تمرين ضغط الكتف بالدمبل جالسًا: الطريقة الصحيحة، العضلات المستهدفة، زاوية المقعد والوزن المناسب

ضغط الكتف بالدمبل جالسًا (seated dumbbell shoulder press) هو رفع دمبلين من الكتفين إلى أعلى الرأس وأنت جالس على مقعد له مسند. تضبط المسند بزاوية من 75 إلى 90 درجة، وترفع الدمبلين إلى كتفيك بمساعدة ركبتيك، وتُبقي مرفقيك أمام الجذع قليلًا، وتُنزل الدمبلين حتى مستوى الأذنين. العمل الرئيسي تؤديه الدالية الأمامية، وتساعدها الدالية الجانبية، وتفرد العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) الذراعين في الأعلى. يكفي المبتدئ 3 مجموعات من 10 تكرارات مرتين في الأسبوع: دمبلان 4 كجم للنساء، و8 كجم للرجال. وفي النوادي العربية يُسمّى التمرين نفسه أيضًا «ضغط أكتاف دمبل» و«شولدر برس» و«الضغط العسكري (military press) بالدمبل جالسًا».

ما هو تمرين ضغط الكتف بالدمبل جالسًا وما فوائده؟

ضغط الكتف بالدمبل جالسًا تمرين أساسي للكتفين، يرتفع فيه دمبلان من الكتفين إلى الأعلى في قوس حتى تكاد الذراعان تستقيمان. تجلس على مقعد رُفع مسنده، وقدماك على الأرض، وأسفل ظهرك مستند إلى المسند. من هذا الوضع تدفع الدمبلين إلى الأعلى، ثم تُنزلهما حتى مستوى الأذنين.

للتمرين أسماء كثيرة، وكلها تعني الحركة نفسها: ضغط الكتف بالدمبل، والضغط فوق الرأس بالدمبل، والضغط العمودي بالدمبل، و«ضغط أكتاف دمبل» كما يقال في النوادي. و«الضغط العسكري بالدمبل جالسًا» هو التمرين نفسه أيضًا. كلمة «العسكري» جاءت من شكله بالبار وقوفًا، ثم التصقت بكل ضغط فوق الرأس. وبالإنجليزية يُسمّى seated dumbbell shoulder press أو overhead press، ومن هنا اسم «شولدر برس» الشائع.

ما فوائده؟ أولًا حجم الكتفين من الأمام والجانب. ثانيًا القوة فوق الرأس: أن ترفع حقيبة إلى الرف أو تحمل طفلًا. ثالثًا الأساس الذي يُبنى حوله أي برنامج للكتفين: الضغط يعطي الكتلة، والرفرفة الجانبية (lateral raise) والسحب يكملان الشكل.

لماذا الدمبل تحديدًا؟ أولًا، كل ذراع تعمل وحدها، فلا يختبئ الجانب الأضعف خلف الأقوى. وثانيًا، اليدان غير مقيدتين بالبار، فتسير كل منهما في قوسها: يمكنك أن تُدير المرفقين إلى الأمام قليلًا، وأن تُدير الكفين كما يريح الكتف. وثالثًا، وهو الأهم للمبتدئ: دمبلان 4 أو 8 كجم موجودان في أي نادٍ وفي البيت، ولا تحتاج إلى حامل للبار.

ما العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط الكتف بالدمبل جالسًا؟

في ضغط الكتف بالدمبل جالسًا تؤدي الدالية الأمامية العمل الرئيسي، وتساعد الدالية الجانبية على رفع الدمبلين، وتفرد ثلاثية الرؤوس الذراعين في الأعلى، بينما يدعم الحركةَ أعلى الصدر وشبه المنحرفة والعضلات المحيطة بلوح الكتف.

الدالية الأمامية. في دراسة Luczak عام 2013 أدّت 24 امرأة، نصفهن متمرسات في تمارين القوة ونصفهن بلا خبرة، ثلاثة أشكال من ضغط الدمبل: مستلقيات على مقعد أفقي، وعلى مقعد مائل، وجالسات مع الضغط إلى الأعلى. بلغ نشاط الدالية الأمامية وشبه المنحرفة العلوية ذروته في الضغط جالسًا إلى الأعلى، في الرفع وفي الإنزال معًا. أما الصدرية فعلى العكس: كان نشاطها في الضغط مستلقيًا وعلى المقعد المائل أعلى منه في الضغط جالسًا. ولم تغيّر الخبرة الصورة: تفعّلت العضلات عند المبتدئات والمتمرسات بالطريقة نفسها. أُجريت هذه الدراسة على النساء تحديدًا، فنتائجها تخص النساء مباشرة: الضغط جالسًا يحمّل الكتفين حتى عند المبتدئات، ووزن البداية تجده في خطة القسم 09.

الدمبل أم البار: أيهما يحمّل الدالية أكثر؟ قاس Saeterbakken وFimland عام 2013 لدى 15 رجلًا من الأصحاء النشاط الكهربائي للعضلات في أربعة أشكال من الضغط بوزن 80% من الحد الأقصى: بالبار وبالدمبل، جالسًا وواقفًا. كان نشاط الدالية الأمامية مع البار أقل بنحو 11% منه مع الدمبل في الضغط جالسًا، وأقل بنسبة 15% في الضغط واقفًا. في المقابل كان نشاط ذات الرأسين (البايسبس) مع البار أعلى: جالسًا أعلى بنحو الثلث منه مع الدمبل. ماذا يعني هذا لك: إن كان هدفك الكتفين، فالدمبل يحمّلهما بدقة أكبر.

الدالية الجانبية. الضغط يحمّلها، لكن ليس إلى أقصى حد. جمعت المراجعة المنهجية التي أجراها Rabello عام 2024 نتائج 33 دراسة بحمل لا يقل عن 60% من الحد الأقصى، وبيّنت أين يبلغ نشاط كل رأس ذروته: الدالية الجانبية في التبعيد، أي في الرفرفة الجانبية، والأمامية في التقريب الأفقي مثل التفتيح على المقعد المائل، والخلفية في العقلة والسحب الأفقي. ومن هنا ثنائي بسيط: ضغط الكتف بالدمبل جالسًا يعطي الكتلة للدالية الأمامية والجانبية، والرفرفة الجانبية تكمل عمل الجانبية، والسحب يكمل الخلفية. الضغط وحده لن يصنع «كتفين مستديرين».

