Тренировки после 40 лет: с чего начать, сколько раз в неделю и программа на первый месяц для женщин и мужчин

Тренировки после 40 лет — это обычные силовые и кардио, в которые заходят плавнее и бережнее к суставам. Тело в 40, 45 и 50 лет по-прежнему отвечает на нагрузку: мышцы растут, сила прибавляется. Если регулярной физкультуры давно не было, начни с двух силовых на всё тело в неделю и быстрой ходьбы в остальные дни.

Тренировки после 40 лет: с чего начать в первую неделю

Начни с двух силовых тренировок на всё тело по 25–40 минут в несмежные дни, например в понедельник и четверг. В остальные дни ходи быстрым шагом по 20–30 минут.

Почему так мало. Национальная ассоциация силовой и общефизической подготовки США (NSCA) в позиции 2019 года (Фрагала и соавторы) советует людям старшего возраста начинать с одного подхода на упражнение по 10–15 повторов с небольшим весом и только потом переходить к двум-трём подходам. Там же сказано, что правильно построенные силовые безопасны для здоровых людей старшего возраста. Первая неделя нужна, чтобы связки и суставы привыкли к нагрузке, а ты освоил технику.

Как выглядит первая тренировка:

1. Разминка 5–10 минут. Велотренажёр или бодрая ходьба, потом круговые движения в плечах, тазе и коленях.
2. 5–6 упражнений на всё тело по одному подходу на 12–15 повторений. Список для зала и для дома — в разделе 06.
3. Заминка 5 минут. Спокойная ходьба и лёгкая растяжка.

Зал или дом — подходят оба варианта. По NSCA, новичкам хорошо подходят тренажёры, резинки и упражнения на удержание, а свободные веса дают дополнительную пользу тем, кто уже уверенно двигается. Американская коллегия спортивной медицины (ACSM) в позиции 2026 года (Карриер и соавторы) свела 137 обзоров с участием больше 30 000 человек. Сила росла и дома, и с резинками, а тренажёры и свободные веса дали одинаковую прибавку. Выбирай то, куда реально будешь ходить.

Нужно ли идти к врачу перед тренировками после 40

Если ты здоров, у тебя нет симптомов со стороны сердца и ты начинаешь с умеренной нагрузки, отдельная справка не нужна. К врачу до старта стоит сходить, если есть болезни сердца, сосудов, почек, диабет или тревожные симптомы при нагрузке.

Ответь себе на три вопроса:

1. Насколько ты активен сейчас? Последние три месяца тренируешься хотя бы три раза в неделю по полчаса или почти не двигаешься.
2. Есть ли болезни или симптомы? Болезни сердца, почек, диабет. Или боль в груди при нагрузке, одышка при небольшом усилии, обмороки, отёки ног, перебои в сердце.
3. Какую нагрузку ты планируешь? Умеренную, как в плане ниже, или сразу интенсивную: бег, интервалы, тяжёлые веса.

Здоров, симптомов нет, нагрузка умеренная — начинай по плану из раздела 06. Есть болезнь или симптомы — сначала к врачу. Болезнь под контролем и ты уже тренируешься — продолжай в умеренном темпе, переход на интенсивные тренировки обсуди с врачом. Если были травмы или операции на суставах, покажись травматологу или врачу ЛФК.

Давление. По NSCA 2019 года силовые безопасны, если давление под контролем и врач тебя осмотрел. Неконтролируемое давление выше 180/110 мм рт. ст. — противопоказание, пока его не снизят. Меньше всего давление скачет при лёгком и среднем весе без задержки дыхания, поэтому выдыхай на усилии. Цифры давления и что лучше отложить — в разборе тренировки при повышенном давлении.

Стоп-сигналы. Прекрати тренировку и обратись за медицинской помощью, если появились:

• боль или давление в груди, особенно с отдачей в руку, шею или челюсть;
• одышка не по нагрузке, которая не проходит в покое;
• головокружение, потемнение в глазах, обморок;
• перебои в сердце или частый пульс, который не успокаивается за несколько минут отдыха.

Что меняется в теле после 40 и что можно вернуть

С возрастом мышцы в среднем уходят примерно на 0,4–0,5% в год, сила уходит ещё быстрее, а обмен веществ до 60 лет почти не меняется.

В обзоре Митчелла и соавторов 2012 года собрали исследования, где сравнивали людей 18–45 лет и старше 65. Медиана потерь мышц — 0,47% в год у мужчин и 0,37% у женщин. Сила уходит в 2–5 раз быстрее массы, и именно слабость, по выводу авторов, сильнее связана с инвалидностью и смертью.

