Как считать калории: с чего начать, что взвешивать — сырое или готовое, как обойтись без весов и сколько недель это занимает

Считать калории — это записывать всё, что съел и выпил за день, и складывать энергию по цифрам с этикеток и из справочника. Нужно это для одного: узнать, сколько ты ешь на самом деле. В исследовании Лихтмана 1992 года десять человек, у которых диеты «не работали», занижали съеденное в среднем на 47%. Для старта хватает двух-трёх недель подробного дневника, и в первый месяц он занимает около 23 минут в день. Ниже — семь шагов с нуля, таблица «сырое → готовое» с ценой ошибки на тарелке, что на самом деле умеет рука вместо весов, как вести дневник питания и когда подсчёт пора прекращать.

Как считать калории: семь шагов с нуля

Считать калории — это семь действий: узнать норму, купить весы, взвешивать сухое и сырое, записывать сразу, смотреть среднее за неделю, взвешиваться раз в неделю и через две-три недели перейти на глазомер. Худеют на дефиците энергии, то есть когда съедают меньше, чем тратят. Подсчёт нужен, чтобы увидеть этот дефицит в цифрах.

1. Узнай норму. Возьми цифру из таблицы в разделе 03 и для похудения отними от неё 15–20%.
2. Купи весы с шагом 1 г. В исследовании Шампань 2002 года даже диетологи, которые взвешивали всю еду неделю подряд, недосчитывали в среднем 223 ккал в день, а обычные женщины — 429 ккал.
3. Взвешивай сухое и сырое. Калорийность на пачке крупы указана для сухого продукта, на упаковке мяса — для сырого. Если взвесить можно только готовое, смотри раздел 04.
4. Записывай сразу после еды. Масло на сковороде, ложка сахара в кофе, сок и «проба» во время готовки через несколько часов забываются первыми.
5. Смотри среднее за неделю. По одному дню судить нельзя: в будни легко уложиться в норму, зато на выходных можно съесть заметную часть недельного дефицита.
6. Взвешивайся раз в неделю в одно время, утром после туалета. Если средний вес за неделю снижается, норма подобрана верно. Если он стоит три недели, смотри раздел 07.
7. Через две-три недели переходи на глазомер. К этому времени ты знаешь, как выглядят твои 150 г курицы и 60 г сухой гречки. Весы остаются для новых продуктов и для проверки раз в месяц-два.

Что такое калория и откуда берутся цифры на этикетке

Калорийность на этикетке обычно рассчитана по коэффициентам Этуотера: 4 ккал на грамм белка, 4 — на грамм углеводов, 9 — на грамм жира и 7 — на грамм спирта. Эти коэффициенты собраны в справочнике ФАО 2003 года (ФАО — продовольственная организация ООН). Там же сказано, что это усреднение: для обычного смешанного рациона оно даёт энергию примерно на 5% выше, чем точные коэффициенты для каждого продукта, а у отдельных продуктов вроде стручковой фасоли, капусты и лимонов расхождение доходит до 20–38%.

Вторая причина не гнаться за точностью — закон. В США по правилам FDA (21 CFR 101.9) продукт считается маркированным неправильно, только если калорий, сахаров, жира или натрия в нём больше заявленного на 20% и более. Значит, батончик с надписью «200 ккал» может законно содержать почти 240.

Что это значит для тебя: считать достаточно с точностью до сотни килокалорий, до единиц смысла нет. Ошибка в 20% на одном батончике теряется в среднем за неделю. Ошибка в 400–600 ккал из-за путаницы «сухое или варёное» не теряется.

Сколько калорий нужно в день, чтобы было что считать

Мужчине с сидячей работой нужно 2 150–2 400 ккал в день, женщине — 1 700–1 900, а после 45 лет норма на 100–200 ккал ниже, чем в 30–44. Это цифры из норм Роспотребнадзора МР 2.3.1.0253-21 (2021). В таблице два уровня активности из этого документа. Коэффициент физической активности (КФА) 1,4 — очень лёгкая активность и сидячий образ жизни. КФА 1,6 — лёгкая активность и работа, на которой приходится двигаться.

Для людей 65 лет и старше в нормах одна цифра, рассчитанная на желательную активность с КФА 1,7: мужчинам 2 400 ккал в 65–74 года и 2 300 после 75, женщинам — 1 900 и 1 800.

