Саркопения: что это простыми словами, с какого возраста уходят мышцы, симптомы, тесты дома и лечение упражнениями и белком

Саркопения — это потеря мышечной силы и массы с возрастом, при которой становится трудно вставать со стула, быстро ходить и носить тяжёлое. Она не болит и почти не видна на весах: просто пакеты из магазина с каждым годом кажутся тяжелее, а со стула всё чаще встаёшь, опираясь на руки. Мышцы при этом откликаются на нагрузку в любом возрасте. Ниже разобрано, с какого возраста они уходят, как проверить себя дома за 10 минут, когда идти к врачу и что помогает вернуть силу.

Что такое саркопения простыми словами

Саркопения — это состояние, при котором мышц и мышечной силы становится так мало, что страдают обычные дела: встать, пройти, поднять, донести. Слово собрано из греческих «плоть» и «нехватка».

Раньше потерю мышц считали частью старения, как седину. Сейчас это отдельная болезнь мышц со своим кодом: с 1 октября 2016 года он есть в американской версии Международной классификации болезней (M62.84), об этом в 2016 году писали Штефан Анкер и соавторы. Российские рекомендации используют код M62.8.

В 2019 году Европейская рабочая группа по саркопении у пожилых людей выпустила обновлённый консенсус EWGSOP2 и сделала главным признаком низкую силу. Сила уходит раньше массы и лучше неё предсказывает плохие исходы: падения, переломы, потерю самостоятельности. Диагноз ставят по шагам:

• низкая сила — саркопения вероятна;
• низкая сила и мало мышечной массы — диагноз подтверждён;
• вдобавок медленная ходьба — саркопения тяжёлая.

2 июля 2026 года в рубрикаторе Минздрава России появились первые отечественные клинические рекомендации «Саркопения у пациентов пожилого и старческого возраста». Их подготовили Ассоциация ревматологов России, Российская ассоциация геронтологов и гериатров, Союз диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии и Национальная ассоциация экспертов по санаторно-курортному лечению.

Саркопения и старческая астения. Астения — понятие шире: в неё входят слабость, быстрая усталость, похудение, медленная ходьба и падения. Саркопения описывает только мышцы и часто встречается у людей с астенией.

Саркопения и похудение. Вес при саркопении может не меняться: мышц становится меньше, жира больше. Если жира много, врачи говорят о саркопеническом ожирении: человек выглядит полным, а руки и ноги у него слабые. Бытовые умные весы такие сдвиги замечают плохо, почему — в разборе точности умных весов. Для диагноза мышцы измеряют на рентгеновском денситометре (DXA) или медицинском биоимпедансном анализаторе.

С какого возраста уходят мышцы и как быстро

Мышцы начинают уходить после 30 лет, примерно на 3–8% за десятилетие, а после 60 темп растёт. Такую оценку дают Элена Вольпи и соавторы в обзоре 2004 года.

Сила уходит ещё быстрее. В обзоре Митчелла и соавторов 2012 года типичная потеря мышц составила 0,47% в год у мужчин и 0,37% у женщин, а в работах, где мерили и то и другое, сила падала в 2–5 раз быстрее массы. Поэтому первой ты заметишь слабость, а в зеркале перемены будут видны позже. Чем больше мышц ты накопишь к 60 годам, тем дольше их хватит на обычную жизнь, поэтому силовые полезно начинать задолго до пенсии.

Сколько людей с саркопенией. В мета-анализе Петерманн-Роча и соавторов 2022 года собрали 151 исследование и 692 056 человек. Саркопения нашлась у 10–27% людей старше 60 лет, тяжёлая — у 2–9%, а разброс зависит от критериев. По данным российских рекомендаций 2026 года, среди людей 90 лет и старше саркопения есть у 57,2%.

