясом. Работают трицепс и нижняя часть груди, помогают передние дельты и мышцы лопаток. Ниже техника по шагам, разница между вариантом на грудь и на трицепс, путь с нуля через гравитрон и негативы, план на 8 недель своим весом и с отягощением, ошибки по ощущениям и подробный разговор о плечах.
Французский жим: техника лёжа со штангой и гантелями, сидя и стоя из-за головы, какой вес брать и как беречь локти
Французский жим — разгибание рук в локтях с весом, при котором плечо стоит на месте. Главную работу делает трицепс. Ниже техника лёжа со штангой и гантелями, сидя и стоя из-за головы, какие мышцы работают, почему болят локти, чем заменить дома и план весов на 8 недель для женщин и мужчин.
Жим ногами в тренажёре: техника, постановка ног для ягодиц и квадрицепсов и какой вес брать
Жим ногами стоит почти в каждом зале, и кажется, что достаточно сесть, упереться в платформу и толкнуть. На деле от того, куда ты поставишь стопы, как глубоко опустишь платформу и как будешь дышать, зависит, какие мышцы вырастут и не заболят ли колени с поясницей. Разбираем технику по шагам, постановку ног для ягодиц и квадрицепсов со сверкой по замерам, сколько реально весит то, что ты жмёшь, и частые ошибки.
Вакуум живота: как правильно делать, что он даёт талии и прессу, противопоказания и программа на 4 недели
Вакуум живота — втягивание живота к позвоночнику с удержанием. Он тренирует поперечную мышцу живота, которая работает как внутренний пояс: учит держать живот подтянутым, даёт опору спине и нужен как навык после родов. Жир с живота он не убирает и кубики не рисует. Ниже — техника в двух вариантах, сколько держать, программа на 4 недели и кому версия с задержкой дыхания не подходит.
Тяга верхнего блока к груди: техника, какой хват выбрать, какие мышцы работают и какой вес брать
Тяга верхнего блока — упражнение в тренажёре, где ты сидишь с бёдрами под валиком и тянешь рукоять сверху к груди. Рассказываем, как делать её по шагам, что меняет хват по данным трёх исследований, какой вес ставить при твоём весе тела, сколько подходов делать, как исправить ошибки по ощущениям и чем заменить тренажёр дома.
Румынская тяга со штангой и гантелями: техника по шагам, какие мышцы работают и какой вес брать
Румынская тяга — наклон с весом, в котором ты отводишь таз назад, а колени почти не сгибаешь. Главную работу в ней делает задняя поверхность бедра, ягодицы и спина помогают. Ниже техника со штангой, с гантелями и на одной ноге, чем она отличается от становой, ошибки по ощущениям и план весов на 8 недель для женщин и мужчин.
Гиперэкстензия: как правильно делать на тренажёре и дома — на спину и на ягодицы
Наклонная скамья с валиками для ног стоит почти в каждом зале, и многие подходят к ней ради поясницы. В исследовании Андерсена 2021 года ягодичные на этом тренажёре работали на уровне румынской тяги, а бицепс бедра был на 71% активнее, чем в ней. Ниже техника на тренажёре 45° и на горизонтальной скамье, разница между вариантами на спину и на ягодицы, домашние замены, обратная гиперэкстензия и случаи, когда с больной спиной сначала нужен врач.
Сколько отдыхать между подходами: 1, 2 или 3 минуты — и когда это вообще не важно
Один тренер требует минуту и «памп», другой — три минуты и полное восстановление, третий говорит, что разницы нет. Правы все трое — но каждый в своём случае. Разбираем по исследованиям, кто прав для силы, кто для массы, и что имеет в виду тренер, когда говорит «без разницы».
Хип траст со штангой: техника, стартовый вес и сколько повторов
Упражнение, ради которого в залах появились специальные тренажёры и подушки на гриф. В нём ягодичные работают сильнее, чем в приседе, — это измерено электромиографией, — а за девять недель растут так же, как от приседа, только без нагрузки на колени и спину. Разбираем технику по шагам, с какого веса начинать, сколько делать и по каким ощущениям понять, что делаете не так.
