для роста мышц дома хватит 2–3 тренировок на всё тело в неделю: 3 подхода по 8–12 повторов в каждом упражнении. Вес подбирай так, чтобы последние 2–3 повтора давались тяжело. Мужчине нужна пара разборных гантелей до 20–25 кг каждая, женщине — до 12–15 кг.Лёгкие гантели тоже растят мышцы, если доводить подход до предела, когда следующий повтор уже не получается, или останавливаться за 1–2 повтора до него. Записывай веса и понемногу их прибавляй.
Упражнения с гантелями дома на всё тело — это шесть базовых движений: присед с гантелью у груди, румынская тяга, выпады назад, жим лёжа на полу, тяга двух гантелей в наклоне и жим вверх сидя на стуле. Скамья для них не нужна, хватит пола и стула. Занимайся 3 раза в неделю: в каждом упражнении 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 60–90 секунд. Тренировка займёт 35–45 минут. Стартовый вес для мужчин и женщин — в таблице ниже.
| # | Упражнение | Что работает | Подходы × повторы | Мужчины, кг | Женщины, кг |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Присед с гантелью у груди | бёдра, ягодицы | 3 × 8–12 | 8–16 (одна гантель) | 5–10 |
| 2 | Румынская тяга | задняя поверхность бедра, ягодицы | 3 × 8–12 | 8–16 | 5–10 |
| 3 | Выпады назад | бёдра, ягодицы, равновесие | 3 × 8–10 на ногу | 6–12 | 2,5–7,5 |
| 4 | Жим гантелей лёжа на полу | грудь, трицепс | 3 × 8–12 | 10–20 | 5–12,5 |
| 5 | Тяга двух гантелей в наклоне | спина, бицепс | 3 × 8–12 | 8–16 | 5–10 |
| 6 | Жим гантелей вверх сидя на стуле | плечи, трицепс | 3 × 6–10 | 8–16 | 5–10 |
Вес указан на одну гантель. Начинай с нижней границы: последние 2–3 повтора должны даваться тяжело, а техника — оставаться ровной.
Можно ли накачаться дома с одними гантелями
Да. Мышцам всё равно, где ты тренируешься. Они растут от двух вещей: от подходов, которые заканчиваются близко к пределу, то есть к моменту, когда следующий повтор с ровной техникой уже не получится, и от нагрузки, которая со временем растёт. Обзор 2023 года сравнил тренировки с гантелями и штангой и тренировки на тренажёрах: разницы в росте мышц не нашли.
Лёгкий вес тоже работает. В обзоре 2017 года от лёгкого и тяжёлого веса мышцы росли одинаково, а максимальная сила — больше от тяжёлого. Но в этих исследованиях каждый подход доводили до предела, пока не получалось сделать ни одного повтора. Двадцать спокойных повторов, после которых можно сделать ещё десять, так не сработают.
При этом упираться в самый предел в каждом подходе не обязательно: в обзоре 2023 года подходы до предела не дали мышцам заметного преимущества перед подходами, законченными чуть раньше.
У домашних тренировок есть потолок. Для максимальной силы, как в пауэрлифтинге, со временем понадобится штанга: гантели столько не весят. Для хорошей формы и силы в обычной жизни пары разборных гантелей хватит надолго.
ВОЗ советует всем взрослым делать силовые упражнения на все крупные группы мышц не реже 2 дней в неделю. В обзоре 2022 года у тех, кто делал силовые, риск смерти, болезней сердца, диабета и рака был на 10–17% ниже. Самый низкий риск смерти, болезней сердца и рака был при 30–60 минутах силовых в неделю.
Какие гантели купить и сколько килограммов нужно
Гантели постоянного веса через пару месяцев станут лёгкими. Для дома лучше разборные: одной пары хватит и на первые недели, и на серьёзные веса.
| Тип | Вес | Плюсы | Минусы | Кому |
|---|---|---|---|---|
| Разборные с резьбовыми замками | от 2–3 до 20–25 кг и больше | один набор на годы, шаг веса выбираешь сам | смена веса занимает 1–2 минуты | почти всем |
| Разборные с переключателем веса | обычно до 20–25 кг | вес меняется за секунды | крупнее и дороже обычных разборных | тем, кто не хочет тратить время на блины |
| Литые, постоянного веса | один вес на пару | ничего не откручивается | на каждый вес нужна своя пара | тем, кто уже знает свои рабочие веса |
| Виниловые и неопреновые | 1–5 кг | мягкие и тихие | для программы слишком лёгкие | разминка и махи в первые недели |
Сколько килограммов брать под программу из этой статьи:
- мужчине — пара разборных гантелей до 20–25 кг каждая;
- женщине — пара до 12–15 кг каждая;
- блины — парами по 0,5, 1,25, 2,5 и 5 кг. Шаг веса важнее максимума: прибавлять по 1–2,5 кг легче, чем прыгать сразу на 5;
- замки и блины — резьбовые замки надёжнее быстрых защёлок, прорезиненные блины тише;
- коврик толщиной 1–2 см бережёт пол и соседей снизу.
