разминка перед тренировкой — 8–12 минут в три шага: разогрев 2–3 минуты, движения для суставов 3–4 минуты, упражнения на мышцы 2–3 минуты. Перед штангой — 2–4 подводящих подхода: вес растёт, повторов становится меньше.Растяжка короче минуты на мышцу почти не отнимает силу, а растяжка от минуты и дольше снижает результат сразу после неё в среднем на 4–5%. После разминки начинай основную часть сразу: пока сидишь в телефоне, тело остывает.
Разминка перед тренировкой — это 8–12 минут лёгкой работы, после которых тело готово к нагрузке. Она состоит из трёх шагов. Сначала 2–3 минуты лёгкого кардио, пока не станет тепло и дыхание не участится. Потом 3–4 минуты движений для суставов: приседания, выпады, круги руками и тазом. В конце 2–3 минуты упражнений, которые включают мышцы: ягодичный мост, мёртвый жук, отжимания. Перед упражнением со штангой добавь 2–4 подводящих подхода: пустой гриф, около 50% и 75–80% рабочего веса. Долгую растяжку перенеси на конец тренировки.
Разминка за 10 минут: три шага и 10 упражнений
Набор подходит перед большинством тренировок. Разница только в первом шаге: в зале разогреваешься на кардиотренажёре, дома — двумя упражнениями без инвентаря. Темп спокойный, до усталости не доводи.
Шаг 1. Разогрев — 2–3 минуты. Цель простая: согреться и задышать чаще, но так, чтобы можно было говорить фразами.
- Велотренажёр или эллипсоид (зал). 3 минуты в спокойном темпе. Сопротивление небольшое, к концу чуть прибавь.
- Высокое поднимание колен (дом). 30 секунд. Шагай на месте и поднимай колени до уровня пояса, руки работают в такт.
- Джампинг-джек (дом). 30 секунд. Прыжком поставь ноги шире плеч и подними руки над головой, следующим прыжком вернись в исходное положение. Если прыгать нельзя, например из-за соседей снизу, делай шаги в стороны и так же поднимай руки.
Дома сделай два круга: колени, потом джампинг-джек. Это 2 минуты.
Шаг 2. Суставы и амплитуда — 3–4 минуты. Двигаешь суставами с полной амплитудой, пока на них нет веса.
- Суставная разминка. 1 минута. Круги плечами, локтями, тазом, коленями и стопами, по 8–10 каждым суставом: на середине смени направление. Шею разминай наклонами и поворотами, без кругов с запрокидыванием головы назад.
- Приседания. 10–12 раз без веса, медленно, на ту глубину, где спина остаётся ровной. Пятки на полу, колени смотрят туда же, куда носки.
- Выпады на месте. 6–8 раз на каждую ногу. Переднее колено над стопой, заднее опускается почти до пола.
Можно добавить кошку-корову (на четвереньках 8 раз прогни и округли спину) и махи ногами вперёд-назад, по 10 на ногу.
Шаг 3. Включить мышцы — 2–3 минуты. Этот шаг пропускают чаще всего. Мост, мёртвый жук, отжимания и супермен включают ягодицы, мышцы корпуса, грудь и спину до того, как на них ляжет вес.
- Ягодичный мост. 12–15 раз. Лёжа на спине, стопы на полу, поднимай таз и наверху на секунду сожми ягодицы.
- Мёртвый жук. 6–8 раз на каждую сторону. Лёжа на спине, руки вытянуты к потолку, колени согнуты под прямым углом над тазом. Медленно опускай к полу противоположные руку и ногу, поясница прижата к полу.
- Отжимания. 8–10 раз от пола или от скамьи. Корпус прямой, таз не провисает.
- Супермен. 10 раз. Лёжа на животе, одновременно приподними прямые руки и ноги, задержись на 1–2 секунды и опусти.
Дома весь круг занимает 8–9 минут. В зале после третьего шага переходи к подводящим подходам (раздел 03). Перед днём ног добавь 15 подъёмов на носки, перед тренировкой ягодиц — отведение бедра стоя с резинкой, 12 раз на ногу.