Из чего складывается эта цифра. Энергию тело тратит на три вещи: на базовый обмен, то есть работу сердца, мозга, дыхания и поддержание температуры, на переваривание еды и на движение за день, от шагов и уборки до тренировок. На переваривание, по обзору Вестертерпа 2004 года, уходит 5–15% дневного расхода, и больше всего его требуют белок и спирт. КФА в таблице показывает, во сколько раз весь дневной расход больше базового обмена, поэтому у людей с одинаковым возрастом, но разной подвижностью нормы разные.

Калории с фитнес-часов к этой норме не прибавляй. КФА уже включает твоё обычное движение, и если сверху добавить «сожжённое» с часов, та же прогулка или тренировка посчитается дважды. К тому же часы оценивают расход грубо. В работе Щербины и коллег 2017 года 60 человек носили семь моделей часов и браслетов, в том числе Apple Watch и Fitbit, во время сидения, ходьбы, бега и езды на велотренажёре, а расход одновременно измеряли по газообмену. Пульс большинство устройств мерили хорошо: у шести из семи типичная ошибка на велотренажёре была меньше 5%. Расход энергии ни одно устройство не оценило с ошибкой меньше 20%. Поэтому цифру с часов удобно использовать для сравнения своих тренировок между собой, а в дневник питания её лучше не переносить.

Это норма на поддержание веса. Для похудения из неё вычитают 15–20%. Почему не больше, показало норвежское исследование Гарте 2011 года: спортсмены, которые урезали калории на 19%, потеряли 31% жира и прибавили 2,1% безжировой массы, а у тех, кто урезал на 30%, жира ушло 21%, и безжировая масса не выросла. Как посчитать свою цифру по формуле Миффлина — Сан-Жеора и не уйти ниже базового обмена, разобрано в статье про дефицит калорий. Любой расчёт — прогноз. Свою настоящую цифру показывают две-три недели дневника и весы: если средний вес за неделю не сдвинулся, норму снижают на 100–150 ккал и смотрят ещё две недели.

Что взвешивать: сырое или готовое

Крупы, макароны и бобовые взвешивай сухими, мясо и птицу — сырыми, картофель, яйца и рыбу — как удобно. Причина простая: при варке калории крупы никуда не деваются, меняется только вес. По справочнику USDA в 100 г сухой гречки 346 ккал, а в 100 г варёной — 92, значит, из 100 г крупы выходит около 375 г каши с теми же 346 ккал. С мясом наоборот: куриная грудка при запекании теряет воду, и по таблице выхода USDA 2012 года от 100 г сырой остаётся 72 г готовой. Поэтому в 100 г готовой грудки калорий больше, чем в 100 г сырой.

Мы посчитали, во что обходится путаница на порции 200 г готового продукта. Калорийность взята из справочника USDA (база SR Legacy в FoodData Central), выход мяса — из таблицы выхода USDA. Выход крупы и бобовых мы рассчитали по соотношению калорийности сухого и готового продукта, округления наши.

Правило из таблицы: крупы взвешивай сухими или дели вес готовой каши на коэффициент из четвёртой колонки. Мясо взвешивай сырым или умножай вес готового на 1,3–1,4 и считай по калорийности сырого. Путаница с крупой стоит 400–600 ккал на одной тарелке. С курицей ошибка меньше, около 90 ккал, но если она повторяется каждый день, за неделю набегает больше 600 ккал.

Если сырое взвесить не получилось, например кашу сварили без тебя, взвесь готовое и раздели на коэффициент: 300 г варёного риса ÷ 2,8 ≈ 107 г сухого ≈ 390 ккал.

Как считать калории в блюде: суп, плов, котлеты и общая кастрюля

Сложи калории всех сырых ингредиентов вместе с маслом, взвесь готовое блюдо и раздели одно на другое. Так ты получишь калорийность 100 г, и дальше взвешиваешь только свою порцию.

Пример: гречка с курицей на четверых.

• 250 г сухой гречки × 3,46 ккал/г = 865 ккал;
• 500 г сырой куриной грудки × 1,2 ккал/г = 600 ккал;
• 2 столовые ложки растительного масла, 27 г × 8,84 ккал/г = 239 ккал;
• итого 1 704 ккал в кастрюле.

Готовое блюдо весит 1 350 г. Делим 1 704 на 13,5 и получаем 126 ккал на 100 г. Твоя тарелка — 300 г, значит, в ней 378 ккал. Соль и специи не считают.

