تمرين الضغط العسكري بالبار واقفًا: الطريقة الصحيحة خطوة بخطوة، والعضلات المستهدفة، والقبضة، وبأي وزن تبدأ

تمرين الضغط العسكري (military press)، ويُسمّى أيضًا الضغط فوق الرأس (overhead press)، هو دفع البار وأنت واقف من أعلى الصدر إلى ما فوق الرأس: الجذع مستقيم، والركبتان مفرودتان، والساقان لا تساعدان الحركة. العمل الرئيسي تؤديه الدالية الأمامية والجانبية، وتُكمل العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) الدفع في الأعلى، ويُثبّت البطن والألوية الجذع. القبضة أعرض قليلًا من الكتفين، والبار يسير في خط مستقيم، والرأس يتراجع إلى الخلف أثناء الرفع، ثم يعود إلى الأمام بين الذراعين بعد أن يتجاوز البار الجبهة. يكفي المبتدئ 3 مجموعات من 10 تكرارات مرتين في الأسبوع: النساء ببار جاهز ثابت الوزن (fixed barbell) وزنه 10 كجم، والرجال بالبار الأولمبي الفارغ 20 كجم.

ما هو تمرين الضغط العسكري ولماذا سُمّي بهذا الاسم؟

الضغط العسكري هو دفع البار وأنت واقف من أعلى الصدر حتى تستقيم الذراعان فوق الرأس، ولا يرفع البار فيه إلا الذراعان والكتفان، أما الساقان والجذع فقاعدة ثابتة. الركبتان مفرودتان طوال المجموعة، والظهر مستقيم، والحوض لا يندفع إلى الأمام.

وللتمرين أسماء أخرى: الضغط بالبار واقفًا، والضغط فوق الرأس، والضغط الأمامي واقفًا بالبار، وتمرين الكتف واقفًا بالبار، و«شولدر برس» بالبار، و«ميليتري برس» (military press)، و«أوفرهيد برس» (overhead press)، والضغط الصارم (strict press). وما إن تدفع البار بساقيك حتى يصير تمرينًا آخر هو «بوش برس» (push press).

لماذا «عسكري»؟ تتبّع مؤرخ الرياضة John Fair تاريخ هذه الحركة في مجلة Journal of Sport History عام 2001. أصبح الضغط من مسابقات رفع الأثقال الأولمبية في دورة أمستردام عام 1928. وكان المقصود أن يُؤدّى بالأسلوب «العسكري»: الجذع مستقيم كالعصا، والكعبان متلاصقان، والنظر إلى الأمام، كجندي يقف في الطابور. ومع الوقت تعلّم الرباعون أن يساعدوا أنفسهم بالساقين والحوض وبميل عميق إلى الخلف، ولم يستطع الحكام ملاحقة هذه الحيل. وفي أولمبياد ميونيخ عام 1972 قرّر الاتحاد الدولي لرفع الأثقال حذف الضغط من كل المسابقات القادمة. ومن هنا جاءت القاعدة الأساسية للضغط العسكري: لا ميل إلى الخلف، ولا دفع للبار بالساقين.

ما الفرق بينه وبين «بوش برس»؟ في «بوش برس» تنزل قليلًا ثم تدفع البار إلى الأعلى بركبتيك، ولا تفعل الذراعان سوى إكمال الدفع. وفي «بوش جيرك» (push jerk) تنزل تحت البار مرة ثانية بعد الدفع. الشكلان كلاهما يسمحان برفع وزن أكبر، لأن الساقين تأخذان جزءًا من العمل. فإن بدأت ركبتاك ترتدّان في التكرارات الأخيرة، فقد تحوّل الضغط العسكري إلى «بوش برس».

«الضغط العسكري بالدمبل جالسًا». هكذا يسمّي كثيرون في النوادي ضغط الدمبل على مقعد له مسند. الحركة قريبة، لكن الأداة والإسناد مختلفان، وقد شرحنا أداءه وزاوية المسند وأوزانه في دليلنا عن ضغط الكتف بالدمبل جالسًا. أما هنا فالحديث أولًا عن البار واقفًا.

ماذا يعطيك الضغط العسكري؟ قوة الكتفين وحجمهما، وقبل كل شيء الدالية الأمامية والجانبية. وقوة الذراعين فوق الرأس في الحياة اليومية، كأن ترفع حقيبة السفر إلى الرف العلوي. وعمل الجذع: حين تقف تحت البار يعمل البطن والألوية طوال المجموعة.

ما العضلات المستهدفة في تمرين الضغط العسكري؟

في الضغط العسكري واقفًا تؤدي الدالية الأمامية والجانبية العمل الرئيسي، وتفرد ثلاثية الرؤوس الذراعين في الأعلى، وتُدير شبه المنحرفة والمنشارية الأمامية لوح الكتف، ويُثبّت البطن والعضلات المائلة والألوية الجذع.

الدالية. الدالية الأمامية هي المحرّك الرئيسي في الضغط من الصدر. في عام 2013 قاس Saeterbakken وFimland النشاط الكهربائي للعضلات (تخطيط العضلات الكهربائي) لدى 15 رجلًا سليمًا في أربعة أشكال من الضغط بوزن 80% من الحد الأقصى: بالبار وبالدمبل، جالسًا وواقفًا. مع البار واقفًا كان نشاط الدالية الأمامية أقل بنحو 15% منه مع الدمبل واقفًا: الدمبل يركّز الحمل على الكتف أكثر، لكن البار يسمح بوزن أثقل. وكان نشاط الدالية الخلفية مع البار جالسًا أقل بنحو 25% منه واقفًا.

ثلاثية الرؤوس. في الدراسة نفسها كان نشاط ثلاثية الرؤوس مع البار واقفًا أعلى بنسبة 39% منه مع الدمبل واقفًا. البار يربط اليدين معًا، والمرفقان يسيران تحته، وعلى ثلاثية الرؤوس أن تفرد الذراعين في الثلث العلوي. لذلك يتعب بعد الضغط العسكري خلف الذراع غالبًا، وبعد ضغط الدمبل يتعب الكتفان نفسهما.

