Как правильно делать жим гантелей лёжа, чтобы росла грудь и не болели плечи

Первый раз на скамье с гантелями редко идёт по плану: одна рука уходит в сторону, вторая отстаёт, а на последнем повторе обе гантели повисают над лицом, и непонятно, куда их деть. Так устроен жим гантелей лёжа: каждая рука ведёт свою гантель сама, и слабая сторона не прячется за сильной, как со штангой. Грудь при этом работает так же, а веса нужно меньше. В норвежском исследовании Сетербаккена 2011 года в максимуме на один раз пара гантелей оказалась легче штанги на 17%. Отсюда простой пересчёт: жмёте штангу 40 кг — берите две гантели по 16 кг каждая.

Жим гантелей лёжа или жим штанги: что лучше для груди и как пересчитать вес

Что лучше для груди, жим штанги или гантелей лёжа? Гантели не хуже: у американки Уэлш в 2005 году и у Сетербаккена в 2011-м грудь работала одинаково, а у бразильянки Фариас в 2017-м с гантелями даже чуть сильнее. У неё же с гантелями за четыре подхода набиралось на 3–4 повтора больше, хотя оба снаряда брали с весом, который поднимается ровно 10 раз.

В максимуме на один раз пара гантелей весит около 83% штанги. Для подходов по 10 повторов берите ту же пропорцию как ориентир. В таблице цифры округлены до гантелей, которые есть в зале.

Технику штанги мы разобрали в статье про жим лёжа. Разведение гантелей — другое упражнение: локти почти прямые, трицепс почти выключен. Если в тренировке есть оба, первое упражнение — жим гантелей лёжа, разведение идёт вторым; план — в разборе разведения гантелей лёжа. В грудном тренажёре и в тренажёре Смита путь рукояток задаёт сама машина. Норвежские учёные Хауген с коллегами в 2023 году свели 13 исследований, больше 1 000 человек: в пяти из них мерили рост мышц, и разницы между свободными весами и тренажёрами не нашли. Сила прибавлялась прежде всего в том снаряде, на котором человек тренировался. Снаряд выбирайте по удобству.

Жим гантелей лёжа

Жим штанги лёжа

Жим в тренажёре сидя

Какие мышцы работают в жиме гантелей лёжа и где вы их чувствуете

Жим гантелей лёжа нагружает прежде всего грудь: главную работу делает большая грудная мышца, плечи и трицепс помогают.

Американские учёные Лучак и коллеги в 2013 году сравнили начинающих и опытных женщин в жиме гантелей: с лёгкими гантелями по 4,5 кг разницы в работе мышц не нашли. Жим гантелей лёжа для девушек идёт по тем же шагам, различается только стартовая пара. Лёжа горизонтально сильнее всего работают середина и низ груди. На наклонной скамье они отдают часть работы, и на верх груди приходится бóльшая доля; спинку для этого ставят на 30°. Жим гантелей сидя — упражнение на плечи, у него своя статья.

Жим гантелей лёжа: техника по шагам на горизонтальной скамье

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье в одну фразу: лопатки сведены, гантели над плечами, вниз за две секунды до уровня груди с локтями под 45–60°, вверх на счёт «раз». Перед рабочими подходами нужна разминка и один-два подхода с лёгкими гантелями.

1. Гантели на бёдра. Сядьте на край скамьи, поставьте гантели вертикально на бёдра ближе к коленям. Наверх они уходят с колен по одной, когда вы перекатываетесь на спину.
2. Пять точек опоры. Затылок, лопатки и таз на скамье, стопы на полу под коленями. Стопами давите в пол, таз не отрывается. Стопы далеко впереди — таз поедет вверх, а подъём таза превращает горизонтальный жим в жим под обратным наклоном и грузит поясницу.
3. Лопатки. Сведите их и опустите вниз, как будто кладёте в задние карманы; грудь поднимается.
4. Старт. Гантели над плечами, руки почти прямые, между гантелями 2–3 см.
5. Опускание. Ведите гантели вниз и чуть в стороны на счёт «раз-два». Локти уходят от корпуса под 45–60°, предплечья вертикальны, локоть точно под гантелью.
6. Нижняя точка. Гантели на уровне груди, примерно на линии сосков или чуть ниже, локти чуть ниже скамьи; глубже с рабочим весом не нужно, внизу плечо раскрыто больше всего. Если гантели уходят к шее — вы жмёте плечами, если к животу — работает трицепс.
7. Подъём. Выжмите гантели вверх и чуть внутрь на счёт «раз», как будто сводите локти под грудью.
8. Верхняя точка. Руки почти прямые, локоть не замыкается, гантели не стукаются: между ними те же 2–3 см.
9. Дыхание. Вдох внизу, выдох после самой тяжёлой точки. Темп «раз-два вниз, раз вверх» — умеренный, его советует новичкам Американский колледж спортивной медицины в рекомендациях 2009 года.

