Все статьи
Полный список материалов Sportygram: питание, тренировки, восстановление и здоровье. Всё, что мы написали, — на одной странице.
Питание61
- Ультрапереработанная еда: почему с ней незаметно съедаешь на 500 ккал больше — и как узнать её за 10 секунд
- Файбермаксинг: почему весь мир вдруг помешался на клетчатке — и это тот редкий тренд, который одобряют врачи
- Творог на ночь: что казеин делает на самом деле
- Яйца и болезнь Альцгеймера: правда ли 5 штук в неделю снижают риск на 27%
- Как считать калории: с чего начать, что взвешивать — сырое или готовое, как обойтись без весов и сколько недель это занимает
- Почему постоянно хочется сладкого: причины, чего не хватает организму и что делать по шагам
- Как рассчитать дефицит калорий для похудения: формула, пример и сколько кг уходит в неделю
- Как принимать витамин D: сколько МЕ нужно в день, какая норма в анализе крови и нужен ли K2
- Сколько белка нужно в день: норма в граммах по весу и цели, как разделить её на приёмы пищи и набрать обычной едой
- Что есть после тренировки и перед ней: за сколько часов, сколько белка и углеводов и что выбрать на похудении и на массе
- Сколько воды пить в день: норма по весу для женщин и мужчин, при тренировках и в жару, признаки обезвоживания и миф про 2 литра
- Метод здоровой тарелки: питание без подсчётов
- Омега-3: для чего нужна организму, сколько её нужно в день и когда можно обойтись без капсул
- Сколько углеводов нужно в день: норма в граммах по весу и цели, на похудении и при тренировках, какие выбирать и вредны ли они
- Жиры в питании: какие нужны и сколько
- Кофеин и тренировки: как использовать с умом
- Как есть меньше сахара и не страдать
- Сколько соли в день можно есть: норма в граммах и ложках, где прячется соль и как есть меньше без пресной еды
- Перекусы, которые работают на тебя
- Читмил: что это простыми словами, как часто устраивать при похудении и почему после него растёт вес
- Креатин: для чего нужен, как принимать по 3–5 г в день и что говорят исследования о почках, весе и волосах
- Протеин: нужен ли порошок для роста мышц, какой выбрать, сколько и когда пить и чем заменить из обычной еды
- Магний: для чего нужен организму, сколько мг в день, признаки нехватки и какой лучше усваивается
- Алкоголь и спорт: что происходит с прогрессом
- Растительный белок: где брать, если не ешь мясо
- Завтрак: обязателен или нет
- Еда на ночь: правда о позднем ужине
- Электролиты: зачем нужны и где брать
- Интервальное голодание: работает или хайп
- Сахарозаменители: спасение сладкоежки или обман организма
- Коллаген: работает или это дорогой желатин
- Еда в поездках: как не сорваться в дороге и отеле
- Правильное питание без больших денег
- Протеиновые батончики: польза или конфета с маркетингом
- Пробиотики и кишечник: что реально работает
- Сколько клетчатки нужно в день: норма для женщин и мужчин, в каких продуктах её больше и как добрать без вздутия
- Meal prep: как готовить еду на неделю за два часа
- Фрукты при похудении: можно ли и сколько
- Голод на дефиците: как худеть и не думать о еде весь день
- Сколько яиц можно есть в день: норма для взрослых, спортсменов и на похудении, что будет от 3, 5 или 10 яиц, холестерин в желтке и перепелиные яйца
- Изотоник своими руками: рецепт за 2 минуты
- Бодрость без кофе: что реально даёт энергию
- Белковый завтрак: 10 идей, чтобы наедаться до обеда
- Креатин для женщин: меньше мифов, больше данных — и честно о пробелах
- BCAA и EAA: нужны ли аминокислоты, если есть протеин
- Спортпит для новичков: что работает, а что маркетинг
- Рестораны на дефиците: как есть вне дома и худеть
- Средиземноморская диета: почему её хвалят врачи
- Кето-диета: честный разбор без фанатизма
- Рацион для мышц без культа контейнеров: что важно на самом деле
- Инсулинорезистентность: что это простыми словами, какие анализы сдать и что реально помогает
- Гликемический индекс: стоит ли на него смотреть
