ضغط الصدر بالدمبل: الطريقة الصحيحة على البنش المستوي والمائل وعلى الأرض، والعضلات التي تعمل، وبأي وزن تبدأ

ضغط الصدر بالدمبل (dumbbell bench press) تمرين للصدر تستلقي فيه على بنش، وتمسك دمبلًا في كل يد، وتدفعهما من مستوى الصدر إلى الأعلى فوق الكتفين. العمل الرئيسي تؤديه العضلة الصدرية الكبرى، وتساعدها مقدمة الكتف والترايسبس. على خلاف البار، لا يربط الدمبلين شيء، فتقود كل ذراع دمبلها في مسارها الخاص: يتمدد الصدر في الأسفل أكثر، ولا تستطيع الذراع الأضعف أن تختبئ خلف الأقوى. الأداء بسيط: المرفقان بزاوية من 45° إلى 60° عن الجذع، والدمبلان ينزلان حتى مستوى الصدر خلال ثانيتين، ويتوقفان في الأعلى فوق الكتفين دون أن يصطدم أحدهما بالآخر. يكفي المبتدئ 3 مجموعات من 10 تكرارات مرتين في الأسبوع. تبدأ النساء بدمبلين وزن كل منهما 5 كجم، والرجال بدمبلين وزن كل منهما 10 كجم.

ما هو ضغط الصدر بالدمبل وما الفرق بينه وبين البنش برس بالبار؟

ضغط الصدر بالدمبل هو ضغط لثقلين مستقلين من وضع الاستلقاء على الظهر: لوحا الكتف مضمومان وملاصقان للبنش، والقدمان على الأرض، والدمبلان يصعدان من مستوى الصدر إلى الأعلى فوق الكتفين ويعودان. مع البار تربط اليدين قضيب واحد فتساعد كل منهما الأخرى. أما مع الدمبل فتحافظ كل ذراع على مسارها وحدها، وتضطر العضلات المثبّتة للكتف إلى عمل أكبر.

ينتج عن ذلك أمران. الأول: سترفع بالدمبل أقل مما ترفع بالبار. في دراسة Saeterbakken عام 2011 أدّى 12 رجلًا متدربًا، متوسط أعمارهم 22.7 سنة ووزنهم 78.6 كجم، الضغط على جهاز سميث وبالبار وبالدمبل. جاء وزن التكرار الواحد بالدمبل أقل بنسبة 17% منه بالبار، وأقل بنسبة 14% منه على جهاز سميث. الثاني: لا يخسر الصدر شيئًا من ذلك. لم يختلف نشاط الصدرية الكبرى والدالية الأمامية بين الأشكال الثلاثة، أما البايسبس فعمل أكثر كلما قلّ ثبات الثقل، وعمل الترايسبس بالدمبل أقل مما عمل بالبار.

ماذا يعني هذا لك؟ إن كنت تضغط البار بوزن 40 كجم لعشرة تكرارات، فسيزن الدمبلان معًا للتكرارات العشرة نفسها نحو 33 كجم، أي من 16 إلى 17 كجم في كل يد. جدول التحويل في القسم 03. وفي هذا المقال لا يظهر البار إلا للمقارنة.

بالإنجليزية يُسمّى التمرين dumbbell bench press، وفي النوادي العربية يُسمّى «بنش برس دمبل» أو «ضغط صدر مستوي دمبل». كلها الحركة نفسها: تمرين للصدر، والكتفان والترايسبس فيه مساعدان فقط.

أي العضلات تعمل في تمرين ضغط الصدر بالدمبل؟

في ضغط الصدر بالدمبل تؤدي العضلة الصدرية الكبرى العمل الرئيسي، وتساعدها الدالية الأمامية والترايسبس، ويُبقي البايسبس والكفة المدورة الدمبلين على المسار.

يعمل الصدر كما يعمل مع البار. في دراسة Welsch عام 2005 أدّى 12 من الرجال والنساء في سن الجامعة بخبرات مختلفة 3 تكرارات بوزن يسمح بست تكرارات كحدّ أقصى (6RM) في ثلاثة تمارين: البنش برس بالبار، وضغط الصدر بالدمبل، وتفتيح الصدر. لم يختلف نشاط الصدرية الكبرى والدالية الأمامية في مرحلة الرفع بين التمارين الثلاثة، لكن العضلتين في التفتيح كانتا نشطتين خلال جزء أصغر من التكرار مما في الضغط. وكتب الباحثون صراحة أن البنش برس بالبار وضغط الدمبل يمكن أن يحل أحدهما محل الآخر في البرنامج. وفي دراسة Farias عام 2017 عمل الصدر بالدمبل أكثر مما عمل بالبار. فالجواب عن سؤال «هل ضغط الصدر بالدمبل تمرين للصدر؟» بسيط: نعم، وهو يحمّل الصدر بقدر ما يحمّله البار.

وعند النساء الأمر نفسه. في عام 2013 قاس Luczak وزملاؤه نشاط العضلات لدى 24 امرأة في سن الجامعة: 12 منهن يتدربن بالأثقال بانتظام، و12 مبتدئات. أدّين جميعًا ضغط الدمبل مستلقياتٍ، وعلى البنش المائل، وجالساتٍ. لم يظهر فرق بين المتدربات والمبتدئات. عمل الجزء القصي من الصدر في الضغط مستلقيًا وعلى البنش المائل أكثر مما عمل في الضغط جالسًا، وكان الجزء الترقوي في مرحلة الإنزال على البنش المائل أنشط مما كان مستلقيًا وجالسًا. أما الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة والدالية الأمامية فبلغا أقصاهما في الضغط جالسًا. ولهذا يُعدّ الضغط جالسًا تمرينًا للكتفين، وطريقته مشروحة في دليل مستقل عن ضغط الكتف بالدمبل جالسًا. الخلاصة للسيدات: يدخل الصدر في العمل من أول حصة من ضغط الدمبل، ولا حاجة إلى انتظار «خبرة خاصة».

أي جزء من الصدر يعمل في أي وضع؟ في عام 2020 قارن Rodríguez-Ridao وزملاؤه لدى 30 شخصًا متدربًا بخبرة سنة فأكثر الضغط بوزن 60% من الحد الأقصى على بنش بزوايا 0° و15° و30° و45° و60°. كان الجزء العلوي الترقوي من الصدر أنشط ما يكون عند 30°، ووسط الصدر وأسفله عند 0°، أي على البنش المستوي. وزادت الدالية الأمامية بوضوح ابتداءً من 45° وبلغت أقصاها عند 60°. أما الترايسبس فعمل بالقدر نفسه تقريبًا عند كل الزوايا. وعن زاوية البنش المائل بالتفصيل، راجع القسم 07.

ما الفرق بين ضغط الدمبل والبنش برس بالبار وتفتيح الصدر والضغط على الجهاز؟

يعطيك ضغط الدمبل مدى حركة أكبر وعملًا أكبر للعضلات المثبّتة، ويعطيك البنش برس بالبار وزنًا أكبر وخطوة زيادة أسهل، ويكاد التفتيح يُخرج الترايسبس من العمل، أما الجهاز فيقود المقبضين بنفسه.

