0,8 г белка на килограмм веса — минимум для здоровья без нагрузки. 1,2–1,6 г/кг — для активной жизни. 1,6–2,2 г/кг — для роста мышц и похудения. Выше 2,2 г/кг прибавки мышц в исследованиях не видно.При заметном лишнем весе считай норму от веса, к которому идёшь. Раздели дневную цифру на 3–4 приёма по 20–40 г. Протеин не обязателен: норму можно набрать обычной едой.
Взрослому человеку без тренировок нужно не меньше 0,8 г белка на килограмм веса в день. Если ты много двигаешься или занимаешься 2–3 раза в неделю, ориентир — 1,2–1,6 г/кг. Для роста мышц и для похудения — 1,6–2,2 г/кг. При весе 70 кг это минимум 56 г, 84–112 г для активной жизни и 112–154 г для роста мышц или похудения. Что делать: найди свою цифру в таблице ниже и раздели её на 3–4 приёма пищи по 20–40 г. В каждый приём ешь что-то белковое: творог, яйца, курицу, рыбу, бобовые или тофу.
Сколько белка нужно в день: таблица по весу и цели
Формула простая: умножь вес в килограммах на коэффициент под свою цель. Коэффициенты такие: 0,8 — если не тренируешься, 1,2–1,6 — если ведёшь активную жизнь, 1,6–2,2 — если худеешь или набираешь мышцы. Чтобы не считать, найди свою строку в таблице.
| Вес | Минимум без нагрузки, 0,8 г/кг | Активная жизнь, 1,2–1,6 г/кг | Похудение или рост мышц, 1,6–2,2 г/кг |
|---|---|---|---|
| 50 кг | 40 г | 60–80 г | 80–110 г |
| 60 кг | 48 г | 72–96 г | 96–132 г |
| 70 кг | 56 г | 84–112 г | 112–154 г |
| 80 кг | 64 г | 96–128 г | 128–176 г |
| 90 кг | 72 г | 108–144 г | 144–198 г |
| 100 кг | 80 г | 120–160 г | 160–220 г |
| 110 кг | 88 г | 132–176 г | 176–242 г |
| Заметный лишний вес | Считай по весу, к которому идёшь | Пример: 100 кг, цель 80 кг | 80 × 1,6–2,2 = 128–176 г |
Как выбрать цифру внутри диапазона? Если набираешь мышцы и ешь чуть больше, чем тратишь, хватит нижней половины: 1,6–1,8 г/кг. Если худеешь, бери ближе к верху: 1,8–2,2 г/кг. На дефиците калорий белок сытит и помогает сохранить мышцы, поэтому норму не снижают, а поднимают.
Теперь про лишний вес. Нормы на килограмм рассчитаны на людей с обычным количеством жира. Жировой ткани белок почти не нужен. Поэтому при весе 100 кг и цели 80 кг считай от 80: получится 128–176 г в день, а не пугающие 160–220 г от текущего веса. Такую цифру реально съедать каждый день.
Сколько белка нужно женщине и мужчине? Норма на килограмм одинаковая, разница в граммах появляется только из-за веса. Женщине весом 60 кг, которая худеет и ходит в зал, нужно 96–132 г в день. Мужчине весом 80 кг с той же целью — 128–176 г.
Почему в интернете разные цифры: 0,8, 1,6 и 2,2
В одной статье пишут «1 грамм на килограмм, больше нельзя», в другой советуют 3 грамма «на сушке». Путаница в том, что это цифры для разных людей и разных задач. Их легко разложить по ступеням.
| Ступень | Г на кг веса | Для кого | Пример для 70 кг |
|---|---|---|---|
| Минимум | 0,8 | Взрослый без нагрузки: нижняя граница, при которой белка хватает почти всем | 56 г |
| Активная жизнь | 1,2–1,6 | Много ходишь, занимаешься 2–3 раза в неделю | 84–112 г |
| Рабочая зона | 1,6–2,2 | Рост мышц, похудение с сохранением мышц | 112–154 г |
| Выше | больше 2,2 | Прибавки мышц в исследованиях уже не видно | больше 154 г |
0,8 г/кг — норма для взрослых без нагрузки из международных рекомендаций. Её часто принимают за идеал, но это нижняя граница, при которой белка хватает почти всем. Медицинские справочники обычно опираются именно на неё, поэтому цифры там скромные.