- Белок помогает худеть — но жир за тебя не сожжёт
- Белковая корзина на день: собери норму обычной едой
- Белок в продуктах: таблица на 100 г и на порцию по 76 продуктам и блюдам — и как набрать 100 г белка в день
- Ещё один шейк не поможет: где заканчивается польза белка
- Сушка тела: как убрать жир и сохранить мышцы, какой нужен дефицит и белок, сколько длится и как выйти
- Питание для набора мышечной массы: сколько калорий и белка нужно, меню на день и как не набрать жир
- Дефицит калорий без магии: откуда тело берёт недостающую энергию
- Калькулятор дал цифру. Настоящий расчёт калорий только начинается
- Не режь калории вслепую: дефицит, на котором вес уходит
Тренировки86
- Подтягивания с нуля: как научиться подтягиваться на турнике, с чего начать и сколько ждать первого раза
- Упражнения на дельты: лучшие упражнения на переднюю, среднюю и заднюю дельту, сколько подходов в неделю и программа для зала и дома
- Тяга горизонтального блока к поясу: техника по шагам, какой хват выбрать, какие мышцы работают и какой вес брать
- Разведение гантелей лёжа: техника на горизонтальной и наклонной скамье, угол в локтях и какой вес брать
- Махи гантелями в стороны, в наклоне и перед собой: техника стоя и сидя, какой вес брать и как не забивать трапецию
- Гравитрон: что это за тренажёр, как на нём подтягиваться и какой вес противовеса ставить новичку
- Армейский жим стоя со штангой: техника по шагам, какие мышцы работают, хват и какой вес брать
- Жим гантелей сидя: техника по шагам, какие мышцы работают, угол спинки и какой вес брать
- Тяга штанги в наклоне: техника к поясу по шагам, прямой и обратный хват, угол наклона и какой вес брать
- Подъём на бицепс со штангой и гантелями: техника по шагам, нормативы строгого подъёма и какой вес брать
- Отжимания на брусьях: техника на грудь и на трицепс, какие мышцы работают и как научиться с нуля в гравитроне
- Французский жим: техника лёжа со штангой и гантелями, сидя и стоя из-за головы, какой вес брать и как беречь локти
- Жим ногами в тренажёре: техника, постановка ног для ягодиц и квадрицепсов и какой вес брать
- Вакуум живота: как правильно делать, что он даёт талии и прессу, противопоказания и программа на 4 недели
- Тяга верхнего блока к груди: техника, какой хват выбрать, какие мышцы работают и какой вес брать
- Румынская тяга со штангой и гантелями: техника по шагам, какие мышцы работают и какой вес брать
- Гиперэкстензия: как правильно делать на тренажёре и дома — на спину и на ягодицы
- Сколько отдыхать между подходами: 1, 2 или 3 минуты — и когда это вообще не важно
- Хип траст со штангой: техника, стартовый вес и сколько повторов
- Пилатес: через сколько занятий появится результат и что меняется первым
- Ходьба в гору на беговой дорожке: сколько сжигает тренировка 12-3-30
- Как выбрать персонального тренера и не пожалеть о потраченных деньгах
- Тренировки-перекусы: почему три минуты движения несколько раз в день работают, когда на зал нет времени
- Hyrox: самый быстрорастущий спорт в мире — что это такое и как тренировать силу и выносливость одновременно
- 75 тяжёлых дней: что требует челлендж 75 Hard и почему его почти никто не заканчивает
- Японская ходьба 3 на 3: почему её обсуждают все и что она реально даёт за 5 месяцев
- Климбер и вирусный тренд 25-7-2: что это и как заниматься
- Лыжный эргометр: что качает SkiErg и с чего начать
- Гребной тренажёр: программа тренировок с нуля до 2000 метров
- Как стать Человеком-пауком: тренировки Тома Холланда и что из них работает
- Ракинг: ходьба с рюкзаком как тренировка
- Попа-орех: как накачать круглые и упругие ягодицы
- Фулбади или сплит: что выбрать
- Утро или вечер: когда лучше тренироваться
- Как начать бегать и не бросить
- Программа тренировок для начинающих в зале: план на 8 недель с базовыми упражнениями и стартовыми весами для мужчин и девушек
- Сколько подходов и повторений делать
- Пульсовые зоны: бегать медленнее, чтобы бегать быстрее
