резинки растят силу так же, как гантели и тренажёры. Главное, чтобы последние 2–3 повтора в подходе шли с трудом. Занимайся 2–3 раза в неделю на всё тело: 3 подхода по 10–15 повторов, отдых 30–60 секунд.На старт хватит мини-ленты средней жёсткости и длинных петель шириной 13, 22 и 32 мм. Слабых мест у резинок два: в начале движения лента почти не натянута, а в приседаниях бёдра работают заметно слабее, чем со штангой. Поэтому бери хват короче, а для ног со временем добавь гантели.
Упражнения с резинками — это силовые упражнения, в которых мышцы работают против натянутой ленты, а не против веса гантели. Для всего тела хватает пяти: приседания, тяга к поясу, жим от груди, жим вверх и ягодичный мост. Делай их по кругу 2–3 раза в неделю: три круга, в каждом упражнении 10–15 повторов. Сила от резинок растёт так же, как от гантелей и тренажёров: это показал обзор восьми исследований.
5 упражнений с резинками на всё тело за 20 минут
Если нужен один комплекс упражнений с резинкой дома, начни с этого. Крепить ленту к двери не нужно: ты стоишь на ней, заводишь её за спину или цепляешь за стопы.
- Приседания с лентой под стопами — бёдра и ягодицы. Петля 22–32 мм, 3 подхода по 12–15 повторов.
- Тяга к поясу сидя — спина. Петля 13–32 мм, 3 × 12–15.
- Жим от груди стоя, лента за спиной — грудь и трицепс. Петля 22–32 мм, 3 × 10–12.
- Жим вверх стоя на ленте — плечи. Петля 13–22 мм, 3 × 10–12.
- Ягодичный мост с мини-лентой — ягодицы. Мини-лента средняя, 3 × 15–20.
Делай их по кругу: между упражнениями отдыхай 30 секунд, между кругами — минуту. Три круга занимают около 20 минут.
Что дают резинки и чем они отличаются от гантелей
У резинки нет веса. Нагрузку даёт растяжение: чем сильнее растянута лента, тем тяжелее тянуть. В начале движения лента почти не мешает, а в конце сопротивление самое большое. Гантель весит одинаково на всём пути.
- Сила растёт так же. В обзоре восьми исследований прирост силы рук и ног с резинками и с гантелями или тренажёрами не отличался, причём у разных групп людей и в разных программах (источник 1).
- Мышцы включаются так же. В похожих упражнениях датчики мышечной активности не нашли разницы между резинками и обычными весами (источник 2).
- Мышцы растут и от лёгкой нагрузки. В обзоре 21 исследования мышцы росли одинаково от лёгких и тяжёлых весов, если каждый подход доводили до отказа — момента, когда следующий повтор уже не получается. Максимальная сила больше прибавлялась от тяжёлых (источник 4).
- У женщин результат тот же, что на тренажёрах. В опыте участвовали 45 малоподвижных женщин среднего возраста: 21 занималась с резинками, 14 — на тренажёрах, 10 не занимались вовсе. Обе группы тренировались дважды в неделю 10 недель. И с резинками, и на тренажёрах жира стало меньше, безжировой массы — больше, а в тестах на отжимания и приседания прибавились повторы (источник 5).
Но есть и то, в чём резинки проигрывают. В одном исследовании 29 мужчин и женщин делали приседания, становую тягу на прямых ногах, тягу одной рукой и тягу сверху к груди — с лентой и со штангой или блочным тренажёром. Штанга и тренажёр нагружали главные мышцы сильнее во всех четырёх упражнениях. В тяге одной рукой и тяге сверху разница была небольшой, в становой тяге на прямых ногах лента заменила штангу лишь отчасти, а в приседаниях передняя поверхность бедра с лентой работала заметно слабее. Отставание приходилось на ту часть движения, где лента натянута слабо (источник 3).