Пилатес: через сколько занятий появится результат и что меняется первым
«В десять занятий вы почувствуете разницу, в двадцать — увидите, в тридцать получите новое тело» — это обещание Джозефа Пилатеса, и оно висит на стенах студий сто лет. Наука даёт цифры скромнее и точнее: программы длиной 5–8 недель дают измеримое улучшение, а всё, что короче месяца, почти ничего не меняет. Разбираем по неделям, что появляется первым и почему пилатес третий год подряд самый бронируемый формат в мире.
Ходьба в гору на беговой дорожке: сколько сжигает тренировка 12-3-30
Три цифры на дисплее дорожки: уклон 12, скорость 3 мили в час, 30 минут. Формат живёт с 2019 года и не сдувается, потому что в нём нет ничего лишнего — обычная ходьба, только в гору. Посчитали по формуле ACSM, сколько это сжигает при разном весе, и разобрали, кому такая тренировка подходит, а кому лучше начать с уклона поменьше.
Как выбрать персонального тренера и не пожалеть о потраченных деньгах
Персональная тренировка стоит как поход в ресторан, а пакет из десяти — как отпуск. При этом тренера обычно выбирают по улыбке на ресепшене и словам «он классный». Разбираемся, что тренер реально меняет в результате (цифры есть, и они скромнее рекламы), как за одно пробное занятие понять уровень человека и по каким признакам разворачиваться сразу.
Тренировки-перекусы: почему три минуты движения несколько раз в день работают, когда на зал нет времени
Час в зале находится не всегда, а лестница в подъезде есть каждый день. Тренировки-перекусы — короткие всплески движения по 20 секунд — 3 минуты, разбросанные по дню, — оказались не компромиссом для ленивых, а работающей стратегией: в исследовании UK Biobank три таких всплеска в день были связаны со снижением смертности на 38–40%. Разбираем, что засчитывается, сколько нужно и чего такой формат не заменяет.
Hyrox: самый быстрорастущий спорт в мире — что это такое и как тренировать силу и выносливость одновременно
Hyrox за год собрал больше 2,5 млн участников — в 6–8 раз больше, чем Ironman, — и подал заявку на олимпийское признание. Формат прост: 8 кругов по 1 км бега, после каждого — функциональная станция. Разбираем, что это за гонка, кто такой «гибридный атлет» и как обычному человеку тренировать силу и выносливость одновременно — наука говорит, что они мешают друг другу куда меньше, чем принято думать.
75 тяжёлых дней: что требует челлендж 75 Hard и почему его почти никто не заканчивает
75 Hard — челлендж на 75 дней подряд, где каждый день нужно выполнить пять правил без единого исключения: пропустил хотя бы один пункт — начинаешь с первого дня. Придумал его предприниматель Энди Фриселла в 2019 году, а массовым сделал TikTok. Сверяем каждое правило с рекомендациями ВОЗ и EFSA и разбираем, что из челленджа стоит забрать себе, а что оставить его автору.
Японская ходьба 3 на 3: почему её обсуждают все и что она реально даёт за 5 месяцев
Японскую ходьбу обсуждают все: поисковый интерес к ней вырос почти на 3000% за год — а делать нужно немного, это обычная прогулка, где ты чередуешь 3 минуты бодрого шага и 3 минуты спокойного. Редкий случай, когда за трендом стоят не обещания, а цифры: за 5 месяцев в исследованиях аэробная мощность выросла примерно на 20%, сила ног — на 13–17%, а давление снизилось сильнее, чем от ровной ходьбы.
Климбер и вирусный тренд 25-7-2: что это и как заниматься
Из TikTok пришла формула «25 минут, уровень 7, 2 раза в неделю» — и лестничные тренажёры в залах перестали пустовать. Разбираем, что это такое, что тут работает на самом деле, а что — маркетинг.
