сколько белка нужно в день, зависит от веса и цели. Человеку без тренировок хватает 0,8 г на килограмм: при 70 кг это около 56 г, а нормы Роспотребнадзора чуть выше. Тем, кто тренируется или набирает мышцы, нужно 1,6–2 г на килограмм, а при похудении ещё больше, 1,8–2,2 г. Выше 2,2 г/кг мышцы быстрее уже не растут. У мужчин и женщин норма на килограмм одинаковая, а после 65 лет её поднимают даже без тренировок. При заметном лишнем весе норму считают от веса при нормальном индексе массы тела. Дневную цифру удобно разделить на 3–4 приёма примерно по 30 г и набрать обычной едой: 150 г готовой куриной грудки, 200 г творога и три яйца дают около 100 г.
Без роста считаем от текущего веса. Если есть лишний вес, норма выйдет завышенной — введите рост.
- куриная грудка запечённая, 150 г≈ 46 г
- + творог 5 %, 200 г≈ 33 г
- + 3 яйца≈ 19 г
- за день≈ 98 г
Расчёт — г белка на кг веса: без тренировок 0,8–1,0, активная жизнь 1,2–1,6, тренировки и рост мышц 1,6–2,0, похудение 1,8–2,2; после 65 лет нижняя планка 1,0–1,2. Одно число — середина диапазона для активной жизни и нижняя граница для остальных целей, а после 65 лет без тренировок — 1,2 г/кг, верх возрастной планки. От него удобно считать продукты, а дальше ориентируйтесь на самочувствие и прогресс.
Сколько белка нужно в день: расчёт по весу и цели
Калькулятор белка выше считает норму за вас: введите вес и рост, выберите цель и получите, сколько грамм белка в день вам нужно, диапазон и раскладку по приёмам. Сколько белка нужно на кг веса, зависит от цели: вес в килограммах умножается на коэффициент под цель. По этой же сетке считают все примеры ниже.
| Цель | Коэффициент, г/кг | Диапазон, г/кг | Пример для 70 кг |
|---|---|---|---|
| Не тренируюсь | 0,8 | 0,8–1,0 | 56–70 г |
| Активная жизнь: много движения, лёгкие занятия | 1,4 | 1,2–1,6 | 84–112 г |
| Тренируюсь 2–3 раза в неделю и чаще, набираю мышцы | 1,6 | 1,6–2,0 | 112–140 г |
| Похудение | 1,8 | 1,8–2,2 | 126–154 г |
Первая поправка — возраст: после 65 лет нижняя планка поднимается до 1,0–1,2 г/кг даже без тренировок.
Вторая поправка касается лишнего веса. Жировой ткани белок почти не нужен, поэтому мы считаем норму от веса при индексе массы тела (ИМТ) 25, если ваш ИМТ выше: это правило калькулятора, для него и нужен рост.
Дневную цифру делят на 3–4 приёма примерно по 30 г, подробности — в разделе 07.
Суточная норма белка по Роспотребнадзору и почему для зала цифра выше
Норма белка в день 0,8 г на килограмм и спортивные 2 г/кг — две шкалы для разных задач, и они не противоречат друг другу.
Первая шкала — норма для человека без нагрузок: такого количества белка почти любому взрослому хватает, чтобы организм не терял собственный. В граммах на килограмм её задаёт, например, Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA): в 2012 году оно рекомендовало взрослым 0,83 г/кг в день, округлённо те самые 0,8.
Российские нормы Роспотребнадзора 2021 года (методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21) считают иначе, в доле калорий: белок должен давать 12–14 % суточной калорийности, для взрослых это 75–114 г в день мужчинам и 60–90 г женщинам. Для мужчины весом 70 кг и женщины весом 60 кг это около 1,0–1,2 г/кг при сидячей работе и до 1,5–1,6 г/кг при тяжёлом физическом труде.
в нормах Роспотребнадзора доля белка в калориях с ростом нагрузки не растёт, а падает: 14 % при сидячей работе и 12 % при тяжёлом физическом труде. Граммов при этом больше, потому что растёт вся калорийность: мужчине 18–29 лет документ отводит 84 г при сидячей работе и 114 г при тяжёлом труде.
