كيف تحسب السعرات الحرارية في الأكل: من أين تبدأ، وهل تزن الطعام نيئًا أم مطبوخًا، وكيف تحسب بدون ميزان، وكم أسبوعًا يكفي

حساب السعرات الحرارية يعني أن تسجّل كل ما أكلته وشربته خلال اليوم، ثم تجمع الطاقة بحسب الأرقام المكتوبة على الملصقات وفي جداول القيم الغذائية. والغرض منه واحد: أن تعرف كم تأكل فعلًا. ففي دراسة Lichtman عام 1992، كان عشرة أشخاص «لا تنجح معهم الحميات» يقدّرون ما أكلوه بأقل من حقيقته بنسبة 47% في المتوسط. يكفيك للبداية أسبوعان أو ثلاثة من التسجيل المفصّل، وفي الشهر الأول يأخذ التسجيل نحو 23 دقيقة يوميًا. فيما يلي سبع خطوات من الصفر، وجدول «نيء ← مطبوخ» يبيّن كم يكلّفك الخطأ من سعرات في الطبق الواحد، ومدى دقة التقدير باليد بدل الميزان، وكيف تدوّن مفكرة الطعام، ومتى يحين وقت التوقف عن الحساب.

كيف تحسب السعرات الحرارية في الأكل: سبع خطوات من الصفر

يتلخّص حساب السعرات في سبع خطوات: أن تعرف احتياجك، وتشتري ميزانًا، وتزن الطعام جافًا ونيئًا، وتسجّل فورًا، وتنظر إلى متوسط الأسبوع، وتزن نفسك مرة في الأسبوع، ثم تنتقل بعد أسبوعين أو ثلاثة إلى التقدير بالعين. ينقص الوزن حين يكون هناك عجز في الطاقة، أي حين تأكل أقل مما تحرق. والحساب يجعلك ترى هذا العجز بالأرقام.

1. اعرف احتياجك. خذ الرقم من الجدول في القسم 03، واطرح منه من 15% إلى 20% إن كان هدفك التخسيس.
2. اشترِ ميزان مطبخ يقيس بدقة 1 غ. في دراسة Champagne عام 2002، حتى اختصاصيات التغذية اللواتي وزنّ كل طعامهن أسبوعًا كاملًا سجّلن في المتوسط 223 سعرة يوميًا أقل من الحقيقة، أما النساء من غير المختصات فسجّلن 429 سعرة أقل.
3. زن الطعام جافًا ونيئًا. السعرات المكتوبة على كيس الأرز أو الحبوب محسوبة للمنتج الجاف، والمكتوبة على عبوة اللحم محسوبة للحم النيء. وإن لم تستطع أن تزن إلا الطعام المطبوخ، فانظر القسم 04.
4. سجّل فور الأكل. الزيت في المقلاة، وملعقة السكر في القهوة، والعصير، و«التذوّق» أثناء الطبخ، هي أول ما يُنسى بعد ساعات قليلة.
5. انظر إلى متوسط الأسبوع. لا يصح الحكم من يوم واحد: في أيام العمل يسهل أن تلتزم برقمك، ثم تأكل في عطلة نهاية الأسبوع جزءًا ملحوظًا من عجز الأسبوع كله.
6. زن نفسك مرة في الأسبوع في الوقت نفسه، صباحًا بعد استخدام المرحاض. إن كان متوسط وزنك الأسبوعي ينخفض، فالرقم الذي اخترته مناسب. وإن ثبت الوزن ثلاثة أسابيع، فانظر القسم 07.
7. بعد أسبوعين أو ثلاثة انتقل إلى التقدير بالعين. في هذا الوقت تكون قد عرفت كيف تبدو في طبقك 150 غ من الدجاج و60 غ من الأرز الجاف. ويبقى الميزان للأطعمة الجديدة وللمراجعة مرة كل شهر أو شهرين.

ما هي السعرة الحرارية، ومن أين تأتي الأرقام على الملصق الغذائي؟

السعرات على الملصق الغذائي محسوبة في الغالب بمعاملات أتواتر (Atwater): 4 سعرات لكل غرام بروتين، و4 لكل غرام كربوهيدرات، و9 لكل غرام دهون، و7 لكل غرام كحول. جُمعت هذه المعاملات في دليل منظمة الأغذية والزراعة للأمم المتحدة (FAO) الصادر عام 2003. ويذكر الدليل نفسه أنها قيم متوسطة: في النظام الغذائي المختلط المعتاد تعطي طاقة أعلى بنحو 5% من المعاملات الدقيقة الخاصة بكل غذاء، وفي بعض الأطعمة، مثل الفاصولياء الخضراء والملفوف والليمون، يتراوح الفرق من 20% إلى 38%.

وللتوضيح: ما نسمّيه في التغذية «سعرة حرارية» هو في الحقيقة كيلوكالوري (kcal). فالمنتج المكتوب عليه «200 سعرة» فيه 200 كيلوكالوري، ونستعمل الكلمة الشائعة «سعرة» في النص كله.

