Выше нормы: умеренный дефицит и шаги дадут устойчивый результат.
Это стартовая оценка, а не медицинское назначение.
калькулятор калорий выше считает вашу норму на день: расход в покое по формуле Миффлина — Сан-Жеора, умноженный на активность. Для похудения начните с дефицита 15%. Пример: женщине 30 лет с ростом 165 см, весом 70 кг и 1–3 тренировками в неделю нужно около 1 950 ккал в день, а для похудения — около 1 660 ккал, из них 123 г белка. Если вес не снижается 2–3 недели, переключите калькулятор на 20%.
Как посчитать калории онлайн: три шага
- Выберите цель: похудение, поддержание веса или набор.
- Введите рост, вес, возраст и пол и выберите активность, подсказка в таблице ниже. Вес лучше утренний, на сегодня.
- Посмотрите результат. «Цель» — сколько есть в день, под ней белки, жиры и углеводы в граммах. Для похудения выберите дефицит −10%, −15% или −20%.
Рассчитать калории онлайн можно бесплатно и без регистрации, результат пересчитывается сразу. «Поддержание» — сколько калорий тело тратит за день: на этой цифре вес держится примерно на месте. «ИМТ» с подсказкой говорит, нужно ли худеть и насколько мягко.
Как считать суточную норму калорий: формула Миффлина — Сан-Жеора и пример
Первый шаг — базовый обмен: энергия, которую тело тратит в покое на дыхание, сердце, мозг и другие органы.
Базовый обмен = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5 для мужчин, − 161 для женщин.
Второй шаг — умножить базовый обмен на коэффициент активности, получится поддержание. Пример: женщина 30 лет, 165 см, 70 кг, 1–3 тренировки в неделю.
| Шаг | Расчёт | Результат |
|---|---|---|
| Базовый обмен | 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 | 1 420 ккал |
| Поддержание | 1 420 × 1,375, округление до 10 ккал | 1 950 ккал |
| Дефицит 15% | 1 950 × 0,15 = 292,5, округление | 290 ккал |
| Цель | 1 950 − 290 | 1 660 ккал |
БЖУ для этой цели: белки 123 г, жиры 55 г, углеводы 168 г. Как их считают, разобрано в вопросах ниже. ИМТ у неё 25,7, калькулятор покажет «выше нормы». Формулу в 1990 году вывели американские учёные Миффлин и Сан-Жеор по замерам 498 здоровых людей 19–78 лет, с обычным весом и с ожирением.
Какой уровень активности выбрать
| Уровень в калькуляторе | Коэффициент | Кто это | Поддержание женщины из примера |
|---|---|---|---|
| Сидячий образ жизни | 1,2 | Работа за компьютером, тренировок нет | 1 700 ккал |
| 1–3 тренировки в неделю | 1,375 | Сидячая работа плюс зал, бассейн или группа 1–3 раза в неделю | 1 950 ккал |
| 3–5 тренировок в неделю | 1,55 | Тренировки 3–5 раз в неделю или работа на ногах плюс 1–2 тренировки | 2 200 ккал |
| Спорт почти каждый день | 1,725 | Тренировки 6–7 раз в неделю или физический труд плюс тренировки | 2 450 ккал |
| Тяжёлый физический труд или 2 тренировки в день | 1,9 | Работа на стройке или складе весь день, тренировки дважды в день | 2 700 ккал |
Коэффициент меняет результат сильнее всего: у одной и той же женщины разброс 1 000 ккал в день. Сомневаетесь между двумя уровнями — берите нижний: еду потом легко добавить. Частые ошибки с активностью разобраны в статье калькулятор дал цифру: что делать дальше.
Калькулятор калорий для мужчин: как считать и чем расчёт отличается от женского
Формула одна, разница в последнем числе: +5 у мужчин, −161 у женщин. В замерах Миффлина у мужчин расход в покое был выше на 166 ккал при тех же росте, весе и возрасте.
Мужчина 35 лет, 180 см, 90 кг, 3–5 тренировок в неделю:
- базовый обмен: 10 × 90 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5 = 1 855 ккал;
- поддержание: 1 855 × 1,55 = 2 875, калькулятор покажет 2 880 ккал;
- дефицит 15%: 432, после округления 430 ккал;
- цель: 2 880 − 430 = 2 450 ккал в день.
Это и есть его норма калорий для похудения при дефиците 15%. ИМТ у него 27,8, тоже «выше нормы». Часть этого веса может быть мышцами, об этом в разделе 06.
