Берпи: как делать правильно и за 8 недель дойти до 40 повторов

На десятом берпи ноги ещё слушаются, на пятнадцатом хочется лечь в планке и не вставать. Это нормально: в отрезках по 30 секунд изо всех сил берпи по пульсу почти догоняет спринт, только тренажёр не нужен, хватит двух метров пола. Ноги, грудь, руки и сердце оно тренирует разом, и ради этого его терпят. За восемь недель новичок доходит от трёх подходов по пять-шесть облегчённых берпи до 40–45 берпи с отжиманием за тренировку (женщины к этому времени отжимаются с колен), если идёт по ступеням и не торопится с прыжком.

Какие мышцы работают в берпи и почему пульс как на спринте

В берпи работает почти всё тело: ноги и ягодицы в приседе и прыжке, грудь, трицепсы и плечи в отжимании, живот и поясница в планке. Польза берпи прежде всего в нагрузке на сердце. Гист из Университета Джорджии в 2014 году сравнил берпи и велоспринты по 30 секунд изо всех сил: пульс 85% от максимума против 87%. В отрезках по 4 секунды, как в уругвайском опыте Перес-Ифрана 2024 года, спринт нагружал сердце сильнее берпи.

Упражнение придумал физиолог Роял Бёрпи в 1939 году для диссертации в Колумбийском университете как быстрый тест формы с замером пульса до и после. В его варианте было четыре счёта: присед с упором руками в пол, ноги назад в упор лёжа, обратно в присед, встать. Отжимание и прыжок добавили позже. С 1942 года армия США считала у призывников, сколько берпи они успеют за 20 секунд, и из теста упражнение превратилось в тренировку. По-английски — burpee, так что «бёрпи» ближе к оригиналу, но ищут чаще «берпи», и мы пишем так же.

Как правильно делать берпи: техника выполнения по шагам и дыхание

Со стороны кажется, что в берпи слишком много всего сразу. Но если разобрать упражнение берпи, техника сводится к шести счётам, и каждый из них по отдельности вы уже умеете делать. Перед подходами нужны 5 минут разминки: шаги на месте, круги кистями и коленями, несколько приседаний.

1. Стойка. Стопы на ширине таза, взгляд вперёд, живот слегка напряжён. Вдох.
2. Упор присев. Присядьте и поставьте ладони на пол перед стопами, на ширине плеч, пальцами вперёд. Пятки могут оторваться от пола, это нормально.
3. Планка. Перенесите вес на руки и прыжком отведите обе стопы назад. Тело вытянуто в прямую линию от затылка до пяток: таз не провисает и не торчит вверх. Живот напряжён, взгляд в пол.
4. Отжимание. Опустите грудь к полу, локти идут назад под углом около 45° к корпусу, и выжмите себя обратно. Не получается — пропустите этот счёт или отожмитесь с колен.
5. Возврат. Прыжком верните стопы к ладоням, целиком, пятками на пол. Если стопы доходят только до середины, вы встанете с круглой спиной и перегрузите поясницу.
6. Прыжок. Выпрямитесь и оттолкнитесь вверх, руки над головой, можно с хлопком. Приземляйтесь на носки с переходом на всю стопу, колени мягкие: по расчётам Ди Пьетро из Университета Пизы 2024 года колени при приземлении получают до 3,5 веса тела, при 70 кг это около 245 кг. Поэтому прыжок убирают первым, если колени не в порядке. Из приземления сразу уходите в следующий присед.

Как дышать при берпи. Вдох на спуске в присед и в планку, выдох на отжимании и прыжке. Не задерживайте дыхание дольше секунды.

Темп. Пока вы только осваиваете берпи, выполнение важнее скорости. Первые две недели — 8–10 берпи в минуту с шагом назад вместо прыжка, чтобы техника не плыла к концу подхода. Энергичный темп — 12–15 в минуту без остановок, к нему идут несколько недель.

Три главных «нельзя»: прыжок в планку с провисшей спиной, подъём из приседа с круглой поясницей и приземление на прямые ноги. На них приходятся почти все жалобы после берпи.

Сколько сжигает берпи: калории за 1, 10 и 100 повторов на ваш вес

Одно берпи в энергичном темпе, около 15 в минуту, стоит 0,5 ккал при весе 60 кг и 0,7 ккал при 80 кг. 10 берпи — 5–7 ккал, 100 берпи — 50–70 ккал, 10 минут без остановок — 80–105 ккал. Сто берпи по расходу равны 10–15 минутам быстрой ходьбы.