الصدر. يساعد الجزء الترقوي من الصدرية الكبيرة في السنتيمترات الأولى من الرفع عن الصدر. ونشاطه في الضغط من الأمام أعلى منه في الضغط خلف الرقبة: هكذا جاءت النتيجة عند 8 لاعبي كمال أجسام في دراسة Coratella عام 2022، وعند 14 رجلًا متدربًا في دراسة Padovan عام 2025.

أين يتوقف البار؟ بنى Evangelista وزملاؤه عام 2025 نموذجًا بيوميكانيكيًا لتمرين البنش برس والضغط فوق الرأس، وقارنوه بقياسات سرعة البار في البنش برس. بحسب هذا النموذج تظهر «النقطة الميتة» (sticking point)، حيث يتجمّد البار، حين تنخفض قوة الكتف تحت المطلوب. ثلاثية الرؤوس لا تكاد تشارك في بداية الرفع، وتصبح الرئيسية كلما اقتربت الذراعان من الاستقامة. ويؤثر عرض القبضة، وكون الذراعين مربوطتين ببار واحد، في النقطة الميتة أكثر مما تؤثر بنية العضلات نفسها. يخلص المؤلفون إلى أن قوة الكتف أهم لبداية الرفع، وقوة ثلاثية الرؤوس أهم لأعلاه. والمعنى العملي لذلك: إن توقّف البار عند مستوى الذقن أو الجبهة، فقوِّ كتفيك، مثلًا بضغط الدمبل. وإن توقّف في الأعلى، فاعمل على ثلاثية الرؤوس.

كيف تؤدي الضغط العسكري بالبار واقفًا: خطوة بخطوة

أنزل البار عن الحامل عند مستوى الترقوتين، وأمسكه أعرض قليلًا من الكتفين، وشدّ الألوية والبطن، وادفع البار في خط مستقيم إلى الأعلى وأنت تُبعد رأسك عن طريقه، ثم أنزله خلال ثانيتين إلى أعلى الصدر. خطوة بخطوة:

1. الحامل. اضبط خطافات قفص القوة (power rack) أدنى قليلًا من مستوى الترقوتين. هكذا تنزل البار عن الحامل بثني الركبتين قليلًا ثم فردهما، ولا تضطر إلى الوقوف على أطراف أصابع قدميك لتصل إليه.
2. القبضة. أمسك البار أعرض قليلًا من الكتفين، والإبهام يلتف حول البار من الأسفل. التفاصيل عن العرض في القسم 04.
3. البار في الكف. يستقر البار على قاعدة الكف، قريبًا من الرسغ، فوق عظمي الساعد مباشرة. مفاصل الأصابع تتجه إلى السقف، والرسغ شبه مستقيم.
4. إنزال البار عن الحامل. قف تحت البار بحيث يستقر على أعلى الصدر وعلى الدالية الأمامية، والمرفقان أمام البار قليلًا. افرد ساقيك، وارفع البار عن الخطافات، وتراجع خطوتين قصيرتين.
5. القدمان. بعرض الحوض، وأصابع القدمين إلى الأمام أو إلى الخارج قليلًا. الوزن على القدم كلها. الحذاء بنعل مسطح صلب: في أحذية الجري اللينة يكون الوقوف والبار فوق الرأس غير ثابت.
6. الجذع. اضغط الألوية، وشدّ البطن، وأنزل الأضلاع. تخيّل أن أحدًا سيدفعك الآن في بطنك. الحوض مستقيم، بلا تقوّس إلى الخلف.
7. الشهيق والبداية. خذ شهيقًا إلى البطن، واحبس النفس، وابدأ الدفع. البار يسير إلى الأعلى تمامًا، وأنت تُرجع رأسك قليلًا إلى الخلف كي يمرّ البار بجانب الذقن والأنف.
8. الرأس إلى الأمام بين الذراعين. ما إن يتجاوز البار الجبهة حتى تُعيد رأسك إلى مكانه تحت البار. في النقطة العليا تكون الأذنان تقريبًا بمستوى العضلتين ذواتي الرأسين، والبار فوق مؤخرة الرأس وفوق منتصف القدم.
9. النقطة العليا. افرد ذراعيك تمامًا، لكن بلا ارتطام في المرفقين. يصعد لوحا الكتف عندئذ من تلقاء نفسيهما إلى الأعلى وإلى الخارج قليلًا، وهذا طبيعي. الزفير في النصف العلوي من الرفع.
10. الإنزال. أنزل البار خلال ثانيتين على الخط المستقيم نفسه إلى أعلى الصدر، وأرجع رأسك قليلًا إلى الخلف من جديد. وابدأ التكرار التالي بعد توقف قصير عند الصدر، بلا ارتداد.

ينصح الموقف الرسمي (position stand) للكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) لعام 2009 المبتدئين بإيقاع بطيء أو متوسط، والمتوسط فيه من ثانية إلى ثانيتين للرفع ومثلها للإنزال. اجعل الإنزال أقرب إلى ثانيتين، فلا يسقط البار على الترقوتين.

أين تنظر؟ إلى الأمام مباشرة: إن تبع نظرك البار إلى الأعلى، تبعه تقوّس أسفل الظهر.

التنفس. تحتاج إلى حبس النفس في مسافة قصيرة فقط، من الصدر حتى مستوى الجبهة، حيث يكون الرفع أصعب. لا تحبس النفس أطول من تكرار واحد: الشدّ مع حبس النفس يرفع ضغط الدم. ومع الوزن الخفيف يمكنك أن تتنفس بانتظام: شهيق في الأسفل، وزفير في الأعلى.

الحزام. لا تحتاج إليه مع أوزان الخطة في القسم 08: إن تعب أسفل ظهرك، فالسبب في الأداء أو في الوزن.

مسكة البار ومساره: ما عرض القبضة المناسب في الضغط العسكري وأين يسير البار؟

أمسك البار مسكة أعرض قليلًا من الكتفين، بحيث يقف الساعدان عموديين في النقطة السفلى، وادفع البار في خط مستقيم فوق منتصف القدم، مُبعدًا رأسك عن طريقه.