وهناك سبب ثانٍ يغنيك عن ملاحقة الدقة المطلقة: القانون. في الولايات المتحدة، وبحسب قواعد إدارة الغذاء والدواء FDA (البند 21 CFR 101.9)، لا يُعدّ ملصق المنتج مخالفًا للقانون إلا إذا زادت سعرات المنتج أو سكرياته أو دهونه أو الصوديوم فيه على المكتوب بنسبة 20% أو أكثر. أي أن لوح الحبوب المكتوب عليه «200 سعرة» قد يحتوي قانونيًا على ما يقارب 240 سعرة.

ماذا يعني هذا لك؟ يكفي أن تحسب بدقة تصل إلى المئة سعرة، ولا فائدة من ملاحقة الآحاد. خطأ بنسبة 20% في لوح واحد يضيع في متوسط الأسبوع. أما خطأ من 400 إلى 600 سعرة بسبب الخلط بين الجاف والمطبوخ فلا يضيع.

كم سعرة حرارية تحتاج في اليوم؟ الرقم الذي تبدأ منه الحساب

يحتاج الرجل الذي يعمل عملًا مكتبيًا من 2150 إلى 2400 سعرة يوميًا، والمرأة من 1700 إلى 1900 سعرة، وبعد سن 45 يصبح الاحتياج أقل بمقدار من 100 إلى 200 سعرة مقارنة بسن من 30 إلى 44. هذه الأرقام من المعايير الروسية للاحتياجات الفسيولوجية MR 2.3.1.0253-21 الصادرة عن هيئة الرقابة الصحية Rospotrebnadzor عام 2021. في الجدول مستويان للنشاط من هذه الوثيقة. معامل النشاط البدني (PAL) 1.4 يعني نشاطًا خفيفًا جدًا ونمط حياة يغلب عليه الجلوس. ومعامل 1.6 يعني نشاطًا خفيفًا وعملًا يتطلب الحركة.

ولمن هم في سن 65 فما فوق تعطي المعايير رقمًا واحدًا محسوبًا لمستوى النشاط الموصى به بمعامل 1.7: للرجال 2400 سعرة من 65 إلى 74 عامًا و2300 سعرة بعد 75، وللنساء 1900 و1800 سعرة.

مِمّ يتكوّن هذا الرقم؟ ينفق الجسم الطاقة على ثلاثة أشياء: الأيض الأساسي، أي عمل القلب والدماغ والتنفس والحفاظ على حرارة الجسم، وهضم الطعام، والحركة خلال اليوم كله، من المشي وأعمال البيت إلى التمارين. وبحسب مراجعة Westerterp عام 2004، يستهلك الهضم من 5% إلى 15% من الإنفاق اليومي، ويحتاج البروتين إلى طاقة أكبر من غيره لهضمه. ومعامل النشاط PAL في الجدول يبيّن كم مرة يزيد الإنفاق اليومي كله على الأيض الأساسي، ولهذا يختلف الاحتياج بين شخصين في العمر نفسه إذا اختلفت حركتهما.

لا تُضِف إلى هذا الرقم السعرات التي تعرضها ساعتك الرياضية. فمعامل النشاط يشمل حركتك المعتادة أصلًا، وإن أضفت فوقه ما «حرقته» بحسب الساعة، حُسب المشي نفسه أو التمرين نفسه مرتين. ثم إن الساعات تقدّر الإنفاق تقديرًا تقريبيًا. في دراسة Shcherbina وزملائه عام 2017 ارتدى 60 شخصًا سبعة طرازات من الساعات والأساور، منها Apple Watch وFitbit، أثناء الجلوس والمشي والجري وركوب الدراجة الثابتة، وقيس إنفاقهم في الوقت نفسه بتحليل غازات التنفس. قاست معظم الأجهزة النبض جيدًا: كان الخطأ المعتاد عند ستة من السبعة أقل من 5% على الدراجة. أما إنفاق الطاقة فلم يقدّره أي جهاز بخطأ أقل من 20%. لذلك يصلح رقم الساعة لمقارنة تمارينك بعضها ببعض، والأفضل ألا تنقله إلى مفكرة الطعام. وتفاصيل أكثر في مقال ساعتك تقول إنك حرقت 700 سعرة. هل يجوز أكلها من جديد؟

هذا هو الاحتياج للمحافظة على الوزن. وللتخسيس يُطرح منه من 15% إلى 20%. ولماذا لا أكثر؟ أجابت عن ذلك دراسة Garthe النرويجية عام 2011: الرياضيون الذين خفّضوا سعراتهم بنسبة 19% خسروا 31% من دهونهم وزادت كتلتهم الخالية من الدهون بنسبة 2.1%، أما الذين خفّضوها بنسبة 30% فخسروا 21% من الدهون ولم تزد كتلتهم الخالية من الدهون. كيف تحسب رقمك بمعادلة Mifflin-St Jeor شرحناه في مقال أعطتك الحاسبة رقمًا؟ حساب السعرات الحقيقي يبدأ الآن، وعن العجز نفسه تجد المزيد في مقال كيف تجد عجزًا يُنزل الوزن فعلًا. وأي حساب يبقى توقّعًا. رقمك الحقيقي يظهر بعد أسبوعين أو ثلاثة من التسجيل ومع الميزان: إن لم يتحرك متوسط وزنك الأسبوعي، فخفّض ما تأكله بمقدار من 100 إلى 150 سعرة وراقب أسبوعين آخرين.