Отсюда два правила. Натягивай ленту уже в начале движения: бери хват короче или отходи дальше от крепления. Для ног резинка хороша на старте, но штангу не заменит. Когда приседания станут лёгкими, переходи на выпады и приседания на одной ноге с опорой или бери гантели.
Какие резинки бывают и какую выбрать
Резинки для фитнеса бывают трёх видов:
- Мини-лента — короткое кольцо, в сложенном виде около 30 см. Надевается над коленями или на голени, нужна для ягодиц, бёдер и разминки.
- Длинная петля — замкнутая лента длиной 208 см по кругу, в сложенном виде около метра. Главная рабочая резинка для приседаний, тяг, жимов и подтягиваний. Чем шире, тем жёстче.
- Эспандер с ручками — резиновая трубка с ручками. К нему часто прилагается крепление на дверь.
Один и тот же цвет у разных производителей означает разную жёсткость, поэтому смотри на ширину и килограммы на упаковке. Цифры в таблице примерные.
| Резинка | Сопротивление, примерно | Для каких упражнений |
|---|---|---|
| Мини-лента лёгкая | 2–5 кг | ягодичный мост, ракушка, разминка |
| Мини-лента средняя | 5–10 кг | мост, боковые шаги, отведение стоя |
| Мини-лента жёсткая | 10–15 кг | приседания с лентой над коленями, шаги с лентой на голенях |
| Длинная петля 6 мм | 2–7 кг | разведение ленты перед собой, тяга к лицу, разминка плеч |
| Длинная петля 13 мм | 5–16 кг | бицепс, трицепс, жим вверх, жим Паллофа, «дровосек», тяга к поясу для новичка |
| Длинная петля 22 мм | 11–29 кг | тяга к поясу, жим от груди, приседания для новичка |
| Длинная петля 32 мм | 16–39 кг | приседания, румынская тяга |
| Длинная петля 45 мм | 23–57 кг | румынская тяга и приседания для сильных |
Набор на старт: мини-лента средней жёсткости и длинные петли 13, 22 и 32 мм. Их хватит на все упражнения из статьи, кроме подтягиваний, и на 6–12 месяцев прогресса. Весит такой набор меньше килограмма. Ленту для подтягиваний подбирай отдельно: по весу тела и правилу из упражнения 8.
Резинка подходит, если последние 2–3 повтора идут с трудом, но без потери техники. Сделал 15 легко — бери ленту шире или хват короче. Не выходит 10 ровных — возьми тоньше. Упражнения с резинками для женщин и мужчин одни и те же. Ленту подбирай по этому правилу, а не по полу.
15 упражнений с резинками по группам мышц
Если упражнению нужно крепление, накинь ленту на турник, закрепи на двери или зацепи за ножку тяжёлого дивана.
Ноги и ягодицы
1. Приседания с лентой под стопами. Работают передняя поверхность бедра и ягодицы. Встань на ленту стопами на ширине плеч, верх петли заведи на плечи сзади и придерживай руками. Присядь до параллели бёдер с полом, колени смотрят по носкам. Вставай, сжимая ягодицы. Ошибка: лента тянет корпус вперёд, спина круглится. 3 × 12–15, петля 22–32 мм. Опускайся медленно, за 3 секунды: так мышцы дольше работают под нагрузкой.
2. Ягодичный мост с мини-лентой. Работают ягодицы. Ляг на спину, стопы на ширине таза, лента над коленями. Подними таз, слегка разводя колени в стороны против ленты, задержись на 1–2 секунды и опусти. Ошибка: прогиб в пояснице вместо подъёма таза, колени сходятся. 3 × 15–20, мини-лента средняя.
3. Отведение бедра стоя с резинкой. Работает боковая часть ягодиц. Надень ленту на голени и встань боком к опоре. Отведи ногу в сторону и медленно верни, носок смотрит вперёд. Ошибка: корпус наклоняется в другую сторону, носок разворачивается наружу. 3 × 15 на ногу, мини-лента средняя или жёсткая.