عرض القبضة في الدراسات البيوميكانيكية. قارن Gundersen وزملاؤه عام 2026 لدى 11 رجلًا متدربًا بين القبضة الضيقة والمتوسطة والعريضة في ضغط البار جالسًا، 8 تكرارات حتى الفشل. مع القبضة الأضيق رفعوا وزنًا أكبر، وكان مدى الحركة أكبر، والحمل على مفصل الكتف أقل. ومع القبضة العريضة كان الحمل على المرفق أقل، لكن الذراعين دفعتا البار إلى الجانبين أكثر. ويكتب المؤلفون أن عرض القبضة يمكن اختياره بحسب المفصل الذي تحتاج إلى تخفيف الحمل عنه.

جعل Coratella وزملاؤه عام 2022 القبضة «أعرض من الدالية بعرض كف». وأمسك Padovan وزملاؤه عام 2025 البار أعرض قليلًا من الكتفين، خارج الدالية مباشرة، وحرصوا على أن يبقى الساعدان عموديين على الأرض طوال الرفع. وهذا هو مرجعنا. والاختبار بسيط: أنزل البار إلى أعلى الصدر وانظر إلى ساعديك من الأمام. إن كانا عموديين فهذه القبضة مناسبة لك، وإن خرجت الكفان إلى الخارج عن المرفقين فالقبضة عريضة، وإن دخلتا إلى الداخل فهي ضيقة.

الإبهام. القبضة المغلقة فقط، حين يلتف الإبهام حول البار من الجهة الأخرى. في القبضة المفتوحة يستقر البار على الكف بلا سند، وقد يتدحرج على الوجه أو خلف الرأس.

المسار. يسير البار في خط عمودي مستقيم فوق منتصف القدم. والرأس هو ما يعترض طريقه، لذلك تُبعده: أثناء الرفع تُرجع الذقن قليلًا إلى الخلف، وبعد أن يتجاوز البار الجبهة يعود الرأس إلى الأمام. وإن دوّرت البار حول الوجه في قوس إلى الأمام، ابتعد البار عن الكتفين، وطالت الرافعة، واضطررت إلى التقوّس كي تمسكه. وفي النقطة العليا ينبغي أن يكون الكتفان تحت البار مباشرة، والبار فوق مؤخرة الرأس.

المرفقان. في الأسفل يكون المرفقان أمام البار قليلًا، لكن غير مرفوعين إلى الأعلى كما في السكوات الأمامي (front squat). وإن كان المرفقان تحت البار أو خلفه، ينزلق البار عن الصدر. وإن تباعدا إلى الجانبين، يبدأ الشدّ في مقدمة الكتف.

إلى أين تُنزل البار؟ إلى أعلى الصدر أو الترقوتين: بحسب الموقف الرسمي لـ ACSM لعام 2026 يعطي المدى الكامل قوة أكبر. وإن شعرت بوخز في الكتف في الأسفل، فتوقف عند مستوى الذقن، وابحث عن السبب في جدول القسم 07.

أسفل الظهر والألوية والبطن: كيف تقف حتى لا يتقوّس ظهرك؟

قف والألوية مضمومة، والبطن مشدود، والأضلاع منخفضة: هكذا يحمل الجذع البار كعمود، ويبقى أسفل الظهر في وضعه الطبيعي.

ماذا أظهرت القياسات؟ قارن Saeterbakken وFimland عام 2012 عمل عضلات الجذع لدى 15 رجلًا سليمًا في ضغط الدمبل فوق الرأس: جالسًا وواقفًا، بذراعين وبذراع واحدة، 5 تكرارات بوزن 80% من الحد الأقصى. جالسًا بذراعين كان نشاط العضلة المستقيمة البطنية أقل بنحو 81% منه واقفًا، أي أنه واقفًا أعلى بنحو 5 مرات. وكان نشاط العضلة المائلة الخارجية للبطن جالسًا أقل بنسبة 58% منه واقفًا. أما نشاط العضلات الناصبة للفقار فكان جالسًا وواقفًا بالقدر نفسه. أُجري القياس بالدمبل، ولا أرقام مباشرة للبار، لكن الميكانيكا متشابهة.

والمعنى العملي لذلك: الضغط واقفًا يُحمّل البطن فعلًا، أما أسفل الظهر فلا يتعب أكثر لمجرد الوقوف: عضلاته تعمل كما تعمل جالسًا. فإن آلمك أسفل ظهرك بعد الضغط العسكري، فالسبب في أغلب الأحيان هو التقوّس إلى الخلف، حين يندفع الحوض إلى الأمام وترتفع الأضلاع، فيضغط البار على أسفل الظهر بزاوية.

هل يغني الضغط عن تمارين البطن؟ لا. قارن Comfort وزملاؤه عام 2011 لدى 10 أشخاص نشاط العضلة المستقيمة البطنية في البلانك (plank)، وتمرين «سوبرمان» منبطحًا، والسكوات، والسكوات الأمامي، والضغط العسكري. في البلانك كان نشاطها أعلى بوضوح منه في كل التمارين الأخرى، ومنها الضغط. لذلك ستحتاج إلى تمرين البطن على حدة، مثلًا بالبلانك.

بذراع واحدة للعضلات المائلة. في دراسة Saeterbakken نفسها عام 2012 كان نشاط المائلة الخارجية واقفًا في الضغط بذراعين أقل بنسبة 68% منه في الضغط بذراع واحدة. حين يكون الوزن في جهة واحدة يُسحب الجذع إلى الجانب، وتحفظه العضلات المائلة مستقيمًا. وضغط الدمبل أو الكيتل بيل بذراع واحدة واقفًا تمرين ثانٍ جيد للجذع.

الوقفة خطوة بخطوة.

• القدمان بعرض الحوض، والركبتان مفرودتان لكن غير مقفلتين حتى النهاية.
• الألوية مضمومة قبل إنزال البار عن الحامل وحتى نهاية المجموعة. هذا هو القفل الرئيسي ضد التقوّس.
• البطن مشدود والأضلاع منخفضة: حين ترفع ذراعيك لا تبرز الأضلاع السفلى إلى الأمام.
• الميل إلى الخلف ببضعة سنتيمترات لإبعاد الوجه عن طريق البار طبيعي. أما التقوّس الذي يجعل الصدر يتجه إلى السقف فخطأ.

