Разведение гантелей лёжа: техника на горизонтальной и наклонной скамье, угол в локтях и какой вес брать

Разведение гантелей лёжа — это упражнение на грудь, в котором ты лежишь на скамье, опускаешь руки с гантелями в стороны по широкой дуге и возвращаешь их над грудью. Со стороны это похоже на то, как ты обнимаешь толстое дерево. Движение идёт только в плечевом суставе. Локти согнуты на 20–30° и держат этот угол от первого повтора до последнего. Гантели опускаешь за 2–3 секунды до уровня корпуса, а наверху останавливаешь над плечами и не стучишь ими друг о друга. Разведение делают после жима, 2–3 подхода по 10–15 повторов. Женщинам можно начинать с гантелей по 3 кг в каждой руке, мужчинам по 6 кг.

Что такое разведение гантелей лёжа и чем оно отличается от махов в стороны

Разведение гантелей лёжа — изолирующее упражнение на грудь: в нём двигается один сустав, плечевой, а локоть только держит угол.

В залах его называют разводкой, по-английски — dumbbell fly или flyes: руки ходят как крылья.

Главное отличие от жима гантелей лёжа в том, что делают локти. В жиме они сгибаются и разгибаются, и трицепс выталкивает вес вверх. В разведении угол в локте почти постоянный, поэтому всю работу берёт на себя плечо: оно сводит руки перед грудью. Анатомы называют такое движение горизонтальным приведением плеча, и главная мышца, которая его делает, — большая грудная.

Что это значит для тебя. Гантели в разведении намного легче, чем в жиме, внизу грудь сильно растянута, а наверху нагрузка почти пропадает. Глубина и контроль здесь важнее килограммов.

Если ты искал разведение стоя или в наклоне, это другое упражнение, на плечи: его мы разобрали в статье про махи гантелями.

Какие мышцы работают в разведении гантелей

В разведении гантелей главную работу делает большая грудная мышца, передняя дельта помогает, бицепс держит угол в локте, а трицепс почти отдыхает.

Грудь и плечо. В исследовании Сольстада 2020 года 17 тренированных мужчин со стажем около пяти лет делали жим штанги лёжа и разведение гантелей с весом, который поднимаешь ровно 6 раз. Авторы снимали электрическую активность четырёх мышц, то есть проводили электромиографию. За всё движение большая грудная в жиме работала на 16% сильнее, передняя дельта — на 25%, трицепс — на 75%. Бицепс, наоборот, в разведении был на 76% активнее. Авторы считают, что его главная задача здесь — удерживать постоянный угол в локте, поэтому после первых тренировок ты можешь почувствовать его у локтевого сгиба. Остальные мышцы из таблицы в этой работе не измеряли, их роль описана по анатомии.

Растёт ли от разведения грудь. Да. В исследовании Пинто 2025 года 15 нетренированных молодых мужчин 12 недель делали только одно упражнение на грудь — сведение рук в тренажёре-бабочке, по устройству родственника разведения. Тренировались дважды в неделю и работали каждой рукой отдельно: одна рука делала один подход до отказа, другая три. Толщина верхней, ключичной части груди выросла на 17–18%, середины и низа — на 21%, а сила в бабочке — на 43–46%, и разницы между одним и тремя подходами не было. Значит, изолирующее сведение само растит всю грудную мышцу, включая верх, и мнение, что оно только «прорисовывает» грудь, не подтверждается.

Как делать разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: техника по шагам

Ляг на скамью с гантелями над грудью, чуть согни локти и опускай руки в стороны по дуге до уровня корпуса, затем по той же дуге верни гантели над плечами. По шагам это выглядит так:

1. Старт сидя. Сядь на край скамьи, гантели поставь вертикально на бёдра у самых колен.
2. Ложишься. Прижми гантели к груди и ложись на спину, одновременно подтолкнув их коленями вверх. Выжми гантели над грудью.
3. Исходное положение. Руки над плечами, ладони смотрят друг на друга, гантели почти касаются, но не стучат. Локти чуть согнуты и смотрят в стороны.
4. Корпус. Сведи лопатки и опусти их вниз, как будто кладёшь в задние карманы. В пояснице небольшой естественный прогиб, таз лежит на скамье. Стопы стоят на полу всей подошвой. Затылок на скамье, взгляд в потолок.
5. Опускание. Вдохни и опускай гантели в стороны по широкой дуге за 2–3 секунды. Локти смотрят в стороны и чуть вниз, угол в них не меняется. Гантели идут примерно на уровне середины груди, не уезжая к голове или к животу.
6. Нижняя точка. Остановись, когда плечи опустились до уровня корпуса и ты чувствуешь сильное, но терпимое растяжение груди. Ниже скамьи локти не уводи.
7. Подъём. Выдохни и возвращай гантели по той же дуге, как будто обнимаешь бочку. Думай о том, что руки сводит грудь, а локти только держат форму.
8. Верхняя точка. Останови гантели над плечами на расстоянии ладони друг от друга. Не стучи ими и не заводи руки дальше к середине груди. Сразу начинай следующий повтор.
9. Конец подхода. Согни локти, опусти гантели к груди и сядь, поставив их обратно на бёдра. Не бросай гантели в стороны с прямых рук: плечо получит рывок в самом уязвимом положении.

Дыхание. Вдох на опускании, выдох на подъёме.

Сколько идёт один повтор. Около 4–5 секунд: 2–3 секунды вниз, 1–2 вверх. У Сольстада участники выбирали темп сами, и подход из 6 повторов в разведении длился в среднем 23,5 секунды, в жиме — 18,7 секунды. То есть на один повтор разведения уходило около 4 секунд.

Какой угол держать в локтях и почему руки не прямые

Держи локти согнутыми примерно на 20–30° от прямой, то есть угол в самом локте 150–160°, и не меняй его весь подход.

Эта цифра из исследования Сольстада 2020 года. Угол в локте в нижней точке там выставляли транспортиром на 150–160°, и участник держал его почти постоянным. Если угол уменьшался, попытку прекращали. Логика простая: когда локти сгибаются всё сильнее, разведение постепенно превращается в жим.

Почему не прямые руки. Чем прямее рука, тем длиннее рычаг от плеча до гантели. На длинном рычаге та же гантель сильнее нагружает плечо и локоть. Бицепс в разведении и так трудится на 76% больше, чем в жиме, а Сольстад с коллегами приводят данные, что двусуставные мышцы вроде бицепса включаются сильнее, когда во втором суставе они растянуты, то есть когда рука почти выпрямлена в локте. С прямыми руками нагрузка на локтевой сгиб растёт, и дискомфорт там появляется раньше, чем устаёт грудь.

Почему не сильно согнутые. Если согнуть локти на 90°, рычаг укорачивается, гантель становится легче, и ты можешь взять вес побольше. Но тогда в работу включается трицепс, локти начинают сгибаться и разгибаться, и выходит жим. Если хочется жать, проще сделать обычный жим гантелей лёжа с полноценным весом.

Как понять, что угол держится. 20–30° — это мягкий локоть, как у человека, который несёт перед собой большую коробку. Мерить транспортиром не нужно: посмотри на локти в зеркало сбоку или сними подход на телефон. Если на последних повторах руки заметно сгибаются, а гантели опускаются ближе к груди, вес сейчас тяжёлый. Возьми гантели на 1–2 кг легче.

Насколько опускать гантели и нужно ли сводить их наверху

Опускай гантели, пока плечи не дойдут до уровня корпуса, то есть примерно до параллели с полом, и останавливай их наверху над плечами, не сводя до стука.

Внизу главная работа. В исследовании Сольстада активность груди разбирали отдельно для верхней, средней и нижней трети движения. При опускании грудная в жиме была активнее, чем в разведении: в верхней трети на 42%, в средней на 21%, в нижней на 23%. При подъёме разница оставалась только в верхней трети, 34%, а в средней и нижней грудная работала одинаково в обоих упражнениях. Авторы объясняют это плечом рычага. Внизу гантель далеко от плеча по горизонтали, и мышце тяжело. Наверху гантель почти над плечом, рычаг короткий, и нагрузки почти нет.

Что это значит для тебя. Самые полезные сантиметры разведения — нижние две трети. Стук гантелей наверху ничего не добавляет груди и только сбивает контроль. Многие сводят гантели до звонкого удара, чтобы «сжать» грудь, но это напряжение лучше даёт кроссовер: там трос тянет в сторону и в конце движения.