Бывает ли саркопения у молодых. Бывает: в EWGSOP2 прямо сказано, что она может начаться раньше пожилого возраста. В 30–40 лет мышцы уходят после долгой болезни, постельного режима или травмы, при сидячей жизни и недоедании. Такую саркопению называют вторичной: у неё есть причина помимо возраста.

Почему уходят мышцы: главные причины

Мышцы уходят, когда их мало нагружают, мало кормят белком и когда болезнь или постельный режим ускоряют распад.

• Возраст. Мышцы пожилых слабее отвечают на белок из еды, об этом писала группа PROT-AGE в 2013 году. Российские рекомендации называют это анаболической резистентностью: для того же эффекта нужна порция белка крупнее, чем в молодости.
• Мало движения. Тело сокращает мышцы, которые не работают. Ходьбы по квартире и до магазина ногам и спине мало.
• Хронические болезни. EWGSOP2 называет хроническое воспаление, онкологию и недостаточность сердца, лёгких, печени или почек.
• Недоедание и жёсткие диеты. Когда еды и белка мало, тело берёт строительный материал из мышц. При похудении без силовых вместе с жиром уходят и мышцы.

10 дней в постели. В работе Кортебейна и соавторов, опубликованной в JAMA в 2007 году, 12 здоровых людей со средним возрастом 67 лет провели 10 дней в постельном режиме. Они потеряли в среднем 0,95 кг безжировой массы ног, а синтез мышечного белка упал на 30%. Люди около 38 лет за 28 дней в постели теряли меньше 0,4 кг.

Что делать после больницы. Вставай и ходи, как только разрешит врач, хотя бы по коридору отделения. Спроси про реабилитацию и лечебную физкультуру, к силовым возвращайся после разрешения врача. При болезнях PROT-AGE советует 1,2–1,5 г белка на кг веса в день, если нет тяжёлой болезни почек.

Симптомы саркопении: как понять, что мышцы уходят

Первые признаки саркопении — трудно встать со стула без помощи рук, ты медленнее ходишь, с трудом открываешь банки и носишь сумки, чаще спотыкаешься. Сила уходит раньше массы, поэтому следить стоит за повседневными делами.

Насторожись, если за последний год:

• встаёшь со стула или дивана, опираясь на руки;
• банки открываются с усилием, а пакеты несёшь с остановками;
• на лестнице отдыхаешь на площадке;
• перестал успевать перейти дорогу на зелёный;
• споткнулся или упал на ровном месте;
• вес прежний, а руки и ноги стали тоньше.

Почему врачи смотрят на силу кисти. В исследовании PURE, которое Дэррил Леонг и соавторы опубликовали в The Lancet в 2015 году, силу хвата измерили у 139 691 человека 35–70 лет из 17 стран. Каждые 5 кг силы хвата меньше давали на 16% больший риск смерти, и сила кисти предсказывала смерть точнее систолического давления.

Опросник SARC-F. Пять вопросов на минуту. Его советуют для первой проверки европейский консенсус EWGSOP2 и Азиатская рабочая группа по саркопении AWGS в обновлении 2019 года.

4 балла и больше — саркопения вероятна, иди к терапевту. 4,5 кг — это примерно четыре литровых пакета молока и пачка соли.

Тесты дома: стул, ходьба, голень и сила хвата

Проверить мышцы дома можно за 10 минут: нужны стул без подлокотников, рулетка, сантиметр, секундомер в телефоне и помощник.

Пять вставаний со стула. Поставь стул спинкой к стене, сядь ближе к краю, руки скрести на груди. По команде встань полностью и сядь, и так 5 раз подряд, быстро, но без риска потерять равновесие. Время засекают от команды «старт» до пятого вставания. Если без рук встать не получается, это тоже результат для врача.

