больше всего белка в порции дают постное мясо, птица и рыба: в 150 г запечённой куриной грудки 46,5 г. 20 г белка — это 65 г запечённой грудки, 120 г творога 5 %, 115 г твёрдого тофу или 220 г варёной чечевицы. У сухих бобовых и круп белка на 100 г в 2–3,5 раза больше, чем у варёных, поэтому сравнивай продукт в том виде, в каком его ешь.Активному взрослому нужно 1,2–1,6 г белка на килограмм веса в день, а при силовых тренировках и похудении — 1,6–2,2 г. При весе 70 кг это 84–154 г. Как посчитать свою норму, смотри в статье сколько белка нужно в день.
Больше всего белка в мясе, птице, рыбе и твёрдом сыре: 19–36 г на 100 г готового продукта. В твороге 15–16,5 г, в варёных яйцах 12,6 г, в варёной чечевице, фасоли и нуте 8–9 г, в варёных крупах и макаронах 3–6 г. Но 100 г — это ещё не порция. Поэтому в таблицах ниже есть белок в обычной порции, калории этой порции и белок на 100 ккал, а по последнему столбцу видно, где белок приходит без лишних калорий. В конце — три готовых меню на 100 г белка в день.
Вот десять привычных продуктов, отсортированных по белку в обычной порции:
| Продукт | Порция | Белок в порции | Ккал в порции | Белок на 100 г |
|---|---|---|---|---|
| Говядина постная, тушёная | 150 г | 52,1 г | 321 | 34,7 г |
| Куриная грудка без кожи, запечённая | 150 г | 46,5 г | 248 | 31 г |
| Творог 5 % (Савушкин хуторок) | пачка 180 г | 29,7 г | 211 | 16,5 г |
| Тофу твёрдый | 150 г | 25,9 г | 216 | 17,3 г |
| Креветки варёные, очищенные | 100 г | 24 г | 99 | 24 г |
| Тунец в собственном соку (Fortuna) | полбанки, 90 г | 21,7 г | 94 | 24,1 г |
| Греческий йогурт 0,1 % (Venn's) | стаканчик 210 г | 21 г | 116 | 10 г |
| Чечевица варёная | 200 г | 18 г | 232 | 9 г |
| Яйца варёные | 2 шт., 100 г без скорлупы | 12,6 г | 155 | 12,6 г |
| Сыр «Российский» 50 % (Белебеевский) | 2 ломтика, 30 г | 7,3 г | 106 | 24,5 г |
Как читать таблицу: 100 г, порция и белок на 100 ккал
В таблицах по группам продуктов четыре столбца с цифрами: белок на 100 г, белок в обычной порции, калории порции и белок на 100 ккал. Последний столбец самый полезный: чем больше в нём число, тем меньше калорий приходит вместе с белком.
Главная ловушка таблиц в том, что сухие и готовые продукты стоят в них вперемешку. В сухой чечевице 24,6 г белка на 100 г, в варёной — 9 г. При варке она впитывает воду и тяжелеет примерно в 2,7 раза, а белка в ней не прибавляется. У гречки 11,7 г в сухой и 3,4 г в варёной. Наверху популярных таблиц стоят соевый изолят и яичный порошок с 80–88 г белка, но ужин из них не приготовишь. В наших таблицах в каждой строке указано, в каком виде продукт: сырой, сухой или готовый.
С мясом всё наоборот: при готовке из него уходит вода, поэтому в 100 г запечённой грудки белка больше, чем в сырой, — 31 г против 22,5 г. Взвешивай продукт в том же виде, для которого берёшь цифру из таблицы.
Зачем нужен столбец «на 100 ккал», проще всего показать на орехах. В жареном арахисе 24,4 г белка на 100 г — почти как в курице. Но на 100 ккал у арахиса всего 4,2 г белка, а у запечённой грудки — 18,8 г.
Сколько стоит белок, можно посчитать прямо у полки: цена упаковки × 20 ÷ белок во всей упаковке. В пачке творога 5 % на 180 г 29,7 г белка. Если пачка стоит, допустим, 150 ₽, то 20 г белка обойдутся в 150 × 20 ÷ 29,7 ≈ 101 ₽. Как собрать недорогой рацион целиком, читай в статье правильное питание без больших денег.
Цифры для базовых продуктов взяты из базы состава продуктов Минсельхоза США. Строки с производителем в скобках взяты с этикеток из базы дневника питания Sportygram, а КБЖУ блюд из кафе публикуют сами сети. На твоей пачке цифры могут быть другими, поэтому сверяйся с этикеткой.
