تمارين بعد الأربعين: من أين تبدأ، وكم مرة في الأسبوع، وبرنامج الشهر الأول للنساء والرجال

التمارين بعد الأربعين هي تمارين القوة والكارديو المعتادة نفسها، لكن البدء بها يكون أكثر تدرّجًا ورفقًا بالمفاصل. الجسم في سن 40 و45 و50 لا يزال يستجيب للتمرين: العضلات تنمو، والقوة تزداد. وإن كنت لم تتمرن بانتظام منذ سنوات، فابدأ بحصتين من تمارين القوة للجسم كله في الأسبوع، ومشي سريع في بقية الأيام.

تمارين بعد الأربعين: من أين تبدأ في الأسبوع الأول؟

ابدأ بحصتين من تمارين القوة للجسم كله، مدة كل منهما من 25 إلى 40 دقيقة، في يومين غير متتاليين، مثلًا السبت والثلاثاء. وفي بقية الأيام امشِ بخطوات سريعة من 20 إلى 30 دقيقة.

لماذا هذا القدر القليل؟ الجمعية الوطنية الأمريكية للقوة واللياقة (NSCA) تنصح في بيان موقفها لعام 2019 (Fragala وزملاؤها) الأشخاص الأكبر سنًّا بأن يبدؤوا بمجموعة واحدة لكل تمرين من 10 إلى 15 تكرارًا بوزن خفيف، وألا ينتقلوا إلى مجموعتين أو ثلاث إلا لاحقًا. ويقول البيان نفسه إن تمارين القوة المصممة بشكل صحيح آمنة للأصحاء من كبار السن. الغاية من الأسبوع الأول أن تعتاد الأربطة والمفاصل الحمل، وأن تتقن أنت التقنية.

هكذا تبدو الحصة الأولى:

1. إحماء من 5 إلى 10 دقائق. دراجة ثابتة أو مشي نشيط، ثم حركات دائرية للكتفين والحوض والركبتين.
2. من 5 إلى 6 تمارين للجسم كله، مجموعة واحدة من 12 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين. قائمة النادي وقائمة البيت في القسم 06.
3. تهدئة 5 دقائق. مشي هادئ وإطالة خفيفة.

النادي أم البيت؟ كلاهما يصلح. بحسب NSCA، تناسب الأجهزة والأحبال المطاطية وتمارين الثبات المبتدئين جيدًا، أما الأوزان الحرة فتضيف فائدة إضافية لمن صار يتحرك بثقة. وقد جمعت الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) في بيان موقفها لعام 2026 (Currier وزملاؤه) 137 مراجعة شملت أكثر من 30,000 شخص. زادت القوة في البيت ومع الأحبال المطاطية أيضًا، وأعطت الأجهزة والأوزان الحرة الزيادة نفسها. اختر المكان الذي ستذهب إليه فعلًا.

هل أحتاج إلى مراجعة الطبيب قبل التمرين بعد الأربعين؟

إن كنت سليمًا، ولا أعراض لديك من جهة القلب، وتبدأ بحمل معتدل، فلا تحتاج إلى تقرير طبي منفصل. أما مراجعة الطبيب قبل البداية فتلزم إن كان لديك مرض في القلب أو الأوعية أو الكلى، أو سكري، أو أعراض مقلقة أثناء الجهد.

أجب بصدق عن ثلاثة أسئلة:

1. ما مقدار نشاطك الآن؟ هل تمرنت في الأشهر الثلاثة الماضية ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل نصف ساعة في كل مرة، أم أنك لا تكاد تتحرك؟
2. هل لديك أمراض أو أعراض؟ أمراض القلب أو الكلى أو السكري. أو ألم في الصدر عند الجهد، أو ضيق نفس مع مجهود بسيط، أو إغماء، أو تورّم في الساقين، أو اضطراب في نبض القلب.
3. أي حمل تخطط له؟ معتدل كما في الخطة أدناه، أم مكثف مباشرة: جري، أو فترات عالية الشدة، أو أوزان ثقيلة.

