путь к первому подтягиванию — это ступени, а не ежедневные рывки к перекладине. Тренируйся 2–3 раза в неделю по 20–25 минут, между тренировками делай день отдыха, каждый подход заканчивай за 1–2 повтора до отказа.Сроки зависят от старта и веса: с базой — 1–2 месяца, с нуля — 3–6. По расчёту из эксперимента, лишние 10% массы тела уменьшают число подтягиваний на 53%, то есть примерно вдвое. Тест уровня — в разделе 01, повторяй его раз в две недели.
Подтягивания с нуля осваивают по четырём ступеням. Сначала учишься висеть на турнике, потом делаешь австралийские подтягивания лёжа под низкой перекладиной и работаешь лопатками, дальше медленно опускаешься с перекладины и подтягиваешься с резинкой, а в конце пробуешь первое подтягивание. Хватает 2–3 тренировок в неделю по 20–25 минут, и ни один подход не нужно доводить до отказа. Если ты висишь 40 секунд, делаешь 12 австралийских подтягиваний и опускаешься с перекладины 3 секунды, первое подтягивание чаще всего получается через 1–2 месяца. С полного нуля или с лишним весом — через 3–6 месяцев. Начни с проверки уровня за 5 минут: она покажет, с какой ступени стартовать.
Проверь свой уровень за 5 минут
Совет «начни с виса» подходит не всем. Кто-то висит минуту, но у него слабая спина. Кто-то сильный, а пальцы разжимаются через 15 секунд. Поэтому сначала четыре теста. Сделай их после 8–10 минут разминки перед тренировкой, каждый один раз, и запиши результаты с датой.
- Вис. Повисни на прямых руках, хват сверху. Засеки, через сколько секунд начнут разжиматься пальцы.
- Лопатки из виса. Не сгибая рук, опусти плечи вниз, подальше от ушей: корпус чуть поднимется. Вернись вниз. Посчитай чистые повторы.
- Австралийские подтягивания. Перекладина на уровне пояса: низкий турник или гриф в силовой раме. Ляг под неё, пятки на полу, тело прямое. Подтягивай грудь к перекладине. Считай повторы, пока корпус не начнёт провисать.
- Медленное опускание. Встань на опору, возьмись за перекладину, подбородок над ней. Убери ноги и опускайся до прямых рук. Засеки, сколько секунд опускаешься ровно.
Если результаты попали в разные строки, выбирай ступень с меньшим номером.
| Результат теста | Ступень | С чего начинаешь | Первое подтягивание чаще всего через |
|---|---|---|---|
| Вис меньше 20 с или австралийских меньше 5 | Опора | Вис, австралийские на высокой перекладине, тяга гантели в наклоне, планка | 3–6 месяцев и дольше |
| Вис 20–40 с, австралийских 5–12, опускание меньше 3 с | Лопатки и тяги | Лопатки из виса, австралийские ниже, короткие опускания | 2–4 месяца |
| Вис 40 с и больше, австралийских 12 и больше, опускание 3–8 с | Опускания и резинка | Медленные опускания, подтягивания с резинкой | 1–2 месяца |
| Опускание 8 с и дольше или 3 подхода по 5 повторов с тонкой резинкой | Первое подтягивание | Одиночные попытки на свежих силах и опускания | 1–4 недели |
Пороги и сроки — ориентиры из практики тренировок, а не результат исследования. Когда студенток учили подтягиваться по программе силовых и кардиотренировок, к концу подтянулись не все. Успех предсказывали сила в пересчёте на килограмм веса и доля жира. Поэтому при лишнем весе начинай на ступень ниже.
Четыре ступени до первого подтягивания и когда переходить дальше
В подтягивании ты поднимаешь весь свой вес, и снять лишний блин, как со штанги, не получится. Поэтому всё решают две вещи: сила спины, рук и кистей — и твой вес.
Ступень 0. Опора. Кисти учатся держать вес, спина — тянуть. Австралийские подтягивания на высокой перекладине — та же тяга, но ноги забирают часть веса: чем выше перекладина, тем легче. Тяга гантели в наклоне тренирует спину дома, планка учит держать корпус. Переходи дальше, когда висишь 30 секунд и делаешь 3 подхода по 8 австралийских.
Ступень 1. Лопатки и тяги. С движения лопаток начинается любое подтягивание: сначала плечи уходят вниз, потом сгибаются руки. Кто пропускает этот шаг, тянет на одних руках. Австралийские теперь делаешь на перекладине на уровне пояса, а в план входят первые опускания по 3 секунды. Переходи дальше, когда получается 3 подхода по 10 австралийских и 3 подхода по 8 лопаток.