Когда присед у груди станет лёгким, собери все блины на одну ручку. Если денег пока мало, начни с одной разборной гантели и делай упражнения по очереди на каждую сторону. А пока гантелей нет совсем, подойдут домашние тренировки без оборудования.
Какой вес взять: таблица для мужчин и женщин
Вес указан на одну гантель. Это ориентир на первые недели, дальше решают твои записи.
| Упражнение | Подходы × повторы | Мужчины, кг | Женщины, кг |
|---|---|---|---|
| Присед с гантелью у груди | 3 × 8–12 | 8–16 (одна гантель) | 5–10 |
| Румынская тяга | 3 × 8–12 | 8–16 | 5–10 |
| Выпады назад | 3 × 8–10 на ногу | 6–12 | 2,5–7,5 |
| Болгарские выпады | 3 × 8–10 на ногу | 6–12 | 2,5–7,5 |
| Тяга двух гантелей в наклоне | 3 × 8–12 | 8–16 | 5–10 |
| Тяга гантели одной рукой с упором | 3 × 10–12 на руку | 8–16 | 5–10 |
| Жим гантелей лёжа на полу | 3 × 8–12 | 10–20 | 5–12,5 |
| Отжимания с упором на гантели | 2–3 × до 8–12 | свой вес | свой вес, можно с колен |
| Жим гантелей вверх сидя на стуле | 3 × 6–10 | 8–16 | 5–10 |
| Махи гантелями в стороны | 2–3 × 12–15 | 4–8 | 2,5–5 |
| Молотки | 2–3 × 10–12 | 6–12 | 2,5–7,5 |
| Разгибание гантели из-за головы | 2–3 × 10–12 | 6–10 | 2,5–5 |
| Скручивания с гантелью на груди | 2 × 12–15 | 5–10 | 2,5–5 |
| Русский твист с гантелью | 2 × 10–15 на сторону | 5–10 | 2,5–5 |
Женские веса здесь примерно на 40% ниже мужских. Это старт для новичка: у тренированной женщины разница с мужскими весами меньше.
Проверь вес на первой тренировке. Сделал 12 повторов легко — прибавь 1–2,5 кг. Не выходит 8 повторов с ровной техникой — убавь. Правильный вес тот, при котором последние 2–3 повтора даются тяжело, но спина остаётся ровной, а колени и локти не уходят в стороны.
14 упражнений с гантелями дома по группам мышц
Техника дома та же, что в зале. Вместо скамьи — пол, устойчивый стул со спинкой или диван.
На ноги и ягодицы
1. Присед с гантелью у груди (гоблет, кубковый присед). Работают бёдра и ягодицы. Держи гантель вертикально у груди, стопы чуть шире таза. Садись «между пятками», колени смотрят туда же, куда носки. Вставай, отталкиваясь от пола всей стопой. Ошибка: отрываются пятки, колени сводятся внутрь.
2. Румынская тяга. Работают задняя поверхность бедра и ягодицы. Гантели у бёдер, колени чуть согнуты. Отводи таз назад, гантели скользят вдоль ног до середины голени. Выпрямляйся, сжимая ягодицы. Ошибка: круглая спина или присед вместо наклона.
3. Выпады назад. Работают бёдра и ягодицы. Гантели в опущенных руках. Шагни назад и опустись, пока заднее колено почти не коснётся пола. Вернись в стойку за счёт передней ноги. Ошибка: переднее колено заваливается внутрь, корпус падает вперёд.
4. Болгарские выпады. Работают бёдра и ягодицы. Поставь носок задней ноги на стул или диван, гантели в опущенных руках. Опускайся, пока заднее колено почти не коснётся пола, потом вставай. Ошибка: стоишь слишком близко к опоре, и отрывается пятка передней ноги.
Ягодичный мост из программы: ляг на спину, согни колени, придерживай гантель на тазу и поднимай таз, пока колени, таз и плечи не выстроятся в одну линию.
