отжимания с нуля — это шесть ступеней: стена, стол, стул или колени, опора 30 см, опускания, пол. На полу руки держат 64% веса тела, на опоре 30 см — 55%, с колен — 49%. Каждые лишние 10 кг веса тела добавляют рукам около 6–7 кг в отжимании от пола.Тренируйся 3 раза в неделю: 3 подхода по 8–12, каждый за 1–2 повтора до предела. Ориентир по срокам: с колен до первых пяти отжиманий от пола — 6–10 недель, со стены — 2–4 месяца.
Научиться отжиматься с нуля проще всего по лестнице из опор: стена, стол, стул или колени, низкая опора, опускания с пола и, наконец, сам пол. Чем выше опора, тем меньше веса на руках. На полу руки держат около 64% веса тела, с колен — около 49%. Разрыв большой, поэтому между коленями и полом стоят ещё две ступени. Начни с той высоты, где выходит 8–12 чистых повторов, то есть с прямым телом и полным движением вниз и вверх. Опускай опору, когда на двух тренировках подряд получилось 3 подхода по 12. Хватает трёх тренировок в неделю по 15–20 минут. Свою ступень покажет тест на 10 минут.
С чего начать: тест на 10 минут
Совет «начни со стены» подходит не всем. Если ты уже делаешь 10 отжиманий с колен, неделя у стены пройдёт впустую. Поэтому сначала тест.
Перед тестом разомнись 3–5 минут, как в разборе разминки перед тренировкой. Потом иди от трудного варианта к лёгкому и отдыхай между попытками 2 минуты. Остановись на первом варианте, где получилось нужное число повторов. Считай только чистые повторы: тело прямое, грудь доходит почти до опоры, руки выпрямляются до конца.
- Пол. Сделай сколько получится. Если вышло 5 и больше, твоя ступень шестая, если от 1 до 4 — пятая. Если ни одного, переходи к следующему варианту.
- Низкая опора около 30 см. Подойдёт вторая ступенька лестницы или низкая скамейка. Если вышло 8 чистых повторов и больше, это четвёртая ступень. Если меньше, переходи дальше.
- Стул или колени. Стул поставь спинкой к стене, чтобы не уехал. Если вышло 8 и больше, это третья ступень. Если меньше, переходи дальше.
- Стол или подоконник. Если вышло 8 и больше, это вторая ступень. Если меньше 8, начинаешь со стены.
Твоя ступень — самый трудный вариант, где получается 8–12 чистых повторов (на полу хватит пяти). Сомневаешься между двумя ступенями — начни с более лёгкой. Запиши результат с датой: через две недели тест нужно повторить.
| Результат теста | Ступень | С чего начинаешь | Первые 5 отжиманий от пола чаще всего через |
|---|---|---|---|
| От стола меньше 8 | Стена | стена, 3 подхода по 8–12, медленно | 2–4 месяца |
| От стола 8 и больше, от стула и с колен меньше 8 | Стол или подоконник | стол 3×8–12 + планка на предплечьях 3 по 20 с | 2–3 месяца |
| От стула или с колен 8 и больше, от опоры 30 см меньше 8 | Стул или колени | 3×8–12 + планка 3 по 30 с | 6–10 недель |
| От опоры 30 см 8 и больше, с пола ни одного | Опора 30 см | 3×8–12 + 2 подхода по 3 опускания с пола | 3–6 недель |
| С пола 1–4 чистых | Опускания и «половинки» | 2–3 подхода по 3 опускания + 2 подхода «половинок» по 5–8 | 2–4 недели |
| С пола 5 и больше | Пол | 3×5–12, дальше — раздел 12 | ты уже здесь |
Сроки в последней колонке — ориентир, а не обещание: исследований, которые меряли бы путь до первого отжимания, нет. С лишним весом или после долгого перерыва путь дольше, и это нормально.