لنمو الصدر لا فرق بين الأدوات. في بيان موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) لعام 2026 جُمعت 137 مراجعة منهجية بأكثر من 30 000 مشارك. أعطت الأوزان الحرة والأجهزة نموًا متقاربًا في القوة والعضلات، ولم يظهر بينهما فرق ثابت. لذلك اختر الأداة بحسب راحتك وبحسب ما يتوفر في النادي.

بالدمبل تُنجز تكرارات أكثر. في عام 2017 كلّف Farias وزملاؤه 19 رجلًا متدربًا بأداء 4 مجموعات من الضغط بوزن 10 تكرارات. بالدمبل بلغ المجموع 31.2 ± 3.2 تكرارًا، وبالبار 27.8 ± 4.8، والراحة بين المجموعات دقيقتان. وعمل الصدر بالدمبل أكثر مما عمل بالبار، والترايسبس أقل. التفسير بسيط: الوزن على الذراع الواحدة أقل، فيتراكم التعب عبر المجموعات ببطء أكبر. لهذا يناسب الدمبل العمل في نطاق من 10 إلى 15 تكرارًا حين تحتاج إلى حجم تدريبي.

التفتيح تمرين آخر. فيه المرفقان شبه مستقيمين، ويسير الدمبلان في قوس واسع، ولا يكاد الترايسبس يشارك. مكانه بعد الضغط، تمرينًا ثانيًا للصدر: أرقام نشاط العضلات وخطة 8 أسابيع للتفتيح في دليل تفتيح الصدر بالدمبل.

تحويل الوزن بين البار والدمبل. بحسب أرقام Saeterbakken عام 2011 يزن الدمبلان معًا للتكرارات نفسها نحو 83% من وزن البار. الأرقام أدناه مقرّبة إلى الدمبلات الموجودة في النوادي:

وقاعدة أخرى للبنش المائل: وزنك على البنش المستوي × 0.8 ≈ وزنك على البنش المائل 30°. هذا مرجع عملي من النوادي، ولا يوجد هذا الرقم في الدراسات.

ضغط الصدر بالدمبل

البنش برس بالبار

ضغط الصدر على الجهاز جالسًا

كيف تؤدي ضغط الصدر بالدمبل على البنش المستوي خطوة بخطوة؟

استلقِ على البنش، واضمم لوحي الكتف، وارفع الدمبلين فوق الكتفين، وأنزلهما خلال ثانيتين حتى مستوى الصدر والمرفقان بزاوية من 45° إلى 60° عن الجذع، ثم ادفعهما إلى الأعلى حتى تكاد الذراعان تستقيمان. خطوة بخطوة يبدو الأمر هكذا:

1. الدمبلان على الفخذين. اجلس على طرف البنش، وضع الدمبلين عموديين على فخذيك قرب الركبتين. كيف تدفعهما إلى وضع البداية مشروح بالتفصيل في القسم 06.
2. خمس نقاط ارتكاز. مؤخرة الرأس ولوحا الكتف والحوض على البنش، والقدمان على الأرض بكامل باطنهما، تحت الركبتين تقريبًا. إن أبعدت القدمين إلى الأمام ارتفع الحوض عن البنش، وإن وضعتهما تحت البنش انفصل الكعبان عن الأرض.
3. لوحا الكتف. اضممهما وأنزلهما إلى الأسفل، كأنك تضعهما في جيبي البنطال الخلفيين، فيرتفع الصدر. حافظ على هذا الوضع طوال المجموعة، وفي الأعلى أيضًا: لوحا الكتف لا «يلحقان» بالدمبلين.
4. وضع البداية. الدمبلان فوق الكتفين، والذراعان شبه مستقيمتين، والرسغان فوق المرفقين. الدمبلان بعرض الكتفين أو أوسع قليلًا، وبينهما من 2 إلى 3 سم.
5. الإنزال. قُد الدمبلين إلى الأسفل وإلى الجانبين قليلًا خلال ثانيتين. يبتعد المرفقان عن الجذع بزاوية من 45° إلى 60°، ويبقى الساعدان عموديين طوال الوقت: إن نظرت من جهة الرأس، يكون المرفق تحت الدمبل تمامًا.
6. أدنى نقطة. الدمبلان بمستوى الصدر، والمرفقان أدنى من مستوى البنش بقليل. لا حاجة إلى النزول أعمق بوزن العمل: الكتف في الأسفل في أكثر أوضاعه انفتاحًا.
7. الرفع. ادفع الدمبلين إلى الأعلى وإلى الداخل قليلًا خلال مدة من ثانية إلى ثانيتين، كأنك تريد أن تجمع مرفقيك تحت صدرك. يتقارب الدمبلان نحو نقطة فوق الكتفين.
8. أعلى نقطة. الذراعان شبه مستقيمتين، والمرفق لا يُقفل حتى النهاية. الدمبلان لا يصطدمان: تبقى بينهما المسافة نفسها من 2 إلى 3 سم، ويبقى الصدر مشدودًا.
9. التنفس. شهيق مع الإنزال، وزفير مع الرفع بعد تجاوز أصعب نقطة. مع الدمبلات الخفيفة تنفّس بانتظام، ومع الثقيلة لا تحبس النفس عدة تكرارات متتالية.

الإيقاع مأخوذ من بيان موقف ACSM لعام 2009: يُنصح المبتدئون بإيقاع بطيء أو معتدل، والمعتدل هناك يعني من ثانية إلى ثانيتين للرفع ومثلهما للإنزال.

إلى أين تُنزل الدمبلين؟ في الأسفل يكون الدمبلان تقريبًا بمستوى منتصف الصدر أو أدنى قليلًا، عند طرف الصدر. الرسغان يتجهان إلى الأعلى، والإبهام لا ينحرف نحو الرأس. إن اتجه الدمبلان نحو الرقبة، فأنت تضغط بالكتفين؛ وإن اتجها نحو البطن، فالمرفقان ملتصقان بالجانبين والترايسبس هو الذي يعمل.

الدفع بالقدمين. الضغط بالقدمين على الأرض يساعد على إبقاء الحوض ولوحي الكتف في مكانهما ويجعل الضغط أثبت. لكن الحوض لا ينفصل عن البنش: رفع الحوض يحوّل الضغط المستوي إلى ضغط مائل إلى الأسفل ويحمّل أسفل الظهر.

أي قبضة تختار: المحايدة أم العادية أم الضيقة؟

تناسب المبتدئ القبضة العادية مع تدوير الكفين قليلًا إلى الداخل، ومع ألم الكتف تناسبه القبضة المحايدة، أما القبضة المحايدة الضيقة فتنقل العمل إلى الترايسبس وأعلى الصدر.

القبضة العادية: راحتا اليدين إلى الأمام، نحو القدمين، والدمبلان على خط واحد كقضيب البار. هذا هو الشكل الأكثر شيوعًا: يتمدد الصدر في الأسفل أكثر ما يكون، والحركة أقرب ما تكون إلى البنش برس بالبار. دوّر الكفين قليلًا إلى الداخل، من 10° إلى 20°، حتى يستقر المرفقان وحدهما عند زاوية من 45° إلى 60°.

القبضة المحايدة، أو قبضة المطرقة: راحتا اليدين متقابلتان، والدمبلان موازيان للجسم. بهذه القبضة يسير المرفقان أقرب إلى الجذع، وينفتح الكتف في الأسفل أقل، فيكون الشكل ألطف على المفصل. ينتقل الحمل قليلًا إلى الترايسبس والجزء الترقوي من الصدر. إن كانت مقدمة الكتف تؤلمك في الضغط العادي، فابدأ بالقبضة المحايدة وأنزل الدمبلين حتى مستوى الصدر دون أن تهبط أدنى منه.