Почему не глубже корпуса. Ниже уровня скамьи плечо уходит в крайнее положение: рука отведена в сторону, развёрнута наружу и растянута под весом. В таком положении грудная мышца одновременно растянута и напряжена, и это самый рискованный момент для её сухожилия. В систематическом обзоре ЭльМараги 2012 года собраны 365 описанных случаев разрыва большой грудной мышцы. 83% из них случились без прямого удара, от перегрузки самой мышцы, и 48% — во время силовых тренировок. Травма редкая, но правило отсюда простое: в разведении не берут рекордные гантели и не падают в растяжку.

Прямых исследований о том, какая глубина лучше растит грудь в разведении, пока нет. Ориентир — сильное растяжение груди, при котором в плече ничего не щиплет.

Если плечо чувствительное, попробуй разведение на полу из раздела 08: пол сам остановит локти.

Разведение на наклонной скамье: какой угол ставить

Для разведения на наклонной скамье ставь спинку под 15–30°: в этом диапазоне верх груди работает сильнее всего, а передняя дельта ещё не выходит на первое место.

Для разведения прямых сравнений углов скамьи пока нет, поэтому ориентир берут из жима. В исследовании Родригеса-Ридао 2020 года 30 тренированных человек делали жим штанги лёжа с весом 60% от максимума на скамье под 0°, 15°, 30°, 45° и 60°. Верхняя, ключичная часть большой грудной сильнее всего работала при 30°, хотя её разница с горизонтальной скамьёй оказалась небольшой. Середина и низ груди сильнее всего работали на горизонтальной скамье и слабели с каждым шагом наклона. Передняя дельта уже при 30° работала заметнее, чем на горизонтальной, а при 45° и 60° стала самой активной мышцей. Авторы делают вывод, что наклон больше 45° добавляет работы передней дельте и убавляет груди. В разведении работают та же мышца и тот же сустав, так что логика переносится.

Как делать на наклонной. Техника та же, что на горизонтальной. Гантели опускаются по дуге на уровне верха груди, а в нижней точке локти чуть ниже уровня плеч. На наклонной обычно берут гантели на 1–2 кг легче, чем на горизонтальной: это практический ориентир, в исследованиях такой цифры нет.

30 или 45 градусов. Если выбираешь между этими двумя положениями, бери 30°. При 45° и выше разведение всё больше похоже на работу для плеч, а плечам хватает жима гантелей сидя и махов. Если на скамье нет отметок, 30° — это спинка, поднятая примерно на треть от горизонтали к вертикали.

Чем разведение отличается от жима гантелей и что делать первым

Жим — основное упражнение на грудь, разведение — второе: его делают после жима, лёгкими гантелями, чтобы догрузить грудь в растянутом положении.

Что показывают измерения. У Сольстада 2020 года вес на 6 повторов в жиме штанги лёжа составил 88,5 кг, а в разведении — 40,5 кг на обе гантели, то есть около 20 кг в каждой руке. Грудная за весь подход в жиме работала на 16% сильнее. Уэлш 2005 года сравнивал жим штанги, жим гантелей и разведение у 12 студентов, мужчин и женщин, по 3 повтора с весом на 6 повторов, и смотрел только фазу подъёма. Пиковая активность груди и передней дельты между тремя упражнениями заметно не различалась, но в разведении мышцы были активны значительно меньшую часть повтора. Сольстад объясняет расхождение тем, что у Уэлша было всего 3 повтора без утомления и считались пиковые значения. Вывод у обеих работ один: разведение — вспомогательное упражнение.

Технику основного упражнения смотри в разборе жима лёжа.

«Жим разводка гантелей лёжа». Так иногда ищут связку из двух упражнений или гибрид, где гантели опускаются по дуге, а поднимаются жимом. Исследований такого гибрида мы не нашли. Проще и понятнее сделать два упражнения по отдельности в одной тренировке:

• жим штанги или гантелей лёжа — 3 подхода по 8–12 повторов;
• разведение гантелей на горизонтальной или наклонной скамье — 2–3 подхода по 10–15 повторов.