إن كنت سليمًا بلا أعراض والحمل معتدل، فابدأ بخطة القسم 06. وإن كان لديك مرض أو أعراض، فالطبيب أولًا. وإن كان المرض تحت السيطرة وأنت تتمرن أصلًا، فواصل بوتيرة معتدلة، وناقش الانتقال إلى التمارين المكثفة مع طبيبك. وإن كانت لديك إصابات أو عمليات سابقة في المفاصل، فاعرض نفسك على طبيب العظام أو أخصائي العلاج الطبيعي.

ضغط الدم. بحسب NSCA لعام 2019، تمارين القوة آمنة إذا كان الضغط مضبوطًا وفحصك الطبيب. أما الضغط غير المضبوط فوق 180/110 ملم زئبق فهو مانع من التمرين حتى ينخفض. ويكون ارتفاع الضغط في أدنى حدوده مع الأوزان الخفيفة والمتوسطة دون حبس النفس، لذلك ازفر عند الجهد.

إشارات التوقف. أوقف التمرين واطلب مساعدة طبية إذا ظهر لديك:

• ألم أو ضغط في الصدر، خصوصًا إن امتد إلى الذراع أو الرقبة أو الفك؛
• ضيق نفس لا يتناسب مع الجهد ولا يزول مع الراحة؛
• دوار، أو تشوّش في الرؤية، أو إغماء؛
• اضطراب في نبض القلب أو نبض سريع لا يهدأ خلال دقائق من الراحة.

ماذا يتغير في الجسم بعد الأربعين وما الذي يمكن استعادته؟

مع التقدم في العمر تتراجع العضلات في المتوسط بنحو من 0.4 إلى 0.5% في السنة، وتتراجع القوة أسرع من ذلك، أما الأيض فلا يكاد يتغير قبل الستين.

في مراجعة Mitchell وزملائه عام 2012 جُمعت دراسات قارنت أشخاصًا بين 18 و45 سنة بآخرين فوق 65. وسيط فقدان العضلات كان 0.47% في السنة عند الرجال و0.37% عند النساء. والقوة تتراجع أسرع من الكتلة بما يتراوح من مرتين إلى خمس مرات، والضعف تحديدًا، بحسب استنتاج المؤلفين، هو الأشد ارتباطًا بالعجز والوفاة.

ماذا يعني ذلك بالكيلوغرامات؟ لنفترض أن لدى رجل 30 كجم من العضلات الهيكلية. فقدان 0.47% في السنة يعني نحو 140 غرامًا في السنة ونحو 1.4 كجم في عشر سنوات. وبرنامج تمارين القوة في التحليل التلوي لـ Peterson عام 2011 أضاف في المتوسط 1.1 كجم من الكتلة الخالية من الدهون، أي أنه يعيد تقريبًا ما يأخذه العمر خلال ما بين 7 و8 سنوات. المقارنة تقريبية، لأن الكتلة الخالية من الدهون تشمل أكثر من العضلات وحدها.

خرافة الأيض. أكبر عمل في هذا الموضوع هو دراسة Pontzer وزملائه عام 2021 في مجلة Science. قيس إنفاق الطاقة اليومي عند 6,421 شخصًا من 29 دولة بطريقة الماء المزدوج الوسم، وهي أدق طريقة للحياة اليومية. وبعد تعديل النتائج على حجم الجسم، تبيّن أن الإنفاق ثابت من سن 20 إلى 60. ثم تأتي نقطة التحول قرب سن 63، وبعدها ينخفض الإنفاق بنسبة 0.7% في السنة.

فإن كان وزنك يزيد شيئًا فشيئًا بعد الأربعين، فابحث عن السبب في الطبق وفي مقدار حركتك. الأيض هنا لا يكاد يكون له دور.

والمزيد عن فقدان العضلات مع العمر في مقال الساركوبينيا.