Ягодичный мостКакая разминка нужна под твою тренировку
Три шага остаются, меняется наполнение. Перед днём ног готовишь таз, колени и голеностопы, перед жимом — плечи и грудь. Найди свою строку.
| Тренировка сегодня | Разогрев | Суставы | Включить мышцы | Подводящие подходы | Минут |
|---|---|---|---|---|---|
| Ноги в зале: присед, становая тяга, выпады, жим ногами | Велотренажёр 3 мин | Приседания, выпады, круги тазом и коленями | Ягодичный мост, подъёмы на носки | 3–4 подхода к первому упражнению | 10–12 |
| Верх в зале: жим, тяги, плечи и руки | Эллипсоид или гребной тренажёр 3 мин | Круги руками и плечами, повороты корпуса | Отжимания, супермен, мёртвый жук | 2–3 подхода к жиму или тяге | 10 |
| Всё тело дома без инвентаря | Высокое поднимание колен и джампинг-джек, 2 круга | Суставная разминка, приседания, выпады | Мост, мёртвый жук, отжимания | Не нужны | 8 |
| Ягодицы и резинки | Ходьба в горку или высокое поднимание колен | Круги тазом, выпады | Мост, отведение бедра с резинкой | Первый подход с лёгкой резинкой | 8–10 |
| Интервальная тренировка | Как в разделе 01 | Как в разделе 01 | Как в разделе 01 | 2–3 ускорения по 10–15 секунд в движении первого упражнения | 10–12 |
| Утро, холодный зал, после 40, после дня за столом | 5 минут вместо 3 | Суставной шаг дольше | Как обычно | Как обычно | 12–15 |
Перед интервальной тренировкой ускорения делай в том движении, с которого начнёшь: бёрпи, приседания с выпрыгиванием, быстрые обороты на велотренажёре.
Последняя строка не значит, что после 40 всё плохо. Утром, в холодном зале и после дня на стуле телу просто нужно больше времени, чтобы согреться. После 40 это чувствуется сильнее. Остальное о нагрузке в этом возрасте — в разборе про тренировки после 40.
Подводящие подходы: как дойти до рабочего веса
Подводящие подходы — это то же упражнение, что и в рабочих подходах, только с меньшим весом. С каждым подходом вес растёт, а повторов становится меньше. Так ты проверяешь технику и готовишь суставы к нагрузке, но не тратишь силы до основной части.
| Рабочий вес | Подводящие подходы |
|---|---|
| Лёгкий, или упражнение не первое на эту мышцу | 1 подход: около 50% × 8–10 |
| Средний: присед или жим 40–80 кг (при 40 кг пустой гриф — это уже 50%, сделай с ним два подхода) | Пустой гриф × 10 → 50% × 5–6 → 75–80% × 2–3 → рабочие |
| Тяжёлый: больше 80 кг или рабочие подходы по 3–6 повторов | Гриф × 10 → 40–50% × 5 → 60–70% × 3 → 80–85% × 1–2 → рабочие |
Пример. Твой рабочий вес в приседе — 60 кг. Разминка выглядит так: пустой гриф 20 кг на 10 повторов, 30 кг на 6, 45 кг на 3. Дальше — рабочие подходы с 60 кг. Если рабочий вес 100 кг, лесенка длиннее: 20 на 10, 50 на 5, 70 на 3, 85 на 1–2.
Правила короткие:
- Повторов с каждым подходом меньше, до усталости не доводи.
- Отдых 1–1,5 минуты между подводящими подходами.
- Гантели и тренажёры — по той же схеме, в процентах от рабочего веса.
Честная оговорка: схема взята из практики залов. Исследований о том, сколько подводящих подходов лучше, почти нет. В одном эксперименте 15 мужчин делали по 4 подхода жима лёжа, приседа и сгибаний рук до отказа с весом 80% от максимума. Одни и те же люди пробовали три разные разминки и тренировку без разминки. Сумма повторов не отличалась. Значит, подводящие подходы нужны не ради лишнего повтора. Их смысл — проверить технику и почувствовать вес до рабочих подходов. Сама техника — в разборах приседаний и жима лёжа.
подводящий подход не должен утомлять. Если после него хочется отдыхать дольше полутора минут, вес был слишком большим или повторов слишком много. В следующий раз убери 1–2 повтора, а вес оставь.