На спину
5. Тяга двух гантелей в наклоне. Работают широчайшие мышцы спины, мышцы между лопатками и бицепс. Наклонись примерно на 45°, спина ровная, колени слегка согнуты. Тяни локти назад к поясу и своди лопатки. Ошибка: рывок корпусом, плечи тянутся к ушам.
6. Тяга гантели одной рукой с упором (тяга к поясу). Работают широчайшие и мышцы между лопатками. Вместо скамьи обопрись ладонью и коленом на устойчивый пуф без спинки, крепкий стул или край дивана, спина ровная. Веди локоть вдоль корпуса к тазу, потом опусти гантель до лёгкого растяжения. Ошибка: корпус скручивается, тянешь кистью, а не локтем.
На грудь
7. Жим гантелей лёжа на полу. Главное упражнение на грудь без скамьи. Работают грудь и трицепс. Ляг на коврик, колени согнуты, гантели над грудью. Опускай их, пока руки выше локтя мягко не лягут на пол, локти под 45° к корпусу. Выжимай вверх. Ошибка: локти разведены под прямым углом, руки с размаху бьются о пол.
8. Отжимания с упором на гантели. Работают грудь, трицепс и мышцы корпуса. Поставь гантели на ширине плеч, кисти прямые. Гантели с круглыми блинами катятся: если они стоят неустойчиво, отжимайся просто от пола. Опускайся грудью к полу, тело прямое. Если 8 раз не выходит, отжимайся с колен. Ошибка: провисает поясница.
На плечи
9. Жим гантелей вверх сидя на стуле. Работают плечи и трицепс. Сядь на стул со спинкой, гантели у плеч. Выжимай вверх, не разгибая локти до упора, опускай до уровня ушей. Ошибка: прогиб в пояснице, локти уходят далеко назад.
10. Махи гантелями в стороны. Работает средняя часть плечевой мышцы — та, что делает плечи шире. Руки чуть согнуты. Поднимай гантели в стороны до уровня плеч, ведёт локоть. Опускай за 2 секунды. Ошибка: раскачка корпусом и слишком тяжёлые гантели.
На руки: бицепс и трицепс
11. Молотки. Работают бицепс и предплечье. Ладони смотрят друг на друга, локти прижаты к корпусу. Сгибай руки к плечам и опускай до конца. Ошибка: раскачка, локти уходят вперёд.
12. Разгибание гантели из-за головы. Работает трицепс. Сидя или стоя, подними гантель над головой. Опускай её за голову, локти смотрят вперёд. Разгибай руки. Ошибка: локти разъезжаются в стороны, прогибается поясница.
На пресс
13. Скручивания с гантелью на груди. Работает прямая мышца живота. Ляг, колени согнуты, гантель прижата к груди. На выдохе оторви лопатки от пола, потом опустись. Ошибка: рывок и подбородок, прижатый к груди.
14. Русский твист с гантелью. Работают косые мышцы живота. Сядь, отклони корпус назад, стопы на полу. Поворачивай корпус с гантелью вправо, потом влево. Ошибка: крутишь только руками, поясница круглая.
Позже можно добавить журавлик (румынскую тягу на одной ноге), приседания сумо, подъёмы на носки и разводку в наклоне.
Программа на неделю: 2, 3 или 4 тренировки
Американский колледж спортивной медицины советует новичкам 2–3 тренировки в неделю на всё тело. Почему не стоит делить мышцы по дням, объясняет разбор базовой программы для новичка. А обзор 2017 года о числе подходов показал: чем больше подходов на мышцу в неделю, тем больше рост. У 10 и больше подходов прирост в среднем был выше, чем у меньше 5.
«Минимум» — 2 раза в неделю по 30 минут. В оба дня делай одну и ту же тренировку: присед у груди, румынская тяга, жим лёжа на полу, тяга двух гантелей в наклоне, жим вверх сидя, скручивания — по 3 подхода. Выходит около 6 подходов на крупную группу мышц в неделю, и совет ВОЗ выполнен.