هل يمكن بناء العضلات بعد الأربعين والخمسين؟

نعم، العضلات تنمو في الخمسين وفي السبعين أيضًا. شمل التحليل التلوي الذي أجراه Peterson وزملاؤه عام 2011 ما مجموعه 49 دراسة و1,328 شخصًا بين 50 و83 سنة. استمر برنامج تمارين القوة نحو 20 أسبوعًا في المتوسط، بنحو ثلاث حصص في الأسبوع، وأضاف في المتوسط 1.1 كجم من الكتلة الخالية من الدهون. وكلما زاد حجم التدريب زادت الإضافة. وكلما تقدم المشاركون في العمر صغرت الإضافة، ولهذا ينصح المؤلفون بالبدء في أقرب وقت ممكن.

ما الذي يحتاجه النمو، بحسب بيان ACSM لعام 2026:

• لحجم العضلات: 10 مجموعات في الأسبوع على الأقل لكل مجموعة عضلية؛
• للقوة: حصتان في الأسبوع على الأقل، ومجموعتان أو ثلاث لكل تمرين، ومدى حركة كامل، ومع الوقت أوزان من 80% فأكثر من الحد الأقصى لتكرار واحد (1RM)؛
• التمرين حتى الفشل العضلي (training to failure) والوقت تحت الحمل لم يغيّرا النتيجة بشكل ملحوظ. والأجهزة والأوزان الحرة أعطتا الزيادة نفسها في القوة.

هذا خبر جيد لمن تجاوز الأربعين: لست مضطرًا إلى الوصول إلى آخر تكرار ممكن. تكفيك المواظبة ووزن يزداد شيئًا فشيئًا.

والقوة تلزمك في حياتك اليومية أيضًا: بحسب ACSM لعام 2026 تحسّن تمارين القوة سرعة المشي والتوازن، فيسهل معها حمل أكياس التسوق وصعود الدرج.

هل يمكن للمرأة بناء العضلات بعد الأربعين؟ نعم، وبالخطة نفسها: التمارين والمجموعات والتكرارات واحدة، ولا يختلف سوى وزن البداية.

هل يمكن بناء العضلات في البيت؟ يمكن، ما دام الحمل يزداد. مع وزن الجسم وحده يتوقف التقدم سريعًا، لذلك تفيدك أحبال مطاطية بدرجات شد مختلفة أو دمبل قابل للتعديل.

البروتين. أما كم تحتاج منه بحسب وزنك وكيف توزعه على الوجبات، فقد حسبناه في مقال كم غرامًا من البروتين تحتاج في اليوم.

كم مرة في الأسبوع أتمرن بعد الأربعين؟

تمارين القوة من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية، والكارديو من 150 إلى 300 دقيقة من الحمل المعتدل في الأسبوع. وبحسابنا أدناه يبلغ المجموع مع الإحماء من 3 ساعات و20 دقيقة إلى 4 ساعات ونصف في الأسبوع.

توصي إرشادات منظمة الصحة العالمية لعام 2020 (Bull وزملاؤها) البالغين بنشاط هوائي من 150 إلى 300 دقيقة معتدل الشدة، أو من 75 إلى 150 دقيقة عالي الشدة في الأسبوع، مع تمارين قوة لكل المجموعات العضلية الكبيرة في يومين أو أكثر. ولمن تجاوز 65 سنة تضيف المنظمة تمارين توازن وقوة في ثلاثة أيام أو أكثر في الأسبوع.

حسبنا كيف تبدو هذه المعايير في أسبوع عادي:

كيف حسبنا. في الخيار «أ» خمسة تمارين منزلية من القسم 06، ويعمل على الأرجل منها السكوات والجسر الألوي: تمرينان × مجموعتان × يومان = 8. وفي «ب» و«ج» ستة تمارين للنادي من القسم 06: تمرينان للأرجل، وتمرينان للظهر، وتمرين واحد للصدر. وإحماء الدراجة الثابتة بوتيرة معتدلة حسبناه ضمن الكارديو.

حتى الخيار المنزلي الأدنى يغطي معايير منظمة الصحة العالمية. أما لنمو ملحوظ في العضلات فتحتاج إلى الخيار «ب» أو «ج». والصدر لا يبلغ الحد المطلوب في كليهما، فإن كان يهمك أضف تمرين الضغط.

