تمرين رفرفة جانبي بالدمبل: الطريقة الصحيحة واقفًا وجالسًا، والرفرفة الخلفية والأمامية، وبأي وزن تبدأ، ولماذا تشعر بالترابيس وماذا تفعل

الرفرفة الجانبية بالدمبل (dumbbell lateral raise)، أو «تمرين رفرفة جانبي» كما يُقال في النوادي، هي رفع الذراعين شبه المستقيمتين والدمبل في يديك إلى الجانبين حتى مستوى الكتفين، ثم إنزالهما ببطء. وللتمرين نفسه أسماء أخرى: «رفع الدمبل إلى الجانبين» و«رفرفة الكتف الجانبي». للرفرفة ثلاثة أنواع. حين ترفع الذراعين إلى الجانبين تستهدف الجزء الأوسط من العضلة الدالية، وهو الذي يحدد عرض الكتفين. وفي الرفرفة منحنيًا يعمل الجزء الخلفي من الدالية، وفي الرفرفة الأمامية يعمل الجزء الأمامي. يكفي المبتدئ 3 مجموعات من 12 تكرارًا مرتين في الأسبوع. ابدأ بدمبل خفيف: 2 كجم للنساء و4 كجم للرجال في كل يد.

ما هو تمرين رفرفة جانبي وما الفرق بينه وبين التفتيح بالدمبل؟

تمرين رفرفة جانبي هو أن تقف أو تجلس والدمبل عند فخذيك، ثم ترفع ذراعيك إلى الجانبين حتى تصبحا موازيتين للأرض. «الرفرفة الجانبية» و«رفع الدمبل إلى الجانبين» و«تبعيد الذراعين بالدمبل» أسماء للحركة نفسها. وبالإنجليزية يُسمّى lateral raise، أي «الرفع الجانبي».

يخلط بعض الناس بين الرفرفة الجانبية والتفتيح بالدمبل على المقعد (dumbbell fly). في التفتيح تستلقي على ظهرك وتُنزل ذراعيك من فوق الصدر إلى الجانبين، والعضلة التي تعمل أساسًا هي الصدرية. هذا تمرين آخر، وقد شرحنا أداءه في دليل تفتيح الصدر بالدمبل.

وكلمة «رفرفة» نفسها قد تُضلّل: توحي بحركة سريعة كرفرفة الجناح، لكن الدمبل لا يُقذف إلى الأعلى بدفعة. الرفرفة الجيدة حركة بطيئة بلا تأرجح، وإلا رفع الوزنَ ظهرك وساقاك بدل كتفيك.

للرفرفة ثلاثة أنواع، ولكل نوع رأسه من العضلة الدالية:

• إلى الجانبين: الدالية الجانبية، وهي التي تجعل الكتفين أعرض؛
• منحنيًا: الدالية الخلفية، وهي التي تشكّل الكتف من الخلف وتساعد على شدّ الكتفين إلى الخلف واستقامة القوام؛
• إلى الأمام: الدالية الأمامية، وهي تعمل بقوة في كل تمارين الضغط.

وحين يقال «رفرفة» فقط، يُقصد عادةً الرفرفة الجانبية واقفًا، ومنها نبدأ.

ما العضلات التي يستهدفها تمرين رفرفة جانبي؟

في الرفرفة الجانبية تؤدي الدالية الجانبية العمل الرئيسي، وتساعدها الخلفية والأمامية، ويُدير الجزء العلوي من شبه المنحرفة (الترابيس) لوح الكتف، وتعمل العضلة الصغيرة فوق الشوكة مع الدالية وتُبقي رأس عظم العضد في المفصل.

الدالية الجانبية. جمعت المراجعة المنهجية التي أجراها Rabello عام 2024 نتائج 33 دراسة بحمل لا يقل عن 60% من الحد الأقصى. عملت الدالية الجانبية أقوى ما عملت في التبعيد، أي في الرفرفة الجانبية، وفي التبعيد الأفقي. لذلك تُعدّ الرفرفة الجانبية تمرين العزل الرئيسي لعرض الكتفين. أما كيف تجمع بينها وبين الضغط والسحب في برنامج واحد لرؤوس الدالية الثلاثة، فشرحناه في دليل تمارين الكتف.

الرفرفة أم الضغط. قارن Campos وزملاؤه عام 2020، في دراسة على 13 رجلًا متدربًا، عدة تمارين للكتفين، كل تمرين مجموعة واحدة من 12 تكرارًا بوزن 60% من الحد الأقصى. وأُدّيت الرفرفة وضغط البار فوق الرأس كلاهما جالسًا على مقعد بمسند. عملت الدالية الجانبية في الرفرفة بنسبة 30.3% من أقصى جهد، وفي الضغط جالسًا بنسبة 27.9%، والفرق غير دال إحصائيًا. أما الدالية الأمامية فعملت في الضغط أقوى: 33.3% مقابل 21.2%. وبلغت الدالية الخلفية في الرفرفة 24%، وفي الضغط جالسًا 11.4% فقط. ماذا يعني هذا لك: الرفرفة تُشغّل الدالية الجانبية بقدر لا يقل عن الضغط، وتُشغّل الخلفية ضعف ما يُشغّلها الضغط، ولذلك تقف في برنامج الكتفين بجانب الضغط.

