протеин нужен, только если ты недобираешь белок из еды. Норма для тренирующихся — 1,4–2,0 г на килограмм веса в день, и после 1,6 г/кг добавка уже не прибавляет мышц. Порция — 20–40 г белка каждые 3–4 часа. 25 г белка, как в порции порошка, есть в 81 г куриной грудки или 167 г творога 0,5 %, и калорий там почти столько же. Роскачество в 2025 году нашло нарушения у 17 марок протеина из 18, поэтому смотри белок на 100 г и не бери самую дешёвую банку.
Протеин — это белок из молока или растений, высушенный в порошок. Тренирующемуся человеку нужно 1,4–2,0 г белка на килограмм веса в день, и телу всё равно, пришёл этот белок из курицы, творога или шейкера. Порошок нужен, только если белка из еды не хватает. Ниже — что он даёт в цифрах, сколько порций нужно при твоём весе, чем его заменить и как выбрать банку.
Что такое протеин и чем он отличается от белка в еде
Протеин — это тот же белок, что в еде, только выделенный из продуктов и высушенный. Слово «протеин» — международное название белка, по-английски protein. Сывороточный протеин делают из сыворотки, которая остаётся после производства сыра: её фильтруют от лактозы и жира и сушат. Казеин — второй белок молока, растительные порошки делают из гороха, риса, сои или конопли. По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), в концентрате для спортивного питания 70–80 % белка, в изоляте больше 90 %. Мерная ложка популярного сывороточного протеина весит 31 г и даёт 24 г белка и 116 ккал. По составу порошок ближе к сухому молоку, чем к лекарству. Клетчатки, большей части витаминов и сытости от полной тарелки в нём нет, особых свойств для мышц тоже.
Нужен ли протеин для роста мышц: что даёт порошок в цифрах
Порошок не обязателен: мышцы растут от силовых тренировок и от суммы белка за день. Это посчитали Мортон и соавторы в мета-анализе 2018 года в British Journal of Sports Medicine: 49 рандомизированных исследований, 1 863 участника, силовые тренировки от 6 недель. Добавка белка сверх обычной еды дала в среднем +0,30 кг сухой массы (от 0,09 до 0,52 кг) и +2,49 кг в разовом максимуме. Группы без добавки тоже тренировались и набирали мышцы, а добавка прибавила к этому в среднем ещё 0,3 кг. Эффект точно есть, но измеряется он сотнями граммов.
В тех же данных нашлась точка перелома: 1,62 г белка на килограмм веса в день. Когда человек уже набирал столько с едой, добавка сверху мышц не прибавляла. Цифра приблизительная: по расчёту авторов граница лежит где-то между 1,0 и 2,2 г/кг, так что 1,6 г/кг стоит считать удобным ориентиром. Если ешь около 1 г/кг, добавка сработает, будь то творог или порошок. У тех, кто уже тренировался, добавка работала сильнее, чем у новичков, на 0,75 кг сухой массы. С возрастом эффект слабел примерно на 0,01 кг за каждый год.
Мета-анализ Нунеса 2022 года по 74 исследованиям пришёл к тому же: прибавка сухой массы и силы ног от лишнего белка есть, но небольшая (стандартизированная разница 0,22 и 0,40). Доказательность по сухой массе авторы оценили как среднюю, по силе ног — как низкую. У людей младше 65 лет прибавка была заметна, когда белка набиралось от 1,6 г/кг в день, и это совпадает с точкой перелома у Мортона. Для мышц важна сумма белка за день, и порошок — только один из способов её добрать.
Сколько белка нужно и сколько порций протеина выходит при твоём весе
По позиции ISSN 2017 года тренирующемуся нужно 1,4–2,0 г белка на килограмм веса в день, а на дефиците калорий при силовых — 2,3–3,1 г/кг, чтобы мышцы меньше уходили вместе с жиром. Тому, кто не тренируется, хватает российских норм МР 2.3.1.0253-21. Мужчинам с низкой активностью там записано 84 г белка в день в 18–29 лет, 81 г в 30–44 года и 75 г в 45–64 года, женщинам тех же возрастов — 67, 63 и 60 г. Это около 1 г на килограмм веса, и половина белка, по тем же нормам, должна быть животной. Международная рекомендуемая норма RDA, на которую ссылается ISSN, ещё ниже — 0,8 г/кг: её хватает, чтобы не было нехватки белка, но для роста мышц это мало.