Шесть ступеней до отжиманий от пола: сколько веса на руках
В исследовании 2011 года 23 человека, мужчины и женщины, отжимались на платформе с датчиками. Она показала, сколько веса приходится на руки в момент наибольшей нагрузки за повтор. У мужчин и женщин проценты не различались, так что лестница одна для всех.
| # | Вариант | Высота опоры | Сколько веса на руках | Что есть дома |
|---|---|---|---|---|
| 1 | От стены | вертикально | меньше всего, точной цифры нет | любая стена |
| 2 | От стола или подоконника | 75–90 см | меньше 41% | кухонный стол, подоконник, столешница |
| 3 | От стула или с колен | около 45 см или колени | около половины, с колен — 49% | стул у стены, диван, коврик |
| 4 | От низкой опоры | около 30 см | 55% | вторая ступенька лестницы, низкая скамейка |
| 5 | Опускания с пола и «половинки» | пол | 64%, внизу тяжелее | коврик |
| 6 | Классические отжимания | пол | 64% | — |
| дальше | Ноги на опоре | 30 или 60 см | 70% или 74% | вторая ступенька лестницы, скамья |
Стул и колени — одна ступень. Нагрузка почти одинаковая, так что выбирай, что удобнее. От стула тело держится одной прямой линией, как на полу. С колен ты ближе к полу, и начать проще, если дома нет устойчивой опоры. Отжимания от скамьи в зале — та же ступень, если скамья обычной высоты.
Самый трудный шаг — последний. С колен на пол нагрузка растёт сразу на 15% веса тела: с 49 до 64%. Поэтому между ними стоят опора 30 см и опускания. Другое исследование того же года показало: внизу руки держат больше веса, чем вверху, а с колен эта разница ещё больше.
Стену и стол в исследовании не мерили. Известно только, что стол выше опоры 60 см, значит, нагрузка на нём меньше 41% веса.
Сколько килограммов ты выжимаешь при своём весе
Килограммы понятнее процентов. Найди свой вес и посмотри, сколько держат руки на каждой ступени.
| Вес тела | Опора 60 см (41%) | С колен (49%) | Опора 30 см (55%) | Пол (64%) | Ноги на 30 см (70%) |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 кг | 21 кг | 25 кг | 28 кг | 32 кг | 35 кг |
| 60 кг | 25 кг | 29 кг | 33 кг | 38 кг | 42 кг |
| 70 кг | 29 кг | 34 кг | 39 кг | 45 кг | 49 кг |
| 80 кг | 33 кг | 39 кг | 44 кг | 51 кг | 56 кг |
| 90 кг | 37 кг | 44 кг | 50 кг | 58 кг | 63 кг |
| 100 кг | 41 кг | 49 кг | 55 кг | 64 кг | 70 кг |
Каждые 10 кг веса тела добавляют около 6–7 кг в отжимании от пола. Человек весом 90 кг с колен держит на руках почти столько же, сколько человек весом 70 кг на полу: 44 и 45 кг.
Если вес большой, начинай на ступень легче. Это не приговор, а просто другая точка старта. Когда вес уходит, отжимания становятся легче сами собой.
Программа отжиманий: когда переходить дальше и план на неделю
Правило перехода одно для всех ступеней:
- На своей ступени делай 3 подхода по 8–12 повторов.
- Каждый подход заканчивай за 1–2 повтора до предела. Последний повтор должен быть таким же чистым, как первый.
- Когда на двух тренировках подряд получилось 3 подхода по 12 чистых, переходи на ступень труднее.
- На новой ступени начинай с 3 подходов по 6–8 и расти до 12.
- Между подходами отдыхай 60–90 секунд. Почему этого хватает — в разборе сколько отдыхать между подходами.
Схема опирается на правило Американского колледжа спортивной медицины для новичков: 8–12 повторов, 2–3 тренировки в неделю, усложнять, когда делаешь на 1–2 повтора больше заданного. Запас в 1–2 повтора до предела нужен, чтобы не ломалась техника. Переходить дальше можно по результату, а не по дате в календаре.
План на неделю, 15–20 минут на тренировку:
- Понедельник. Своя ступень, 3 подхода по 8–12. Планка, 3 подхода по 20–40 секунд.
- Вторник. Отдых.
- Среда. Своя ступень, 3 подхода по 8–12. Потом 2 пробных подхода на ступень труднее, по 3–5 повторов.
- Четверг. Отдых.
- Пятница. Своя ступень, 3 подхода по 8–12. Австралийские подтягивания или тяга гантели в наклоне, 3 подхода по 10.