Скорость ходьбы. Отмерь в коридоре 4 метра и отметь начало и конец скотчем. Встань носками к линии старта, по команде иди привычным шагом и не тормози перед финишем. Время засекают от начала движения до момента, когда стопа пересекла финишную линию, из двух попыток берут лучшую. Для другой дистанции время равно расстоянию, делённому на скорость: 0,8 м/с — это 3 метра за 3,75 секунды или 6 метров за 7,5 секунды, 1 м/с — 3 метра за 3 секунды или 6 метров за 6 секунд.

Окружность голени. Сядь, стопа на полу, колено под прямым углом. Оберни сантиметр вокруг самой широкой части икры, не вдавливая ленту в кожу. Измерь обе ноги и запиши большую цифру. Если ноги отекают, результат получится завышенным, скажи об этом врачу.

Сила хвата. Нужен кистевой динамометр, обычно он есть у терапевта, в центре здоровья при поликлинике и у гериатра. Измеряют сидя, локоть согнут под прямым углом. По российским рекомендациям прибор сжимают изо всех сил по 3 раза каждой рукой с отдыхом около минуты и берут лучший результат сильной руки.

Мы свели пороги трёх рекомендаций в одну таблицу и перевели скорость ходьбы в секунды на 4 метра.

Проверка мышц дома за 10 минут: пороги трёх рекомендаций в секундах и сантиметрах

Азиатские пороги строже: AWGS ввела понятие «возможная саркопения», чтобы начинать занятия раньше. Отсюда простое правило:

• все результаты лучше азиатских порогов — продолжай двигаться и повтори тесты через год;
• результат между порогами, например 12–15 секунд на пять вставаний, — начинай силовые из раздела 08 и перепроверь себя через 3 месяца;
• хотя бы один результат хуже европейского или российского порога — запишись к терапевту.

Диагноз по домашним тестам не ставят: это делает врач по динамометрии, измерению мышц и анализам.

Когда идти к врачу и к какому

Если хотя бы один домашний тест хуже порога, по SARC-F набралось 4 балла и больше или вес уходит без диеты, иди к терапевту. При необходимости он направит к гериатру — врачу для людей старшего возраста, который принимает в гериатрическом кабинете.

По российским рекомендациям 2026 года всем с 60 лет должны измерять силу кисти динамометром, а рост, вес, индекс массы тела, окружность голени и плеча — на каждом приёме. Там же описана краткая батарея тестов физического функционирования (КБТФФ): стойки на равновесие, ходьба на 4 метра и вставания со стула. 7 баллов и меньше по ней или 5 баллов и больше по опроснику «Возраст не помеха» — основание для консультации гериатра, особенно если кроме саркопении есть падения, трудности с ходьбой или остеопороз.

Мышечную массу меряют на денситометре или биоимпедансом: низкой по EWGSOP2 считают массу мышц рук и ног меньше 20 кг у мужчин и 15 кг у женщин.

Анализы. Рекомендации перечисляют гемоглобин, железо и ферритин, общий белок и альбумин, глюкозу, АЛТ, АСТ и билирубин, креатинин и цистатин C, С-реактивный белок, ТТГ (гормон щитовидной железы), витамин B12 и витамин D. Они помогают найти другие причины слабости и проверить почки до того, как повышать белок. Что сдавать именно тебе, решает врач.

Не откладывай визит, если:

• падал больше одного раза за год;
• слабость заметно нарастает за несколько недель;
• вес уходит без диеты и понятной причины;
• после больницы не получается вернуться к прежним делам.

Если внезапно ослабли рука или нога с одной стороны, онемело лицо или стала невнятной речь, вызывай скорую: так может начинаться инсульт.

Лечение саркопении: что помогает и насколько это доказано

Основа лечения саркопении — силовые упражнения и достаточно белка. Лекарств, которые возвращают мышцы, нет, а анаболические препараты российские рекомендации 2026 года прямо не советуют назначать.