الترابيس. يعمل جزؤها العلوي في الرفرفة بقوة كبيرة. قاس Andersen وزملاؤه عام 2008 نشاط العضلات في دراسة على 12 امرأة أعمارهن من 30 إلى 60 عامًا يعانين من ألم مزمن في الرقبة. في تمرين هز الكتفين بالوزن (shrugs) عمل الجزء العلوي من الترابيس بنسبة 102% من أقصى جهد، وفي الرفرفة الجانبية بنسبة 97%، وفي السحب العالي إلى الذقن (upright row) بنسبة 85%. وكفى للرفرفة دمبل من 3 إلى 10 كجم، بينما احتاج هز الكتفين من 20 إلى 30 كجم. لا يمكن عزل الترابيس تمامًا في الرفرفة، والتفاصيل في القسم 08.

الرفرفة الجانبية أم الخلفية أم الأمامية: أي نوع تختار؟

الأساس هو الرفرفة الجانبية للدالية الجانبية، وتأتي بعدها في الأهمية الرفرفة منحنيًا للدالية الخلفية، أما الرفرفة الأمامية فتفيد أساسًا من ليس في برنامجه تمارين ضغط.

قيس الفرق بين الأنواع بتخطيط العضلات الكهربائي، أي بالنشاط الكهربائي للعضلات. طلب Coratella وزملاؤه عام 2020 من 10 لاعبي كمال أجسام مشاركين في المنافسات أداء عدة أشكال من الرفرفة جالسين، كي لا يساعد أسفل الظهر. كان الوزن يسمح بثمانية تكرارات، والإيقاع ثانيتين للرفع وثانيتين للإنزال، والرفع حتى 90 درجة. قدّم المؤلفون أنفسهم القيم على أنها تقريبية، ولذلك نكتب «نحو» في كل مكان.

دوران الذراع كلها في مفصل الكتف يعيد توزيع الحمل: مع الإبهام إلى الأعلى تأخذ الدالية الأمامية العمل، ومع الخنصر إلى الأعلى تأخذه الخلفية والترابيس. عملت الدالية الجانبية مع الكفين إلى الأسفل والذراعين شبه المستقيمتين أقوى منها مع الإبهام إلى الأعلى أو المرفقين المثنيين. ومع الخنصر إلى الأعلى عملت تقريبًا بالقدر نفسه، لكن الدالية الخلفية والترابيس اشتغلتا معها أقوى. وتذكّر أن تخطيط العضلات الكهربائي يدل على نمو العضلة دلالة غير مباشرة؛ أما النمو نفسه فقاسه Larsen مباشرة عام 2025، وتفصيله في القسم 05.

الرفرفة الجانبية

الرفرفة الخلفية مع الانحناء

الرفرفة الأمامية

كيف تؤدي رفرفة جانبي بالدمبل واقفًا: خطوة بخطوة

قف مستقيمًا والدمبل عند فخذيك، وأنزل كتفيك، واثنِ مرفقيك قليلًا، وارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى مستوى الكتفين خلال ثانيتين، ثم أنزلهما خلال مدة من ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ دون أن تُسقط الدمبل. خطوة بخطوة:

1. الوقفة. القدمان بعرض الحوض، والركبتان مثنيتان قليلًا وغير مقفلتين. شدّ عضلات البطن، والجذع عمودي، بلا ميل إلى الأمام ولا تقوّس إلى الخلف.
2. البداية. الدمبل عند الفخذين وأمامهما قليلًا، وراحتا اليدين نحو الجسم.
3. الكتفان. قبل التكرار الأول أنزل كتفيك بعيدًا عن أذنيك، كأن رقبتك طالت. تحتفظ بهذا الوضع طوال المجموعة.
4. المرفقان. اثنهما قليلًا، بزاوية من 10 إلى 20 درجة تقريبًا. لا تتغير الزاوية حتى التكرار الأخير. إن كانت الذراعان تنثنيان أكثر فأكثر مع نهاية المجموعة، فالوزن أثقل من اللازم.
5. الرفع. ارفع ذراعيك إلى الجانبين كأنك تقود الحركة بمرفقيك، واليدان معلّقتان بهما فقط. لا ترتفع اليد فوق المرفق. راحتا اليدين نحو الأرض، ويمكن أن تُدير الإبهام إلى الأعلى قليلًا.
6. الاتجاه. تسير الذراعان إلى الجانبين وإلى الأمام قليلًا، فيكون الدمبل في النقطة العليا أمام الكتفين بقليل. هكذا يرتاح الكتف أكثر. وفي تجربة Larsen عام 2025 سُمح للمشاركين الذين آلمهم الكتف في الرفع الجانبي الصارم أن يرفعوا ذراعيهم أمام الخط الجانبي بقليل، في منتصف المسافة بينه وبين مستوى لوح الكتف.
7. الارتفاع. حتى مستوى الكتفين، والذراع موازية للأرض تقريبًا. وسبب عدم الرفع أعلى من ذلك تجده في القسم 11.
8. النقطة العليا. توقف ثانية واحدة، والكتفان ما زالا إلى الأسفل.
9. الإنزال. أنزل الدمبل خلال مدة من ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ. لا تُسقطه على الفخذين في الأسفل، بل توقف قبلهما بنحو 2 سم وابدأ التكرار التالي.