- Суббота и воскресенье. Отдых.
Тяга в пятницу — для баланса: отжимания толкают, тяга тянет. По такой же лестнице учатся подтягиваться с нуля, и два плана легко сложить в один.
Раз в две недели повтори тест из раздела 01. Если две проверки подряд не показали прогресса, посмотри на сон, число тяжёлых тренировок (не больше трёх в неделю) и технику на видео.
раз в неделю снимай один подход на телефон сбоку, на уровне плеч. Провисший таз и неполную амплитуду изнутри не чувствуешь, а на видео они видны сразу. Сравни ролики, снятые с разницей в две недели: так прогресс виден лучше, чем по ощущениям.
Негативные отжимания и «половинки»: мост от колен к полу
Опускание, или негативное отжимание, — это отжимание наоборот. Прими упор лёжа на прямых руках, тело прямое. Опускайся 3–5 секунд, пока грудь не коснётся пола. Внизу ляг, встань на колени и с колен вернись в упор лёжа. Это один повтор.
«Половинка» — опускание с носков и подъём с колен. Опустись из упора лёжа, внизу поставь колени на пол и выжмись уже с колен. Наверху снова выпрями ноги. На опускании руки держат 64% веса, на подъёме — 49%.
Сколько делать:
- опускания — 2–3 подхода по 3 повтора, между повторами 15–20 секунд;
- «половинки» — 2–3 подхода по 5–8;
- и то и другое — в начале тренировки.
После первых опусканий грудь и трицепс болят сильнее обычного: медленное опускание под весом даёт самую сильную крепатуру. Она проходит за 3–5 дней, а через 2–3 недели после тех же опусканий болит гораздо слабее.
Техника отжиманий от пола: шесть пунктов и три проверки без тренера
Как правильно делать отжимания:
- Ладони чуть шире плеч, на уровне груди, пальцы смотрят вперёд.
- Локти уходят назад под углом около 45° к корпусу, а не в стороны буквой «Т».
- Тело — одна прямая линия от макушки до пяток. Живот и ягодицы напряжены.
- Вниз идёшь грудью, а не головой. Шея — продолжение спины, взгляд в пол чуть впереди ладоней.
- Вверх — до прямых рук.
- Вниз — вдох, вверх — выдох. Дыхание не задерживай.
Восемь чистых отжиманий от стола полезнее трёх кривых от пола.
Три проверки без тренера:
- Палка вдоль спины. Попроси положить тебе на спину гимнастическую палку или швабру без щётки. В упоре она касается затылка, верха спины и таза одновременно. Отошёл таз или затылок — линия сломалась.
- Глубина. Положи на пол под грудь бутылку 0,5 литра на бок. Коснулся её грудью — амплитуда полная.
- Видео сбоку. Раз в неделю, как в совете выше.
Часто пишут, что широкая постановка рук сильнее нагружает грудь. В исследовании 2005 года датчики на мышцах 40 человек показали обратное: узкая постановка нагружала и грудь, и трицепс сильнее широкой. Новичку всё же удобнее середина — ладони чуть шире плеч: узкая постановка тяжелее, а при слишком широкой локти сами уходят в стороны.
Отжимания от полаКакие мышцы работают при отжиманиях
Основную работу делают три группы мышц: грудные, трицепс на задней стороне плеча и передняя часть дельтовидных мышц. Мышцы живота, ягодицы и мышцы вдоль позвоночника держат тело прямой линией. У новичков первыми сдаются как раз они: таз провисает раньше, чем устают руки.
Поэтому отжимание — это ещё и планка в движении, и планку стоит делать отдельно. Как её держать — в разборе техники планки.