Можно ли делать разведение первым. Можно как разминку, если в жиме трицепсы устают раньше груди: 1–2 лёгких подхода по 15 повторов, основные силы — жиму.

Сведение в кроссовере, мужской вариант

Сведение в кроссовере, женский вариант

Сведение снизу вверх, мужской вариант

Сведение снизу вверх, женский вариант

Сведение в кроссовере и бабочка (пек-дек): чем заменить разведение

Лучшие замены разведения — сведение рук в кроссовере и тренажёр-бабочка: это то же движение в плече, но нагрузка в верхней части дуги не пропадает.

Бабочка (пек-дек). Роша-Жуниор с коллегами в 2007 году сравнили у 13 тренированных мужчин жим штанги лёжа и тренажёр-бабочку, по 10 повторов до отказа. Большая грудная и передняя дельта работали одинаково в обоих упражнениях, а трицепс в жиме был значимо активнее. В бабочке он почти выключен. Поэтому её удобно ставить после жима, когда трицепс и локти уже устали. А по работе Пинто 2025 года из раздела 02 одна бабочка за 12 недель прибавила новичкам 17–21% толщины груди.

Как делать бабочку:

1. Подними сиденье так, чтобы ручки оказались на уровне середины груди.
2. Спина и затылок прижаты к спинке, лопатки сведены и опущены.
3. Локти чуть согнуты. Если в тренажёре упоры для предплечий, прижми к ним руки от локтя до кисти.
4. Своди руки перед грудью за 1–2 секунды и разводи за 2–3 секунды, пока не почувствуешь растяжение груди.
5. В нижней точке не давай весу утянуть руки за линию корпуса.

Траектория в бабочке задана, гантели не нужно ловить и держать, поэтому для новичка и для чувствительных плеч это хороший первый вариант.

Сведение рук в кроссовере. Кроссовер — рама с двумя блоками по бокам. Гантель тянет вниз, и над плечом нагрузка исчезает, а трос тянет в сторону блока, поэтому грудь работает и в верхней части дуги.

1. Поставь блоки на уровне плеч или чуть выше, возьми ручки.
2. Сделай шаг вперёд, одна нога чуть впереди другой, корпус немного наклонён вперёд.
3. Локти мягкие, угол как в разведении лёжа.
4. Своди руки по дуге перед грудью, как будто обнимаешь бочку, пока кисти не окажутся на ширине ладони друг от друга.
5. Возвращай руки назад за 2–3 секунды, до уровня корпуса.

Сведение снизу вверх, когда блоки стоят внизу, а руки поднимаются по дуге к уровню подбородка, смещает акцент на верх груди. Сведение сверху вниз, от высоких блоков к поясу, в залах ставят на середину и низ груди. Замеров для этих вариантов мы не нашли, так что ориентируйся на ощущения.

Прямых исследований, где сравнивали бы рост груди от разведения гантелей и от сведения в кроссовере, пока нет. Мышца растёт от нагрузки, поэтому снаряд выбирай по удобству и по тому, что есть в зале.

Дома: разведение на полу. Ляг на пол или на коврик, стопы на полу, колени согнуты. Техника та же, но нижняя точка наступает сама: локти касаются пола, и ниже опуститься нельзя. Касание мягкое, без удара. Пол ограничивает глубину примерно уровнем корпуса, поэтому этот вариант бережнее к плечам.

Дома с резинкой. Закрепи ленту-эспандер за спиной на уровне груди, например за ручку двери, и своди руки перед собой как в кроссовере.

Если гантелей нет совсем. Базу для груди дадут отжимания. Калатаюд с коллегами в 2015 году 5 недель наблюдали 30 студентов с большим опытом тренировок: одни делали жим лёжа, другие отжимания с резиной, третьи не тренировались. В обеих тренировочных группах нагрузку подбирали на 6 повторов, и сила в них выросла одинаково, на 13,65–22,21%, а у контрольной группы не изменилась. Как научиться отжиматься с нуля, рассказано в отдельном разборе.

Какой вес брать и сколько подходов: план на 8 недель для женщин и мужчин

Женщинам начинать с гантелей по 3 кг в каждой руке, мужчинам по 6 кг, 3 подхода по 10 повторов два раза в неделю с запасом 2–3 повтора, и прибавлять сначала повторы, потом вес.