Верхние цифры взяты из исследований. Авторы большого разбора 49 исследований с силовыми тренировками, в которых участвовали 1 863 человека, искали точку, после которой лишний белок перестаёт добавлять мышцы. Она оказалась около 1,6 г/кг в день. Люди отличаются друг от друга, поэтому авторы советуют брать с запасом, до 2,2 г/кг. Международное общество спортивного питания даёт похожий диапазон: большинству тренирующихся хватает 1,4–2,0 г/кг.
А откуда 3 грамма? То же общество допускает 2,3–3,1 г/кг для тренированных людей на дефиците калорий, чтобы сохранить как можно больше мышц. Обычному человеку столько не нужно. Лишний белок вытесняет из тарелки углеводы для тренировок, клетчатку и полезные жиры, а еда становится дороже.
Бывает и так: ешь 2 г на килограмм, а мышцы не растут. Обычно дело не в белке. Мышцам нужны нагрузка, которая растёт от недели к неделе, достаточно энергии и сон 7–9 часов. Без этого белок сам в мышцы не превратится. Подробно — в разборе четырёх условий роста мышц.
Белок при похудении: что он делает, а что нет
Белок не сжигает жир. Жир уходит только тогда, когда ты ешь меньше, чем тратишь. Зато с белком дефицит легче выдержать. Вот три причины.
- Сытость. После творога с ягодами легче дожить до обеда, чем после печенья той же калорийности. На дефиците это многое решает: срываются чаще от голода, а не от слабой воли.
- Траты на переваривание. Чтобы усвоить белок, тело тратит больше энергии, чем на углеводы и жиры. За день набегает несколько десятков килокалорий: приятный бонус, но не жиросжигание.
- Защита мышц. На дефиците тело теряет не только жир, но и мышцы. Много белка вместе с силовыми тренировками помогает мышцы сохранить, и тогда уходит в основном жир.
Главная ловушка — протеиновый коктейль поверх прежнего рациона. Ешь как раньше, а сверху добавляются 150–300 ккал. Вес уходит медленнее, а не быстрее. Белок помогает худеть, когда заменяет менее сытную еду, а не ложится поверх неё.
Вторая ловушка — «белковые» сладости. Батончик на 220 ккал остаётся десертом, даже если на упаковке крупно написано «20 г белка». Сравни с пачкой творога: в ней часто столько же белка или больше, а сахара меньше.
Сколько белка есть при похудении: 1,6–2,2 г/кг, а при заметном лишнем весе — от веса, к которому идёшь. Как подобрать сам дефицит, чтобы худеть без жёстких диет, — в статье как рассчитать дефицит калорий.
Гоблет-присед, женщина
Гоблет-присед, мужчинаСколько белка в порции, а не в 100 граммах
Списки «белок на 100 г» мало помогают: едят не сотнями граммов, а порциями. Вот сколько белка в тех порциях, которые реально кладут в тарелку.
| Порция | Белок | Калории |
|---|---|---|
| 150 г готовой куриной грудки или индейки | 35–45 г | 200–250 ккал |
| 200 г творога 2–5% | 32–36 г | 200–250 ккал |
| 150 г белой рыбы: треска, минтай | 25–35 г | 120–160 ккал |
| Банка тунца в собственном соку, около 130 г без жидкости | 25–30 г | 120–150 ккал |
| 200 г тофу | 16–30 г, зависит от плотности | 150–290 ккал |
| Порция протеина, 30 г порошка | 20–25 г | 110–130 ккал |
| 3 яйца | 18–21 г | 210–260 ккал |
| 200 г варёной чечевицы | 16–20 г | 220–240 ккал |
| 200 г греческого йогурта 2–5% | 16–20 г | 130–200 ккал |
| Стакан молока 2,5%, 250 мл | 7–8 г | 120–140 ккал |
Цифры — ориентиры: у разных производителей белок отличается на пару граммов, поэтому сверяйся с этикеткой. Гарниры тоже дают белок: гречка, макароны и хлеб за день добавят ещё 10–20 г.
Подробная таблица белка на 100 г и разбор, какие источники лучше, — в статье как выбирать белок.
держи дома «быструю полку» — яйца, банку тунца, пачку творога, банку фасоли или чечевицы. Вечером, когда готовить лень, это 25–30 г белка за пять минут вместо доставки.
