Махи гантелями в стороны, в наклоне и перед собой: техника стоя и сидя, какой вес брать и как не забивать трапецию

Махи гантелями — это подъём почти прямых рук с гантелями через стороны до уровня плеч и медленное опускание обратно. Упражнение знают ещё под двумя именами: разведение гантелей в стороны и подъёмы через стороны. У махов три вида. В стороны они нагружают среднюю часть дельтовидной мышцы, от неё зависит ширина плеч. В наклоне работает задняя часть дельты, перед собой — передняя. Новичку хватит 3 подходов по 12 повторов два раза в неделю. Начинай с лёгких гантелей: женщинам по 2 кг, мужчинам по 4 кг в каждой руке.

Что такое махи гантелями и чем они отличаются от разведения гантелей

Махи гантелями и разведение гантелей в стороны — одно и то же упражнение: ты стоишь или сидишь с гантелями у бёдер и поднимаешь руки через стороны до горизонтали. «Отведения рук с гантелями», «подъёмы через стороны» и «разведение рук с гантелями» — тоже махи. По-английски упражнение называется lateral raise, буквально «боковой подъём».

Путают махи с разведением гантелей лёжа на скамье. Там ты лежишь на спине и опускаешь руки в стороны от груди, и работает в основном грудная мышца. Это другое упражнение, его техника разобрана в статье про разведение гантелей лёжа.

Название «махи» сбивает с толку: гантели не забрасывают рывком. Хорошие махи — медленное движение без раскачки, иначе вес поднимают спина и ноги.

Всего у махов три вида, и у каждого свой пучок дельтовидной мышцы:

• в стороны — средняя дельта, она делает плечи шире;
• в наклоне — задняя дельта, она формирует плечо сзади и помогает держать плечи развёрнутыми;
• перед собой — передняя дельта, она сильно работает в любых жимах.

Просто «махи» — обычно махи в стороны стоя, с них и начнём.

Какие мышцы работают в махах гантелями

В махах в стороны главную работу делает средняя дельта, ей помогают задняя и передняя, верх трапеции поворачивает лопатку, а небольшая надостная мышца работает вместе с дельтой и удерживает головку плеча в суставе.

Средняя дельта. Систематический обзор Рабелло 2024 года свёл 33 исследования с нагрузкой не меньше 60% от максимума. Сильнее всего средняя дельта работала в отведениях, то есть в махах в стороны, и в горизонтальных отведениях. Поэтому махи — главное изолирующее упражнение на ширину плеч. Как собрать их с жимом и тягами в одну программу на все три пучка, разобрано в обзоре упражнений на дельты.

Махи или жим. Кампос с коллегами в 2020 году сравнили у 13 тренированных мужчин несколько упражнений на плечи, каждое одним подходом на 12 повторов с весом 60% от максимума. Махи и жим штанги над головой оба делали сидя со спинкой. Средняя дельта в махах работала на 30,3% от максимального усилия, в жиме сидя — на 27,9%, разница незначима. Передняя дельта сильнее работала в жиме: 33,3% против 21,2%. Задняя в махах выдала 24%, в жиме сидя всего 11,4%. Что это значит для тебя: среднюю дельту махи нагружают не меньше жима, заднюю — вдвое сильнее, поэтому в программе на плечи они стоят рядом с жимом.

Трапеция. Её верхняя часть в махах работает очень сильно. Андерсен с коллегами в 2008 году замерили активность мышц у 12 женщин 30–60 лет с хронической болью в шее. В шрагах, то есть в пожиманиях плечами с весом, верх трапеции работал на 102% от максимального усилия, в махах в стороны — на 97%, в тяге к подбородку — на 85%. Для махов хватало гантелей по 3–10 кг, для шрагов требовалось 20–30 кг. Выключить трапецию в махах невозможно, подробнее в разделе 08.

В стороны, в наклоне или перед собой: какой вид махов выбрать

Основа — махи в стороны на среднюю дельту, вторым по важности идут махи в наклоне на заднюю, а махи перед собой пригодятся в основном тем, у кого в программе нет жимов.