هل يعمل الصدر؟ على الهامش. أعلى الصدرية الكبيرة يساعد قليلًا على رفع الذراعين، وكلما انخفض ميل المسند زادت حصته. وتفصيل ذلك في القسم 04.

كيف تؤدي ضغط الكتف بالدمبل جالسًا خطوة بخطوة؟

اضبط المسند بزاوية من 75 إلى 90 درجة، واجلس، وألصق حوضك وأسفل ظهرك بالمسند، وارفع الدمبلين إلى كتفيك بمساعدة ركبتيك، ثم ادفعهما إلى الأعلى في قوس، وأنزلهما حتى مستوى الأذنين خلال ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ. خطوة بخطوة:

1. المسند. ارفعه إلى زاوية من 75 إلى 90 درجة. في معظم المقاعد القابلة للتعديل هذه هي الدرجة قبل الأخيرة أو الأخيرة. وما الذي تغيّره كل زاوية، في القسم 04.
2. الجلسة. اجلس بحيث يلامس حوضك وأسفل ظهرك المسند، ويبقى بين أسفل الظهر والمسند تقوّس طبيعي بسُمك كفّ اليد. لوحا الكتف إلى الأسفل، ومؤخرة الرأس على خط واحد مع الظهر.
3. القدمان. على الأرض بعرض الحوض أو أعرض قليلًا، والقدم كلها ملامسة للأرض. القدمان تحفظان التوازن: إن وضعتهما على المقعد أو وضعت إحداهما على الأخرى، يبدأ الجذع بالتأرجح.
4. الدمبلان على الفخذين. التقط الدمبلين من الأرض، واجلس، وضعهما عموديين على فخذيك قرب الركبتين.
5. الرفع إلى الكتفين. ارفع ركبتك اليمنى وادفع بها الدمبل نحو كتفك الأيمن، والتقطه عند الكتف. ثم افعل الشيء نفسه بالركبة اليسرى. مع الدمبل الخفيف يكفي أن ترفع ذراعيك، ومع الثقيل تساعدك الركبة فعلًا. هكذا لا تستنفد ذراعاك قوتهما قبل التكرار الأول.
6. وضع البداية. الدمبلان بمستوى الكتفين أو أعلى قليلًا، والساعدان عموديان، والرسغ فوق المرفق تمامًا. المرفقان أمام خط الجذع قليلًا، أي نحو 30 درجة إلى الأمام من مستوى الكتفين. والمرجع بسيط: ترى مرفقيك بطرف عينك حين تنظر إلى الأمام. راحتا اليدين إلى الأمام أو مائلتان قليلًا نحو بعضهما، كما يريح الكتف.
7. الشهيق والرفع. خذ نفسًا، وشدّ بطنك، وادفع الدمبلين إلى الأعلى في قوس بحيث يقتربان فوق رأسك في الأعلى دون أن يصطدما. يستغرق الرفع من ثانية إلى ثانيتين. ازفر في النصف الثاني من الرفع.
8. النقطة العليا. الذراعان شبه مستقيمتين، والمرفقان لينان، فلا تقفلهما. ولا ترفع كتفيك نحو أذنيك: يبقى لوحا الكتف إلى الأسفل.
9. الإنزال. أنزل الدمبلين ببطء، خلال ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ، حتى مستوى الأذنين أو الذقن. لا يحتاج المبتدئ إلى النزول أعمق: في أدنى نقطة يكون الكتف في أقصى تمدد تحت الوزن، وإن شعرت بوخز في الكتف فغالبًا يكون ذلك هناك.
10. نهاية المجموعة. بعد التكرار الأخير أنزل الدمبلين إلى الكتفين، ثم إلى الفخذين، ثم إلى الأرض. لا ترمهما من مستوى الكتفين: قد تُجهد كتفك أو رسغك.

في بيان موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) عام 2009 يُنصح المبتدئون بإيقاع بطيء أو متوسط، والمتوسط هناك يعني من ثانية إلى ثانيتين للرفع ومثلها للإنزال. نحن ننصح بإنزال أبطأ قليلًا، خلال ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ، من أجل التحكم: هكذا لا يسقط الدمبل على الكتف ولا يشد المفصل إلى الأسفل. أما نمو العضلات فلا يكاد يتأثر بالإيقاع نفسه: في مراجعة ACSM لعام 2026 لم يغيّر زمن بقاء العضلة تحت الحمل النتيجة بشكل ثابت.

القبضة. راحتا اليدين إلى الأمام هي الطريقة الكلاسيكية. والقبضة المحايدة، حين يكون الدمبلان متوازيين وراحتا اليدين متقابلتين، أريح للكتف عادةً: يتجه المرفقان إلى الأمام من تلقاء نفسيهما، ويصبح للكتف متسع أكبر في الجزء العلوي من الحركة. إن كان الكتف «يعلق» حين تضغط وراحتاك إلى الأمام، فجرّب القبضة المحايدة أو قبضة وسطى تُدير فيها الكفين 45 درجة.

التنفس. شهيق قبل الرفع، وحبس قصير للنفس في أثقل جزء في الأسفل، وزفير في النصف الثاني من الرفع. ومع الدمبل الخفيف تنفّس بانتظام. لا تحبس أنفاسك طويلًا وأنت تدفع الوزن (ما يُعرف بمناورة فالسالفا): فهذا يرفع ضغط الدم، وإن كنت تعاني من ارتفاعه فاستشر طبيبك في ذلك.

أي زاوية تختار لمسند المقعد: 90 أم 80 أم 60 درجة؟

للكتفين اضبط المسند بزاوية من 75 إلى 90 درجة: كلما اقترب من العمودي زاد عمل الدالية. عند 60 درجة يشارك أعلى الصدر، أما 45 درجة وما دونها فهو ضغط مائل للصدر، وله غرض آخر.

كثيرون يخلطون بين تمرينين. «ضغط الدمبل على المقعد المائل» بزاوية من 30 إلى 45 درجة يُؤدّى لأعلى الصدر، وهو تمرين مستقل للصدر. أما ضغط الكتف جالسًا فمسنده شبه عمودي، والانتقال بين الاثنين تصفه دراسة واحدة.