Нейтральный, прямой или узкий хват: какой выбрать и при чём тут плечо

Новичку подойдёт прямой хват с лёгким разворотом кистей внутрь, при ноющем плече выручает нейтральный, а узкий переносит работу на трицепс. Если плечо мешает делать жим гантелей лёжа, хват меняйте в числе первых: от него зависит путь локтей.

Прямой хват — ладони смотрят к ногам, как на грифе штанги. Разверните кисти внутрь на 10–20°, чтобы локти сами ушли под 45–60°.

Нейтральный хват — ладони смотрят друг на друга. Локти идут ближе к корпусу, плечо внизу раскрыто меньше — вариант мягче для сустава, нагрузка чуть смещается на трицепс и верх груди. Если плечо ноет, начинайте жим гантелей лёжа нейтральным хватом и опускайте гантели до уровня груди, без провала ниже.

Узкий хват, или узкий жим гантелей лёжа, — гантели прижаты друг к другу над грудью, локти вдоль корпуса. Это скорее жим на трицепс. Ставьте его вторым после обычного жима. Широкого хвата с гантелями нет: ширину задают локти.

Как держать гантель. Гриф на основании ладони, кисть прямая, большой палец в замке. Гантель на пальцах заламывает кисть, и первым заболит запястье; без замка гантель может выскользнуть на лицо.

Как брать гантели с колен и класть обратно, если тренируетесь один

Гантели поднимают с колен по одной, а обратно возвращают на бёдра перекатом вперёд: стоек и страховки у жима гантелей нет, и эти два движения — часть техники.

Как взять гантели. Сядьте на край скамьи, гантели вертикально на бёдра ближе к коленям. Откатитесь на спину одним движением, подталкивая гантели коленями вверх по одной: правое колено забрасывает правую гантель к плечу, левое — левую. Когда спина коснулась скамьи, гантели уже над грудью: сведите лопатки и выжмите их вверх. Если тренируетесь один, тяжёлые гантели поднимают тем же перекатом с колен, строго по одной. Если гантели тяжелее 20 кг и в зале есть кто-то рядом, попросите подать их по одной, когда вы уже лежите.

Как положить и что делать, если не выжали. Опустите гантели к груди, локти к бокам, поднимите колени навстречу и прижмите гантели к бёдрам, затем сядьте через перекат вперёд. Когда сил на перекат нет, опустите гантели на пол по одной с согнутыми руками, повернув корпус в сторону той, которую кладёте. Главное правило: гантели уходят вниз по бокам от скамьи, подальше от живота и лица.

Разводить руки и бросать гантели в стороны нельзя: тяжёлые гантели резко тянут прямые руки вниз, и растянутая грудная получает рывок. Разрыв большой грудной часто случается именно в зале: Эль-Марагхи и Деверо из Торонто в 2012 году собрали 365 таких разрывов, описанных почти за два века, и почти каждый второй случился на силовой тренировке.

Жим гантелей на наклонной скамье: 30 или 45 градусов и растёт ли от неё верх груди

Начинайте с 30°. Американцы Лаувер с коллегами в 2016 году замерили работу мышц при разных углах скамьи: верху груди 45° дали столько же, сколько 30°, а у низа груди по сравнению с горизонтальной скамьёй отняли больше четверти; при 30° низ груди работал заметно лучше, чем при 45°. Родригес-Ридао с коллегами из испанской Альмерии в 2020 году добавили вторую половину ответа: верх груди при 30° в среднем включался больше всего, хотя разница с горизонталью небольшая, а с 45° работу всё больше перехватывает переднее плечо.

Растёт ли верх груди. Да: у Чавес с коллегами из Бразилии в 2020 году за два месяца жим в тренажёре Смита со спинкой около 45° прибавил самому верху груди на 6 мм больше, чем горизонтальный, — чуть тоньше карандаша; ниже по груди разницы не было, сила выросла у всех одинаково. Рост при 30° в этой работе не проверяли, так что 45° для верха груди тоже годится. А 30° по замерам работы мышц дают верху столько же и меньше отнимают у середины и низа груди.

Техника. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье, он же жим под углом, повторяет горизонтальный с четырьмя поправками.

• Спинка на 30 градусов — обычно второе деление скамьи; если есть только 45°, подложите под сиденье блин.
• Гантели опускаются к линии ключиц, не к шее.
• Локти под теми же 45–60°, наверху гантели над плечами, чуть позади уровня глаз.
• Таз в углу скамьи, поясница прижата, стопы на полу.