Пример: при весе 75 кг норма по ISSN — 105–150 г белка в день, рабочий ориентир 1,6 г/кг — 120 г. Сколько ты уже съедаешь, покажут три обычных дня в дневнике питания go.sportygram.com, порцию из банки туда можно внести сканером штрих-кодов. Как посчитать норму под свою цель, разобрано в статье сколько белка нужно в день.
| Вес | Норма 1,6 г/кг | Из еды 60 г | Из еды 80 г | Из еды 100 г | Из еды 120 г |
|---|---|---|---|---|---|
| 55 кг | 88 г | 28 г → 1 | 8 г → едой | 0 | 0 |
| 65 кг | 104 г | 44 г → 2 | 24 г → 1 | 4 г → едой | 0 |
| 75 кг | 120 г | 60 г → 2,5 | 40 г → 1,5 | 20 г → 1 | 0 |
| 85 кг | 136 г | 76 г → 3 | 56 г → 2 | 36 г → 1,5 | 16 г → едой |
| 95 кг | 152 г | 92 г → 3,5 | 72 г → 3 | 52 г → 2 | 32 г → 1,5 |
| 105 кг | 168 г | 108 г → 4,5 | 88 г → 3,5 | 68 г → 2,5 | 48 г → 2 |
В ячейке — недобор до 1,6 г/кг и число порций по 25 г белка. «Едой» значит, что недобор меньше 20 г и его проще закрыть творогом или яйцами. Если выходит больше двух порций в день, сначала поправь еду по таблице из следующего раздела: так вместе с белком ты получишь сытость и то, чего нет в порошке. При большом лишнем весе считай норму от целевого веса.
Чем заменить протеин: одна порция порошка против обычной еды
Одну порцию порошка заменяют 81 г куриной грудки, 167 г творога 0,5 % или 104 г тунца в собственном соку, и калорий выходит почти столько же. Расчёт наш, по данным статьи белок в продуктах; для порошка взята этикетка с 76 г белка и 374 ккал на 100 г.
| Источник | Сколько нужно для 25 г белка | Ккал | Разница с порошком |
|---|---|---|---|
| Сывороточный протеин | 33 г, чуть больше ложки | ~123 | — |
| Креветки варёные | 104 г | ~103 | −20 |
| Тунец в собственном соку | 104 г, чуть больше полбанки | ~108 | −15 |
| Минтай приготовленный | 129 г | ~112 | −11 |
| Треска запечённая | 110 г | ~115 | −8 |
| Творог 0,5 % | 167 г, почти пачка | ~121 | −2 |
| Индейка, грудка запечённая | 83 г | ~122 | −1 |
| Куриная грудка запечённая | 81 г | ~133 | +10 |
| Греческий йогурт 0,1 % | 250 г | ~138 | +15 |
| Говядина постная тушёная | 72 г | ~154 | +31 |
| Творог 5 % | 152 г | ~178 | +55 |
| Тофу твёрдый | 145 г | ~208 | +85 |
| Протеиновое молоко 0,5 % | 470 мл | ~211 | +88 |
| Соевые бобы варёные | 137 г | ~236 | +113 |
| Яйца варёные | 198 г, это 4 яйца | ~308 | +185 |
| Чечевица варёная | 278 г, большая тарелка | ~322 | +199 |
| Сыр «Российский» 50 % | 102 г | ~361 | +238 |
| Молоко 2,5 % | 830 мл, больше трёх стаканов | ~460 | +337 |
По белку на калорию порошок уступает только креветкам, рыбе, нежирному творогу и индейке. На дефиците это плюс: 25 г белка за 123 ккал вместо 308 ккал из четырёх яиц. На наборе массы яйца и молоко даже удобнее, лишние калории там нужны. Зато у еды есть то, чего нет в банке: клетчатка в чечевице и сое, кальций в твороге, железо в говядине и сытость от полной тарелки.
Когда порошок правда выручает:
- ты стабильно недобираешь 20–50 г белка и больше мяса или творога съесть не можешь;
- день проходит в разъездах, и перекус чаще всего булка или ничего;
- после тренировки нет аппетита, и выпить коктейль проще, чем поесть;
- ты ешь мало продуктов животного происхождения, и растительная смесь помогает добрать белок и лейцин.