القبضة الضيقة، أو ضغط الدمبل الضيق: الدمبلان ملتصقان أحدهما بالآخر فوق الصدر، وراحتا اليدين متقابلتان، والمرفقان يسيران بمحاذاة الجذع. هذا في جوهره ضغط للترايسبس بمشاركة أعلى الصدر. في عام 2021 قارن Roy وزملاؤه لدى 13 رجلًا بخبرة أكثر من سنة 12 شكلًا من البنش برس بالبار بوزن 12 تكرارًا: ميل −15° و0° و30°، وقبضة بعرض الكتفين وبضعف عرضهما، عادية ومعكوسة. كان الجزء الترقوي من الصدر أنشط ما يكون بالقبضة الضيقة، عند 30° وعلى البنش المستوي معًا؛ والجزء القصي بالقبضة العادية الواسعة عند 0°؛ والترايسبس بالقبضة العادية الضيقة عند 0° و−15°. وخلص الباحثون إلى أن القبضة العادية الواسعة على البنش المستوي تحمّل أجزاء الصدر الثلاثة معًا. أُجريت الدراسة بالبار، لكن المنطق مع الدمبل واحد: ضيّق يعني ترايسبس وأعلى صدر أكثر، وواسع يعني وسط صدر أكثر.

القبضة الواسعة بالدمبل لا وجود لها بحد ذاتها: المسافة بين اليدين تتبع زاوية المرفقين، ولا شأن للرسغين بها. إن أردت تحميل وسط الصدر أكثر، فأبعِد المرفقين حتى 60° وأنزل الدمبلين بمستوى الصدر، لا أوسع.

كيف تمسك الدمبل؟ يستقر مقبض الدمبل على قاعدة الكف قرب الرسغ، والرسغ مستقيم، والإبهام يحيط بالمقبض ويقفله. حين ينزلق الدمبل نحو الأصابع ينثني الرسغ إلى الخلف، والرسغ هو أول ما سيؤلمك. أما القبضة المفتوحة بلا إبهام فخطرها مع الدمبل مضاعف: قد ينزلق الدمبل على الوجه.

كيف ترفع الدمبلين من الأرض وتعيدهما، وماذا تفعل إن لم تستطع إتمام التكرار؟

يُرفع الدمبلان إلى وضع البداية من الركبتين واحدًا تلو الآخر، ويُعادان إلى الفخذين بالطريقة نفسها: بالتدحرج إلى الأمام ورفع الركبتين لتلتقيا بالدمبلين.

كيف ترفع الدمبلين.

1. اجلس على طرف البنش والقدمان بعرض الحوض. ارفع الدمبلين من الأرض بظهر مستقيم كما في الرفعة الميتة، وضعهما عموديين على فخذيك قرب الركبتين.
2. اضمم الدمبلين إلى فخذيك وتدحرج إلى الخلف على ظهرك بحركة واحدة، وفي الوقت نفسه ادفع الدمبلين إلى الأعلى بركبتيك. الدفع واحدًا تلو الآخر: الركبة اليمنى ترمي الدمبل الأيمن إلى الكتف، واليسرى الأيسر. ومع الدمبلات الخفيفة يمكنك دفع الاثنين معًا.
3. في اللحظة التي يلامس فيها ظهرك البنش يكون الدمبلان فوق صدرك على ذراعين مثنيتين. اضمم لوحي الكتف، وثبّت قدميك على الأرض، وادفع الدمبلين إلى الأعلى إلى وضع البداية.
4. إن كان الدمبل أثقل من 20 كجم، فاطلب المناولة: يناولك الشريك الدمبلين واحدًا تلو الآخر وأنت مستلقٍ. هكذا يفعل الجميع في النوادي، وهذا أمر عادي.

كيف تعيد الدمبلين.

1. أنهِ المجموعة في الأعلى، واثنِ الذراعين، وأنزل الدمبلين إلى الصدر.
2. ارفع الركبتين لتلتقيا بالدمبلين، واضمم الدمبلين إلى الفخذين.
3. اجلس بالتدحرج إلى الأمام: يسحبك الدمبلان إلى الأعلى بوزنهما على الفخذين، ويساعدك البطن والساقان.
4. ضع الدمبلين على الأرض واحدًا تلو الآخر بظهر مستقيم كما في الرفعة الميتة.

رمي الدمبلين من ارتفاع الكتف إلى الأرض ممنوع حتى في النوادي ذات الأرضية المطاطية. أولًا: عند الرمي تتحرر الذراع من الحمل فجأة، فتتلقى الصدرية الكبرى شدّة مفاجئة وهي في وضع التمدد. في عام 2012 جمع ElMaraghy وDevereaux بيانات 365 حالة تمزق في العضلة الصدرية الكبرى من عام 1822 إلى عام 2010: حدثت 83% منها دون ضربة مباشرة، و48% أثناء تمارين القوة. ثانيًا: قد يرتد الدمبل ويضرب ساق من يقف بجوارك.

إن لم تستطع إتمام التكرار. أنزل الدمبلين إلى الصدر، وألصِق المرفقين بالجانبين، وأمامك طريقان. الأول، المعتاد: ارفع الركبتين، واضمم الدمبلين إلى الفخذين، واجلس بالتدحرج كما بعد المجموعة. الثاني، حين لا تملك قوة للتدحرج: أنزل الدمبلين إلى الأرض واحدًا تلو الآخر بذراعين مثنيتين، مع تدوير الجذع نحو الدمبل الذي تضعه. القاعدة الوحيدة: ينزل الدمبلان على جانبي البنش، بعيدًا عن البطن والوجه.

ضغط الصدر بالدمبل على البنش المائل: 30 أم 45 درجة؟

اضبط المسند على زاوية 30°: عند هذه الزاوية يعمل أعلى الصدر أكثر بوضوح مما على البنش المستوي، ولا يخرج أسفل الصدر من العمل بعد، ولا تستولي الدالية الأمامية على الحمل.

أرقام الزاوية مجموعة من ثلاث دراسات. في عام 2016 قاس Lauver وزملاؤه نشاط العضلات لدى 14 رجلًا متدربًا في البنش برس بالبار بوزن 65% من الحد الأقصى عند زوايا −15° و0° و30° و45°. حُسب النشاط نسبةً مئوية من أقصى جهد ثابت، أي ما تنتجه العضلة حين تدفع بكل قوتك في مسند لا يتحرك. على مدى الرفع كله عمل أعلى الصدر بالقدر نفسه عند كل الزوايا، أما الفرق فظهر في الربع الثاني من الرفع، من 26 إلى 50% من المسار: عند 30° أعطى أعلى الصدر 122.5%، وعند 45° أعطى 124%، وعند 0° و−15° أعطى 98.2% و96.1%. أما أسفل الصدر على مدى الرفع كله فهبط عند 45° إلى 71.9% مقابل 100.1% عند 0° و100.4% عند −15° و86.6% عند 30°. الزيادة لأعلى الصدر عند 30° وعند 45° واحدة، أما خسارة أسفل الصدر عند 45° فكبيرة بالفعل. أُجريت الدراسة بالبار، فقد تختلف الأرقام مع الدمبل قليلًا، لكن الاتجاه واضح.