واقفًا أم جالسًا، بالبار أم بالدمبل، من الأمام أم خلف الرقبة: ما الفرق بين الأشكال؟

كل أشكال الضغط فوق الرأس حركة واحدة تختلف فيها الأداة ووضعية الإسناد والمسار، والاختيار يعود إلى هدفك وإلى ما يسمح به كتفاك وأسفل ظهرك. المقارنة بين الدمبل جالسًا وواقفًا مشروحة بالتفصيل في دليلنا عن ضغط الكتف بالدمبل جالسًا، أما هنا فالتركيز على البار وعلى الوزن الذي تأخذه حين تنتقل من شكل إلى آخر.

تحويل الوزن: كم تأخذ في الشكل الآخر؟ إن كنت تضغط 30 كجم واقفًا، فكم تأخذ بالدمبل أو على الجهاز؟ جمعنا الإجابة من قياسات في ثلاث دراسات: عند Saeterbakken وCoratella هي الحد الأقصى لتكرار واحد، وعند Padovan هي الوزن الذي يُرفع 8 تكرارات. واتخذنا الضغط العسكري بالبار واقفًا من الصدر وزنًا مرجعيًا. لكل دراسة مشاركوها، لذلك هذه أرقام تقريبية بهامش خطأ من 5 إلى 10%، والوزن الدقيق تجده في المجموعة الأولى.

لم تقارن مصادرنا الحد الأقصى بالبار جالسًا وواقفًا، لذلك لا نسبة لهذا الانتقال. مع الدمبل كان الحد الأقصى جالسًا أعلى بنسبة 10% منه واقفًا، ومن المنطقي أن تتوقع فرقًا مشابهًا مع البار، لكن تحقق منه في المجموعة الأولى. أما على الأجهزة فتختلف الأرقام المكتوبة على ألواح الأوزان من شركة مصنّعة إلى أخرى، لذلك اعتمد هناك على احتياط من تكرارين إلى ثلاثة.

البار جالسًا. يوضع المقعد داخل قفص القوة، والمسند شبه عمودي، وعند Coratella وPadovan بزاوية 80 درجة. الحوض ملتصق بالمسند، والبار يسير أمام الوجه كما في الوقوف. وهذا الشكل حلّ مناسب حين يتقوّس أسفل ظهرك واقفًا.

على جهاز سميث (Smith machine). يتحرك البار عموديًا تمامًا، ويمكن تعليقه على الخطافات عند أي نقطة، وهذا مريح للأمان بلا شريك. العيب أن الجهاز يفرض المسار، فيقلّ عمل العضلات التي تحفظ توازن البار. ويُؤدّى الضغط على جهاز سميث جالسًا، ويوضع المقعد بحيث يمرّ البار أمام الأنف ببضعة سنتيمترات.

خلف الرقبة. ينزل البار خلف الرأس نحو قاعدة الرقبة. بحسب Coratella عام 2022 يكون هنا نشاط الدالية الجانبية والخلفية أعلى، وبحسب Padovan عام 2025 يرتفع أيضًا في الإنزال نشاط شبه المنحرفة العلوية وثلاثية الرؤوس. يرى الفريقان هذا الشكل صالحًا، لكن بشروط: Coratella يشترط ثباتًا جيدًا للجذع ومرونة مثالية للكتف، وPadovan ينصح بتعلّمه بوزن خفيف، لأن وضعية «هاي فايف»، حين تكون الذراع مرفوعة إلى الجانب ومدوّرة إلى الخارج، قد تزيد عدم ثبات المفصل. وفي عام 2013 فحص Kolber وزملاؤه 159 رجلًا: عند من يتمرنون بالأوزان كانت علامات عدم الثبات الأمامي للكتف أكثر، وارتبطت بالتمارين في وضعية «هاي فايف»، أي سحب البار العلوي خلف الرقبة والضغط خلف الرقبة. هذا ارتباط، ولا يثبت السببية. والخلاصة للمبتدئ: اضغط من الصدر، وجرّب خلف الرقبة حين يصل كتفك إلى ما خلف الرأس بحرية وبلا ألم، وابدأ بالبار الفارغ.

بالكيتل بيل (kettlebell). يقع مركز ثقل الكيتل بيل على ظهر الساعد، لذلك يتحمّل الرسغ جهدًا أكبر مما مع الدمبل. وضغط كيتل بيل واحد واقفًا يُحمّل العضلات المائلة للبطن جيدًا.

الضغط العسكري بالبار وقوفًا

ضغط الدمبل جالسًا

ضغط الكتف على الجهاز

أخطاء الضغط العسكري: أين تشعر بالجهد ← ماذا تصحح

الضغط العسكري الصحيح تشعر به في الكتفين وثلاثية الرؤوس، فإن آلمك أسفل الظهر أو الرسغان أو المرفق أو مقدمة الكتف، فقد انحرف الأداء:

لماذا يؤلمك أسفل الظهر في الضغط واقفًا؟ العضلات الناصبة للفقار تعمل واقفًا كما تعمل جالسًا (القسم 05)، إذن فالمشكلة في طريقة وقوفك. والأسباب في الغالب ثلاثة:

• الوزن كبير قليلًا، فتُكمل التكرارات الأخيرة بالتقوّس؛
• الألوية والبطن مرتخية، فيندفع الحوض إلى الأمام وترتفع الأضلاع؛
• البار يسير في قوس إلى الأمام، فتطول الرافعة، ويميل الجذع إلى الخلف ليوازن البار.

والتصحيح واحد: أنقص الوزن من 10 إلى 20%، وأبقِ الألوية والبطن مشدودة طوال المجموعة، وادفع البار في خط مستقيم. وإن لم يثبت جذعك حتى مع البار الفارغ، فاضغط في الأسابيع الأولى جالسًا مع مسند.

الألم الحاد في الكتف مع طقطقة، أو الألم الذي يمتد إلى الذراع أو إلى الساق، سبب لإنهاء المجموعة فورًا. أما متى تراجع الطبيب في هذه الحالة، فمذكور في القسم 11.