Если ни один пункт не про тебя, банку можно не покупать.
Какой протеин выбрать: концентрат, изолят, казеин или растительный
Большинству подходит сывороточный концентрат с 70–80 г белка на 100 г. Белок в таблице: для концентрата и изолята — по ISSN, для остальных — замеры Гориссена 2018 года.
| Вид | Белка на 100 г | Чем отличается | Кому подходит |
|---|---|---|---|
| Сывороточный концентрат | 70–80 г | быстрый, есть немного лактозы | большинству, базовый вариант |
| Сывороточный изолят | больше 90 г | профильтрован ещё раз, лактозы и жира меньше | при непереносимости лактозы |
| Гидролизат | зависит от марки | частично расщеплён, всасывается быстрее | нужен редко: мышц даёт столько же, сколько концентрат |
| Казеин | 67–78 г | медленный, долго отдаёт аминокислоты | перед сном, творог делает то же |
| Многокомпонентный | зависит от смеси | сыворотка, казеин и другие белки вместе | если нравится вкус; смотри, что стоит в составе первым |
| Яичный | 51 г в образце Гориссена | белок яйца, лактозы нет | при аллергии на молоко |
| Соевый изолят | 61–91 г | самый изученный растительный белок | веганам и при аллергии на молоко |
| Гороховый и рисовый | около 80 г | по отдельности мало лизина или метионина | веганам, лучше смесь горох + рис |
Переплачивать за изолят или гидролизат ради роста мышц незачем: на дистанции мышцы отвечают на сумму белка за день.
По замерам Гориссена, незаменимых аминокислот в сыворотке 43 %, в молочном белке 39 %, в казеине 34 %, в яичном 32 %, в белке овса и пшеницы 21–22 %. Лизина в растительных порошках в среднем 3,6 % против 7,0 % в животных, метионина 1,0 % против 2,5 %, поэтому горох и рис лучше брать смесью. Чтобы получить столько же лейцина, сколько в 25 г сывороточного белка, соевого белка нужно около 40 г, горохового — около 38 г. Поэтому порцию растительного порошка бери побольше.
На дистанции разница почти исчезает. Мессина в 2018 году собрал 9 исследований с 266 участниками, и прибавки силы и сухой массы от соевого и от животного белка не отличались. Лим в 2021 году по 16 исследованиям тоже не нашёл разницы в силе и в сухой массе в килограммах. У людей младше 50 лет животный белок дал небольшой перевес, +0,41 кг сухой массы.
Соя не снижает тестостерон. Рид в 2021 году собрал 41 исследование, тестостерон в них измеряли у 1 753 мужчин. Ни соевый белок, ни изофлавоны не изменили уровень тестостерона, эстрогенов и связывающего их белка при любой дозе и длительности. Аминокислоты сверху протеина не нужны, в порции сыворотки они уже есть. Подробнее — в статье BCAA и EAA.
Как отличить подделку протеина: что нашло Роскачество
Дома подделку не отличить, поэтому смотри на белок на 100 г, состав и продавца. 18 сентября 2025 года Роскачество опубликовало проверку 18 марок концентрата сывороточного белка по 73 показателям. Большинство концентратов содержали больше 65 % белка, но у многих фактическая цифра расходилась с этикеткой. 17 из 18 марок не соответствовали обязательным требованиям технических регламентов ТР ТС 021/2011 и 029/2012. У 9 марок доля белка не совпала с заявленной, у 8 не сошёлся жир, у 14 — углеводы, у 11 — содержание аминокислот BCAA.
В худшем случае на этикетке было 60 г белка на 100 г. В банке нашли 16 г белка и до 75 г углеводов, то есть по составу это гейнер. Три марки превысили норму подсластителя цикламата (E952), одна из них в 7 раз, ещё четыре — норму ацесульфама калия (E950). По мышьяку, кадмию и свинцу нарушений не нашли, консервантов тоже, и крахмалом порошок для веса не разбавляли. Одна марка выполнила обязательные требования, но до более строгого стандарта Роскачества не дотянула, поэтому знак качества не получил никто. Банка, которая заметно дешевле остальных, — повод насторожиться: в худшем образце белок как раз заменили углеводами.