Ступень 2. Опускания и резинка. Опускания дают силу на всём пути движения, а резинка позволяет уже сейчас делать полные подтягивания. Переходи дальше, когда опускание длится 8–10 секунд или получается 3 подхода по 5 повторов с тонкой резинкой.
Ступень 3. Первое подтягивание. Силы почти хватает, не хватает навыка. Пробуешь одиночные подтягивания на свежих силах и продолжаешь опускания.
Девушкам подтягивания тоже по силам. Ступени те же, но путь чаще длиннее: сила верха тела и хвата в среднем меньше. Решает не пол, а сила на килограмм веса. По таким же ступеням учатся отжиматься с нуля. Отжимания и подтягивания — хорошая пара: одно упражнение толкает, другое тянет.
Австралийские подтягиванияПлан тренировок на каждую ступень: подходы, повторы и неделя целиком
Общие правила:
- 2–3 тренировки в неделю по 20–25 минут, между ними день отдыха.
- Подход заканчивай за 1–2 повтора до отказа. Отказ — момент, когда больше не можешь сделать ни одного чистого повтора. Обзор 15 исследований показал: сила растёт одинаково, работаешь ты до отказа или останавливаешься раньше.
- Отдых после тяжёлых подходов — 2–3 минуты, после лёгких — 1–1,5. Почему паузу не стоит резать, разобрано в статье про отдых между подходами.
- Самое трудное упражнение делай первым, вис и хват — в конце.
Ступень 0: австралийские на высокой перекладине 3 подхода по 6–8; тяга гантели в наклоне 3 подхода по 10 на руку; планка 3 подхода по 30 секунд; вис 3 подхода по 15–20 секунд.
Ступень 1: опускания 2 подхода по 3 повтора, каждый по 3 секунды; австралийские на уровне пояса 3 подхода по 8–10; лопатки из виса 3 подхода по 6–8; вис 3 подхода по 30 секунд.
Ступень 2: опускания 3–4 подхода по 3 повтора, каждый по 5 секунд; подтягивания с резинкой 3 подхода по 5–6; австралийские 3 подхода по 10; вис на время, 2 подхода.
Ступень 3: в начале тренировки 3–5 попыток подтянуться с отдыхом 2–3 минуты; опускания 3 подхода по 3 повтора, каждый по 5–8 секунд; подтягивания с резинкой 3 подхода по 5.
Если попытка не выходит, сделай подтягивание «с прыжка»: встань на опору, чуть оттолкнись ногами, дотянись подбородком до перекладины и медленно опускайся. После первого чистого раза переходи на «лесенку»: подходы по 1, 1, 2, 1 и 2 повтора с отдыхом 2 минуты между ними.
Неделя на ступени 2 при трёх тренировках:
| День | Что делать |
|---|---|
| Понедельник | Опускания, резинка, австралийские, вис |
| Вторник | Отдых |
| Среда | Опускания, резинка, австралийские, вис |
| Четверг | Отдых |
| Пятница | Опускания, резинка, австралийские, вис; раз в две недели вместо этого — тест из раздела 01 |
| Выходные | Отдых |
если две проверки подряд не показали прогресса, не добавляй тренировок, а проверь четыре вещи. Спишь ли ты 7–9 часов? Не тренируешься ли чаще трёх раз в неделю? Не растёт ли вес? Не сдаются ли пальцы раньше спины?
Резинка для подтягивания: какую выбрать по весу и как закрепить
Резинка для подтягивания — толстая петля из латекса. Её закрепляют на перекладине и ставят в неё ногу. Внизу петля растягивается и подталкивает вверх. Чем она шире, тем сильнее помогает.
Правило выбора: бери резинку, с которой делаешь 5–8 чистых повторов — от прямых рук до подбородка над перекладиной. Если даже с самой толстой не выходит 3 повтора, с резинкой пока рано: вернись к опусканиям и австралийским.
Продавцы пишут, сколько килограммов снимает петля, но у разных производителей цифры заметно расходятся. Поэтому таблица примерная, а решает правило 5–8 повторов.
| Ширина петли | Примерная помощь | Кому для старта |
|---|---|---|
| 1,3–2 см | 5–20 кг | Тем, кто почти подтягивается сам |
| около 3 см | 15–35 кг | При весе до 60 кг |
| около 4,5 см | 20–55 кг | При весе 60–80 кг |
| около 6,5 см | 30–70 кг | При весе больше 80 кг, можно и две петли вместе |
Как закрепить и не получить резинкой по лицу:
- перекинь петлю через перекладину, продень один конец через другой и затяни;
- ставь в петлю стопу: так устойчивее, чем коленом;
- заходи в петлю с опоры, а не прыжком;
- перед тренировкой проверь резинку на надрывы, треснувшую выбрасывай;
- выходи, держась за перекладину: сначала вынь ногу, потом спускайся.