بأي وزن تبدأ الضغط العسكري: خطة 8 أسابيع للمبتدئين من النساء والرجال

تبدأ النساء ببار جاهز ثابت الوزن 10 كجم أو بعصا الأوزان (body bar)، والرجال بالبار الأولمبي الفارغ 20 كجم، 3 مجموعات من 10 تكرارات مع احتياط من تكرارين إلى ثلاثة، وتزيد التكرارات أولًا ثم الوزن.

قاعدة الزيادة نأخذها من الموقف الرسمي لـ ACSM لعام 2009: يحتاج المبتدئ إلى وزن يؤدي به من 8 إلى 12 تكرارًا، وحين يستطيع أداء تكرار أو تكرارين أكثر، يُرفع الوزن بنسبة من 2 إلى 10%.

لكن مع البار الخفيف تظهر عقبة. أصغر زيادة في معظم النوادي 2.5 كجم، أي قرص 1.25 كجم على كل جانب. من 20 إلى 22.5 كجم زيادة 12.5%، ومن 10 إلى 12.5 كجم زيادة 25% دفعة واحدة، والزيادتان كلتاهما أكبر من الحد الأعلى عند ACSM، أي 10%. لذلك تعود التكرارات في الخطة بعد كل زيادة في الوزن إلى الأقل، ثم ترتفع من جديد. وإن كانت في ناديك أقراص 0.5 كجم، فزِد كيلوغرامًا واحدًا في كل مرة: على 20 كجم هذه زيادة 5%، ولا حاجة إلى العودة بالتكرارات.

ثمانية أسابيع من الضغط العسكري بالأرقام. حصتان في الأسبوع. قبل مجموعات العمل مجموعتا إحماء: البار الفارغ أو عصا الأوزان 10 تكرارات، ثم نصف وزن العمل 5 تكرارات. بعدها 3 مجموعات عمل مع احتياط من تكرارين إلى ثلاثة قبل الفشل، بإيقاع ثانيتين في الإنزال ومن ثانية إلى ثانيتين في الرفع، وراحة من دقيقتين إلى ثلاث دقائق. الحمولة هي حجم العمل في الحصة: المجموعات × التكرارات × وزن البار. مثلًا: 3 مجموعات × 10 تكرارات × 10 كجم = 300 كجم.

خلال 8 أسابيع يزداد حجم العمل في الحصة بنسبة 80% عند النساء (من 300 إلى 540 كجم) و65% عند الرجال (من 600 إلى 990 كجم). وفي الأسابيع التي يتغيّر فيها الوزن تنخفض الحمولة، لأن التكرارات تقلّ. وهذا مقصود: بعدها يرتفع الحجم من جديد عن طريق التكرارات.

اختبار اليوم الأول. أدِّ 10 تكرارات بوزن البداية. إن خرجت كلها نظيفة وبقي احتياط من تكرارين إلى ثلاثة، فهذا وزنك. وإن أكملت التكرار الأخير بالتقوّس أو بالساقين، فخذ أخف: للنساء عصا أوزان من 5 إلى 8 كجم أو الدمبل، وللرجال بار 15 كجم أو الدمبل. وإن أدّيت التكرارات العشرة بوزن 10 أو 20 كجم وبقي لديك أكثر من 4 تكرارات احتياطًا، فابدأ بـ 12.5 أو 25 كجم، وقدّم الخطة كلها خطوة واحدة.

هذا مسار معتاد، ولا معيار ملزمًا فيه: بعضهم يقطعه في 6 أسابيع، وبعضهم يحتاج إلى 10. ولا يرتفع الوزن إلا إذا لم يتقوّس الجذع، ولم تساعد الساقان، وبقي احتياط في كل المجموعات. وإن آلمك الكتف، فلا يرتفع الوزن.

في البيت بلا بار. خطة الدمبل أسبوعًا بأسبوع موجودة في دليلنا عن ضغط الكتف بالدمبل جالسًا. وواقفًا بالدمبل خذ أخف بدرجة: بحسب Saeterbakken عام 2013 كان الحد الأقصى واقفًا أقل بنسبة 10% منه جالسًا.

إن كنت تسجّل تمارينك في تطبيق Sportygram، فالضغط العسكري موجود في سجل التمارين بين 142 تمرينًا مع صور للأداء للرجال والنساء. تسجّل المجموعات والوزن بعد الحصة، ومن سجل الأوزان ترى متى حان وقت الزيادة. ويمكنك أن تطلب من المدرب الافتراضي أليكس في المحادثة أن يضيف الضغط العسكري إلى تمرين الثلاثاء، فيعرض بطاقة تأكيد، وبعد موافقتك يظهر التمرين في الخطة. التطبيق والمدرب حاليًا باللغة الروسية.

المعايير: كم يرفع المبتدئون والمتمرسون واقفًا؟

أسهل مقارنة للإنسان العادي هي المقارنة بمن يتمرنون مثله: الرجل الذي يزن 80 كجم بمستوى متوسط يرفع نحو 53 كجم، والمرأة التي تزن 60 كجم نحو 28 كجم.

لا توجد معايير علمية للضغط العسكري. أكثر المراجع المفتوحة تفصيلًا جمعتها خدمة StrengthLog من سجلات التمرين لدى 14,081 رجلًا و5,711 امرأة. هذه بيانات تطبيق، ولا يصح وصفها بأنها دراسة علمية. كل مستوى يعني أنك أقوى من نسبة معينة من المستخدمين: الأولي أقوى من 5%، والمبتدئ من 25%، والمتوسط من 50%، والمتقدم من 75%، والنخبة من 95%. وبين القوسين وزن البار بالنسبة إلى وزن الجسم، وقد حسبناه بأنفسنا.