Белковая корзина на день: как набрать 120 г обычной едой
120 г — типичная норма для человека весом 70–75 кг, который тренируется. Вот как она складывается из порций выше. Первый набор обычный, второй — без мяса и рыбы.
| Приём | Обычный набор | Белок | Без мяса и рыбы | Белок |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | Омлет из 3 яиц + 100 г творога | около 36 г | 3 яйца + 200 г греческого йогурта | около 37 г |
| Обед | 150 г курицы с гречкой | около 40 г | 200 г плотного тофу с рисом | около 28 г |
| Перекус | 200 г греческого йогурта | около 18 г | 200 г творога | около 34 г |
| Ужин | Банка тунца с овощами | около 28 г | 200 г чечевицы + стакан молока | около 25 г |
| Итого | около 122 г, 750–1 000 ккал | около 124 г, 1 150–1 350 ккал |
Белок и калории в таблице посчитаны только за белковые продукты, без гарниров, овощей и масла. Набор без мяса выходит калорийнее: в плотном тофу и молочном вместе с белком больше жира, а в чечевице — углеводов. Если худеешь, выбирай творог и йогурт с жирностью пониже.
Ни одна порция здесь не требует подвига. Это обычная еда, просто в каждом приёме есть белковая основа. Меняй продукты местами, как тебе удобно: важна сумма за день.
Смешанные блюда работают лучше «грудки с огурцом». Паста с тунцом, чечевица с мясом, омлет с овощами и сыром, тофу с рисом дают и белок, и энергию, и удовольствие. Без удовольствия рацион редко держится дольше пары недель.
Как разложить норму по приёмам пищи
Тело усвоит белок из порции любого размера. Но мышцам удобнее, когда он приходит равномерно: 3–4 приёма в день по 20–40 г лучше, чем почти ничего до вечера и огромный ужин.
| Норма в день | 3 приёма | 4 приёма |
|---|---|---|
| 90 г | по 30 г | по 22–23 г |
| 120 г | по 40 г | по 30 г |
| 150 г | по 50 г | по 37–38 г |
Если норма 150 г и больше, удобнее 4 приёма: по 37–38 г за раз съесть проще, чем по 50.
Обзор исследований о том, сколько белка мышцы могут использовать за один приём, даёт простой ориентир: около 0,4 г на килограмм веса за приём, и таких приёмов не меньше четырёх в день. Для 70 кг это примерно 28 г четыре раза. Это не жёсткий потолок, а удобная цель.
Миф про 30 граммов. Правило «больше 30 г за раз не усваивается» неверное. Усваивается всё. Часть белка из большой порции тело потратит на энергию и другие задачи, а часть всё равно пойдёт в мышцы. Поэтому 50 г за ужином — не выброшенные продукты. Но ровные порции по 20–40 г 3–4 раза в день мышцам всё-таки удобнее.
Слабое место — завтрак. Каша и кофе дают 5–8 г белка. Добавь 3 яйца или порцию творога, и день начнётся с 25–30 г. Идеи на каждый день — в подборке белковых завтраков.
После тренировки спешить не нужно. Идея «анаболического окна» — что белок надо съесть в первые 30 минут после зала — сильно преувеличена. Если ты поел белковую еду за 2–3 часа до тренировки, срочный коктейль в раздевалке ничего не решает. Достаточно нормально поесть в ближайшие пару часов после зала. Сумма за день важнее точного времени.
Перед сном тоже можно. Порция медленного белка на 30–40 г вечером, например 200 г творога, помогает мышцам восстанавливаться ночью. Исследования не нашли, что такой перекус мешает телу расходовать жир во сне.
Кому норму считают иначе: после 65, беременность, почки, без мяса
Нормы выше рассчитаны на здоровых взрослых. В этих случаях правила другие.
| Ситуация | Что делать |
|---|---|
| После 65 лет | Не меньше 1,0–1,2 г/кг, при тренировках — от 1,2 г/кг. С возрастом мышцы хуже откликаются на белок, поэтому порции нужны покрупнее, чем в 30 лет. При хронических болезнях норму обсуди с врачом |
| Беременность и кормление грудью | Норму подбирает врач. Спортивные цифры из этой статьи на себя не переносить |
| Болезни почек | Норму задаёт врач. Самостоятельно белок не повышать: при тяжёлой болезни почек его часто, наоборот, ограничивают |
| Не ешь мясо | Норма та же. Сочетай разные источники: бобовые, тофу, творог, яйца. Бери цифру ближе к верху своего диапазона |
| Заметный лишний вес | Считай от веса, к которому идёшь, а не от текущего |
После 65 лет белок нужен не только для зала. Он помогает сохранить силу и не терять мышцы с возрастом. Что происходит с мышцами после 30 лет и как это замедлить — в разборе про саркопению.