ووجد Rodríguez-Ridao في عام 2020، كما ذكرنا في القسم 02، ذروة الجزء الترقوي من الصدر عند 30°، بينما زادت الدالية الأمامية بوضوح ابتداءً من 45° وبلغت أقصاها عند 60°. فوق 45° تضغط بالكتفين أكثر فأكثر.

هل ينمو أعلى الصدر من الضغط المائل فعلًا؟ في عام 2020 درّب Chaves وزملاؤه 47 رجلًا غير متدرب لمدة 8 أسابيع بحصة واحدة في الأسبوع في ثلاث مجموعات: الضغط المستوي فقط، والضغط المائل فقط، والاثنان معًا. زادت القوة عند الجميع بالقدر نفسه: في اختبار الضغط المستوي بنحو 10 كجم، وفي اختبار الضغط المائل بنحو 11 كجم، دون فرق بين المجموعات. وقيس سُمك الصدر في ثلاث نقاط. عند المسافة الوربية الثانية، أي في أعلى الصدر تمامًا، صار السُمك في مجموعة المائل أكبر بمقدار 0.62 سم مما في مجموعة المستوي، وأكبر بمقدار 0.50 سم مما في المجموعة المختلطة. وفي النقطتين الأدنى لم يظهر فرق بين المجموعات. معنى ذلك أن الضغط المائل ينمّي أعلى الصدر تحديدًا، ولا تخسر شيئًا في القوة.

وعند النساء، بحسب بيانات Luczak عام 2013 من القسم 02، كان الجزء الترقوي من الصدر على البنش المائل أنشط أيضًا مما كان مستلقيًا وجالسًا في مرحلة الإنزال.

الأداء على البنش المائل. كل شيء كما على البنش المستوي مع أربعة تعديلات:

• المسند على زاوية 30°، وهي عادةً الدرجة الثانية في البنش فوق الوضع الأفقي؛ وإن لم يكن في البنش إلا 45°، فضع قرص وزن تحت طرف المقعد لتقليل الزاوية؛
• ينزل الدمبلان إلى أعلى الصدر، عند خط عظمتي الترقوة، ولا ينحرفان نحو الرقبة؛
• المرفقان بالزاوية نفسها من 45° إلى 60°، والساعدان عموديان، وفي الأعلى يكون الدمبلان فوق الكتفين، أي خلف مستوى العينين بقليل؛
• الحوض في زاوية البنش، وأسفل الظهر ملاصق، والقدمان ثابتتان على الأرض.

على البنش المائل تحتاج إلى وزن أقل: نحو 80% من وزنك على البنش المستوي. إن كنت تضغط على البنش المستوي دمبلين وزن كل منهما 10 كجم لاثني عشر تكرارًا، فابدأ على البنش المائل بدمبلين وزن كل منهما 8 كجم.

هل تحتاج إلى الضغط المستوي والمائل معًا في حصة واحدة؟ المبتدئ لا: يكفيه ضغط واحد في 3 مجموعات، والأفضل أن يبدّل بينهما من حصة إلى حصة. وحين تريد بعد شهرين أو ثلاثة إضافة تمرين ثانٍ للصدر، ضع الضغط المائل أولًا، والضغط المستوي أو التفتيح ثانيًا.

ضغط الدمبل على الأرض في البيت: الطريقة وما الذي يختلف؟

الضغط على الأرض (floor press) هو ضغط الدمبل نفسه، لكن تحت ظهرك الأرض بدل البنش، ويلامس المرفقان الأرض بخفة في أدنى نقطة، فيقصر مدى الحركة بنحو الثلث.

في البيت ينقذك هذا الشكل حين لا يوجد بنش: الدمبلان موجودان، والأرض موجودة، فالصدر يمكن تدريبه. ويغيّر الفرق في المدى توزيع العمل. لا توجد دراسة مستقلة لضغط الدمبل على الأرض، لذلك نعتمد على دراسة Fischer عام 2025: ضغط 19 رجلًا البار بوزن 10 تكرارات بمدى كامل وبمدَيين جزئيين. في النصف العلوي من الحركة عمل الترايسبس بأقصى قدر، وكان متوسط نشاط الصدر والدالية الأمامية في المدَيين الجزئيين أعلى حتى مما في المدى الكامل. تقطع الأرض الثلث السفلي من الحركة، أي أكثر أوضاع الصدر تمددًا. ومعنى ذلك لك: يأخذ الترايسبس والنصف العلوي من الحركة، أي القفل، نصيبًا أكبر، ويعمل الصدر لكنه لا يُحمَّل بما يكفي في أكثر أوضاعه تمددًا.

طريقة الضغط على الأرض.

1. استلقِ على سجادة، واثنِ الركبتين، وضع القدمين على الأرض. الساقان المستقيمتان جائزتان أيضًا، لكن مع الركبتين المثنيتين يسهل إبقاء أسفل الظهر ملاصقًا.
2. ارفع الدمبلين على ذراعين ممدودتين كما على البنش. إن كان الدمبلان خفيفين، فارفعهما من الأرض بيديك وأنت جالس ثم استلقِ. وإن كانا ثقيلين، فضعهما بجوار فخذيك، واستلقِ، وخذهما واحدًا تلو الآخر، وأوصلهما إلى الصدر بالتدحرج على الجانب.
3. اضمم لوحي الكتف، ومؤخرة الرأس على الأرض، والنظر إلى السقف.
4. أنزل الدمبلين خلال ثانيتين حتى يلامس المرفقان الأرض. اللمس خفيف، ولا «يسقط» المرفقان على الأرض.
5. وقفة ثانية واحدة والمرفقان على الأرض، دون ارتداد. هذا يلغي القصور الذاتي ويجبر الصدر والترايسبس على الانطلاق من نقطة ساكنة.
6. ادفع إلى الأعلى وإلى الداخل قليلًا، وفي الأعلى المسافة نفسها من 2 إلى 3 سم بين الدمبلين.

يمكنك على الأرض أن تأخذ الوزن نفسه الذي تأخذه على البنش، أو أكثر قليلًا، من 100 إلى 110%: المسار أقصر، وأدنى نقطة، وهي الأصعب، غير موجودة. لا تنقل هذا الوزن إلى البنش المستوي، فسيكون هناك ثقيلًا.

بماذا تستبدل البنش في البيت؟ كرسيان أو أريكة لا يصلحان للضغط: يهتزان، ويغوص الظهر فيهما، ويضعان الظهر على حافة، والدمبلان يسحبانك إلى الجانبين. أفضل خيار منزلي بلا بنش هو الأرض. وإن أردت استعادة المدى، فاستلقِ على سجادة سميكة ملفوفة بمحاذاة العمود الفقري: يرتفع الظهر من 5 إلى 7 سم، ويستطيع المرفقان النزول أدنى. وتمارين الجسم كله في البيت، بالدمبل وبوزن الجسم، تجدها في دليل التمارين المنزلية.

حين لا يوجد دمبل في البيت. أدِّ تمرين الضغط. في عام 2015 درّب Calatayud وزملاؤه 30 طالبًا لديهم خبرة في تمارين القوة لمدة 5 أسابيع في ثلاث مجموعات: الأولى أدّت البنش برس بوزن 6 تكرارات، والثانية تمرين الضغط بشريط مطاطي على الظهر بجهد مكافئ في نشاط العضلات، والثالثة لم تتمرن. في المجموعتين المتمرنتين زادت القوة بالقدر نفسه، من 13.65 إلى 22.21%، وبقيت المجموعة الضابطة في مكانها. وإن كان تمرين الضغط الكامل صعبًا بعد، فابدأ من الضغط على الركبتين وانتقل إلى الكامل تدريجيًا.