Ошибки при отжиманиях, из-за которых нет прогресса
Все эти ошибки видны на видео сбоку. Исправь свою, прежде чем двигаться дальше.
| Ошибка | Как видно на видео | Что сделать |
|---|---|---|
| Провисший таз | живот ниже линии плечи — пятки | ступень легче, планка отдельно |
| Таз «домиком» | ягодицы выше плеч | напрячь ягодицы, опустить таз в линию |
| Локти буквой «Т» | локти на уровне плеч | развернуть кисти чуть наружу, локти к рёбрам |
| «Клевок» головой | подбородок касается раньше груди | взгляд в пол перед ладонями, вниз грудью |
| Половина амплитуды | грудь не доходит до бутылки | опора выше, но движение полное |
| Задержка дыхания | лицо краснеет к концу подхода | выдох на подъёме |
| Переход по календарю | «прошла неделя — значит, пол» | переход только после 3 подходов по 12 два раза подряд |
Как дышать при отжиманиях и сколько раз в неделю отжиматься
Вниз — вдох, вверх — выдох. На тяжёлом повторе не задерживай дыхание: лицо краснеет, может закружиться голова.
Тяжёлых тренировок достаточно 2–3 в неделю с днём отдыха между ними: сила растёт в перерывах.
Можно ли отжиматься каждый день? В полную силу — нет. Челленджи вроде «отжимания 10 дней» или «плюс два повтора каждый день» обещают рост по прямой, а сила так не растёт: усталость копится быстрее результата. В дни между тренировками можно сделать 1–2 лёгких подхода на ступень легче, если не болят плечи, локти и запястья. В каждом — примерно половина того, что можешь.
Работают ли отжимания как силовая тренировка: что показали исследования
Что известно из исследований:
| Что проверяли | Кто участвовал | Что вышло | Что это значит для тебя |
|---|---|---|---|
| Сколько веса на руках в шести вариантах | 23 человека: 14 мужчин и 9 женщин | пол — 64%, колени — 49%, руки на опоре 30 и 60 см — 55% и 41%, ноги на опоре 30 и 60 см — 70% и 74%; у мужчин и женщин одинаково (источник 1) | лестница одна для всех |
| 4 недели по 3 тренировки: отжимания с усложнением против жима штанги лёжа | 23 молодых мужчины, которые уже тренировались | максимальный вес в жиме лёжа вырос в обеих группах, толщина мышц за 4 недели не изменилась (источник 3) | сила от отжиманий настоящая, но за месяц мышцы не вырастут |
| 8 недель по 2 тренировки: отжимания, в том числе с колен, против жима лёжа с той же нагрузкой | 18 молодых мужчин | одинаковый рост силы и толщины грудных мышц и трицепса (источник 4) | отжимания с колен — не поблажка, а рабочая нагрузка |
| Число отжиманий и сердце | 1 104 пожарных-мужчины, средний возраст 40 лет, 10 лет наблюдения | у тех, кто делал больше 40 отжиманий, сердечных событий было на 96% меньше, чем у тех, кто делал меньше 10 (источник 5) | это связь, а не доказательство, но знать свою цифру полезно |
Последняя строка — наблюдение за мужчинами одной профессии, а не эксперимент. Оно не доказывает, что сорок отжиманий сами защищают сердце.
Вывод: отжимания — полноценная силовая тренировка, если усложнять их по лестнице. Накачать грудь и трицепс можно, но не за месяц: в одном исследовании мышцы выросли за 8 недель, в другом за 4 недели не изменились.
Боли после отжиманий: что поменять и когда идти к врачу
Нормально после отжиманий — усталость в руках и крепатура в груди и трицепсе, которая проходит за 3–5 дней. Всё остальное требует внимания.
| Ситуация | Что поменять | Когда к врачу |
|---|---|---|
| Болят запястья | упор на кулаки или на гантели как на ручки, чтобы кисть была прямой; опора выше | немеют или покалывают пальцы, боль не проходит после отдыха |
| Ноет плечо | локти ближе к корпусу, опора выше, опускаться только до той глубины, где не больно | острая или простреливающая боль, щелчок с болью, руку трудно поднять |
| Ноет поясница | ступень легче, отдельно планка и «мёртвый жук» | боль отдаёт в ногу, немеет нога |
| Большой вес | старт на ступень легче, таблица из раздела 03 | одышка или боль в груди на нагрузке |
| Повышенное давление | не задерживать дыхание; медленные опускания — только после разговора с врачом | до начала тренировок, если давление не под контролем |
| После родов | сначала проверить, нет ли расхождения мышц пресса | живот выпирает валиком по центру при напряжении |
Причины боли в плече разобраны в статье болит плечо после тренировки. Лечение по статье не подбирай: если боль держится, нужен осмотр.