إن لم يتسع وقتك إلا ليومين، فالخيار «ب» يغطي معايير منظمة الصحة العالمية ونمو عضلات الأرجل والظهر معًا. والمشي يسهل تقسيمه: مشيًا إلى المسجد أو المتجر، ونزهة بعد الغداء.

وإن كانت عطلة الأسبوع وحدها هي وقتك الحر، فانقل إحدى حصتي القوة إلى مساء يوم عمل: حصتان متتاليتان يومي الجمعة والسبت تتركان العضلات نفسها بلا راحة.

برنامج تمارين بعد الأربعين للشهر الأول

برنامج الشهر الأول هو أربعة أسابيع بحصتين للجسم كله في الأسبوع: من مجموعة واحدة من 12 إلى 15 تكرارًا إلى مجموعتين أو ثلاث من 10 إلى 12 تكرارًا، ودائمًا مع احتياطي تكرارين أو ثلاثة على الأقل.

أساس الخطة هو بيان NSCA لعام 2019 ومعايير الكارديو لمنظمة الصحة العالمية لعام 2020. أما الاحتياطي بحسب الأسابيع وخطوة زيادة الوزن فهما طريقتنا العملية.

احتياطي التكرارات (reps in reserve) يعني أن تنهي المجموعة وأنت قادر، بتقنية سليمة، على تكرارين أو ثلاثة إضافية. تنصح NSCA الأشخاص الأكبر سنًّا بألا يوصلوا المجموعات إلى الفشل العضلي حفاظًا على المفاصل. ولم تجد ACSM لعام 2026 أن الوصول إلى الفشل العضلي يضيف شيئًا ملحوظًا إلى النتيجة، فالاحتياطي لا يأخذ منك شيئًا.

التمارين ست حركات، لكل منها نسخة للنادي ونسخة للبيت:

• الأرجل. النادي: ضغط الأرجل على الجهاز (leg press). البيت: السكوات إلى الكرسي.
• مؤخرة الفخذ والأرداف. النادي: ثني الأرجل على الجهاز (leg curl) أو الرفعة الرومانية (Romanian deadlift) بدمبل خفيف. البيت: الجسر الألوي.
• الظهر، سحب من الأعلى. النادي: السحب العلوي (lat pulldown). في البيت يمكن تجاوزه.
• الظهر، سحب إلى الخصر. النادي: التجديف الجالس (seated row). البيت: سحب الحبل المطاطي إلى الخصر جالسًا.
• الصدر. النادي: ضغط الصدر على الجهاز (chest press). البيت: تمرين الضغط على حافة الطاولة.
• الكتفان أو الجذع. النادي: ضغط الكتف بالدمبل جالسًا (seated dumbbell shoulder press). البيت: «الطائر والكلب» (bird dog، ويُسمّى أيضًا «الكلب الطائر»).

قاعدة زيادة الوزن. إن أديت في كل المجموعات أعلى المدى، مثلًا 12 من 10 إلى 12، وبقي لديك احتياطي تكرارين أو ثلاثة، فأضف في المرة التالية أصغر خطوة: من 1 إلى 2 كجم على الدمبل، أو قطعة واحدة على جهاز الأثقال. وإن لم تصل إلى أدنى المدى، فابقَ على الوزن السابق أسبوعًا آخر. وفي البيت تزداد المقاومة: حبل مطاطي أشد، أو كرسي أخفض.

ماذا بعد؟ بعد الشهر انتقل إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا، وإن كان لديك وقت، إلى ثلاث حصص في الأسبوع. وتنصح NSCA بالوصول تدريجيًا إلى أوزان من 70 إلى 85% من الحد الأقصى لتكرار واحد، وللقوة من 6 إلى 12 تكرارًا في المجموعة. وفي النادي يمكنك بعدها المتابعة مع برنامج تمارين القوة للمبتدئين لثمانية أسابيع: مجموعاته الأساسية 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا تكمل شهرنا هذا، فابدأه من الأسبوع الثالث مباشرة.