У резинки есть подвох. Сильнее всего она помогает внизу, на прямых руках, а именно там новичку нужна своя сила. Поэтому в плане резинка всегда идёт в паре с опусканиями. Когда 3 подхода по 8 даются легко, бери петлю тоньше. Месяцами сидеть на самой толстой — частая ошибка. Короткие петли для ног и ягодиц — другие резинки, о них рассказано в статье про тренировки с резинками.
Негативные подтягивания: как опускаться медленно и сколько делать
Негативные подтягивания — это подтягивание наоборот: ты не поднимаешься, а медленно опускаешься из верхней точки до прямых рук. Мышцы могут опустить больший вес, чем поднять. Поэтому опускание получается раньше, чем подтягивание.
Как делать:
- Поставь под турник устойчивую опору: тумбу, скамью, крепкий табурет.
- Встань на неё, возьмись за перекладину, подбородок над ней, локти у корпуса.
- Убери ноги и опускайся, считая вслух до пяти.
- Опускайся с одной скоростью до самого низа и не проваливайся в конце.
- Встань обратно на опору, не запрыгивай.
Сколько: 3–4 подхода по 3 повтора, между повторами 20–30 секунд, между подходами 2 минуты. Если опускание стало короче 3 секунд, подход закончен.
Опускания — главный инструмент на пути к первому подтягиванию. Обзор 20 исследований показал: тяжёлые тренировки на опускание прибавляют общую силу больше, чем тренировки на подъём. Но сильнее всего растёт именно сила в опускании, поэтому подтягивания с резинкой и попытки тоже нужны.
Будь готов: после первых тренировок с опусканиями мышцы болят сильнее обычного. Медленное опускание даёт самую сильную крепатуру. После 2–3 таких тренировок боль заметно слабеет: мышцы привыкают к нагрузке.
Техника первого подтягивания: хват, активный вис, локти вниз
Сначала разберись с висом. В пассивном висе ты висишь расслабленно, плечи у ушей. Тянуть оттуда тяжело, и плечам неудобно. В активном висе руки прямые, но плечи опущены, грудь чуть подана вперёд. С этого положения и начинается подтягивание.
- Хват чуть шире плеч, большой палец обхватывает перекладину.
- Старт из активного виса: руки прямые, плечи опущены.
- Корпус собран: пресс и ягодицы напряжены, ноги вместе и чуть впереди, без раскачки.
- Тяни локти вниз к рёбрам, а не подбородок к перекладине. Так работает спина, а не только руки.
- Верхняя точка — подбородок над перекладиной, шею не вытягивай.
- Вниз медленно и ровно, до почти прямых рук.
Какой хват легче для первого раза? Многим проще обратный: ладони к себе, руки на ширине плеч. В нём сильнее помогают бицепсы. Хват сверху чуть тяжелее, а широкий — ещё тяжелее, его оставь на потом.
Повтор не засчитывается, если внизу руки остались согнутыми, ты помог себе рывком корпуса или раскачкой либо подбородок не дошёл до перекладины.
Подтягивания обратным хватомЕсли пальцы разжимаются раньше, чем устаёт спина: как тренировать хват
Посмотри, что сдаётся первым на последнем повторе. Если спина ещё может, а пальцы уже разжимаются, слабое звено — хват. В конце тренировки добавь одно из трёх:
- вис на время: 2–3 подхода, сколько получится;
- вис на полотенце, перекинутом через перекладину: держись за оба конца;
- удержание тяжёлых гантелей в опущенных руках: 3 подхода по 20–30 секунд.
В небольшом исследовании 30 малоактивных молодых мужчин 8 недель делали одинаковую программу подтягиваний дважды в неделю, но с разными добавками. С упражнениями на предплечья и кисти число подтягиваний выросло с 4,0 до 12,9, то есть на 222%. С упражнениями на корпус — с 2,7 до 6,5, с интервальной тренировкой — с 4,3 до 7,0. Участники в начале уже подтягивались, так что для новичка это не закон, но веский довод не пропускать хват.