هل أحسب سعرات الأكل نيئًا أم مطبوخًا؟

زن الأرز والمعكرونة والحبوب والبقوليات جافة، واللحم والدواجن نيئة، أما البطاطس والبيض والسمك فكما يناسبك. السبب بسيط: عند طبخ الحبوب لا تختفي سعراتها، وإنما يتغير وزنها فقط. بحسب بيانات وزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، في 100 غ من الأرز الأبيض الجاف 365 سعرة، وفي 100 غ منه مطبوخًا 130 سعرة، أي أن 100 غ من الأرز الجاف تعطي نحو 280 غ من الأرز المطبوخ بالسعرات نفسها، أي 365 سعرة. أما اللحم فالعكس: صدر الدجاج يفقد الماء في الفرن، وبحسب جدول الأوزان بعد الطهي الصادر عن USDA عام 2012، يبقى من 100 غ من الصدر النيء 72 غ بعد الشوي في الفرن. لذلك في 100 غ من الصدر المطبوخ سعرات أكثر مما في 100 غ من الصدر النيء.

حسبنا كم يكلّفك الخلط في حصة وزنها 200 غ من الطعام المطبوخ. السعرات مأخوذة من قاعدة بيانات USDA (قاعدة SR Legacy ضمن FoodData Central)، ووزن اللحم بعد الطهي من جدول USDA للأوزان بعد الطهي. أما وزن الحبوب والبقوليات بعد الطهي فحسبناه من النسبة بين سعرات المنتج الجاف والمطبوخ، والتقريب من عندنا.

القاعدة من الجدول: زن الحبوب جافة، أو اقسم وزن الطبق المطبوخ على المعامل في العمود الرابع. وزن اللحم نيئًا، أو اضرب وزن المطبوخ في معامل من 1.3 إلى 1.4 واحسب بسعرات اللحم النيء. الخلط في الحبوب يكلّفك من 400 إلى 600 سعرة في طبق واحد. ومع الدجاج يكون الخطأ أصغر، نحو 90 سعرة، لكنه إن تكرر كل يوم تراكم إلى أكثر من 600 سعرة في الأسبوع.

وإن لم تستطع وزن الطعام نيئًا، كأن يُطبخ الأرز في غيابك، فزن المطبوخ واقسمه على المعامل: 300 غ من الأرز المسلوق ÷ 2.8 ≈ 107 غ من الأرز الجاف ≈ 390 سعرة.

كيف تحسب سعرات الطبخة: الشوربة والكبسة والكفتة وقِدر العائلة

اجمع سعرات كل المكوّنات النيئة ومعها الزيت، ثم زن الطبق الجاهز واقسم المجموع على الوزن. بذلك تعرف سعرات كل 100 غ، وبعدها لا تزن إلا حصتك.

مثال: حنطة سوداء مع دجاج لأربعة أشخاص.

• 250 غ حنطة سوداء جافة × 3.46 سعرة لكل غرام = 865 سعرة؛
• 500 غ صدر دجاج نيء × 1.2 سعرة لكل غرام = 600 سعرة؛
• ملعقتا طعام من الزيت النباتي، أي 27 غ × 8.84 سعرة لكل غرام = 239 سعرة؛
• المجموع 1704 سعرات في القِدر.

يزن الطبق الجاهز 1350 غ. نقسم 1704 على 13.5 فنحصل على 126 سعرة لكل 100 غ. وطبقك 300 غ، إذن فيه 378 سعرة. الملح والتوابل لا تُحسب.

سجّل كل الزيت الذي صببته. بحسب بيانات USDA تزن ملعقة الطعام من الزيت النباتي 13.5 غ وتعطي نحو 120 سعرة، لأن في 100 غ من الزيت 884 سعرة. يبقى جزء من الزيت في المقلاة، لكن ملعقة واحدة منسية كل يوم تعني أكثر من 800 سعرة في الأسبوع.

الشوربة تُحسب بالطريقة نفسها: مجموع سعرات المكوّنات يُقسم على وزن الشوربة الجاهزة مع المرق. والحصة يسهل قياسها بالمغرفة. زن مرة واحدة كم غرامًا من الشوربة تحمل مغرفتك، وبعدها سجّلها بعدد المغارف.