وإن كنت تسجّل تمارينك في تطبيق Sportygram، فمن السهل حفظ الخطة يومًا بيوم في سجل التمارين: فيه 142 تمرينًا بالصور، فتراجع التقنية حين يكون التمرين جديدًا عليك.

الكارديو بعد الأربعين: كم، وأي نوع، وهل يمكن الجري؟

الكارديو بعد الأربعين هو من 150 إلى 300 دقيقة من الحمل المعتدل في الأسبوع (منظمة الصحة العالمية، 2020): مشي سريع، أو دراجة، أو سباحة، أو جهاز الإليبتيكال. والوتيرة المعتدلة هي التي تستطيع معها الكلام بجمل كاملة ولا تستطيع الغناء. ومع الحمل عالي الشدة يكفي من 75 إلى 150 دقيقة.

أسهل بداية هي المشي السريع. وإن كان الوزن الزائد كبيرًا أو كانت الركبتان تؤلمانك، فاختر الدراجة الثابتة أو السباحة أو الإليبتيكال، حيث لا يوجد حمل صدمي على المفاصل.

الجري بعد الأربعين ممكن إن كانت الركبتان لا تؤلمانك والوزن يسمح. ابدأ بشهر من المشي وفق خطة القسم 06، ثم انتقل إلى فترات متناوبة: دقيقة واحدة من الهرولة الخفيفة ودقيقتان من المشي، من 6 إلى 8 جولات. وإن آلمتك الركبتان في اليوم التالي، فعُد إلى المشي وقوِّ ساقيك بتمارين القوة أولًا.

القوة والكارديو في اليوم نفسه. تنصح NSCA لعام 2019 بأن تؤدي في الأيام التي تجمع بينهما تمارين القوة قبل الكارديو كي تنمو القوة بشكل أفضل. لذلك ضع حصة القوة أولًا، والمشي الطويل في آخر الحصة أو في يوم آخر.

المفاصل بعد الأربعين: كيف تتمرن مع ألم الركبة أو الظهر؟

مع خشونة الركبة (knee osteoarthritis) تخفف التمارين الألم وتحسّن الحركة، لذلك تدخل في كل الإرشادات السريرية الدولية الحديثة. هذا ما يكتبه مؤلفو مراجعة Cochrane التي أعدها Lawford وزملاؤها عام 2024، ومراجعات Cochrane تُعد من أكثر المراجعات موثوقية في الطب.

شملت المراجعة 139 دراسة و12,468 شخصًا مصابًا بخشونة الركبة. مقارنة بعدم العلاج، خففت التمارين الألم في المتوسط بمقدار 13 نقطة من 100 (بدرجة يقين منخفضة) وحسّنت وظيفة الركبة بمقدار 12.5 نقطة (بدرجة يقين متوسطة). ومقارنة بالعلاج الوهمي كان المكسب أصغر: نحو 9 نقاط في الألم و11 في الوظيفة. ولم يكن انسحاب المشاركين من التمارين أكثر منه في مجموعات المقارنة. ولم يجد المؤلفون فرقًا بين أنواع التمارين.

الفائدة متواضعة: يشعر المريض بالفرق عادةً ابتداءً من 12 نقطة في الألم و13 في الوظيفة، وجاءت النتائج على حدود هذه العتبات. لكن لا يوجد دواء يشفي خشونة المفصل، لذلك فالتخفيف دون أقراص نتيجة جيدة.

ماذا تفعل إن كانت الركبتان أو الظهر يؤلمانك:

• إحماء من 5 إلى 10 دقائق قبل كل حصة. وكيف تبنيه: في دليل الإحماء قبل التمرين.
• الأجهزة في البداية. تنصح NSCA لعام 2019 الأشخاص الأكبر سنًّا بحذر خاص مع الكتفين والركبتين ومفصلي الورك والعمود الفقري.
• مدى حركة بلا ألم. إن آلمك السكوات الكامل، فانزل فيه حتى مقعد مرتفع فقط. وحين يزول الألم انزل أعمق: بحسب ACSM لعام 2026 يعطي مدى الحركة الكامل قوة أكبر.
• الثبات. الجلوس على الحائط (wall sit) يحمّل العضلات دون حركة تُذكر في المفصل. وترى NSCA أن هذه التمارين مناسبة للمبتدئين.
• الإيقاع. أنزل الوزن خلال ما بين ثانيتين وثلاث، دون حركات مفاجئة.