Веса на наклонной нужно примерно 80% от горизонтали: у Родригеса-Ридао в жиме штанги максимум на один раз при 30° был 63 кг против 81 кг лёжа горизонтально. После двух гантелей по 10 кг начинайте с двух по 8 кг. Если только начинаете, первые восемь недель делайте жим гантелей лёжа горизонтально по плану для начинающих, а наклонный ставьте вторым упражнением, когда захотите больше подходов на грудь.

Жим гантелей лёжа на полу дома: техника без скамьи и чем её заменить

Жим гантелей лёжа на полу — тот же жим, только под спиной пол, и локти внизу мягко его касаются. Путь короче примерно на треть: пол убирает нижний отрезок, где грудь растянута сильнее всего, и сам служит ограничителем глубины. Жим гантелей лёжа без скамьи дома вполне годится вместо скамейного: грудь работает, просто путь короче. Силу, по позиции Американского колледжа спортивной медицины 2026 года, всё же лучше растит полная амплитуда. На коротком пути больше работает трицепс: верхняя половина движения — его участок.

Техника жима с пола.

1. Лягте на коврик, колени согните, стопы на полу.
2. Лёгкие гантели поднимите сидя и лягте; тяжёлые положите у бёдер и выведите на грудь по одной перекатом через бок.
3. Лопатки сведены, затылок на полу.
4. Опустите гантели за 2 секунды до мягкого касания локтями пола.
5. Пауза 1 секунда, без толчка от пола: грудь начинает подъём с места.
6. Выжмите вверх и чуть внутрь, наверху те же 2–3 см.

С пола обычно выходит тот же вес, что на скамье, или немного больше: самой тяжёлой нижней точки здесь нет. Обратно на скамью этот вес не переносите — там он окажется тяжёлым.

Чем заменить скамью дома. Два стула и диван не подходят: шатаются и ставят спину на край. Лучшая замена — пол; чтобы вернуть часть пути, лягте на плотный свёрнутый коврик вдоль позвоночника, он поднимет спину на 5–7 см. Фитбол вместо скамьи смысла не имеет: у норвежцев Сетербаккена и Фимланда в 2013 году жим на мяче отнимал у груди пятую часть работы. Целая тренировка, где жим гантелей лёжа дома стоит в паре с тягой и приседом, — в программе с гантелями дома.

Нет гантелей — отжимайтесь: у Калатаюда из Университета Валенсии в 2015 году отжимания с резиновой лентой за пять недель дали тот же рост силы, что и жим лёжа. Путь от отжиманий с колен до полных — в статье как научиться отжиматься.

С каким весом начать и сколько подходов делать: готовая программа на 8 недель для женщин и мужчин

Какой вес брать в жиме гантелей лёжа для начинающих? Женщинам — две гантели по 5 кг, мужчинам — две по 10 кг (вес на каждую гантель), 3 подхода по 10 повторов дважды в неделю с запасом 2–3 повтора. Цифры — ориентир для старта: кто уже занимался, берёт тяжелее, кто начинает с нуля — легче. Вес верный, когда последние повторы идут тяжело, а локти остаются под гантелями: не должно быть легко, но и не безумно тяжело. Вышли на 15 повторов во всех трёх подходах — следующая гантель, повторы снова 10.

Почему сначала повторы, потом вес: Американский колледж спортивной медицины в рекомендациях 2009 года советует прибавлять 2–10% веса, когда получается на 1–2 повтора больше нужного, а соседняя гантель 5 → 6 кг — сразу +20%.

Восемь недель в цифрах. Две тренировки в неделю по 3 подхода. Тоннаж — сколько килограммов вы подняли за тренировку: подходы × повторы × вес пары, например 3 × 10 × (2 × 5 кг) = 300 кг.

За 8 недель объём работы за тренировку вырастает на 68%, гантель прибавляет 2 кг у женщин и 4 кг у мужчин. Нет гантелей по 7 кг — задержитесь на 6 кг и добавьте четвёртый подход. Если 15 повторов не выходят чисто, оставайтесь на этой неделе ещё одну-две.

Отдыхайте между подходами 2 минуты, при тяжёлых подходах 2–3: у Шёнфельда из нью-йоркского колледжа Лемана в 2016 году три минуты отдыха вместо одной за восемь недель дали больший рост силы в жиме и приседе. Две тренировки по 3 подхода — это 6 подходов на грудь в неделю. По позиции Американского колледжа спортивной медицины 2026 года мышцы растут лучше от 10 подходов в неделю и больше, поэтому добавьте разведение, отжимания или наклонный жим.