Калькулятор дефицита калорий: 10, 15 или 20%
Дефицит считается в процентах от поддержания, поэтому при большом расходе он больше в калориях.
| Дефицит | Женщина, поддержание 1 950 ккал | Мужчина, поддержание 2 880 ккал | Когда выбирать |
|---|---|---|---|
| −10% | −200 → 1 750 ккал | −290 → 2 590 ккал | Вес в норме, убрать нужно немного |
| −15% | −290 → 1 660 ккал | −430 → 2 450 ккал | Старт для большинства |
| −20% | −390 → 1 560 ккал | −580 → 2 300 ккал | Лишнего веса много, а на −15% вес стоит 2–3 недели |
Дальше 20% калькулятор не идёт. Чтобы цифра не ушла слишком низко, он не опускает цель ниже расхода в покое и ниже 1 200 ккал для женщин и 1 500 ккал для мужчин, а при ИМТ ниже 18,5 и до 18 лет дефицит не считает вовсе. Норвежские учёные Гарте и коллеги (2011) наблюдали 24 спортсменов высокого уровня с четырьмя силовыми тренировками в неделю, и обе группы сбросили около 5,5% веса. Группа, урезавшая калории на 19%, потеряла 31% жира и прибавила 2,1% безжировой массы, то есть всего, кроме жира, включая мышцы. Группа, урезавшая на 30%, потеряла 21% жира без такой прибавки. Сколько килограммов в неделю даёт каждый вариант, посчитано в статье как рассчитать дефицит калорий.
Чем ИМТ отличается от нормы калорий
Норма калорий отвечает на вопрос «сколько есть», ИМТ — «нужно ли худеть». Он сравнивает вес с ростом: вес в килограммах делят на рост в метрах, умноженный сам на себя. Пороги ВОЗ для взрослых:
- ниже 18,5 — недостаток веса, калькулятор подскажет, что дефицит не нужен;
- 18,5–24,9 — норма, дефицит лучше мягкий;
- 25–29,9 — избыточный вес;
- 30 и выше — ожирение, калькулятор посоветует обсудить план с врачом.
ИМТ не различает мышцы и жир. Американские учёные Оде и коллеги (2007) проверили 226 студентов-спортсменов и 213 студентов без спорта: порог 25 часто записывал в «лишний вес» людей с нормальной долей жира, а у спортсменов-мужчин лишний жир лучше угадывал порог 27,9. Если вы давно тренируетесь, смотрите ещё на обхват талии. Подробнее — в статье что показывает ИМТ и когда он ошибается.
Почему цифра приблизительная и как её проверить
Формула не видит ваших мышц, работы и привычки ходить пешком. Американские диетологи Франкенфилд и коллеги в 2005 году сравнили четыре популярные формулы: формула Миффлина — Сан-Жеора чаще других попадала в пределы 10% от измеренного расхода в покое. Авторы предупреждают, что у отдельного человека ошибка бывает заметной, а пожилых людей и этнических меньшинств в проверках было мало. Для женщины из примера 10% — около 200 ккал в любую сторону.
Поэтому «Цель» проверяют по весам: 2–3 недели держите цифру, взвешивайтесь утром после туалета и до еды и сравнивайте среднее за неделю. По отдельным дням судить трудно: вес скачет из-за воды и соли. Подробнее — в статье почему вес скачет.
если средний вес за 2–3 недели не сдвинулся, переключите калькулятор на следующий шаг дефицита. Для женщины из примера переход с −15% на −20% — это 1 560 ккал вместо 1 660. Не помогло — ищите причину в статье почему вес стоит на месте.
Норма калорий в день для женщин и мужчин: таблица по весу
Цифры посчитаны той же формулой, что в калькуляторе, для 30 лет: женщины ростом 165 см, мужчины ростом 178 см. Это поддержание веса. Для похудения отнимите 10–20%.
Женщины, 30 лет, 165 см
| Вес | Без тренировок | 1–3 тренировки в неделю | 3–5 тренировок в неделю |
|---|---|---|---|
| 50 кг | 1 460 ккал | 1 680 ккал | 1 890 ккал |
| 55 кг | 1 520 ккал | 1 750 ккал | 1 970 ккал |
| 60 кг | 1 580 ккал | 1 820 ккал | 2 050 ккал |
| 65 кг | 1 640 ккал | 1 880 ккал | 2 120 ккал |
| 70 кг | 1 700 ккал | 1 950 ккал | 2 200 ккал |
| 75 кг | 1 760 ккал | 2 020 ккал | 2 280 ккал |
| 80 кг | 1 820 ккал | 2 090 ккал | 2 360 ккал |
| 90 кг | 1 940 ккал | 2 230 ккал | 2 510 ккал |
Мужчины, 30 лет, 178 см
| Вес | Без тренировок | 1–3 тренировки в неделю | 3–5 тренировок в неделю |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 1 880 ккал | 2 160 ккал | 2 430 ккал |
| 70 кг | 2 000 ккал | 2 290 ккал | 2 580 ккал |
| 80 кг | 2 120 ккал | 2 430 ккал | 2 740 ккал |
| 90 кг | 2 240 ккал | 2 570 ккал | 2 890 ккал |
| 100 кг | 2 360 ккал | 2 710 ккал | 3 050 ккал |
| 110 кг | 2 480 ккал | 2 840 ккал | 3 200 ккал |
Каждые 10 лет после 30 норма снижается примерно на 60–80 ккал в день, а каждые 10 см роста добавляют 75–100 ккал. Точную цифру для себя посмотрите в калькуляторе выше.