وقِدر العائلة يُحسب مرة واحدة أيضًا، سواء كان كبسة أو مقلوبة أو أي طبخة أخرى. احفظ الطبق في مفكرة الطعام كطبق «خاص بك» مع سعراته لكل 100 غ، وبعدها لا تزن إلا طبقك. ولا تأخذ من قاعدة البيانات مدخلًا جاهزًا أضافه شخص آخر باسم «كبسة منزلية»: فقد طُبخ بزيت آخر ولحم آخر.

كيف تحسب السعرات بدون ميزان: اليد والكوب ومدى دقة التقدير

بدون ميزان يمكنك تقدير الحصة بيدك، لكن الدقة تتوقف كثيرًا على نوع الطعام. القاعدة الشائعة تقول: كف اليد حصة من اللحم أو السمك، والقبضة حصة من الأطباق الجانبية النشوية، ورأس الإبهام حصة من الزيت. اختبرت هذه القاعدة دراسة Gibson عام 2016: قدّر 67 شخصًا 42 حصة من طعام وشراب موزونة مسبقًا.

أفضل النتائج جاءت من طريقة تُستعمل فيها الأصابع كمسطرة. كان الشخص يقيس طول القطعة وعرضها وارتفاعها بعرض الإصبع، ثم يُحسب الحجم بمعادلة. في الطعام ذي الشكل المنتظم، مثل قطعة البيتزا أو الكعك أو الجبن، أو قرص الكفتة، أو كوب العصير، وقعت 80% من هذه التقديرات ضمن ±25% من الوزن الحقيقي، و13% ضمن ±10%. أما الأكواب والملاعق المعيارية فلم تحقق مع الأطعمة نفسها إلا 29% ضمن ±25%. وقِطع الدجاج أو السمك أو شرائح اللحم غير المنتظمة الشكل كانت تقديراتها أسوأ حتى بالأصابع.

مع الطعام الذي ليس له شكل واضح كان أداء اليد سيئًا. في الدراسة كان هذا الطعام هو الأرز والبطاطس المهروسة ورقائق الإفطار والكعك الصغير، كلٌّ منها بحصتين مختلفتين، وقاسها المشاركون بالقبضة. لم تُقدَّر أي حصة من الحصص الثماني بالقبضة بدقة ±10%، وفي ست من الثماني تجاوز الخطأ 50%، وكان التقدير في الغالب أعلى من الحقيقة. مع هذا النوع من الطعام كان الكوب المعياري أدق من القبضة. وفي الدراسة نفسها كان حجم القبضة في المتوسط 250 مل، لكنه عند الرجال أكبر بنحو 100 مل منه عند النساء. أما رأس الإبهام فنحو 5 مل، أي ملعقة صغيرة، مع أن الإرشادات الشائعة تساويه غالبًا بملعقة طعام.

ماذا تعني ±25% بالسعرات؟ حصة دجاج مشوي «بحجم الكف» تعادل نحو 150 غ و250 سعرة، والخطأ فيها ±60 سعرة. وفي نظام يومي من 1800 سعرة يكبر التفاوت إلى ±450 سعرة. هذا كثير لمن يريد التخسيس، لذلك تصلح اليد لمرحلة ما بعد الميزان، أو كخيار احتياطي في السفر وعند الضيافة. قِس الأرز والشوفان المطبوخ والأطباق الجانبية النشوية بدون ميزان بالكوب. أما الزيت والصلصات والمشروبات فلا تراها اليد أصلًا: كوب العصير لا يُقاس بالكف، فسجّله بحسب الملصق.

كيف تتعلم؟ طوال أسبوعين زن الطعام وقدّر الحصة بيدك في الوقت نفسه، ثم قارن، وهكذا تضبط عينك تدريجيًا. وإن لم يكن عندك ميزان ولن يكون، فابدأ بطريقة الطبق: نصف الطبق خضار، وربعه بروتين، وربعه نشويات. لا أرقام فيها، لكن تركيبة طعامك تتغير في الاتجاه الصحيح.

لماذا أحسب السعرات والوزن ثابت؟ أين تضيع السعرات

أكثر ما يضيع من الحساب هو زيت المقلاة، والمشروبات، والتذوّق أثناء الطبخ، وعطلة نهاية الأسبوع، والأكل خارج البيت. في دراسة Lichtman عام 1992 كانت هناك مجموعة من عشرة أشخاص مصابين بالسمنة قالوا إنهم يأكلون أقل من 1200 سعرة يوميًا ولا ينقص وزنهم. تبيّن أنهم قدّروا ما أكلوه بأقل من حقيقته بنسبة 47% في المتوسط، وبالغوا في تقدير نشاطهم بنسبة 51%. وفي الوقت نفسه كان إنفاقهم من الطاقة في حدود 5% من القيمة المحسوبة، أي أن الأيض عندهم كان طبيعيًا.

حتى المفكرة الدقيقة المدعومة بالميزان لا تلتقط كل السعرات. في دراسة Champagne عام 2002 سجّلت عشر اختصاصيات تغذية كنّ يزنّ طعامهن 223 سعرة يوميًا أقل من الحقيقة، وسجّلت عشر نساء من غير المختصات 429 سعرة أقل. الخبرة تقلّص الخطأ إلى النصف تقريبًا، لكنها لا تزيله كليًا. لذلك إن كنت تحسب والوزن ثابت منذ ثلاثة أسابيع، فابحث أولًا عن نقص في الحساب.

