الساركوبينيا (شيخوخة العضلات): ما هي، ومتى يبدأ فقدان العضلات مع العمر، وأعراضها واختباراتها في البيت، وعلاجها بالتمارين والبروتين

الساركوبينيا هي فقدان قوة العضلات وكتلتها مع التقدم في العمر، حتى يصبح النهوض من الكرسي والمشي السريع وحمل الأشياء الثقيلة أمرًا صعبًا. لا تسبب ألمًا، ولا تكاد تظهر على الميزان: كل ما في الأمر أن أكياس التسوق تبدو أثقل عامًا بعد عام، وأنك صرت تستند إلى يديك أكثر فأكثر كي تقوم من الكرسي. ومع ذلك تستجيب العضلات للتمرين في أي عمر. ستجد أدناه متى يبدأ فقدان العضلات، وكيف تفحص نفسك في البيت خلال 10 دقائق، ومتى تراجع الطبيب، وما الذي يساعد على استعادة القوة.

ما هي الساركوبينيا؟

الساركوبينيا حالة تقلّ فيها العضلات وقوتها إلى حد تتأثر معه الأعمال اليومية العادية: أن تقوم، وأن تمشي، وأن ترفع شيئًا وتحمله. والكلمة مركبة من كلمتين يونانيتين معناهما «اللحم» و«النقص».

ظل فقدان العضلات يُعدّ طويلًا جزءًا طبيعيًا من الشيخوخة مثل الشيب. أما اليوم فهو مرض عضلي مستقل: منذ 1 أكتوبر 2016 صار له رمز خاص في النسخة الأمريكية من التصنيف الدولي للأمراض (ICD-10-CM)، هو M62.84، كما كتب Stefan Anker وزملاؤه عام 2016. أما الإرشادات الروسية فتستخدم الرمز M62.8.

في عام 2019 أصدرت المجموعة الأوروبية العاملة المعنية بالساركوبينيا لدى كبار السن بيان الإجماع المحدَّث المعروف باسم EWGSOP2، وجعلت ضعف القوة العلامة الأساسية. فالقوة تتراجع قبل الكتلة، وتتنبأ بالعواقب السيئة بدقة أكبر منها: السقوط والكسور وفقدان القدرة على الاعتماد على النفس. ويوضع التشخيص على خطوات:

• قوة منخفضة: الساركوبينيا مرجّحة؛
• قوة منخفضة وكتلة عضلية قليلة: التشخيص مؤكَّد؛
• ومعهما مشي بطيء: الساركوبينيا شديدة.

في 2 يوليو 2026 نشرت وزارة الصحة الروسية أول إرشادات سريرية وطنية بعنوان «الساركوبينيا لدى المرضى المسنين وكبار السن». أعدّتها جمعيات روسية لأطباء الروماتيزم، ولأطباء الشيخوخة والمختصين في علم الشيخوخة، ولاختصاصيي التغذية وصناعة الغذاء، ولخبراء العلاج في المصحات والمنتجعات الصحية.

الساركوبينيا والوهن. الوهن مفهوم أوسع: يشمل الضعف وسرعة التعب ونقص الوزن والمشي البطيء والسقوط. أما الساركوبينيا فتصف العضلات وحدها، وتكثر لدى من يعانون من الوهن.

الساركوبينيا ونقص الوزن. قد لا يتغير الوزن مع الساركوبينيا: تقل العضلات ويزيد الدهن. وإذا كان الدهن كثيرًا يتحدث الأطباء عن السمنة الساركوبينية: يبدو الشخص ممتلئًا، بينما ذراعاه وساقاه ضعيفة. والموازين الذكية المنزلية لا تلتقط هذه التحولات جيدًا. ولأجل التشخيص تُقاس العضلات بجهاز قياس امتصاص الأشعة السينية ثنائي الطاقة (DXA) أو بجهاز طبي لتحليل مكونات الجسم بالمقاومة الكهربائية الحيوية.

متى يبدأ فقدان العضلات مع العمر وبأي سرعة؟

تبدأ العضلات بالتراجع بعد سن 30، بنسبة تقريبية من 3 إلى 8% في كل عقد، ثم يتسارع هذا الفقد بعد الستين. هذا التقدير من مراجعة Elena Volpi وزملائها عام 2004.