Частые вопросы
Как рассчитать дефицит калорий на калькуляторе?
Введите рост, вес, возраст, пол и активность и нажмите −10%, −15% или −20%. Строка «Дефицит» покажет, сколько отнять, «Цель» — сколько есть в день. Для мужчины из примера при −15% это 2 450 ккал.
Чем расчёт калорий для женщин отличается от расчёта для мужчин?
Последним числом формулы: −161 у женщин, +5 у мужчин. При тех же росте, весе, возрасте и 1–3 тренировках в неделю норма женщины ниже примерно на 230 ккал.
Почему разные калькуляторы калорий показывают разные цифры?
У них разные формулы и коэффициенты. Например, формула Харриса — Бенедикта 1919 года на замерах Миффлина завышала расход в покое на 5%. Какая цифра ближе к вам, покажет средний вес за 2–3 недели.
Можно ли урезать калории сильнее, чем на 20%?
Вес уйдёт быстрее, но жира может уйти меньше, как в исследовании спортсменов из раздела 05. Жёсткий дефицит обсуждайте с врачом.
Когда пересчитывать норму калорий?
Пересчитывайте норму, когда меняется вес или уровень активности. Удобнее всего делать это после каждых 5 кг. Если женщина из примера похудеет до 65 кг, её поддержание снизится с 1 950 до 1 880 ккал.
Как рассчитать норму калорий и БЖУ?
Калькулятор показывает БЖУ под цифрой цели. Белок — 1,8 г на килограмм веса при похудении и 1,6 г при поддержании и наборе. Если ИМТ выше 25, белок считают от веса, при котором ИМТ равен 25: лишний жир белка не требует. Жиры — 30% калорий цели, углеводы — оставшиеся калории. В обзоре 49 исследований канадских учёных Мортона и коллег (2018) белок сверх 1,6 г на килограмм почти не прибавлял мышц, а Международное общество спортивного питания (ISSN) советует тем, кто тренируется, 1,4–2,0 г. Подробно — в статье сколько белка нужно в день.
Как посчитать калории, которые вы съедаете?
Умножьте калорийность на 100 г с упаковки или из таблицы калорийности на вес порции в граммах и разделите на 100. Например, 60 г сухой гречки по 346 ккал на 100 г — это около 208 ккал. Как считать блюда из нескольких продуктов, разобрано в статье нужно ли считать калории.
Кому калькулятор калорий не подходит?
Беременным и кормящим, детям и подросткам: формулу выводили на взрослых 19–78 лет, и до 18 лет калькулятор дефицит не считает. При диабете, болезнях почек и сердца, расстройствах пищевого поведения норму подбирают вместе с врачом. Пожилым людям стоит особенно внимательно сверять цифру с весами.
Главное
Калькулятор калорий считает норму по формуле Миффлина — Сан-Жеора с поправкой на активность и сразу показывает БЖУ: для женщины из примера это около 1 950 ккал в день, для мужчины — около 2 880 ккал. Для похудения начните с дефицита 15%, уровень активности при сомнении берите ниже. ИМТ подскажет, нужно ли худеть, но мышцы и жир он не различает. Цифру проверяйте по среднему весу за неделю и пересчитывайте после каждых 5 кг.
Источники
- Mifflin M.D., St Jeor S.T., Hill L.A. et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990, 51(2). — 498 здоровых людей 19–78 лет; формула Харриса — Бенедикта завышала измеренный расход на 5%.
- Frankenfield D., Roth-Yousey L., Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005, 105(5). — Формула Миффлина — Сан-Жеора чаще трёх других попадает в пределы 10% от измеренного обмена.
- Garthe I., Raastad T., Refsnes P.E. et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011, 21(2). — 24 спортсмена, урезание калорий на 19% и 30%: жир −31% и −21%, безжировая масса +2,1% и без изменений.
- Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018, 52(6). — 49 исследований, 1 863 человека; сверх 1,62 г белка на кг в день прибавки безжировой массы почти не было.
- Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14. — 1,4–2,0 г белка на кг в день достаточно большинству тренирующихся; на дефиците калорий может понадобиться больше.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. The National Academies Press, 2005. — Жиры для взрослых: 20–35% калорий.
- Ode J.J., Pivarnik J.M., Reeves M.J., Knous J.L. Body mass index as a predictor of percent fat in college athletes and nonathletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007, 39(3). — Лучший порог ИМТ для лишнего жира у спортсменов-мужчин — 27,9.
- World Health Organization. Body mass index (BMI). Global Health Observatory. — Пороги ИМТ для взрослых: ниже 18,5, от 25 и от 30.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При диабете, болезнях почек и сердца, беременности и кормлении грудью, расстройствах пищевого поведения норму калорий и дефицит подбирают вместе с врачом.