الإيقاع. في دراسة Coratella عام 2020 كان الإيقاع ثانيتين للرفع وثانيتين للإنزال. وبيان موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) عام 2009 ينصح المبتدئين بإيقاع بطيء أو متوسط، والمتوسط هناك من ثانية إلى ثانيتين لكل مرحلة. ومع ثانيتين للرفع ومن ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ للإنزال لا يجد التأرجح وقتًا ليتسلل إلى الحركة.

التنفس والقبضة. ازفر في الرفع وخذ شهيقًا في الإنزال، ولا حاجة إلى حبس النفس مع الأوزان الخفيفة. أمسك الدمبل بهدوء دون أن تعصره بقبضتك، والرسغ مستقيم.

رفرفة جانبي جالسًا، وبذراع واحدة، وعلى الكيبل، وبالمطاط، وفي البيت

جالسًا يبقى الأداء نفسه، لكن الجذع يستند إلى المسند فلا تستطيع أن تقذف الدمبل، والرفرفة على الكيبل وبالشريط المطاطي تعطي الحمل نفسه الذي يعطيه الدمبل.

جالسًا. اجلس على مقعد بمسند عمودي، ولوحا الكتف وأسفل الظهر ملامسان له، والدمبل متدلٍّ على جانبي المقعد. أدّى المشاركون في دراسة Coratella عام 2020 كل أشكال الرفرفة جالسين تحديدًا كي لا يساعد أسفل الظهر. وهذه أكبر ميزة للمبتدئ: التأرجح مستبعد. والوزن جالسًا أخف عادةً منه واقفًا بدمبل واحد في الرف، أي بنحو 1 كجم.

بذراع واحدة مع الإسناد. أمسك بيدك الحرة عمودًا ثابتًا ومِل قليلًا إلى الجهة المعاكسة (lean-away lateral raise). هكذا تبدأ الذراع العاملة الرفع من وضع أكثر تمددًا.

مستلقيًا على الجانب. استلقِ على جانبك على مقعد مائل بزاوية من 30 إلى 45 درجة، وارفع الذراع العليا إلى الجانب. الحمل هنا أقوى في أسفل المدى، ولذلك يكفي وزن صغير جدًا، من 1 إلى 3 كجم.

على الكيبل. قف وجانبك إلى البكرة السفلى، وأمسك المقبض باليد البعيدة، ويمرّ الكيبل أمام جسمك. بحث Larsen وزملاؤه عام 2025 في أيّ الطريقتين تُنمّي الدالية الجانبية أكثر. أدّى 24 شخصًا متدربًا، 16 رجلًا و8 نساء، مدة 8 أسابيع الرفرفة بذراع واحدة بالدمبل، وبالذراع الأخرى على الكيبل: حصتان في الأسبوع، ومن الأسبوع الثاني 5 مجموعات لكل ذراع، من 12 إلى 16 تكرارًا حتى الفشل، والرفع حتى 90 درجة. ازداد سُمك الدالية الجانبية بنسبة من 3.3% إلى 4.6% في الذراع التي عملت على الكيبل، ومن 3.4% إلى 3.9% في الذراع التي عملت بالدمبل، ولم يُعثر على فرق. الكيبل يُبقي الحمل على الذراع في أسفل المدى أيضًا، والدمبل موجود في كل مكان.

بالشريط المطاطي. قف على منتصف الشريط، وأمسك طرفيه، وارفعهما إلى الجانبين. قارن Andersen وزملاؤه عام 2010، في دراسة على 16 امرأة أعمارهن من 26 إلى 55 عامًا، الرفرفة الجانبية وتمرينين آخرين بدمبل من 2 إلى 7.5 كجم وبأشرطة مطاطية. عند مقاومة لا تسمح إلا بثلاثة تكرارات عملت العضلات الرئيسية بنسبة من 59% إلى 87% من الحد الأقصى مع الدمبل، ومن 64% إلى 86% مع الشريط، والفرق غير دال. الشرط واحد: أن تتحرك بسلاسة، دون شدّ مفاجئ. اختر شريطًا يصعب معه آخرُ تكرارين أو ثلاثة في مجموعة من 15 إلى 20 تكرارًا؛ وإن كان الشريط خفيفًا فاطوِه نصفين.

في البيت بلا دمبل. قارورة ماء سعة 1.5 لتر تزن نحو 1.5 كجم، وهذا يكفي كثيرًا من النساء في الأسابيع الأولى من الرفرفة. أما مكان الرفرفة في برنامج منزلي كامل فتجده في دليلنا عن التمارين المنزلية.

الرفرفة الخلفية منحنيًا للكتف الخلفي: واقفًا وجالسًا ومستلقيًا على المقعد

في رفرفة خلفي (bent-over rear delt raise) يكون الجذع موازيًا للأرض تقريبًا، والكفّان متقابلتان، وترتفع الذراعان إلى الجانبين حتى خط الجذع، دون أن تضم لوحي الكتف.

يُسمّى هذا التمرين أيضًا «رفرفة كتف خلفي» و«رفرفة جانبي منحني» و«التفتيح العكسي بالدمبل» (reverse fly). الدالية الخلفية تعمل في تمارين الضغط قليلًا: في دراسة Campos عام 2020 بلغ نشاطها في الضغط جالسًا 11.4% من الحد الأقصى فقط. لذلك يحتاج رفرفة خلفي كل من يؤدي تمارين الضغط في النادي.