Лыжный эргометр: что качает SkiErg и с чего начать
Вертикальный «лыжный» брат гребного тренажёра: верх тела и кор вместо ног, стоя вместо сидя. Разбираем технику, нормативы, станцию Hyrox и программу с нуля.
Гребной тренажёр: программа тренировок с нуля до 2000 метров
Все смотрят на калории, а грести надо по сплиту и каденсу. Разбираем цифры на мониторе, темп для новичка, план на 4 недели и то, сколько заниматься, чтобы был результат.
Как стать Человеком-пауком: тренировки Тома Холланда и что из них работает
Паучье тело — не про объём, а про силу на килограмм веса. Разбираем калистенику и тренировку «Синди», что Холланд делал на самом деле и где кино врёт с помощью CGI.
Ракинг: ходьба с рюкзаком как тренировка
Ракинг — что это: очередной фитнес-тренд или рабочий инструмент? Спойлер: второе. Разбираем, почему ходьба с рюкзаком нагружает и сердце, и мышцы, сколько вешать в килограммах и как начать безопасно.
Попа-орех: как накачать круглые и упругие ягодицы
Приседать можно годами и получить сильные квадрицепсы — и почти те же ягодицы. Разбираем по шагам, как накачать попу орех: рабочие упражнения, программа и питание без магии.
Фулбади или сплит: что выбрать
Разбираем, фулбади или сплит — что лучше по данным исследований, при каком графике выигрывает каждая схема и как собрать рабочую неделю на 2, 3 или 5 тренировок.
Утро или вечер: когда лучше тренироваться
Честно разбираем, когда лучше тренироваться утром или вечером: где физиология действительно даёт преимущество, а где всё решают привычка и график.
Как начать бегать и не бросить
Бег — самый доступный способ прокачать выносливость. Разбираем старт с нуля: план бег-ходьба на 8 недель, правильный темп и привычки, которые удержат.
Программа тренировок для начинающих в зале: план на 8 недель с базовыми упражнениями и стартовыми весами для мужчин и девушек
Программа тренировок для начинающих в зале на 8 недель: две чередующиеся тренировки по 5 базовых упражнений, проба стартового веса за два подхода, правило, когда прибавлять вес, и замены на случай, если тренажёр занят. Одна программа для мужчин и девушек.
Сколько подходов и повторений делать
Разбираем, сколько подходов и повторений делать под твою цель: рабочие диапазоны для силы, массы и выносливости, недельный объём в подходах и простая схема прогрессии.
Пульсовые зоны: бегать медленнее, чтобы бегать быстрее
Пульсовые зоны превращают «просто бег» в управляемую тренировку. Объясняем, как рассчитать свои зоны, что означает каждая и почему медленный бег делает быстрее.
Разминка перед тренировкой: 10 упражнений для зала и дома, сколько минут и как дойти до рабочего веса
Готовая разминка, которую удобно открыть в телефоне прямо в зале или дома: три шага на 8–12 минут, 10 упражнений со счётом повторов, варианты под твою тренировку и таблица подводящих подходов к рабочему весу.
Растяжка после тренировки: 12 упражнений для ног, спины и груди, сколько держать и что она даёт
Растяжка после тренировки вместе со спокойной ходьбой занимает 5–10 минут. Показываем, что тянуть после тренировки в зале или дома, сколько держать каждую позу, когда остановиться и чего от растяжки ждать не стоит.
Тренировки 3 раза в неделю: рабочая схема
Три тренировки в неделю — достаточно, чтобы стать сильнее и лучше выглядеть. Держи готовую схему: упражнения, подходы, отдых и понятная прогрессия.
Домашние тренировки без оборудования
Гантели и зал не обязательны: собственного веса хватает, чтобы стать сильнее. Разбираем базовые движения и собираем готовую тренировку на 25–30 минут.
10 000 шагов: правда и мифы о ходьбе
Цифра 10 000 шагов родилась из рекламы шагомера, а не из науки. Разбираем, сколько ходьбы нужно для здоровья, сколько — для похудения, и как выбрать свою норму.
