Программа тренировок для начинающих в зале: план на 8 недель с базовыми упражнениями и стартовыми весами для мужчин и девушек

Программа тренировок для начинающих в зале — это 2–3 тренировки в неделю на всё тело: два чередующихся занятия, А и Б, по 5 базовых упражнений на тренажёрах и с гантелями. Первые две недели делай 2 подхода по 10–12 повторов и заканчивай подход, когда в запасе ещё 3 повтора. С третьей недели делай 3 подхода по 8–12 повторов. Вес прибавляй, когда во всех подходах сделал 12 повторов и мог сделать ещё 2. Программа одна для мужчин и девушек, разные только стартовые веса.

Программа на 8 недель: вся схема в одной таблице

Упражнения стоят в таком порядке: сначала крупные мышцы и движения в нескольких суставах, потом мелкие мышцы. Так советует Американский колледж спортивной медицины.

Подходы в таблице — для недель 3–7. Первые две недели и восьмая расписаны в разделе 04.

Как расставить тренировки по дням:

• 2 дня в неделю. Тренировка А в понедельник, Б в четверг. Или во вторник и в субботу.
• 3 дня в неделю. Через день, например в понедельник, среду и пятницу: А–Б–А на одной неделе, Б–А–Б на следующей.

Перед тренировкой разомнись 5–8 минут на велотренажёре или быстрым шагом на дорожке с наклоном. Потом сделай суставную разминку и 1–2 лёгких подхода первого упражнения. Подробнее — в разборе про разминку перед тренировкой. Вся тренировка занимает 45–60 минут.

Это полный комплекс базовых упражнений на всё тело (фулбоди): только тренажёры и гантели, без штанги. Пользоваться программой можно бесплатно: перепиши её в заметки телефона или перенеси в дневник тренировок.

Базовые упражнения: какие нужны новичку и сколько их

В базовых упражнениях движение идёт сразу в нескольких суставах и нагружает крупные группы мышц. В приседе, например, трудятся бёдра, ягодицы и спина. В изолирующих упражнениях движется один сустав, как в разгибании ног в тренажёре. Новичку базовых хватает с запасом, изолирующие можно добавить позже.

Часто спрашивают, сколько нужно базовых упражнений: 5, 6, 7 или 10. Проще считать не упражнения, а движения. Их немного:

• присед: ноги сгибаются, таз опускается;
• наклон с тазом назад: спина ровная, работают задняя поверхность бедра и ягодицы;
• жим от груди: грудь, плечи, трицепс;
• жим вверх: плечи и трицепс;
• тяга сверху: широкие мышцы спины и бицепс;
• тяга к поясу: середина спины;
• удержание корпуса: мышцы живота и спины.

Закрыл эти семь движений — нагрузил всё тело. На каждое движение в программе есть упражнение в тренировке А или Б. Всего выходит 10 упражнений, по 5 в каждой тренировке. Больше за одно занятие новичку не нужно.

Тренажёры или гантели? Работают и те и другие. Тренажёр задаёт траекторию и прощает ошибки на старте, гантели учат держать равновесие. Сплит, когда в разные дни качаешь разные группы мышц, на старте не нужен. Почему — в статье о том, нужен ли новичку сплит.

Тренировка А и тренировка Б: как делать каждое упражнение

Тренировка А

• Жим ногами. Поясница и таз прижаты к спинке. Опускай платформу так низко, как получается, не отрывая таз.
• Жим в тренажёре сидя. Лопатки прижаты к спинке, локти не выше плеч.
• Тяга верхнего блока. Тяни рукоять к верху груди, а не за голову. Плечи опущены, корпус не раскачивается.
• Румынская тяга с гантелями. Колени чуть согнуты, таз уходит назад, гантели скользят вдоль ног. Опускайся только до тех пор, пока спина остаётся ровной.
• Планка. Упор на локти, тело прямое от затылка до пяток, таз не провисает.