«Основная» — 3 раза в неделю по 35–45 минут. Например, в понедельник, среду и пятницу. Тренировки А и Б идут по очереди: одна неделя А–Б–А, следующая Б–А–Б.
| Тренировка А | Подходы × повторы | Тренировка Б | Подходы × повторы |
|---|---|---|---|
| Присед с гантелью у груди | 3 × 8–12 | Выпады назад | 3 × 8–10 на ногу |
| Румынская тяга | 3 × 8–12 | Ягодичный мост с гантелью | 3 × 12–15 |
| Жим лёжа на полу | 3 × 8–12 | Жим вверх сидя на стуле | 3 × 6–10 |
| Тяга двух гантелей в наклоне | 3 × 8–12 | Тяга одной рукой с упором о пуф или стул | 3 × 10–12 на руку |
| Махи в стороны | 2 × 12–15 | Отжимания с упором на гантели | 2 × за 2 повтора до предела |
| Молотки | 2 × 10–12 | Разгибание из-за головы | 2 × 10–12 |
Отдых между подходами 60–90 секунд, в приседе, тягах и жимах — до 2 минут. Пресс добавляй в конце любой тренировки: 2 подхода скручиваний или твиста.
Сколько подходов получает каждая группа мышц, видно в таблице ниже. За две недели ты делаешь по три тренировки А и Б, то есть в среднем по 1,5 каждой в неделю. С пятой недели первые четыре упражнения каждой тренировки идут в 4 подхода.
| Группа мышц | Недели 3–4, подходов в неделю | С 5-й недели |
|---|---|---|
| Бёдра | присед 4,5 + выпады 4,5 = 9 | 12 |
| Ягодицы и задняя поверхность бедра | румынская тяга 4,5 + мост 4,5 = 9, плюс выпады | 12, плюс выпады |
| Спина | 4,5 + 4,5 = 9 | 12 |
| Грудь | жим на полу 4,5 + отжимания 3 = 7,5 | 9 |
| Плечи | жим вверх 4,5 + махи 3 = 7,5 | 9, плюс жим на полу |
| Бицепс и трицепс | по 3 отдельных подхода | по 3, плюс работа во всех тягах и жимах |
В неделях 1–2 подходов на треть меньше: ты учишь движения.
Итог: ноги и спина получают 9–12 подходов в неделю, грудь и плечи — 7,5–9. С пятой недели ноги и спина выходят на «10 и больше» из обзора.
«Четыре дня: верх и низ» — после полугода регулярных тренировок. Верх в понедельник и четверг, низ во вторник и пятницу. Новичку это не нужно.
| Верх | Подходы × повторы | Низ | Подходы × повторы |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа на полу | 4 × 8–12 | Присед с гантелью у груди | 4 × 8–12 |
| Тяга двух гантелей в наклоне | 4 × 8–12 | Румынская тяга | 4 × 8–12 |
| Жим вверх сидя на стуле | 3 × 6–10 | Болгарские выпады | 3 × 8–10 на ногу |
| Тяга одной рукой с упором | 3 × 10–12 на руку | Ягодичный мост с гантелью | 3 × 12–15 |
| Отжимания с упором на гантели | 3 × за 2 повтора до предела | Скручивания или твист | 2 × 12–15 |
| Махи в стороны | 3 × 12–15 | — | — |
Так грудь, спина, бёдра и ягодицы получают по 14 подходов в неделю, плечи — 12.
Мужчинам и женщинам: что меняется
Программа одна, меняются веса и акцент.
Женщины часто хотят сильнее проработать ягодицы. Тогда в тренировке Б делай ягодичный мост в 4 подхода по 12–15 и болгарские выпады вместо обычных. Мужчины чаще хотят больше верха: в тренировке А делай жим на полу в 4 подхода, а махи — в 3.
Страх «перекачаться» от гантелей напрасен. Мышцы растут медленно даже у тех, кто очень старается. Подробнее — в разборе про силовые для женщин.
План на 12 недель и что делать, когда гантели стали лёгкими
Нагрузка должна расти. Вот как это выглядит по неделям.
- Недели 1–2 — учишь движения. По 2 подхода, спокойный темп, вес с запасом 3–4 повтора: мог бы сделать ещё столько, но останавливаешься. Цель — ровная техника и привычка.
- Недели 3–4 — рабочий режим. По 3 подхода, запас 2–3 повтора. После каждой тренировки записывай вес и повторы.
- Недели 5–8 — лестница. Когда во всех подходах вышло верхнее число повторов из таблицы (например, 12, а в жиме вверх — 10), прибавь 1–2,5 кг на гантель и вернись к 8 повторам. Первые четыре упражнения тренировки делай в 4 подхода.
- Недели 9–12 — гантели становятся лёгкими. Помогают приёмы из таблицы ниже. Если накопилась усталость, сделай неделю с половиной подходов. Это практика тренеров, а не вывод исследований.