الأفضل للمبتدئ أن يبدأ مستلقيًا على صدره فوق مقعد مائل أو جالسًا والصدر على الركبتين، وأن ينتقل إلى الشكل واقفًا حين يحفظ ظهره الاستقامة بثقة.

كيف تؤديه.

1. اتخذ إحدى الوضعيات الثلاث. الرقبة امتداد لخط الظهر، والنظر إلى الأرض.
2. الدمبل متدلٍّ تحت الكتفين، والكفّان متقابلتان، والمرفقان مثنيان قليلًا.
3. ارفع ذراعيك إلى الجانبين كالجناحين حتى تصبحا على خط واحد مع الجذع. لا حاجة إلى أعلى من ذلك.
4. أبقِ لوحي الكتف في مكانهما، ولا تضمّهما كما في التجديف.
5. أنزل الدمبل خلال مدة من ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ.

لماذا الكفّان متقابلتان. اختبر Schoenfeld وزملاؤه عام 2013، في دراسة على 19 رجلًا متدربًا، تمرين الفراشة العكسي على الجهاز، وهو الحركة نفسها، أي التبعيد الأفقي للذراع، لكن بالمقابض. مع الكفين متقابلتين عملت الدالية الخلفية أقوى منها مع الكفين إلى الأسفل، وكذلك العضلة تحت الشوكة، وهي إحدى عضلات الكفة المدورة. أُجري القياس على الجهاز، لكن ميكانيكا الرفرفة منحنيًا هي نفسها.

الخطأ الرئيسي. إن تعب منتصف ظهرك ولم يشعر خلف كتفيك بشيء، فقد تحوّلت الرفرفة إلى تجديف: ذهب المرفقان إلى الخلف نحو الخصر، وانضمّ لوحا الكتف. يجب أن تتباعد الذراعان إلى الجانبين، بزاوية 90 درجة تقريبًا مع الجذع، والوزن يحتاج دائمًا تقريبًا إلى تخفيف.

بماذا تستبدل رفرفة خلفي. في النادي بجهاز الفراشة العكسي (reverse pec deck) أو بسحب الحبل إلى الوجه على البكرة العليا (face pull). وفي البيت برفرفة خلفي منحنيًا بالشريط المطاطي. والدالية الخلفية تعمل في تمارين السحب أيضًا: بحسب مراجعة Rabello عام 2024 كان حملها الأكبر في العقلة وفي السحب المقلوب على أحزمة التعليق (inverted row). رفرفة خلفي تكمل تمارين السحب، ولا حاجة إلى أن تستبدل السحب بها.

الرفرفة الأمامية بالدمبل: هل تحتاجها إن كنت تؤدي تمارين الضغط؟

رفرفة أمامي (front raise) تستهدف الدالية الأمامية وأعلى الصدر، لكن إن كان في برنامجك ضغط فوق الرأس أو ضغط صدر على المقعد، فالدالية الأمامية تأخذ عملًا كثيرًا أصلًا، وهذا النوع ليس ضروريًا للمبتدئ.

كيف تؤديها. قف مستقيمًا والدمبل أمام فخذيك، وراحتا اليدين نحو الجسم أو متقابلتان. ارفع ذراعًا واحدة أو الذراعين معًا إلى الأمام حتى مستوى الكتفين، والمرفقان مثنيان قليلًا، ثم أنزلهما خلال مدة من ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ. لا يميل الجذع إلى الخلف.

ماذا تُظهر القياسات. في دراسة Coratella عام 2020 أعطت الرفرفة الأمامية أعلى نشاط للدالية الأمامية وللجزء الترقوي من الصدرية الكبيرة بين كل الأشكال. لكن في دراسة Campos عام 2020 عملت الدالية الأمامية في الضغط جالسًا بنسبة 33.3% من الحد الأقصى، وفي الرفرفة الجانبية بنسبة 21.2%. الضغط نفسه يُشغّل الدالية الأمامية جيدًا، ولا تحتاج في أغلب الأحيان إلى رفرفة منفصلة.

لمن تفيد. لمن لا يؤدي تمارين الضغط، أو لمن يريد أن يضيف حجمًا للدالية الأمامية: من 2 إلى 3 مجموعات، في كل منها من 10 إلى 15 تكرارًا.

أخطاء تمرين رفرفة جانبي: أين تشعر بالجهد ← ماذا تصحح

الرفرفة الجانبية الصحيحة تُحسّ في جانب الكتف؛ فإن احترقت الرقبة، أو شدّ مقدمة الكتف، أو طقطق المفصل، أو تعب أسفل الظهر، فقد انحرف الأداء:

الترابيس تعمل دائمًا. شكوى شائعة: «في رفرفة جانبي تعمل الترابيس بدل الكتفين». بحسب قياس Andersen عام 2008 يعمل الجزء العلوي من الترابيس في الرفرفة تقريبًا كما في هز الكتفين، 97% من الحد الأقصى مقابل 102%: فهو يُدير لوح الكتف، ودون ذلك لا ترتفع الذراع عاليًا. التعب الخفيف عند قاعدة الرقبة طبيعي. تبدأ المشكلة حين يرتفع الكتفان نحو الأذنين وتأخذ الترابيس جزءًا من الرفع. التصحيح: الدمبل الأخف التالي، والكتفان إلى الأسفل قبل البداية، والرفع حتى مستوى الكتفين، ولا تُدِر الخنصر إلى الأعلى (Coratella، 2020).