Масло записывай всё, что налил. По справочнику USDA в столовой ложке растительного масла 13,5 г и около 120 ккал, потому что в 100 г масла 884 ккал. Часть масла останется на сковороде, но одна пропущенная ложка в день даёт больше 800 ккал за неделю.

Суп считают так же: сумму калорий ингредиентов делят на вес готового супа вместе с бульоном. Порцию удобно мерить половником. Один раз взвесь, сколько граммов супа в твоём половнике, и дальше записывай половниками.

Общая кастрюля тоже считается один раз. Сохрани блюдо в дневнике как «своё» с калорийностью на 100 г и дальше взвешивай только свою тарелку. Чужую запись «плов домашний» из базы не бери: там другое масло и другое мясо.

Как считать калории без весов: рука, стакан и реальная погрешность

Без весов порцию можно прикинуть рукой, но точность сильно зависит от того, какая это еда. Популярное правило звучит так: ладонь — порция мяса или рыбы, кулак — порция гарнира, подушечка большого пальца — порция масла. Его проверили в исследовании Гибсона 2016 года: 67 человек оценивали 42 порции заранее взвешенной еды и напитков.

Лучше всего сработал способ, в котором пальцы служат линейкой. Человек мерил длину, ширину и высоту куска в ширинах пальца, а объём потом считали по формуле. Для еды правильной формы, например куска пиццы, торта или сыра, котлеты или стакана сока, 80% таких оценок попали в ±25% от настоящего веса и 13% — в ±10%. Мерные стаканы и ложки на тех же продуктах дали только 29% попаданий в ±25%. Кусок курицы, рыбы или стейк неровной формы оценивались хуже даже пальцами.

С едой без чёткой формы рука справилась плохо. В исследовании это были рис, картофельное пюре, хлопья для завтрака и кексы, каждый в двух порциях, и их мерили кулаком. Ни одну из восьми порций кулаком не оценили точнее ±10%, а шесть из восьми — с ошибкой больше 50%, причём ошибались в сторону завышения. Мерный стакан для такой еды оказался точнее кулака. В той же работе кулак в среднем оказался равен 250 мл, но у мужчин он был примерно на 100 мл больше, чем у женщин. Подушечка большого пальца — около 5 мл, то есть чайная ложка, хотя в памятках её часто приравнивают к столовой.

Что такое ±25% в калориях: порция запечённой курицы «с ладонь» — около 150 г и 250 ккал, и ошибка составит ±60 ккал. На дневном рационе в 1 800 ккал разброс вырастает до ±450 ккал. Для похудения это много, поэтому рука подходит для этапа после весов или как запасной вариант в поездке и в гостях. Рис, кашу, пюре и другие гарниры без весов лучше мерить стаканом. Масло, соусы и напитки рука не видит совсем: стакан сока ладонью не измеришь, его записывай по этикетке.

Как научиться: две недели взвешивай еду и одновременно прикидывай порцию рукой, потом сравнивай, так глазомер постепенно настраивается. Если весов нет и не будет, начни с метода тарелки: половина тарелки — овощи, четверть — белок, четверть — гарнир. Цифр там нет, но состав еды меняется в нужную сторону.

Где теряются калории: ошибки, из-за которых «считаю, а вес стоит»

Чаще всего теряются масло на сковороде, напитки, пробы во время готовки, выходные и еда вне дома. В исследовании Лихтмана 1992 года была группа из десяти человек с ожирением, которые говорили, что едят меньше 1 200 ккал в день и не худеют. Оказалось, что они занижали съеденное в среднем на 47% и завышали свою активность на 51%. При этом их расход энергии был в пределах 5% от расчётного, то есть обмен веществ у них был обычным.

Даже честный дневник с весами теряет калории. У Шампань в 2002 году десять диетологов, взвешивая еду, недосчитали 223 ккал в день, а десять обычных женщин — 429. Опыт почти вдвое уменьшает ошибку, но полностью её не убирает. Поэтому, если считаешь, а вес стоит три недели, первым делом ищи недосчёт.

Что чаще всего не попадает в дневник:

• масло при жарке и в салате: столовая ложка — около 120 ккал;
• напитки: сок, сладкий кофе, алкоголь, в котором 7 ккал на грамм спирта;
• пробы во время готовки и доедание за детьми;
• еда вне дома: в исследовании Урбана 2011 года из 269 блюд в 42 ресторанах 19% оказались на 100 ккал и больше калорийнее, чем написано в меню. Как есть в кафе и не терять дефицит, разобрано в статье про рестораны на дефиците;
• выходные без записей: два дня из семи — это почти 30% недели.

