биологический возраст показывает, насколько тело моложе или старше своих лет. Анализы крови и ДНК оценивают его лишь приблизительно, а дома его можно прикинуть по трём простым тестам, сравнив результат с нормами для разных возрастов. Например, мужчина 50 лет, который отжимается 18 раз подряд, выполняет норму для 30–39 лет, то есть по силе рук он моложе паспорта. Слабые результаты в таких тестах исследования связывают с более частыми болезнями сердца и более ранней смертью. Силу и равновесие можно натренировать, поэтому через три месяца тесты стоит пройти снова и посмотреть на разницу. Если есть болезни сердца или раньше случались падения, перед тестами лучше поговорить с врачом.
Для теста на биологический возраст дома понадобятся секундомер в телефоне, свёрнутое полотенце и человек рядом, который засечёт время.
Биологический и паспортный возраст: что это и при чём тут спортивная хиромантия
Паспортный возраст считает годы с рождения. Биологический показывает, на какой возраст похоже состояние тела: из двух пятидесятилетних тот, кто останавливается на третьем этаже, пока другой взбегает на пятый, биологически старше.
Показатели биологического возраста в лабораториях — метки на ДНК и анализ крови, а умные часы выдают «фитнес-возраст» по пульсу и анкете. Все эти оценки приблизительные. В 2022 году Хиггинс-Чен с соавторами из Йельского университета проверили шесть известных формул, которые считают возраст по меткам на ДНК (их называют эпигенетическими часами): повторный анализ того же образца расходился с первым до девяти лет.
Дома тело проверяют тестами с возрастными нормами, и такую проверку мы называем спортивной хиромантией. В каждой таблице ниже найдите самую младшую возрастную группу, норму которой вы выполняете. Такой пересчёт — наша условная шкала, а не метод из исследований, поэтому результат стоит считать ориентиром, а не диагнозом. О связи силы с долголетием — статья спорт и долголетие.
стойку и подъём с пола делайте у стены, босиком и на нескользком полу. Если вам больше 65 лет, были падения, болят колени или спина, пусть рядом стоит ещё и человек. При болезнях сердца сначала посоветуйтесь с врачом, а если заболело в груди или появилась сильная одышка, сразу остановитесь.
Тест 1. Сколько отжиманий норма по возрасту
Поставьте ладони на пол под плечами и держите тело прямым от головы до пяток. Опускайтесь, пока грудь не коснётся свёрнутого полотенца, затем полностью выпрямляйте руки. Отжимайтесь в своём темпе без пауз, пока получается правильно; две ошибки подряд — тест закончен. Женщины отжимаются с колен: нормы для них посчитаны именно так.
Ниже нормы Канадского общества физиологии упражнений (CSEP) 2019 года, нижняя граница оценки «хорошо».
| Возраст | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 |
|---|---|---|---|---|---|
| Мужчины, раз подряд | 22 | 17 | 13 | 10 | 8 |
| Женщины, с колен | 15 | 13 | 11 | 7 | 5 |
Мужчина 50 лет с 18 отжиманиями выполняет норму для 30–39 лет: по этому тесту его руки моложе паспорта. Старше 69 лет норм у CSEP нет.
в 2019 году Джастин Янг из Гарвардской школы общественного здоровья подвёл итоги десяти лет наблюдения за 1 104 пожарными-мужчинами из Индианы. У тех, кто отжимался больше 40 раз, болезни сердца и сосудов случались на 96% реже, чем у коллег, не сделавших и десяти. Таких случаев за десять лет было всего 37, поэтому 96% — грубая оценка, а не точный процент. И дело не в самих отжиманиях: они показывают общую форму.
Тест 2. Встать с пола без помощи рук
Тест «встать с пола без рук» ещё называют тестом на долголетие. Разуйтесь, найдите два метра нескользкого пола, сядьте на пол и так же встаньте, опираясь как можно меньше. Скорость не важна, ноги можно скрестить. У вас 10 баллов, по пять за посадку и за подъём. За каждую опору на руку, предплечье, колено или боковую сторону ноги вычитайте балл, рука на колене тоже опора. Если качнуло, вычтите полбалла. Свои опоры легко не заметить, поэтому снимите себя на видео.
Тест придумал врач спортивной медицины Клаудио Жил Араужо из клиники CLINIMEX в Рио-де-Жанейро; в 2020 году его группа опубликовала нормы по 6 141 взрослому. В таблице балл, с которого начинается лучшая половина ровесников.
| Возраст | 31–40 | 41–50 | 51–60 | 61–65 | 66–70 | 71–75 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Мужчины, баллы | 9 | 8,5 | 8 | 8 | 7,5 | 6 |
| Женщины, баллы | 10 | 9 | 8 | 7 | 6 | 3,5 |
Внутри каждого десятилетия у младших порог чуть выше, чем в таблице: например, женщинам 41–45 лет нужно 9,5 балла, а в 51–55 лет — 8,5. До сорока лет большинство набирает 9–10 баллов, поэтому по-настоящему тест различает людей после сорока: после 55 лет все 10 баллов набирают меньше 8 человек из 100.