Расход зависит от веса и темпа: человек весом 60 кг за сто берпи калорий сжигает на четверть меньше, чем человек весом 80 кг, а в спокойном темпе расход за минуту вдвое ниже. В таблице — ккал в минуту по американскому справочнику расхода калорий 2024 года (Херрманн и коллеги). Темп в скобках — наш ориентир: справочник задаёт только уровень усилия. Отдельной строки для шагового варианта в нём нет, его мы приравниваем к умеренным упражнениям с собственным весом.

Дожиг — лишний расход энергии после тяжёлой нагрузки. По обзору австралийца Лафорджи 2006 года даже после очень тяжёлых тренировок он составляет 6–15% от расхода на самой тренировке: к 100 берпи это 3–10 ккал, меньше двух минут ходьбы. Обмен может оставаться чуть повышенным от нескольких часов до суток, но для похудения эта добавка ничего не решает.

Часы считают больше. В работе польских учёных Подставского и коллег 2019 года часы насчитали участникам 3-минутного теста 1,3–1,4 ккал за берпи, вдвое больше таблицы. Но часы оценивают расход по пульсу, а темп там был предельный, пульс 157 и 171 удар в минуту.

Минута энергичных берпи тратит почти столько же, сколько минута бега 8 км/ч, но сто повторов — это всего около 7 минут, и отработать ими десерт не получится.

Берпи для начинающих: без прыжка и без отжимания, с чего начать дома

Начинать лучше с рук на скамье или краю дивана и шага назад вместо прыжка: колени так не получают удара совсем, а руки несут меньше веса. Американец Эббен в 2011 году измерил это весами под ладонями: в классическом отжимании на руках 64% веса тела, с колен — 49%, при руках на опоре 30 см — 55%, на опоре 61 см — 41%. Планка внутри берпи — то же положение. При 70 кг опора высотой около 60 см снимает с кистей и плеч около 16 кг, край дивана или скамья высотой 40–45 см — около 10 кг.

Виды берпи в домашних условиях удобно расставить лестницей из пяти ступеней: каждая следующая возвращает один убранный элемент.

Берпи без выпрыгивания и без отжимания на ступени 3 мы считаем полноценным берпи: именно его делают в 3-минутном тесте, по которому собраны нормы. Берпи с прыжком и отжиманием — это ступень 5, мужчины выходят на неё с 7-й недели плана.

Если застряли на отжимании, лестница от стены до пола разобрана в статье как научиться отжиматься с нуля.

Сколько берпи делать в день: готовая программа на 8 недель для женщин и мужчин

Новичку хватит 15–20 облегчённых берпи за тренировку в первую неделю, три тренировки в неделю, через день, а к 8-й неделе это будет 40–45 берпи с отжиманием и прыжком: у мужчин отжимание с пола, у женщин с колен. Каждая тренировка с берпи устроена одинаково: 5 минут разминки, подходы с отдыхом 60–90 секунд и заминка в конце. Ступени — из таблицы для начинающих выше.

В неделях 3, 5 и 7 повторов меньше: это переход на ступень тяжелее, объём потом догоняет.

Когда переходить. Ступень вверх — когда все подходы недели закрыты с запасом в один-два повтора и без боли в запястьях, пояснице и коленях. Американские спортивные врачи из ACSM в рекомендациях 2009 года прибавляют нагрузку по тому же признаку. Не выходит — повторите неделю.

Почему столбцы разные. Женский столбец отстаёт от мужского на одну ступень: у женщин чаще тормозят руки. Отжимаетесь с пола с первой недели — идите по мужскому, а мужчинам за 100 кг или после долгого перерыва подойдёт женский.

Сколько раз в неделю и можно ли каждый день. Три тренировки в неделю, через день. Те же врачи из ACSM (Гарбер и коллеги, 2011) и ВОЗ в 2020 году советуют взрослым от 150 минут умеренной нагрузки в неделю или от 75 минут энергичной. Берпи по плану занимают 6–12 минут в неделю и норму не закрывают, поэтому в свободные дни добавьте быструю ходьбу: хватит четырёх прогулок по 35–40 минут. Берпи каждый день в первые два месяца делать не стоит: запястья, плечи и колени получают удар, и им нужен день между тренировками. Как собрать неделю без инвентаря, разобрано в статье про домашние тренировки. Марафон с ежедневными берпи — для тех, кто уже прошёл этот план.