ما الذي لا يصل إلى المفكرة في الغالب:

• زيت القلي وزيت السلطة: ملعقة الطعام نحو 120 سعرة؛
• المشروبات: العصير، والقهوة والشاي بالسكر؛
• التذوّق أثناء الطبخ، وإنهاء بقايا طعام الأطفال؛
• الأكل خارج البيت: في دراسة Urban عام 2011، من بين 269 طبقًا في 42 مطعمًا كان 19% منها أعلى سعرات بمقدار 100 سعرة أو أكثر مما هو مكتوب في قائمة الطعام؛
• عطلة نهاية الأسبوع دون تسجيل: يومان من سبعة يعنيان نحو 30% من الأسبوع.

مدى دقة كل طريقة:

مفكرة الطعام وتطبيق حساب السعرات: كيف تسجّل طعامك بطريقة فعّالة

تنجح مفكرة الطعام حين تسجّل فور الأكل وفي أغلب الأيام. في دراسة Harvey عام 2019 اتبع 142 شخصًا برنامجًا إلكترونيًا لإنقاص الوزن مدة ستة أشهر، وسجّلوا طعامهم في مفكرة إلكترونية. الذين خسروا 10% من وزنهم أو أكثر كانوا يفتحون المفكرة 2.7 مرة في اليوم، والباقون 1.7 مرة. استغرق التسجيل 23.2 دقيقة يوميًا في الشهر الأول و14.6 دقيقة بحلول الشهر السادس. وبحلول الشهر السادس كان 65.5% من المشاركين ما زالوا يسجّلون.

والشرط الثاني أن تسجّل في معظم الأيام. في دراسة Ingels عام 2017 قُسِّم المشاركون في برنامج سنوي للوقاية من السكري بحسب نسبة الأيام التي سجّلوا فيها طعامهم. لم يخسر وزنًا بشكل ملحوظ إلا من سجّل في أكثر من 66% من الأيام: 4.5 كغ في المتوسط خلال سنة، وكان وزنهم ينخفض بانتظام. أما من سجّلوا أقل، فتباطأ نزول وزنهم في مواسم الأعياد.

البيانات عن التطبيقات أكثر تواضعًا مما يعد به الإعلان. جمعت مراجعة Cochrane عام 2024 (Metzendorf وزملاؤه) 18 دراسة شارك فيها 2703 أشخاص. وحيث قورن التطبيق بغياب أي مساعدة أو بنصائح بسيطة، كان الفرق في الوزن بعد 12 شهرًا 2.5 كغ في المتوسط، بحسب ثلاث دراسات شملت 1044 مشاركًا. لكن النطاق امتد من ناقص 6.8 إلى زائد 1.7 كغ، وقيّم الباحثون درجة اليقين بأنها منخفضة، وكتبوا أن التطبيق قد لا يؤثر في الوزن تقريبًا. النتيجة تأتي من عادة التسجيل في معظم الأيام، والتطبيق يساعدك على أن تسجّل أسرع.

في قاعدة بيانات الأطعمة اختر المنتج بالباركود أو مدخلًا من الجداول المرجعية. وتجاوز المدخلات التي أضافها مستخدمون آخرون مثل «كفتة منزلية»: فقد قُليت في زيت آخر.

إن كنت تسجّل طعامك في تطبيق Sportygram، ففي مفكرة الطعام ماسح للباركود وبحث في قاعدة من نحو 101 ألف منتج، مع تسجيل السعرات والبروتين والدهون والكربوهيدرات والماء، ويحسب الملف الشخصي احتياجًا مبدئيًا من السعرات بحسب بياناتك وهدفك. واجهة التطبيق والمدرب الافتراضي أليكس باللغة الروسية فقط.

كم أسبوعًا تحسب السعرات، وكيف تتوقف دون أن يعود الوزن؟

يكفي أسبوعان أو ثلاثة من التسجيل المفصّل لتعرف حصصك ورقمك. في هذه المدة ترى أيام العمل وعطلة نهاية الأسبوع وأكلة واحدة على الأقل خارج البيت، لذلك لا تتوقف قبلها. وضع في حسابك أن أفضل النتائج في الدراسات كانت عند من سجّلوا طعامهم مدة طويلة: في دراسة Ingels لم يخسر وزنًا بشكل ملحوظ إلا من سجّل في أكثر من ثلثي الأيام طوال السنة. لذلك حين تتوقف عن الحساب، أبقِ لنفسك وسيلة مراقبة: مفكرة لثلاثة أيام مرة كل شهر أو شهرين، والميزان مرة في الأسبوع.