в 2025 году та же группа Араужо подвела итоги 12 лет наблюдения за 4 282 людьми 46–75 лет. С поправкой на возраст, пол, индекс массы тела и болезни риск умереть от болезней у тех, кто набрал 4 балла и меньше, был почти вчетверо выше, чем у набравших все 10. Это связь, а не причина: низкий балл отражает слабые ноги, тугие суставы и лишний вес.
Тест 3. Сколько нужно стоять на одной ноге с закрытыми глазами
Встаньте босиком у стены и скрестите руки на груди. Поднимите одну ногу и держите стопу рядом с лодыжкой опорной, не касаясь её. Закройте глаза, и помощник запускает секундомер. Время останавливают, когда вы открыли глаза, расцепили руки, сдвинули опорную стопу или коснулись поднятой ногой пола или другой ноги. Из трёх попыток запишите лучшую.
Нормы собрала Барбара Спрингер из военного медцентра Уолтера Рида в Вашингтоне в 2007 году на 549 здоровых людях 18–99 лет. У мужчин и женщин результаты не различались, поэтому строка одна.
| Возраст | 18–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 | 70–79 | 80+ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| С закрытыми глазами, секунды | 15 | 13 | 8 | 4 | 3 | 2 |
Разброс большой: кто-то в 45 лет стоит полминуты, кто-то пять секунд, поэтому следите за своей динамикой. С открытыми глазами до 60 лет среднее держится выше 40 секунд (потолок теста — 45 с).
в 2022 году группа Клаудио Араужо из Рио проверила на 1 702 людях 51–75 лет самый простой вариант: 10 секунд на одной ноге с открытыми глазами, руки опущены вдоль тела, носок свободной ноги приставлен сзади к голени опорной. Не справился каждый пятый, и за семь лет риск умереть у них с поправкой на возраст и болезни оказался почти вдвое выше, чем у остальных.
Как снизить биологический возраст, если тело старше паспорта
Почти всё, что проверяют эти тесты, тренируется. В 2015 году Лесински и Гранахер из Потсдамского университета в Германии свели вместе 23 исследования с людьми от 65 лет: равновесие лучше всего росло за 11–12 недель при трёх занятиях в неделю. Для отжиманий и подъёма с пола точных сроков в исследованиях нет — пересдайте тесты через три месяца.
- Руки. Начните с отжиманий от стены или стола и опускайте опору каждые одну-две недели по программе из статьи как научиться отжиматься с нуля. Если вам за сорок, загляните и в статью тренировки после 40 лет.
- Ноги. Балл растёт от силы бёдер и подвижности суставов. Делайте приседания до стула и выпады назад, а сам подъём с пола повторяйте два-три раза в день: сначала с опорой на руку, потом без. Упражнения без инвентаря — в статье домашние тренировки без оборудования.
- Равновесие. Стойте на одной ноге с открытыми глазами по 30 секунд, пока чистите зубы. Когда держитесь минуту, закройте глаза и снова начните с 10 секунд, а потом встаньте на свёрнутое полотенце.
Частые вопросы
Как узнать свой биологический возраст в домашних условиях?
Сделайте три теста из этой статьи и в каждой таблице найдите самую младшую возрастную группу, норму которой выполняете: это условный возраст рук, ног и равновесия.
Как определить биологический возраст: тестами или анализом?
Анализы крови и ДНК дают приблизительную цифру: повторный анализ того же образца ДНК может разойтись с первым до девяти лет. Домашние тесты не считают возраст целиком, а показывают, какие системы тела отстают от ровесников.
Биологический возраст у женщин считают иначе?
Да, в двух тестах: женщины отжимаются с колен и сверяются со своими нормами, а в подъёме с пола у них свои пороги баллов. В стойке на одной ноге результаты у мужчин и женщин не различаются.
Можно ли уменьшить биологический возраст?
По тестам да: равновесие растёт за 11–12 недель по данным обзора, по отжиманиям и подъёму с пола исследований с цифрами нет, но оба навыка тренируются. Снижается ли при этом риск болезней, наука не доказала, а у людей старше 65 лет тренировка равновесия и силы снижает риск падений.
Что значит, если я не могу простоять 10 секунд на одной ноге?
Важно, с открытыми или закрытыми глазами. С закрытыми в 50–59 лет среднее время всего 8 секунд, в 60–69 лет — около 4, а дальше ещё меньше, так что это нормально. Если же в 51–75 лет не выходит простоять 10 секунд с открытыми глазами, опустив руки и приставив носок свободной ноги сзади к голени опорной, это маркер риска: тренируйте равновесие, а после падений поговорите с врачом.