Как читать банку:
- Белок на 100 г. Концентрат — 70–80 г, изолят — больше 90 г. Если на этикетке 60 г и меньше, перед тобой смесь с углеводами.
- Состав. Первым должен стоять концентрат или изолят сывороточного белка. Если первым стоит мальтодекстрин, сахар или крахмал, это гейнер под другим названием. Состав пишут по убыванию массы, поэтому изолят в конце списка значит, что его в банке мало.
- Подсластители. В этой проверке превышения нашли по цикламату натрия (E952) и ацесульфаму калия (E950). Из двух похожих банок проще взять ту, где их нет.
- Партия, срок годности и целая мембрана под крышкой.
- Продавец. Покупай у официального продавца или в магазине производителя. Скидка в половину цены у случайного продавца — плохой знак.
Казеин и протеин: в чём разница и нужен ли белок на ночь
Казеин — это тоже протеин, только медленный. Буарье показал это в 1997 году в журнале PNAS. После сыворотки аминокислоты в крови поднялись резко и ненадолго, синтез белка в теле вырос на 68 %, распад не изменился. После казеина подъём был умеренным и долгим, синтез вырос на 31 %, распад упал на 34 %, и итоговый баланс за 7 часов вышел лучше у казеина.
Танг в 2009 году сравнил порции сыворотки, казеина и сои с одинаковыми 10 г незаменимых аминокислот после силовой тренировки. Сыворотка подняла синтез мышечного белка на 122 % сильнее казеина и на 31 % сильнее сои, соя — на 69 % сильнее казеина. Это ответ за первые часы после приёма, и о прибавке мышц за месяцы он говорит мало.
Перед сном казеин уместен: ISSN пишет, что 30–40 г казеина перед сном повышают ночной синтез мышечного белка. Рес в 2012 году дал 16 молодым мужчинам 40 г казеина за 30 минут до сна после вечерней тренировки. Ночной синтез мышечного белка вышел примерно на 22 % выше, чем без белка (0,059 против 0,048 % в час), хотя разница была на грани статистической значимости. Белковый баланс тела за ночь стал положительным, без белка он был отрицательным.
Снайдерс в 2015 году проверил это на дистанции. 44 молодых мужчины 12 недель занимались силовыми, и половина каждый вечер перед сном пила 27,5 г белка, вторая половина — напиток без калорий. В группе с белком суммарный разовый максимум вырос на 164 кг против 130 кг, площадь сечения четырёхглавой мышцы — на 8,4 см² против 4,8 см². Раз второй напиток был без калорий, группа с белком получала за день больше белка. Эта работа подтверждает пользу суммы белка, и вечер здесь просто удобное время для порции.
Пачка творога 5 % на 180 г даёт около 30 г белка, и большая его часть — казеин. Что творог делает ночью, разобрано в статье творог на ночь.
Гейнер или протеин: что лучше для набора массы
Гейнер — это белок плюс много углеводов, около 75–77 г на 100 г порошка. Нужен он только худому человеку, который не может доесть свой профицит калорий обычной едой.
| Продукт (этикетки, сентябрь 2026) | Порция | Ккал | Белок | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Сывороточный протеин Optimum Nutrition Gold Standard | 31 г, одна ложка | 116 | 24 г | 1,6 г |
| Prime Kraft Mass Gainer | 100 г, четыре ложки | 374 | 13 г | 77 г |
| Maxler Special Mass Gainer | 240 г, на воде | 920 | 36 г | 181 г |
| Optimum Nutrition Serious Mass | две полные ложки | 1 250 | 50 г | больше 250 г |
Посмотри на строку Prime Kraft: 13 г белка и 77 г углеводов. У худшей банки из проверки Роскачества было 16 г и 75 г, только её продавали как протеин. Остальным протеин плюс лишняя порция каши дают то же самое с клетчаткой.
Гейнер выручает худого человека, которому после тарелки еда уже не лезет, и того, у кого после зала нет аппетита ни на что, кроме жидкости. Тем, кто на наборе быстро прибавляет жир, он скорее мешает. Калории мальтодекстрина ничем не лучше калорий овсянки, риса или банана, только клетчатки в них нет. Как набирать мышцы без лишнего жира, разобрано в статье питание для набора мышечной массы.