Сколько длится разминка: 5, 10 или 15 минут
Обычная разминка — 8–12 минут. Но бывают дни, когда времени меньше или телу нужно больше. Выбирай по ситуации.
| Ситуация | Сколько | Что меняется |
|---|---|---|
| Опоздал или сегодня лёгкая тренировка с весом тела | 5 минут | Короткий разогрев, три движения, первые рабочие подходы легче |
| Обычная тренировка в зале или дома | 8–12 минут | Три шага из раздела 01 и подводящие подходы |
| Утро, холод, после 40, тяжёлые веса, возвращение после перерыва | 12–15 минут | Разогрев 5 минут, суставной шаг дольше, лесенка подводящих длиннее |
Если есть только 5 минут, сократи каждый шаг, но не выкидывай разминку целиком. Оставь минуту разогрева: высокое поднимание колен или велотренажёр. Потом 10 приседаний, по 6 выпадов на ногу и 12 ягодичных мостов. Первый рабочий подход сделай полегче — пусть он и будет последним подводящим. Есть 7 минут — добавь 6 мёртвых жуков на сторону и 8 отжиманий.
Но и затягивать разминку не стоит. Разминка на 20 минут с тяжёлым кардио становится частью тренировки и забирает силы у основной работы. Хорошая разминка бодрит, а не выматывает.
Можно ли растягиваться перед тренировкой
Можно, если коротко.
Статическая растяжка — это когда тянешь мышцу и держишь позу. В большом обзоре исследований растяжка короче минуты на одну мышцу снижала результат в среднем примерно на 1%. Растяжка от минуты и дольше снижала его в среднем на 4–5% сразу после. А если после растяжки люди делали ещё и активные движения, заметной разницы в результате уже не было.
Динамическая растяжка — это движения в полную амплитуду: махи, выпады с поворотом, круги. Она давала небольшой плюс, около 1%. Прибавка гибкости после любой растяжки держалась обычно меньше 30 минут. Поэтому тянуться нужно в самой разминке, а не дома перед выходом в зал.
| Статическая растяжка | Динамическая растяжка | |
|---|---|---|
| Что это | Тянешь мышцу и держишь позу | Движения в полную амплитуду, без задержки |
| Когда | После тренировки или отдельным занятием | В разминке, перед нагрузкой |
| Сколько перед тренировкой | До 20–30 секунд на зажатую мышцу, потом движения | 8–10 повторов на движение |
| Что даёт сразу после | Около −1% к результату, если короче минуты; −4–5%, если дольше | Небольшой плюс, около 1% |
Хочешь потянуть зажатую мышцу — держи 20–30 секунд, а потом обязательно сделай движения. Лучше всего те, что тянут и греют одновременно:
- Выпад с поворотом корпуса — 6 раз на каждую ногу, поворачивайся к передней ноге.
- Махи ногами вперёд-назад — 10 раз на каждую ногу, амплитуда растёт от маха к маху.
- Кошка-корова — 8 раз, медленно.
Растяжку ради гибкости, когда держишь каждую позу по 30–60 секунд в несколько подходов, оставь на конец тренировки. Какие позы и сколько держать, собрано в статье про растяжку после тренировки.
Что разминка даёт телу и защищает ли от травм
Главное, что делает разминка, — греет мышцы. Тёплая мышца сокращается быстрее и сильнее: в обзоре о температуре и работе мышц результат в коротких усилиях рос на 2–5% с каждым градусом, на который нагревалась мышца. Заодно дыхание и пульс поднимаются плавно, а не рывком на первом подходе.
В обзоре 32 исследований разминка улучшила результат в 79% измеренных показателей, а признаков вреда почти не нашли. В расчёт брали только разминки, где было что-то кроме растяжки.
От травм защищает не любая разминка, а та, в которой есть нужные упражнения. Растяжка сама по себе здесь не помогает. В обзоре 25 испытаний с 26 610 участниками риск травмы у тех, кто тянулся, был почти таким же, как у тех, кто не тянулся. Зато силовые упражнения снизили число спортивных травм больше чем втрое, а упражнения на равновесие — почти вдвое.
Разминку проверяли и отдельно. В норвежском испытании участвовали 1 892 футболистки 13–17 лет из 125 клубов. В 65 клубах команды весь сезон начинали каждую тренировку с разминочного комплекса: упражнения на силу, равновесие и контроль движений. Остальные тренировались как обычно. За сезон риск травм у девушек, которые делали комплекс, оказался на 32% ниже, а риск тяжёлых травм — на 45% ниже.
Для тренажёрного зала таких больших испытаний почти нет. Но вывод понятный: в разминке нужны упражнения, которые включают мышцы, а долгая растяжка от травм не защищает. Поэтому в нашей разминке есть мост, мёртвый жук и супермен, а не только круги руками.
Как понять, что размялся, и когда сегодня лучше сбавить
Ты готов, если есть три признака:
- Тепло и лёгкая испарина.