4. Боковые шаги с мини-лентой. Работает боковая часть ягодиц. Лента над коленями или на голенях, полуприсед, носки вперёд. Сделай 10 шагов вправо, не давая ленте провиснуть, потом 10 влево. Ошибка: ставишь стопы вместе, и лента провисает, или выпрямляешься из полуприседа. 3 подхода по 10 шагов в каждую сторону, мини-лента средняя.
5. Румынская тяга с лентой. Работают задняя поверхность бедра и ягодицы. Встань на середину ленты, концы в опущенных руках, колени чуть согнуты. Отводи таз назад и наклоняйся с прямой спиной, пока не почувствуешь натяжение в задней поверхности бёдер, потом выпрямись. Ошибка: спина круглится, колени сгибаются, как в приседе. 3 × 12–15, петля 22–45 мм.
Спина
6. Тяга к поясу сидя. Работают широчайшие мышцы спины и её середина. Сядь на пол, ноги прямые, лента зацеплена за стопы. Тяни концы к животу, локти ведёшь вдоль корпуса, лопатки сводишь. Ошибка: раскачиваешься и тянешь руками, а не спиной. 3 × 12–15, петля 13–32 мм.
7. Тяга к лицу. Работают задняя часть плеч и мышцы между лопатками. Закрепи ленту на уровне лица и возьмись за неё вытянутыми руками. Тяни к лицу, разводя локти в стороны выше кистей, задержись на секунду. Ошибка: локти ниже кистей, плечи ползут к ушам. 3 × 15, петля 6–22 мм.
8. Подтягивания с резинкой. Работают широчайшие мышцы спины и бицепс. Накинь ленту на турник и продень её в саму себя, чтобы петля затянулась. Поставь в петлю стопу, подтянись до подбородка над перекладиной и опускайся 2–3 секунды. Ошибка: лента слишком толстая и выбрасывает тебя вверх или слишком тонкая, и получается только половина движения. 3 × 5–8. Подходит лента, с которой выходит 5–8 чистых повторов; как подобрать её по весу — в разборе подтягиваний с нуля.
Грудь и плечи
9. Жим от груди стоя, лента за спиной. Работают грудные мышцы, трицепс и передняя часть плеч. Заведи ленту за спину под лопатки, концы держи у груди. Шагни вперёд одной ногой и выпрями руки перед собой. Ошибка: плечи уходят вперёд, поясница прогибается. 3 × 10–12, петля 22–32 мм. Когда станет легко, делай отжимания с лентой за спиной.
10. Разведение ленты перед собой. Работают задняя часть плеч и мышцы между лопатками. Держи тонкую ленту в прямых руках перед грудью. Разведи руки в стороны, пока лента не коснётся груди, лопатки сведены. Ошибка: сгибаешь локти, поднимаешь плечи. 3 × 15–20, петля 6–13 мм.
11. Жим вверх стоя на ленте. Работают плечи и трицепс. Встань на ленту, концы у плеч, ладони вперёд. Выжми руки вверх до прямых и опусти до плеч. Ошибка: прогиб в пояснице. 3 × 10–12, петля 13–22 мм.
Руки
12. Сгибания на бицепс. Работает бицепс. Встань на ленту, хват снизу, локти прижаты к корпусу. Согни руки к плечам и медленно разогни. Ошибка: локти уезжают вперёд, помогаешь корпусом. 3 × 12–15, петля 13–22 мм.
13. Разгибания на трицепс из-за головы. Работает трицепс. Встань одной стопой на ленту, концы заведи за спину и возьми за головой, локти смотрят вверх. Разогни руки вверх и согни обратно. Ошибка: локти разъезжаются. 3 × 12–15, петля 13–22 мм.
Пресс и мышцы корпуса
14. Жим Паллофа. Работают косые и глубокие мышцы живота. Закрепи ленту на уровне груди и встань к креплению боком. Выпрями руки перед собой, удержи 2 секунды и верни к груди. Ошибка: разворачиваешь таз или плечи, задерживаешь дыхание. 3 × 10 на сторону, петля 13–22 мм.
