ВСЁ О ДВИЖЕНИИ,
ПИТАНИИ И ВАШЕМ ТЕЛЕ
Материалы, подготовленные вместе с врачами, нутрициологами и специалистами по биомеханике.
ПОПУЛЯРНОЕ
ПО ПРОСМОТРАМ ЗА МЕСЯЦХип траст со штангой: техника, стартовый вес и сколько повторов
Упражнение, ради которого в залах появились специальные тренажёры и подушки на гриф. В нём ягодичные работают сильнее, чем в приседе, — это измерено электромиографией, — а за девять недель растут так же, как от приседа, только без нагрузки на колени и спину. Разбираем технику по шагам, с какого веса начинать, сколько делать и по каким ощущениям понять, что делаете не так.
Забитые икры и ахилл: как вернуть лёгкость ногам
Гребной тренажёр: программа тренировок с нуля до 2000 метров
НОВЫЕ МАТЕРИАЛЫ
229 МАТЕРИАЛОВУпражнения на дельты: лучшие упражнения на переднюю, среднюю и заднюю дельту, сколько подходов в неделю и программа для зала и дома
Дельта состоит из трёх пучков, и у каждого своё главное упражнение: жим для передней, махи в стороны для средней, разводка в наклоне и тяги для задней. Для роста плечам нужно около 10 подходов в неделю на каждый пучок, и часть из них уже набирают жимы и тяги. Ниже — какие упражнения выбрать по замерам мышц, как считать подходы, программа на 8 недель для зала и дома и как убрать трапецию из махов.
Тяга горизонтального блока к поясу: техника по шагам, какой хват выбрать, какие мышцы работают и какой вес брать
Тяга горизонтального блока — это тяга рукояти к поясу сидя, когда стопы упираются в платформу, а корпус остаётся вертикальным. Главную работу делают широчайшие и мышцы между лопатками, бицепс и задние дельты помогают. Ниже техника по шагам, какую рукоять и какой хват выбрать, насколько можно отклоняться, как делать тягу одной рукой и чем заменить тренажёр дома, ошибки по ощущениям и план весов на 8 недель для женщин и мужчин.
Разведение гантелей лёжа: техника на горизонтальной и наклонной скамье, угол в локтях и какой вес брать
Разведение гантелей лёжа — упражнение, в котором ты лежишь на скамье, опускаешь гантели в стороны по широкой дуге и сводишь их обратно над грудью. Локти чуть согнуты и почти не меняют угол, главную работу делает большая грудная мышца. Ниже техника на горизонтальной и наклонной скамье, угол в локтях, насколько опускать гантели, чем разведение отличается от жима, чем его заменить, ошибки по ощущениям и план весов на 8 недель для женщин и мужчин.
Махи гантелями в стороны, в наклоне и перед собой: техника стоя и сидя, какой вес брать и как не забивать трапецию
Махи гантелями — подъём почти прямых рук с гантелями через стороны до уровня плеч. Разведение гантелей в стороны и подъёмы через стороны — другие названия того же упражнения. Ниже техника махов в стороны, в наклоне и перед собой, стоя и сидя, с резинкой и на блоке, что делать с трапецией, ошибки по ощущениям и план весов на 8 недель для женщин и мужчин.
Гравитрон: что это за тренажёр, как на нём подтягиваться и какой вес противовеса ставить новичку
Гравитрон — тренажёр для подтягиваний и отжиманий на брусьях, в котором ты стоишь коленями на площадке, а противовес забирает часть твоего веса. Из статьи ты узнаешь, как выставить вес и почему больше плиток значит легче, технику подтягиваний, какой хват выбрать, план на 8 недель для женщин и мужчин и правило, по которому понятно, что пора на турник.
Армейский жим стоя со штангой: техника по шагам, какие мышцы работают, хват и какой вес брать
Армейский жим — это жим штанги от груди вверх над головой стоя, когда корпус прямой, а ноги не помогают. Главную работу делают передняя и средняя дельта, трицепс дожимает штангу наверху, пресс и ягодицы держат корпус. Ниже техника по шагам, какой хват выбрать, чем жим стоя отличается от жима сидя, с гантелями и из-за головы, сколько брать в каждом варианте, ошибки по ощущениям, нормативы и план весов на 8 недель для женщин и мужчин.
Жим гантелей сидя: техника по шагам, какие мышцы работают, угол спинки и какой вес брать
Жим гантелей сидя — это подъём двух гантелей от плеч вверх, когда ты сидишь на скамье со спинкой. Главную работу делает передняя часть дельтовидной мышцы, средняя помогает, трицепс дожимает руки наверху. Ниже техника по шагам, какой угол спинки ставить, что показал замер «сидя против стоя», чем это движение отличается от армейского жима и жима Арнольда, ошибки по ощущениям и план весов на 8 недель для женщин и мужчин.
Тяга штанги в наклоне: техника к поясу по шагам, прямой и обратный хват, угол наклона и какой вес брать
Тяга штанги в наклоне — это тяга грифа к низу живота из неподвижного наклона: спина держит, а работают лопатки и руки. Главную работу делают широчайшие и мышцы между лопатками, бицепс помогает. Ниже техника к поясу по шагам, как выбрать угол наклона под свою растяжку, что меняют прямой и обратный хват, чем тяга штанги отличается от гантели одной рукой и Т-грифа, ошибки по ощущениям, поясница в цифрах и план весов на 8 недель для женщин и мужчин.
Подъём на бицепс со штангой и гантелями: техника по шагам, нормативы строгого подъёма и какой вес брать
Подъём на бицепс — сгибание рук в локтях со штангой или гантелями, в котором корпус и локти стоят на месте, а двигаются только предплечья. Главную работу делает двуглавая мышца плеча, ей помогают плечевая и плечелучевая. Ниже техника со штангой и гантелями, какой хват и гриф что грузит, правила и нормативы строгого подъёма, ошибки по ощущениям и план веса на 8 недель для женщин и мужчин.
Отжимания на брусьях: техника на грудь и на трицепс, какие мышцы работают и как научиться с нуля в гравитроне
Отжимания на брусьях — одно из немногих упражнений на верх тела, где весь вес держат руки, а нагрузка растёт без штанги: сначала своим весом, потом с поясом. Работают трицепс и нижняя часть груди, помогают передние дельты и мышцы лопаток. Ниже техника по шагам, разница между вариантом на грудь и на трицепс, путь с нуля через гравитрон и негативы, план на 8 недель своим весом и с отягощением, ошибки по ощущениям и подробный разговор о плечах.