والقوة تتراجع أسرع من ذلك. في مراجعة Mitchell وزملائه عام 2012 بلغ الفقد المعتاد للعضلات 0.47% سنويًا لدى الرجال و0.37% لدى النساء، وفي الدراسات التي قاست الأمرين معًا تراجعت القوة أسرع من الكتلة بمقدار من 2 إلى 5 أضعاف. لذلك ستلاحظ الضعف أولًا، أما في المرآة فسيظهر التغيير لاحقًا. وكلما بنيت كتلة عضلية أكبر قبل سن الستين، طالت المدة التي تكفيك فيها لأعمالك اليومية، ولهذا يفيد أن تبدأ تمارين القوة قبل التقاعد بوقت طويل.

كم عدد المصابين بالساركوبينيا؟ جمع التحليل التلوي الذي أجرته Petermann-Rocha وزملاؤها عام 2022 نتائج 151 دراسة شملت 692,056 شخصًا. ظهرت الساركوبينيا لدى نسبة من 10 إلى 27% ممن تجاوزوا الستين، وظهرت الشديدة منها لدى نسبة من 2 إلى 9%، ويتوقف هذا الفارق على المعايير المستخدمة. وبحسب الإرشادات الروسية لعام 2026 تصيب الساركوبينيا 57.2% ممن بلغوا التسعين فأكثر.

هل تصيب الساركوبينيا الشباب؟ نعم: ينص EWGSOP2 صراحة على أنها قد تبدأ قبل سن الشيخوخة. ففي الثلاثينيات والأربعينيات تضمر العضلات بعد مرض طويل أو ملازمة الفراش أو إصابة، ومع قلة الحركة وسوء التغذية. وتسمى هذه الساركوبينيا ثانوية، لأن لها سببًا آخر غير العمر.

لماذا نفقد العضلات؟ الأسباب الرئيسية للساركوبينيا

تفقد العضلات كتلتها حين يقل الحمل الواقع عليها ويقل ما يصلها من بروتين، وحين يسرّع المرض أو ملازمة الفراش تحلّلها.

• العمر. تستجيب عضلات كبار السن للبروتين القادم من الطعام استجابةً أضعف، كما كتبت مجموعة PROT-AGE عام 2013. وتسمي الإرشادات الروسية هذا «المقاومة الابتنائية»: للحصول على الأثر نفسه يحتاج الجسم حصة بروتين أكبر مما كان يحتاج في الشباب.
• قلة الحركة. يقلّص الجسم العضلات التي لا تعمل. والمشي داخل البيت وإلى البقالة لا يمنح الساقين والظهر حملًا كافيًا.
• الأمراض المزمنة. يذكر EWGSOP2 الالتهاب المزمن والأورام وقصور القلب أو الرئتين أو الكبد أو الكليتين.
• سوء التغذية والحميات القاسية. حين يقل الطعام والبروتين يأخذ الجسم مواد البناء من العضلات. ومع إنقاص الوزن دون تمارين قوة تذهب العضلات مع الدهون.

10 أيام في الفراش. في دراسة Kortebein وزملائه المنشورة في JAMA عام 2007 أمضى 12 شخصًا سليمًا، متوسط أعمارهم 67 عامًا، 10 أيام في راحة تامة في الفراش. فقدوا في المتوسط 0.95 كغ من الكتلة الخالية من الدهون في الساقين، وانخفض بناء البروتين العضلي بنسبة 30%. أما من هم في نحو الثامنة والثلاثين فقد فقدوا أقل من 0.4 كغ خلال 28 يومًا في الفراش.

ماذا تفعل بعد المستشفى؟ قم وامشِ فور أن يسمح الطبيب، ولو في ممر القسم. اسأل عن إعادة التأهيل والعلاج بالتمارين (العلاج الطبيعي)، وعُد إلى تمارين القوة بعد إذن الطبيب. وفي حالات المرض تنصح PROT-AGE بتناول من 1.2 إلى 1.5 غ من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن يوميًا، ما لم يكن هناك مرض كلوي شديد.

أعراض الساركوبينيا: كيف تعرف أن عضلاتك تضعف؟

أولى علامات الساركوبينيا صعوبة القيام من الكرسي دون الاستعانة باليدين، وبطء المشي، وصعوبة فتح العلب الزجاجية وحمل الأكياس، وكثرة التعثر. القوة تتراجع قبل الكتلة، ولهذا راقب أعمالك اليومية.