Как усложнить после 8 недель. Когда 4 подхода по 8 классических берпи выходят ровно:

• берпи с гантелями по 2–5 кг: подъём гантелей над головой вместо хлопка, без выпрыгивания;
• «альпинист» внутри берпи: в планке 2–4 подтягивания коленей к груди;
• берпи с гирей и с подтягиванием на перекладине — варианты для опытных.

В табату и марафон вес не берите: на 20-й секунде изо всех сил техника с гантелями разваливается.

Берпи с выпрыгиванием тренирует взрывную силу ног: в уругвайском исследовании Переса-Ифрана 2024 года за пять дней коротких интервалов прыжок вверх вырос только у группы берпи, а вес не изменился ни у кого.

Сколько берпи за минуту и за 3 минуты: норма для девушки и мужчины

За 3 минуты максимального темпа мужчины в среднем делают 57 берпи, женщины — 49, то есть около 19 и 16 в минуту. Лучшие результаты — 82 и 73. Оценку «очень хорошо» получает один из 200 мужчин и одна из 400 женщин. Это данные той же группы Подставского 2019 года почти на 10 тысячах человек из четырёх стран Европы, в основном студентах около 20 лет; других нормативов берпи на такой выборке нет.

Нормы собраны для 18–25 лет, для старших возрастов проверенной таблицы нет. Наш ориентир — минус 2–3 берпи из границ на каждые 10 лет после 25.

Как провести тест дома. Засеките 3 минуты и делайте берпи по циклу теста: стойка, упор присев, прыжком в планку на прямых руках, упор присев, встать с хлопком над головой, без отжимания и без выпрыгивания. Считайте только полные циклы: планка не выпрямилась или хлопка не было — повтор не в зачёт. Повторяйте тест раз в 4 недели, в одно время дня и после одинаковой разминки. Он неплохо показывает выносливость сердца: японский исследователь Ямасита в 2023 году проверил его на молодых мужчинах, и число берпи хорошо совпало с результатом челночного бегового теста.

Рекорды. Рекорд Книги Гиннесса за минуту у мужчин — 50 берпи (Хэ Сюй, Китай, 2024), у женщин — 44 (Хейли Пейтон, Великобритания, 2022). За час в варианте с касанием грудью пола — 1 078 берпи (Хуан Мартинес, Колумбия, 2025), по 18 в минуту.

Табата с берпи: сколько калорий сжигает за 4 минуты и что даёт за месяц

Табата с берпи — это 8 отрезков по 20 секунд работы через 10 секунд отдыха, всего 4 минуты, и при весе 70 кг они стоят до 55 ккал.

Что это даёт, видно по канадскому исследованию МакРей 2012 года. Семь женщин делали по 4 минуты табаты 4 раза в неделю, каждый раз на одном упражнении из четырёх: берпи, прыжки «ноги вместе — ноги врозь», «альпинист» или упор присев — упор лёжа. За месяц их выносливость выросла на 8%, у семи женщин, которые бегали по 30 минут, — на 7%. Число отжиманий в группе табаты выросло больше чем вдвое. Удовольствие от таких тренировок и желание их продолжать тоже выросли. Бразилец Шаун в 2018 году проверил похожую схему на мужчинах: за 16 недель от интервалов с собственным весом, где одно из четырёх упражнений — берпи, сердце прибавило столько же, сколько от бега. Время до отказа в беговом тесте у этой группы тоже выросло, но меньше, чем у тех, кто делал интервалы бегом.

Как устроена табата и что ещё в неё ставить, разобрано в статье про табата-тренировку. Схемы для продолжающих собраны в статье про интервальные тренировки, а в тренировке на всё тело ставьте берпи последней станцией круговой тренировки.

Что будет, если делать 50 или 100 берпи в день: марафон на 30 дней

Марафон на 30 дней, его чаще называют челленджем, доводит до 50 берпи в день с отдыхом каждый шестой день. Он для тех, кто уже прошёл восьминедельный план. За месяц вырастет выносливость, и тот же темп начнёт даваться легче. Если делаете берпи с отжиманием, прибавится и число отжиманий. Вес без дефицита калорий не сдвинется: около 720 берпи за 25 рабочих дней — это 360–500 ккал, один обед без десерта. Схема такая:

Четыре правила. Вариант берпи — тот, на котором вы закончили восьминедельный план, ступень легче тоже засчитывается. Пропустили день — продолжайте по столбику дальше, ничего не удваивайте. Боль в запястье или колене, которая не прошла к утру, — внеплановый день отдыха. «100 берпи в день» — следующий шаг после марафона: начните месяц с 50 в день и прибавляйте по 2 берпи каждый рабочий день, к концу месяца выйдет около 100, это 4 подхода по 25, с выходным каждый шестой день.