الأرقام في الجدول هي الحد الأقصى لتكرار واحد. وما يُستنتج منها:

• رفع وزن جسمك فوق الرأس يضعك بين أقوى 5% تقريبًا من الرجال مستخدمي التطبيق. وعند النساء أندر من ذلك: مستوى النخبة للمرأة التي تزن 60 كجم هو 43 كجم.
• خطتنا توصلك إلى مستوى المبتدئ. بحسب تقديرنا، 15 كجم لـ 12 تكرارًا مع احتياط من تكرارين إلى ثلاثة تعادل حدًا أقصى بنحو 22 كجم، وهذا مستوى «مبتدئ» للمرأة التي تزن من 50 إلى 70 كجم. و27.5 كجم لـ 12 تكرارًا مع احتياط تعادل نحو 41 كجم لتكرار واحد، وهذا مستوى «مبتدئ» للرجل الذي يزن من 60 إلى 70 كجم.
• هدف الأشهر الستة الأولى أن تصل إلى المستوى المتوسط: للمرأة التي تزن 60 كجم نحو 28 كجم، وللرجل الذي يزن 80 كجم نحو 53 كجم لتكرار واحد.

درجات التصنيف. تنظّم مسابقات الضغط العسكري بعض اتحادات رفع القوة، مثل WRPF وNAP. بحسب قواعد WRPF يُؤخذ البار عن الحامل، ويقف الرباع مستقيمًا وركبتاه مفرودتان، ويُمنع الميل إلى الخلف وثني الركبتين والاستعانة بأي حركة أخرى. وفيما يلي معايير درجات WRPF للرجال في القسم الخاضع لفحص المنشطات. تبدأ الدرجات من الثالثة، وهي أدناها، وتصل إلى «مرشح لقب أستاذ الرياضة» (Candidate Master of Sport) ثم «أستاذ الرياضة» (Master of Sport)، وهي درجات رياضية معتمدة في روسيا.

لا توجد في هذا المرجع معايير للضغط واقفًا عند النساء. وتذكّر: هذا ضغط صارم للمسابقات، ولا يُحتسب فيه الرفع مع التقوّس أو مساعدة الساقين.

الضغط العسكري: كم مجموعة وكم تكرارًا وكم مرة في الأسبوع؟

يكفي المبتدئ 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا مرتين في الأسبوع، على أن ينهي المجموعة قبل الفشل بتكرارين أو ثلاثة، ويرتاح بين المجموعات من دقيقتين إلى ثلاث دقائق.

يجمع الموقف الرسمي لـ ACSM لعام 2026 نتائج 137 مراجعة منهجية وأكثر من 30,000 مشارك. وللضغط العسكري تؤخذ منه خمس خلاصات:

• القوة. تحتاج إلى أوزان من 80% من الحد الأقصى فأكثر، ومن مجموعتين إلى ثلاث، ومدى كامل، وحصتين في الأسبوع على الأقل. وإن كان هدفك معايير القسم 09، فأدِّ مع الوقت بعض المجموعات من 3 إلى 6 تكرارات.
• نمو العضلات. تنمو العضلات أكثر مع 10 مجموعات فأكثر لكل عضلة في الأسبوع، ومع التركيز على مرحلة الإنزال.
• الأداة. لم يؤثر نوع الأداة في النتيجة بشكل ثابت: البار أو الدمبل، بحسب راحتك.
• الفشل. لا يلزم الوصول بالمجموعة إلى الفشل.
• الترتيب. التمرين الذي تريد أن تصبح أقوى فيه، ضعه في بداية الحصة.

مرة في الأسبوع أم مرتين؟ نصيحة «الكتفان مرة في الأسبوع» ما زالت تتردد في النوادي، لكن بحسب الموقف الرسمي لـ ACSM لعام 2026 تنمو القوة مع حصتين في الأسبوع فأكثر.

الراحة. نصحت ACSM عام 2009 براحة من دقيقة إلى دقيقتين لنمو العضلات، ومن 3 إلى 5 دقائق للعمل الثقيل على القوة. وفي الضغط واقفًا يتعب الجذع أيضًا، لذلك ننصح بالحل الوسط: من دقيقتين إلى ثلاث دقائق.

هل يكفي الضغط وحده؟ 3 مجموعات مرتين في الأسبوع تعني 6 مجموعات للكتفين، أما لنمو العضلات فتنصح ACSM بـ 10 فأكثر. أكمل المجموعات الأربع الباقية بالرفرفة الجانبية بالدمبل للدالية الجانبية، وبتمارين السحب للدالية الخلفية. وكيف تجمع هذه التمارين في حصة واحدة، في دليلنا عن تمارين الكتف. وكيف تزيد الحمل بعد انتهاء الأسابيع الثمانية، في دليلنا عن التدرج في الأحمال.

هل تحتاج إلى الضغط العسكري إن كنت تؤدي البنش برس؟ نعم، إن كنت تريد كتفين عريضتين. في عام 2024 درّب Lanza وزملاؤه 13 رجلًا على تمرين البنش برس (bench press) ثلاث مرات في الأسبوع طوال 10 أسابيع، من 3 إلى 4 مجموعات من 12 تكرارًا بوزن من 50 إلى 55% من الحد الأقصى، وكان 11 آخرون مجموعة ضابطة، وقيست العضلات بالرنين المغناطيسي. نمت الصدرية الكبيرة والصغيرة والدالية الأمامية وثلاثية الرؤوس، أما الدالية الجانبية فنمت أقل من كل العضلات الأخرى. والمعنى العملي لذلك: الدالية الأمامية يُحمّلها البنش برس أصلًا، أما الجانبية فتحتاج إلى الضغط فوق الرأس والرفرفة الجانبية.

الترتيب في الحصة. إن كان البنش برس في اليوم نفسه، فابدأ بالتمرين الذي تريد أن تتقدم فيه الآن: الثاني سيُؤدّى وثلاثية الرؤوس متعبة. والأريح أن توزعهما على يومين مختلفين. وكيف تبني حصة كاملة للجسم كله فيها الضغط والسحب والأرجل، في دليلنا عن خطة التمرين ثلاثة أيام في الأسبوع.

الكتفان وأسفل الظهر والمرفقان: من يحتاج إلى الحذر ومتى تراجع الطبيب

يناسب الضغط العسكري الكتفين والظهر السليمين، إذا سار البار في خط مستقيم، ولم يتقوّس الجذع، وارتفع الوزن تدريجيًا؛ أما مع عدم ثبات الكتف، أو القوس المؤلم (painful arc)، أو نوبة ألم في أسفل الظهر، فيُؤجَّل أو يُستبدل.