Если у тебя болезнь почек, диабет или врач уже находил отклонения в анализах почек, сначала обсуди норму белка с ним. Только потом поднимай белок до спортивных цифр.
Нужен ли протеин из банки
Нет, без него можно обойтись. Протеин — это белок из молока, яиц или растений в виде порошка, то есть обычная еда в удобной форме. Норму белка можно полностью набрать продуктами, а они дают ещё клетчатку, железо, кальций и полезные жиры.
Протеин удобен в трёх случаях. Первый: днём не успеваешь нормально поесть. Второй: к вечеру не хватает 20–30 г, а есть уже не хочется. Третий: нужно много белка при небольших калориях. Порция порошка — это 20–25 г белка примерно за 120 ккал.
Покупать или нет, решают удобство и бюджет, а не миф «без протеина мышцы не растут». Кому порошок действительно облегчает жизнь и как его выбрать — в статье нужен ли протеин.
Как проверить, хватает ли тебе белка
На глаз белок легко переоценить или недооценить. Надёжный способ один: записывать всё, что ешь, хотя бы неделю. Первое время взвешивай порции, потом научишься оценивать их на глаз.
Считать руками не обязательно. В дневнике питания приложения go.sportygram.com норма белка считается по весу и цели из твоего профиля. Плитка «Белки» с полосой показывает, сколько ты уже съел за день против нормы. Продукты добавляются поиском по базе больше чем на 100 тысяч позиций или сканером штрих-кода с упаковки.
Если к вечеру видишь, что до нормы не хватает 30 г, напиши виртуальному тренеру Алексу в чат: «Не хватает 30 г белка, чем добрать?» Он подскажет продукты, а по твоей просьбе запишет еду в дневник — после того как ты подтвердишь это в карточке.
Смотри на сумму за неделю, а не за один день. Если норма белка набрана 5 дней из 7, всё в порядке.
Вопросы и ответы
Сколько белка нужно в день человеку, который не тренируется?
Минимум — 0,8 г на килограмм веса: при 60 кг это около 50 г, при 80 кг — около 65 г. Это нижняя граница, при которой белка хватает почти всем, а не оптимум. Если ты много двигаешься, бери 1,2–1,6 г/кг. После 65 лет — не меньше 1,0–1,2 г/кг. Проще всего добавить белковую еду в каждый приём пищи.
Сколько белка нужно для роста мышц?
Надёжная цель — 1,6 г на килограмм веса в день, рабочий диапазон — 1,6–2,2 г/кг. При весе 75 кг это 120–165 г. Выше 2,2 г/кг мышцы в исследованиях быстрее не растут. Если белка достаточно, а роста нет, проверь программу: нагрузка должна расти от недели к неделе. Ещё проверь калории и сон: нужно 7–9 часов.
Нужно ли больше белка при похудении?
Да. На дефиците калорий бери 1,6–2,2 г/кг, ближе к верху. Белок держит сытость и помогает сохранить мышцы, пока уходит жир. Но сам по себе он жир не сжигает: вес снижается только при дефиците калорий. Протеиновый коктейль поверх прежнего рациона добавит калорий и замедлит похудение, если ничего не убрать взамен.
Как считать норму при большом лишнем весе — на текущий или целевой вес?
По весу, к которому идёшь. При 100 кг и цели 80 кг норма для похудения — 80 × 1,6–2,2 = 128–176 г в день, а не 160–220 г от текущего веса. Жировой ткани белок почти не нужен, поэтому расчёт от полного веса даёт завышенную цифру. Если цели пока нет, возьми вес, при котором ты чувствовал себя хорошо.
Правда ли, что за один приём усваивается не больше 30 г белка?
Нет, это миф. Усваивается весь белок из порции. Просто при большой порции часть идёт на энергию, а не в мышцы. Для мышц удобный ориентир — около 0,4 г на килограмм веса за приём, для 70 кг это 28 г, и не меньше четырёх таких приёмов в день. Но ужин на 50 г белка тоже не пропадёт зря.
Вреден ли белок для почек?