Сколько и когда пить протеин: порция, приёмы, окно после тренировки
За один приём ISSN советует 0,25 г белка на килограмм веса или 20–40 г, с 700–3 000 мг лейцина, и приёмы лучше распределить равномерно, каждые 3–4 часа. Для 75 кг это около 20 г белка за раз.
Почему белок лучше делить, показал Арета в 2013 году. 24 тренированных мужчины разделили на три группы, и после силовой тренировки каждая выпила за 12 часов 80 г сыворотки по-своему: 8 раз по 10 г каждые полтора часа, 4 раза по 20 г каждые три часа или 2 раза по 40 г каждые шесть часов. Четыре порции по 20 г подняли синтез мышечного белка на 31–48 % сильнее двух других схем.
Потолок «больше 25 г за раз не усвоится» — миф: Шенфельд и Арагон в 2018 году показали, что он взялся из опытов с быстрой сывороткой без другой еды. Их ориентир — 0,4 г/кг на приём минимум в четыре приёма, верхняя граница 0,55 г/кг. Троммелен в 2023 году сравнил 25 и 100 г белка после тренировки: 100 г дали больший ответ, который длился дольше 12 часов, и окисление аминокислот почти не выросло.
Успевать за 30 минут после зала не нужно: по ISSN эффект тренировки держится не меньше 24 часов. Пей протеин тогда, когда удобно закрыть недобор: после зала, если нет аппетита, в дороге вместо булки или с кашей на завтрак, если утром белка почти нет.
относись к порошку как к еде. Сначала запиши три обычных дня в дневник и посмотри, сколько белка ты съедаешь. Потом добавляй шейкером только разницу до 1,6 г/кг. Если разница меньше 20 г, закрой её пачкой творога или яйцами и банку не покупай.
Вреден ли протеин: почки, печень, живот, кожа
У здоровых людей высокий белок почкам не вредит. В мета-анализе Девриса 2018 года по 28 исследованиям и 1 358 участникам изменение фильтрации почек на высоком и на обычном белке не отличалось. Высоким считали белок от 1,5 г/кг, больше 20 % калорий или больше 100 г в день. Антонио в 2016 году год наблюдал 14 тренированных мужчин на 2,5 и 3,3 г/кг в день: показатели почек, печени и липидов крови не изменились. Жировая масса на высоком белке тоже не выросла, хотя калорий они съедали больше. Выборка маленькая, поэтому это одно наблюдение, но тревоги оно не подтверждает.
Если после коктейля вздутие и живот крутит, частая причина — лактоза в концентрате. Попробуй изолят или растительный порошок. Если не помогает, обсуди это с врачом.
Крупных исследований, которые связали бы прыщи именно с протеиновым порошком, мы не нашли. Если кожа стала хуже после того, как ты начал пить протеин, попробуй месяц без порошка или перейди на изолят и посмотри, что изменится. Если высыпания не проходят, покажись дерматологу.
Когда сначала к врачу: болезни почек, подагра, беременность и кормление грудью, возраст до 18 лет. В этих случаях норму белка задаёт врач.
Протеин без тренировок, для похудения, женщинам, после 40 и подросткам
Без нагрузки протеин мышц не добавит. Если он ложится сверху рациона, это ещё 116 ккал на ложку. Без тренировок порошок может помочь добрать норму белка, если ты мало ешь, почти не ешь продуктов животного происхождения или с возрастом аппетит стал меньше.
Для похудения порошок полезен, только когда заменяет более калорийную еду и помогает держать белок высоким на дефиците: по ISSN при силовых это 2,3–3,1 г/кг. Сам по себе порошок жир не сжигает.
Женщинам подходит тот же порошок, доза считается по весу. При весе 60 кг формула ISSN 0,25 г/кг даёт 15 г белка за приём, а ориентир Шенфельда и Арагона 0,4 г/кг — 24 г, то есть одну обычную ложку. Гормонов в порошке нет. «Мужской» фигуры от него не бывает: для неё нужны годы тяжёлых тренировок и мужской уровень тестостерона.
С возрастом добавка работает слабее: у Мортона примерно на 0,01 кг сухой массы за каждый год жизни. По данным Нунеса, после 65 лет польза видна уже от 1,2–1,6 г/кг, и всё это вместе с силовыми тренировками. ISSN приводит работу Янга, где мужчинам в среднем 71 года для максимального синтеза мышечного белка после тренировки понадобилось 40 г сывороточного изолята за раз. Поэтому после 65 лет порцию разумно держать ближе к верхней границе, 30–40 г.