طلب Rodríguez-Ridao وزملاؤه عام 2020 من 30 شخصًا متدربًا أداء ضغط البار على مقعد بخمس زوايا: 0 و15 و30 و45 و60 درجة، بوزن 60% من الحد الأقصى. عمل أعلى الصدر أقوى ما يكون عند 30 درجة، ووسط الصدر وأسفله على المقعد الأفقي، أما الدالية الأمامية فعند 60 درجة، أشد الزوايا المختبرة انحدارًا. وعملت ثلاثية الرؤوس بالقدر نفسه في كل الزوايا. الميل فوق 45 درجة رفع حصة الدالية الأمامية بوضوح وخفّض عمل الصدرية. هذا ضغط بالبار لا بالدمبل، ولم تكن زاوية 90 درجة في الدراسة، لكن الاتجاه واضح: كلما كان الجذع أقرب إلى العمودي زاد عمل الكتف وقلّ عمل الصدر. ودراسة Luczak عام 2013 بالدمبل تؤكد ذلك: في الضغط جالسًا إلى الأعلى كان نشاط الدالية الأمامية أعلى منه على المقعد المائل ومستلقيًا.

القاعدة العملية: ابدأ بزاوية من 75 إلى 80 درجة. بعد شهر، إن لم يشتكِ أسفل ظهرك ولم يبتعد حوضك عن المسند، جرّب 90 درجة. وإن آلمتك مقدمة الكتف عند 80 درجة، فاخفض المسند إلى 60 درجة لأسبوعين، واعمل بالقبضة المحايدة.

ضغط الكتف بالدمبل جالسًا أم واقفًا: أيهما أفضل وماذا تقول الدراسات؟

واقفًا يكون نشاط عضلات الكتف أعلى، وجالسًا ترفع وزنًا أكبر ولا تنشغل بأسفل ظهرك، لذلك من المنطقي أن يتمرن المبتدئ جالسًا، ومن يريد الكتلة كذلك، ثم يضيف الأداء واقفًا لاحقًا شكلًا ثانيًا.

دراسة Saeterbakken عام 2013، التي تحدثنا عنها في القسم 02، تجيب عن هذا السؤال بالأرقام. بالدمبل جالسًا كان نشاط الدالية الجانبية أقل بنسبة 15% منه واقفًا، ونشاط الخلفية أقل بنحو 24%، والأمامية أقل بنحو 8%، وهذا الفرق الأخير بقي في حدود الاتجاه ولم يبلغ الدلالة الإحصائية. في المقابل جاء الحد الأقصى بالدمبل واقفًا أقل بنسبة 10% منه جالسًا. خلاصة المؤلفين: الشكل الذي يصعب فيه حفظ التوازن أكثر من غيره، أي الدمبل واقفًا، أعطى أعلى نشاط للدالية وأقل حد أقصى.

تناول Kohler وزملاؤه عام 2010 الفكرة نفسها من جهة أخرى. أدّى 30 شخصًا متدربًا الضغط جالسًا إلى الأعلى بالبار وبالدمبل، على مقعد وعلى كرة التوازن (Swiss ball)، 3 مجموعات من 3 تكرارات بوزن محسوب لـ 10 تكرارات. كلما قلّ الثبات قلّ الوزن الذي استطاعوا رفعه. وبلغ نشاط ثلاثية الرؤوس أعلاه بالبار على المقعد، وأدناه بالدمبل على الكرة. ومع البار على الكرة زاد نشاط الجزء العلوي من العضلات الناصبة للفقار. خلاصة المؤلفين: لا فائدة تُذكر من تخفيض الوزن من أجل عدم الثبات.

ماذا يعني هذا لك؟ جالسًا تركّز على الكتفين، وترفع وزنًا أكبر، ولا تهدر قوتك على التوازن. والأداء واقفًا يفيدك حين يستقر أداؤك وتريد إضافة عمل للجذع. وإن كنت عانيت أو تعاني من آلام أسفل الظهر، فالسؤال محسوم: جالسًا.

ما الفرق بين ضغط الدمبل جالسًا والضغط العسكري وأرنولد برس والضغط على الجهاز وخلف الرقبة؟

هذه كلها الحركة نفسها بأدوات مختلفة ووضعيات جسم ومسارات مختلفة، والفرق يعود إلى أي عضلة تعمل أقوى، وكم وزنًا تستطيع رفعه، وكم يتحمّل أسفل الظهر.

الضغط العسكري. الضغط العسكري الكلاسيكي يُؤدّى بالبار وقوفًا، ويبدأ من أعلى الصدر. يسير البار في خط مستقيم أمام الوجه، لذلك تُرجع رأسك إلى الخلف قليلًا أثناء الرفع. عند Saeterbakken عام 2013 كان نشاط ثلاثية الرؤوس بالبار واقفًا أعلى بنسبة 39% منه بالدمبل، وجاء الحد الأقصى بالدمبل واقفًا أقل بنحو 7% منه بالبار. والظهر يتحمّل هنا أكثر من أي شكل آخر: لا مسند خلفك، والساقان والحوض وأسفل الظهر تحمل أكبر وزن، وفي التكرارات الأخيرة يميل الجذع إلى الخلف. وإن صادفت عبارة «الضغط العسكري بالدمبل جالسًا»، فهذا تمريننا: الحركة نفسها، لكن بالدمبل وعلى المقعد.

أرنولد برس. أرنولد برس هو ضغط الدمبل جالسًا مع تدوير اليدين أثناء الحركة، وسُمّي باسم Arnold Schwarzenegger. الأداء خطوة بخطوة:

1. اجلس على مقعد بمسند من 75 إلى 80 درجة، وارفع الدمبلين إلى كتفيك وراحتاك نحوك، والمرفقان أمام الجذع، والدمبلان بمستوى الذقن تقريبًا.
2. ابدأ الضغط إلى الأعلى، وفي الوقت نفسه باعد مرفقيك إلى الجانبين وأنت تُدير يديك.
3. في منتصف الرفع تتجه راحتا اليدين إلى الأمام، ويصبح المرفقان تحت الدمبلين كما في الضغط المعتاد.
4. في الأعلى الذراعان شبه مستقيمتين، والدمبلان متقاربان، والمرفقان غير مقفلين.
5. أنزل الدمبلين بالترتيب العكسي: أولًا إنزال معتاد، ثم في النصف السفلي أدِر يديك نحوك من جديد واجمع مرفقيك أمام الجذع.
6. الإنزال من ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ، بلا اندفاع عند نقطة الدوران.