Разницу между видами измерили электромиографией, то есть по электрической активности мышц. Корателла с коллегами в 2020 году попросили 10 соревнующихся бодибилдеров сделать несколько видов махов сидя, чтобы поясница не помогала. Вес позволял сделать 8 повторов, темп — 2 секунды вверх и 2 вниз, подъём до 90°. Авторы сами приводят значения как приблизительные, поэтому ниже везде «около».

Поворот всей руки в плечевом суставе перераспределяет нагрузку: с большим пальцем вверх работу забирает передняя дельта, с мизинцем вверх — задняя и трапеция. Средняя дельта с ладонями вниз и почти прямыми руками работала сильнее, чем с большим пальцем вверх или согнутыми локтями. С мизинцем вверх она работала почти так же, но вместе с ней сильнее включались задняя дельта и трапеция. Помни, что электромиография говорит о росте мышцы только косвенно; рост напрямую измерял Ларсен в 2025 году, о нём в разделе 05.

Махи в стороны

Махи в наклоне

Махи перед собой

Махи гантелями в стороны стоя: техника по шагам

Встань прямо с гантелями у бёдер, опусти плечи, чуть согни локти и поднимай руки через стороны до уровня плеч за 2 секунды, затем опускай за 2–3 секунды, не бросая гантели вниз. По шагам:

1. Стойка. Стопы на ширине таза, колени мягкие. Напряги пресс, корпус вертикальный, без наклона вперёд и прогиба назад.
2. Старт. Гантели у бёдер чуть впереди, ладони смотрят к телу.
3. Плечи. До первого повтора опусти плечи вниз, от ушей, будто шея стала длиннее. Это положение держишь весь подход.
4. Локти. Согни их слегка, примерно на 10–20°. Угол не меняется до последнего повтора. Если к концу подхода руки сгибаются всё сильнее, вес великоват.
5. Подъём. Поднимай руки через стороны, как будто ведёшь вверх локти, а кисти просто висят на них. Кисть не поднимается выше локтя. Ладони смотрят в пол, большой палец можно чуть развернуть вверх.
6. Направление. Руки идут в стороны и немного вперёд, так что в верхней точке гантели чуть впереди плеч. Так плечу удобнее. В эксперименте Ларсена 2025 года участникам, у которых болело плечо при строго боковом подъёме, разрешали поднимать руки чуть впереди боковой линии, посередине между ней и плоскостью лопатки.
7. Высота. До уровня плеч, рука примерно параллельна полу. Почему не выше — в разделе 11.
8. Верхняя точка. Задержись на 1 секунду, плечи по-прежнему опущены.
9. Опускание. Опускай гантели за 2–3 секунды. Внизу не бросай их на бёдра, остановись в паре сантиметров и начинай следующий повтор.

Темп. У Корателлы в 2020 году было 2 секунды вверх и 2 вниз. Позиция Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) 2009 года советует новичкам медленный или умеренный темп; умеренным там считают 1–2 секунды на фазу. При 2 секундах вверх и 2–3 вниз раскачка просто не успевает включиться.

Дыхание и хват. Выдох на подъёме, вдох на опускании, задерживать дыхание с лёгкими весами не нужно. Гантель держи спокойно, без сжатого добела кулака, запястье прямое.

Махи сидя, одной рукой, в кроссовере, с резинкой и дома

Сидя техника та же, только корпус опирается на спинку и подбросить гантель уже не получится; в кроссовере и с резинкой махи дают ту же нагрузку, что с гантелями.

Сидя. Сядь на скамью с вертикальной спинкой, лопатки и поясница касаются её, гантели свисают по бокам сиденья. Корателла в 2020 году делал все варианты махов сидя как раз для того, чтобы поясница не помогала. Для новичка это главный плюс: раскачка исключена. Вес сидя обычно на ступень легче, чем стоя.

Одной рукой с опорой. Возьмись свободной рукой за стойку и чуть отклонись в противоположную сторону. Так рабочая рука начинает подъём из более растянутого положения.