الخنصر إلى الأعلى و«صبّ الماء من الإبريق». نصيحة قديمة: في الأعلى تُدير يدك كأنك تصبّ الماء من إبريق، فيصبح الخنصر أعلى من الإبهام. بعض المدربين يمدحونها، وبعضهم يمنعها. هذا ما تعطيه وما تدفعه مقابلها.

• ما تعطيه. مع تدوير الكتف إلى الداخل عملت الدالية الخلفية في دراسة Coratella عام 2020 بنحو 85% من الحد الأقصى مقابل نحو 52% مع الكفين إلى الأسفل. أما الدالية الجانبية فلم تكد تتغير: نحو 52% مقابل 55%. مراجعة Rabello عام 2024 تسمّي هذا الشكل الأفضل للدالية الجانبية، لكن في قياس Coratella كانت الدالية الجانبية مع التدوير إلى الداخل أقل قليلًا منها مع الكفين إلى الأسفل.
• ما تدفعه. قارن Thigpen وزملاؤه عام 2006، في دراسة على 20 شخصًا، رفع الذراع والإبهام إلى الأسفل ورفعها والإبهام إلى الأعلى. مع الإبهام إلى الأسفل مال لوح الكتف إلى الأمام أكثر ودار إلى الداخل عند 30 و60 و90 درجة من الرفع. وبسبب ذلك تضيق المسافة تحت الأخرم، وهو النتوء العظمي فوق مفصل الكتف الذي تمرّ تحته الأوتار.
• ما يظهر عند رواد النوادي. في دراسة Kolber وزملائه عام 2014 فُحص 77 رجلًا، أي 154 كتفًا. علامات الانحشار، أي انضغاط الأوتار تحت الأخرم، كانت عند المتمرنين بالأثقال أكثر بشكل دال، وارتبطت تحديدًا بالرفرفة الجانبية والسحب العالي إلى الذقن فوق مستوى الكتفين.

الخلاصة للتطبيق: الكفّان إلى الأسفل أو الإبهام إلى الأعلى قليلًا، والرفع حتى مستوى الكتفين. يمكن أن يبقى «الإبريق» للكتف المتدرب السليم، بوزن صغير وحتى المستوى الأفقي بدقة. وإن طقطق كتفك أو آلمك ولو مرة واحدة، فأول ما تتخلى عنه هو «الإبريق».

كم وزن الدمبل المناسب لتمرين رفرفة جانبي؟ خطة 8 أسابيع للنساء والرجال

تبدأ النساء بدمبلين وزن كل منهما 2 كجم، والرجال بدمبلين وزن كل منهما 4 كجم، 3 مجموعات من 12 تكرارًا مع احتياط من تكرارين إلى ثلاثة قبل الفشل، وتزيد التكرارات أولًا ثم الوزن.

الدالية الجانبية عضلة صغيرة، والذراع الممدودة رافعة طويلة، ولذلك يُحسّ حتى الدمبل 5 كجم ثقيلًا في الرفرفة. في برنامجنا المنزلي بالدمبل يكون نطاق البداية في الرفرفة من 2.5 إلى 5 كجم للنساء ومن 4 إلى 8 كجم للرجال. وتبدأ هذه الخطة بأخف دمبل، 2 و4 كجم، كي تذهب الأسابيع الأولى إلى إتقان الأداء.

اختبار اليوم الأول. أدِّ بدمبل البداية مجموعة من 12 تكرارًا وفق الأداء الموصوف في القسم 04. إن خرجت التكرارات كلها بلا تأرجح وبقي احتياط من تكرارين إلى ثلاثة، فهذا وزنك. وإن اضطررت إلى إكمال التكرارات الأخيرة بجذعك، فخذ أخف: للنساء من 1 إلى 1.5 كجم، وللرجال 3 كجم.

قاعدة الزيادة نأخذها من بيان ACSM لعام 2009: يحتاج المبتدئ إلى وزن يؤدي به من 8 إلى 12 تكرارًا، وحين يستطيع أداء تكرار أو تكرارين أكثر من المطلوب يُرفع الوزن بنسبة من 2% إلى 10%.

عقبة الدمبل الخفيف. الفرق بين الدمبلين المتجاورين كيلوغرام واحد. الانتقال من 2 إلى 3 كجم يعني +50% دفعة واحدة، ومن 4 إلى 5 كجم يعني +25%، أي أكثر من الحد الأعلى عند ACSM بمقدار من مرتين ونصف إلى خمس مرات. لذلك تزداد التكرارات أولًا حتى تبلغ من 15 إلى 20، ثم الوزن. والوزن الخفيف مع تكرارات كثيرة يُنمي العضلات بقدر الوزن الثقيل: في التحليل التلوي الذي أجراه Schoenfeld عام 2017 على 21 دراسة كانت المجموعات فيها حتى الفشل، جاء نمو العضلات متساويًا بالوزن حتى 60% من الحد الأقصى وفوق 60%، أما القوة فنمت أكثر مع الوزن الثقيل. وإن كانت عندك دمبلات بفرق 0.5 كجم، فزِد بخطوات أصغر.