المدى أطول من الضغط المعتاد في الجزء السفلي، حيث يجتمع المرفقان أمام الصدر، فتبقى الدالية الأمامية تحت الحمل وقتًا أطول. لذلك يُؤخذ الوزن عادةً أقل منه في الضغط المعتاد: ابدأ بدمبل أخف بدرجة واحدة، واختر الوزن بالاختبار الموصوف في القسم 09. الدراسات الموثوقة التي تقارن أرنولد برس بالضغط المعتاد قليلة، لذلك لا نذكر فرقًا دقيقًا بالنسب المئوية. ولا يناسب هذا الدوران تحت الحمل كل كتف. الأحكم للمبتدئ أن يتقن الضغط المعتاد أولًا، ثم يضيف أرنولد برس تمرينًا ثانيًا بعد شهر أو شهرين.

الضغط على الجهاز. قارن Coratella وزملاؤه عام 2022 لدى 8 لاعبي كمال أجسام منافسين، بوزن 80% من الحد الأقصى، أربعة أشكال من الضغط جالسًا: البار من الأمام وخلف الرقبة على مقعد بمسند بزاوية 80 درجة، والجهاز من الأمام بقبضة محايدة وخلف الرقبة. مع البار عملت العضلات أقوى منها على الجهاز، لأنك تحفظ المسار بنفسك. لكن الوزن على الجهاز أعلى: بلغ الحد الأقصى لدى المشاركين 95 كجم مقابل 82 كجم بالبار من الأمام. يناسب الجهاز المبتدئ لأسبوع أو أسبوعين كي يفهم الحركة، وبعدها الدمبل.

الضغط خلف الرقبة. هذا شكل بالبار يُنزل فيه البار خلف الرأس نحو الرقبة. بحسب دراسة Coratella نفسها عام 2022، تعمل الدالية الجانبية والخلفية أقوى في الضغط خلف الرقبة، والصدرية الكبيرة أقوى في الضغط من الأمام. والحد الأقصى خلف الرقبة أقل: 76 كجم مقابل 82 كجم. يرى المؤلفون، استنادًا إلى عمل سابق، أن هذا الشكل آمن لمن يتمتع بمرونة جيدة في الكتف وجذع ثابت، لكنهم ينصحون بتعلّمه بوزن خفيف جدًا، حتى بعصا. أما بالدمبل فلا يكاد أحد يؤدي الضغط «خلف الرقبة»: يمكن إنزال الدمبل أصلًا أعرض وأعمق قليلًا من البار. للمبتدئ: من الأمام.

بالكيتل بيل (kettlebell). الأداء نفسه كما بالدمبل، لكن مركز ثقل الكيتل بيل أبعد عن اليد، على ظهر الساعد. يحتاج الرسغ إلى إمساك أشد، ويُؤخذ الوزن عادةً أقل قليلًا من وزن الدمبل.

ضغط الدمبل جالسًا

الضغط العسكري بالبار وقوفًا

ضغط أرنولد

ضغط الكتف على الجهاز

أشكال التمرين: القبضة المحايدة، بذراع واحدة، بالتناوب، في المنزل على كرسي، على جهاز سميث

الشكل الأساسي دمبلان، وراحتا اليدين إلى الأمام، ومقعد بمسند، وكل ما عدا ذلك يغيّر إما القبضة وإما الإسناد وإما ترتيب الذراعين.

بالقبضة المحايدة. الدمبلان متوازيان، وراحتا اليدين متقابلتان، والمرفقان يتجهان إلى الأمام من تلقاء نفسيهما. هذا أريح للكتف عادةً، ولدى من يتألم كتفه يمرّ هذا الشكل غالبًا بلا ألم حيث «تعلق» القبضة المعتادة. والوزن هو نفسه أو أقل قليلًا.

بذراع واحدة. الدمبل في يد واحدة، واليد الأخرى تمسك المقعد أو ترتاح على الفخذ. يميل الجذع نحو الذراع العاملة، وتُمسكه العضلات المائلة للبطن. هذا الشكل مفيد حين تتأخر ذراع بوضوح عن الأخرى: تعمل بكل منهما على حدة وترى الفرق في التكرارات.

بالتناوب. الدمبلان عند الكتفين، تضغط أحدهما بينما ينتظر الآخر عند الكتف، ثم العكس. يبقى الكتف تحت الحمل وقتًا أطول، لأن الانتظار عند الكتف عمل أيضًا. الوزن أقل منه في الضغط المعتاد، والتكرارات تُحسب لكل ذراع.

في المنزل على كرسي. الكرسي ذو المسند يحلّ محل المقعد: اجلس في عمقه بحيث يلامس أسفل ظهرك المسند، وقدماك على الأرض. مسند الكرسي أدنى عادةً من لوحي الكتف، فتُمسك أعلى ظهرك بنفسك. وعلى كرسي بلا مسند أو على طرف السرير لا يوجد مسند إطلاقًا، فيعمل أسفل الظهر كما في الوقوف: خذ وزنًا أقل وراقب التقوّس. وإن لم يكن هناك ما تجلس عليه، فاجثُ على ركبتيك: الحوض والجذع على خط واحد، وأسفل الظهر يعمل كما في الوقوف، والوزن أقل. وكيف تبني تمرينًا منزليًا متكاملًا بلا نادٍ، في دليل التمارين المنزلية.

على جهاز سميث (Smith machine). يتحرك البار عموديًا تمامًا، أما في الضغط الحر فيسير في قوس صغير. لذلك يوضع المقعد بحيث يمر البار أمام الوجه، على بُعد سنتيمترين أمام الأنف، ولا تُسحب القدمان تحت المقعد. ميزة جهاز سميث الأمان: يمكن تعليق البار على أي ارتفاع. وعيبه أن المسار مفروض، فيتكيّف الكتف مع الجهاز.

على كرة التوازن أو بلا مسند. بحسب دراسة Kohler عام 2010 من القسم 05، ينخفض الوزن على الكرة، ومع البار تعمل العضلات الناصبة للفقار أكثر، ولا يرى المؤلفون أنفسهم فائدة في تخفيف الوزن من أجل عدم الثبات. هذه الطريقة لا تصلح شكلًا أساسيًا للضغط.