كيف تتوقف عن الحساب تدريجيًا؟ توقف أولًا عن وزن الخضار، وبعد أسبوع عن وزن الأطباق الجانبية النشوية، وبعد أسبوع آخر عن وزن كل شيء. أما ميزان الجسم فأبقه: قف عليه مرة في الأسبوع في الوقت نفسه وانظر إلى متوسط الوزن خلال 7 أيام. وإن ارتفع المتوسط ثلاثة أسابيع متتالية، فعُد إلى المفكرة أسبوعين. والأسباب التي تجعل الوزن يثبت حتى دون إفراط في الأكل جمعناها في مقال ثبات الوزن رغم الحمية.

متى يحين وقت التوقف عن الحساب؟ في استطلاع Levinson عام 2017 الذي شمل 105 أشخاص مصابين باضطرابات الأكل، استخدم نحو 75% منهم عدّاد السعرات MyFitnessPal، ورأى 73% من هؤلاء أن التطبيق غذّى الاضطراب عندهم. هذا استطلاع، ولا يفصل بين السبب والنتيجة، لكن الإشارات تستحق أن تعرفها:

• قلق إن لم تتمكن من تسجيل وجبة؛
• الاعتذار عن عشاء مع الأصدقاء لأن «المكوّنات غير معروفة»؛
• الشعور بالذنب بسبب 100 سعرة غير مخطط لها؛
• عادة «تعويض» ما أكلته بالتمرين؛
• التفكير في الأرقام قبل النوم وفور الاستيقاظ.

إن لاحظت عند نفسك إشارة واحدة، فخذ استراحة وانتقل إلى طريقة الطبق والتقدير بالعين. وإن كانت الإشارات عدة، فراجع طبيبًا نفسيًا أو اختصاصيًا نفسيًا متخصصًا في علاج اضطرابات الأكل.

حساب السعرات للتخسيس ولبناء العضلات وبعد الأربعين: ما الذي يتغير

يتغير الهدف وتبقى الطريقة نفسها. للتخسيس تحتاج إلى أن تأكل أقل من احتياجك بنسبة من 15% إلى 20% مع ما يكفي من البروتين، ولبناء العضلات إلى زيادة من 10% إلى 20% على احتياج المحافظة، وبعد الأربعين إلى المفكرة نفسها مع احتياج أقل بمقدار من 100 إلى 200 سعرة.

للتخسيس اجعل البروتين رقمك الأول، والسعرات بعده. رقم واحد في الذهن أسهل من أربعة، والبروتين يبقيك شبعان مدة أطول ويساعد على حفظ العضلات أثناء العجز. وكم تحتاج منه بحسب وزنك وهدفك تجده في مقال كم غرامًا من البروتين تحتاج في اليوم.

وللتضخيم، أي بناء العضلات بفائض من السعرات، تحتاج إلى المفكرة لسبب آخر: بدونها يسهل ألا تأكل ما يكفي. في مراجعة Iraki وزملائه عام 2019 يُنصح المبتدئون ومتوسطو الخبرة ممن يبنون العضلات بتمارين القوة بفائض من 10% إلى 20% تقريبًا فوق احتياج المحافظة، وبزيادة من 0.25% إلى 0.5% من وزن الجسم أسبوعيًا. يبدو لك أنك تأكل كثيرًا، لكنك لا تبلغ هذا الفائض، وأسبوعان من التسجيل يكشفان ذلك.

وبعد الأربعين لا يتغير شيء في طريقة الحساب نفسها. بحسب المعايير الروسية MR 2.3.1.0253-21 يحتاج الرجال في سن من 30 إلى 44 إلى 100 سعرة أقل مما في سن من 18 إلى 29، وفي سن من 45 إلى 64 يقل الاحتياج بمقدار من 150 إلى 200 سعرة أخرى. وللنساء اللواتي يعملن عملًا مكتبيًا يبلغ الاحتياج 1800 سعرة في سن من 30 إلى 44 و1700 سعرة في سن من 45 إلى 64. مع بلوغ 45 تصغر حصة النشويات قليلًا، ويبقى الميزان، ووزن الجاف والنيء، والزيت، ومتوسط الأسبوع كما هي.

وأي رقم تعطيك إياه حاسبة أو تطبيق هو نقطة انطلاق فقط. أما رقمك الحقيقي فتُظهره المفكرة بعد أسبوعين أو ثلاثة.