Лёжа на боку. Ляг боком на скамью, наклонённую на 30–45°, и поднимай верхнюю руку в сторону. Нагрузка здесь сильнее внизу амплитуды, вес нужен совсем маленький, 1–3 кг.

В кроссовере. Встань боком к нижнему блоку, рукоять возьми дальней рукой, трос проходит перед телом. Ларсен с коллегами в 2025 году проверили, что растит среднюю дельту лучше. 24 тренированных человека, 16 мужчин и 8 женщин, 8 недель делали махи одной рукой с гантелью, другой в кроссовере: две тренировки в неделю, с 2-й недели по 5 подходов на руку, 12–16 повторов до отказа, подъём до 90°. Толщина средней дельты выросла на 3,3–4,6% на руке с блоком и на 3,4–3,9% на руке с гантелью, разницы не нашлось. Блок нагружает руку и внизу амплитуды, гантели есть везде.

С резинкой. Встань на середину ленты-эспандера, концы возьми в руки и поднимай их через стороны. Андерсен с коллегами в 2010 году сравнили у 16 женщин 26–55 лет махи в стороны и ещё два упражнения с гантелями по 2–7,5 кг и с резинками. При сопротивлении, с которым выходило всего 3 повтора, основные мышцы работали на 59–87% от максимума с гантелями и на 64–86% с резинкой, разница незначима. Условие одно: двигаться плавно, без рывков. Резинку подбирай так, чтобы последние 2–3 повтора из 15–20 давались тяжело; если лента лёгкая, сложи её вдвое. Какие ленты брать, собрано в статье про тренировки с резинками.

Дома без гантелей. Бутылка воды 1,5 л весит около 1,5 кг, для первых недель махов этого хватает многим женщинам. Где махи стоят в домашней тренировке, показано в программе с гантелями дома.

Махи гантелями в наклоне на заднюю дельту: стоя, сидя и лёжа на скамье

Махи в наклоне делают с корпусом почти параллельно полу: ладони смотрят друг на друга, руки поднимаются в стороны до линии корпуса, лопатки при этом не сводятся.

Это упражнение называют ещё разведением гантелей в наклоне и обратными разведениями. Задняя дельта в жимах работает слабо: у Кампоса в 2020 году в жиме сидя всего 11,4% от максимума. Поэтому махи в наклоне нужны всем, кто жмёт в зале.

Новичку лучше начать лёжа грудью на наклонной скамье или сидя грудью на коленях, а к варианту стоя переходить, когда спина уверенно держит ровное положение.

Как делать.

1. Займи одно из трёх положений. Шея продолжает линию спины, взгляд в пол.
2. Гантели висят под плечами, ладони смотрят друг на друга, локти чуть согнуты.
3. Поднимай руки в стороны, как крылья, пока они не окажутся на одной линии с корпусом. Выше не нужно.
4. Лопатки держи на месте, не своди их, как в тяге.
5. Опускай гантели за 2–3 секунды.

Почему ладони друг к другу. В 2013 году Шёнфельд с коллегами проверили у 19 тренированных мужчин обратную бабочку в тренажёре — то же движение, горизонтальное отведение руки, только с рукоятками. С ладонями друг к другу задняя дельта работала сильнее, чем с ладонями вниз, и подостная мышца, одна из мышц ротаторной манжеты, тоже. Замер сделан в тренажёре, но механика у махов в наклоне та же.

Главная ошибка. Если устала середина спины, а плечи сзади ничего не почувствовали, махи превратились в тягу: локти ушли назад к поясу, лопатки свелись. Руки должны расходиться в стороны, примерно под 90° к корпусу, а вес почти всегда нужно снизить.

Чем заменить махи в наклоне. В зале — обратной бабочкой в тренажёре (пек-дек на заднюю дельту) или тягой каната к лицу на верхнем блоке. Дома — махами в наклоне с резинкой. Задняя дельта работает и в тягах: по обзору Рабелло 2024 года сильнее всего она нагружалась в подтягиваниях: обычных и горизонтальных, на петлях. Махи в наклоне тяги дополняют, заменять ими тяги не нужно.