انتبه إذا صرت خلال العام الأخير:

• تستند إلى يديك لتقوم من الكرسي أو الأريكة؛
• تفتح العلب الزجاجية بجهد، وتتوقف لتستريح وأنت تحمل أكياس التسوق؛
• تستريح عند بسطة الدرج؛
• لم تعد تتمكن من عبور الشارع قبل أن تنتهي الإشارة الخضراء؛
• تتعثر أو تسقط على أرض مستوية؛
• تلاحظ أن ذراعيك وساقيك صارت أنحف بينما وزنك كما هو.

لماذا ينظر الأطباء إلى قوة قبضة اليد؟ في دراسة PURE التي نشرها Darryl Leong وزملاؤه في The Lancet عام 2015، قيست قوة قبضة اليد لدى 139,691 شخصًا أعمارهم من 35 إلى 70 عامًا في 17 دولة. كل نقص بمقدار 5 كغ في قوة القبضة ارتبط بزيادة خطر الوفاة بنسبة 16%، وتنبأت قوة القبضة بالوفاة بدقة أكبر من ضغط الدم الانقباضي.

استبيان SARC-F. خمسة أسئلة تستغرق دقيقة واحدة. يوصي به للفحص الأولي كل من الإجماع الأوروبي EWGSOP2 والمجموعة الآسيوية العاملة المعنية بالساركوبينيا AWGS في تحديثها لعام 2019.

إذا جمعت 4 نقاط أو أكثر فالساركوبينيا مرجّحة، وعليك أن تراجع طبيب الرعاية الأولية. و4.5 كغ تعادل تقريبًا أربع عبوات حليب سعة كل منها لتر وكيسًا من الملح.

كيف تختبر عضلاتك في البيت؟ الكرسي والمشي وربلة الساق وقوة قبضة اليد

تستطيع فحص عضلاتك في البيت خلال 10 دقائق: تحتاج كرسيًا بلا مسندين، وشريط قياس معدنيًا، وشريط قياس من القماش (شريط الخياطة)، وساعة الإيقاف في هاتفك، وشخصًا يساعدك.

النهوض من الكرسي خمس مرات (اختبار الجلوس والنهوض). ضع الكرسي وظهره إلى الحائط، واجلس قرب حافته، وضع ذراعيك متقاطعتين على صدرك. عند الإشارة قف تمامًا ثم اجلس، وكرر ذلك 5 مرات متتالية، بسرعة ولكن دون أن تخاطر بفقدان توازنك. يُحسب الوقت من إشارة «ابدأ» حتى الوقفة الخامسة. وإن لم تستطع القيام دون يديك، فهذه أيضًا نتيجة تخبر بها الطبيب.

سرعة المشي. قِس 4 أمتار في الممر، وعلّم البداية والنهاية بشريط لاصق. قف وأطراف قدميك عند خط البداية، وعند الإشارة امشِ بخطوتك المعتادة ولا تبطئ قبل خط النهاية. يُحسب الوقت من بداية الحركة حتى تعبر قدمك خط النهاية، وتُعتمد أفضل نتيجة من المحاولتين. ولمسافة أخرى يساوي الوقت المسافة مقسومة على السرعة: سرعة 0.8 متر في الثانية (م/ث) تعني 3 أمتار في 3.75 ثانية أو 6 أمتار في 7.5 ثانية، وسرعة 1 م/ث تعني 3 أمتار في 3 ثوانٍ أو 6 أمتار في 6 ثوانٍ.

محيط ربلة الساق. اجلس وقدمك على الأرض والركبة بزاوية قائمة. لُفّ شريط القياس حول أعرض جزء من ربلة الساق دون أن تضغطه على الجلد. قِس الساقين وسجّل الرقم الأكبر. وإن كانت ساقاك تتورمان فستكون النتيجة أعلى من الواقع، فأخبر الطبيب بذلك.

قوة قبضة اليد. تحتاج إلى جهاز قياس قوة قبضة اليد، ويتوفر عادةً لدى طبيب الرعاية الأولية وفي المراكز الصحية وعند طبيب الشيخوخة. يُقاس جلوسًا والمرفق مثني بزاوية قائمة. وبحسب الإرشادات الروسية يُضغط الجهاز بأقصى قوة 3 مرات بكل يد، مع راحة نحو دقيقة بين المحاولات، وتؤخذ أفضل نتيجة لليد الأقوى.