В зале: гравитрон, тяга верхнего блока или резинка — что выбрать
Гравитрон — тренажёр для подтягиваний с противовесом: встаёшь коленями на площадку, и она подталкивает тебя вверх. Тяга верхнего блока — тренажёр, в котором сидишь и тянешь рукоять вниз.
| Вариант | Чем полезен | Ловушка |
|---|---|---|
| Медленные опускания | Сила на всём пути движения, нужен только турник | Проваливаться во второй половине |
| Резинка | Полные подтягивания уже сейчас | Месяцами на самой толстой петле |
| Гравитрон | Помогает одинаково на всём пути вверх | Годами с большим противовесом |
| Тяга верхнего блока | Вес подбирается точно, хват почти не мешает | Свой вес не держишь, корпус работает меньше |
Прогресс в гравитроне — уменьшать противовес, а не прибавлять. Чем больше килограммов на противовесе, тем больше тренажёр работает за тебя.
Если дома есть только турник, хватит опусканий и резинки. В зале добавь тягу верхнего блока, а вместо резинки можно взять гравитрон. Опускания оставляй в каждой тренировке.
Вес тела и подтягивания: почему даже 5 кг заметны
В эксперименте 1997 года тренированным молодым мужчинам добавляли груз и смотрели, сколько раз они подтянутся. По расчёту авторов, лишние 10% массы тела уменьшают число подтягиваний на 53%, то есть примерно вдвое. Для человека весом 70 кг это всего 7 кг.
Лишние 5–7 кг — всё равно что подтягиваться с гирей на поясе. Та же сила при меньшем весе приближает первый раз. Но резко урезать еду ради турника не стоит: когда еды сильно не хватает, сила растёт хуже. Лучше держаться своей нормы калорий, есть достаточно белка и следить за этим в дневнике питания.
Когда боль — это стоп: плечи, локти, запястья
Плечи и локти к подтягиваниям не привыкли, поэтому усталость и ноющие мышцы в первые недели — это нормально. Главное — отличить обычную боль от той, с которой надо остановиться.
| Нормально | Прекращай и покажись врачу |
|---|---|
| Усталость спины и рук после тренировки | Острая или простреливающая боль в плече или локте во время движения |
| Мышцы болят 1–3 дня после опусканий | Щелчок в суставе вместе с болью |
| Мозоли и натёртые ладони | Онемение или покалывание в пальцах |
| Пальцы устают и разжимаются | Боль в суставе дольше недели или по ночам |
Если была травма или операция на плече, локте или спине, начинай подтягивания только после разрешения врача. Когда плечо ноет после зала, загляни в статью о том, почему болит плечо после тренировки.
Как следить за прогрессом в дневнике Sportygram
Без записей кажется, что ничего не меняется. А цифры за две недели обычно показывают прогресс.
В библиотеке упражнений go.sportygram.com есть австралийские подтягивания, подтягивания обратным хватом, тяга верхнего блока, тяга гантели в наклоне и планка. Их можно поставить в план и записывать подходы. Виса, лопаток и опусканий в библиотеке пока нет, поэтому секунды из теста записывай с датой в заметки телефона.
Упражнения удобно добавить через виртуального тренера Алекса. Напиши в чат:
«Добавь в ближайшую тренировку австралийские подтягивания 3 подхода по 8 и планку 3 подхода по 30 секунд».
Тренер покажет карточку «Да, добавить». Нажимаешь — и упражнения появляются в дневнике тренировок. Подходы и повторы там можно поправить вручную. Когда перейдёшь на новую ступень, так же попроси тренера поменять упражнения.
Вопросы и ответы
За сколько можно научиться подтягиваться с нуля?
Зависит от старта и веса. Если висишь 40 секунд, делаешь 12 австралийских подтягиваний и опускаешься 3 секунды, первое подтягивание чаще получается через 1–2 месяца. С полного нуля или с лишним весом — через 3–6 месяцев, иногда дольше. Точного срока нет: в исследовании со студентками к концу программы подтянулись не все. Пройди тест из раздела 01 и повторяй его раз в две недели.
Не могу подтянуться ни разу — с чего начать?
С теста уровня из раздела 01. Большинство тех, кто не может подтянуться ни разу, начинает со ступени 0 или 1: вис, австралийские подтягивания, лопатки из виса, тяга гантели в наклоне. Тренируйся 2–3 раза в неделю, не до отказа. Не бросайся на перекладину каждый день: копится усталость, разваливается техника, а сила не растёт.
Как подобрать резинку для подтягивания по весу?
Бери ту, с которой делаешь 5–8 чистых повторов от прямых рук до подбородка над перекладиной. Примерно при весе до 60 кг начинают с петли шириной около 3 см, при 60–80 кг — около 4,5 см, тяжелее — около 6,5 см или с двух петель. Цифры помощи у производителей разные, поэтому решает число повторов. Когда 3 подхода по 8 даются легко, бери петлю тоньше.
Можно ли подтягиваться каждый день или лучше через день?