Тренировка Б

• Приседания с гантелью у груди. Держи гантель вертикально у груди двумя руками. Пятки на полу, колени идут в сторону носков.
• Жим гантелей сидя. Спинка скамьи почти вертикальная. Опускай гантели, пока локти не окажутся чуть ниже плеч.
• Тяга горизонтального блока. Спина ровная, грудь вперёд. Тяни рукоять к животу и в конце своди лопатки.
• Ягодичный мост. Ляг на спину, стопы поставь на пол на ширине таза. Поднимай таз, пока бёдра и корпус не выстроятся в линию. Когда 12 повторов даются легко, положи гантель на таз.
• Боковая планка. Локоть точно под плечом, тело прямое. Держи планку одинаковое время на каждую сторону.

Отдых между подходами — как в таблице: от 1 минуты в планках до 2 минут в упражнениях на ноги.

Приседания с гантелью у груди

Приседания с гантелью у груди

Неделя за неделей: что меняется с 1-й по 8-ю

Запас — это сколько повторов ты мог бы сделать ещё. Запас 2 значит: закончил подход и чувствуешь, что ещё два повтора сделал бы чисто.

В этой программе ты не доводишь подходы до отказа — момента, когда больше ни одного повтора чисто не сделать. В обзоре 2023 года разница в росте мышц между подходами до отказа и подходами с запасом оказалась совсем маленькой. А запас бережёт технику и силы на следующий подход.

Восьмая неделя нужна, чтобы тело отдохнуло от нарастающей нагрузки. Заодно проверь прогресс: возьми вес первой недели и посмотри, сколько повторов с ним теперь получается, если остановиться с тем же запасом в 3 повтора.

Что делать после 8-й недели:

• веса растут — продолжай ту же программу: новичком считаешься примерно первые полгода регулярных тренировок;
• вес в упражнении не растёт три тренировки подряд — сбрось его на 10% и снова прибавляй по светофору;
• двух тренировок в неделю стало мало — добавь третью.

С какого веса начать: проба за два подхода

Совет «возьми вес, с которым сохраняется техника» новичку ничего не говорит. Вот как перевести его в килограммы.

1. Первый подход: 10 повторов с заведомо лёгким весом.
2. Если после 10-го повтора чувствуешь запас больше 4 повторов, во втором подходе прибавь один шаг: следующую пластину на тренажёре или гантели потяжелее.
3. Рабочий вес — тот, с которым после 10-го повтора остаётся запас примерно на 3 повтора. Его и запиши.
4. Если и во втором подходе запас больше 4 повторов, запиши этот вес. На следующей тренировке начни пробу с него.

С чего начать первую пробу, подскажет таблица. Это не норма, а точка старта. Цифры — нижняя граница весов, которые дневник Sportygram подсказывает для первого подхода, пока истории весов ещё нет. Если и это тяжело, начни на шаг ниже.

Цифра на тренажёре не переносится из зала в зал. У разных моделей разные блоки и рычаги, поэтому «30 кг» в одном зале и в другом — разная нагрузка. Записывай вес вместе с названием тренажёра.

Когда прибавлять вес: правило светофора

После тренировки посмотри в записи и определи цвет для каждого упражнения.

• Зелёный. Во всех рабочих подходах сделал 12 повторов и мог ещё 2. На следующей тренировке прибавь один шаг.
• Жёлтый. Хотя бы в одном подходе вышло от 8 до 11 повторов или 12, но ещё два ты бы уже не сделал. Вес оставь и добирай повторы до 12.
• Красный. Меньше 8 повторов или техника поехала. Сбрось вес на шаг и три тренировки не прибавляй.

В планках вместо веса растёт время: начни с 20 секунд и доведи до 40.

Правило опирается на совет Американского колледжа спортивной медицины: новичкам — 8–12 повторов и прибавка 2–10% веса, когда получается на 1–2 повтора больше цели.

Значит, шаг должен быть как можно меньше. В гантелях это обычно 1–2 кг. Если шаг между пластинами 5 кг, а ты жмёшь 15–20 кг, прибавка выйдет 25–35% за раз. Тогда сначала доведи повторы до 15, а потом ставь следующую пластину. Если в зале есть маленький довесок на тренажёр, используй его.

Меняй за раз что-то одно: вес или повторы. Другие способы наращивать нагрузку собраны в разборе про прогрессию нагрузок.