جمعنا القيم الفاصلة في ثلاث إرشادات في جدول واحد، وحوّلنا سرعة المشي إلى ثوانٍ لمسافة 4 أمتار.

فحص العضلات في البيت خلال 10 دقائق: القيم الفاصلة في ثلاث إرشادات بالثواني والسنتيمترات

القيم الآسيوية أكثر صرامة: أدخلت AWGS مفهوم «الساركوبينيا المحتملة» كي يبدأ الناس التمارين أبكر. ومن هنا قاعدة بسيطة:

• كل النتائج أفضل من القيم الآسيوية: واصل الحركة وأعد الاختبارات بعد عام؛
• نتيجة تقع بين القيمتين، مثل زمن من 12 إلى 15 ثانية للنهوض خمس مرات: ابدأ تمارين القوة من القسم 08، وأعد فحص نفسك بعد 3 أشهر؛
• نتيجة واحدة على الأقل أسوأ من القيمة الأوروبية أو الروسية: احجز موعدًا مع طبيب الرعاية الأولية.

الاختبارات المنزلية لا تضع التشخيص: يضعه الطبيب بقياس قوة القبضة وقياس العضلات والتحاليل.

متى تراجع الطبيب، وأي طبيب يعالج الساركوبينيا؟

إذا كان اختبار منزلي واحد على الأقل أسوأ من القيمة الفاصلة، أو بلغت نقاط SARC-F أربعًا أو أكثر، أو كان وزنك ينقص دون حمية، فراجع طبيب الرعاية الأولية (طبيب الأسرة). وعند الحاجة يحيلك إلى طبيب الشيخوخة، وهو الطبيب المختص بصحة كبار السن، ويستقبل المرضى في عيادة طب الشيخوخة.

تنص الإرشادات الروسية لعام 2026 على قياس قوة قبضة اليد بالجهاز لكل مريض من سن الستين، وقياس الطول والوزن ومؤشر كتلة الجسم ومحيط ربلة الساق ومحيط العضد في كل زيارة. وتصف أيضًا مجموعة الاختبارات القصيرة للأداء البدني (SPPB): وقفات التوازن، والمشي 4 أمتار، والنهوض من الكرسي. الحصول على 7 نقاط أو أقل فيها، أو على 5 نقاط أو أكثر في استبيان «العمر ليس عائقًا»، سبب لاستشارة طبيب الشيخوخة، خصوصًا إذا صاحبت الساركوبينيا حالات سقوط أو صعوبة في المشي أو هشاشة في العظام.

تُقاس الكتلة العضلية بجهاز DXA أو بالمقاومة الكهربائية الحيوية. وبحسب EWGSOP2 تُعدّ منخفضة إذا كانت كتلة عضلات الذراعين والساقين أقل من 20 كغ لدى الرجال و15 كغ لدى النساء.

التحاليل. تذكر الإرشادات الهيموغلوبين، والحديد والفيريتين، والبروتين الكلي والألبومين، والغلوكوز، وإنزيمَي الكبد ALT وAST، والبيليروبين، والكرياتينين والسيستاتين C، والبروتين المتفاعل C، وهرمون TSH المنبه للغدة الدرقية، وفيتامين B12 وفيتامين D. تساعد هذه التحاليل على كشف أسباب أخرى للضعف وعلى فحص الكليتين قبل زيادة البروتين. أما أيها تحتاج أنت تحديدًا فيقرره الطبيب.

لا تؤجل الزيارة إذا:

• سقطت أكثر من مرة خلال العام؛
• كان الضعف يزداد بوضوح خلال بضعة أسابيع؛
• كان وزنك ينقص دون حمية ودون سبب واضح؛
• لم تستطع بعد المستشفى العودة إلى أعمالك المعتادة.

إذا ضعفت فجأة يد أو ساق في جهة واحدة، أو أصاب الخدر وجهك، أو صار الكلام غير واضح، فاتصل بالإسعاف فورًا: هكذا قد تبدأ السكتة الدماغية.