Что это значит в килограммах. Допустим, у мужчины 30 кг скелетных мышц. Потеря 0,47% в год — это около 140 г в год и около 1,4 кг за десять лет. Курс силовых в мета-анализе Петерсона 2011 года добавлял в среднем 1,1 кг безжировой массы, то есть примерно возвращал то, что с возрастом уходит за 7–8 лет. Сравнение грубое: в безжировую массу входят не одни мышцы.

Миф про обмен веществ. Самая крупная работа на эту тему — исследование Понцера и соавторов 2021 года в журнале Science. Суточный расход энергии измерили у 6 421 человека из 29 стран методом двойной меченой воды, самым точным для обычной жизни. С поправкой на размер тела расход оказался стабильным с 20 до 60 лет. Перелом наступает около 63 лет, дальше расход снижается на 0,7% в год.

Если после 40 вес пополз вверх, причину стоит искать в тарелке и в том, сколько ты двигаешься. Обмен веществ здесь почти ни при чём.

Подробнее о потере мышц — в разборе про саркопению.

Можно ли накачать мышцы после 40 и 50 лет

Да, мышцы растут и в 50, и в 70 лет. В мета-анализ Петерсона и соавторов 2011 года вошли 49 исследований и 1 328 человек от 50 до 83 лет. Курс силовых длился в среднем 20 недель, почти по три тренировки в неделю, и добавил в среднем 1,1 кг безжировой массы. Чем больше был объём тренировок, тем больше прибавка. Чем старше участники, тем прибавка меньше, поэтому авторы советуют начинать как можно раньше.

Что нужно для роста, по позиции ACSM 2026 года:

• для мышц — от 10 подходов в неделю на каждую группу мышц;
• для силы — от 2 тренировок в неделю, 2–3 подхода на упражнение, полная амплитуда и со временем веса от 80% от максимума на одно повторение;
• работа до отказа и время под нагрузкой на результат заметно не влияли. Тренажёры и свободные веса дали одинаковую прибавку силы.

Для человека после 40 это хорошая новость: выжимать последнее повторение не нужно, хватает регулярности и понемногу растущего веса.

Сила нужна и в быту: по ACSM 2026 года силовые улучшают скорость ходьбы и равновесие, а с ними легче нести сумки и подниматься по лестнице.

Можно ли накачать мышцы после 40 лет женщине. Да, схема та же: те же упражнения, подходы и повторы, отличаются только стартовые веса.

Можно ли накачаться дома. Можно, если растёт нагрузка. С весом тела прогресс быстро упирается в потолок, поэтому пригодятся резинки разной жёсткости или разборные гантели.

Белок. Сколько его нужно при твоём весе и как разложить по приёмам пищи, посчитано в разборе сколько белка нужно в день.

Сколько раз в неделю тренироваться после 40

Силовые — 2–3 раза в неделю в несмежные дни, кардио — 150–300 минут умеренной нагрузки в неделю. По нашему расчёту ниже вместе с разминкой выходит от 3 часов 20 минут до 4,5 часа в неделю.

Рекомендации ВОЗ 2020 года (Булл и соавторы) советуют взрослым 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю и силовые на все крупные группы мышц 2 и больше дней. Людям старше 65 лет ВОЗ добавляет упражнения на равновесие и силу 3 и больше дней в неделю.

Мы посчитали, как эти нормы выглядят в обычной неделе:

Как считали. В варианте А — пять домашних упражнений из раздела 06, на ноги работают присед и мост: 2 × 2 подхода × 2 дня = 8. В Б и В — шесть упражнений для зала из раздела 06: по два на ноги и спину, одно на грудь. Разминку на велотренажёре в умеренном темпе мы засчитали в кардио.

Даже минимальный домашний вариант закрывает нормы ВОЗ. Для заметного роста мышц нужен вариант Б или В. Грудь в обоих недобирает, и если для тебя это важно, добавь отжимания.

Если получается только два дня, вариант Б закрывает и нормы ВОЗ, и рост мышц ног и спины. Ходьбу удобно дробить: пешком до метро, прогулка в обед.

Если свободны только выходные, перенеси одну силовую на будний вечер: в субботу и воскресенье подряд одни и те же мышцы остаются без отдыха.

Программа тренировок после 40 на первый месяц

Программа на первый месяц — четыре недели по две тренировки на всё тело: от одного подхода по 12–15 повторений к двум-трём подходам по 10–12, всегда с запасом хотя бы в 2–3 повторения.