Почему 10–15 повторов. В позиции Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) 2009 года новичкам советуют вес, с которым получается 8–12 повторов, и 2–3 тренировки в неделю. Шёнфельд с коллегами в обзоре 2021 года пересмотрели эти границы и пришли к выводу, что мышцы растут в широком диапазоне нагрузок, если подход доходит близко к отказу. Жёсткого правила «на массу 8 повторов, на рельеф 15» нет. В разведении длинный рычаг, и тяжёлые гантели ломают технику раньше, чем устаёт грудь, поэтому 10–15 повторов с лёгкими гантелями удобнее.

Правило прибавки. ACSM 2009 года советует прибавлять 2–10%, когда повторов получается больше верхней границы. В разведении с этим сложно: пара по 3 кг меняется на пару по 4 кг, и это сразу +33%. Поэтому в плане ниже после новой гантели повторы откатываются к 10 и снова растут до 15.

Восемь недель разведения в цифрах. Две тренировки в неделю, в каждой 3 рабочих подхода. Тоннаж — это объём работы за тренировку: подходы × повторы × общий вес двух гантелей. Например, 3 подхода × 10 повторов × (2 × 3 кг) = 180 кг.

За 8 недель объём работы за тренировку вырастает на 100%: у женщин с 180 до 360 кг, у мужчин с 360 до 720 кг. Гантель при этом прибавила всего 2 кг у женщин и 4 кг у мужчин. На неделях, когда меняется гантель, тоннаж чуть падает из-за отката повторов, и это нормально.

Траектория типичная: кто-то пройдёт её быстрее, кому-то понадобится 10–12 недель. Вес растёт, только если угол в локтях не меняется до последнего повтора и остаётся запас 2–3 повтора. Если в зале нет гантелей с шагом 1 кг, задержись на 15 повторах ещё на неделю или добавь четвёртый подход.

Проверь себя. Если ты уже жмёшь гантели лёжа, для разведения бери примерно половину гантели, с которой делаешь 10 повторов в жиме. Это наш практический ориентир из опыта, в исследованиях такой цифры нет. Он совпадает с общей картиной: у мужчин из работы Сольстада вес в разведении был меньше половины веса штанги в жиме.

Сколько подходов на грудь в неделю. Подходы считаются по мышце: жим и разведение складываются вместе. В мета-анализе Шёнфельда 2017 года по 15 исследованиям каждый дополнительный подход в неделю был связан с дополнительным ростом мышц примерно на 0,37%. Большой объём дал в среднем на 3,9% больше прироста, чем малый. Новичку много не нужно: у Пинто 2025 года один подход бабочки дважды в неделю дал столько же, сколько три. На первые месяцы хватит 3 подходов жима и 2–3 подходов разведения дважды в неделю, а подходы добавляй, когда рост замедлится.

Отдых между подходами — 1–2 минуты: столько ACSM в 2009 году советовал для тренировок на рост мышц.

В приложении Sportygram (go.sportygram.com) в дневнике тренировок есть «Разводка гантелей лёжа», «Сведение рук в кроссовере» и «Бабочка (пек-дек)», у каждого упражнения фотографии техники. Вес и повторы записываешь по подходам, и по истории весов видно, когда пора переходить на следующую гантель. Виртуальный тренер Алекс в чате может добавить разведение в план или перенести тренировку: он покажет карточку подтверждения, и после твоего согласия изменение появится в дневнике.

Ошибки: где чувствуешь → что исправить

Правильное разведение ощущается растяжением груди внизу и напряжением в груди на подъёме; если работают плечи, бицепс или трицепсы, техника ушла в сторону:

Почему тянет плечо вместо груди. Чаще всего из-за одного из трёх: лопатки не сведены, и плечи выкатываются вперёд; локти уходят ниже скамьи; гантели опускаются слишком близко к голове. Исправление одно на все три случая: гантели легче, лопатки прижаты, нижняя точка на уровне корпуса, дуга на уровне середины груди.

Плечи, локти и грудь: кому осторожно и когда к врачу

Разведение — одно из упражнений, в которых плечо под весом уходит в крайнее положение, поэтому с болью в плече, свежими травмами или после операций вес и глубину нужно согласовать с врачом.