علاج الساركوبينيا: ما الذي يساعد وما قوة الأدلة؟

أساس علاج الساركوبينيا تمارين القوة والبروتين الكافي. لا توجد أدوية تعيد العضلات، والإرشادات الروسية لعام 2026 تنصح صراحة بعدم وصف الأدوية الابتنائية.

هل يمكن علاج الساركوبينيا؟ يمكن استعادة القوة وجزء من العضلات حتى في سن متقدمة جدًا. في دراسة Maria Fiatarone وزملائها المنشورة عام 1994 في New England Journal of Medicine، مارس 100 من نزلاء دور رعاية المسنين، أعمارهم من 72 إلى 98 عامًا ومتوسطها 87 عامًا، تمارين قوة للساقين مدة 10 أسابيع. ارتفعت قوتهم بنسبة 113%، مقابل 3% في المجموعة التي لم تتمرن. وزادت سرعة المشي بنسبة 11.8%، ومساحة عضلات الفخذ بنسبة 2.7%، بينما تقلصت عضلات الفخذ لدى من لم يتمرنوا بنسبة 1.8%.

علاج الساركوبينيا عند النساء. الخطة نفسها: تمارين القوة والتوازن والبروتين. أما الاختلاف ففي القيم الفاصلة: تُعدّ قوة القبضة منخفضة إذا قلّت عن 16 كغ لدى النساء وعن 27 كغ لدى الرجال. أما العلاج الهرموني فيُناقش مع طبيب أمراض النساء أو طبيب الغدد الصماء فقط.

تمارين الساركوبينيا: من أين تبدأ في البيت؟

ابدأ بحصتَي قوة في الأسبوع، في كل منهما من 5 إلى 6 تمارين للساقين والظهر والصدر، وأضف تمارين التوازن 3 أيام في الأسبوع. عدد حصص القوة مأخوذ من الإرشادات الروسية لعام 2026، وعدد أيام التوازن من إرشادات منظمة الصحة العالمية لعام 2020 لمن تجاوزوا 65 عامًا.

جرعة الحمل بحسب الإرشادات الروسية:

• عدد المرات: مرتان في الأسبوع على الأقل، مع 48 ساعة على الأقل بين الحصتين، مثل الاثنين والخميس؛
• الحجم: من 6 إلى 12 تكرارًا، في عدد من المجموعات من 1 إلى 3، مع راحة بين المجموعات من بضع ثوانٍ إلى دقيقتين؛
• الشدة: تبدأ بنسبة من 40 إلى 60% من أقصى ما تستطيع، وتصل إلى نطاق من 70 إلى 85%: في البداية وزن تؤدي معه 12 تكرارًا براحة، ولاحقًا وزن تصعب معه آخر تكرارين أو ثلاثة من أصل 8 إلى 10 تكرارات. وإن كانت قوتك قليلة جدًا، تسمح الإرشادات بالبدء بشدة من 30 إلى 60% من الحد الأقصى.

ومن التمارين تذكر الإرشادات الروسية القرفصاء، ورفع الكعبين، والضغط على الحائط، وثني الذراعين بالدمبل أو بالشريط المطاطي. وإليك ستة تمارين للبيت:

1. النهوض من الكرسي. التمرين الأهم. قم دون الاستعانة باليدين، واجلس ببطء خلال مدة من 2 إلى 3 ثوانٍ. وإن لم تستطع القيام دون يديك فاستند إلى ركبتيك. وحين تصبح 12 تكرارًا سهلة، أمسك دمبلًا أو قارورة ماء أمام صدرك.
2. سحب الشريط المطاطي نحو الخصر. للظهر والقوام. ثبّت الشريط حول رِجل طاولة ثقيلة، واسحب طرفيه نحو خصرك وأنت تضم لوحي كتفيك.
3. الضغط على الحائط، ثم على الطاولة. للصدر والكتفين والذراعين. كلما انخفض السند صار التمرين أصعب.
4. رفع الكعبين مع الاستناد. لعضلات ربلة الساق ولثبات أكبر في المشي.
5. الجسر الألوي. للأرداف والجهة الخلفية من الفخذين. استلقِ على ظهرك والقدمان على الأرض، وارفع الحوض حتى يصبح الخط من الكتفين إلى الركبتين مستقيمًا.
6. حمل الأكياس. لليدين والكتفين والجذع. خذ في كل يد كيسًا فيه قوارير ماء، من 2 إلى 3 كغ في البداية، وامشِ من 30 إلى 40 خطوة في البيت.