Сколько кг жмёт новичок-мужчина? Можно сверить с базой Strength Level, куда люди сами заносят результаты: уровень «начинающий» (Beginner) там — 19 кг на гантель для мужчины весом 80 кг и 7 кг для женщины весом 60 кг. Цифры базы — максимум на один раз. Наш старт по 10 кг на 10 повторов с запасом — это примерно 14 кг на один раз, на четверть ниже начального уровня базы, и это нормально: к концу плана мужчина жмёт две по 14 кг на 12 повторов, а это около 20 кг на один раз — как раз начальный уровень базы. У женщин старт по 5 кг на 10 повторов — около 7 кг на один раз, ровно начальный уровень базы.

После тренировки — заминка или лёгкая растяжка груди и плеч; боль в мышцах растяжка почти не снижает.

Ошибки в жиме гантелей лёжа: где чувствуете → что исправить

Правильный жим гантелей лёжа чувствуется в груди и чуть в плече и трицепсе; если первым устаёт или болит другое, техника ушла в сторону.

Первая строка — самая опасная для плеча: по обзору Колбера из Флориды 2010 года на плечо приходится до 36% травм в силовом тренинге, и локти-«крылья» под 90° стоят в его списке причин.

Болит плечо при жиме гантелей — что делать, кому осторожно и когда к врачу

Если плечо побаливает, меняйте четыре вещи: локти 45–60°, нейтральный хват, глубина до уровня груди и минус 20% веса, а потом две недели на 12–15 повторов. Самый щадящий вариант — жим с пола: пол не пускает локти ниже корпуса. Шведские учёные Бенгтссон с коллегами в 2018 году собрали работы о травмах в жиме лёжа, приседе и становой тяге: чаще всего в жиме лёжа описан разрыв большой грудной. Причины травм в этих работах почти не разобраны: только в трёх из 38 причиной названа неудачная техника, и в тех же случаях свою роль сыграли тяжёлый вес и усталость. Почему плечо болит уже после тренировки — в отдельной статье.

Кому осторожно.

• Свежая травма плеча или вывих. Можно ли жать после травмы плеча, решает врач; возвращайтесь с пола, нейтральным хватом и лёгкими гантелями.
• Боль в плече дольше двух недель. Сначала врач: без осмотра непонятно, манжета это, сустав или перегрузка.
• Запястья. Нейтральный хват, кистевые бинты, гантель на основании ладони.
• Локти. Не замыкайте их наверху и уменьшите вес; боль с внутренней стороны часто идёт от заломленной кисти.
• Поясница. При грыже или протрузии, если врач не запрещал силовые, жмите со стопами на скамье.
• Беременность. Обсудите с врачом; во втором и третьем триместре лёжа на спине обычно заменяют наклонной скамьёй или жимом сидя.
• После 40 и после 60. По позиции Американского колледжа спортивной медицины 2026 года силовые безопасны для здоровых взрослых любого возраста. Авторы ссылаются на сводку испытаний лечебной физкультуры: больше 38 000 участников вместе с контрольными группами, из них больше 11 000 пожилых. Занятия не прибавили серьёзных осложнений, а лёгкие, вроде боли и усталости, случались чаще. Прибавляйте медленнее.

К врачу сегодня. Резкая боль с «хлопком» в груди или плече, слабость руки, боль ночью или в покое дольше недели, щелчок с болью, синяк у подмышки, онемение кисти.

Вопросы и ответы

Главное

• В жиме гантелей лёжа каждая рука сама за себя, слабая сторона не прячется за сильной.
• Для груди гантели не хуже штанги и на те же повторы легче: штанга 40 кг — две гантели по 16 кг каждая.
• Локти под 45–60°, гантели вниз до уровня груди, наверху 2–3 см между ними и без стука.
• Для верха груди ставьте спинку на 30°; с 45° работу всё больше перехватывают плечи.
• Гантели берут с колен по одной и кладут перекатом через колени; бросать их в стороны с прямых рук нельзя.
• Старт — две гантели по 5 кг женщинам и по 10 кг мужчинам, 3 подхода по 10 дважды в неделю; повторы до 15, потом следующая гантель. Это ориентир, норматива нет.
• Колет плечо — локти уже, глубина меньше, вес ниже; хлопок, слабость руки или боль ночью — к врачу.