- Разминка перед тренировкой: 10 упражнений для зала и дома, сколько минут и как дойти до рабочего веса
- Растяжка после тренировки: 12 упражнений для ног, спины и груди, сколько держать и что она даёт
- Тренировки 3 раза в неделю: рабочая схема
- Домашние тренировки без оборудования
- 10 000 шагов: правда и мифы о ходьбе
- Становая тяга: техника выполнения по шагам, главные ошибки и с какого веса начать
- Прогрессия нагрузок: как расти без травм
- Кардио или силовые: что выбрать под твою цель
- Планка: техника, ошибки и сколько держать
- Приседания со штангой: правильная техника в 5 шагах, с какого веса начинать и ошибки, из-за которых болят колени
- Как научиться отжиматься с нуля: с чего начать, программа на неделю, техника, ошибки и сроки
- Упражнения с гантелями дома: 14 движений без скамьи, программа на всё тело и веса для мужчин и женщин
- Ходьба или бег: что выбрать для здоровья и фигуры
- Тренировки в жару: как не навредить себе
- ВИИТ: короткие тренировки, большой эффект
- Силовые для женщин: почему штанга не сделает тебя огромной
- Утренняя зарядка: комплекс упражнений на 5, 10 и 15 минут, как делать правильно и не бросить
- Велосипед или бег: честное сравнение
- Плавание: тренировка на всё тело, которая щадит суставы
- Скакалка: кардио из детства, которое до сих пор работает
- Упражнения с резинками дома: 15 движений на всё тело, как делать без ошибок, какую резинку выбрать и программы по дням
- VO2max: главная цифра твоей выносливости
- Зона 2: медленное кардио, о котором говорят все
- Ягодичный мост и хип-траст: техника и отличия
- Лестница вместо тренажёра: кардио, которое всегда рядом
- Выпады: техника, варианты и частые ошибки
- Шпагат с нуля: честные сроки и безопасный путь
- Гиря: одна железка вместо целого зала
- Тренировки в Рамадан: до ифтара или после? Практический гид
- Тренировки в отпуске: как не растерять форму без зала
- Жим лёжа: техника от пустого грифа до прогресса
- Zone 2 стала фитнес-религией. Где физиология, а где маркетинг
- Сколько должна длиться тренировка: минуты — следствие, а не цель
- Гребной тренажёр: всё тело за одну тренировку
- Два, три или пять раз в неделю: частота, которую выдержит твоя жизнь
- Эллипс: недооценённый тренажёр для кардио
- Пресс строится движением, а проявляется снижением жира
- «Жиросжигающих» упражнений не существует. Есть работающий план
- Беговая дорожка или улица: где бегать лучше
- Тренировки для похудения: как тратить энергию и не проиграть аппетиту
- Новичку не нужен сплит бодибилдера: базовая программа на всё тело
- Как выбрать кроссовки для бега и не переплатить
- Первые восемь недель без хаоса: программа, которая учит тренироваться
- Круговые тренировки: максимум эффекта за 30 минут
- Весы говорят «плюс два кило». Как понять, мышцы это или жир
- Мышцы растут не на тренировке: четыре условия, без которых зал не сработает
- Первый раз в тренажёрном зале: как перестать бояться
- Ходьба для похудения: сколько шагов в день нужно при твоём весе, план на 4 недели и что делать, если вес стоит
Восстановление37
- Почему ты становишься слабее, хотя тренируешься: 8 причин регресса
- Делоад: неделя лёгких тренировок для прогресса
- Перерыв в тренировках: как быстро уходит форма
- Тренировки после болезни: когда возвращаться
- HRV: что говорит о тебе вариабельность пульса
- Сон и мышцы: что происходит ночью
- Перетренированность: 7 сигналов, что пора отдохнуть
- Сколько отдыхать между тренировками и сколько раз в неделю заниматься: 48 часов на мышцу и план недели на 2–6 тренировок
- Крепатура после тренировки: как отличить от травмы, снять боль и понять, можно ли заниматься
- Массажный ролл: инструкция без мифов
- Не выспался: идти на тренировку или нет
- Стресс, кортизол и твой прогресс
- Активное восстановление: лёгкие дни с пользой
- Как дышать во время тренировки
- Мобильность: почему тело деревенеет и что делать
- Сауна после тренировки: польза или нагрузка
- Гигиена сна: как наконец высыпаться