التوازن. جمعت مراجعة Cochrane التي أجرتها Sherrington وزملاؤها عام 2019 نتائج 108 دراسات شملت 23,407 أشخاص: خفضت تمارين التوازن معدل السقوط بنسبة 24%، أما أثر برامج القوة وحدها على السقوط فبقي غير واضح. الوقفات الثلاث الأولى أدناه موصوفة في الإرشادات الروسية، والأخيرتان خطوة تالية. ابقَ بجوار كرسي أو حائط:

• القدمان متلاصقتان: ابدأ بـ 10 ثوانٍ، وهي المدة التي تُثبت فيها كل وقفة في اختبارات SPPB؛
• الوقفة شبه الترادفية: كعب إحدى القدمين عند منتصف القدم الأخرى؛
• الوقفة الترادفية: كعب إحدى القدمين ملاصق لأصابع القدم الأخرى؛
• الوقوف على ساق واحدة مع لمس الكرسي بإصبع واحد؛
• المشي «من الكعب إلى أصابع القدم» بمحاذاة الحائط.

هل هذا آمن في السبعين والثمانين؟ في مراجعة Cochrane التي أجراها Liu وLatham عام 2009 على 121 دراسة و6,700 شخص، كانت المضاعفات الخطيرة لتمارين القوة لدى كبار السن نادرة، وكان ألم المفاصل والعضلات أكثر شيوعًا. إذا آلمك مفصل أثناء التمرين فقلّل مدى الحركة أو الوزن. وإذا شعرت بدوار أو ألم في الصدر فأوقف التمرين وناقش الأمر مع الطبيب.

حين تصبح 12 تكرارًا في المجموعة سهلة، أضف مجموعة أو وزنًا: كيف تفعل ذلك دون إصابات، شرحناه في التدرج في الأحمال. وبرنامج الشهر الأول وما يتغير في الجسم مع العمر تجده في تمارين بعد الأربعين، وللتمرين في النادي انظر أول ثمانية أسابيع من التمرين. وإن كنت تسجّل تمارينك في تطبيق Sportygram، فيمكنك أن تبني خطة كهذه موزعة على أيام الأسبوع في سجل التمارين، من بين 142 تمرينًا مع صورها. واجهة التطبيق متاحة حاليًا باللغة الروسية فقط.

كم بروتينًا يحتاج كبار السن ومن لديهم ساركوبينيا في اليوم وفي الوجبة؟

بعد سن 65 تحتاج يوميًا على الأقل إلى كمية من 1.0 إلى 1.2 غ من البروتين لكل كيلوغرام من وزنك، ومع التمارين ابتداءً من 1.2 غ/كغ، والأفضل أن تتناوله على ثلاث حصص في كل منها من 25 إلى 30 غ. الحاجة اليومية مأخوذة من توصيات مجموعة PROT-AGE لعام 2013، وحجم الحصة من الإرشادات الروسية لعام 2026. ويهم حجم الحصة بسبب المقاومة الابتنائية: فطور من الشوفان والقهوة، فيه من 5 إلى 8 غ فقط من البروتين، يحفّز نمو العضلات لدى كبير السن تحفيزًا ضعيفًا.

حسبنا ماذا تعني ثلاث حصص من 25 إلى 30 غ، أي من 75 إلى 90 غ يوميًا، لأوزان مختلفة.

البروتين بعد سن 65: الحاجة اليومية مقابل الحصص

إذا كان وزنك حتى 60 كغ، فالحاجة تكتمل وحدها ما دامت كل وجبة فيها 25 غ من البروتين، والصعوبة الوحيدة في الشهية. ومن 80 كغ فأكثر لا تكفي ثلاث حصص عادية. ومع مرض كلوي شديد، حين يكون معدل الترشيح الكبيبي أقل من 30 مل في الدقيقة ولا يوجد غسيل كلى، لا تنصح PROT-AGE بزيادة البروتين: الكمية اليومية يحددها طبيب الكلى.