Подросткам норму белка по весу лучше закрывать обычной едой, а порошок обсуждать с педиатром. Рост и сила в этом возрасте держатся на калориях, сне и технике, и банка их не заменит.
Вопросы и ответы
Можно ли пить протеин каждый день?
Да, протеин — это еда, и пить его можно каждый день. Считай его в общей сумме белка и калорий за день, как творог или курицу. Одна-две порции закрывают недобор в 20–50 г белка, больше обычно и не нужно. Если порошок стал главным источником белка, верни в рацион обычную еду: у неё есть клетчатка, кальций и железо.
Можно ли накачаться без протеина?
Да, мышцы растут от силовых тренировок и суммы белка за день, и порошок — только один из способов этот белок добрать. В мета-анализе Мортона 2018 года группы без добавки тоже тренировались и набирали мышцы. Группы с добавкой обогнали их в среднем на 0,3 кг сухой массы. Если ты уже съедаешь около 1,6 г белка на килограмм веса, банка почти ничего не прибавит.
Сколько белка в одной мерной ложке и сколько ложек пить в день?
Обычно в мерной ложке 20–25 г белка, у популярной банки 24 г на 31 г порошка. Ложки у разных марок разные, поэтому смотри вес порции на своей этикетке и хотя бы раз взвесь ложку на кухонных весах. Число ложек в день зависит от того, сколько белка не хватает до нормы: при недоборе 20–50 г это одна-две порции. Две ложки за раз — это две порции, и в дневнике их тоже считай как две.
Можно ли пить протеин на ночь?
Да, порция белка перед сном помогает мышцам восстанавливаться ночью. ISSN пишет, что 30–40 г казеина перед сном повышают ночной синтез мышечного белка и не мешают расщеплению жира. У Реса в 2012 году 40 г казеина перед сном подняли ночной синтез примерно на 22 %. Тот же казеин есть в пачке творога 5 % на 180 г. Лишний вес дают лишние калории за день, и ночная порция считается в них так же, как дневная.
Протеин с молоком или водой — как лучше?
Выбирай по калориям: белок из коктейля тело получит в обоих случаях. Стакан молока 2,5 % добавляет к коктейлю 7,5 г белка и 138 ккал. На дефиците удобнее мешать на воде, на наборе массы — на молоке. Если от молока крутит живот, дело может быть в лактозе, и тогда вода тоже выход.
Почему от протеина болит живот?
Частая причина — лактоза, которая есть в сывороточном концентрате. В изоляте её почти нет, в растительных порошках нет совсем, поэтому попробуй один из них. Помогает и порция поменьше или коктейль вместе с едой. Если живот крутит и от изолята, покажись врачу, причина может быть другой.
С какого возраста можно пить протеин?
Особой возрастной границы для протеина нет, но до 18 лет порошок лучше обсудить с педиатром. Подростку норму белка по весу проще закрыть обычной едой: творогом, яйцами, мясом, рыбой. Рост и сила в этом возрасте держатся на калориях, сне и технике. При беременности и кормлении грудью норму белка тоже задаёт врач.
Протеин — это химия?
Нет, это белок молока или растений, высушенный в порошок. По закону он считается пищевым продуктом, и на него действует ТР ТС 021/2011. Гормонов и стероидов в нём нет. В проверке Роскачества 2025 года консервантов в банках не нашли, и главные нарушения касались того, что написано на этикетке. Подсластители в протеине есть, и у трёх марок цикламата было больше нормы.
Главное
- Протеин — высушенный белок молока или растений, обычная еда в удобной форме.
- Сверх рациона порошок добавляет в среднем 0,3 кг сухой массы за курс силовых (Мортон, 2018), после 1,6 г/кг белка в день прибавки уже нет.
- Норма тренирующемуся — 1,4–2,0 г/кг в день, порция — 20–40 г каждые 3–4 часа, лучше четыре приёма по 20 г, чем два по 40 г (Арета, 2013).
- Успевать за 30 минут после зала не нужно: эффект тренировки держится не меньше 24 часов.
- Порцию порошка с 25 г белка заменяют 81 г куриной грудки или 167 г творога 0,5 %.