Плечо — самое уязвимое место в силовых тренировках. В обзоре Колбера 2010 года на плечевой сустав приходилось до 36% документированных травм, связанных с силовым тренингом. В другом исследовании Колбера 2014 года у любителей силовых признаки импинджмента, то есть защемления сухожилий под акромионом, были связаны с махами в стороны и тягой к подбородку выше 90°. А у тех, кто укреплял наружные ротаторы плеча, таких признаков было меньше. К разведению лёжа это напрямую не относится, но пара подходов наружной ротации с резинкой в разминке плечу не повредит.

С осторожностью и после разговора с врачом:

• Боль в передней части плеча, импинджмент или бурсит в прошлом. Начинай с бабочки или разведения на полу: там глубина ограничена сама собой.
• Вывихи плеча в прошлом. В нижней точке разведения рука отведена и развёрнута наружу, а это положение близко к тому, в котором плечо обычно выскакивает вперёд. Глубину и вес согласуй с врачом или реабилитологом.
• Недавняя операция на плече или на грудной мышце. Возвращаться к разведению — только с разрешения хирурга.
• Боль в локте: спереди у сгиба, снаружи («локоть теннисиста») или изнутри («локоть гольфиста»). Бицепс в разведении нагружен сильнее, чем в жиме, а длинный рычаг добавляет работы сухожилиям у локтя. Возможно, сначала лучше бабочка с упором предплечий.
• Беременность. Лежать на спине в поздние сроки бывает неудобно, поэтому упражнение обсуди с врачом, который ведёт беременность. Часто разведение лёжа заменяют сведением в кроссовере стоя или бабочкой сидя.

Когда к врачу сразу. Если во время подхода был щелчок или ощущение, будто что-то порвалось в груди или подмышке. Если в следующие дни на груди, в подмышке или на плече появился синяк, изменился контур грудной мышцы или стало трудно сводить руки перед собой. Так выглядят признаки надрыва грудной, и показаться врачу лучше в первые дни. Идти к врачу стоит и тогда, когда боль в плече держится дольше 1–2 недель, болит ночью или немеет рука.

Что делать с плечом, которое ноет после тренировки, и когда это просто перегрузка, разобрано в статье «Болит плечо после тренировки».

Вопросы и ответы

Главное

• Разведение гантелей лёжа — изолирующее упражнение на грудь: локти согнуты на 20–30° и не меняют угол (Сольстад, 2020).
• Главная работа внизу: гантели опускаешь до уровня корпуса за 2–3 секунды, наверху останавливаешь над плечами без стука.
• Жим первым, разведение вторым: в жиме грудная на 16% активнее, а вес в разведении меньше половины жимового.
• Наклонная скамья — 15–30°, при 45° и выше работу забирает передняя дельта (Родригес-Ридао, 2020).
• Старт — 2 × 3 кг женщинам и 2 × 6 кг мужчинам, 3 × 10, сначала повторы до 15, потом гантель на 1–2 кг тяжелее. За 8 недель объём за тренировку вырастает вдвое.
• Бабочка и кроссовер — полноценная замена: в бабочке грудь работает как в жиме (Роша-Жуниор, 2007) и растёт даже от одного подхода у новичков (Пинто, 2025).
• Щелчок и рвущаяся боль в груди, синяк в подмышке или боль в плече дольше 1–2 недель — повод пойти к врачу.

Чек-лист: перед подходом разведения гантелей

• Плечи размяты, сделаны 1–2 подхода наружной ротации с резинкой.
• Гантели примерно вдвое легче тех, с которыми жмёшь лёжа.
• Лопатки сведены и опущены, таз на скамье, стопы на полу.
• Локти согнуты на 20–30°, угол не меняется весь подход.
• Нижняя точка — плечи на уровне корпуса, не ниже скамьи.
• Наверху гантели над плечами на ширине ладони, без стука.
• Вниз 2–3 секунды, вверх 1–2 секунды.
• Запас 2–3 повтора, вес и повторы записаны в дневник.