الأكثر ليس دائمًا أفضل. في التحليل التلوي الذي أجراه Morton وزملاؤه عام 2018 على 49 دراسة، أضاف البروتين مع تمارين القوة في المتوسط 0.30 كغ من الكتلة الخالية من الدهون و2.49 كغ من القوة، لكن المكاسب توقفت عن الازدياد فوق نحو 1.6 غ لكل كيلوغرام من الوزن. ودون تمارين القوة لن يعيد البروتين العضلات: في دراسة Fiatarone لعام 1994 لم يغيّر المكمل الغذائي وحده، دون تمارين، القوة ولا سرعة المشي.

كيف تبدو حصة من 25 إلى 30 غ من البروتين:

• 150 غ من الجبن القريش بنسبة دسم 5%: نحو 25 غ؛
• 100 غ من الجبن القريش وبيضتان: نحو 30 غ؛
• من 100 إلى 120 غ من صدر الدجاج المطبوخ: من 30 إلى 35 غ؛
• 150 غ من سمك القد أو البلطي: من 25 إلى 35 غ؛
• علبة تونة في الماء: من 25 إلى 30 غ.

فطور من 150 غ من الجبن القريش مع التوت، وبيضتين، وشريحة من الخبز الأسمر، وكوب من اللبن الرائب يعطيك نحو 45 غ من البروتين. والمزيد من الأطعمة بأرقامها في كم غرامًا من البروتين تحتاج في اليوم.

الساركوبينيا عند النساء والرجال: ما الفرق؟

خطة العلاج واحدة للرجال والنساء، أما الاختلاف ففي القيم الفاصلة وفي مدى تكرار اكتشاف الساركوبينيا بحسب المعايير المختلفة. في التحليل التلوي لـ Petermann-Rocha عام 2022، وجدت معايير EWGSOP2 الساركوبينيا لدى الرجال أكثر، 11% مقابل 2%، بينما وجدتها معايير المجموعة الدولية العاملة IWGS لدى النساء أكثر، 17% مقابل 12%.

للنساء. بعد انقطاع الطمث يُضاف إلى فقدان العضلات فقدان في نسيج العظام، وتمارين القوة بالأوزان تحمّل الاثنين معًا. والحميات منخفضة السعرات دون بروتين ودون تمارين قوة تأخذ العضلات مع الدهون.

للرجال. انظر إلى قوامك: إذا كان البطن يكبر والساقان تنحفان، فهذا يشبه السمنة الساركوبينية التي لا يكشفها الميزان. ولا تنسب الضعف إلى السن: فهو يُفحص بالاختبارات نفسها.

أسئلة شائعة

الخلاصة

• الساركوبينيا هي فقدان قوة العضلات وكتلتها مع التقدم في العمر، وعلامتها الأساسية ضعف القوة.
• بعد سن 30 تفقد العضلات من 3 إلى 8% في كل عقد، والقوة تتراجع أسرع من الكتلة بمقدار من 2 إلى 5 أضعاف. وبعد الستين تصيب الساركوبينيا نسبة من 10 إلى 27% من الناس.
• النهوض من الكرسي 5 مرات في أكثر من 15 ثانية، أو مشي 4 أمتار في أكثر من 5 ثوانٍ، أو محيط ربلة ساق أقل من 31 سم، أو 4 نقاط فأكثر في SARC-F: كلها سبب لزيارة طبيب الرعاية الأولية.
• بحسب الإرشادات الروسية لعام 2026 تُقاس قوة القبضة ومحيط ربلة الساق لكل مريض من سن الستين.
• تُعالج الساركوبينيا بتمارين القوة مرتين في الأسبوع على الأقل، وبتمارين التوازن، وبالبروتين من 25 إلى 30 غ ثلاث مرات يوميًا. والأدوية الابتنائية غير موصى بها.
• لدى أشخاص متوسط أعمارهم 87 عامًا ارتفعت القوة بنسبة 113% بعد 10 أسابيع من تمارين القوة.

قائمة تحقق: افحص عضلاتك وحافظ عليها بعد الخمسين

• أجب عن أسئلة SARC-F الخمسة واجمع النقاط.
• احسب زمن النهوض من الكرسي 5 مرات دون يديك: الهدف أقل من 12 ثانية.
• امشِ 4 أمتار بخطوتك المعتادة: 4 ثوانٍ أو أسرع نتيجة جيدة، و5 ثوانٍ أو أكثر تعني مراجعة الطبيب.
• قِس محيط ربلة الساق وسجّل الرقم.
• اطلب من طبيب الرعاية الأولية قياس قوة القبضة بالجهاز.
• مارس تمارين القوة مرتين في الأسبوع وتمارين التوازن 3 أيام في الأسبوع.
• تناول من 25 إلى 30 غ من البروتين في كل وجبة من وجباتك الثلاث.
• بعد المرض قم وامشِ فور أن يسمح الطبيب.