أخطاء شائعة في ضغط الكتف بالدمبل: أين تشعر بها وكيف تصححها؟

ضغط الكتف بالدمبل جالسًا المؤدّى بشكل صحيح تشعر به تعبًا في مقدمة الكتف وجانبه في آخر المجموعة؛ فإن شدّ أسفل ظهرك، أو شعرت بوخز في مقدمة كتفك، أو تعبت ثلاثية الرؤوس قبل الكتفين، فقد انحرف الأداء:

لماذا يشدّ أسفل الظهر؟ جالسًا مع مسند لا ينبغي لأسفل الظهر أن يعمل تقريبًا. فإن تألم، فقد ابتعد الحوض عن المسند، أو صار التقوّس مع المسند العمودي كبيرًا جدًا، أو صار الجذع يساعد على دفع الدمبل الثقيل. والتصحيح واحد: الحوض إلى المسند، والزاوية من 75 إلى 80 درجة، والوزن أقل.

لماذا تشعر بوخز في الكتف؟ في أغلب الأحيان ذهب المرفقان إلى الجانبين تمامًا، والدمبلان ينزلان أعمق من اللازم، فيضيق الجزء العلوي من مفصل الكتف على أوتار الكفة المدورة. المرفقان إلى الأمام 30 درجة، والقبضة المحايدة، والتوقف عند الأذنين تزيل الوخز عادةً. وإن بقي حتى مع الدمبل الخفيف، فلا تواصل الضغط، واقرأ القسم 11.

كم وزن الدمبل المناسب لضغط الكتف؟ خطة 8 أسابيع للنساء والرجال

تبدأ النساء بدمبلين 4 كجم، والرجال بدمبلين 8 كجم، 3 مجموعات من 10 تكرارات مع احتياط من تكرارين إلى ثلاثة قبل الفشل، وتزيد التكرارات أولًا ثم الوزن.

قاعدة الزيادة نأخذها من بيان ACSM لعام 2009: يحتاج المبتدئ إلى وزن يؤدي به من 8 إلى 12 تكرارًا، وحين يستطيع أداء تكرار أو تكرارين أكثر من المطلوب يُرفع الوزن بنسبة من 2 إلى 10%. وقد أصدرت ACSM عام 2026 بيانًا جديدًا، لكن قاعدة الزيادة مأخوذة من السابق.

مع الكتفين عقبة خاصة. الدالية عضلة صغيرة، لذلك يكون الدمبل في الضغط جالسًا خفيفًا، والفرق بين الدمبلين المتجاورين كيلوغرام، وفي الصفوف الثقيلة كيلوغرامان. الانتقال من 4 إلى 5 كجم أو من 8 إلى 10 كجم يعني +25% دفعة واحدة، أي مرتين ونصفًا فوق الحد الأعلى عند ACSM. لذلك في الخطة أدناه تعود التكرارات بعد كل دمبل جديد إلى 8، ثم تزداد من جديد حتى 12. ولا تأخذ الدمبل التالي إلا حين تؤدي 12 تكرارًا نظيفًا في المجموعات الثلاث كلها.

اختبار اليوم الأول. خذ دمبلي البداية وأدِّ مجموعة واحدة من 10 تكرارات وفق الأداء الموصوف في القسم 03. إن خرجت التكرارات العشرة نظيفة وبقي احتياط من تكرارين إلى ثلاثة، فهذا وزنك. وإن اضطررت إلى دفع التكرار العاشر بجذعك، فخذ دمبلًا أخف بدرجة: للنساء 3 كجم، وللرجال 7 أو 6 كجم. وفي البيت تصلح بدل الدمبل الخفيف قارورتا ماء سعة 1.5 لتر، أي نحو 1.5 كجم في كل يد. وإن لم تتعب حتى بعد 12 تكرارًا، فخذ دمبلًا أثقل بدرجة وأعد الاختبار.

ثمانية أسابيع من ضغط الكتف بالدمبل جالسًا بالأرقام. حصتان في الأسبوع، في كل منهما 3 مجموعات عمل. الحمولة هي حجم العمل في الحصة: المجموعات × التكرارات × الوزن الكلي للدمبلين. مثلًا: 3 مجموعات × 10 تكرارات × (2 × 4 كجم) = 240 كجم.

خلال 8 أسابيع يزداد حجم العمل في الحصة بنسبة 80% عند النساء (من 240 إلى 432 كجم) وعند الرجال (من 480 إلى 864 كجم). وفي أسابيع تغيير الدمبل تنخفض الحمولة تقريبًا إلى مستواها قبل أسبوعين، وهذا طبيعي: بعدها تعود إلى الارتفاع عن طريق التكرارات.

هذا مسار معتاد، ولا معيار ملزمًا فيه. أوزان تمارين الكتف تتقدم أبطأ من أوزان تمارين الساقين، لذلك لا يتجاوز الوزن في الأسبوع الثامن هنا 6 و12 كجم. ولا يرتفع الوزن إلا بثلاثة شروط: الحوض ملتصق بالمسند، والمرفقان أمام الجذع قليلًا، وفي كل المجموعات بقي احتياط من تكرارين إلى ثلاثة. وإن لم تخرج 12 تكرارًا نظيفة في أسبوع ما، فابقَ فيه أسبوعًا أو أسبوعين إضافيين. وإن صادفت في برامج التمرين المنزلي بالدمبل أوزانًا من 5 إلى 10 كجم للنساء ومن 8 إلى 16 كجم للرجال، فهذه أوزان عمل بعد الأسابيع الأولى؛ أما الحصة الأولى فابدأها بـ 4 و8 كجم.

إن كنت تسجّل تمارينك في تطبيق Sportygram، فيسهل أن تتابع هذه الخطة في سجل التمارين: خطة موزعة على الأيام، وتسجّل المجموعات والأوزان بعد كل حصة، ومن سجل الأوزان ترى متى خرجت 12 تكرارًا نظيفة وحان وقت الدمبل التالي. وإن فاتتك حصة، تنقلها إلى يوم آخر بدل أن تلغيها. التطبيق حاليًا باللغة الروسية.

كم مجموعة وتكرارًا وكم مرة في الأسبوع؟

يكفي المبتدئ من 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا مع راحة من دقيقتين إلى ثلاث دقائق، مرتين في الأسبوع، ومجموع ما تحتاجه الكتفان في الأسبوع 10 مجموعات فأكثر مع الرفرفة الجانبية.