Программа тренировок в зале для мужчин и для девушек: в чём разница

Программа тренировок в зале для мужчин и для девушек может быть одной. Разные только стартовые веса, а вслед за ними и шаг прибавки: чем легче вес, тем меньше шаг. Базовые упражнения для мужчин и для женщин одни и те же: присед, жимы, тяги, наклон с тазом назад.

Это подтверждает большой обзор исследований 2020 года. По одинаковой программе мышцы и сила ног у мужчин и женщин росли одинаково, если считать в процентах от исходного уровня. А сила верха тела у женщин в процентах росла даже быстрее.

Что из этого следует:

• Девушкам не нужны «женские» программы, где вместо жимов и тяг стоят тренажёры на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра.
• Хочешь акцент на ягодицы — когда техника станет уверенной, замени в тренировке Б обычный ягодичный мост на мост со штангой и добавь один подход.
• Мужчинам не нужен отдельный «день груди». Жим есть в каждой тренировке: в А от груди, в Б вверх.
• Перекачаться за 8 недель не выйдет ни у кого. Почему силовые не делают женщин массивными, объясняет статья про силовые тренировки для женщин.

2 или 3 раза в неделю: как выбрать под свой график

Выбирай по графику: разница между вариантами небольшая. Большой обзор 2023 года объединил 178 исследований силы с 5 097 участниками, почти половина из них — женщины. Рост мышц разобрали по 119 исследованиям. Выводы такие:

• любая силовая программа лучше, чем никакой;
• в 91% сравнений разница между схемами не подтвердилась;
• для роста мышц чуть впереди оказались несколько подходов с большими весами 2 раза в неделю;
• для силы — несколько подходов с большими весами 3 раза в неделю.

Всемирная организация здравоохранения советует взрослым силовые на все крупные группы мышц не реже 2 дней в неделю, так что двух тренировок достаточно. Есть время на 3 дня — бери 3. Реально только 2 — делай 2 и не пропускай. Подробно про частоту — в статье сколько раз в неделю тренироваться.

Если тренажёр занят: чем заменить каждое упражнение

Вечером к жиму ногами часто очередь. Программа от этого не ломается: возьми замену из той же строки таблицы.

Австралийские подтягивания — это подтягивания к низкой перекладине: пятки стоят на полу, тело висит под углом. «Мёртвый жук» делают лёжа на спине: руки и согнутые ноги подняты, поясница прижата к полу, противоположные рука и нога по очереди медленно опускаются. Вес для замены подбирай заново той же пробой за два подхода.

Как заниматься без тренера: проверь технику на видео

Тренировки в зале без тренера работают, если программа готовая, веса записаны, а технику ты проверяешь по видео. Поставь телефон сбоку на уровне таза в 2–3 метрах, сними рабочий подход и проверь три точки.

• Приседания с гантелью: пятки не отрываются от пола; колени идут в сторону носков; спина внизу не округляется.
• Румынская тяга: гантели скользят вдоль ног; колени чуть согнуты и почти не двигаются; спина ровная, таз уходит назад.
• Тяга верхнего блока: плечи опущены от ушей; корпус не раскачивается; рукоять идёт к верху груди.
• Жим в тренажёре сидя: лопатки прижаты к спинке; локти не выше плеч; руки наверху не выпрямляются до упора.
• Ягодичный мост: наверху корпус и бёдра на одной линии; поясница не прогибается; колени не сходятся внутрь.

Нашёл ошибку — исправь её в следующем подходе и сними снова. Если после трёх записей ошибка не уходит, одна-две тренировки с тренером окупятся.

Чего ждать через 4 и 8 недель

Первые 1–2 недели веса растут быстро, но это ещё не мышцы. Это навык: тело учится делать движение, и ты поднимаешь больше.

Мышцы начинают расти раньше, чем принято думать. В исследовании 2011 года 25 мужчин, которые раньше не тренировались, 8 недель занимались силовыми, и мышцы бедра измеряли на томографе каждую неделю. Заметный рост мышц появился примерно к 3–4-й неделе. К 8-й неделе мышцы бедра стали больше на 9,6%. В исследовании есть оговорка: в первые недели часть прироста мог дать отёк мышц после нагрузки.