المصادر

1. Cruz-Jentoft A. J., Bahat G., Bauer J. et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing، 2019. — بيان الإجماع EWGSOP2: ضعف القوة هو العلامة الأساسية؛ القيم الفاصلة لقوة القبضة والنهوض من الكرسي والمشي والكتلة العضلية؛ واستبيان SARC-F.
2. وزارة الصحة في روسيا الاتحادية. Clinical guidelines «Sarcopenia in older and elderly patients»، 2026 (باللغة الروسية). — الفحص من سن الستين، والقيم الفاصلة، والبروتين من 25 إلى 30 غ في الوجبة، وجرعات تمارين القوة، وعدم وصف الأدوية الابتنائية.
3. Volpi E., Nazemi R., Fujita S. Muscle tissue changes with aging. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care، 2004. — بعد سن 30 تتراجع العضلات من 3 إلى 8% في كل عقد.
4. Mitchell W. K. et al. Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Frontiers in Physiology، 2012. — القوة تتراجع أسرع من الكتلة بمقدار من 2 إلى 5 أضعاف.
5. Petermann-Rocha F. et al. Global prevalence of sarcopenia and severe sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle، 2022. — 692,056 شخصًا: الساركوبينيا لدى نسبة من 10 إلى 27% ممن تجاوزوا الستين.
6. Kortebein P., Ferrando A., Lombeida J., Wolfe R., Evans W. J. Effect of 10 days of bed rest on skeletal muscle in healthy older adults. JAMA، 2007. — 10 أيام في الفراش في سن 67: فقدان 0.95 كغ من عضلات الساقين.
7. Leong D. P. et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet، 2015. — كل نقص بمقدار 5 كغ في قوة القبضة يرافقه خطر وفاة أعلى بنسبة 16%.
8. Fiatarone M. A. et al. Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. New England Journal of Medicine، 1994. — في سن 87 ارتفعت القوة بنسبة 113% خلال 10 أسابيع؛ والمكمل الغذائي دون تمارين لم يساعد.
9. Liu C. J., Latham N. K. Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database of Systematic Reviews، 2009. — 121 دراسة: تمارين القوة ترفع القوة، والمضاعفات الخطيرة نادرة.
10. Sherrington C. et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews، 2019. — تمارين التوازن تخفض معدل السقوط بنسبة 24%.
11. Dent E., Morley J. E., Cruz-Jentoft A. J. et al. International Clinical Practice Guidelines for Sarcopenia (ICFSR): Screening, Diagnosis and Management. The Journal of Nutrition, Health & Aging، 2018. — تمارين القوة توصية قوية، والبروتين توصية مشروطة، ولا توصية بشأن فيتامين D والهرمونات.
12. Bauer J. et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. JAMDA، 2013. — بعد سن 65: من 1.0 إلى 1.2 غ/كغ، ومع التمارين من 1.2 غ/كغ، ومع المرض من 1.2 إلى 1.5 غ/كغ.
13. Morton R. W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine، 2018. — فوق نحو 1.6 غ/كغ لا تزداد مكاسب العضلات.
14. Chen L. K. et al. Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 Consensus Update on Sarcopenia Diagnosis and Treatment. JAMDA، 2020. — القيم الفاصلة في AWGS: قوة القبضة 28 و18 كغ، والنهوض من الكرسي 12 ثانية، والمشي 1 م/ث، ومحيط ربلة الساق 34 و33 سم.
15. Bull F. C. et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine، 2020. — بعد سن 65: من 150 إلى 300 دقيقة من النشاط الهوائي، وتمارين القوة يومين أو أكثر، والتوازن 3 أيام أو أكثر في الأسبوع.
16. Anker S. D., Morley J. E., von Haehling S. Welcome to the ICD-10 code for sarcopenia. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle، 2016. — الرمز M62.84 للساركوبينيا في النسخة الأمريكية من ICD-10 معمول به منذ 1 أكتوبر 2016.

هذا المقال للمعلومات العامة ولا يغني عن استشارة الطبيب.