جمع بيان ACSM المحدَّث لعام 2026 نتائج 137 مراجعة منهجية وأكثر من 30,000 مشارك. ولضغط الكتف بالدمبل جالسًا تؤخذ منه أربع خلاصات:

• الحجم. تنمو العضلات أكثر مع 10 مجموعات فأكثر لكل عضلة في الأسبوع. حصتا ضغط من 3 مجموعات تعطيان 6، والمجموعات الأربع الباقية تكملها بالرفرفة الجانبية في اليومين نفسيهما: حصتان × (3 مجموعات ضغط + مجموعتا رفرفة) = 10.
• عدد الحصص في الأسبوع. تنمو القوة أفضل مع حصتين في الأسبوع فأكثر.
• الأداة. لم يؤثر نوع الأداة في نمو العضلات بشكل ثابت: الدمبل أو البار أو الجهاز، اختر بحسب كتفيك وراحتك.
• الفشل. التمرين حتى الفشل لم يغيّر النتيجة بشكل ثابت، لذلك لا يأخذ منك احتياط التكرارين أو الثلاثة في المجموعة شيئًا.

مرة في الأسبوع أم مرتين؟ مرتين. في التحليل التلوي الذي أجراه Schoenfeld عام 2016 على 10 دراسات، أعطى تدريب العضلة عددًا أكبر من المرات في الأسبوع حجم أثر 0.49 مقابل 0.30 للتدريب الأقل عددًا من المرات. قارن المؤلفون التدريب من مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع بحجم متساوٍ، وخلصوا إلى أن حصتين في الأسبوع أفضل من حصة واحدة، أما ثلاث مرات فلم تكفِ البيانات للحكم عليها. ونصيحة «الكتفان مرة في الأسبوع، لكن حتى الفشل» تخسر أمام حصتين هادئتين.

8 تكرارات أم 15؟ لحجم الكتفين يصلح النطاقان، إذا انتهت المجموعة قريبًا من الفشل. في التحليل التلوي الذي أجراه Schoenfeld عام 2017 على 21 دراسة، كانت فيها كل المجموعات حتى الفشل، أعطى الوزن الخفيف حتى 60% من الحد الأقصى والثقيل فوق 60% النمو العضلي نفسه، أما القوة القصوى فنمت أفضل مع الثقيل. والنطاق من 8 إلى 12 أريح للمبتدئ: مع 15 تكرارًا ودمبل خفيف يضطرب الأداء في آخر المجموعة، ومع 5 أو 6 تكرارات ودمبل ثقيل لا يكون الكتف مستعدًا بعد. وكيف تبني الحجم الأسبوعي والتدرج في الأوزان بحسب هدفك، في دليلنا عن الشروط الأربعة لنمو العضلات.

الراحة بين المجموعات من دقيقتين إلى ثلاث دقائق، أطول مما يُنصح به عادةً في النوادي. عند Schoenfeld عام 2016 أدّى 21 رجلًا متدربًا طوال 8 أسابيع 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا في سبعة تمارين، مع راحة دقيقة واحدة أو 3 دقائق. في مجموعة الدقائق الثلاث نمت القوة في ضغط الصدر والسكوات أكثر، وكذلك سماكة عضلات مقدمة الفخذ، وفي ثلاثية الرؤوس ظهر اتجاه في الجهة نفسها. نصيحة «من 70 إلى 90 ثانية بين المجموعات» توفّر الوقت، لكن الراحة القصيرة خسرت في هذه الدراسة. والتفاصيل في دليلنا عن الراحة بين المجموعات.

موضعه في الحصة. اجعل الضغط أول تمرين للكتفين ما دامت الدالية نشيطة. وإن كان في اليوم نفسه ضغط الصدر، فأدِّه قبله: الدالية الأمامية تعمل هنا وهناك، وبعد الضغط جالسًا ستبقى لديك قوة أقل للصدر. والرفرفة الجانبية وسحب الحبل إلى الوجه (face pull) بعد الضغط.

ماذا بعد. حين تنتهي الأسابيع الثمانية، غيّر شيئًا واحدًا في كل مرة: الضغط واقفًا، أو الشكل بالتناوب، أو وقفة ثانية في الأسفل، أو أرنولد برس تمرينًا ثانيًا. ولا حاجة إلى زيادة الوزن والتكرارات معًا.

الكتفان وأسفل الظهر والمرفقان: السلامة، ومن يحتاج إلى الحذر، ومتى تراجع الطبيب

يتحمّل الكتف السليم ضغط الكتف بالدمبل جالسًا بهدوء عادةً، إذا سار المرفقان أمام الجذع قليلًا ونزل الدمبلان حتى الأذنين.

فحص Kolber وزملاؤه عام 2014 أكتاف 77 رجلًا، أي 154 كتفًا، متوسط أعمارهم 28 عامًا: 46 منهم يتمرنون بالأثقال مرتين في الأسبوع على الأقل، و31 لا يمارسون تمارين القوة. وبفحصين سريريين، القوس المؤلم واختبار Hawkins-Kennedy، بحثوا عن علامات الانحشار، أي انضغاط الأوتار داخل مفصل الكتف. عند المتمرنين كانت العلامات أكثر بوضوح. وارتبطت بتمرينين: الرفرفة الجانبية، والسحب العمودي إلى الذقن (upright row) فوق 90 درجة، أي فوق المستوى الأفقي. أما من كانوا يقوّون عضلات التدوير الخارجي للكتف فكانت العلامات لديهم أقل. ولم يُذكر الضغط فوق الرأس في استنتاجات المؤلفين بين التمارين الخطرة. ومن هنا ثلاث خلاصات عملية: أنهِ الرفرفة الجانبية عند مستوى الكتفين، ولا تسحب إلى الذقن فوق المستوى الأفقي، وضع تمارين التدوير الخارجي في الإحماء.

الإحماء قبل الضغط. مجموعتان بيدين فارغتين، 10 تكرارات في المدى الكامل، ثم 15 تدويرًا خارجيًا بالشريط المطاطي: المرفقان ملتصقان بالجانبين ومثنيان 90 درجة، واليدان تتجهان إلى الجانبين. ثم مجموعة ضغط واحدة بنصف وزن العمل. والإطار العام للإحماء قبل تمارين القوة في دليلنا عن الإحماء قبل التمرين.