Сразу вызывай скорую по номеру 103 или 112 в трёх случаях: во время тренировки появились боль или давление в груди, которые отдают в руку, шею или челюсть; одышка не проходит в покое; случился обморок.
Что дальше после первых 5–10 отжиманий
Когда на полу выходит 3 подхода по 12, лестница продолжается по тому же правилу.
- Ноги на опоре. Ноги на второй ступеньке лестницы, это около 30 см: на руках 70% веса. На опоре 60 см — 74%.
- Узкая постановка. Ладони под плечами, локти скользят вдоль корпуса. Больше работы трицепсу и груди.
- Пауза внизу. Задержись на 2 секунды в нижней точке, не ложась на пол.
- Круговая тренировка. Отжимания в одном круге с приседаниями и тягой, почти без отдыха между упражнениями.
- Подтягивания. Пара «толкать и тянуть» развивает весь верх тела.
Отжимания на брусьях, обратные отжимания и нормативы по возрасту — отдельные темы, здесь их не разбираем.
Отжимания с ногами на возвышенииКак записывать прогресс в дневнике Sportygram
В библиотеке упражнений go.sportygram.com есть «Отжимания от пола», «Планка», «Австралийские подтягивания», «Тяга гантели в наклоне», «Мёртвый жук», «Отжимания с ногами на возвышении» и «Отжимания узким хватом». Их можно добавить в план прямо в дневнике и после тренировки записывать подходы и повторы. Отжиманий от стены, стола, стула, с колен и опусканий в библиотеке пока нет, поэтому эти ступени и тест записывай с датой в заметки телефона.
Упражнение на пятницу можно добавить и через виртуального тренера Алекса. Напиши в чат:
«Добавь на пятницу австралийские подтягивания».
Тренер покажет карточку «Да, добавить». Нажми её — и упражнение появится в дневнике на этот день. Одна просьба в чате меняет один день. Планку на понедельник поставь прямо в дневнике, а подходы и повторы поправь под свой план.
Вопросы и ответы
За сколько можно научиться отжиматься с нуля?
Зависит от стартовой ступени и веса. С колен до первых пяти отжиманий от пола чаще уходит 6–10 недель, со стола — 2–3 месяца, со стены — 2–4 месяца. С лишним весом дольше. Это ориентир, а не обещание. Пройди тест из раздела 01, тренируйся три раза в неделю и повторяй тест раз в две недели: так увидишь свой темп.
Не могу отжаться ни разу — с чего начать?
С теста из раздела 01. Если от пола не выходит ни одного повтора, найди опору, где получается 8–12 чистых: вторая ступенька лестницы, стул, колени, стол или стена. Это твоя ступень. Тренируйся три раза в неделю по 3 подхода, каждый заканчивай за 1–2 повтора до предела. Не пробуй пол каждый день: копится усталость, и техника разваливается.
Считаются ли отжимания с колен?
Да. С колен руки держат около 49% веса тела — почти как в отжиманиях от стула. В исследовании 2017 года отжимания с подобранной нагрузкой, в том числе с колен, дали такой же рост силы и мышц груди и трицепса, как жим лёжа. Условие одно: тело от коленей до головы держится прямой линией, а грудь доходит почти до пола.
Можно ли отжиматься каждый день?
В полную силу — нет. Тяжёлые тренировки ставь 2–3 раза в неделю с днём отдыха между ними: сила растёт в перерывах. В дни между ними можно сделать 1–2 лёгких подхода на ступень легче, если не болят плечи и запястья. В каждом — примерно половина того, что можешь. Челленджи «плюс два отжимания каждый день» быстро упираются в усталость: сила не растёт по прямой.
Сколько подходов и повторений делать новичку?
3 подхода по 8–12 повторов на своей ступени. Каждый подход заканчивай за 1–2 повтора до предела, чтобы последний повтор был таким же чистым, как первый. Между подходами отдыхай 60–90 секунд. Когда на двух тренировках подряд выходит 3 подхода по 12, переходи на ступень труднее и начинай там с 3 подходов по 6–8.