Можно ли вылечить саркопению. Силу и часть мышц вернуть можно даже в глубокой старости. В работе Марии Фиатароне и соавторов 1994 года в New England Journal of Medicine 100 жильцов домов престарелых в возрасте 72–98 лет, в среднем 87 лет, 10 недель занимались силовыми на ноги. Их сила выросла на 113%, в группе без тренировок — на 3%. Скорость ходьбы прибавила 11,8%, площадь мышц бедра — 2,7%, а у тех, кто не занимался, мышцы бедра уменьшились на 1,8%.

Лечение саркопении у женщин. Схема та же: силовые, равновесие, белок. Отличаются пороги: сниженной считают силу хвата меньше 16 кг у женщин и меньше 27 кг у мужчин. Гормональную терапию обсуждают только с гинекологом или эндокринологом.

Упражнения при саркопении: с чего начать дома

Начни с 2 силовых тренировок в неделю по 5–6 упражнений на ноги, спину и грудь и добавь упражнения на равновесие 3 дня в неделю. Частоту силовых задают российские рекомендации 2026 года, частоту упражнений на равновесие — рекомендации ВОЗ 2020 года для людей старше 65 лет.

Доза нагрузки по российским рекомендациям:

• частота — не реже 2 раз в неделю и не меньше 48 часов между тренировками, например понедельник и четверг;
• объём — 6–12 повторов в 1–3 подходах, отдых между подходами от нескольких секунд до 2 минут;
• тяжесть — от 40–60% до 70–85% от максимума: сначала вес, с которым 12 повторов даются спокойно, позже такой, что последние 2–3 повтора из 8–10 идут с трудом. Если сил совсем мало, рекомендации разрешают начать с 30–60% от максимума.

Среди упражнений российские рекомендации называют приседания, подъёмы на носки, отжимания от стены и сгибания рук с гантелями или эспандером. Шесть упражнений для дома:

1. Вставания со стула — главное упражнение. Встань без помощи рук и садись медленно, за 2–3 секунды; не выходит без рук — опирайся о колени. Когда 12 повторов даются легко, держи у груди гантель или бутылку воды.
2. Тяга ленты к поясу — для спины и осанки. Закрепи резиновую ленту за ножку тяжёлого стола и тяни концы к поясу, сводя лопатки.
3. Отжимания от стены, потом от стола — для груди, плеч и рук. Чем ниже опора, тем тяжелее.
4. Подъёмы на носки у опоры — для икр и устойчивости при ходьбе.
5. Ягодичный мост — для ягодиц и задней поверхности бёдер. Лёжа на спине, стопы на полу, подними таз до прямой линии от плеч до колен.
6. Перенос сумок — для кистей, плеч и корпуса. Возьми в каждую руку по пакету с бутылками воды, для начала по 2–3 кг, и пройди 30–40 шагов по квартире.

Равновесие. В Кокрейновском обзоре Шеррингтон и соавторов 2019 года собрали 108 исследований и 23 407 человек: упражнения на равновесие снизили частоту падений на 24%, а действие программ из одних силовых на падения осталось неясным. Первые три стойки описаны в российских рекомендациях, две последние — следующий шаг. Держись рядом со стулом или стеной:

• стопы вместе: начни с 10 секунд, столько держат каждую стойку в КБТФФ;
• полутандем: пятка одной ноги у середины стопы другой;
• тандем: пятка одной ноги вплотную к носку другой;
• стойка на одной ноге, придерживаясь за стул одним пальцем;
• ходьба «пятка к носку» вдоль стены.

Безопасно ли это в 70 и 80 лет. В Кокрейновском обзоре Лю и Лэтем 2009 года по 121 исследованию и 6 700 людям серьёзные осложнения от силовых у пожилых были редки, чаще болели суставы и мышцы. Если сустав болит во время упражнения, уменьши амплитуду или вес. Если закружилась голова или появилась боль в груди, прекрати занятие и обсуди его с врачом.