أسفل الظهر والمرفقان والرسغان. أسفل الظهر يخذلك مع مسند عمودي وتقوّس كبير، ومع دمبل ثقيل تدفعه بجذعك: الزاوية من 75 إلى 80 درجة، والحوض ملتصق، والوزن مع احتياط. والمرفق يعاني من قفله في الأعلى ومن الارتطام في الأسفل، والرسغ من ميل الدمبل إلى الخلف؛ وما تفعله في ذلك تجده في جدول القسم 08.

من يحتاج إلى الحذر.

• إصابة حديثة أو خلع أو جراحة في الكتف. لا تعد إلى الضغط إلا بإذن الطبيب، وابدأ بدمبل خفيف وبالقبضة المحايدة ومدى حتى مستوى الأذنين.
• ألم على قوس الرفع، خصوصًا في المدى من المستوى الأفقي إلى العمودي. هذه هي العلامة التي بحثت عنها دراسة Kolber. وما دام الألم موجودًا يُؤجَّل الضغط.
• انزلاق غضروفي أو نتوء في القرص القطني أثناء نوبة ألم حادة. مسند المقعد يرفع جزءًا من العمل عن أسفل الظهر، لكن أجّل التمرين على أي حال حتى تهدأ النوبة.
• ارتفاع ضغط الدم. حبس الأنفاس طويلًا أثناء دفع الوزن يرفع الضغط، لذلك تنفّس بانتظام، واجعل الوزن مع احتياط، وناقش برنامجك مع الطبيب.
• الحمل. ناقشي التمرين مع الطبيب الذي يتابع الحمل: عادةً يُخفَّف الوزن وتكثر الراحة، وكثيرًا ما يبقى الضغط جالسًا بدمبل خفيف.

متى تراجع الطبيب. ثلاث إشارات:

• جاء الألم فجأة، مع طقطقة أو صوت فرقعة، وضعفت الذراع؛
• لا يزول الألم بعد أسبوع إلى أسبوعين من الراحة من تمارين الكتف؛
• أصاب الذراعَ خدرٌ أو تنميل أو ضعف.

بحسب مراجعة Golshani عام 2018 يمكن الوقاية من الإصابات الشائعة في الجزء العلوي من الجسم لدى ممارسي تمارين القوة، من الإجهاد العضلي إلى ألم الكتف المزمن، بالأداء الصحيح وتوازن العضلات، وتُعالج عادةً دون جراحة: يُعدَّل التمرين، ويُعطى الجسم وقتًا للتعافي، ويوصف العلاج الطبيعي. وكيف تفرّق بين ألم العضلات المعتاد بعد التمرين والإصابة، وماذا تفعل في الأيام الأولى، في دليلنا عن ألم العضلات بعد التمرين.

أسئلة شائعة

الخلاصة

• ضغط الكتف بالدمبل جالسًا هو رفع دمبلين من الكتفين إلى الأعلى على مقعد بمسند من 75 إلى 90 درجة: المرفقان أمام مستوى الكتفين بنحو 30 درجة، والإنزال حتى مستوى الأذنين خلال ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ، والمرفقان غير مقفلين في الأعلى.
• العضلة الرئيسية هي الدالية الأمامية، وتساعدها الجانبية، وتُكمل ثلاثية الرؤوس الضغط؛ مع البار تعمل الدالية الأمامية أضعف منها مع الدمبل بنسبة من 11 إلى 15% (Saeterbakken، 2013)، وفي الضغط جالسًا أقوى منها على المقعد المائل ومستلقيًا (Luczak، 2013).
• جالسًا يكون نشاط الكتفين أقل قليلًا منه واقفًا، لكن الحد الأقصى واقفًا أقل بنسبة 10%، وأسفل الظهر جالسًا مرتاح: للمبتدئ وللكتلة، جالسًا.
• المسند من 75 إلى 80 درجة هو الخيار الأساسي؛ عند 60 درجة يشارك أعلى الصدر، و45 درجة وما دونها ضغط مائل للصدر (Rodríguez-Ridao، 2020).
• البداية: دمبلان 4 كجم للنساء و8 كجم للرجال، 3 × 10 مرتين في الأسبوع. تزداد التكرارات أولًا حتى 12، ثم دمبل أثقل بدرجة (1 كجم للنساء و2 كجم للرجال) مع العودة إلى 8 تكرارات (قاعدة ACSM لعام 2009).
• للكتفين 10 مجموعات فأكثر في الأسبوع مع الرفرفة الجانبية، وراحة من دقيقتين إلى ثلاث دقائق، ومرتان في الأسبوع (ACSM، 2026؛ Schoenfeld، 2016).
• إن شعرت بوخز في الكتف: المرفقان إلى الأمام، وقبضة محايدة، ومدى حتى الأذنين؛ والألم مع فرقعة، أو الخدر، أو الألم الذي يدوم أكثر من أسبوع إلى أسبوعين: إلى الطبيب.

قائمة تحقق: قبل مجموعة ضغط الكتف بالدمبل جالسًا

• المسند من 75 إلى 90 درجة، والحوض وأسفل الظهر ملتصقان به.
• القدمان على الأرض بكاملهما، بعرض الحوض.
• رفعت الدمبلين من الفخذين إلى الكتفين بالركبتين، واحدًا تلو الآخر.
• المرفقان أمام الجذع قليلًا، وتراهما بطرف عينك.
• الرسغ فوق المرفق تمامًا، والدمبل لا يميل إلى الخلف.
• الإنزال من ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ حتى مستوى الأذنين، بلا ارتطام بالكتفين.
• المرفقان لينان في الأعلى، والدمبلان متقاربان لكنهما لا يصطدمان.
• لوحا الكتف إلى الأسفل، والكتفان لا يرتفعان نحو الأذنين.
• الوزن مختار بحسب الذراع الأضعف، ويبقى في المجموعة احتياط من تكرارين إلى ثلاثة.
• المجموعات والوزن مسجّلة في السجل.