ثمانية أسابيع من الرفرفة الجانبية بالأرقام. حصتان في الأسبوع، في كل منهما 3 مجموعات عمل، واحتياط من تكرارين إلى ثلاثة، والرفع حتى مستوى الكتفين. الحمولة هي حجم العمل في الحصة: المجموعات × التكرارات × وزن الدمبلين معًا. مثلًا: 3 × 12 × (2 × 2 كجم) = 144 كجم.

خلال 8 أسابيع يزداد حجم العمل في الحصة بنسبة 150% عند النساء (من 144 إلى 360 كجم) وبنسبة 119% عند الرجال (من 288 إلى 630 كجم). تصل التكرارات عند النساء إلى 20 لأن خطوة الدمبل عندهن أكبر بالنسبة المئوية، ويكفي الرجال 15. وفي أسابيع تغيير الوزن تنخفض الحمولة، وهذا مقصود.

هذا مسار معتاد وليس معيارًا ملزمًا. يزداد الوزن فقط حين يبقى الكتفان إلى الأسفل، ولا يتأرجح الجذع، ويبقى في المجموعات احتياط من تكرارين إلى ثلاثة. وإن كان الكتف يؤلمك، فلا يزداد الوزن.

وزن البداية لأنواع الرفرفة الأخرى (لكل دمبل، 3 مجموعات مع احتياط من تكرارين إلى ثلاثة):

الرفرفة مع التأرجح، أو الغش في الأداء (cheating)، أسلوب يستخدمه الرياضيون المتمرسون مع الوزن الثقيل. لا يحتاجه المبتدئ: التأرجح ينقل العمل إلى الظهر والترابيس.

كم مجموعة وتكرارًا في تمرين رفرفة جانبي، وكم مرة في الأسبوع، وأين يقع في الحصة؟

يكفي المبتدئ 3 مجموعات من 12 إلى 20 تكرارًا مرتين في الأسبوع مع راحة من دقيقة إلى دقيقتين، ويحتاج الكتفان في الأسبوع إلى 10 مجموعات على الأقل مع الضغط.

جمع بيان موقف ACSM لعام 2026 نتائج 137 مراجعة منهجية وأكثر من 30 ألف مشارك. ومنه ثلاثة استنتاجات تهمّ الرفرفة:

• الحجم. تنمو العضلات أكثر مع 10 مجموعات فأكثر لكل عضلة في الأسبوع. حصتان فيهما 3 مجموعات رفرفة تعطيان 6 مجموعات، ويضيف الضغط 6 أخرى، فيصبح المجموع 12.
• عدد الحصص في الأسبوع. تنمو القوة أفضل مع حصتين أو أكثر في الأسبوع.
• المدى. المدى الكامل يعطي قوة أكبر. والمدى الكامل في الرفرفة من الفخذين حتى مستوى الكتفين.

الراحة بين المجموعات من دقيقة إلى دقيقتين، كما نصحت ACSM عام 2009 لنمو العضلات. وأسلوب مريح هو الرفرفة بالتناوب بذراع واحدة: حين تعمل اليمنى ترتاح اليسرى.

مكانها في الحصة. ضع الرفرفة بعد تمارين الضغط. تنصح ACSM عام 2009 بالبدء بالتمارين متعددة المفاصل وأنت في كامل نشاطك، ثم تمارين العزل. والضغط بوصفه أساس حصة الكتفين شرحناه في دليل ضغط الكتف بالدمبل جالسًا. ويمكن أن تضع رفرفة خلفي في يوم الظهر بعد تمارين التجديف.

مثال ليوم للجزء العلوي من الجسم: ضغط الكتف بالدمبل جالسًا 3 × 10، والتجديف بالدمبل منحنيًا 3 × 10، والرفرفة الجانبية 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا، ورفرفة خلفي منحنيًا 2 × 15.

إن كنت تسجّل تمارينك في تطبيق Sportygram، ففي سجل التمارين الرفرفة الجانبية والأمامية بالدمبل، والرفرفة الجانبية بذراع واحدة على الكيبل، وللدالية الخلفية رفرفة خلفي منحنيًا واقفًا وجالسًا وجهاز الفراشة العكسي، ولكل تمرين صور للأداء، منفصلة للرجال وللنساء. تسجّل المجموعات والوزن، ومن سجل الأوزان ترى متى حان وقت الدمبل التالي. التطبيق حاليًا باللغة الروسية فقط.

ماذا بعد. حين تُنهي خطة القسم 09، غيّر شيئًا واحدًا فقط: الرفرفة جالسًا بدل الوقوف، أو بذراع واحدة على الكيبل، أو توقف ثانيتين في الأعلى. لا حاجة إلى زيادة الوزن والتكرارات في وقت واحد.

الكتف والرقبة وأسفل الظهر: من يحتاج إلى الحذر ومتى تراجع الطبيب

الكتف السليم يتحمّل الرفرفة حتى مستوى الكتفين بوزن خفيف في أي عمر، أما مع ألم الكتف، أو بعد خلع أو جراحة، فيُتفق على الوزن والمدى مع الطبيب أو أخصائي التأهيل.