15. «Дровосек» с лентой сверху. Работают косые и прямая мышцы живота. Закрепи ленту высоко, возьми её обеими руками над плечом. Тяни по диагонали к противоположному колену, поворачивая корпус. Ошибка: тянешь только руками, спина круглится. 3 × 12 на сторону, петля 13–22 мм.
Без двери зацепи ленту за ножку тяжёлого дивана: жим Паллофа делай стоя на коленях, а «дровосека» — снизу вверх, от колена к противоположному плечу.
Мост с лентой, женщина
Мост с лентой, мужчинаТри программы с резинками по дням
Новичкам советуют 2–3 силовые тренировки на всё тело в неделю (источник 6). Между ними оставляй день отдыха. Выбери одну программу под свою цель и не делай все три сразу.
Дом за 20 минут: всё тело 3 раза в неделю
| День | Что делать | Схема | Отдых |
|---|---|---|---|
| Понедельник | круг: приседания → тяга к поясу → жим от груди → жим вверх → ягодичный мост | 3 круга по 12–15 повторов, жимы по 10–12 | 30 секунд между упражнениями, 60 между кругами |
| Среда | тот же круг, но румынская тяга вместо приседаний и тяга к лицу вместо жима вверх | 3 круга по 12–15 | так же |
| Пятница | круг понедельника | 3 круга по 12–15 | так же |
- Недели 1–2: лёгкая лента, учишь технику.
- Недели 3–4: лента шире или хват короче.
- Недели 5–6: четвёртый круг (тренировка займёт около 27 минут) или пауза 2 секунды в самой трудной точке.
- Дальше: прибавляй нагрузку по шагам из раздела 06.
Ягодицы: 2–3 раза в неделю
| День | Упражнения | Отдых |
|---|---|---|
| Понедельник (А) | ягодичный мост с мини-лентой 3 × 15–20 → отведение бедра стоя 3 × 15 на ногу → боковые шаги 3 × 10 в каждую сторону → румынская тяга 3 × 12 | 45 секунд |
| Четверг (Б) | приседания с мини-лентой над коленями 3 × 15 → мост на одной ноге 3 × 10 на ногу → ракушка 2 × 20 на сторону → отведение ноги назад 3 × 15 на ногу | 45 секунд |
| Суббота, по желанию | день А | 45 секунд |
Новые движения дня Б делай так. Приседания с мини-лентой: лента над коленями, приседай без веса и не давай коленям сойтись. Ракушка: ляг на бок, согни колени и раскрывай верхнее колено, не разводя стопы. Мост на одной ноге: как обычный мост, но опора на одну стопу, вторая нога вытянута. Отведение назад: лента на голенях, отводи прямую ногу назад, не прогибая поясницу.
Для заметного объёма ягодицам со временем понадобятся веса — подробнее в разборе как накачать ягодицы.
Спина и осанка: 3 раза в неделю по 15 минут
| День | Упражнения | Отдых |
|---|---|---|
| Понедельник, среда, пятница | тяга к поясу сидя 3 × 15 → тяга к лицу 3 × 15 → разведение ленты перед собой 3 × 20 → жим Паллофа 2 × 10 на сторону | 30–45 секунд |
| Пятиминутка за столом, любой день | разведение ленты 2 × 20 + тяга к лицу с лентой на двери 2 × 15 | без отдыха |
Как прибавлять нагрузку с резинками без гантелей
Соседние по ширине петли различаются на несколько килограммов, а толстые — и на десяток. Для многих упражнений такой скачок слишком велик, поэтому прибавляй нагрузку по шагам, от лёгкого к трудному:
- Хват короче или шаг дальше от крепления. Лента натягивается с самого начала движения.
- Лента жёстче. Следующая по ширине петля.
- Две ленты сразу. Например, 13 и 22 мм вместе.