لماذا كل هذا الاهتمام بالكتف؟ بحسب مراجعة Kolber عام 2010 تقع نسبة تصل إلى 36% من الإصابات الموثّقة في تمارين القوة على مجمّع الكتف. ومن عوامل الخطر التي يذكرها المؤلفون اختلال التوازن في المفاصل والعضلات وإهمال الأداء الصحيح، وكلاهما في يدك: راقب مسار البار، ووازن تمارين الضغط بتمارين السحب.

الإحماء قبل الضغط. من 10 إلى 15 تدويرًا خارجيًا بالشريط المطاطي: المرفقان ملتصقان بالجانبين ومثنيان بزاوية قائمة، واليدان تتجهان إلى الجانبين. عند Kolber عام 2013 كانت علامات عدم الثبات أقل لدى من يقوّون عضلات التدوير الخارجي للكتف. ثم مجموعات الإحماء من القسم 08.

من يحتاج إلى الحذر.

• عدم ثبات الكتف أو خلع سابق. لا تعد إلى الضغط إلا بإذن الطبيب، وبوزن خفيف، ومن الصدر فقط. والضغط خلف الرقبة ليس لك في هذه الحالة.
• القوس المؤلم، حين يؤلمك الكتف في جزء من مسار رفع الذراع من الجانب، عادةً قرب مستوى الكتف، ويهدأ الألم فوق ذلك وتحته. وما دام موجودًا يُؤجَّل الضغط فوق الرأس.
• الذراعان لا تصعدان فوق الرأس بحرية. قف وظهرك إلى الجدار وارفع ذراعيك مفرودتين: إن لم تلمسا الجدار دون أن يتقوّس أسفل ظهرك، فما زال الوقت مبكرًا على البار واقفًا. ابدأ بالدمبل جالسًا مع مسند.
• انزلاق غضروفي أو بروز في القرص القطني أثناء نوبة ألم. الضغط واقفًا ينتظر إذن الطبيب. وحين يهدأ الألم، تبدأ بالضغط جالسًا مع مسند وبوزن خفيف.
• ارتفاع ضغط الدم. حبس النفس طويلًا مع الشدّ يرفع الضغط، لذلك تنفّس بانتظام، واختر وزنًا مع احتياط، واتفق على برنامجك مع الطبيب.
• الحمل. ناقشي التمرين مع الطبيب الذي يتابع الحمل: عادةً يُخفَّف الوزن، وكثيرًا ما يُستبدل البار واقفًا بدمبل خفيف جالسًا.

متى تراجع الطبيب.

• جاء الألم فجأة، مع طقطقة أو صوت فرقعة، وضعفت الذراع؛
• ألم الكتف لا يزول خلال مدة من أسبوع إلى أسبوعين، حتى إن لم تؤدِّ تمارين الضغط؛
• الذراع تُصاب بخدر أو تنميل أو تفقد قوتها؛
• ألم أسفل الظهر يمتد إلى الساق، أو تُصاب القدم بالخدر.

وكيف تفرّق بين ألم العضلات المعتاد بعد التمرين والمشكلة الحقيقية، وماذا تفعل في الأيام الأولى، في دليلنا عن ألم العضلات بعد التمرين.

أسئلة شائعة

الخلاصة

• الضغط العسكري ضغط صارم بالبار واقفًا من الصدر إلى ما فوق الرأس بلا مساعدة الساقين؛ وجاء الاسم من الضغط الأولمبي بين عامي 1928 و1972 الذي كان يُؤدّى بالأسلوب «العسكري» (Fair، 2001).
• العضلات الرئيسية هي الدالية الأمامية والجانبية وثلاثية الرؤوس؛ ومع البار واقفًا يكون نشاط ثلاثية الرؤوس أعلى بنسبة 39% منه مع الدمبل (Saeterbakken، 2013).
• القبضة أعرض قليلًا من الكتفين، والساعدان عموديان في الأسفل، والإبهام ملتف حول البار؛ والبار يسير في خط مستقيم، والرأس يبتعد عن طريقه.
• نشاط العضلات الناصبة للفقار واقفًا مثله جالسًا (Saeterbakken، 2012)، لذلك يأتي ألم أسفل الظهر غالبًا من التقوّس: أبقِ الألوية والبطن مشدودة طوال المجموعة.
• خلف الرقبة فقط مع مرونة جيدة في الكتف وبلا ألم، والوزن أقل بنسبة من 7 إلى 10% (Coratella، 2022؛ Padovan، 2025).
• البداية: 10 كجم للنساء و20 كجم للرجال، 3 × 10 مرتين في الأسبوع؛ تزداد التكرارات أولًا، ثم الوزن.
• الألم الحاد مع طقطقة، أو ضعف الذراع أو خدرها، أو ألم الكتف الذي لا يزول خلال مدة من أسبوع إلى أسبوعين: إلى الطبيب.

قائمة تحقق: قبل مجموعة الضغط العسكري

• الخطافات أدنى قليلًا من مستوى الترقوتين.
• القبضة أعرض قليلًا من الكتفين، والإبهام ملتف حول البار.
• البار على قاعدة الكف، ومفاصل الأصابع إلى السقف، والساعدان عموديان.
• القدمان بعرض الحوض، والنعل مسطح صلب.
• الألوية والبطن مشدودة، والأضلاع منخفضة.
• شهيق قبل الرفع، والرأس إلى الخلف قليلًا، والبار في خط مستقيم.
• الوزن من الخطة مع احتياط من تكرارين إلى ثلاثة.
• المجموعات والوزن مسجّلة في السجل.