Становая тяга: техника выполнения по шагам, главные ошибки и с какого веса начать
Становая тяга — подъём штанги с пола силой ног, ягодиц и спины. Разбираем технику выполнения по шагам: пять точек старта, классику и сумо, с какого веса начать женщине и мужчине и какие ошибки видно на видео сбоку.
Прогрессия нагрузок: как расти без травм
Мышцы растут, когда нагрузка постепенно растёт вместе с ними. Разбираем, как добавлять вес и объём так, чтобы прогрессировать без откатов и травм.
Кардио или силовые: что выбрать под твою цель
Спойлер: побеждает не «или», а «и». Разбираем, что даёт кардио, что — силовые, и как расставить приоритеты под похудение, массу или здоровье.
Планка: техника, ошибки и сколько держать
Планка кажется простой, пока не сделаешь её правильно. Пошаговая техника, главные ошибки и честный ответ, сколько секунд действительно стоит держать.
Приседания со штангой: правильная техника в 5 шагах, с какого веса начинать и ошибки, из-за которых болят колени
Присед со штангой нагружает сразу бёдра, ягодицы и корпус. Колени и поясница чаще страдают не от самого упражнения, а от ошибок в технике и слишком быстрых прибавок веса. Разбираем технику по шагам, с какого веса начинать девушке и мужчине, как найти свою глубину и как за 8 недель спокойно дойти до рабочего веса.
Как научиться отжиматься с нуля: с чего начать, программа на неделю, техника, ошибки и сроки
Разбираем, как научиться отжиматься с нуля, если пока не выходит ни одного раза: как за 10 минут найти свою ступень, сколько килограммов ты выжимаешь при своём весе, когда переходить дальше и сколько времени займёт путь до отжиманий от пола.
Упражнения с гантелями дома: 14 движений без скамьи, программа на всё тело и веса для мужчин и женщин
Шесть базовых упражнений с гантелями дома и ещё восемь по группам мышц — без скамьи, с весами для мужчин и женщин. Внутри три программы на неделю с посчитанными подходами, план на 12 недель и ответ, что делать, когда гантели стали лёгкими.
Ходьба или бег: что выбрать для здоровья и фигуры
Честный ответ на вопрос, что лучше ходьба или бег: считаем калории, сравниваем пользу для сердца и нагрузку на суставы — и выбираем вариант под твою цель.
Тренировки в жару: как не навредить себе
Лето — не повод ставить спорт на паузу, но жара меняет правила игры. Рассказываем, как тренироваться в жару без вреда: когда выходить, сколько пить, насколько снижать нагрузку и по каким сигналам тела пора немедленно останавливаться.
ВИИТ: короткие тренировки, большой эффект
«Всего 20 минут — эффект как от часа кардио» — примерно так продают HIIT. Правда скромнее, но всё равно впечатляет: разбираем, что это такое — HIIT-тренировки, кому они подходят и с какого протокола стоит начать.
Силовые для женщин: почему штанга не сделает тебя огромной
«Не хочу перекачаться» — главная причина, по которой женщины обходят стороной гантели. Разбираем, почему силовые тренировки для женщин работают иначе, чем пугают мифы, — и что железо даёт на самом деле.
Утренняя зарядка: комплекс упражнений на 5, 10 и 15 минут, как делать правильно и не бросить
Утренняя зарядка — это 5–15 минут простых движений после сна. Здесь три готовых комплекса без инвентаря, техника каждого упражнения, замены при боли в спине и коленях и честный разбор, что зарядка даёт, а что нет.
Велосипед или бег: честное сравнение
Велосипед или бег — что лучше для похудения, сердца и коленей? Сравниваем расход калорий, риск травм и удобство, а потом выбираем вариант под твою цель.
Плавание: тренировка на всё тело, которая щадит суставы
Плавание — польза для фигуры и здоровья без ударной нагрузки: вода держит тело, суставы отдыхают, а работают почти все мышцы. Разбираем цифры и план старта.