Махи гантелями перед собой: нужны ли они, если ты жмёшь

Махи перед собой нагружают переднюю дельту и верх груди, но если в программе есть жим над головой или жим лёжа, передняя дельта уже получает много работы, и новичку этот вид не обязателен.

Как делать. Встань прямо, гантели перед бёдрами, ладони смотрят к телу или друг к другу. Поднимай одну или обе руки вперёд до уровня плеч, локти чуть согнуты, опускай за 2–3 секунды. Корпус не отклоняется назад.

Что показывают замеры. У Корателлы в 2020 году подъём перед собой дал самую высокую активность передней дельты и ключичной части большой грудной мышцы из всех вариантов. Но у Кампоса в 2020 году передняя дельта в жиме сидя работала на 33,3% от максимума, в махах в стороны на 21,2%. Жим сам хорошо нагружает переднюю дельту, и отдельные подъёмы ей чаще всего не нужны.

Кому пригодятся. Тем, кто не делает жимов или хочет добавить объёма передней дельте: 2–3 подхода по 10–15 повторов.

Ошибки: где чувствуешь → что исправить

Правильные махи в стороны чувствуются сбоку плеча; если горит шея, тянет спереди плеча, щёлкает в суставе или устаёт поясница, техника ушла в сторону:

Трапеция работает всегда. Частая жалоба: «в махах вместо плеч работает трапеция». По замеру Андерсена 2008 года верх трапеции в махах работает почти как в шрагах, 97% от максимума против 102%: она поворачивает лопатку, без этого рука высоко не поднимется. Лёгкая усталость у основания шеи — норма. Проблема начинается, когда плечи ползут к ушам и трапеция забирает часть подъёма. Исправление: вес на ступень меньше, плечи вниз до старта, подъём до уровня плеч, мизинец вверх не разворачивать (Корателла, 2020).

Мизинец вверх и «наливаешь из кувшина». Старый совет: наверху развернуть кисть, будто выливаешь воду из кувшина, мизинец выше большого пальца. Одни тренеры его хвалят, другие запрещают. Вот что он даёт и чем за него платишь.

• Что даёт. С поворотом плеча внутрь задняя дельта у Корателлы в 2020 году работала на уровне около 85% от максимума против около 52% в нейтральном хвате. Средняя дельта почти не менялась: около 52% против 55%. Обзор Рабелло 2024 года называет этот вариант лучшим для средней дельты, но в замере Корателлы средняя дельта при повороте внутрь была даже чуть ниже, чем при нейтральном хвате.
• Чем платишь. Тигпен с коллегами в 2006 году сравнили у 20 человек подъём руки с большим пальцем вниз и вверх. С большим пальцем вниз лопатка сильнее наклонялась вперёд и поворачивалась внутрь на 30°, 60° и 90° подъёма. Из-за этого сужается пространство под акромионом, костным выступом над плечевым суставом, где проходят сухожилия.
• Что видно у людей из зала. Колбер с коллегами в 2014 году осмотрели 77 мужчин, 154 плеча. Признаки импинджмента, то есть зажатия сухожилий под акромионом, у занимающихся с железом встречались значимо чаще и были связаны как раз с махами и тягой к подбородку выше уровня плеч.

Вывод для практики: ладони вниз или большой палец чуть вверх, подъём до уровня плеч. «Кувшин» можно оставить тренированному и здоровому плечу, с небольшим весом и строго до горизонтали. Если плечо хоть раз щёлкнуло или заныло, первым делом убирай именно его.

Какой вес брать: план на 8 недель для женщин и мужчин

Женщинам начинать с гантелей по 2 кг, мужчинам по 4 кг, 3 подхода по 12 повторов с запасом 2–3 повтора до отказа, и прибавлять сначала повторы, потом вес.

Средняя дельта небольшая, а рычаг у вытянутой руки длинный, поэтому даже 5 кг в махах ощущаются тяжело. В нашей программе с гантелями дома стартовый диапазон в махах 2,5–5 кг для женщин и 4–8 кг для мужчин. Этот план начинается с самой лёгкой гантели, 2 и 4 кг, чтобы первые недели ушли на технику.