Если делать ровно 100 берпи в день и отдыхать каждый шестой день, за 30 дней набегает 2 500 берпи и 1 250–1 750 ккал, меньше одного дня еды. Постепенная схема с 50 до 100 даст около 1 850 берпи и 900–1 300 ккал. Вес сдвинется только вместе с дефицитом калорий, а как его посчитать, мы разобрали отдельно.

Почему после берпи болит поясница, колени или запястья и кому делать его осторожно

Правильное берпи ощущается как жжение в бёдрах и сбившееся дыхание. Если болят поясница, колени или запястья, движение ушло от техники.

Кому осторожно. Здоровому взрослому берпи подходят в любом возрасте. При состояниях ниже их делают в облегчённом варианте и после разговора с врачом:

• Колени. При артрозе, травме связок или мениска и боли при спуске по лестнице прыжки убирают и работают на ступенях 1–2 шагом. Если после этого колено отекает или болит дольше суток, нужен ортопед.
• Поясница. При грыже или протрузии в обострении берпи откладывают, а возвращаются через планку на предплечьях и шаговые версии. Лёгкая усталость вдоль поясницы после тренировки — обычное дело, резкая боль или прострел в ногу — повод остановиться.
• Запястья и плечи. При туннельном синдроме, старых переломах запястья или боли в плече при подъёме руки ставьте руки на скамью и пропускайте отжимание.
• Сердце и давление. При болезни сердца интервалы делают только с разрешения кардиолога. В норвежском исследовании Рогнмо 2012 года вышел один опасный случай на 23 тысячи часов интервалов и ни одного инфаркта, но это были люди под присмотром врача. С повышенным давлением без диагноза сердца начинайте со ступени 1 без прыжков, подробнее — в статье про тренировки при повышенном давлении.
• Беременность. Спросите врача, который ведёт беременность. Обычно берпи заменяют на шаговые версии с руками на опоре.
• Сильный лишний вес. При ИМТ выше 30 суставам достаётся больше: оставайтесь на ступени 1 на 2–4 недели дольше, чем в плане, и не переходите к прыжкам, пока не уйдут первые килограммы.
• После 50. Берпи возможны, но лестницу для начинающих проходят медленнее: по 3–4 недели на ступень вместо двух, а выпрыгивание остаётся по желанию.

Когда к врачу. Если во время берпи появились боль или давление в груди, одышка сильнее, чем положено нагрузке, потемнело в глазах или сустав болит дольше 2–3 дней покоя.

Берпи или бег: что лучше для похудения и чем заменить берпи, если нельзя прыгать

По калориям энергичное берпи близко к бегу 8 км/ч: 9,2 против 10,4 ккал в минуту при 70 кг. Скакалка в умеренном темпе тратит 14,5 ккал в минуту, больше всех, но грузит только ноги и плечи и требует потолка повыше. Приседания с выпрыгиванием и «альпинист» в справочнике идут одной строкой с берпи-интервалами — 13,5 ккал в минуту. Шаговое берпи среди них единственное, которое не шумит соседям.

Долгих опытов, в которых берпи для похудения сравнили бы с бегом, мы не нашли. Австралийская сводка Вевеге 2017 года по людям с лишним весом сравнила интервалы с ровным кардио: за 10 недель они убрали жир и объём талии одинаково, интервалы заняли на 40% меньше времени. Жир уходит от дефицита калорий за день, упражнение помогает его создать и удержать мышцы. Преимущество в ощущениях у берпи спорное. В уругвайском опыте Майр Охеды 2022 года короткие отрезки берпи по 5 секунд показались 18 молодым людям легче спринтов и понравились больше ровного бега, хотя через двое суток мышцы после берпи болели сильнее. В опыте Перес-Ифрана из той же лаборатории спринты оказались приятнее берпи, а желание продолжать не различалось. В сводке Вевеге и интервалы, и ровное кардио шли на беговой дорожке или велотренажёре, причём жир снижали беговые программы, а велосипедные нет. По калориям берпи близки к бегу, так что выбирайте то, что не бросите через месяц. Если выбираете для дома между скакалкой и берпи, чередуйте их: программа со скакалкой разобрана в отдельной статье.