Источники

1. Solstad T.E.J., Andersen V., Shaw M., Hoel E.M., Vonheim A., Saeterbakken A.H. A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males. Journal of Sports Science and Medicine, 2020. — 17 тренированных мужчин, вес на 6 повторов: угол в локте в нижней точке разведения 150–160°; вес на 6 повторов 88,5 кг в жиме и 40,5 кг на две гантели в разведении; грудная в жиме на 16% активнее, в верхней трети опускания на 42%, в средней и нижней трети подъёма без разницы; трицепс в жиме на 75% активнее, бицепс в разведении на 76% (по мнению авторов, он удерживает угол в локте); подход из 6 повторов 18,7 с в жиме и 23,5 с в разведении.
2. Welsch E.A., Bird M., Mayhew J.L. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. Journal of Strength and Conditioning Research, 2005. — 12 студентов, жим штанги, жим гантелей и разведение, 3 повтора с весом на 6 повторов, фаза подъёма: пиковая активность груди и передней дельты не различалась, в разведении грудь была активна меньшую часть повтора.
3. Rocha Júnior V.A., Gentil P., Oliveira E., do Carmo J. Comparação entre a atividade EMG do peitoral maior, deltóide anterior e tríceps braquial durante os exercícios supino reto e crucifixo. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 2007. — 13 тренированных мужчин, по 10 повторов до отказа в жиме штанги лёжа и в тренажёре-бабочке: грудная и передняя дельта работали одинаково, трицепс в жиме значимо активнее.
4. Pinto M.D., Ughini C., Nunes J.P., Cadore E.L., Pinto R.S. Pectoralis Clavicular and Sternocostal Thicknesses Increase Similarly in Response to One and Three Sets of Pec Deck Resistance Training in Untrained Young Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2025. — 15 нетренированных мужчин, 12 недель только бабочки дважды в неделю, каждая рука отдельно, 1 подход против 3: ключичная часть грудной +17–18%, грудинно-рёберная +21%, сила +43–46%, без разницы между вариантами.
5. Rodríguez-Ridao D., Antequera-Vique J.A., Martín-Fuentes I., Muyor J.M. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020. — 30 тренированных, жим штанги на скамье от 0° до 60° с весом 60% от максимума: верх грудной сильнее всего при 30°, середина и низ при 0°; передняя дельта самая активная при 45° и 60°; наклон больше 45° повышает работу дельты и снижает работу груди.
6. American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009. — Новичкам вес на 8–12 повторов и 2–3 тренировки в неделю; отдых 1–2 минуты; прибавка 2–10%, когда повторов больше верхней границы.
7. Schoenfeld B.J., Grgic J., Van Every D.W., Plotkin D.L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports, 2021. — Мышцы растут в широком диапазоне нагрузок, если подход доводить близко к отказу; жёсткой границы повторов «на массу» и «на рельеф» нет.
8. Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2017. — 15 исследований: каждый дополнительный подход в неделю связан с приростом мышц примерно на 0,37%, разница между большим и малым объёмом — 3,9%.
9. ElMaraghy A.W., Devereaux M.W. A systematic review and comprehensive classification of pectoralis major tears. Journal of Shoulder and Elbow Surgery, 2012. — 365 описанных случаев разрыва большой грудной с 1822 по 2010 год: 83% без прямого удара, 48% во время силовых тренировок.
10. Kolber M.J., Beekhuizen K.S., Cheng M.S., Hellman M.A. Shoulder injuries attributed to resistance training: a brief review. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010. — До 36% документированных травм в силовом тренинге приходится на плечо; обзор разбирает внутренние и внешние факторы риска.
11. Kolber M.J., Cheatham S.W., Salamh P.A., Hanney W.J. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. Journal of Strength and Conditioning Research, 2014. — Признаки импинджмента у любителей силовых связаны с махами в стороны и тягой к подбородку выше 90°; у тех, кто укреплял наружные ротаторы, признаков меньше.
12. Calatayud J., Borreani S., Colado J.C., Martin F., Tella V., Andersen L.L. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Journal of Strength and Conditioning Research, 2015. — 30 студентов с опытом, 5 недель, три группы: жим лёжа и отжимания с резиной на 6 повторов дали одинаковый прирост силы, 13,65–22,21%, у контрольной группы без изменений.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.