قاعدة الألم. التعب والحرقة وألم العضلات بعد التمرين أمور طبيعية. أما الألم الحاد في المفصل، أو التورّم، أو ألم يكون في اليوم التالي أشد من المعتاد، فإشارة إلى استبدال التمرين. وإن تكرر الألم مع البديل أيضًا، فراجع طبيب العظام أو طبيب الروماتيزم.

الظهر. مع ألم خفيف مستمر في أسفل الظهر دون أعراض أخرى، تحرّك بهدوء: مشي، و«الطائر والكلب»، والجسر الألوي. وأجّل رفع الأثقال بالانحناء. وراجع الطبيب فورًا إن امتد الألم إلى الساق مع خدر أو ضعف، أو تغيّر التبول، أو ظهر الألم بعد سقوط.

تمارين للنساء بعد الأربعين: في البيت، وعند انقطاع الطمث، وللعظام

تحتاج المرأة بعد الأربعين إلى تمارين القوة نفسها من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع كالرجل. وهي مهمة على وجه الخصوص في السنوات المحيطة بآخر دورة شهرية: ففي هذه الفترة تفقد العظام كثافتها بأسرع ما يكون.

العظام في سنوات انقطاع الطمث. في الدراسة الأمريكية SWAN (Greendale وزملاؤها، 2012) تابع الباحثون عظام 862 امرأة. بدأ فقدان الكثافة قبل آخر دورة شهرية بنحو سنة، وتباطأ بعدها بسنتين تقريبًا. خلال عشر سنوات فقد العمود الفقري 10.6% من كثافته، منها 7.38% خلال هذه السنوات الثلاث. وفقد عنق الفخذ 9.1% و5.8% على التوالي. أي أن نحو 70% من فقدان كثافة العمود الفقري خلال عقد كامل يتركز في ثلاث سنوات. لذلك من الأفضل أن تبلغي سن 45 و50 وقد اعتدتِ تمارين القوة.

ماذا تفعل التمارين. في التجربة الأسترالية LIFTMOR (Watson وزملاؤه، 2018) شاركت 101 امرأة متوسط أعمارهن نحو 65 سنة، وكثافة عظامهن منخفضة. تمرنت إحدى المجموعتين ثمانية أشهر، مرتين في الأسبوع، 30 دقيقة في كل مرة، تحت إشراف مدرب: تمارين قوة ثقيلة (5 مجموعات من 5 تكرارات بوزن يزيد على 85% من الحد الأقصى) وتمرين قفز بهبوط قوي. وأدت المجموعة الثانية تمارين خفيفة في البيت. ارتفعت كثافة العمود الفقري في المجموعة الأولى بنسبة 2.9%، وانخفضت في الثانية بنسبة 1.2%.

مع هشاشة العظام: الطبيب أولًا، ثم مدرب يعمل مع هذه الحالات. ولمن سواهن تناسب خطة القسم 06.

الهبّات الساخنة. التمارين في هذه السنوات هي من أجل العضلات والعظام. أما الهبّات الساخنة والأرق والضعف الشديد فسبب لمراجعة طبيبة النساء.