الكتف والانحشار. في دراسة Kolber عام 2014 ارتبطت علامات الانحشار عند المتمرنين بالأثقال بالرفرفة الجانبية والسحب العالي إلى الذقن فوق 90 درجة، وكانت العلامات أقل عند من يقوّون العضلات المدوِّرة للكتف إلى الخارج. ومن هنا ثلاث قواعد:

• ارفع الدمبل حتى مستوى الكتفين ولا أعلى؛
• أبقِ الكفين إلى الأسفل أو الإبهام إلى الأعلى قليلًا، دون «الإبريق»؛
• أضف إلى الإحماء تدوير الكتف إلى الخارج بشريط مطاطي خفيف: المرفق ملاصق للجنب، والساعد يتجه إلى الخارج، مجموعتان من 15 تكرارًا.

الرقبة. في دراسة Andersen عام 2008 كانت الرفرفة الجانبية من التمارين التي أدّتها نساء يعانين من ألم مزمن في الرقبة، بدمبل من 3 إلى 10 كجم فقط. إن كانت رقبتك تؤلمك في الرفرفة أكثر مما كانت قبل التمرين، فخفّف الوزن وارتفاع الرفع، وإن لم يساعد ذلك فناقش التمرين مع الطبيب.

أسفل الظهر. حين تتأرجح واقفًا يقع الحمل على أسفل الظهر. إن كان أسفل ظهرك يؤلمك، فأدِّ الرفرفة الجانبية جالسًا على مقعد بمسند، ورفرفة خلفي مستلقيًا على صدرك فوق مقعد مائل.

بعد الخلع، ومع عدم ثبات الكتف، وبعد الجراحة لا تعود الرفرفة إلا بالتنسيق مع الطبيب أو أخصائي التأهيل، وعادةً تبدأ بالشريط المطاطي أو بوزن خفيف جدًا ومدى غير كامل.

متى تراجع الطبيب. راجع طبيب العظام أو الطب الرياضي إذا:

• ظهر الألم في منتصف رفع الذراع إلى الجانب وخفّ فوق ذلك أو تحته؛
• آلمك الكتف ليلًا ومنعك من النوم على هذا الجانب؛
• لم تستطع أن تُبقي ذراعك مرفوعة إلى الجانب أو ضعفت فجأة؛
• أصاب أصابعك خدر أو امتد الألم إلى الذراع؛
• استمر الألم أكثر من أسبوع أو أسبوعين، رغم أنك خفّفت الوزن وتوقفت عن التمرين.

أما كيف تميّز ألم العضلات المعتاد بعد التمرين عن الإصابة، فقد شرحناه في مقال ألم العضلات بعد التمرين.

أسئلة شائعة

الخلاصة

• تمرين رفرفة جانبي والرفرفة الجانبية بالدمبل تمرين واحد: رفع الذراعين شبه المستقيمتين إلى الجانبين حتى مستوى الكتفين. إلى الجانبين تُنمي الدالية الجانبية، ومنحنيًا الخلفية، وإلى الأمام الأمامية.
• تعمل الدالية الجانبية مع الكفين إلى الأسفل والذراعين شبه المستقيمتين بنحو 55% من الحد الأقصى، أقوى منها مع الإبهام إلى الأعلى أو المرفقين المثنيين (Coratella، 2020). والرفرفة تُشغّلها بقدر لا يقل عن الضغط (Campos، 2020).
• الترابيس تعمل في الرفرفة دائمًا، 97% من الحد الأقصى في دراسة Andersen عام 2008. المهمة ألّا ترفع كتفيك نحو أذنيك.
• ارفع حتى مستوى الكتفين، دون «الإبريق»، والذراعان أمام خط الجذع بقليل: الرفرفة فوق 90 درجة ارتبطت عند رواد النوادي بعلامات الانحشار (Kolber، 2014).
• البداية: 2 كجم للنساء و4 كجم للرجال، 3 × 12 مرتين في الأسبوع. زِد التكرارات أولًا حتى تبلغ من 15 إلى 20، ثم انتقل إلى الدمبل التالي.
• الألم في منتصف الرفع، أو ألم الكتف ليلًا، أو ضعف الذراع: سبب لمراجعة الطبيب.

قائمة تحقق: قبل مجموعة الرفرفة الجانبية بالدمبل

• الكتفان إلى الأسفل، والرقبة طويلة.
• عضلات البطن مشدودة، والجذع لا يتأرجح.
• المرفقان مثنيان من 10 إلى 20 درجة، والزاوية لا تتغير طوال المجموعة.
• الكفّان نحو الأرض أو الإبهام إلى الأعلى قليلًا.
• الذراعان تسيران إلى الجانبين وإلى الأمام قليلًا.
• الرفع حتى مستوى الكتفين، ثانيتان للرفع ومن ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ للإنزال.
• الوزن يترك احتياطًا من تكرارين إلى ثلاثة.
• المجموعات والوزن مسجّلة في السجل.