الضغط بذراع واحدة وبالتناوب وعلى الكرة السويسرية: هل تحتاج إليها؟

الضغط بذراع واحدة مفيد حين تتأخر ذراع عن الأخرى بوضوح، والضغط بالتناوب للتنويع أكثر منه للفائدة، أما الكرة السويسرية بدل البنش فتسلب الصدر جزءًا من العمل.

في عام 2015 اختبر Patterson وزملاؤه الضغط بذراع واحدة لدى 20 شخصًا: على بنش عادي وعلى بنش متأرجح من نوع COR، بدمبل واحد وبدمبلين. لم يختلف نشاط الصدر وشبه المنحرفة والعضلات المائلة للبطن ولا مدى الحركة على البنش المتأرجح عما على العادي. وبدمبل واحد كان مدى الحركة أكبر مما حين تمسك اليد الأخرى دمبلًا أيضًا. يعطي الضغط بذراع واحدة حركة أكبر قليلًا ويجبر الجذع على مقاومة الالتفاف، أما السطح غير الثابت بحد ذاته فلا يضيف شيئًا.

بذراع واحدة. استلقِ على البنش، وخذ دمبلًا في يد واحدة، وضع اليد الأخرى على بطنك أو مدّها جانبًا للتوازن. اضغط في المسار نفسه كما بذراعين، ولا تدع الحوض والكتفين يلتفان نحو الدمبل. الوزن أقل بنسبة من 10 إلى 20% من وزن الذراع الواحدة في الضغط العادي. مجموعتان من 10 إلى 12 تكرارًا للجهة الأضعف في نهاية الحصة توازنان بين الذراعين عادةً خلال مدة من 4 إلى 6 أسابيع.

بالتناوب. الدمبلان في الأعلى، ينزل أحدهما ويصعد، ثم الآخر. في هذه الأثناء تمسك الذراع الأخرى الدمبل على ذراع مستقيمة، ويتعب الكتف من الإمساك. للصدر لا يضيف هذا شيئًا، لكنه يطيل المجموعة زمنًا. استعمله إن أردت التنويع، لا بدلًا من الضغط الأساسي.

على الكرة السويسرية. الضغط على الكرة يحمّل البطن لكنه يسلب الصدر جزءًا من عمله. في عام 2013 قارن Saeterbakken وFimland لدى 16 رجلًا متدربًا البنش برس بالبار على البنش، وعلى وسادة توازن، وعلى الكرة السويسرية. بلغ وزن 6 تكرارات على الكرة 92% من وزنه على البنش، وهبط نشاط الصدر إلى 81%، والترايسبس إلى 69%، وعملت العضلة البطنية المستقيمة أكثر مما على البنش. أما الدالية الأمامية والبايسبس فعملا بالقدر نفسه على الأسطح الثلاثة. إن لم يوجد بنش فارغ في النادي، فالأفضل أن تضغط على الأرض: فالأرض لا تسلب الصدر شيئًا.

بأي وزن تبدأ وكم تكرارًا: خطة 8 أسابيع للنساء والرجال

تبدأ النساء بدمبلين وزن كل منهما 5 كجم، والرجال بدمبلين وزن كل منهما 10 كجم، 3 مجموعات من 10 تكرارات مرتين في الأسبوع مع احتياط من 2 إلى 3 تكرارات، وتزيد أولًا التكرارات ثم الوزن.

قاعدة الزيادة مأخوذة من بيان موقف ACSM لعام 2009: يحتاج المبتدئ إلى وزن يسمح بأداء من 8 إلى 12 تكرارًا، ومن 2 إلى 3 حصص في الأسبوع، وحين تستطيع أداء تكرار أو تكرارين فوق المطلوب، يُزاد الوزن من 2 إلى 10%. ومع الدمبل عقبة: الفرق بين الزوجين المتجاورين في النادي من 1 إلى 2 كجم، والانتقال من 5 إلى 6 كجم يعني +20% دفعة واحدة. لهذا تزيد التكرارات في الخطة أدناه حتى 15، وبعدها فقط يتغير الدمبل إلى التالي وتعود التكرارات إلى 10.

نطاق من 10 إلى 15 تكرارًا يناسب المبتدئ. في بيان موقف ACSM لعام 2026، الذي جمع 137 مراجعة، يُنصح لنمو العضلات بعشر مجموعات فأكثر لكل عضلة في الأسبوع، أما التدريب حتى الفشل العضلي فلم يُعطِ زيادة ثابتة. لذلك فاحتياط من 2 إلى 3 تكرارات قبل الفشل هو مرجعنا العملي للمبتدئ. وعن الراحة بين المجموعات هناك دراسة Schoenfeld عام 2016: ارتاح 21 رجلًا متدربًا بين المجموعات 3 دقائق أو دقيقة واحدة طوال 8 أسابيع، ومع 3 دقائق زادت القوة في البنش برس والسكوات وسُمك عضلات مقدمة الفخذ أكثر، وظهر الاتجاه نفسه في الترايسبس. يكفي المبتدئ بالدمبلات الخفيفة دقيقتان، ومع المجموعات الثقيلة ارتح من دقيقتين إلى 3 دقائق. وتفصيل ذلك في مقال الراحة بين المجموعات.

ثمانية أسابيع من ضغط الدمبل بالأرقام. حصتان في الأسبوع، وفي كل حصة 3 مجموعات عمل على البنش المستوي أو على الأرض. الحمولة الكلية هي حجم العمل في الحصة: المجموعات × التكرارات × وزن الدمبلين معًا. مثلًا: 3 × 10 × (2 × 5 كجم) = 300 كجم.

خلال 8 أسابيع يزيد حجم العمل في الحصة بنسبة 68%: عند النساء من 300 إلى 504 كجم، وعند الرجال من 600 إلى 1 008 كجم. زاد الدمبل 2 كجم عند النساء و4 كجم عند الرجال، أي +40% على وزن البداية. في الأسابيع التي يتغير فيها الدمبل تنخفض الحمولة لأن التكرارات تقل. وهذا مقصود: سيعود الحجم إلى الزيادة بالتكرارات. وإن لم يكن في النادي دمبل 7 كجم، فابقَ على 6 كجم أسبوعًا آخر وأضف مجموعة رابعة. وعن مبدأ الزيادة التدريجية في الحمل تقرأ في دليل التدرج في الأحمال.

هذا مسار معتاد، ولا معيار إلزاميًا فيه. لا يزيد الوزن إلا حين تُؤدّى كل المجموعات والمرفقان تحت الدمبلين مع احتياط من 2 إلى 3 تكرارات. وإن لم تُنجز 15 تكرارًا بأداء صحيح، فابقَ على هذا الأسبوع أسبوعًا أو أسبوعين آخرين.