- Большинству подходит сывороточный концентрат с 70–80 г белка на 100 г, изолят — при непереносимости лактозы, казеин или творог — на ночь.
- Соевый белок даёт почти те же прибавки, что животный, и тестостерон не снижает.
- Роскачество в 2025 году нашло нарушения у 17 марок из 18: читай белок на 100 г и состав.
Чек-лист: покупать протеин или нет
- Три обычных дня записывай белок в дневник питания.
- Сравни с нормой 1,6 г на килограмм веса, при большом лишнем весе — от целевого.
- Недобор меньше 20 г — закрой едой: творог, яйца, тунец, грудка.
- Недобор 20–50 г — одна-две порции сывороточного концентрата в день.
- На банке: белок 70–80 г на 100 г, первым в составе — сывороточный белок.
- Цена не самая низкая, продавец официальный, мембрана целая.
- Не переносишь лактозу — изолят или растительная смесь горох + рис.
- Хочешь белок на ночь — 30–40 г казеина или пачка творога.
- Болезни почек, подагра, беременность, возраст до 18 лет — сначала к врачу.
Источники
- Morton R. W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. — +0,30 кг сухой массы, точка перелома 1,62 г/кг.
- Jäger R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. — Нормы, порции, казеин перед сном без влияния на расщепление жира, доля белка в концентрате и изоляте, RDA 0,8 г/кг, 40 г сыворотки у мужчин около 71 года.
- Nunes E. A. et al. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2022. — 74 исследования, пороги пользы до и после 65 лет, уровень доказательности.
- Schoenfeld B. J., Aragon A. A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018. — 0,4–0,55 г/кг на приём.
- Areta J. L. et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology, 2013. — 24 тренированных мужчины, 80 г сыворотки за 12 часов: 4 × 20 г дали синтез на 31–48 % выше, чем 8 × 10 г и 2 × 40 г.
- Trommelen J. et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine, 2023. — 100 г белка против 25 г.
- Boirie Y. et al. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. PNAS, 1997. — Быстрая сыворотка и медленный казеин.
- Tang J. E. et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 2009. — После тренировки сыворотка подняла синтез на 122 % сильнее казеина и на 31 % сильнее сои, соя — на 69 % сильнее казеина.
- Res P. T. et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2012. — 40 г казеина перед сном: ночной синтез 0,059 против 0,048 % в час, баланс белка за ночь положительный.
- Snijders T. et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. The Journal of Nutrition, 2015. — 44 мужчины, 12 недель, 27,5 г белка перед сном: сила +164 против +130 кг, четырёхглавая +8,4 против +4,8 см².
- Messina M. et al. No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018. — Соя и животный белок дают те же прибавки.
- Lim M. T. et al. Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 2021. — 16 исследований: сила и сухая масса в килограммах от источника белка не зависели; у людей младше 50 лет животный белок дал +0,41 кг.
- Reed K. E. et al. Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reproductive Toxicology, 2021. — 41 исследование, тестостерон у 1 753 мужчин: соя и изофлавоны гормоны не меняют.
- Gorissen S. H. M. et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids, 2018. — Белок и аминокислоты в порошках, яичный белок 51 %, сколько растительного белка нужно для лейцина из 25 г сыворотки.
- Devries M. C. et al. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. The Journal of Nutrition, 2018. — Высокий белок и почки.
- Antonio J. et al. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism, 2016. — Год на 2,5–3,3 г/кг, жировая масса не выросла.
- Роспотребнадзор. МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (текст на портале «Гарант»), 2021. — Белок для взрослых с низкой активностью: мужчины 84 / 81 / 75 г, женщины 67 / 63 / 60 г в день по возрастам, половина — животный.
- Роскачество. Исследование концентрата сывороточного белка 18 торговых марок (по публикации Milknews), 18.09.2025. — Нарушения у 17 марок из 18: белок у 9, жир у 8, углеводы у 14, BCAA у 11, цикламат у 3, ацесульфам у 4; тяжёлые металлы и консерванты в норме.
- Этикетки, открыты 23.09.2026: Optimum Nutrition Gold Standard, Prime Kraft Mass Gainer, Maxler Special Mass, Optimum Nutrition Serious Mass. — Калории, белок и углеводы на порцию.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