Вторая шкала — ориентир под нагрузку: Международное общество спортивного питания в рекомендациях 2017 года даёт тренирующимся 1,4–2,0 г/кг, потому что для роста или сохранения мышц 0,8 г/кг мало.
Роберт Мортон с коллегами из Университета Макмастера в Канаде в 2018 году свели вместе 49 исследований, где люди занимались силовыми и получали дополнительный белок. Мышцы прибавляли быстрее примерно до 1,6 г белка на килограмм в день, а выше этой цифры дополнительной прибавки в среднем уже не было. Оценка эта неточная: настоящий порог может лежать где-то между 1,0 и 2,2 г/кг, поэтому тем, кто хочет выжать из тренировок максимум, авторы советуют ориентироваться на 2,2 г/кг. Это не доказанный предел, а граница, выше которой ждать прибавки не стоит.
Сколько белка нужно в день мужчине
Норма белка для мужчин на килограмм та же, что для женщин, разница только в весе. Мужчине весом 75 кг без нагрузок хватает около 60 г в день, в зале ориентир — 120–150 г, при похудении — 135–165 г. При 90 кг цифры растут: около 72 г без тренировок, 144–180 г для роста мышц и 162–198 г на дефиците. При ИМТ выше 25 калькулятор пересчитает от веса при ИМТ 25 по росту.
Официальные 75–114 г из норм Роспотребнадзора с этим не спорят. Мужчине весом 85 кг, который тренируется три раза в неделю, 1,6 г/кг дают 136 г. Это больше верхней цифры из норм, потому что они рассчитаны на обычную жизнь и работу разной тяжести, а не на рост мышц.
136 г белка — это не 136 г мяса. По нашей базе продуктов в готовой запечённой куриной грудке около 31 г белка на 100 г, меньше трети веса, так что 136 г белка одной грудкой — это около 440 г готового мяса.
Сколько белка нужно в день женщине
Женщине весом 60 кг без нагрузок нужно около 48 г белка в день, с тренировками — 96–120 г, при похудении — 108–132 г. При 75 кг это около 60 г без тренировок, 120–150 г для роста мышц и 135–165 г на дефиците.
Норма белка для женщин в российских документах расписана и по возрасту. По МР 2.3.1.0253-21 женщинам 18–29 лет положено 67–90 г белка в день в зависимости от физической активности, 30–44 лет — 63–86 г, 45–64 лет — 60–81 г, в 65–74 года — 67 г, после 75 лет — 63 г. Нижняя цифра в паре — сидячая работа, верхняя — тяжёлый труд. Если вы тренируетесь, ориентир берётся из сетки раздела 01.
после 65 лет белка нужно больше, а не меньше. Международная группа экспертов PROT-AGE, которую собрало Европейское общество гериатрической медицины, в 2013 году рекомендовала пожилым не меньше 1,0–1,2 г/кг в день, а при тренировках — от 1,2 г/кг: с возрастом мышцы слабее откликаются на белок. Что происходит с мышцами с годами — в статье про саркопению.
При беременности и кормлении грудью норму задаёт врач. Отдельных норм под менопаузу в документах нет — возрастные группы только те, что перечислены выше.
Сколько белка нужно для набора мышечной массы
Сколько белка нужно для роста мышц: надёжная цель — 1,6 г на килограмм веса, рабочий диапазон — 1,6–2,0 г/кг. Если выбрать в калькуляторе «Тренируюсь», он выдаёт ровно 1,6. Верх диапазона имеет смысл брать, если вы тренируетесь часто и тяжело или еда в основном растительная.
Цифра взята из разбора Мортона: выше 1,6 г/кг прирост мышц не ускорялся, а 2,2 г/кг — верх, выше которого ждать прибавки не стоит. Где у белка потолок пользы, разобрано в статье сколько белка максимум в день.
Если белка хватает, а мышцы не растут, дело обычно не в белке: нужны нагрузка, которая растёт от недели к неделе, достаточно калорий и сон 7–9 часов. Подробно — в разборе четырёх условий роста мышц.