- Дыхание чаще обычного, но ты спокойно говоришь фразами.
- Первое упражнение без веса получается в полную амплитуду и без скованности.
Разминка ещё и показывает, какой у тебя сегодня день. Сбавь нагрузку, если подводящий вес ощущается как рабочий. То же, если пульс на лёгком кардио заметно выше обычного, а движения выходят вялыми и неточными. Это не повод уходить домой. Сделай меньше подходов или возьми вес полегче. Как перестроить тренировку в такой день — в разборе про тренировку, если не выспался.
Остановись и обратись к врачу, если во время разминки появились:
- боль или давление в груди;
- головокружение;
- одышка, которая не соответствует лёгкой нагрузке;
- острая боль в суставе.
Продолжать тренировку в таком состоянии нельзя. Если боль в груди не проходит в покое, сразу вызывай скорую: 103 или 112.
Ошибки, из-за которых разминка не работает
- Сразу к рабочему весу. Между пустым грифом и рабочими 60 кг нужен хотя бы один промежуточный подход. Иначе разминкой становится первый рабочий подход.
- 10 минут кардио вместо всей разминки. Велотренажёр греет, но не готовит плечи, таз и ягодицы. Добавь шаги 2 и 3.
- Круги головой с запрокидыванием назад. Шее такой размах не нужен. Разминай её наклонами и поворотами.
- Долгая растяжка до штанги. Минута и больше в одной позе отнимает силу.
- Разминка до усталости. Если после неё хочется сесть, она была слишком долгой или слишком быстрой. Разминка должна бодрить.
- Пауза после разминки. Размялся и ушёл на 10 минут в телефон — тело уже начало остывать. Начинай сразу или повтори короткий разогрев.
- Одна и та же разминка перед днём ног и жимом. Круги плечами не готовят к приседу. Бери строку из таблицы в разделе 02.
Чем закончить тренировку, разобрано в статье про заминку после тренировки.
Разминка в дневнике Sportygram
В дневнике тренировок go.sportygram.com у тренировок из твоего плана есть блок «Разминка» над основной частью. Если занимаешься дома, там по умолчанию стоит суставная разминка на 5 минут, если в зале — 8 минут на беговой дорожке.
Не подходит дорожка — замени её, например, на велотренажёр или эллипсоид. Это можно сделать прямо в дневнике или написать виртуальному тренеру Алексу в чат: «Замени беговую дорожку на велотренажёр». Тренер покажет карточку подтверждения «Да, заменить». Нажимаешь — упражнение меняется, а блок «Разминка» остаётся на месте. Остальные шаги из раздела 01 делай по чек-листу в конце статьи.
Вопросы и ответы
Сколько должна длиться разминка перед тренировкой?
Обычно 8–12 минут: 2–3 минуты разогрева, 3–4 минуты движений для суставов, 2–3 минуты упражнений на мышцы и подводящие подходы. Если опоздал или день лёгкий, хватит 5 минут. Утром, в холодном зале, после 40 и перед тяжёлыми весами дай себе 12–15 минут. Если после разминки ты устал, она была слишком долгой или слишком быстрой.
Какие упражнения делать для разминки в тренажёрном зале?
Начни с 3 минут на велотренажёре или эллипсоиде в спокойном темпе. Потом суставная разминка, 10–12 приседаний без веса и выпады на месте. Дальше ягодичный мост, мёртвый жук и отжимания. Закончи 2–4 подводящими подходами к первому упражнению тренировки: вес растёт, повторов становится меньше. Вся разминка займёт около 10–12 минут.
Как размяться дома без инвентаря?
Сделай два круга по 30 секунд высокого поднимания колен и джампинг-джека. Затем минуту суставной разминки, 10–12 приседаний и 6–8 выпадов на каждую ногу. Закончи ягодичным мостом, мёртвым жуком, отжиманиями и суперменом. Выйдет 8–9 минут. Подводящие подходы дома обычно не нужны: первый подход и так идёт с весом тела.
Разминка для женщин и для мужчин — есть разница?
По сути нет. Три шага и счёт повторов одни и те же. Разминка зависит не от пола, а от того, что ты тренируешь сегодня. Перед днём ягодиц с резинкой больше движений для таза и бёдер, перед жимом лёжа — для плеч и груди. Если отжимания от пола пока даются тяжело, делай их от скамьи: задача та же, нагрузка меньше.
Можно ли заменить разминку кардиотренажёром?