كيف تقيس نفسك بأرقام الآخرين؟ توجد قاعدة بيانات Strength Level يسجّل فيها الناس نتائجهم بأنفسهم: فيها 4.73 مليون تسجيل لضغط الصدر بالدمبل، اجتاز 1.26 مليون منها الفرز. هذه قاعدة بيانات للمستخدمين دون تدقيق علمي، ويكتب فيها من يرتاد النادي أصلًا. متوسط الدمبل للتكرار الواحد فيها 38 كجم عند الرجال و20 كجم عند النساء. و«المبتدئ» بحسب جدول القاعدة لرجل وزنه 80 كجم هو 19 كجم للدمبل، ولامرأة وزنها 60 كجم هو 7 كجم. بدايتنا للرجال أقل من هذا الحد بنحو النصف، وهذا طبيعي: «مبتدئ» القاعدة شخص يضغط منذ عدة أسابيع، وأنت في الأسبوع الأول. وفي نهاية الخطة يضغط الرجل دمبلين وزن كل منهما 14 كجم لاثني عشر تكرارًا، وهذا يعادل تقريبًا من 19 إلى 20 كجم للتكرار الواحد، أي «مبتدئ» القاعدة بالضبط. وعند النساء تكاد بدايتنا بـ 5 كجم وحدّ القاعدة بـ 7 كجم يتطابقان.

هل يكفي ضغط واحد؟ 3 مجموعات مرتين في الأسبوع تعني 6 مجموعات للصدر، وتنصح ACSM في 2026 لنمو العضلات بعشر فأكثر. أكمل المجموعات الأربع الباقية بالتفتيح أو تمرين الضغط أو الضغط المائل.

إن كنت تسجّل تمارينك في تطبيق Sportygram، فستجد ضغط الصدر بالدمبل في سجل التمارين مع صور للأداء، منفصلة للرجال والنساء. تسجّل المجموعات والوزن، ومن سجل الأوزان ترى متى حان وقت الانتقال إلى الزوج التالي من الدمبلات. التطبيق ومدرّبه الافتراضي باللغة الروسية فقط.

أخطاء ضغط الصدر بالدمبل: أين تشعر بالجهد ← ماذا تصحح

تشعر بضغط الدمبل الصحيح في الصدر، وقليلًا في مقدمة الكتف والترايسبس؛ وإن تعب أو آلمك شيء آخر أولًا، فقد انحرف الأداء:

الأخطاء الثلاثة الأكثر شيوعًا. الأول: المرفقان بزاوية 90°، كالجناحين. هكذا كانوا يضغطون في المجلات القديمة، وهذا أكثر ما يؤلم الكتف: في مراجعة Kolber عام 2010 سُمّي وضع «التحية بالكف»، حين يكون العضد مبعدًا بزاوية 90° ومدوّرًا إلى الخارج، وخروج العضد خلف خط الجذع في الضغط والتفتيح، سببين لعدم استقرار الكتف الأمامي، ودخل الضغط الواسع والضغط المائل قائمة التمارين التي تسبب الألم أكثر من غيرها. الثاني: هبوط الدمبلين أدنى من الصدر من أجل «التمدد». في الأسفل يكون الكتف في أكثر أوضاعه انفتاحًا، والصدرية الكبرى في أقصى تمددها؛ وهناك بالضبط، بحسب بيانات ElMaraghy عام 2012، تحدث التمزقات. الثالث: اصطدام الدمبلين في الأعلى. في لحظة الاصطدام يتحرر الصدر من الحمل لجزء من الثانية، فتخسر الجزء من التكرار الذي تكون فيه العضلة في أقصى انقباضها.

الكتف والمرفقان والرسغان وأسفل الظهر: من يحتاج إلى الحذر ومتى تراجع الطبيب؟

يناسب ضغط الصدر بالدمبل الشخص السليم في أي عمر، أما مع ألم الكتف أو بعد الإصابة أو العملية فينبغي الاتفاق مع الطبيب على الوزن والعمق.

لماذا الكتف؟ بحسب مراجعة Kolber عام 2010، يقع على الكتف حتى 36% من إصابات تمارين القوة، ومن عوامل الخطر أخطاء الأداء ووضع «التحية بالكف» بالمرفقين إلى الجانبين وخروج العضد خلف خط الجذع. وفي عام 2018 استعرض Bengtsson وزملاؤه 30 عملًا عن إصابات البنش برس عند رافعي القوة: الإصابة الأكثر شيوعًا تمزق الصدرية الكبرى، ووُصفت أيضًا تمزقات وتر الترايسبس، وخلع الكتف إلى الأمام وإلى الخلف، و«كتف الضاغط» أي التهاب وتر العضلة الصدرية الصغرى، وانحلال عظم الترقوة. ومن الأسباب المرجّحة يذكر الباحثون الأوزان الثقيلة جدًا، والمدى الكبير، وقلة الراحة بين الحصص، وأخطاء الأداء. للدمبل هنا ميزة على البار: يمكنك تدوير الكف وتعديل المسار بما يناسب كتفك. وله عيب أيضًا: دون قضيب يوقفك يسهل أن تهبط بالدمبلين أدنى مما ينبغي.

ماذا تفعل إن كان الكتف يؤلمك قليلًا؟ المرفقان من 45° إلى 60°، وقبضة محايدة، وعمق حتى مستوى الصدر، ووزن أقل بنسبة 20%، وأسبوعان بنطاق من 12 إلى 15 تكرارًا. والضغط على الأرض هو ألطف الأشكال: الأرض لا تدع المرفقين ينزلان أدنى من خط الجذع. وعن الإحماء قبل الحصة اقرأ دليل الإحماء.

من يحتاج إلى الحذر.

• إصابة حديثة في الكتف أو خلع. العودة بعد إذن الطبيب، أولًا على الأرض وبالقبضة المحايدة وبدمبلات خفيفة.
• ألم في الكتف يستمر أكثر من أسبوعين. الطبيب أولًا ثم الضغط. دون فحص لا يُعرف هل هي الكفة المدورة أم المفصل أم مجرد حمل زائد.
• الرسغان. مع ألم الكفين تساعد القبضة المحايدة ورباطات الرسغ، وينبغي أن يستقر الدمبل على قاعدة الكف.
• المرفقان. إن كان المرفقان يؤلمانك، فلا تقفلهما في الأعلى وأنقص الوزن؛ والألم في الجهة الداخلية من المرفق يأتي غالبًا من الرسغ المثني إلى الخلف.
• أسفل الظهر. لا يكاد ضغط الدمبل يحمّله ما دام الحوض على البنش. مع الانزلاق الغضروفي أو البروز الغضروفي، إن لم يمنعك الطبيب من تمارين القوة، اضغط والركبتان مثنيتان: يمكنك وضع القدمين على البنش حتى يلتصق أسفل الظهر.
• الحمل. ناقشي التمرين مع الطبيب الذي يتابع الحمل. في الثلثين الثاني والثالث يُستعاض عن الاستلقاء على الظهر عادةً بالبنش المائل أو بالضغط جالسةً.
• بعد الأربعين وبعد الستين. بحسب بيان موقف ACSM لعام 2026، تمارين القوة آمنة للبالغين الأصحاء في أي عمر، وفي تحليل لأكثر من 38 000 شخص لم يزد خطر الأحداث السلبية الخطيرة من التمرين. ابدأ بدمبلات خفيفة وقبضة محايدة، وزد الوزن أبطأ مما في الخطة.