Скакалка: кардио из детства, которое до сих пор работает
Скакалка стоит как чашка кофе, помещается в карман и разгоняет пульс быстрее многих тренажёров. Разбираем, что она даёт в цифрах, как не забить икры в первую же неделю и как выглядит тренировка со скакалкой для начинающих — от 30 секунд до 20 минут.
Упражнения с резинками дома: 15 движений на всё тело, как делать без ошибок, какую резинку выбрать и программы по дням
Резинки растят силу так же, как гантели, а весь набор весит меньше килограмма. Разбираем круг из пяти движений на 20 минут, 15 упражнений по группам мышц с техникой и главной ошибкой, какую резинку брать под каждое, три программы по дням и как прибавлять нагрузку без гантелей.
VO2max: главная цифра твоей выносливости
VO2max — что это и как улучшить цифру, которую часы гордо показывают после каждой пробежки? Разбираем, почему этот показатель называют главным маркером выносливости и здоровья сердца — и что реально его двигает.
Зона 2: медленное кардио, о котором говорят все
Зона 2 кардио — что это и зачем о нём говорят все, от подкастов про долголетие до тренеров олимпийцев? Разбираем, почему подчёркнуто медленные тренировки строят выносливость надёжнее, чем вечная работа на износ.
Ягодичный мост и хип-траст: техника и отличия
Мост и хип-траст похожи, но нагружают ягодицы по-разному. Пошаговая техника обоих упражнений, ключевые отличия, частые ошибки и понятные схемы подходов.
Лестница вместо тренажёра: кардио, которое всегда рядом
Самый доступный кардиотренажёр стоит в твоём подъезде и работает бесплатно. Разбираем, что дают подъёмы по лестнице и как превратить их в тренировку.
Выпады: техника, варианты и частые ошибки
Выпады мгновенно выдают слабый баланс и ленивые ягодицы. Учимся делать их чисто — без жалоб со стороны коленей.
Шпагат с нуля: честные сроки и безопасный путь
Сесть на шпагат с нуля реально в любом возрасте — при регулярной растяжке это вопрос месяцев, а не недель. Разбираем сроки, план и технику безопасности.
Гиря: одна железка вместо целого зала
Одна гиря закрывает силу, выносливость и кардио — дома и без абонемента. Разбираем упражнения с гирей для начинающих: выбор веса, техника и готовая программа на 20 минут.
Тренировки в Рамадан: до ифтара или после? Практический гид
Единого идеального времени для тренировок в Рамадан нет: всё решают цель, климат, длина поста и сон. Разбираем, какое окно подходит для тяжёлой работы, как распределить воду и белок от ифтара до сухура и как сохранить мышцы до конца месяца.
Тренировки в отпуске: как не растерять форму без зала
Две недели у моря не обнулят месяцы тренировок — форма теряется медленнее, чем кажется. Разбираем тренировки в отпуске без зала: короткий план, упражнения с собственным весом и минимум, которого хватает.
Жим лёжа: техника от пустого грифа до прогресса
Жим лёжа — главный тест силы верха тела и главный поставщик травм плеча у новичков. Разбираем движение по шагам: от настройки скамьи до плана прогрессии.
Zone 2 стала фитнес-религией. Где физиология, а где маркетинг
Подкасты обещают от зоны 2 долголетие, часы рисуют цветные шкалы, тренеры спорят о процентах пульса. Физиология за этим есть, но она скромнее рекламы. Разбираем, что такое зона 2 на самом деле, как найти свою без лаборатории и сколько таких тренировок нужно.
Сколько должна длиться тренировка: минуты — следствие, а не цель
Долгая тренировка может содержать мало полезной работы, а 35–40 минут — полноценный стимул. Разбираем, из чего складывается время силовой и кардио, когда двухчасовая сессия — симптом, и как выглядит рабочий фулбоди на 40 минут.