Основа плана — позиция NSCA 2019 года и нормы ВОЗ 2020 года по кардио. Запас по неделям и шаг прибавки — наш рабочий метод.

Запас повторений — это когда ты заканчиваешь подход, хотя с хорошей техникой мог бы сделать ещё 2–3 повторения. NSCA советует людям старшего возраста не доводить подходы до отказа, чтобы беречь суставы. ACSM 2026 года не нашла, чтобы отказ заметно добавлял к результату, так что запас ничего у тебя не отнимает.

Упражнения — шесть движений, у каждого есть вариант для зала и для дома:

• Ноги. Зал — жим ногами в тренажёре. Дом — присед к стулу.
• Задняя поверхность бедра и ягодицы. Зал — сгибание ног в тренажёре или румынская тяга с лёгкими гантелями. Дом — ягодичный мост.
• Спина, тяга сверху. Зал — тяга верхнего блока. Дома можно пропустить.
• Спина, тяга к поясу. Зал — горизонтальная тяга. Дом — тяга резинки к поясу сидя.
• Грудь. Зал — жим от груди в тренажёре. Дом — отжимания от края стола.
• Плечи или корпус. Зал — жим гантелей сидя. Дом — «птица-собака».

Правило прибавки веса. Если во всех подходах ты сделал верх диапазона, например 12 из 10–12, и остался запас 2–3 повторения, в следующий раз добавь минимальный шаг: 1–2 кг на гантели или одну плитку на тренажёре. Не получилось дойти до нижней границы — вернись к прежнему весу ещё на неделю. Дома растёт сопротивление: резинка жёстче, стул ниже.

Что дальше. После месяца переходи на 3 подхода по 8–12 и, если есть время, на три тренировки в неделю. NSCA советует постепенно довести рабочие веса до 70–85% от максимума на одно повторение, а для силы — 6–12 повторений в подходе. В зале дальше можно идти по программе для начинающих на 8 недель. Её рабочие подходы 3 × 8–12 продолжают наш месяц, так что начинай сразу с третьей недели.

План по дням удобно завести в дневнике тренировок Sportygram на go.sportygram.com. Там 142 упражнения с фотографиями, и с техникой легко свериться, если упражнение новое.

Кардио после 40: сколько, какое и можно ли бегать

Кардио после 40 — это 150–300 минут умеренной нагрузки в неделю (ВОЗ, 2020): быстрая ходьба, велосипед, плавание, эллипс. Умеренный темп — когда говорить полными предложениями получается, а петь уже нет. При интенсивной нагрузке хватает 75–150 минут.

Проще всего начать с быстрой ходьбы. Если лишнего веса много или колени дают о себе знать, выбирай велотренажёр, плавание или эллипс, где нет ударной нагрузки.

Бегать после 40 можно, если колени не болят и вес позволяет. Сначала месяц ходьбы по плану из раздела 06, потом интервалы: 1 минута лёгкого бега и 2 минуты шага, 6–8 повторов. Если колени ноют на следующий день, вернись к ходьбе и укрепи ноги силовыми.

Силовая и кардио в один день. NSCA 2019 года советует в такие дни делать силовые до кардио, чтобы сила росла лучше. Поэтому ставь силовую первой, а долгую ходьбу — на конец или на другой день.

Суставы после 40: как тренироваться, если болят колени или спина

При артрозе колена упражнения уменьшают боль и улучшают подвижность, поэтому они входят во все современные международные клинические рекомендации. Так пишут авторы Кокрейновского обзора Лоуфорд 2024 года, а такие обзоры считаются одними из самых надёжных в медицине.

В обзор вошли 139 исследований и 12 468 человек с артрозом колена. По сравнению с отсутствием лечения упражнения уменьшали боль в среднем на 13 баллов из 100 (достоверность низкая) и улучшали функцию колена на 12,5 балла (достоверность умеренная). По сравнению с плацебо выигрыш меньше: около 9 баллов по боли и 11 по функции. Занятия бросали не чаще, чем в группах сравнения. Разницы между видами упражнений авторы не нашли.

Польза скромная: человек обычно замечает разницу от 12 баллов по боли и 13 по функции, и результаты легли на границу этих порогов. Лекарства, которое вылечило бы артроз, при этом нет, поэтому облегчение без таблеток — хороший результат.