Тест первого дня. Сделай стартовыми гантелями подход на 12 повторов по технике из раздела 04. Если всё вышло без раскачки и остался запас 2–3 повтора, вес твой. Если последние повторы пришлось добивать корпусом, возьми легче: женщинам 1–1,5 кг, мужчинам 3 кг.

Правило прибавки берём из позиции ACSM 2009 года: новичку нужен вес на 8–12 повторов, и когда получается на 1–2 повтора больше нужного, вес увеличивают на 2–10%.

Загвоздка с лёгкими гантелями. Шаг между соседними гантелями — 1 кг. Переход с 2 на 3 кг — это сразу +50%, с 4 на 5 кг — +25%, в 2,5–5 раз больше верхней границы ACSM. Поэтому сначала растут повторы, до 15–20, и только потом вес. Лёгкий вес на много повторов растит мышцы не хуже тяжёлого: в мета-анализе Шёнфельда 2017 года по 21 исследованию, где подходы шли до отказа, рост мышц был одинаковым при весе до 60% от максимума и выше 60%, сила лучше росла от тяжёлого. Если есть гантели с шагом 0,5 кг, прибавляй мельче.

Восемь недель махов в стороны в цифрах. Две тренировки в неделю, в каждой 3 рабочих подхода, запас 2–3 повтора, до уровня плеч. Тоннаж — объём работы за тренировку: подходы × повторы × вес двух гантелей. Например, 3 × 12 × (2 × 2 кг) = 144 кг.

За 8 недель объём работы за тренировку вырастает на 150% у женщин (со 144 до 360 кг) и на 119% у мужчин (с 288 до 630 кг). У женщин повторы доходят до 20, потому что их шаг гантели в процентах больше, у мужчин хватает 15. На неделях смены веса тоннаж падает, так и задумано.

Это типичная траектория, обязательной нормы в ней нет. Вес растёт, только когда плечи внизу, корпус не раскачивается и в подходах есть запас 2–3 повтора. Если плечо ноет, вес не растёт.

Стартовый вес для других видов махов (на одну гантель, 3 подхода с запасом 2–3 повтора):

Махи с раскачкой, или читинг, — приём опытных атлетов для тяжёлого веса. Новичку он ни к чему: раскачка переносит работу на спину и трапецию.

Сколько подходов, повторов и раз в неделю; место в тренировке

Новичку хватит 3 подходов по 12–20 повторов два раза в неделю с отдыхом 1–2 минуты, а всего на плечи в неделю нужно от 10 подходов вместе с жимом.

Позиция ACSM 2026 года свела 137 систематических обзоров и больше 30 000 участников. Для махов из неё важны три вывода:

• Объём. Мышцы растут сильнее при 10 и больше подходах на мышцу в неделю. Две тренировки по 3 подхода махов дают 6 подходов, ещё 6 добавляет жим, вместе 12.
• Частота. Сила лучше растёт от двух тренировок в неделю и больше.
• Амплитуда. Полная амплитуда даёт больше силы. В махах полная — от бёдер до уровня плеч.

Отдых между подходами — 1–2 минуты, как советовал ACSM в 2009 году для роста мышц. Удобный приём — махи поочерёдно одной рукой: пока работает правая, левая отдыхает.

Место в тренировке. Ставь махи после жимов. ACSM в 2009 году советует начинать с многосуставных упражнений, пока ты свежий, а изолирующие делать после. Жим как основа тренировки плеч разобран в статье про жим гантелей сидя. Махи в наклоне можно поставить в день спины после тяг.

Пример дня на верх тела: жим гантелей сидя 3 × 10, тяга гантели в наклоне 3 × 10, махи в стороны 3 × 12–15, махи в наклоне 2 × 15.

В приложении Sportygram (go.sportygram.com) в дневнике тренировок есть махи гантелями в стороны и перед собой, махи одной рукой в кроссовере, а для задней дельты — разводка в наклоне стоя и сидя и пек-дек на заднюю дельту. У каждого упражнения фотографии техники, отдельно для мужчин и для женщин. Можно написать виртуальному тренеру Алексу в чате «добавь махи в стороны в четверг»: он покажет карточку подтверждения, и после «Да, добавить» махи появятся в плане на этот день. Подходы и вес записываешь в дневник, и по истории весов видно, когда пора брать следующую гантель.