Новичку лучше через день, 2–3 раза в неделю: сила растёт между тренировками. Если подтягиваться до отказа каждый день, копится усталость и прогресс встаёт. Ежедневно можно разве что пару раз повисеть по 20–30 секунд. Опускания, резинку и австралийские подтягивания оставляй на дни тренировок, а между ними делай день отдыха.
Как научиться подтягиваться девушке?
Путь тот же: вис, австралийские подтягивания, опускания, резинка, первое подтягивание. У девушек он чаще длиннее, потому что сила верха тела и хвата в среднем меньше. Решает сила на килограмм веса, а не пол. Дома хватит турника в дверном проёме, резинки и устойчивой опоры для опусканий. Хват стоит тренировать отдельно: висом и удержанием гантелей.
Что такое негативные подтягивания и как их делать?
Это медленное опускание из верхней точки подтягивания. Встань на устойчивую опору и возьмись за перекладину так, чтобы подбородок был над ней. Убери ноги и опускайся 5 секунд до почти прямых рук, считая вслух. Встань обратно на опору. Делай 3–4 подхода по 3 повтора, между повторами отдыхай 20–30 секунд, между подходами — 2 минуты.
Что лучше новичку: гравитрон, резинка или тяга верхнего блока?
Работает всё, если соблюдать два условия: в каждой тренировке есть опускания, а помощь постепенно уменьшается. С резинкой переходи на петлю тоньше, в гравитроне снимай противовес. Тяга верхнего блока хорошо развивает спину, но не учит держать свой вес на перекладине. Сравнение всех четырёх вариантов с их ловушками — в таблице раздела 08.
Сколько висеть на турнике и помогает ли вис научиться подтягиваться?
Для старта хватает 30–40 секунд уверенного виса. Вис тренирует хват и приучает плечи держать вес, но тянуть не учит: можно висеть по две минуты и не подтянуться ни разу. Поэтому вис — только часть плана. К нему нужны австралийские подтягивания, лопатки из виса и опускания. Ставь вис в конец тренировки.
Главное
- Научиться подтягиваться на турнике с нуля можно по ступеням: вис, лопатки и австралийские подтягивания, опускания и резинка, первое подтягивание.
- Начни с теста за 5 минут и повторяй его раз в две недели. С базой путь занимает 1–2 месяца, с нуля или с лишним весом — 3–6.
- Тренируйся 2–3 раза в неделю по 20–25 минут, заканчивай подходы за 1–2 повтора до отказа.
- Опускания — главный инструмент. Резинку подбирай под 5–8 чистых повторов и со временем меняй на тоньше, в гравитроне снимай противовес.
- Пальцы сдаются раньше спины — тренируй хват. Острая боль в суставе, щелчок с болью, онемение пальцев — стоп и к врачу.
Чек-лист: 20 минут на турнике
- Разминка 8–10 минут.
- Раз в две недели вместо тренировки — тест: вис, лопатки, австралийские, опускание. Запиши результаты с датой.
- 3–4 упражнения своей ступени, самое трудное первым.
- Каждый подход — за 1–2 повтора до отказа, после тяжёлых подходов отдых 2–3 минуты.
- Резинку проверь на надрывы, в петлю заходи с опоры.
- В конце — вис или удержание гантелей.
- Запиши подходы в дневник тренировок.
- Между тренировками — день отдыха.
Источники
- Vanderburgh P. M., Edmonds T. The effect of experimental alterations in excess mass on pull-up performance in fit young men. Journal of Strength and Conditioning Research, 1997. — По расчёту авторов, лишние 10% массы тела уменьшают число подтягиваний на 53%.
- Flanagan S. P., Vanderburgh P. M., Borchers S. G., Kohstall C. D. Training college-age women to perform the pull-up exercise. Research Quarterly for Exercise and Sport, 2003. — После программы силовых и кардиотренировок подтянулись не все; успех предсказывали сила на килограмм веса и доля жира.
- Sepehri Rahnama H., Ganji S., Vadasz K., Prokai J. Comparative effects of core versus forearm training on pull-up repetition performance in physically inactive males. Sports (Basel), 2025. — За 8 недель подтягивания выросли с 4,0 до 12,9 повтора при работе на предплечья, с 2,7 до 6,5 — на корпус, с 4,3 до 7,0 — с интервалами.
- Grgic J., Schoenfeld B. J., Orazem J., Sabol F. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 2022. — 15 исследований: сила и мышцы растут одинаково при работе до отказа и без него.
- Roig M. et al. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2009. — 20 исследований: тяжёлые тренировки на опускание сильнее прибавляют общую силу и силу в опускании.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