Как сделать тот же вес тяжелее:
| Приём | Как | Где лучше всего |
|---|---|---|
| Больше повторов почти до предела | 15–25 повторов, заканчивать за 0–2 повтора до предела | махи, молотки, отжимания, мост |
| Медленное опускание | 3–4 секунды вниз, вверх в обычном темпе | присед, жим, тяга |
| Пауза внизу | 2 секунды в нижней точке | присед у груди, жим на полу, выпады |
| Одна нога или одна рука | болгарские выпады вместо обычных, журавлик вместо румынской тяги | ноги |
| «Полтора повтора» | вниз, половина вверх, снова вниз, потом вверх до конца | присед, жим на полу |
| Все блины на одну ручку | одна тяжёлая гантель вместо двух лёгких | присед у груди, тяга одной рукой, мост |
| Короче отдых | 45–60 секунд, два упражнения на разные мышцы подряд | руки и плечи; в приседе и тягах отдых не сокращай |
Как и когда прибавлять — в разборе прогрессии нагрузок. Когда не помогают и приёмы, докупи блины или добавь к гантелям гирю.
Ошибки, из-за которых дома нет прогресса
- Одни и те же 5 кг месяцами. Мышцам нет сигнала расти.
- Только руки и пресс. Ноги и спина — самые крупные мышцы. Без них тело почти не меняется.
- Раскачка вместо движения. Если корпус помогает поднять гантель, работает не та мышца.
- Круглая спина в тягах. Держи спину ровной и отводи таз назад. Если не выходит, возьми вес легче.
- Тренировки без записей. Память льстит, цифры — нет.
- Каждый день одно и то же. Мышцам нужен отдых: нагружай одни и те же мышцы не чаще чем через день.
Когда остановиться и когда идти к врачу
Прекрати упражнение сразу, если:
- появилась острая или простреливающая боль в суставе или спине;
- боль отдаёт в руку или ногу, немеют пальцы;
- появились боль или давление в груди, одышка не по нагрузке, головокружение. При боли в груди вызывай скорую.
Сначала к врачу, а потом за гантели: после операций и травм, при грыже или протрузии с болью, при высоком давлении, которое не удаётся снизить, при беременности.
Обычная ноющая боль в мышцах на следующий день — это крепатура, а не повод бросать. Если ноет поясница, посмотри, какие упражнения при боли в пояснице помогают, и не грузи её тягами, пока боль не пройдёт.
Как записать программу в дневник и не бросить
В приложении go.sportygram.com это можно сделать одним сообщением виртуальному тренеру Алексу в чат. Скопируй тренировку и отправь:
«Поставь на понедельник тренировку: присед с гантелью у груди 3×10, румынская тяга с гантелями 3×10, жим гантелей лёжа 3×10, тяга двух гантелей в наклоне 3×10, махи гантелями в стороны 2×12, молотки 2×12».
Жима на полу в дневнике нет, поэтому в сообщении он назван жимом гантелей лёжа. Тренер покажет карточку с составом тренировки. В ней упражнения записаны под своими названиями из дневника: присед у груди, например, там «Приседания с гантелями». Подтверждаешь кнопкой на карточке — и тренировка в дневнике. В каждом подходе вписываешь вес. Пока своих записей нет, дневник подсказывает стартовый вес, а потом — твой прошлый вес в этом упражнении.
одна тренировка — одно сообщение. Тренировку Б отправь вторым сообщением. Если день не получился, напиши тренеру: «Перенеси тренировку на завтра».
Вопросы и ответы
Можно ли накачаться дома с одними гантелями?
Да. Мышцам важны подходы близко к пределу и нагрузка, которая растёт со временем, а не место тренировки. Ограничение одно: для максимальной силы, как у пауэрлифтеров, со временем понадобится штанга. Для хорошей формы и силы в обычной жизни пары разборных гантелей до 20–25 кг хватит надолго.
Какой вес гантелей нужен новичку — мужчине и женщине?
Мужчине на старт: 8–16 кг на гантель в приседе и тягах, 10–20 кг в жиме лёжа, 4–8 кг в махах. Женщине — примерно на 40% меньше: 5–10 кг в приседе и тягах, 2,5–5 кг в махах. Последние 2–3 повтора должны даваться тяжело, а техника — оставаться ровной.
Сколько раз в неделю заниматься с гантелями и можно ли каждый день?