Чек-лист: перед подходом жима гантелей лёжа

• Разминка сделана, один-два лёгких подхода пройдены.
• Гантели стоят на бёдрах ближе к коленям, заброс по одной с колен.
• Затылок, лопатки и таз на скамье, стопы под коленями, лопатки сведены.
• Гриф гантели на основании ладони, большой палец в замке.
• Локти под 45–60° к корпусу, предплечья вертикальны.
• Внизу уровень груди, не ниже; наверху 2–3 см, локти не замкнуты.
• Вес с запасом 2–3 повтора, подход записан.
• Знаю, как положу гантели, если не выжму: к груди, колени навстречу, перекат.

Источники

1. Saeterbakken A.H., van den Tillaar R., Fimland M.S. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. Journal of Sports Sciences, 2011. — 12 мужчин: максимум на один повтор с гантелями на 17% ниже, чем со штангой.
2. Welsch E.A., Bird M., Mayhew J.L. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. Journal of Strength and Conditioning Research, 2005. — 12 человек: оба жима для груди взаимозаменяемы.
3. Farias D.A. et al. Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets. Journal of Strength and Conditioning Research, 2017. — 19 мужчин, 4 подхода: 31,2 ± 3,2 повтора с гантелями против 27,8 ± 4,8 со штангой; грудь с гантелями активнее, трицепс слабее, бицепс сильнее.
4. Haugen M.E., Vårvik F.T., Larsen S. et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance — a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2023. — 13 исследований, 1 016 участников: в прямом сравнении рост мышц (5 исследований) и сила не различаются, сила растёт прежде всего в том снаряде, на котором тренировались.
5. Currier B.S., D'Souza A.C., Singh M.A.F. et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026. — 137 обзоров, больше 30 000 участников; рост мышц сильнее от 10 подходов в неделю на мышцу, сила — с полной амплитудой; данные о безопасности — из анализа испытаний лечебной физкультуры больше чем на 38 000 участников, включая контрольные группы.
6. Luczak J., Bosak A., Riemann B.L. Shoulder Muscle Activation of Novice and Resistance Trained Women during Variations of Dumbbell Press Exercises. Journal of Sports Medicine, 2013. — 24 женщины, 12 опытных и 12 новичков, по одному подходу на 5 повторов с гантелями 4,5 кг: разницы в работе мышц нет.
7. American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009. — Новичкам 8–12 повторов, прибавка 2–10%; умеренный темп — 1–2 секунды на подъём и опускание.
8. ElMaraghy A.W., Devereaux M.W. A systematic review and comprehensive classification of pectoralis major tears. Journal of Shoulder and Elbow Surgery, 2012. — 365 разрывов большой грудной за 1822–2010 годы: 48% на силовых тренировках.
9. Lauver J.D., Cayot T.E., Scheuermann B.W. Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. European Journal of Sport Science, 2016. — 14 мужчин, штанга 65% от максимума; верх груди на середине подъёма при 30° — 122,5%, при 45° — 124%, при 0° — 98,2%; низ груди при 45° — 71,9% против 100,1% при 0° (от максимального усилия).
10. Rodríguez-Ridao D. et al. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020. — 30 тренированных, штанга, углы 0/15/30/45/60°; максимум на один раз при 0° — 81,4 кг, при 30° — 63,3 кг.
11. Chaves S.F.N., Rocha-Júnior V.A., Encarnação I.G.A. et al. Effects of Horizontal and Incline Bench Press on Neuromuscular Adaptations in Untrained Young Men. International Journal of Exercise Science, 2020. — 47 новичков (толщину мышц мерили у 30), 8 недель по одной тренировке, тренажёр Смита, наклон 44°: у второго межреберья в наклонной группе +0,62 см к горизонтальной.
12. Saeterbakken A.H., Fimland M.S. Electromyographic activity and 6RM strength in bench press on stable and unstable surfaces. Journal of Strength and Conditioning Research, 2013. — 16 мужчин: на фитболе активность груди 81% от скамьи.
13. Calatayud J., Borreani S., Colado J.C. et al. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Journal of Strength and Conditioning Research, 2015. — 30 студентов, 5 недель.
14. Schoenfeld B.J., Pope Z.K., Benik F.M. et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016. — 21 мужчина, 8 недель, отдых 3 минуты против 1.
15. Strength Level. Dumbbell Bench Press Standards for Men and Women (kg). — Пользовательская база, не исследование.
16. Kolber M.J. et al. Shoulder injuries attributed to resistance training: a brief review. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010. — До 36% травм в силовом тренинге приходится на плечо.
17. Bengtsson V., Berglund L., Aasa U. Narrative review of injuries in powerlifting with special reference to their association to the squat, bench press and deadlift. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2018. — 39 работ, из них 30 о травмах в жиме лёжа; чаще всего описан разрыв большой грудной, техника названа причиной только в трёх из 38.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.