Насколько точен каждый способ:

Дневник питания и приложение: как вести, чтобы работало

Дневник питания работает, когда записываешь сразу после еды и почти каждый день. В исследовании Харви 2019 года 142 человека полгода худели по онлайн-программе и вели электронный дневник. Те, кто сбросил 10% веса и больше, заходили в дневник 2,7 раза в день, остальные — 1,7 раза. На записи уходило 23,2 минуты в день в первый месяц и 14,6 минуты к шестому. К шестому месяцу дневник продолжали вести 65,5% участников.

Второе условие — записывать большую часть дней. В работе Ингельса 2017 года участников годовой программы профилактики диабета разделили по доле дней с записями. Значимо похудели только те, кто вёл дневник больше 66% дней: в среднем на 4,5 кг за год, и вес у них снижался ровно. У тех, кто записывал реже, похудение тормозилось в праздники.

Про приложения данные скромнее, чем обещает реклама. Кокрейновский обзор 2024 года (Метцендорф и соавторы) собрал 18 исследований с 2 703 участниками. Там, где приложение сравнивали с отсутствием помощи или минимальными советами, к 12 месяцам разница в весе составила в среднем 2,5 кг по трём исследованиям с 1 044 участниками. Но разброс шёл от минус 6,8 до плюс 1,7 кг, достоверность авторы оценили как низкую и написали, что приложение может почти не влиять на вес. Результат даёт привычка записывать большую часть дней. Приложение помогает делать эти записи быстрее.

В базе продуктов бери продукт по штрих-коду или запись из справочника. Чужие «котлеты домашние» лучше пропускать: их жарили на другом масле.

В дневнике питания go.sportygram.com есть сканер штрих-кодов, поиск по базе около 101 тысячи продуктов, учёт калорий, белков, жиров, углеводов и воды. Съеденное можно написать в чат виртуальному тренеру Алексу. Он предложит запись, а ты подтвердишь её в карточке кнопкой «Да, добавить».

Сколько времени считать калории и как перестать без отката

Двух-трёх недель подробного дневника хватает, чтобы узнать свои порции и свою цифру. За это время ты успеваешь увидеть будни, выходные и хотя бы одну еду вне дома, поэтому раньше бросать не стоит. Учти, что в исследованиях лучший результат был у тех, кто записывал еду долго: у Ингельса значимо похудели только те, кто вёл дневник больше двух третей дней весь год. Поэтому, перестав считать, оставь себе контроль: проверку дневником на три дня раз в месяц-два и весы раз в неделю.

Как уходить от подсчёта. Сначала перестань взвешивать овощи, через неделю — гарниры, ещё через неделю — всё остальное. Весы для тела оставь: вставай на них раз в неделю в одно время и смотри средний вес за 7 дней. Если средний вес растёт три недели подряд, верни дневник на две недели. Причины, по которым вес стоит и без переедания, собраны в статье почему вес стоит на месте.

Когда подсчёт пора прекращать. В опросе Левинсон 2017 года среди 105 человек с расстройствами пищевого поведения около 75% пользовались счётчиком калорий MyFitnessPal, и 73% из них считали, что приложение подпитывало расстройство. Это опрос, и причину со следствием он не разделяет, но сигналы знать стоит:

• тревога, если приём пищи не удалось записать;
• отказ от ужина с друзьями, потому что «непонятен состав»;
• чувство вины за незапланированные 100 ккал;
• привычка «отрабатывать» съеденное тренировкой;
• мысли о цифрах перед сном и сразу после пробуждения.

Если заметил у себя один сигнал, сделай паузу и перейди на тарелку и глазомер. Если их несколько, обратись к врачу-психотерапевту или психологу, который работает с расстройствами пищевого поведения.

Считать калории для похудения, для набора массы и после 40: что меняется

Меняется цель, а техника остаётся той же. Для похудения нужен минус 15–20% от нормы и достаточно белка, для набора мышц — плюс 10–20% к поддержке, после 40 — тот же дневник при норме на 100–200 ккал ниже.

Для похудения первой цифрой считай белок и только потом калории. Одну цифру держать в голове проще, чем четыре, а белок дольше держит сытость и помогает сохранить мышцы на дефиците. Сколько его нужно по весу и цели, есть в статье сколько белка нужно в день.