- Медленное опускание. Возвращай ленту за 3 секунды.
- Пауза. Задержись на 2 секунды там, где лента натянута сильнее всего.
- Одна нога или одна рука. Мост на одной ноге, тяга одной рукой.
- Меньше отдыха. Два упражнения подряд без паузы.
Сделал 15 повторов и мог ещё 2–3 — переходи к следующему шагу. Меняй за раз что-то одно. Подробнее — в разборе про прогрессию нагрузок.
записывай не только повторы, но и ширину ленты с хватом, например «22 мм, хват на ладонь короче». Это твои килограммы. Через месяц прогресс будет виден в цифрах.
Ошибки и безопасность
Чаще всего ошибаются так:
- Лента слишком лёгкая. Подходы идут без усилия, и мышцам не из чего расти.
- Лента дёргает руки назад. Отпускай её медленнее, чем тянешь.
- Лента провисает в начале движения. Бери хват короче.
Перед каждой тренировкой осматривай резинку. При регулярных занятиях ленту меняют раз в 1–2 года, а с трещиной или потёртостью — сразу. Дверь с креплением закрывай плотно, а лучше на ключ. Вставай так, чтобы дверь открывалась от тебя: тогда при тяге она прижимается к косяку. Перед тягой к лицу проверь крепление особенно тщательно: если лента сорвётся, она полетит в лицо.
Острая боль в суставе, щелчок с болью, отёк или боль, которая не проходит несколько дней, — повод остановиться и показаться врачу. При боли в пояснице румынскую тягу и «дровосека» не делай, пока не обсудишь это с врачом. Что делать при такой боли — в разборе упражнений при боли в пояснице.
Как вести тренировки с резинками в дневнике
Подходы и повторы записывай в дневник тренировок в приложении go.sportygram.com. Четыре упражнения из статьи уже есть в приложении с фото для мужчин и женщин: ягодичный мост с резинкой, отведение бедра стоя с резинкой, ракушка и сгибания с резинкой. Добавить их можно одним сообщением виртуальному тренеру Алексу:
«Добавь в сегодняшнюю тренировку ягодичный мост с резинкой и ракушку».
Тренер покажет карточку, и после «Да, добавить» упражнения появятся в дневнике. Если день сорвался, напиши: «Перенеси сегодняшнюю тренировку на завтра».
Частые вопросы
Какие резинки купить для начала?
Возьми мини-ленту средней жёсткости и три длинные петли шириной 13, 22 и 32 мм. Этого хватит на все упражнения из статьи, кроме подтягиваний, и на полгода-год прогресса. Выбирай по ширине и килограммам на упаковке, а не по цвету: у разных производителей один цвет означает разную жёсткость.
Можно ли накачать ягодицы резинками?
На старте можно. Мышцы растут и от лёгкой нагрузки, если доводить подход до предела, когда следующий повтор уже не получается. Когда 20 повторов моста с жёсткой мини-лентой проходят легко, переходи на мост на одной ноге и паузы. Потом для роста понадобятся гантели или штанга, а резинки останутся для разминки.
Сколько раз в неделю заниматься с резинками?
Новичку хватит 2–3 тренировок на всё тело в неделю с днём отдыха между ними. Подойдут и три короткие тренировки по 15–20 минут. Каждый день нагружать одни и те же мышцы не нужно, а пятиминутка на спину за столом в любой день не помешает.
Резинки или гантели — что лучше?
Сила растёт одинаково, это показал обзор восьми исследований. Гантели точнее по весу и нагружают мышцу одинаково на всём пути, а лента в начале движения провисает. В опыте со штангой это сильнее всего сказалось на приседаниях. Резинки легче, тише и помещаются в сумку. Лучше сочетать то и другое. Как заниматься с гантелями, читай в разборе упражнений с гантелями дома.
Можно ли похудеть с резинками?