Новичку хватит 2–3 тренировок в неделю на всё тело. Одним и тем же мышцам давай день отдыха. Тренироваться каждый день имеет смысл, только если чередовать верх и низ, и это уже не для новичка: даже программа на 4 дня из этой статьи рассчитана на тех, кто занимается больше полугода. Ежедневные тренировки одних и тех же мышц дают не больше результата, а больше усталости.
Можно ли заниматься с гантелями без скамьи?
Да, ни одно упражнение из этой программы скамьи не требует. Грудь качаешь жимом лёжа на полу: пол ограничивает глубину, и плечам так даже удобнее. Для тяги одной рукой опорой служит устойчивый пуф, стул или край дивана, для болгарских выпадов — стул или диван. Жим вверх делай сидя на стуле со спинкой или стоя.
Как накачать руки гантелями дома?
Руки растут не только от упражнений на бицепс и трицепс. Бицепс работает в каждой тяге, трицепс — в каждом жиме и отжимании. Поэтому сначала база, а в конце тренировки 2–3 подхода молотков и разгибаний из-за головы по 10–12 повторов. Вес и повторы прибавляй, как везде.
Можно ли похудеть с гантелями дома?
Гантели помогают сохранить мышцы и немного увеличивают расход энергии. Но жир уходит, только когда ты ешь меньше, чем тратишь. Убрать жир только с живота или рук упражнениями на эти места нельзя. Работает связка: дефицит калорий, силовые 2–3 раза в неделю и больше шагов.
Через сколько будет результат от тренировок с гантелями?
Веса в дневнике начинают расти уже в первые недели: тело учится делать движения. В зеркале изменения обычно заметны через 8–12 недель регулярных тренировок. Это ориентир: многое зависит от сна, еды и регулярности. Сравнивай записи в дневнике и замеры, а не цифру на весах.
Что делать, если гантели стали лёгкими, а тяжелее нет?
Сделай тот же вес тяжелее. Увеличь повторы до 15–25 и заканчивай подход почти у предела. Опускай гантели 3–4 секунды, добавь паузу внизу, перейди на упражнения на одной ноге. Помогают «полтора повтора» и одна тяжёлая гантель, собранная из всех блинов. Когда не хватает и этого, докупи блины.
Главное
- База без скамьи: присед у груди, румынская тяга, выпады, жим лёжа на полу, тяга в наклоне, жим вверх сидя.
- 3 тренировки в неделю на всё тело дают ногам и спине 9 подходов в неделю, груди и плечам — 7,5. С 5-й недели — 12 и 9.
- Последние 2–3 повтора должны даваться тяжело. Женщине на старт — веса примерно на 40% меньше мужских.
- Когда все подходы выходят на 12 повторов, прибавь 1–2,5 кг. Если прибавлять нечего, опускай гантели медленнее, делай паузу внизу и переходи на упражнения на одной ноге.
- Записывай каждую тренировку. Без записей прогресс встаёт.
Чек-лист: перед первой тренировкой с гантелями дома
- Освободи место примерно 2 на 2 метра и постели коврик.
- Проверь замки на гантелях: блины не должны болтаться.
- Поставь рядом устойчивый стул со спинкой.
- Сделай разминку 5 минут и лёгкий подход каждого упражнения.
- Возьми из таблицы вес, с которым остаётся запас 3 повтора.
- Запиши тренировку А в дневник.
- Выбери три дня в неделю и поставь их в календарь.
Источники
- World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020. — Силовые на все крупные группы мышц 2 и больше дней в неделю.
- Momma H., Kawakami R., Honda T., Sawada S. S. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine, 2022. — Силовые связаны с риском смерти, болезней сердца, диабета и рака ниже на 10–17%; минимум риска — при 30–60 минутах в неделю.
- Schoenfeld B. J., Ogborn D., Krieger J. W. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2017. — Больше подходов в неделю — больше рост мышц; у 10 и больше подходов прирост в среднем выше, чем у меньше 5.
- Schoenfeld B. J., Grgic J., Ogborn D., Krieger J. W. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2017. — Лёгкий и тяжёлый вес до предела растят мышцы одинаково, сила больше растёт от тяжёлого.
- Refalo M. C., Helms E. R., Trexler E. T., Hamilton D. L., Fyfe J. J. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 2023. — Подходы до предела не дают заметного преимущества в росте мышц перед законченными раньше.
- Haugen M. E. et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance — a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2023. — Свободные веса и тренажёры дают сопоставимый рост мышц.
- Ratamess N. A. et al. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009. — Новичкам: 2–3 тренировки в неделю, веса на 8–12 повторов.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