Когда 12 повторов в подходе даются легко, добавляй подход или вес: как делать это без травм, разобрано в статье про прогрессию нагрузок. Программа по неделям и расчёт потерь мышц в килограммах — в разборе тренировок после 40, для зала — силовые для новичков. В дневнике тренировок Sportygram на go.sportygram.com можно собрать такой план по дням из 142 упражнений с фото, а виртуальный тренер Алекс в чате перенесёт тренировку, если день не задался.

Белок при саркопении: сколько в день и за один приём

После 65 лет нужно не меньше 1,0–1,2 г белка на кг веса в день, при тренировках — от 1,2 г/кг, и лучше есть его по 25–30 г три раза в день. Суточную норму дают рекомендации группы PROT-AGE 2013 года, порцию — российские рекомендации 2026 года. Порция важна из-за анаболической резистентности: завтрак из каши и кофе, где всего 5–8 г белка, у пожилого человека запускает рост мышц слабо.

Мы посчитали, что значат три порции по 25–30 г, то есть 75–90 г в день, для разного веса.

Белок после 65: сутки против порций

При весе до 60 кг норма набирается сама, если в каждом приёме есть 25 г белка, трудность только в аппетите. При весе от 80 кг трёх стандартных порций мало. При тяжёлой болезни почек, когда скорость клубочковой фильтрации ниже 30 мл/мин и диализа нет, PROT-AGE не советует повышать белок: норму задаёт нефролог.

Больше — не всегда лучше. В мета-анализе Мортона и соавторов 2018 года по 49 исследованиям белок к силовым дал в среднем +0,30 кг безжировой массы и +2,49 кг силы, но выше примерно 1,6 г на кг веса прибавки уже не росли. Без силовых белок мышцы не вернёт: в работе Фиатароне 1994 года питательная добавка без тренировок не изменила ни силу, ни скорость ходьбы.

Как выглядит порция на 25–30 г белка:

• 150 г творога 5% — около 25 г;
• 100 г творога и 2 яйца — около 30 г;
• 100–120 г готовой куриной грудки — 30–35 г;
• 150 г трески или минтая — 25–35 г;
• банка тунца в собственном соку — 25–30 г.

Завтрак из 150 г творога с ягодами, двух яиц, ломтя ржаного хлеба и стакана кефира даёт около 45 г белка. Больше продуктов — в разборе сколько белка нужно в день. В дневнике питания Sportygram видно, сколько белка набралось в каждом приёме, а продукты находятся по штрих-коду или в базе примерно на 101 тысячу позиций.

Саркопения у женщин и мужчин: в чём разница

Схема помощи у мужчин и женщин одна, отличаются пороги и то, как часто саркопению находят разные критерии. В мета-анализе Петерманн-Роча 2022 года по критериям EWGSOP2 саркопения чаще находилась у мужчин, 11% против 2%, а по критериям Международной рабочей группы IWGS — у женщин, 17% против 12%.

Женщинам. После менопаузы к потере мышц добавляется потеря костной ткани, и силовые с весом нагружают и то и другое. Низкокалорийные диеты без белка и силовых забирают вместе с жиром и мышцы.

Мужчинам. Присмотрись к фигуре: если живот растёт, а ноги становятся тоньше, это похоже на саркопеническое ожирение, которое весы не покажут. Слабость не списывай на годы: её проверяют теми же тестами.

Вопросы и ответы

Главное

• Саркопения — потеря мышечной силы и массы с возрастом, главный её признак — низкая сила.
• После 30 лет мышцы уходят на 3–8% за десятилетие, сила — в 2–5 раз быстрее массы. После 60 саркопения есть у 10–27% людей.
• 5 вставаний со стула дольше 15 секунд, 4 метра дольше 5 секунд, голень меньше 31 см или SARC-F от 4 баллов — повод пойти к терапевту.
• По российским рекомендациям 2026 года силу кисти и голень на приёме мерят всем с 60 лет.
• Лечат саркопению силовыми не реже 2 раз в неделю, упражнениями на равновесие и белком по 25–30 г три раза в день. Анаболические препараты не рекомендованы.
• У людей в среднем 87 лет сила за 10 недель силовых выросла на 113%.