المصادر

1. Coratella G., Tornatore G., Longo S., Esposito F., Cè E. An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders. International Journal of Environmental Research and Public Health، 2020. — 10 لاعبي كمال أجسام، جالسين، بوزن ثمانية تكرارات، والرفع حتى 90 درجة: مع الكفين إلى الأسفل عملت الدالية الجانبية بنحو 55% من الحد الأقصى؛ مع الإبهام إلى الأعلى تقوى الأمامية، ومع تدوير الكتف إلى الداخل تقوى الخلفية والترابيس؛ والرفرفة الأمامية تُشغّل الدالية الأمامية وأعلى الصدر أكثر من غيرها.
2. Larsen S., Wolf M., Schoenfeld B.J. et al. Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study. Frontiers in Physiology، 2025. — 24 شخصًا متدربًا، 8 أسابيع، ذراع بالدمبل والأخرى على الكيبل، حتى 5 مجموعات من 12 إلى 16 تكرارًا حتى الفشل مرتين في الأسبوع، والرفع حتى 90 درجة: ازدادت الدالية الجانبية بنسبة من 3.3% إلى 4.6% مع الكيبل ومن 3.4% إلى 3.9% مع الدمبل، ولا فرق.
3. Campos Y.A.C., Vianna J.M., Guimarães M.P. et al. Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals. Journal of Human Kinetics، 2020. — 13 رجلًا متدربًا، 12 تكرارًا بوزن 60% من الحد الأقصى، الرفرفة وضغط البار جالسًا: الدالية الجانبية في الرفرفة 30.3% وفي الضغط 27.9%؛ الأمامية في الضغط 33.3% وفي الرفرفة 21.2%؛ الخلفية في الرفرفة 24% وفي الضغط 11.4%.
4. Andersen L.L., Kjaer M., Andersen C.H. et al. Muscle activation during selected strength exercises in women with chronic neck muscle pain. Physical Therapy، 2008. — 12 امرأة يعانين من ألم الرقبة: الجزء العلوي من الترابيس في هز الكتفين 102%، وفي الرفرفة الجانبية 97%، وفي السحب العالي إلى الذقن 85% من الحد الأقصى؛ وكفى للرفرفة دمبل من 3 إلى 10 كجم.
5. Andersen L.L., Andersen C.H., Mortensen O.S. et al. Muscle activation and perceived loading during rehabilitation exercises: comparison of dumbbells and elastic resistance. Physical Therapy، 2010. — 16 امرأة، الرفرفة الجانبية وتمرينان آخران: عند مقاومة تسمح بثلاثة تكرارات كان نشاط العضلات من 59% إلى 87% مع الدمبل ومن 64% إلى 86% مع الشريط المطاطي، والفرق غير دال.
6. Schoenfeld B., Sonmez R.G., Kolber M.J. et al. Effect of hand position on EMG activity of the posterior shoulder musculature during a horizontal abduction exercise. Journal of Strength and Conditioning Research، 2013. — 19 رجلًا متدربًا، تمرين الفراشة العكسي: مع الكفين متقابلتين عملت الدالية الخلفية والعضلة تحت الشوكة أقوى منها مع الكفين إلى الأسفل.
7. Rabello R., Bertozzi F., Hauschild de Freitas I.L. et al. Activation of the three deltoid muscle portions during common strengthening exercises: A systematic review. Journal of Bodywork and Movement Therapies، 2024. — 33 دراسة بحمل لا يقل عن 60% من الحد الأقصى: الدالية الجانبية أقوى ما تعمل في التبعيد، ومن التمارين المنفردة في الرفرفة مع تدوير الكتف إلى الداخل؛ والخلفية في العقلة وفي السحب المقلوب على أحزمة التعليق (inverted row).
8. Thigpen C.A., Padua D.A., Morgan N., Kreps C., Karas S.G. Scapular kinematics during supraspinatus rehabilitation exercise: a comparison of full-can versus empty-can techniques. American Journal of Sports Medicine، 2006. — 20 شخصًا: مع الإبهام إلى الأسفل يميل لوح الكتف إلى الأمام أكثر ويدور إلى الداخل عند 30 و60 و90 درجة من الرفع، وتضيق المسافة تحت الأخرم.
9. Kolber M.J., Cheatham S.W., Salamh P.A., Hanney W.J. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. Journal of Strength and Conditioning Research، 2014. — 77 رجلًا، 154 كتفًا: علامات الانحشار أكثر عند المتمرنين بالأثقال، وترتبط بالرفرفة الجانبية والسحب العالي إلى الذقن فوق 90 درجة؛ وتقوية العضلات المدوِّرة إلى الخارج ترتبط بعلامات أقل.
10. Schoenfeld B.J., Grgic J., Ogborn D., Krieger J.W. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research، 2017. — 21 دراسة، حتى الفشل: نمو العضلات متساوٍ بالوزن حتى 60% من الحد الأقصى وفوق 60%، والقوة تنمو أكثر مع الوزن الثقيل.
11. Currier B.S., D'Souza A.C., Singh M.A.F. et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise، 2026. — 137 مراجعة منهجية: لنمو العضلات 10 مجموعات فأكثر لكل عضلة في الأسبوع، وللقوة حصتان في الأسبوع على الأقل والمدى الكامل.
12. American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise، 2009. — للمبتدئين وزن يسمح بأداء من 8 إلى 12 تكرارًا، وزيادة من 2% إلى 10% حين يمكن أداء تكرار أو تكرارين أكثر؛ وللمبتدئين إيقاع بطيء أو متوسط، والمتوسط من ثانية إلى ثانيتين لكل مرحلة؛ وراحة من دقيقة إلى دقيقتين؛ والتمارين متعددة المفاصل قبل تمارين المفصل الواحد.

هذا المقال للمعلومات العامة ولا يغني عن استشارة الطبيب.