متى تراجع الطبيب؟ ألم حاد مع «فرقعة» في الصدر أو الكتف أثناء المجموعة، أو ضعف في الذراع، أو ألم ليلًا أو في الراحة يستمر أكثر من أسبوع، أو طقطقة يصاحبها ألم، أو كدمة على الصدر أو قرب الإبط بعد التمرين، أو خدر في الكف. هذه علامات لا يعالجها تخفيف وزن الدمبل، ولا ينبغي انتظار أن «تزول وحدها».

أسئلة شائعة

الخلاصة

• ضغط الصدر بالدمبل تمرين للصدر تقود فيه كل ذراع دمبلها: المرفقان بزاوية من 45° إلى 60° عن الجذع، والدمبلان ينزلان حتى مستوى الصدر خلال ثانيتين، وفي الأعلى يتوقفان فوق الكتفين وبينهما من 2 إلى 3 سم دون اصطدام.
• يعمل الصدر كما مع البار (Welsch، 2005)، والوزن للتكرارات نفسها أقل بنسبة 17% (Saeterbakken، 2011): الدمبلان معًا ≈ 83% من البار، وكل دمبل ≈ 0.41 من وزنه.
• لأعلى الصدر اضبط البنش المائل على 30°: في جزء من الرفع أعطى أعلى الصدر 122.5% مقابل 98.2% على البنش المستوي (Lauver، 2016)، وخلال 8 أسابيع أضاف الضغط المائل لأعلى الصدر سُمكًا أكبر بمقدار 0.62 سم مما أضافه المستوي (Chaves، 2020). فوق 45° تأخذ الدالية الأمامية العمل (Rodríguez-Ridao، 2020).
• الضغط على الأرض هو الأداء نفسه بمدى أقصر: يلامس المرفقان الأرض بخفة، ووقفة ثانية واحدة، والترايسبس يأخذ أكثر، والصدر في التمدد أقل (Fischer، 2025).
• يُرفع الدمبلان من الركبتين واحدًا تلو الآخر ويُعادان إلى الفخذين بالتدحرج؛ ولا يُرميان من الكتف: 48% من تمزقات الصدرية الكبرى تحدث في تمارين القوة (ElMaraghy، 2012).
• البداية: 2 × 5 كجم للنساء و2 × 10 كجم للرجال، 3 × 10 مرتين في الأسبوع مع احتياط من 2 إلى 3 تكرارات. وخلال 8 أسابيع تزيد الحمولة بنسبة 68%.
• وخز في مقدمة الكتف: المرفقان أضيق، والعمق أقل، والوزن أخف؛ وألم ليلًا، أو ضعف في الذراع، أو «فرقعة» أثناء المجموعة: راجع الطبيب.

قائمة تحقق: قبل مجموعة ضغط الصدر بالدمبل

• الدمبلان على الفخذين قرب الركبتين، والرفع واحدًا تلو الآخر من الركبتين.
• مؤخرة الرأس ولوحا الكتف والحوض على البنش، والقدمان على الأرض تحت الركبتين.
• لوحا الكتف مضمومان ونازلان، والصدر إلى الأعلى.
• مقبض الدمبل على قاعدة الكف، والإبهام يقفل المقبض.
• المرفقان بزاوية من 45° إلى 60° عن الجذع، والساعدان عموديان.
• في الأسفل الدمبلان بمستوى الصدر، لا أدنى.
• في الأعلى من 2 إلى 3 سم بين الدمبلين، والمرفقان غير مقفلين.
• الوزن يترك احتياطًا من 2 إلى 3 تكرارات.
• المجموعات والوزن مسجّلة في سجل التمارين.