تمارين منزلية للنساء بعد الأربعين في 15 دقيقة: هي الخيار «أ» من القسم 05 مع إضافة الجلوس على الحائط. جولتان، مع راحة من 20 إلى 30 ثانية بين التمارين ودقيقة بين الجولتين، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع:

1. السكوات إلى الكرسي: من 12 إلى 15 مرة. تلمسين المقعد وتنهضين، دون أن ترتمي عليه.
2. الجسر الألوي: 15 مرة. مستلقية على ظهرك، ترفعين الحوض حتى خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين، مع توقف لثانية.
3. تمرين الضغط على حافة الطاولة: من 8 إلى 12 مرة. الجسم مستقيم، وتنزلين بالصدر نحو الحافة.
4. سحب الحبل المطاطي إلى الخصر: من 12 إلى 15 مرة. جالسة، والحبل خلف القدمين، تسحبين الطرفين إلى الخصر وتضمّين لوحي الكتف.
5. «الطائر والكلب»: 8 مرات لكل جهة. على أربع، تمدّين الذراع والساق المتعاكستين وتثبتين من ثانيتين إلى ثلاث.
6. الجلوس على الحائط: من 20 إلى 30 ثانية. الظهر ملتصق بالحائط، والركبتان بزاوية قائمة أو أعلى إن كان ذلك أريح للركبتين.

صار سهلًا؟ أضيفي جولة ثالثة، ثم خذي حبلًا مطاطيًا أشد. وفي الأيام التي لا تمارين قوة فيها يكفي إحماء خفيف من 5 أو 10 أو 15 دقيقة: مشي في البيت وحركات دائرية للمفاصل. ومزيد من تمارين وزن الجسم في مقال التمارين المنزلية.

وإن لاحظتِ تسرّب البول عند السعال أو القفز، فأخبري طبيبة النساء وأجّلي القفز حتى تفحصك.

تمارين للرجال بعد الأربعين: التستوستيرون والكرش والأخطاء الشائعة

الخطة نفسها تناسب الرجل بعد الأربعين. والخطأ الأكبر أن يعود إلى النادي ويمسك فورًا بالأوزان التي كان يرفعها في الخامسة والعشرين.

التستوستيرون. في دراسة ماساتشوستس لشيخوخة الرجال (Feldman وزملاؤه، 2002) تابع الباحثون 1,156 رجلًا بين 40 و70 سنة من 7 إلى 10 سنوات. خلال هذه المدة انخفض التستوستيرون الكلي عند الرجال أنفسهم في المتوسط بنسبة 1.6% في السنة، والمتاح حيويًا بنسبة من 2 إلى 3%. وبحسابنا التقريبي هذا نحو 15% في عشر سنوات. أما الرجال بصحة جيدة، بلا أمراض مزمنة أو سمنة أو أدوية بوصفة طبية، فكان مستوى عدة أندروجينات لديهم أعلى بنسبة من 10 إلى 15%. أي أن الفرق بين الصحة الجيدة والسيئة يوازي عشر سنوات من العمر. والوزن وبعض الأمراض المزمنة يمكن التأثير فيهما بالتمارين والطعام.

وإن انخفضت الرغبة، أو لازمك تعب دائم، أو تراجعت عضلاتك دون سبب، فراجع طبيب المسالك البولية أو الغدد الصماء: التستوستيرون يُفحص بتحليل دم.

الكرش يذهب مع الوزن الكلي حين تأكل أقل قليلًا مما تنفق. ومع ذلك أبقِ تمارين الجذع من الخطة، «الطائر والكلب» والجسر الألوي: فهي تحمي ظهرك على أي حال.

الأخطاء الشائعة بعد الأربعين، عند الرجال والنساء:

• الاكتفاء بالكارديو وحده أو بتمارين البطن وحدها؛
• مواصلة التمرين رغم ألم حاد في المفصل؛
• تقليد برامج المؤثرين الشباب بخمس حصص في الأسبوع؛
• التقتير في النوم من أجل تمارين الصباح الباكر؛
• التوقف نهائيًا بعد أسبوع من الغياب. أسبوع الغياب لا يُفسد شيئًا: عُد إلى الوزن السابق أو أنقص خطوة واحدة.