Что делать, если колени или спина ноют:

• Разминка 5–10 минут перед каждой тренировкой.
• Тренажёры на старте. NSCA 2019 года советует людям старшего возраста особую осторожность с плечами, коленями, тазобедренными суставами и позвоночником.
• Амплитуда без боли. Болит полный присед — приседай до высокого стула. Боль ушла — опускайся ниже: по ACSM 2026 года полная амплитуда даёт больше силы.
• Удержание. Стульчик у стены нагружает мышцы почти без движения в суставе. NSCA считает такие упражнения подходящими для новичков.
• Темп. Опускай вес за 2–3 секунды, без рывков.

Правило боли. Усталость, жжение и крепатура в мышцах — нормально. Острая боль в суставе, отёк или боль, которая на следующий день сильнее обычного, — сигнал заменить упражнение. Если боль повторяется и на замене, иди к травматологу или ревматологу.

Спина. При ноющей пояснице без других симптомов двигайся спокойно: ходьба, «птица-собака», ягодичный мост. Тяжёлые наклоны отложи. Срочно к врачу, если боль отдаёт в ногу с онемением или слабостью, нарушилось мочеиспускание или боль появилась после падения.

Тренировки и зарядка для женщин после 40: дома, при климаксе, для костей

Женщине после 40 нужны те же силовые 2–3 раза в неделю, что и мужчине. Особенно важны они в годы вокруг последней менструации: в это время кость теряется быстрее всего.

Кости в годы менопаузы. В американском исследовании SWAN (Грендейл и соавторы, 2012) следили за костями 862 женщин. Потеря плотности начиналась примерно за год до последней менструации и замедлялась через два года после неё. За десять лет позвоночник терял 10,6% плотности, из них 7,38% — за эти три года. Шейка бедра теряла 9,1% и 5,8%. Получается, около 70% потери плотности позвоночника за десятилетие укладывается в три года. Поэтому к 45–50 годам лучше подойти с привычкой к силовым.

Что делают тренировки. В австралийском испытании LIFTMOR (Уотсон и соавторы, 2018) участвовала 101 женщина около 65 лет с низкой плотностью костей. Одна группа восемь месяцев два раза в неделю по 30 минут занималась под присмотром тренера: тяжёлые силовые (5 подходов по 5 повторений с весом больше 85% от максимума) и прыжковое упражнение с жёстким приземлением. Вторая группа делала лёгкие упражнения дома. Плотность позвоночника в первой группе выросла на 2,9%, во второй снизилась на 1,2%.

При остеопорозе сначала врач, потом тренер, который работает с такими людьми. Остальным подходит план из раздела 06.

Приливы. Тренировки в эти годы нужны ради мышц и костей. Приливы, бессонница и сильная слабость — повод сходить к гинекологу.

Домашняя зарядка для женщин после 40 на 15 минут — это вариант А из раздела 05 плюс стульчик у стены. Два круга, отдых 20–30 секунд между упражнениями и минута между кругами, два-три раза в неделю:

1. Присед к стулу — 12–15 раз. Касаешься сиденья и встаёшь, не плюхаясь.
2. Ягодичный мост — 15 раз. Лёжа на спине, поднимаешь таз до прямой линии от плеч до колен, пауза на секунду.
3. Отжимания от края стола — 8–12 раз. Тело прямое, опускаешься грудью к краю.
4. Тяга резинки к поясу — 12–15 раз. Сидя, резинка за стопами, тянешь концы к поясу и сводишь лопатки.
5. «Птица-собака» — по 8 раз на сторону. На четвереньках вытягиваешь противоположные руку и ногу и держишь 2–3 секунды.
6. Стульчик у стены — 20–30 секунд. Спина прижата к стене, колени под прямым углом или выше, если так удобнее коленям.

Стало легко — добавь третий круг, потом возьми резинку жёстче. Лёгкий комплекс утренней зарядки на 5, 10 или 15 минут можно делать в дни без силовой.

Если при кашле или прыжках подтекает моча, расскажи об этом гинекологу и отложи прыжки до его осмотра.

Тренировки для мужчин после 40: тестостерон, живот и частые ошибки

Мужчине после 40 подходит та же схема. Главная ошибка — вернуться в зал и сразу взять веса, которые поднимал в 25 лет. С какого веса начинать после долгого перерыва и как быстро возвращается форма, разобрано в статье как вернуться к тренировкам после перерыва.