Для набора массы дневник нужен по другой причине: без него легко недоесть. В обзоре Ираки и соавторов 2019 года тем, кто набирает мышцы силовыми тренировками и пока не вышел на продвинутый уровень, советуют профицит около 10–20% к поддержке и прибавку 0,25–0,5% веса тела в неделю. Кажется, что ешь много, а до этого профицита не дотягиваешь, и две недели записей это покажут.

После 40 в самом подсчёте нет ничего особенного. По нормам МР 2.3.1.0253-21 мужчинам 30–44 лет нужно на 100 ккал меньше, чем в 18–29, а в 45–64 — ещё на 150–200 ккал меньше. У женщин с сидячей работой норма 1 800 ккал в 30–44 года и 1 700 в 45–64. К 45 годам порция гарнира становится чуть меньше, а весы, сухое и сырое, масло и среднее за неделю остаются теми же.

Профиль в приложении Sportygram считает норму калорий по твоим параметрам и цели. Это ориентир на старт. Свою цифру всё равно покажет дневник через две-три недели.

Вопросы и ответы

Главное

• Калорийность на этикетке — это расчёт: 4 ккал на грамм белка и углеводов, 9 — жира, 7 — спирта. В США продукт считают маркированным неправильно, только если калорий больше заявленного на 20% и более, поэтому точности до сотни килокалорий хватает.
• Крупы, макароны и бобовые взвешивай сухими, мясо и птицу — сырыми. Путаница с крупой стоит 400–600 ккал на одной тарелке.
• Без весов пальцы как линейка дают 80% оценок в пределах ±25% для еды правильной формы. Рис, пюре и другую еду без чёткой формы кулак меряет плохо, для неё лучше мерный стакан.
• Дневник занимает около 23 минут в день в первый месяц и около 15 к шестому. Лучше всего он работает у тех, кто записывает больше двух третей дней и заходит в него 2–3 раза в день.
• Подробный подсчёт веди две-три недели, потом проверяй себя дневником на три дня раз в месяц-два и взвешивайся раз в неделю. После 45 норма на 100–200 ккал ниже, а техника та же.
• Тревога, вина и отказ от еды с друзьями из-за цифр — повод сделать паузу. Если сигналов несколько, обратись к специалисту по пищевому поведению.

Чек-лист: считать калории без ошибок

• Узнай норму по таблице в разделе 03 и для похудения отними 15–20%.
• Купи кухонные весы с шагом 1 г.
• Крупы, макароны и бобовые взвешивай сухими, мясо и птицу — сырыми.
• Записывай масло: столовая ложка — около 120 ккал.
• Записывай напитки: сок, сладкий кофе, алкоголь.
• Своё блюдо считай один раз: сумму калорий сырых ингредиентов раздели на вес готового.
• Смотри средний вес за 7 дней и взвешивайся раз в неделю в одно время.
• Через две-три недели переходи на глазомер: гарнир мерь стаканом, еду правильной формы — пальцами, а весами проверяй себя раз в месяц-два.
• Если цифры вызывают тревогу, сделай паузу и перейди на метод тарелки.