المصادر

1. Saeterbakken A.H., Fimland M.S. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. Journal of Strength and Conditioning Research، 2013. — 15 رجلًا، 80% من الحد الأقصى، بالبار وبالدمبل، جالسًا وواقفًا: جالسًا بالدمبل عملت الدالية الجانبية أضعف بنسبة 15% والخلفية أضعف بنحو 24% منها واقفًا؛ الحد الأقصى واقفًا بالدمبل أقل بنسبة 10% منه جالسًا، وأقل بنحو 7% منه بالبار واقفًا؛ مع البار عملت الدالية الأمامية أضعف بنسبة من 11 إلى 15% منها مع الدمبل؛ وعملت ثلاثية الرؤوس بالبار واقفًا أقوى بنسبة 39% منها بالدمبل.
2. Coratella G., Tornatore G., Longo S., Esposito F., Cè E. Front vs Back and Barbell vs Machine Overhead Press: An Electromyographic Analysis and Implications For Resistance Training. Frontiers in Physiology، 2022. — 8 لاعبي كمال أجسام، 80% من الحد الأقصى، ضغط البار جالسًا بمسند 80 درجة والضغط على الجهاز: خلف الرقبة عملت الدالية الجانبية والخلفية أقوى، ومن الأمام الصدرية الكبيرة؛ التفعيل مع البار أعلى منه على الجهاز؛ الحد الأقصى 82 كجم من الأمام، و76 كجم خلف الرقبة، و95 و87 كجم على الجهاز.
3. Luczak J., Bosak A., Riemann B.L. Shoulder Muscle Activation of Novice and Resistance Trained Women during Variations of Dumbbell Press Exercises. Journal of Sports Medicine، 2013. — 24 امرأة، ضغط الدمبل مستلقيًا وعلى المقعد المائل وجالسًا إلى الأعلى: الدالية الأمامية وشبه المنحرفة العلوية أقوى ما تكونان في الضغط جالسًا، والصدرية في الضغط مستلقيًا؛ لا فرق بين المتمرسات والمبتدئات.
4. Kohler J.M., Flanagan S.P., Whiting W.C. Muscle activation patterns while lifting stable and unstable loads on stable and unstable surfaces. Journal of Strength and Conditioning Research، 2010. — 30 شخصًا متدربًا، ضغط جالسًا بالبار وبالدمبل على مقعد وعلى كرة التوازن: كلما قلّ الثبات قلّ الوزن؛ ثلاثية الرؤوس أقوى ما تكون بالبار على المقعد؛ ومع البار على الكرة يعمل الجزء العلوي من العضلات الناصبة للفقار أكثر.
5. Rodríguez-Ridao D., Antequera-Vique J.A., Martín-Fuentes I., Muyor J.M. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health، 2020. — 30 شخصًا متدربًا، ضغط البار بزوايا من 0 إلى 60 درجة بوزن 60% من الحد الأقصى: أعلى الصدر أقوى ما يكون عند 30 درجة، والدالية الأمامية عند 60 درجة، وثلاثية الرؤوس متساوية؛ الميل فوق 45 درجة يرفع عمل الدالية ويخفض عمل الصدرية.
6. Kolber M.J., Cheatham S.W., Salamh P.A., Hanney W.J. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. Journal of Strength and Conditioning Research، 2014. — 77 رجلًا، 154 كتفًا: علامات الانحشار أكثر بوضوح لدى المتمرنين بالأثقال؛ وترتبط بالرفرفة الجانبية والسحب العمودي إلى الذقن فوق 90 درجة؛ وتقوية عضلات التدوير الخارجي ترتبط بعلامات أقل.
7. Currier B.S., D'Souza A.C., Singh M.A.F. et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise، 2026. — 137 مراجعة منهجية، وأكثر من 30,000 مشارك: لنمو العضلات 10 مجموعات فأكثر في الأسبوع والحمل الزائد في مرحلة الإنزال؛ وللقوة حصتان في الأسبوع فأكثر؛ ونوع الأداة والتمرين حتى الفشل وزمن البقاء تحت الحمل لم تغيّر النتيجة بشكل ثابت.
8. American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise، 2009. — للمبتدئين وزن يسمح بأداء من 8 إلى 12 تكرارًا، من حصتين إلى ثلاث حصص في الأسبوع، وإيقاع بطيء أو متوسط (المتوسط من ثانية إلى ثانيتين للرفع وللإنزال)؛ وزيادة الوزن من 2 إلى 10% حين تنجح في تكرار أو تكرارين فوق المطلوب.
9. Schoenfeld B.J., Grgic J., Ogborn D., Krieger J.W. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research، 2017. — 21 دراسة، مجموعات حتى الفشل: الوزن الخفيف حتى 60% من الحد الأقصى والثقيل فوق 60% يعطيان النمو العضلي نفسه، والقوة تنمو أفضل مع الثقيل.
10. Schoenfeld B.J., Pope Z.K., Benik F.M. et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research، 2016. — 21 رجلًا متدربًا، 8 أسابيع، 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا: مع راحة 3 دقائق نمت القوة أكثر منها مع دقيقة واحدة، وسماكة العضلات أكثر في مقدمة الفخذ، وفي ثلاثية الرؤوس اتجاه في الجهة نفسها.
11. Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine، 2016. — 10 دراسات: تدريب العضلة عددًا أكبر من المرات في الأسبوع أعطى حجم أثر 0.49 مقابل 0.30؛ بحجم متساوٍ حصتان في الأسبوع أفضل من حصة واحدة، والبيانات عن ثلاث حصص قليلة.
12. Rabello R., Bertozzi F., Hauschild de Freitas I.L. et al. Activation of the three deltoid muscle portions during common strengthening exercises: A systematic review. Journal of Bodywork and Movement Therapies، 2024. — 33 دراسة بحمل من 60% من الحد الأقصى: الدالية الجانبية أقوى ما تكون في التبعيد، والأمامية في التقريب الأفقي، والخلفية في العقلة والسحب الأفقي.
13. Golshani K., Cinque M.E., O'Halloran P. et al. Upper extremity weightlifting injuries: Diagnosis and management. Journal of Orthopaedics، 2018. — مراجعة لإصابات الجزء العلوي من الجسم لدى ممارسي تمارين القوة: الإصابات الشائعة يُوقى منها بالأداء الصحيح وتوازن العضلات، والعلاج عادةً تحفّظي دون جراحة.

هذا المقال للمعلومات العامة ولا يغني عن استشارة الطبيب.