Тестостерон. В Массачусетском исследовании старения мужчин (Фельдман и соавторы, 2002) за 1 156 мужчинами 40–70 лет наблюдали 7–10 лет. За это время общий тестостерон у одних и тех же мужчин снижался в среднем на 1,6% в год, биодоступный — на 2–3%. По нашему пересчёту за десять лет это около 15%. У мужчин в хорошем здоровье, без хронических болезней, ожирения, лекарств по рецепту и лишнего алкоголя, уровень нескольких андрогенов был на 10–15% выше. Выходит, разница между хорошим и плохим здоровьем сопоставима с десятью годами возраста. На вес и часть хронических болезней можно влиять тренировками и едой.

Если снизилось влечение, есть постоянная усталость или мышцы уходят без причины, иди к урологу или эндокринологу: тестостерон проверяют анализом крови.

Живот уходит вместе с общим весом, когда ты ешь чуть меньше, чем тратишь. Упражнения на корпус из плана, «птицу-собаку» и ягодичный мост, всё равно оставь: они берегут спину.

Частые ошибки после 40, у мужчин и у женщин:

• делать только кардио или только пресс;
• терпеть острую боль в суставе «через не могу»;
• копировать программы молодых блогеров на пять тренировок в неделю;
• экономить на сне ради ранних тренировок;
• бросить после пропущенной недели. Пропуск ничего не ломает: вернись на прежний вес или на шаг ниже.

Вопросы и ответы

Главное

• Силовые на всё тело 2–3 раза в неделю в несмежные дни — главная тренировка после 40.
• Кардио — 150–300 минут умеренной нагрузки в неделю, например быстрая ходьба по 30 минут пять дней.
• Первый месяц — от одного подхода по 12–15 повторений к двум-трём по 10–12, всегда с запасом хотя бы в 2–3 повторения.
• Мышцы растут и после 50: в среднем +1,1 кг безжировой массы примерно за 20 недель силовых.
• Обмен веществ до 60 лет почти не меняется, поэтому вес после 40 зависит от еды и движения.
• При артрозе колена упражнения уменьшают боль. Острая боль в суставе — сигнал заменить упражнение.

Чек-лист: первый месяц тренировок после 40

• Отметь в календаре два силовых дня с перерывом.
• Ответь на три вопроса из раздела 02 и, если нужно, сходи к врачу до старта.
• Выбери 5–6 упражнений для зала или для дома из раздела 06.
• На первой неделе делай по одному подходу на 12–15 повторений.
• В остальные дни ходи быстрым шагом по 20–30 минут.
• Перед каждой тренировкой разминайся 5–10 минут.
• Записывай веса и повторы, прибавляй вес, только когда все подходы сделаны с запасом.
• Пропустил тренировку — перенеси её, не удваивая нагрузку. В приложении Sportygram виртуальный тренер Алекс в чате перенесёт тренировку на другой день или отметит её выполненной.
• Боль в груди, одышка не по нагрузке, головокружение или острая боль в суставе — остановись и иди к врачу.

Источники

1. Bull F. C. et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020. — 150–300 минут умеренной нагрузки и силовые 2+ дня в неделю.
2. Fragala M. S. et al. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research, 2019. — Силовые безопасны; 2–3 несмежных дня, новичку один подход по 10–15 повторов, без отказа.
3. Currier B. S. et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026. — Для мышц от 10 подходов в неделю на группу, для силы от 2 тренировок.
4. Peterson M. D. et al. Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011. — После 50 лет +1,1 кг безжировой массы за 20 недель.
5. Mitchell W. K. et al. Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Frontiers in Physiology, 2012. — Мышцы уходят на 0,47% в год у мужчин и 0,37% у женщин, сила — в 2–5 раз быстрее.
6. Pontzer H. et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science, 2021. — 6 421 человек: расход энергии стабилен с 20 до 60 лет.
7. Greendale G. A. et al. Bone mineral density loss in relation to the final menstrual period in a multiethnic cohort: results from the Study of Women's Health Across the Nation (SWAN). Journal of Bone and Mineral Research, 2012. — 7,38% из 10,6% потери плотности позвоночника за 10 лет приходятся на три года.
8. Watson S. L. et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. Journal of Bone and Mineral Research, 2018. — Плотность позвоночника +2,9% против −1,2% за 8 месяцев.
9. Lawford B. J. et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2024. — Упражнения: боль −13 баллов из 100, функция +12,5.
10. Feldman H. A. et al. Age trends in the level of serum testosterone and other hormones in middle-aged men: longitudinal results from the Massachusetts male aging study. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2002. — Тестостерон −1,6% в год, при хорошем здоровье андрогенов на 10–15% больше.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.