Сами по себе резинки жир не сжигают: вес уходит, только когда ты съедаешь меньше, чем тратишь. Силовые тренировки помогают сохранить мышцы, пока ты худеешь. Поэтому резинки полезны вместе с питанием, а не вместо него. Сколько калорий срезать, объясняет разбор про дефицит калорий.
Можно ли заниматься с резинками, если болят колени?
Резинки не лечат колени, а решить, можно ли тебе заниматься при боли, может только врач. Сходи к нему до тренировок, особенно если колено опухает, щёлкает с болью или болит несколько дней. Покажи врачу список упражнений из статьи и спроси, какие тебе подходят. Если во время подхода колено заболело, остановись.
Как заниматься с резинкой, если нет двери и турника?
Одиннадцать упражнений из пятнадцати крепления не требуют. В приседаниях, румынской тяге, жиме вверх и упражнениях на руки ты стоишь на ленте. В жиме от груди она лежит за спиной, в тяге к поясу зацеплена за стопы, в упражнениях для ягодиц надета на ноги, а при разведении ленты ты просто держишь её в руках. Для жима Паллофа подойдёт ножка тяжёлого дивана.
Главное
- Резинки растят силу так же, как гантели. Последние 2–3 повтора в подходе должны идти с трудом.
- Для всего тела хватит пяти упражнений 2–3 раза в неделю: приседания, тяга к поясу, жим от груди, жим вверх и мост.
- На старт — мини-лента средняя и длинные петли 13, 22 и 32 мм, выбор по ширине, а не по цвету.
- Слабые места резинок — начало движения и приседания: бери хват короче, для ног со временем добавь гантели.
- Прибавляй нагрузку по шагам: хват, лента, две ленты, темп, пауза, одна нога, меньше отдыха.
Чек-лист: перед каждой тренировкой с резинками
- Осмотри ленту: нет трещин и потёртостей.
- Проверь крепление: дверь плотно закрыта и открывается от тебя, диван не сдвигается.
- Ставь ленту под стопы всей подошвой, а не носком.
- Разомнись 3–5 минут с самой лёгкой лентой.
- Натяни ленту уже в начале движения и не отпускай её резко.
- Последние 2–3 повтора — с трудом, но без потери техники.
- Запиши ширину ленты, хват и повторы.
Источники
- Lopes J. S. S. et al. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: a systematic review and meta-analysis. SAGE Open Medicine, 2019. — Восемь исследований: прирост силы рук и ног от резинок и от тренажёров или гантелей одинаковый.
- Aboodarda S. J., Page P. A., Behm D. G. Muscle activation comparisons between elastic and isoinertial resistance: a meta-analysis. Clinical Biomechanics, 2016. — Активность мышц с резинками и с обычными весами не отличалась.
- Iversen V. M. et al. Multiple-joint exercises using elastic resistance bands vs. conventional resistance-training equipment: a cross-over study. European Journal of Sport Science, 2017. — 29 мужчин и женщин, четыре упражнения: штанга и блочный тренажёр нагружали главные мышцы сильнее ленты; в тяге одной рукой и тяге сверху разница небольшая, в приседаниях заметная; отставание — там, где лента натянута слабо.
- Schoenfeld B. J. et al. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2017. — 21 исследование, подходы до отказа: мышцы росли одинаково от лёгких и тяжёлых весов, максимальная сила — больше от тяжёлых.
- Colado J. C., Triplett N. T. Effects of a short-term resistance program using elastic bands versus weight machines for sedentary middle-aged women. Journal of Strength and Conditioning Research, 2008. — 45 малоподвижных женщин среднего возраста: 21 с резинками, 14 на тренажёрах, 10 без занятий, 10 недель дважды в неделю. В обеих занимавшихся группах стало меньше жира, больше безжировой массы и больше повторов в тестах на отжимания и приседания.
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009. — Новичкам 2–3 силовые тренировки в неделю.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если во время упражнений появилась острая боль в суставе, отёк или боль не проходит несколько дней, покажись врачу.
