ВСЁ О ДВИЖЕНИИ,
ПИТАНИИ И ВАШЕМ ТЕЛЕ
Материалы, подготовленные вместе с врачами, нутрициологами и специалистами по биомеханике.
ПОПУЛЯРНОЕ
ПО ПРОСМОТРАМ ЗА МЕСЯЦГравитрон: что это за тренажёр, как на нём подтягиваться и какой вес противовеса ставить новичку
На гравитроне всё наоборот: чем больше вес на стопке, тем легче подтягиваться. Противовес толкает площадку под коленями вверх и забирает часть вашего веса. Женщине 60 кг на старте нужно около 45 кг противовеса, мужчине 80 кг — около 40 кг.
Подъём на бицепс со штангой и гантелями: техника по шагам, нормативы строгого подъёма и какой вес брать
Гребной тренажёр: программа тренировок с нуля до 2000 метров
НОВЫЕ МАТЕРИАЛЫ
239 МАТЕРИАЛОВСпортивная хиромантия: сколько лет вашему телу на самом деле — три теста на биологический возраст дома
Хироманты ищут судьбу в линиях ладони, а возраст тела честнее читать по тому, что оно умеет. Три теста с нормами из исследований — отжимания, подъём с пола без помощи рук и стойка на одной ноге с закрытыми глазами — занимают пять минут и покажут, где тело моложе паспорта, а где уже старше.
Степпер: польза и вред, сколько калорий сжигает и как правильно заниматься
Степпер-тренажёр для дома повторяет подъём по лестнице, только на месте. Он тренирует ноги и дыхание, а для похудения служит помощником: за полчаса при весе 70 кг он сжигает 160–325 ккал, как один бутерброд с сыром. Начинать лучше с трёх занятий по 10 минут в неделю.
Эспандер: какие бывают, что качает каждый и можно ли накачать им мышцы
Эспандером называют несколько разных снарядов. Кистевой эспандер тренирует хват и предплечья, ленточный и трубчатый заменяют гантели, грудной пружинный нагружает грудь и плечи. Накачать мышцы резиной можно: силу она растит так же, как гантели, если сопротивление растёт.
Как правильно делать жим гантелей лёжа, чтобы росла грудь и не болели плечи
Первый раз на скамье с гантелями редко идёт по плану: одна рука уходит в сторону, вторая отстаёт, а на последнем повторе обе гантели повисают над лицом, и непонятно, куда их деть. Так устроен жим гантелей лёжа: каждая рука ведёт свою гантель сама, и слабая сторона не прячется за сильной, как со штангой. Грудь при этом работает так же, а веса нужно меньше. В норвежском исследовании Сетербаккена 2011 года в максимуме на один раз пара гантелей оказалась легче штанги на 17%. Отсюда простой пересчёт: жмёте штангу 40 кг — берите две гантели по 16 кг каждая.
Сгибание ног в тренажёре лёжа, сидя и стоя: техника по шагам, какие мышцы работают и какой вес брать новичку
Сгибание ног в тренажёре — упражнение, в котором ты сгибаешь колени против валика, а всё остальное тело лежит, сидит или стоит неподвижно. Работает задняя поверхность бедра, икры помогают. Ниже три варианта — лёжа, сидя и стоя — с цифрами из исследований, техника по шагам, спор про носки, план веса на 8 недель для женщин и мужчин, ошибки по ощущениям и чем заменить тренажёр дома.
Берпи: как делать правильно и за 8 недель дойти до 40 повторов
На десятом берпи ноги ещё слушаются, на пятнадцатом хочется лечь в планке и не вставать. Это нормально: в отрезках по 30 секунд изо всех сил берпи по пульсу почти догоняет спринт, только тренажёр не нужен, хватит двух метров пола. Ноги, грудь, руки и сердце оно тренирует разом, и ради этого его терпят. За восемь недель новичок доходит от трёх подходов по пять-шесть облегчённых берпи до 40–45 берпи с отжиманием за тренировку (женщины к этому времени отжимаются с колен), если идёт по ступеням и не торопится с прыжком.
Табата: что реально дают 4 минуты на пределе и как начать дома с нуля
Восемь коротких раундов табаты поднимают выносливость новичка так же, как двадцать минут обычного кардио. Делать её можно дома без инвентаря, но к восьмому раунду будет очень тяжело.
Пуловер с гантелью: какие мышцы работают на самом деле, техника лёжа и на полу, какой вес брать
Пуловер с гантелью — упражнение лёжа, в котором ты опускаешь гантель за голову почти прямыми руками и возвращаешь её над грудь. Главную работу делает грудь, ей помогает трицепс, широчайшие на третьем месте. Ниже техника вдоль и поперёк скамьи, вариант на полу для дома, насколько опускать гантель, план веса на 8 недель для женщин и мужчин и разбор мифа про «расширение грудной клетки».
Обратные отжимания от скамьи и от стула: техника, какие мышцы работают и как не травмировать плечо
Обратные отжимания — это сгибание и разгибание локтей в упоре руками сзади: ладони на краю скамьи или стула, таз на весу, ноги на полу. Главную работу делает трицепс, передние дельты и верх груди помогают. Ниже техника по шагам, постановка ладоней и ног, ступени от согнутых колен до веса на бёдрах, план на 8 недель для женщин и мужчин и разбор, почему после этого упражнения болят плечи и как этого избежать.
Болгарские выпады: техника по шагам, какие мышцы работают, расстояние до опоры и какой вес брать
В исследовании американца Кевина Маккёрди 2018 года ягодицы в болгарских выпадах работали в 1,6 раза активнее, чем в приседе со штангой. Задняя нога лежит на скамье и почти не помогает: с тяжёлой штангой на плечах передняя несёт 84% нагрузки и одна делает работу, которую в приседе делят две ноги.