المصادر

1. Saeterbakken A.H., Fimland M.S. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. Journal of Strength and Conditioning Research، 2013. — 15 رجلًا، 80% من الحد الأقصى: مع البار واقفًا كانت ثلاثية الرؤوس أنشط بنسبة 39% منها مع الدمبل واقفًا؛ ونشاط الدالية الخلفية مع البار جالسًا أقل بنسبة 25% منه واقفًا؛ والحد الأقصى بالدمبل واقفًا أقل بنسبة 7% منه بالبار واقفًا، وأقل بنسبة 10% منه بالدمبل جالسًا.
2. Saeterbakken A.H., Fimland M.S. Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise. European Journal of Applied Physiology، 2012. — 15 رجلًا، ضغط الدمبل فوق الرأس: جالسًا كان نشاط العضلة المستقيمة البطنية أقل بنسبة 81%، ونشاط المائلة الخارجية أقل بنسبة 58% منه واقفًا؛ ونشاط العضلات الناصبة للفقار بالقدر نفسه؛ ونشاط المائلة في الضغط بذراعين أقل بنسبة 68% منه بذراع واحدة.
3. Coratella G., Tornatore G., Longo S., Esposito F., Cè E. Front vs Back and Barbell vs Machine Overhead Press: An Electromyographic Analysis and Implications For Resistance Training. Frontiers in Physiology، 2022. — 8 لاعبي كمال أجسام، جالسًا بزاوية 80 درجة، والقبضة أعرض من الدالية بعرض كف: خلف الرقبة كان نشاط الدالية الجانبية والخلفية أعلى، ومن الأمام نشاط الصدرية؛ ومع البار كان نشاط العضلات أعلى منه على الجهاز؛ والحد الأقصى 82 و76 كجم بالبار، و95 و87 كجم على الجهاز.
4. Padovan R., Toninelli N., Longo S., Tornatore G., Esposito F., Cè E., Coratella G. High-Density Surface Electromyography Excitation in Front vs. Back Overhead Press Prime Movers. Journal of Human Kinetics، 2025. — 14 رجلًا متدربًا، جالسًا بزاوية 80 درجة، ووزن 8 تكرارات 36.8 كجم من الأمام و33.2 كجم خلف الرقبة؛ من الأمام كان نشاط الدالية الأمامية والصدر أعلى، وخلف الرقبة في الإنزال نشاط الدالية الخلفية وشبه المنحرفة وثلاثية الرؤوس؛ والشكل خلف الرقبة يحتاج إلى مرونة أكبر في الكتف ويُتعلّم بوزن خفيف جدًا.
5. Gundersen A.H., Krosshaug T., Mausehund L., van den Tillaar R., Larsen S. The impact of grip width on kinetics and kinematics in the shoulder press among resistance-trained men. Sports Biomechanics، 2026. — 11 رجلًا متدربًا: القبضة الضيقة تعني وزنًا ومدى أكبر وحملًا أقل على الكتف؛ والعريضة حملًا أقل على المرفق.
6. Evangelista P., Rum L., Picerno P., Biscarini A. Decoding the Contribution of Shoulder and Elbow Mechanics to Barbell Kinematics and the Sticking Region in Bench and Overhead Press Exercises. Journal of Functional Morphology and Kinesiology، 2025. — نموذج بيوميكانيكي للنقطة الميتة: الكتف يقود بداية الرفع، وثلاثية الرؤوس نهايته؛ وعرض القبضة يؤثر في النقطة الميتة أكثر من بنية العضلات.
7. Kolber M.J., Corrao M., Hanney W.J. Characteristics of anterior shoulder instability and hyperlaxity in the weight-training population. Journal of Strength and Conditioning Research، 2013. — 159 رجلًا: علامات عدم الثبات الأمامي للكتف أكثر لدى المتمرنين بالأوزان؛ وترتبط بالتمارين في وضعية «هاي فايف»، وترتبط عكسيًا بتقوية عضلات التدوير الخارجي.
8. Kolber M.J., Beekhuizen K.S., Cheng M.S., Hellman M.A. Shoulder injuries attributed to resistance training: a brief review. Journal of Strength and Conditioning Research، 2010. — ما يصل إلى 36% من الإصابات الموثّقة في تمارين القوة تقع على مجمّع الكتف؛ ومن عوامل الخطر اختلال التوازن في المفاصل والعضلات وإهمال الأداء الصحيح.
9. Comfort P., Pearson S.J., Mather D. An electromyographical comparison of trunk muscle activity during isometric trunk and dynamic strengthening exercises. Journal of Strength and Conditioning Research، 2011. — 10 أشخاص: كان نشاط العضلة المستقيمة البطنية في البلانك أعلى منه في الضغط العسكري والسكوات.
10. Lanza M.B., Prado G.C., Lacerda L.T. et al. Muscle hypertrophy response across four muscles involved in the bench press exercise: Randomized 10 weeks training intervention. Journal of Bodywork and Movement Therapies، 2024. — 10 أسابيع من تمرين البنش برس، والقياس بالرنين المغناطيسي: نمت الدالية الجانبية أقل من كل العضلات الأخرى.
11. Currier B.S., D'Souza A.C., Singh M.A.F. et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise، 2026. — 137 مراجعة، وأكثر من 30,000 مشارك: للقوة من 80% من الحد الأقصى فأكثر، ومن مجموعتين إلى ثلاث، ومدى كامل، وحصتان في الأسبوع فأكثر؛ وللنمو 10 مجموعات فأكثر لكل مجموعة عضلية في الأسبوع؛ ونوع الأداة والتمرين حتى الفشل لم يؤثرا بشكل ثابت.
12. American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise، 2009. — للمبتدئين من 8 إلى 12 تكرارًا بإيقاع بطيء أو متوسط، وزيادة الوزن من 2 إلى 10% حين يستطيع المتدرب أداء تكرار أو تكرارين أكثر من المطلوب، وراحة من دقيقة إلى دقيقتين لنمو العضلات، ومن 3 إلى 5 دقائق للعمل الثقيل على القوة.
13. Fair J.D. The Tragic History of the Military Press in Olympic and World Championship Competition, 1928–1972. Journal of Sport History، 2001. — الضغط في البرنامج الأولمبي منذ 1928، والأداء بالأسلوب «العسكري»، وحذفه بعد 1972.
14. معايير استرشادية من بيانات تطبيق: StrengthLog. Overhead Press Strength Standards (kg). — سجلات تمرين 14,081 رجلًا و5,711 امرأة؛ وليست دراسة علمية.
15. معايير الاتحادات: frs24.ru. معايير الضغط بالبار واقفًا (الضغط العسكري) والضغط العسكري مستلقيًا (بالروسية). — درجات WRPF وNAP للرجال وقواعد الأداء.

هذا المقال للمعلومات العامة ولا يغني عن استشارة الطبيب.