Гребной тренажёр: всё тело за одну тренировку
Один гребок включает до 85% мышц — от икр до широчайших. Разбираемся, почему скучающий в углу зала тренажёр — одна из самых недооценённых машин для всего тела.
Два, три или пять раз в неделю: частота, которую выдержит твоя жизнь
Больше тренировочных дней не значит больше мышц. Разбираем, что реально дают два, три и пять занятий в неделю, как выбрать частоту по правилу восьми недель и по каким признакам понять, что пора разгрузиться.
Эллипс: недооценённый тренажёр для кардио
Очередь в зале всегда к дорожкам, а эллипсы скучают у стены — и зря: по расходу калорий они почти не уступают бегу, а суставы берегут как ходьба.
Пресс строится движением, а проявляется снижением жира
Кубики не появляются от тысячи скручиваний — они проявляются, когда уходит жир. Разбираем четыре функции пресса, лучшие упражнения под каждую, стартовые объёмы и честный ответ, почему живот не уходит от упражнений на живот.
«Жиросжигающих» упражнений не существует. Есть работающий план
У бёрпи нет особого доступа к жировым клеткам, а пот не измеряет жиросжигание. Жир уходит, когда недельный расход и питание складываются в устойчивый минус. Разбираем, почему «жиросжигающие» движения — маркетинг, и собираем план, который работает.
Беговая дорожка или улица: где бегать лучше
Разница между дорожкой и асфальтом — в цифрах: калории, суставы, темп. Выбираем покрытие под твою цель, а не по привычке.
Тренировки для похудения: как тратить энергию и не проиграть аппетиту
Лучший план для снижения веса не выжимает максимум калорий из одной тренировки. Он повышает недельный расход, сохраняет мышцы и не разгоняет голод до состояния «сметаю холодильник». Собираем такой план из трёх слоёв и показываем пример недели.
Новичку не нужен сплит бодибилдера: базовая программа на всё тело
Разделять неделю на «день груди» и «день рук» необязательно. Новичок быстрее учится, когда регулярно повторяет базовые движения небольшими дозами. Разбираем, почему фулбоди удобнее на старте, и даём шаблон занятия из пяти слотов.
Как выбрать кроссовки для бега и не переплатить
Правильная пара — это посадка и комфорт, а не цена и громкие технологии. Пошаговый план выбора беговых кроссовок без переплаты за маркетинг.
Первые восемь недель без хаоса: программа, которая учит тренироваться
Хорошая программа новичка не пытается утомить каждую мышцу. Она учит шести движениям, оставляет силы на следующую неделю и делает прогресс видимым. Вот такой план на восемь недель — с таблицей занятий A и B и правилами прогрессии.
Круговые тренировки: максимум эффекта за 30 минут
Один круг из 5–8 упражнений, минимум отдыха — и за полчаса ты получаешь силовую и кардио одновременно. Рассказываем, как собрать круг грамотно.
Весы говорят «плюс два кило». Как понять, мышцы это или жир
Весы сообщают, что ты стал тяжелее, но молчат, чем именно. Показываем, как вести набор по трём линиям данных — среднему весу, талии и рабочим весам — и не принять воду и жир за новые мышцы.
Мышцы растут не на тренировке: четыре условия, без которых зал не сработает
Тренировка не строит мышцу — она только подаёт заявку на строительство. Разбираем четыре условия, при которых тело одобрит эту заявку: достаточный стимул, прогрессия, материал с энергией и время на восстановление.
Первый раз в тренажёрном зале: как перестать бояться
Страх первой тренировки — самая частая причина, по которой абонемент так и остаётся неиспользованным. Вот пошаговый план, после которого зал перестанет пугать.
Ходьба для похудения: сколько шагов в день нужно при твоём весе, план на 4 недели и что делать, если вес стоит
Ходьба помогает худеть не расходом за одну прогулку, а тем, что её можно повторять каждый день. Разбираем, сколько шагов добавить при твоём весе, сколько калорий это даёт и как за 4 недели выйти на нужный объём без боли в коленях.