Что дальше. Когда план из раздела 09 пройден, меняй что-то одно: махи сидя вместо стоя, одной рукой в кроссовере, паузу 2 секунды наверху. Прибавлять одновременно вес и повторы не нужно.

Плечо, шея и поясница: кому осторожно и когда к врачу

Здоровому плечу махи до уровня плеч с лёгким весом подходят в любом возрасте, а при боли в плече, после вывиха или операции вес и амплитуду нужно согласовать с врачом или реабилитологом.

Плечо и импинджмент. У Колбера в 2014 году признаки импинджмента у занимающихся с железом были связаны с махами и тягой к подбородку выше 90°, а у тех, кто укреплял наружные ротаторы плеча, признаков было меньше. Отсюда три правила:

• поднимай гантели до уровня плеч и не выше;
• держи ладони вниз или большой палец чуть вверх, без «кувшина»;
• добавь в разминку поворот плеча наружу с лёгкой резинкой: локоть прижат к боку, предплечье уходит наружу, 2 подхода по 15.

Шея. В работе Андерсена 2008 года махи в стороны были одним из упражнений для женщин с хронической болью в шее, с гантелями всего 3–10 кг. Если на махах шея болит сильнее, чем до тренировки, снизь вес и высоту подъёма, а если не помогает, обсуди упражнение с врачом.

Поясница. При раскачке стоя ей достаётся. Если поясница болит, делай махи сидя со спинкой, а махи в наклоне — лёжа грудью на наклонной скамье.

После вывиха, при нестабильности плеча, после операции махи возвращают только вместе с врачом или реабилитологом, обычно с резинки или очень лёгкого веса и неполной амплитуды.

Когда идти к врачу. Запишись к травматологу или спортивному врачу, если:

• боль появляется на середине подъёма руки в сторону и стихает выше или ниже;
• плечо болит ночью и мешает спать на этом боку;
• ты не можешь удержать руку в стороне или она резко ослабла;
• немеют пальцы или боль отдаёт в руку;
• боль держится дольше 1–2 недель, хотя ты снизил вес и убрал упражнение.

Как отличить крепатуру от проблемы с суставом, разобрано в статье про боль в плече после тренировки.

Вопросы и ответы

Главное

• Махи гантелями и разведение гантелей в стороны — одно упражнение: подъём почти прямых рук через стороны до уровня плеч. В стороны они растят среднюю дельту, в наклоне — заднюю, перед собой — переднюю.
• Средняя дельта с ладонями вниз и почти прямыми руками работает на уровне около 55% от максимума, сильнее, чем с большим пальцем вверх или согнутыми локтями (Корателла, 2020). Махи нагружают её не меньше жима (Кампос, 2020).
• Трапеция в махах работает всегда, 97% от максимума у Андерсена 2008 года. Задача — не пожимать плечами.
• Поднимай до уровня плеч, без «кувшина», руки чуть впереди линии корпуса: махи выше 90° у любителей железа связаны с признаками импинджмента (Колбер, 2014).
• Старт — 2 кг женщинам и 4 кг мужчинам, 3 × 12 дважды в неделю. Сначала повторы до 15–20, потом следующая гантель.
• Боль на середине подъёма, ночная боль в плече или слабость руки — повод идти к врачу.

Чек-лист: перед подходом махов гантелями

• Плечи опущены, шея длинная.
• Пресс напряжён, корпус не раскачивается.
• Локти согнуты на 10–20°, угол не меняется весь подход.
• Ладони смотрят в пол или большой палец чуть вверх.
• Руки идут в стороны и немного вперёд.
• Подъём до уровня плеч, 2 секунды вверх и 2–3 вниз.
• Вес такой, что остаётся запас 2–3 повтора.
• Подходы и вес записаны в дневник.