Как правильно дышать при отжиманиях?
Вниз — вдох, вверх — выдох. Выдох приходится на самое трудное усилие, когда выжимаешь себя от опоры. Не задерживай дыхание на тяжёлых повторах: лицо краснеет, может закружиться голова. Если дыхание сбивается уже на середине подхода, ступень пока тяжела или подход слишком длинный. Сделай паузу или возьми опору выше.
Какие мышцы работают и можно ли накачать грудь отжиманиями?
Работают грудные мышцы, трицепс и передняя часть плеч, а мышцы живота и ягодицы держат тело прямым. Накачать грудь и трицепс можно, если постепенно усложнять вариант. В исследовании 2017 года за 8 недель отжимания дали такой же рост мышц, как жим лёжа. За первый месяц мышцы заметно не вырастут, а сила вырастет.
Болят запястья или плечи после отжиманий — что делать?
При боли в запястьях упирайся на кулаки или на гантели как на ручки, чтобы кисть оставалась прямой, и возьми опору выше. При боли в плече держи локти ближе к корпусу и опускайся только до той глубины, где не больно. Если немеют пальцы, боль острая или простреливает, есть щелчок с болью или боль не проходит после отдыха — иди к врачу.
Как научиться отжиматься девушке?
Так же, как мужчине: по тем же ступеням. В исследовании с датчиками у мужчин и женщин доля веса на руках не различалась, поэтому отдельная программа не нужна. Срок зависит от стартовой ступени и веса, а не от того, мужчина ты или женщина. Начни с теста из раздела 01 и не пропускай планку: корпус часто сдаётся раньше рук.
Главное
- Научиться отжиматься с нуля можно по шести ступеням: стена, стол, стул или колени, опора 30 см, опускания, пол. Стартуй там, где выходит 8–12 чистых повторов.
- На полу руки держат 64% веса, с колен — 49%: самый трудный шаг — последний.
- Тренируйся 3 раза в неделю по 15–20 минут: 3 подхода по 8–12, за 1–2 повтора до предела. Переходи дальше после 3 подходов по 12 на двух тренировках подряд.
- Техника: ладони чуть шире плеч, локти под 45°, тело одной линией, вниз грудью, вверх до прямых рук, выдох на подъёме.
- Отжимания с колен — рабочая нагрузка. Острая боль в суставе, щелчок с болью, онемение пальцев — стоп и к врачу.
Чек-лист: 15–20 минут три раза в неделю
- Разминка 3–5 минут: круги плечами и пара лёгких подходов от стены.
- Своя ступень: 3 подхода по 8–12 чистых повторов.
- Каждый подход — за 1–2 повтора до предела, отдых 60–90 секунд.
- Планка 3 подхода по 20–40 секунд в понедельник.
- Тяга гантели или австралийские подтягивания в пятницу.
- 3 подхода по 12 на двух тренировках подряд — переходи на ступень труднее.
- Раз в две недели — тест из раздела 01 и видео сбоку, результаты с датой в заметки телефона.
Источники
- Ebben W. P. et al. Kinetic analysis of several variations of push-ups. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011. — Доля веса на руках в шести вариантах отжиманий, у мужчин и женщин одинаковая.
- Suprak D. N., Dawes J., Stephenson M. D. The effect of position on the percentage of body mass supported during traditional and modified push-up variants. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011. — Внизу руки держат больше веса, чем вверху, с колен разница больше.
- Kotarsky C. J. et al. Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness. Journal of Strength and Conditioning Research, 2018. — 4 недели: жим вырос в обеих группах, толщина мышц не изменилась.
- Kikuchi N., Nakazato K. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of Exercise Science & Fitness, 2017. — 8 недель: отжимания и жим лёжа с той же нагрузкой дали одинаковый рост силы и мышц.
- Yang J. et al. Association between push-up exercise capacity and future cardiovascular events among active adult men. JAMA Network Open, 2019. — Больше 40 отжиманий — реже сердечные события, чем меньше 10.
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009. — Новичкам: 8–12 повторов, 2–3 тренировки в неделю.
- Cogley R. M. et al. Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 2005. — Узкая постановка рук нагружает грудь и трицепс сильнее широкой.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