أسئلة شائعة

الخلاصة

• السعرات على الملصق حساب تقريبي: 4 سعرات لكل غرام بروتين أو كربوهيدرات، و9 لكل غرام دهون. وفي الولايات المتحدة لا يُعدّ ملصق المنتج مخالفًا للقانون إلا إذا زادت سعرات المنتج على المكتوب بنسبة 20% أو أكثر، لذلك تكفي الدقة حتى المئة سعرة.
• زن الأرز والمعكرونة والحبوب والبقوليات جافة، واللحم والدواجن نيئة. الخلط في الحبوب يكلّفك من 400 إلى 600 سعرة في طبق واحد.
• بدون ميزان تعطي الأصابع المستعملة كمسطرة 80% من التقديرات ضمن ±25% للطعام المنتظم الشكل. أما الأرز والبطاطس المهروسة وغيرها من الأطعمة التي ليس لها شكل واضح فتقيسها القبضة بشكل سيئ، والأفضل لها الكوب المعياري.
• تأخذ المفكرة نحو 23 دقيقة يوميًا في الشهر الأول ونحو 15 دقيقة بحلول الشهر السادس. وتعطي أفضل النتائج عند من يسجّل في أكثر من ثلثي الأيام ويفتحها من مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا.
• احسب بالتفصيل أسبوعين أو ثلاثة، ثم راجع نفسك بمفكرة لثلاثة أيام مرة كل شهر أو شهرين، وزن نفسك مرة في الأسبوع. بعد 45 يقل الاحتياج بمقدار من 100 إلى 200 سعرة، والطريقة تبقى نفسها.
• القلق والشعور بالذنب والاعتذار عن الطعام مع الأصدقاء بسبب الأرقام أسباب لأخذ استراحة. وإن كانت الإشارات عدة، فراجع اختصاصيًا في اضطرابات الأكل.

قائمة تحقق: حساب السعرات دون أخطاء

• اعرف احتياجك من الجدول في القسم 03، واطرح منه من 15% إلى 20% للتخسيس.
• اشترِ ميزان مطبخ يقيس بدقة 1 غ.
• زن الأرز والمعكرونة والحبوب والبقوليات جافة، واللحم والدواجن نيئة.
• سجّل الزيت: ملعقة الطعام نحو 120 سعرة.
• سجّل المشروبات: العصير، والقهوة والشاي بالسكر.
• احسب طبخك مرة واحدة: اقسم مجموع سعرات المكوّنات النيئة على وزن الطبق الجاهز.
• راقب متوسط وزنك خلال 7 أيام، وزن نفسك مرة في الأسبوع في الوقت نفسه.
• بعد أسبوعين أو ثلاثة انتقل إلى التقدير بالعين: قِس الأطباق الجانبية النشوية بالكوب، والطعام المنتظم الشكل بالأصابع، وراجع نفسك بالميزان مرة كل شهر أو شهرين.
• إن كانت الأرقام تسبب لك القلق، فخذ استراحة وانتقل إلى طريقة الطبق.