У здоровых людей — нет. Сводный разбор 28 исследований сравнил рацион с высоким белком, от 1,5 г/кг или от 100 г в день, с обычным. Функция почек менялась одинаково. Если болезнь почек уже есть, всё иначе: норму белка задаёт врач. Повышать её самостоятельно в этом случае нельзя, даже ради тренировок.
Нужно ли пить протеин, чтобы набрать норму белка?
Нет. Протеин — удобная еда в виде порошка, а не обязательная добавка. Норму можно набрать творогом, яйцами, курицей, рыбой, бобовыми и тофу. Порошок выручает, когда нет времени поесть или к вечеру не хватает 20–30 г. Одна порция — это 20–25 г белка примерно за 120 ккал.
Можно ли набрать норму белка без мяса?
Можно. Яйца, творог, греческий йогурт, тофу, чечевица и фасоль спокойно закрывают 120 г в день — пример есть в таблице «Белковая корзина». Если не ешь ни молочного, ни яиц, сочетай разные бобовые с крупами и соей. В растительной еде белка на порцию меньше, поэтому бери норму ближе к верху своего диапазона.
Главное
- Минимум — 0,8 г белка на килограмм веса. Для активной жизни — 1,2–1,6 г/кг, для роста мышц и похудения — 1,6–2,2 г/кг. Выше 2,2 г/кг прибавки в исследованиях не видно.
- При заметном лишнем весе норму считай от веса, к которому идёшь.
- Норма на килограмм у женщин и мужчин одинаковая, разница в граммах — только из-за веса.
- Раздели дневную цифру на 3–4 приёма по 20–40 г. Правило «больше 30 г не усвоится» — миф, а «окно» после тренировки сильно преувеличено.
- Белок не сжигает жир, но помогает выдержать дефицит и сохранить мышцы.
- Протеин не обязателен: 120 г в день набираются обычной едой. При болезнях почек и беременности норму задаёт врач.
Чек-лист: хватает ли мне белка
- Я знаю свою норму в граммах: вес × коэффициент под мою цель.
- При лишнем весе считаю от веса, к которому иду.
- В каждом основном приёме пищи есть порция белковой еды размером с ладонь.
- Завтрак даёт не меньше 20 г белка.
- За день у меня 3–4 белковых приёма.
- На дефиците калорий норму белка поднимаю, а не снижаю.
- Протеиновый коктейль заменяет еду, а не добавляется поверх рациона.
- Сумму смотрю за неделю: норма белка набрана хотя бы 5 дней из 7.
Источники
- Jäger R., Kerksick C. M., Campbell B. I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. — Позиция Международного общества спортивного питания: большинству тренирующихся хватает 1,4–2,0 г белка на кг в день; на дефиците тренированным людям может понадобиться 2,3–3,1 г/кг; порция 0,25 г/кг или 20–40 г каждые 3–4 часа; норму можно набрать едой; 30–40 г медленного белка перед сном повышают ночной синтез мышечного белка.
- Morton R. W., Murphy K. T., McKellar S. R. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. — Метаанализ 49 исследований и 1 863 участников: белок сверх примерно 1,6 г/кг в день не добавлял прироста мышечной массы при силовых тренировках; с учётом разброса между людьми верхняя граница — около 2,2 г/кг.
- Schoenfeld B. J., Aragon A. A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018. — Порции больше 20 г частично уходят на энергию, но часть всё равно идёт на строительство мышц; ориентир — 0,4 г/кг за приём минимум четыре раза в день.
- Aragon A. A., Schoenfeld B. J. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013. — Разбор «анаболического окна»: его значение зависит от того, когда человек ел до тренировки; жёсткого получаса после нагрузки нет.
- Bauer J., Biolo G., Cederholm T. et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 2013. — Людям старше 65 лет нужно не меньше 1,0–1,2 г белка на кг в день, активным — от 1,2 г/кг; исключение — тяжёлая болезнь почек без диализа, где белок может понадобиться ограничить.
- Devries M. C., Sithamparapillai A., Brimble K. S. et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Nutrition, 2018. — Метаанализ 28 исследований и 1 358 участников: рацион с высоким белком (от 1,5 г/кг, от 20% калорий или от 100 г в день) не ухудшал функцию почек у здоровых взрослых.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При болезнях почек, диабете, беременности и кормлении грудью норму белка подбирай вместе с врачом.