Чем заменить берпи. Если нельзя прыгать — шаговое берпи с руками на скамье: присел, опёрся, отшагнул ногами, вернулся, встал. Если болят запястья — связка «присед, планка на предплечьях, встать». Для пульса подойдут «альпинист» шагом, подъёмы на степ и имитация скакалки без отрыва от пола. Нагрузка у них меньше, и делать их можно хоть каждый день.

Берпи

Приседания с выпрыгиванием

Вопросы и ответы

Главное

• Берпи — присед, планка, отжимание и прыжок одним движением: работает почти всё тело, а в рывках по 30 секунд изо всех сил пульс почти как на спринте.
• 100 берпи — около 7 минут работы и 50–70 ккал, меньше одного банана; дожиг добавляет ещё 3–10 ккал.
• Норма за 3 минуты для 18–25 лет: «средне» — 37–60 у женщин и 47–66 у мужчин, это около 12–20 и 16–22 в минуту.
• Старт — 3 подхода по 5–6 облегчённых берпи через день, к 8-й неделе — 5 подходов по 8–9 берпи с отжиманием и прыжком (у женщин отжимание с колен).
• Облегчение — руки на скамье и шаг вместо прыжка.
• После тренировки — заминка или растяжка.
• К врачу — при боли в груди, одышке сильнее нагрузки, потемнении в глазах или суставе, который болит дольше 2–3 дней.

Чек-лист: перед подходом берпи

• Разминка 5 минут, кисти и колени размяты кругами.
• Ладони строго под плечами, пальцы вперёд.
• Живот напряжён до прыжка в планку, тело в планке — прямая линия.
• Первые две недели — шаг назад вместо прыжка.
• Стопы возвращаются к ладоням целиком, пятки на пол.
• Приземление мягкое: носки, потом пятки, колени согнуты.
• Дыхание в ритме, без задержек дольше секунды.
• Боль в запястье, колене или пояснице — подход окончен.