Источники

1. Coratella G., Tornatore G., Longo S., Esposito F., Cè E. An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020. — 10 бодибилдеров, сидя, вес на 8 повторов, подъём до 90°: при нейтральном хвате средняя дельта около 55% от максимума; с большим пальцем вверх сильнее передняя, с поворотом плеча внутрь — задняя и трапеция; подъём перед собой сильнее всего грузит переднюю дельту и верх груди.
2. Larsen S., Wolf M., Schoenfeld B.J. et al. Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study. Frontiers in Physiology, 2025. — 24 тренированных, 8 недель, одна рука с гантелью, другая в кроссовере, до 5 подходов по 12–16 до отказа дважды в неделю, подъём до 90°: средняя дельта +3,3–4,6% с блоком и +3,4–3,9% с гантелью, разницы нет.
3. Campos Y.A.C., Vianna J.M., Guimarães M.P. et al. Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals. Journal of Human Kinetics, 2020. — 13 тренированных мужчин, 12 повторов с 60% от максимума, махи и жим штанги сидя: средняя дельта в махах 30,3%, в жиме 27,9%; передняя в жиме 33,3%, в махах 21,2%; задняя в махах 24%, в жиме 11,4%.
4. Andersen L.L., Kjaer M., Andersen C.H. et al. Muscle activation during selected strength exercises in women with chronic neck muscle pain. Physical Therapy, 2008. — 12 женщин с болью в шее: верх трапеции в шрагах 102%, в махах 97%, в тяге к подбородку 85% от максимума; для махов хватало 3–10 кг.
5. Andersen L.L., Andersen C.H., Mortensen O.S. et al. Muscle activation and perceived loading during rehabilitation exercises: comparison of dumbbells and elastic resistance. Physical Therapy, 2010. — 16 женщин, махи и ещё два упражнения: при сопротивлении на 3 повтора активность мышц 59–87% с гантелями и 64–86% с резинкой, разница незначима.
6. Schoenfeld B., Sonmez R.G., Kolber M.J. et al. Effect of hand position on EMG activity of the posterior shoulder musculature during a horizontal abduction exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 2013. — 19 тренированных мужчин, обратная бабочка: с ладонями друг к другу задняя дельта и подостная мышца работали сильнее, чем с ладонями вниз.
7. Rabello R., Bertozzi F., Hauschild de Freitas I.L. et al. Activation of the three deltoid muscle portions during common strengthening exercises: A systematic review. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2024. — 33 исследования с весом от 60% максимума: средняя дельта сильнее всего работает в отведениях, из отдельных упражнений — в махах с поворотом плеча внутрь; задняя — в подтягиваниях, обычных и горизонтальных на петлях.
8. Thigpen C.A., Padua D.A., Morgan N., Kreps C., Karas S.G. Scapular kinematics during supraspinatus rehabilitation exercise: a comparison of full-can versus empty-can techniques. American Journal of Sports Medicine, 2006. — 20 человек: с большим пальцем вниз лопатка сильнее наклоняется вперёд и поворачивается внутрь на 30°, 60° и 90° подъёма, пространство под акромионом уменьшается.
9. Kolber M.J., Cheatham S.W., Salamh P.A., Hanney W.J. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. Journal of Strength and Conditioning Research, 2014. — 77 мужчин, 154 плеча: признаки импинджмента у занимающихся с железом чаще и связаны с махами и тягой к подбородку выше 90°; укрепление наружных ротаторов — с меньшим числом признаков.
10. Schoenfeld B.J., Grgic J., Ogborn D., Krieger J.W. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2017. — 21 исследование, до отказа: рост мышц одинаковый при весе до 60% и выше 60% от максимума, сила лучше растёт от тяжёлого.
11. Currier B.S., D'Souza A.C., Singh M.A.F. et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026. — 137 систематических обзоров: для роста мышц 10 и больше подходов на мышцу в неделю, для силы от 2 тренировок в неделю и полная амплитуда.
12. American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009. — Новичкам вес на 8–12 повторов, прибавка 2–10%, когда получается на 1–2 повтора больше; новичкам медленный или умеренный темп, умеренный — 1–2 секунды на фазу; отдых 1–2 минуты; многосуставные упражнения раньше односуставных.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.