Только частично. Несколько минут на велотренажёре или эллипсоиде разогревают тело, но не разминают плечи, таз и колени в полную амплитуду и не включают ягодицы и мышцы корпуса. После кардио добавь 3–4 минуты: приседания, выпады, ягодичный мост, мёртвый жук. А перед штангой сделай ещё подводящие подходы к первому упражнению.
Можно ли растягиваться перед тренировкой?
Можно, если коротко. Растяжка меньше минуты на мышцу почти не отнимает силу: в обзоре исследований результат снижался в среднем на 1%. Растяжка от минуты и дольше снижает результат сразу после неё в среднем на 4–5%. Потяни зажатую мышцу 20–30 секунд, а потом обязательно сделай движения: приседания, выпады, махи ногами. Долгую растяжку перенеси на конец тренировки.
Как размять ноги и ягодицы перед тренировкой?
После 3 минут разогрева сделай круги тазом и коленями, 10–12 приседаний и 6–8 выпадов на каждую ногу. Потом 12–15 ягодичных мостов и 15 подъёмов на носки. Если тренировка с резинкой, добавь отведение бедра с резинкой, 12 раз на ногу. Перед приседом или становой тягой со штангой сделай 3–4 подводящих подхода.
Нужна ли разминка перед каждой тренировкой?
Да, перед каждой, включая домашнюю и лёгкую. Меняется только длина: перед спокойной тренировкой с весом тела хватит 5 минут, перед тяжёлыми приседаниями нужно 12–15. Разминка почти всегда помогает: в обзоре 32 исследований она улучшила результат в 79% измеренных показателей, а вреда почти не нашли.
Главное
- Разминка перед тренировкой — 8–12 минут в три шага: разогрев 2–3 минуты, движения для суставов 3–4 минуты, упражнения на мышцы 2–3 минуты.
- Перед штангой — 2–4 подводящих подхода. Пример для приседа 60 кг: 20 × 10, 30 × 6, 45 × 3, дальше рабочие.
- Перед днём ног готовь таз, колени и голеностопы, перед жимом — плечи и грудь.
- Растяжка короче минуты на мышцу почти не отнимает силу, а растяжка от минуты снижает результат в среднем на 4–5%. Долгую растяжку перенеси на конец тренировки.
- От травм защищает не растяжка, а упражнения на силу и равновесие. Поэтому в разминке есть мост, мёртвый жук и супермен.
Чек-лист: разминка на 10 минут
- Разогрев: велотренажёр или эллипсоид 3 минуты. Дома — высокое поднимание колен и джампинг-джек по 30 секунд, два круга.
- Суставная разминка: 1 минута, по 8–10 кругов плечами, локтями, тазом, коленями и стопами.
- Приседания без веса: 10–12 раз.
- Выпады на месте: 6–8 раз на каждую ногу.
- Ягодичный мост: 12–15 раз.
- Мёртвый жук: 6–8 раз на каждую сторону.
- Отжимания от пола или от скамьи: 8–10 раз.
- Супермен: 10 раз.
- Перед штангой: пустой гриф × 10, 50% × 5–6, 75–80% × 2–3.
- Проверка: тепло, дыхание чаще, первое упражнение без скованности. Начинай основную часть сразу.
Источники
- Fradkin A. J., Zazryn T. R., Smoliga J. M. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010. — Обзор 32 исследований: разминка улучшила результат в 79% показателей, вреда почти не найдено.
- Racinais S., Oksa J. Temperature and neuromuscular function. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2010. — В коротких усилиях результат растёт на 2–5% на каждый градус температуры мышцы.
- Behm D. G., Blazevich A. J., Kay A. D., McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016. — Статическая растяжка короче 60 секунд: −1,1%, от 60 секунд: −4,6%, динамическая: +1,3%; прибавка гибкости держится обычно меньше 30 минут.
- Lauersen J. B., Bertelsen D. M., Andersen L. B. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 2014. — 25 испытаний, 26 610 участников: растяжка травм не снижает, упражнения на равновесие снижают почти вдвое, силовые — больше чем втрое.
- Soligard T. et al. Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial. BMJ, 2008. — 1 892 футболистки 13–17 лет, сезон с разминочным комплексом: риск травм ниже на 32%, тяжёлых — на 45%.
- Ribeiro A. S. et al. Effect of different warm-up procedures on the performance of resistance training exercises. Perceptual and Motor Skills, 2014. — 15 мужчин, три упражнения на 80% от максимума: число повторов с разминкой и без неё не отличалось.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