Источники

1. Herrmann S.D., Willis E.A., Ainsworth B.E. et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science, 2024. — Справочник расхода калорий (МЕТ — во сколько раз занятие тяжелее сидения): упражнения с собственным весом умеренно 3,8 (берпи в этой строке нет), энергично с берпи 7,5, интервалы с берпи, «альпинистом» и приседаниями с выпрыгиванием 11, бег 8 км/ч 8,5, скакалка умеренно 11,8.
2. Podstawski R., Markowski P., Clark C.C.T. et al. International Standards for the 3-Minute Burpee Test: High-Intensity Motor Performance. Journal of Human Kinetics, 2019. — 9 833 человека из четырёх стран: мужчины в среднем 56,7 берпи за 3 минуты, женщины 48,8; нормы для 18–25 лет.
3. Podstawski R., Żurek P., Clark C.C.T. et al. Sex-Mediated Differences Among University Students Performing Extreme Physical Activity During the 3-Minute Burpee Test. Polish Journal of Sport and Tourism, 2019. — 45 женщин и 51 мужчина: за 3 минуты максимального темпа 38,2 и 47,2 берпи, расход по часам-пульсометру Suunto 53,9 и 59,5 ккал, средний пульс 157 и 171.
4. Gist N.H., Freese E.C., Cureton K.J. Comparison of responses to two high-intensity intermittent exercise protocols. Journal of Strength and Conditioning Research, 2014. — 11 умеренно тренированных людей около 22 лет (8 мужчин, 3 женщины), 4 × 30 секунд изо всех сил: берпи в изменённом авторами варианте — 84,6% от максимального пульса, велоспринты — 86,8%.
5. McRae G., Payne A., Zelt J.G. et al. Extremely low volume, whole-body aerobic-resistance training improves aerobic fitness and muscular endurance in females. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2012. — 22 женщины в трёх группах: 7 — интервалы 8 × 20/10 по 4 раза в неделю 4 недели (в каждой тренировке одно упражнение: берпи, прыжки, «альпинист» или упор присев — упор лёжа), 7 — бег 30 минут, 8 — без тренировок. Интервалы: +8% к потреблению кислорода, +135% отжиманий; бег: +7%.
6. Schaun G.Z., Pinto S.S., Silva M.R. et al. Whole-Body High-Intensity Interval Training Induce Similar Cardiorespiratory Adaptations Compared With Traditional High-Intensity Interval Training and Moderate-Intensity Continuous Training in Healthy Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2018. — 55 мужчин, 16 недель по 3 тренировки: интервалы с собственным весом 8 × 20/10 (берпи, «альпинист», прыжки «ноги вместе — ноги врозь», присед с выталкиванием гантелей по 3 кг вверх, в оригинале squat and thrust; состав упражнений — по описанию той же лаборатории в работе 2024 года, doi:10.3390/sports12060166), интервалы на дорожке и ровный бег одинаково подняли потребление кислорода.
7. Ebben W.P., Wurm B., VanderZanden T.L. et al. Kinetic analysis of several variations of push-ups. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011. — 23 человека на платформе силы: на руки 64% веса тела в классическом отжимании, 49% с колен, 55% на опоре 30,5 см, 41% на опоре 61 см.
8. Di Pietro A., Di Puccio F. Biomechanical Analysis of the Burpee Push-Up Using Predicted Ground Reaction Forces. ISBS Proceedings Archive, 2024. — Колени — самый нагруженный сустав в берпи, при приземлении до 3,5 веса тела.
9. Mayr Ojeda E., Castro F.A.S., Reich M. et al. Burpee Interval Training Is Associated With a More Favorable Affective Valence and Psychological Response Than Traditional High Intensity Exercise. Perceptual and Motor Skills, 2022. — 18 человек: берпи-интервалы 10 × 5 с / 35 с — тяжесть 2,9 из 10 против 5,4 у спринтов, удовольствие и желание продолжать выше, чем от ровного бега; через 48 часов мышцы болели сильнее, чем после бега.
10. Pérez-Ifrán P., Magallanes C.A., de S. Castro F.A. et al. Extremely Low-Volume Burpee Interval Training Equivalent to 8 Minutes Per Session Improves Vertical Jump Compared with Sprint Interval Training in Real-World Circumstances. Journal of Strength and Conditioning Research, 2024. — 43 человека, 5 дней по 10 × 4 с / 30 с: прыжок вверх вырос только у группы берпи, дистанция в челночном беге — только у группы спринтов; спринты оценены приятнее берпи, желание продолжать не различалось; состав тела не изменился.
11. Yamashita Y. The 3-Minute Burpee Test: A Minimalistic Alternative to the Conventional Estimated Oxygen Uptake Test. Cureus, 2023. — 127 молодых мужчин: связь числа берпи за 3 минуты с расчётным VO2max r = 0,78.
12. LaForgia J., Withers R.T., Gore C.J. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences, 2006. — Обзор: даже после очень тяжёлых нагрузок дожиг — 6–15% от расхода на самой тренировке; обмен может оставаться повышенным 3–24 часа, но для похудения это почти ничего не даёт.
13. Wewege M., van den Berg R., Ward R.E., Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 2017. — 13 исследований: интервалы и ровное кардио одинаково снижают жир и талию, интервалы на ~40% короче.
14. Garber C.E., Blissmer B., Deschenes M.R. et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011. — Взрослым ≥150 минут умеренной или ≥75 минут энергичной нагрузки в неделю.
15. Bull F.C., Al-Ansari S.S., Biddle S. et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020. — Взрослым 150–300 минут умеренной или 75–150 минут энергичной активности в неделю.
16. Rognmo Ø., Moholdt T., Bakken H. et al. Cardiovascular risk of high- versus moderate-intensity aerobic exercise in coronary heart disease patients. Circulation, 2012. — 4 846 пациентов, 175 820 часов: 1 остановка сердца за 129 456 часов умеренной нагрузки, 2 несмертельные за 46 364 часа интервальной, инфарктов не было.
17. American College of Sports Medicine. Position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009. — Нагрузку повышают, когда текущую удаётся выполнить на 1–2 повтора больше нужного.
18. Guinness World Records. Most burpees in one minute (male) и Most burpees in one minute (female). — 50 берпи, Хэ Сюй (Китай), 18 августа 2024; 44 берпи, Хейли Пейтон (Великобритания), 4 декабря 2022.
19. Guinness World Records. Most chest to ground burpees in one hour (male). — 1 078 берпи, Хуан Мартинес (Колумбия), 22 февраля 2025.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.