В зеркале это видно позже, чем в записях. Поэтому первые два месяца смотри в дневник: сколько килограммов и повторов было на первой неделе и сколько стало.

Чтобы программа не буксовала, нужны три вещи:

• белок в еде каждый день;
• нормальный сон;
• регулярность: 8 недель без долгих пропусков.

Когда остановиться: боль, крепатура и стоп-сигналы

• Жжение в мышце в конце подхода — нормально. Резкая боль в суставе или спине — подход заканчивается сразу.
• Мышцы болят на 1–2-й день после первых тренировок — это крепатура. Тренироваться можно, но легче.
• Боль или давление в груди, ощущение, что сейчас потеряешь сознание, одышка сильнее обычной — тренировка заканчивается. Если за несколько минут покоя это не проходит, вызывай скорую: 103 или 112.
• Повышенное давление, болезни сердца, недавняя травма или операция — до старта сходи к врачу.
• Дыхание: выдох на усилии, вдох на возврате. Не задерживай дыхание на весь подход.

Как перенести программу в дневник и не потерять веса

Без записей светофор не работает. Их удобно вести в дневнике тренировок go.sportygram.com: под каждым упражнением он хранит историю весов. Программу не нужно вбивать руками. Напиши виртуальному тренеру Алексу в чат:

• «Поставь на понедельник тренировку: жим ногами, жим в тренажёре сидя, тяга верхнего блока, румынская тяга с гантелями, планка».
• «Тренажёр занят — замени жим в тренажёре сидя на жим гантелей лёжа».
• «Перенеси четверговую тренировку на пятницу».

Когда ты ставишь тренировку или меняешь упражнение, Алекс показывает карточку с новым составом и кнопкой подтверждения. Нажимаешь — и изменение появляется в дневнике. Перенос, о котором ты попросил сам, тренер делает сразу, без карточки, если на новый день ничего не стоит.

Вопросы и ответы

Главное

• Программа тренировок для начинающих в зале — 2–3 тренировки в неделю: А и Б по 5 базовых упражнений.
• Недели 1–2: 2 подхода по 10–12 повторов с запасом 3. Недели 3–7: 3 подхода по 8–12. Неделя 8: разгрузка.
• Стартовый вес подбирай пробой за два подхода и записывай вместе с названием тренажёра.
• Прибавляй по светофору: 12 повторов во всех подходах и запас 2 — вес на шаг вверх. Шаг маленький: в гантелях 1–2 кг.
• Программа одна для мужчин и девушек, разные только веса. В процентах от исходного уровня мышцы растут одинаково.

Чек-лист: перед первой тренировкой

• Выбери 2 или 3 дня и впиши их в календарь.
• Перепиши тренировки А и Б или перенеси их в дневник.
• Возьми телефон, чтобы записывать веса и снимать подходы на видео.
• На первой тренировке только подбирай веса пробой и делай по 2 подхода.
• Запиши название тренажёра и настройки сиденья.
• Прибавляй вес только по светофору.
• Через 8 недель сравни веса с первой неделей.

Источники

1. American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009. — Новичкам 8–12 повторов, 2–3 тренировки в неделю, прибавка 2–10%, когда получается на 1–2 повтора больше цели.
2. World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020. — Взрослым — силовые на все крупные группы мышц не реже 2 дней в неделю.
3. Currier B. S. et al. Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2023. — Любая программа лучше, чем ничего; в 91% сравнений разница между схемами не подтвердилась; для роста мышц выше всех — несколько подходов с большими весами 2 раза в неделю, для силы — 3 раза.
4. Roberts B. M., Nuckols G., Krieger J. W. Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2020. — В процентах от исходного рост мышц и силы ног у мужчин и женщин одинаковый, прирост силы верха тела у женщин больше.
5. Refalo M. C. et al. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 2023. — Подходы до отказа почти не выигрывают у подходов с запасом.
6. DeFreitas J. M. et al. An examination of the time course of training-induced skeletal muscle hypertrophy. European Journal of Applied Physiology, 2011. — Рост мышц бедра заметен к 3–4-й неделе, к 8-й — плюс 9,6%.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.