Чек-лист: проверить и сохранить мышцы после 50

• Ответь на 5 вопросов SARC-F и сложи баллы.
• Засеки 5 вставаний со стула без рук: ориентир — быстрее 12 секунд.
• Пройди 4 метра обычным шагом: 4 секунды и быстрее — хорошо, 5 и дольше — к врачу.
• Измерь окружность голени и запиши цифру.
• Попроси терапевта измерить силу кисти динамометром.
• Занимайся силовыми 2 раза в неделю и равновесием 3 дня в неделю.
• Съедай 25–30 г белка в каждом из трёх приёмов пищи.
• После болезни вставай и ходи, как только разрешит врач.

Источники

1. Cruz-Jentoft A. J., Bahat G., Bauer J. et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 2019. — Консенсус EWGSOP2: главный признак — низкая сила; пороги хвата, вставаний со стула, ходьбы и мышечной массы; SARC-F.
2. Минздрав России. Клинические рекомендации «Саркопения у пациентов пожилого и старческого возраста», 2026. — Проверка с 60 лет, пороги, белок 25–30 г за приём, дозы силовых, отказ от анаболических препаратов.
3. Volpi E., Nazemi R., Fujita S. Muscle tissue changes with aging. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2004. — После 30 лет минус 3–8% мышц за десятилетие.
4. Mitchell W. K. et al. Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Frontiers in Physiology, 2012. — Сила уходит в 2–5 раз быстрее массы.
5. Petermann-Rocha F. et al. Global prevalence of sarcopenia and severe sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2022. — 692 056 человек: саркопения у 10–27% людей старше 60 лет.
6. Kortebein P., Ferrando A., Lombeida J., Wolfe R., Evans W. J. Effect of 10 days of bed rest on skeletal muscle in healthy older adults. JAMA, 2007. — 10 дней в постели в 67 лет: минус 0,95 кг мышц ног.
7. Leong D. P. et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet, 2015. — Минус 5 кг силы хвата — плюс 16% к риску смерти.
8. Fiatarone M. A. et al. Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. New England Journal of Medicine, 1994. — В 87 лет сила выросла на 113% за 10 недель; добавка без тренировок не помогла.
9. Liu C. J., Latham N. K. Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2009. — 121 исследование: силовые повышают силу, серьёзные осложнения редки.
10. Sherrington C. et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019. — Упражнения на равновесие снижают частоту падений на 24%.
11. Dent E., Morley J. E., Cruz-Jentoft A. J. et al. International Clinical Practice Guidelines for Sarcopenia (ICFSR): Screening, Diagnosis and Management. The Journal of Nutrition, Health & Aging, 2018. — Силовые — сильная рекомендация, белок — условная, по витамину D и гормонам рекомендаций нет.
12. Bauer J. et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. JAMDA, 2013. — После 65 лет 1,0–1,2 г/кг, при тренировках от 1,2, при болезнях 1,2–1,5 г/кг.
13. Morton R. W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. — Выше примерно 1,6 г/кг прибавки мышц не растут.
14. Chen L. K. et al. Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 Consensus Update on Sarcopenia Diagnosis and Treatment. JAMDA, 2020. — Пороги AWGS: хват 28 и 18 кг, стул 12 секунд, ходьба 1 м/с, голень 34 и 33 см.
15. Bull F. C. et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020. — После 65 лет 150–300 минут аэробной нагрузки, силовые от 2 дней, равновесие от 3 дней в неделю.
16. Anker S. D., Morley J. E., von Haehling S. Welcome to the ICD-10 code for sarcopenia. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2016. — Код M62.84 для саркопении в американской версии МКБ-10 действует с 1 октября 2016 года.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.