أسئلة شائعة

الخلاصة

• تمارين القوة للجسم كله من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية هي التمرين الرئيسي بعد الأربعين.
• الكارديو من 150 إلى 300 دقيقة من الحمل المعتدل في الأسبوع، مثلًا مشي سريع 30 دقيقة خمسة أيام.
• الشهر الأول: من مجموعة واحدة من 12 إلى 15 تكرارًا إلى مجموعتين أو ثلاث من 10 إلى 12، ودائمًا مع احتياطي تكرارين أو ثلاثة على الأقل.
• العضلات تنمو حتى بعد الخمسين: في المتوسط +1.1 كجم من الكتلة الخالية من الدهون خلال نحو 20 أسبوعًا من تمارين القوة.
• الأيض لا يكاد يتغير قبل الستين، لذلك يتوقف الوزن بعد الأربعين على الطعام والحركة.
• مع خشونة الركبة تخفف التمارين الألم. والألم الحاد في المفصل إشارة إلى استبدال التمرين.

قائمة تحقق: الشهر الأول من التمارين بعد الأربعين

• حدد في التقويم يومين لتمارين القوة بينهما فاصل.
• أجب عن الأسئلة الثلاثة في القسم 02، وراجع الطبيب قبل البداية إن لزم.
• اختر من 5 إلى 6 تمارين للنادي أو للبيت من القسم 06.
• في الأسبوع الأول أدِّ مجموعة واحدة من 12 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين.
• في بقية الأيام امشِ بخطوات سريعة من 20 إلى 30 دقيقة.
• قبل كل حصة قم بالإحماء من 5 إلى 10 دقائق.
• سجّل الأوزان والتكرارات، وزد الوزن فقط حين تُنجز كل المجموعات مع احتياطي.
• فاتتك حصة؟ انقلها إلى يوم آخر بدل مضاعفة الحمل في المرة التالية.
• ألم في الصدر، أو ضيق نفس لا يتناسب مع الجهد، أو دوار، أو ألم حاد في المفصل: توقف وراجع الطبيب.

المصادر

1. Bull F. C. et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine، 2020. — من 150 إلى 300 دقيقة من الحمل المعتدل وتمارين قوة في يومين أو أكثر في الأسبوع.
2. Fragala M. S. et al. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research، 2019. — تمارين القوة آمنة؛ من يومين إلى ثلاثة غير متتالية، والمبتدئ يبدأ بمجموعة واحدة من 10 إلى 15 تكرارًا، دون الوصول إلى الفشل العضلي.
3. Currier B. S. et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise، 2026. — لحجم العضلات 10 مجموعات في الأسبوع على الأقل لكل مجموعة عضلية، وللقوة حصتان في الأسبوع على الأقل.
4. Peterson M. D. et al. Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise، 2011. — بعد الخمسين +1.1 كجم من الكتلة الخالية من الدهون خلال 20 أسبوعًا.
5. Mitchell W. K. et al. Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Frontiers in Physiology، 2012. — العضلات تتراجع 0.47% في السنة عند الرجال و0.37% عند النساء، والقوة أسرع بما يتراوح من مرتين إلى خمس مرات.
6. Pontzer H. et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science، 2021. — 6,421 شخصًا: إنفاق الطاقة ثابت من سن 20 إلى 60.
7. Greendale G. A. et al. Bone mineral density loss in relation to the final menstrual period in a multiethnic cohort: results from the Study of Women's Health Across the Nation (SWAN). Journal of Bone and Mineral Research، 2012. — 7.38% من أصل 10.6% من فقدان كثافة العمود الفقري خلال 10 سنوات تقع في ثلاث سنوات.
8. Watson S. L. et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. Journal of Bone and Mineral Research، 2018. — كثافة العمود الفقري +2.9% مقابل −1.2% خلال 8 أشهر.
9. Lawford B. J. et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews، 2024. — التمارين: الألم −13 نقطة من 100، والوظيفة +12.5.
10. Feldman H. A. et al. Age trends in the level of serum testosterone and other hormones in middle-aged men: longitudinal results from the Massachusetts male aging study. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism، 2002. — التستوستيرون −1.6% في السنة، ومع الصحة الجيدة الأندروجينات أعلى بنسبة من 10 إلى 15%.

هذا المقال للمعلومات العامة ولا يغني عن استشارة الطبيب.