المصادر

1. FAO. Food energy — methods of analysis and conversion factors. Chapter 3: Calculation of the energy content of foods — energy conversion factors. FAO Food and Nutrition Paper 77، 2003. — معاملات Atwater العامة: 4 و9 و4 سعرات لكل غرام، و7 سعرات لكل غرام كحول؛ في النظام الغذائي المختلط الأمريكي تعطي المعاملات العامة طاقة أعلى بنحو 5% في المتوسط من المعاملات الخاصة، وفي الفاصولياء الخضراء والملفوف والليمون يبلغ الفرق من 20% إلى 38%.
2. FDA. 21 CFR § 101.9 — Nutrition labeling of food. Code of Federal Regulations، 2023. — الفقرة (g)(5): يُعدّ ملصق المنتج مخالفًا إذا زادت سعرات المنتج أو سكرياته أو دهونه أو الصوديوم فيه على المكتوب بنسبة 20% أو أكثر.
3. Rospotrebnadzor. MR 2.3.1.0253-21 «Norms of physiological requirements for energy and nutrients for various population groups of the Russian Federation»، 2021 (باللغة الروسية). — الاحتياج من الطاقة بحسب الجنس والعمر ومجموعة النشاط البدني؛ ولمن تجاوزوا 65 عامًا رقم واحد عند معامل نشاط 1.7؛ الجدول في القسم 03.
4. Showell B. A., Williams J. R., Duvall M. et al. USDA Table of Cooking Yields for Meat and Poultry. USDA Agricultural Research Service، 2012. — الوزن بعد الطهي: صدر الدجاج 72% مشويًا في الفرن و77% مسلوقًا؛ قرص اللحم المفروم على المقلاة 77% إذا كانت دهونه أقل من 12%، و69% إذا زادت على 22%.
5. USDA Agricultural Research Service. FoodData Central: SR Legacy، 2018. — سعرات الأطعمة النيئة والمطبوخة لجدول «نيء ← مطبوخ»: الأرز، والحنطة السوداء، والمعكرونة، ورقائق الشوفان، والعدس، والبطاطس، وصدر الدجاج، واللحم البقري المفروم، والسلمون، والبيض؛ الزيت النباتي 884 سعرة لكل 100 غ، وملعقة الطعام 13.5 غ.
6. Gibson A. A., Hsu M. S. H., Rangan A. M. et al. Accuracy of hands v. household measures as portion size estimation aids. Journal of Nutritional Science، 2016. — 67 شخصًا و42 حصة: في الطعام المنتظم الشكل وقعت 80% من تقديرات الأصابع المستعملة كمسطرة ضمن ±25% و13% ضمن ±10%، ومع الأكواب المعيارية 29%؛ في الأرز والبطاطس المهروسة ورقائق الإفطار والكعك الصغير كانت القبضة أقل دقة من الكوب؛ متوسط حجم القبضة نحو 250 مل، ورأس الإبهام نحو 5 مل.
7. Lichtman S. W., Pisarska K., Berman E. R. et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine، 1992. — عشرة أشخاص «مقاومين للحميات» قدّروا ما أكلوه بأقل من حقيقته بنسبة 47% في المتوسط، وبالغوا في تقدير نشاطهم بنسبة 51%؛ وكان إنفاقهم من الطاقة في حدود 5% من القيمة المحسوبة.
8. Champagne C. M., Bray G. A., Kurtz A. A. et al. Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians. Journal of the American Dietetic Association، 2002. — 10 نساء في كل مجموعة، مفكرة طعام مع الوزن لمدة سبعة أيام مقارنة بالإنفاق المقيس بطريقة الماء المزدوج الوسم: نقص في الحساب بمقدار 223 سعرة يوميًا عند اختصاصيات التغذية و429 سعرة عند الأخريات.
9. Urban L. E., McCrory M. A., Dallal G. E. et al. Accuracy of stated energy contents of restaurant foods. JAMA، 2011. — 269 طبقًا من 42 مطعمًا: +10 سعرات في المتوسط فوق رقم القائمة، و19% من الأطباق أعلى بمقدار 100 سعرة أو أكثر؛ والأطباق ذات السعرات المعلنة المنخفضة كانت في الغالب أعلى من المعلن.
10. Harvey J., Krukowski R., Priest J., West D. Log Often, Lose More: Electronic Dietary Self-Monitoring for Weight Loss. Obesity، 2019. — 142 شخصًا و24 أسبوعًا: 23.2 دقيقة يوميًا للتسجيل في الشهر الأول و14.6 دقيقة بحلول الشهر السادس؛ من خسروا 10% أو أكثر فتحوا المفكرة 2.7 مرة يوميًا مقابل 1.7؛ وبحلول الشهر السادس كان 65.5% ما زالوا يسجّلون.
11. Ingels J. S., Misra R., Stewart J. et al. The Effect of Adherence to Dietary Tracking on Weight Loss: Using HLM to Model Weight Loss over Time. Journal of Diabetes Research، 2017. — برنامج لمدة سنة: لم يخسر وزنًا بشكل ملحوظ إلا من سجّل في أكثر من 66% من الأيام، بمتوسط 9.99 رطل (نحو 4.5 كغ)؛ وعند الآخرين تباطأ نزول الوزن في مواسم الأعياد.
12. Metzendorf M.-I., Wieland L. S., Richter B. Mobile health (m-health) smartphone interventions for adolescents and adults with overweight or obesity. Cochrane Database of Systematic Reviews، 2024. — 18 دراسة و2703 أشخاص: التطبيق مقارنة بغياب المساعدة، فرق في الوزن بعد 12 شهرًا قدره −2.5 كغ (من −6.8 إلى +1.7؛ 3 دراسات و1044 شخصًا)، بدرجة يقين منخفضة، وقد يكون الأثر قريبًا من الصفر.
13. Levinson C. A., Fewell L., Brosof L. C. My Fitness Pal calorie tracker usage in the eating disorders. Eating Behaviors، 2017. — 105 أشخاص مصابين باضطرابات الأكل: نحو 75% استخدموا MyFitnessPal، ورأى 73% منهم أن التطبيق غذّى الاضطراب.
14. Garthe I., Raastad T., Refsnes P. E. et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism، 2011. — 24 رياضيًا يمارسون تمارين القوة: عجز بنسبة 19% أدى إلى خسارة 31% من الدهون وزيادة 2.1% في الكتلة الخالية من الدهون؛ وعجز بنسبة 30% أدى إلى خسارة 21% من الدهون دون تغيّر في الكتلة الخالية من الدهون.
15. Iraki J., Fitschen P., Espinar S., Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports، 2019. — لبناء العضلات عند المبتدئين ومتوسطي الخبرة: فائض من 10% إلى 20% تقريبًا، وزيادة من 0.25% إلى 0.5% من وزن الجسم أسبوعيًا.
16. Westerterp K. R. Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism، 2004. — يتكوّن الإنفاق اليومي من الأيض الأساسي وهضم الطعام والنشاط البدني؛ ويستهلك هضم النظام الغذائي المختلط من 5% إلى 15% من الإنفاق اليومي، وأكثر من ذلك حين ترتفع نسبة البروتين.
17. Shcherbina A., Mattsson C. M., Waggott D. et al. Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort. Journal of Personalized Medicine، 2017. — 60 شخصًا وسبعة طرازات من الساعات والأساور مقارنة بقياس غازات التنفس: الخطأ المعتاد في النبض أقل من 5% على الدراجة الثابتة عند ستة من السبعة، ولم يقدّر أي جهاز إنفاق الطاقة بخطأ أقل من 20%.

هذا المقال للمعلومات العامة ولا يغني عن استشارة الطبيب.