Сколько белка нужно в день при похудении
Белок при похудении не снижают, а поднимают: на дефиците калорий ориентир — 1,8–2,2 г/кг, калькулятор при цели «похудение» выдаёт 1,8. Считают от веса при ИМТ 25. Пример: 100 кг при росте 179 см — это ИМТ 31, вес при ИМТ 25 для такого роста — 80 кг, поэтому норма — 144–176 г в день, а не 180–220 г от текущего веса.
Белок не сжигает жир, но помогает выдержать дефицит: белковая еда сытнее при тех же калориях, на её переваривание уходит заметная часть калорий, а вместе с силовыми белок помогает сохранить мышцы, пока уходит жир. Подробнее — в статье помогает ли белок похудеть, а как подобрать сам дефицит — в разборе как рассчитать дефицит калорий.
нидерландский учёный Клаас Вестертерп из Маастрихтского университета в обзоре 2004 года собрал данные: на переваривание и усвоение белка организм тратит 20–30 % его калорий, углеводов — 5–10 %, жиров — 0–3 %. Звучит как сжигание жира, но при 120 г белка в день это около 100–140 ккал, а по сравнению с теми же калориями из углеводов — на 50–120 ккал больше. Белок помогает удержать дефицит, а не создаёт его.
Главная ловушка — протеиновый коктейль поверх прежнего рациона: он добавляет 150–300 ккал, и вес уходит медленнее.
Как набрать норму белка обычной едой и разделить её на приёмы
Типичная норма тренирующегося человека весом 70–75 кг — около 120 г. Вот как она складывается за четыре приёма (белок гарниров не считаем):
- Завтрак: омлет из 3 яиц и 100 г творога — около 36 г.
- Обед: 150 г запечённой куриной грудки с гречкой — около 46 г.
- Перекус: 200 г греческого йогурта — около 16 г.
- Ужин: небольшая банка тунца в собственном соку (около 120 г рыбы) с овощами — около 25 г.
Итого около 123 г. Больше наборов, в том числе без мяса, — в статье белковая корзина на день, какие источники лучше — в разборе как выбирать белок.
Сколько белка за один приём: около 0,4 г/кг, для 70 кг примерно 30 г, рабочая вилка 25–40 г. Правило «больше 30 г за раз не усваивается» — миф: усваивается всё, просто ровные порции 3–4 раза в день мышцам удобнее. Про это и про преувеличенное «окно» после тренировки — в статье сколько белка усваивается за раз.
Слабое место — завтрак. Овсянка с ягодами и кофе дают 5–8 г белка, омлет из трёх яиц с творогом — около 36 г. Идеи — в подборке белковых завтраков.
держите дома «быструю полку»: яйца, банку тунца, пачку творога, банку фасоли. Когда к вечеру не хватает 25–30 г, она закрывает их за пять минут.
Протеин — удобство, а не необходимость: ту же норму закрывают продукты. Когда порошок выручает — в статье нужен ли протеин.
Частые вопросы
Сколько белка нужно в день человеку, который не тренируется?
Ориентир — 0,8 г на килограмм веса: при 60 кг это около 48 г, при 80 кг — около 64 г. Российские нормы чуть выше: от 60 г женщинам и от 75 г мужчинам. Если вы много двигаетесь по работе, берите 1,2–1,6 г/кг, после 65 лет — не меньше 1,0–1,2 г/кг.
Сколько белка нужно на 1 кг веса?
Без тренировок — 0,8 г, при активной жизни — 1,2–1,6 г, при тренировках и для роста мышц — 1,6–2,0 г, при похудении — 1,8–2,2 г на килограмм. Если ИМТ выше 25, килограммы берут не текущие, а при ИМТ 25.
Сколько белка нужно в день для похудения?
1,8–2,2 г на килограмм веса при ИМТ 25, калькулятор берёт 1,8; для 70 кг это 126–154 г в день. На дефиците норму не снижают, а поднимают: белок держит сытость и помогает сохранить мышцы, пока уходит жир.
Сколько белка в день нужно при весе 80 кг?