Источники

1. FAO. Food energy — methods of analysis and conversion factors. Chapter 3: Calculation of the energy content of foods — energy conversion factors. FAO Food and Nutrition Paper 77, 2003. — Общие коэффициенты Этуотера 4/9/4 ккал на грамм и 7 ккал на грамм спирта; для смешанного рациона США общие коэффициенты дают в среднем около 5% больше, чем точные, у стручковой фасоли, капусты и лимонов расхождение 20–38%.
2. FDA. 21 CFR § 101.9 — Nutrition labeling of food. Code of Federal Regulations, 2023. — Пункт (g)(5): продукт считается маркированным неправильно, если калорий, сахаров, жира или натрия в нём больше заявленного на 20% и более.
3. Роспотребнадзор. МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», 2021. — Нормы энергии по полу, возрасту и группам физической активности, для людей старше 65 лет — одна норма при КФА 1,7; таблица в разделе 03.
4. Showell B. A., Williams J. R., Duvall M. et al. USDA Table of Cooking Yields for Meat and Poultry. USDA Agricultural Research Service, 2012. — Выход готового веса: куриная грудка запечённая 72%, варёная 77%; котлета на сковороде из фарша жирностью меньше 12% — 77%, жирнее 22% — 69%.
5. USDA Agricultural Research Service. FoodData Central: SR Legacy, 2018. — Калорийность сырых и готовых продуктов для таблицы «сырое → готовое»: рис, гречка, макароны, овсяные хлопья, чечевица, картофель, куриная грудка, говяжий фарш, лосось, яйцо; растительное масло 884 ккал на 100 г, столовая ложка 13,5 г.
6. Gibson A. A., Hsu M. S. H., Rangan A. M. et al. Accuracy of hands v. household measures as portion size estimation aids. Journal of Nutritional Science, 2016. — 67 человек, 42 порции: для еды правильной формы 80% оценок пальцами-линейкой в пределах ±25%, 13% в пределах ±10%, мерными стаканами — 29%; для риса, пюре, хлопьев и кексов кулак ошибался сильнее стакана; кулак в среднем около 250 мл, подушечка большого пальца около 5 мл.
7. Lichtman S. W., Pisarska K., Berman E. R. et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine, 1992. — Десять человек, «устойчивых к диетам», занижали съеденное в среднем на 47% и завышали активность на 51%; расход энергии был в пределах 5% от расчётного.
8. Champagne C. M., Bray G. A., Kurtz A. A. et al. Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians. Journal of the American Dietetic Association, 2002. — По 10 женщин в группе, семидневный дневник со взвешиванием против расхода по методу дважды меченой воды: недосчёт 223 ккал в день у диетологов и 429 у остальных.
9. Urban L. E., McCrory M. A., Dallal G. E. et al. Accuracy of stated energy contents of restaurant foods. JAMA, 2011. — 269 блюд из 42 ресторанов: в среднем +10 ккал к цифре меню, у 19% блюд — на 100 ккал и больше сверх заявленного; блюда с низкой заявленной калорийностью чаще оказывались калорийнее.
10. Harvey J., Krukowski R., Priest J., West D. Log Often, Lose More: Electronic Dietary Self-Monitoring for Weight Loss. Obesity, 2019. — 142 человека, 24 недели: 23,2 минуты в день на записи в первый месяц и 14,6 к шестому; сбросившие 10% и больше заходили в дневник 2,7 раза в день против 1,7; к шестому месяцу записи продолжали 65,5%.
11. Ingels J. S., Misra R., Stewart J. et al. The Effect of Adherence to Dietary Tracking on Weight Loss: Using HLM to Model Weight Loss over Time. Journal of Diabetes Research, 2017. — Годовая программа: значимо похудели только те, кто вёл дневник больше 66% дней, в среднем на 9,99 фунта (около 4,5 кг); у остальных похудение замедлялось в праздники.
12. Metzendorf M.-I., Wieland L. S., Richter B. Mobile health (m-health) smartphone interventions for adolescents and adults with overweight or obesity. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2024. — 18 исследований, 2 703 человека: приложение против отсутствия помощи — разница в весе к 12 месяцам −2,5 кг (от −6,8 до +1,7; 3 исследования, 1 044 человека), низкая достоверность, эффект может быть близок к нулю.
13. Levinson C. A., Fewell L., Brosof L. C. My Fitness Pal calorie tracker usage in the eating disorders. Eating Behaviors, 2017. — 105 человек с расстройствами пищевого поведения: около 75% пользовались MyFitnessPal, 73% из них считали, что приложение подпитывало расстройство.
14. Garthe I., Raastad T., Refsnes P. E. et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011. — 24 спортсмена с силовыми тренировками: дефицит 19% — минус 31% жира и плюс 2,1% безжировой массы; дефицит 30% — минус 21% жира, безжировая масса без изменений.
15. Iraki J., Fitschen P., Espinar S., Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, 2019. — Для набора мышц у начинающих и тренирующихся на среднем уровне профицит около 10–20% и прибавка 0,25–0,5% веса тела в неделю.
16. Westerterp K. R. Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 2004. — Дневной расход складывается из базового обмена, переваривания еды и движения; на переваривание смешанного рациона уходит 5–15% дневного расхода, больше при высокой доле белка и спирта.
17. Shcherbina A., Mattsson C. M., Waggott D. et al. Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort. Journal of Personalized Medicine, 2017. — 60 человек, семь моделей часов и браслетов против непрямой калориметрии: у шести из семи типичная ошибка по пульсу на велотренажёре меньше 5%, ни одно устройство не оценило расход энергии с ошибкой меньше 20%.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.