- Холодный душ: что говорит наука
- Холод или тепло: что прикладывать, когда болят мышцы
- Растяжка перед сном: 10 минут для глубокого сна
- Дыхательные упражнения от стресса: как успокоиться за 1–5 минут и какую из 5 техник выбрать
- Мелатонин: как работает и стоит ли принимать
- Дневной сон: перезагрузка или саботаж ночи
- Массажный пистолет: стоит ли своих денег
- Заминка: зачем нужны последние 5 минут тренировки
- Просыпаетесь среди ночи: причины и что с этим делать
- Забитые икры и ахилл: как вернуть лёгкость ногам
- Компрессионная одежда: помогает восстановлению или нет
- Медитация для спортсменов: зачем чемпионы сидят в тишине
- Йога для восстановления: мягкая практика для спортсменов
- Магниевые ванны: расслабление или маркетинг
- Тяжёлые ноги после тренировок: причины и что делать
- Как быстро уснуть: техники, которые работают
- Нет сил после тренировки: куда уходит энергия
- Кинезиотейпы: работают или это плацебо
- Восстановление после забега: от 5 км до марафона
- Статическая или динамическая растяжка: что и когда
Здоровье45
- Осенью постоянно хочется есть и спать: дело не в лени, а в световом дне
- Кортизоловый детокс: TikTok лечит гормон стресса напитками — а он так не работает. Что снижает кортизол на самом деле
- Саркопения: что это простыми словами, с какого возраста уходят мышцы, симптомы, тесты дома и лечение упражнениями и белком
- Калькулятор калорий и ИМТ онлайн
- Тренируюсь, а тело не меняется: 8 причин застоя
- Почему выпирает живот, даже если ты худая
- Как вернуться к тренировкам после перерыва: с какого веса начать, пошаговый план и когда вернётся форма
- Болит плечо после тренировки: причины и что делать
- Как набрать вес худому: план без фастфуда
- Тренировки и цикл: как подстроить нагрузку
- NEAT: как сжигать калории без тренировок
- Почему вес стоит на месте: 10 причин плато
- Набор массы без лишнего жира
- Болит поясница: упражнения, которые помогают
- Индекс массы тела (ИМТ): как рассчитать, норма для женщин и мужчин с учётом возраста, таблица веса по росту и когда ИМТ ошибается
- Как ускорить метаболизм и похудеть: что реально повышает расход калорий, в том числе после 40 лет
- Ходьба и сердце: самый недооценённый тренажёр
- Осанка и сидячая работа: что реально помогает
- Бег и колени: вредно или нет
- Как не бросить тренировки: система вместо мотивации
- Почему вес скачет: 7 причин, не связанных с жиром
- Сидячий образ жизни: чем опасен и что делать
- Тренировки после 40 лет: с чего начать, сколько раз в неделю и программа на первый месяц для женщин и мужчин
- Варикоз и спорт: что можно, а что лучше не надо
- Упражнения Кегеля для женщин: как делать правильно дома, план на 4 недели и когда ждать результат
- Упражнения при диастазе: как проверить себя дома, чего пока не делать и как за 4 ступени вернуть нагрузку после родов
- Спорт зимой: как тренироваться, когда темно и лень
- Фитнес-браслеты: реально помогают или просто считают
- Умные весы: каким цифрам можно верить
- Железо и ферритин: скрытая причина, почему нет сил
- Спорт и долголетие: сколько лет добавляют тренировки
- Туннельный синдром: когда запястья просят о помощи
- Спорт и кожа: почему появляются высыпания и что делать
- Метаболический возраст: что показывает эта цифра на весах
- Плоскостопие и спорт: можно ли бегать и как
- Холестерин и спорт: как тренировки меняют анализы
- Часы показывают 700 ккал за тренировку. Можно ли есть их обратно?
- Спорт и настроение: что наука знает о тренировках против хандры
- Прогулка после еды: маленькая привычка с большим эффектом
- Процент жира в организме: нормы и как измерить
- Повышенное давление и тренировки: что можно и что нельзя
- Спорт и иммунитет: тренировки укрепляют или ослабляют
- Текстовая шея: чем опасен смартфон и что делать
- Как убрать живот: что реально работает, сколько ждать и план на 12 недель
- Твой расход энергии — не цифра на часах: из чего складываются дневные траты