Без тренировок — около 64 г, при активной жизни — 96–128 г, при тренировках и для роста мышц — 128–160 г, при похудении — 144–176 г. Если при 80 кг рост ниже 179 см, ИМТ выше 25 — введите рост в калькулятор, он пересчитает.
Сколько белка нужно, если не ем мясо?
Норма та же, по весу и цели. Её закрывают яйца, творог, греческий йогурт, тофу, чечевица и фасоль. Белка на порцию в растительной еде меньше, поэтому берите верх диапазона.
Вреден ли белок для почек?
У здоровых людей — нет. Микаэла Деврис с коллегами из канадского Университета Макмастера в 2018 году проверили это по 28 исследованиям, всего 1 358 участников: на рационе от 1,5 г/кг (или от 20 % калорий из белка) функция почек менялась так же, как на обычном. Если болезнь почек уже есть, норму задаёт врач. Подробнее — в статье сколько белка максимум в день.
Сколько белка нужно после 60 лет?
Сколько белка нужно пожилым, зависит от возраста: до 65 лет норму считают по весу и цели, как в сетке выше. После 65 нижняя планка поднимается до 1,0–1,2 г/кг, при тренировках — от 1,2 г/кг.
Нужно ли пить протеин, чтобы набрать норму белка?
Нет. Протеин — это белок из молока, яиц или растений в виде порошка, обычная еда в удобной форме. Порошок выручает, когда нет времени поесть или к вечеру не хватает 20–30 г.
Главное
Если вы не тренируетесь, вам хватает официальной нормы, и считать ничего не нужно. Как только появляются зал, похудение или цель набрать мышцы, норма вырастает вдвое и больше, и тут стоит один раз посчитать её по весу и цели и проверить, набирается ли она за день. Чаще всего не хватает именно завтрака: замена овсянки на омлет с творогом закрывает почти треть дневной цифры. После 65 лет норму не снижают, а поднимают, а при болезнях почек, беременности и кормлении её задаёт врач.
Источники
- Роспотребнадзор. МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», 2021 (текст также на garant.ru). — Белок 12–14 % калорийности; мужчинам 75–114 г, женщинам 60–90 г в день по группам физической активности; таблица 14: женщины 18–29 лет 67–90 г, 30–44 — 63–86 г, 45–64 — 60–81 г, 65–74 — 67 г, старше 75 — 63 г.
- Jäger R., Kerksick C. M., Campbell B. I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017 (PMC5477153). — Большинству тренирующихся хватает 1,4–2,0 г белка на кг в день; порция 0,25 г/кг или 20–40 г каждые 3–4 часа; норму можно набрать едой.
- Morton R. W., Murphy K. T., McKellar S. R. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. — 49 исследований, 1 863 участника; точка перелома около 1,6 г/кг в день посчитана по 42 группам, 723 участника, верхняя граница доверительного интервала 2,2 г/кг.
- Schoenfeld B. J., Aragon A. A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018 (PMC5828430). — Миф о 30 г за приём; ориентир 0,4 г/кг за приём не меньше четырёх раз в день.
- Aragon A. A., Schoenfeld B. J. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013 (PMC3577439). — «Анаболическое окно» после тренировки сильно преувеличено, значение имеет еда до и сумма за день.
- Bauer J., Biolo G., Cederholm T. et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 2013. — Людям старше 65 лет нужно не меньше 1,0–1,2 г белка на кг в день, активным — от 1,2 г/кг.
- Devries M. C., Sithamparapillai A., Brimble K. S. et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Nutrition, 2018. — 28 исследований, 1 358 участников: рацион от 1,5 г/кг не ухудшал функцию почек у здоровых взрослых.
- Westerterp K. R. Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 2004. — На переваривание и усвоение белка уходит 20–30 % его энергии, углеводов — 5–10 %, жиров — 0–3 %.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 2012, 10(2): 2557. — Взрослым 0,83 г белка на кг веса в день, средняя потребность 0,66 г/кг.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При болезнях почек, диабете, беременности и кормлении грудью норму белка подбирайте вместе с врачом.