المصادر

1. Saeterbakken A.H., van den Tillaar R., Fimland M.S. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. Journal of Sports Sciences، 2011. — 12 رجلًا متدربًا، الضغط على جهاز سميث وبالبار وبالدمبل: وزن التكرار الواحد بالدمبل أقل بنسبة 17% منه بالبار وبنسبة 14% منه على جهاز سميث؛ نشاط الصدر والدالية الأمامية متساوٍ، والبايسبس أنشط بالدمبل، والترايسبس بالدمبل أضعف منه بالبار.
2. Farias D.A., Willardson J.M., Paz G.A., Bezerra E.S., Miranda H. Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets. Journal of Strength and Conditioning Research، 2017. — 19 رجلًا متدربًا، 4 مجموعات بوزن 10 تكرارات وراحة دقيقتين: بالدمبل 31.2 ± 3.2 تكرارًا في المجموع، وبالبار 27.8 ± 4.8؛ الصدر بالدمبل أنشط منه بالبار، والترايسبس أضعف، والبايسبس أنشط.
3. Welsch E.A., Bird M., Mayhew J.L. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. Journal of Strength and Conditioning Research، 2005. — 12 من الرجال والنساء في سن الجامعة بخبرات مختلفة، 3 تكرارات بوزن 6 تكرارات: لم يختلف نشاط الصدر والدالية الأمامية في الرفع بين ضغط الدمبل والبنش برس بالبار والتفتيح، لكن العضلتين في التفتيح نشطتان خلال جزء أصغر من التكرار؛ يرى الباحثون أن الضغطين قابلان للتبادل.
4. Lauver J.D., Cayot T.E., Scheuermann B.W. Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. European Journal of Sport Science، 2016. — 14 رجلًا متدربًا، البنش برس بالبار بوزن 65% من الحد الأقصى، زوايا −15° و0° و30° و45°؛ النشاط نسبةً مئوية من أقصى جهد ثابت: على مدى الرفع كله عمل أعلى الصدر بالقدر نفسه عند كل الزوايا، وفي الجزء من 26 إلى 50% من الرفع بلغ عند 30° 122.5% وعند 45° 124% مقابل 98.2% عند 0° و96.1% عند −15°؛ أسفل الصدر على مدى الرفع كله عند 45° 71.9% مقابل 100.1% عند 0° و100.4% عند −15° و86.6% عند 30°.
5. Rodríguez-Ridao D., Antequera-Vique J.A., Martín-Fuentes I., Muyor J.M. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health، 2020. — 30 شخصًا متدربًا بخبرة سنة فأكثر، 60% من الحد الأقصى، 0° و15° و30° و45° و60°: أعلى الصدر في أقصاه عند 30°، ووسطه وأسفله عند 0°؛ الدالية الأمامية أعلى بوضوح ابتداءً من 45° وفي أقصاها عند 60°؛ الترايسبس متساوٍ عند كل الزوايا.
6. Chaves S.F.N., Rocha-Júnior V.A., Encarnação I.G.A. et al. Effects of Horizontal and Incline Bench Press on Neuromuscular Adaptations in Untrained Young Men. International Journal of Exercise Science، 2020. — 47 رجلًا غير متدرب، 8 أسابيع بحصة واحدة في الأسبوع، مجموعات مستوي / مائل / الاثنان: زادت القوة الثابتة عند الجميع بالقدر نفسه (نحو 10 كجم في اختبار الضغط المستوي ونحو 11 كجم في اختبار المائل)؛ من ثلاث نقاط اختلف سُمك الصدر عند المسافة الوربية الثانية فقط: في مجموعة المائل أكبر بمقدار 0.62 سم مما في مجموعة المستوي وبمقدار 0.50 سم مما في المجموعة المختلطة.
7. Luczak J., Bosak A., Riemann B.L. Shoulder Muscle Activation of Novice and Resistance Trained Women during Variations of Dumbbell Press Exercises. Journal of Sports Medicine، 2013. — 24 امرأة، 12 متدربات و12 مبتدئات؛ ضغط الدمبل مستلقياتٍ وعلى البنش المائل وجالساتٍ: لا فرق بين المتدربات والمبتدئات؛ الجزء القصي من الصدر أنشط في الضغط مستلقيًا وعلى المائل، والجزء الترقوي في مرحلة الإنزال أنشط على المائل؛ شبه المنحرفة والدالية الأمامية في أقصاهما في الضغط جالسًا.
8. Fischer J. et al. Acute muscle excitation response across various bench press ranges of motion. Scientific Reports، 2025. — 19 رجلًا، البنش برس بالبار بوزن 10 تكرارات، المدى الكامل والنصف العلوي والنصف السفلي: في النصف العلوي يعمل الترايسبس بأقصى قدر؛ متوسط نشاط الصدر والدالية الأمامية في المدَيين الجزئيين أعلى مما في المدى الكامل.
9. Patterson J.M., Vigotsky A.D., Oppenheimer N.E., Feser E.H. Differences in unilateral chest press muscle activation and kinematics on a stable versus unstable surface while holding one versus two dumbbells. PeerJ، 2015. — 20 شخصًا، الضغط بذراع واحدة على بنش عادي وعلى بنش متأرجح COR، بدمبل واحد وبدمبلين: لم يختلف نشاط الصدر ووسط شبه المنحرفة والعضلات المائلة للبطن ولا مدى الحركة على البنش المتأرجح عما على العادي؛ بدمبل واحد مدى الحركة أكبر مما بدمبلين.
10. Roy X., Arseneault K., Sercia P. The Effect of 12 variations of the bench press exercise on the EMG activity of three heads of the pectoralis major. International Journal of Strength and Conditioning، 2021. — 13 رجلًا بخبرة أكثر من سنة، وزن 12 تكرارًا، ميل −15° و0° و30°، قبضة بعرض 100% و200% من عرض الكتفين، عادية ومعكوسة: الجزء الترقوي من الصدر في أقصاه بالقبضة العادية الضيقة عند 0° و30° وبالمعكوسة الضيقة عند 30°، والجزء القصي بالعادية الواسعة عند 0°، والترايسبس بالعادية الضيقة عند 0° و−15°؛ القبضة العادية الواسعة عند 0° تحمّل أجزاء الصدر الثلاثة معًا.
11. American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise، 2009. — للمبتدئين وزن يسمح بأداء من 8 إلى 12 تكرارًا، ومن 2 إلى 3 حصص في الأسبوع، وزيادة من 2 إلى 10% حين يمكن أداء تكرار أو تكرارين إضافيين؛ إيقاع بطيء أو معتدل للمبتدئين (المعتدل من ثانية إلى ثانيتين للرفع وللإنزال)؛ راحة من دقيقة إلى دقيقتين لنمو العضلات.
12. Currier B.S., D'Souza A.C., Singh M.A.F. et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise، 2026. — 137 مراجعة منهجية وأكثر من 30 000 مشارك: لنمو العضلات 10 مجموعات فأكثر لكل عضلة في الأسبوع؛ لا فرق ثابتًا بين الأوزان الحرة والأجهزة؛ التدريب حتى الفشل لم يُعطِ زيادة ثابتة؛ تمارين القوة آمنة للبالغين الأصحاء، وفي تحليل لأكثر من 38 000 شخص لم يزد خطر الأحداث السلبية الخطيرة.
13. Schoenfeld B.J., Pope Z.K., Benik F.M. et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research، 2016. — 21 رجلًا متدربًا، 8 أسابيع، راحة 3 دقائق مقابل دقيقة واحدة، 3 حصص في الأسبوع بثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا: مع 3 دقائق زادت القوة في البنش برس والسكوات وسُمك عضلات مقدمة الفخذ أكثر، وفي الترايسبس الاتجاه نفسه.
14. Kolber M.J., Beekhuizen K.S., Cheng M.S., Hellman M.A. Shoulder injuries attributed to resistance training: a brief review. Journal of Strength and Conditioning Research، 2010. — حتى 36% من إصابات تمارين القوة تقع على الكتف؛ عوامل الخطر اختلال توازن العضلات والمفاصل وأخطاء الأداء؛ وضع «التحية بالكف» (العضد مبعد بزاوية 90° ومدوّر إلى الخارج) وخروج العضد خلف خط الجذع في الضغط والتفتيح سببان لعدم استقرار الكتف الأمامي؛ البنش برس الواسع والضغط المائل والتفتيح في قائمة التمارين التي تسبب الألم أكثر من غيرها.
15. Bengtsson V., Berglund L., Aasa U. Narrative review of injuries in powerlifting with special reference to their association to the squat, bench press and deadlift. BMJ Open Sport & Exercise Medicine، 2018. — 39 عملًا عن الحركات الثلاث، منها 30 عن البنش برس (20 وصف حالة، و7 سلاسل حالات، ودراسة استعادية ودراسة استباقية وتحليل تلوي): الإصابة الأكثر شيوعًا تمزق الصدرية الكبرى؛ وُصفت تمزقات وتر الترايسبس، وخلع الكتف الأمامي والخلفي، و«كتف الضاغط» (اعتلال وتر الصدرية الصغرى)، وانحلال عظم الترقوة؛ الأسباب المرجّحة: الأوزان الثقيلة، والمدى الكبير، وقلة الراحة، وأخطاء الأداء.
16. ElMaraghy A.W., Devereaux M.W. A systematic review and comprehensive classification of pectoralis major tears. Journal of Shoulder and Elbow Surgery، 2012. — 365 حالة تمزق في الصدرية الكبرى من عام 1822 إلى عام 2010: 83% دون ضربة مباشرة، و48% أثناء تمارين القوة.
17. Calatayud J., Borreani S., Colado J.C. et al. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Journal of Strength and Conditioning Research، 2015. — 30 طالبًا لديهم خبرة في تمارين القوة، ثلاث مجموعات (البنش برس بوزن 6 تكرارات، وتمرين الضغط بالشريط المطاطي بجهد 6 تكرارات، وضابطة)، 5 أسابيع: أعطى الشكلان المتمرنان زيادة متساوية في القوة، من 13.65 إلى 22.21%، والضابطة دون تغيير.
18. Saeterbakken A.H., Fimland M.S. Electromyographic activity and 6RM strength in bench press on stable and unstable surfaces. Journal of Strength and Conditioning Research، 2013. — 16 رجلًا متدربًا، البنش برس بالبار على البنش ووسادة التوازن والكرة السويسرية: وزن 6 تكرارات على الكرة 92% من البنش، ونشاط الصدر 81%، والترايسبس 69%؛ البطنية المستقيمة على الكرة أنشط؛ الدالية الأمامية والبايسبس متساويان على كل الأسطح.
19. Strength Level. Dumbbell Bench Press Standards for Men and Women (kg). — قاعدة بيانات للمستخدمين وليست دراسة: 4.73 مليون تسجيل، اجتاز 1.26 مليون منها الفرز؛ متوسط الدمبل للتكرار الواحد 38 كجم عند الرجال و20 كجم عند النساء؛ «المبتدئ» بحسب الجدول 19 كجم لرجل وزنه 80 كجم و7 كجم لامرأة وزنها 60 كجم.

هذا المقال للمعلومات العامة ولا يغني عن استشارة الطبيب.