Сколько отжиманий норма в 40 лет?
По нормам CSEP хороший результат для мужчин 40–49 лет начинается с 13 отжиманий подряд, для женщин с колен с 11. «Очень хорошо» — от 17 раз у мужчин и от 15 у женщин, «отлично» — от 25 и от 24.
Нужен ли динамометр, чтобы проверить силу хвата?
Да. Сила хвата хорошо предсказывает здоровье, но без динамометра её не измерить, поэтому в три домашних теста она не вошла; порог слабого хвата — в статье про саркопению.
Насколько точны домашние тесты на биологический возраст?
Это ориентир, а не диагноз. Каждая норма собрана на одной выборке: отжимания на канадцах, подъём с пола на пациентах одной клиники в Рио, равновесие на 549 американцах. Пересдавайте тесты в одинаковых условиях и смотрите на динамику.
Весы показывают метаболический возраст — это то же самое?
Нет. Метаболический возраст считают по сопротивлению тканей и формуле обмена веществ, а не по тому, что тело умеет делать. Подробнее — в статье про метаболический возраст.
Главное
Тело можно проверить за пять минут без приборов, и три цифры скажут о нём больше, чем дата в паспорте. Слабый результат не приговор, а указание, что тренировать первым: через три месяца тесты можно пересдать. Делайте их у стены и с помощником, а при болезнях сердца или падениях в прошлом сначала поговорите с врачом.
Источники
- Canadian Society for Exercise Physiology. CSEP-PATH: push-up assessment protocol and norms. CSEP-PATH Resource Manual, 2-е изд., 2019, по официальной перепечатке ACE. — Протокол теста и нормы для 15–69 лет; мужчины классические отжимания, женщины с колен.
- Yang J., Christophi C.A., Farioli A., Baur D.M., Moffatt S., Zollinger T.W., Kales S.N. Association between push-up exercise capacity and future cardiovascular events among active adult men. JAMA Network Open, 2019, 2(2). — 1 104 пожарных-мужчины, средний возраст 39,6 года, 10 лет; больше 40 отжиманий против меньше 10 — на 96% реже сердечно-сосудистые события (IRR 0,04); всего 37 событий.
- Araújo C.G.S., Castro C.L.B., Franca J.F.C., Araújo D.S. Sitting-rising test: Sex- and age-reference scores derived from 6141 adults. European Journal of Preventive Cardiology, 2020, 27(8). — Правила теста и подсчёта баллов; нормы по полу и возрасту для 6 141 взрослого 16–98 лет; после 55 лет 10 баллов набирают меньше 8%. Пороги в нашей таблице сняты с диаграммы, точность ±0,5 балла.
- Araújo C.G.S., de Souza e Silva C.G., Myers J., Laukkanen J.A., Ramos P.S., Ricardo D.R. Sitting-rising test scores predict natural and cardiovascular causes of deaths in middle-aged and older men and women. European Journal of Preventive Cardiology, онлайн 2025; 2026, 33(12), 2170–2178. — 4 282 взрослых 46–75 лет, наблюдение 12,3 года; с поправкой на возраст, пол, ИМТ и болезни риск смерти от естественных причин у группы 0–4 балла в 3,84 раза выше, чем у группы с 10 баллами.
- Springer B.A., Marin R., Cyhan T., Roberts H., Gill N.W. Normative values for the unipedal stance test with eyes open and closed. Journal of Geriatric Physical Therapy, 2007, 30(1). — 549 здоровых взрослых 18–99 лет; время стойки с открытыми и закрытыми глазами по возрастам; у мужчин и женщин не различается.
- Araujo C.G., de Souza e Silva C.G., Laukkanen J.A., Fiatarone Singh M., Kunutsor S.K., Myers J., Franca J.F., Castro C.L. Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. British Journal of Sports Medicine, 2022, 56(17). — 1 702 человека 51–75 лет, 7 лет; не справились 20,4%; риск смерти с поправкой на возраст, пол, ИМТ и болезни в 1,84 раза выше.
- Lesinski M., Hortobágyi T., Muehlbauer T., Gollhofer A., Granacher U. Effects of balance training on balance performance in healthy older adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2015, 45(12). — 23 рандомизированных исследования у людей от 65 лет; сильнее всего равновесие росло при 11–12 неделях занятий по 3 раза в неделю.
- Higgins-Chen A.T. et al. A computational solution for bolstering reliability of epigenetic clocks. Nature Aging, 2022, 2(7), 644–661. — Расхождение до 9 лет между повторными измерениями одного образца у шести известных эпигенетических часов.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При болезнях сердца, давлении без контроля, головокружениях, падениях в прошлом, болях в коленях, бёдрах или спине и после операций проходите тесты только после разговора с врачом и с помощником рядом.