Мясо и птица: сколько белка в курице, говядине и печени
Все цифры, кроме одной строки с сырой грудкой, — для готового мяса без кожи и видимого жира.
| Продукт | Белок на 100 г | Порция | Белок в порции | Ккал в порции | Белок на 100 ккал |
|---|---|---|---|---|---|
| Куриная грудка без кожи, запечённая | 31 г | 150 г | 46,5 г | 248 | 18,8 г |
| Куриная грудка без кожи, сырая | 22,5 г | 200 г (≈ 145 г готовой) | 45 г | 240 | 18,8 г |
| Индейка, грудка без кожи, запечённая | 30,1 г | 150 г | 45,1 г | 220 | 20,5 г |
| Куриное бедро без кожи, запечённое | 24,8 г | 150 г | 37,2 г | 268 | 13,9 г |
| Говядина постная, тушёная | 34,7 г | 150 г | 52,1 г | 321 | 16,2 г |
| Говяжий фарш 10 % жира, обжаренный | 28,4 г | 150 г | 42,6 г | 345 | 12,3 г |
| Свиная вырезка, запечённая | 26,2 г | 150 г | 39,3 г | 214 | 18,3 г |
| Баранина, окорок без жира, запечённая | 28,2 г | 150 г | 42,3 г | 270 | 15,7 г |
| Говяжья печень, тушёная | 29,1 г | 100 г | 29,1 г | 191 | 15,2 г |
| Куриные сердечки, тушёные | 26,4 г | 100 г | 26,4 г | 185 | 14,3 г |
| Куриная печень, тушёная | 24,5 г | 100 г | 24,5 г | 167 | 14,7 г |
По белку на 100 ккал впереди индейка (20,5 г), куриная грудка (18,8 г) и свиная вырезка (18,3 г). Бедро и фарш дают меньше белка на те же калории, потому что в них больше жира. Хуже они от этого не становятся, просто на дефиците калорий бери порцию чуть меньше.
Субпродукты зря обходят стороной. В говяжьей печени 29,1 г белка на 100 г, в куриных сердечках 26,4 г — не меньше, чем в обычном мясе.
Рыба и морепродукты: больше всего белка на 100 ккал
Рыба, креветки и мидии дают столько же белка, сколько мясо, а по белку на 100 ккал нежирная рыба обгоняет даже куриную грудку.
| Продукт | Белок на 100 г | Порция | Белок в порции | Ккал в порции | Белок на 100 ккал |
|---|---|---|---|---|---|
| Тунец свежий, запечённый | 29,2 г | 150 г | 43,8 г | 195 | 22,5 г |
| Горбуша, запечённая | 24,6 г | 150 г | 36,9 г | 230 | 16,1 г |
| Креветки варёные, очищенные | 24 г | 100 г | 24 г | 99 | 24,2 г |
| Форель, запечённая | 23,8 г | 150 г | 35,7 г | 252 | 14,2 г |
| Скумбрия, запечённая | 23,8 г | 150 г | 35,7 г | 393 | 9,1 г |
| Мидии варёные | 23,8 г | 100 г | 23,8 г | 172 | 13,8 г |
| Треска, запечённая | 22,8 г | 150 г | 34,2 г | 158 | 21,7 г |
| Сардины в масле, без масла | 24,6 г | 100 г | 24,6 г | 208 | 11,8 г |
| Сёмга, лосось с фермы, запечённая | 22,1 г | 150 г | 33,1 г | 309 | 10,7 г |
| Минтай, приготовленный | 19,4 г | 150 г | 29,1 г | 130 | 22,4 г |
Лучше всех здесь креветки (24,2 г белка на 100 ккал), тунец (22,5 г), минтай (22,4 г) и треска (21,7 г). В порции минтая 29 г белка и всего 130 ккал.
Скумбрия и сёмга дают почти столько же белка, но калорий в их порции в 2–3 раза больше, чем у трески или минтая. Всё из-за жира. Отказываться от жирной рыбы не нужно, просто записывай в дневник её реальный вес.
Яйца и молочные продукты: творог, йогурт, сыр
Молочные продукты, которые выглядят одинаково, могут отличаться по белку в несколько раз.
| Продукт | Белок на 100 г | Порция | Белок в порции | Ккал в порции | Белок на 100 ккал |
|---|---|---|---|---|---|
| Творог 5 % (Савушкин хуторок) | 16,5 г | пачка 180 г | 29,7 г | 211 | 14,1 г |
| Творог 0,5 % (Вкуснотеево) | 15 г | 180 г | 27 г | 131 | 20,5 г |
| Греческий йогурт 0,1 % (Venn's) | 10 г | стаканчик 210 г | 21 г | 116 | 18,2 г |
| Скир 1,5 % (Isey Skyr) | 11 г | стаканчик 150 г | 16,5 г | 108 | 15,3 г |
| Греческий йогурт 2 % (Teos) | 8 г | стаканчик 140 г | 11,2 г | 94 | 11,9 г |
| Яйцо куриное варёное | 12,6 г | 1 яйцо без скорлупы, 50 г | 6,3 г | 78 | 8,1 г |
| Яичный белок | 10,9 г | белок 1 яйца, 33 г | 3,6 г | 17 | 21 г |
| Сыр «Российский» 50 % (Белебеевский) | 24,5 г | 2 ломтика, 30 г | 7,3 г | 106 | 6,9 г |
| Пармезан | 35,8 г | 20 г | 7,2 г | 78 | 9,1 г |
| Кефир 1 % (Коровка из Кореновки) | 3 г | стакан 250 г | 7,5 г | 90 | 8,3 г |
| Молоко 2,5 % (Село Зелёное) | 3 г | стакан 250 мл | 7,5 г | 138 | 5,5 г |
Пачка творога на 180 г даёт почти 30 г белка, примерно как пять яиц. Но творог 5 % у разных производителей разный: в базе дневника есть пачки и с 12 г, и с 18 г белка на 100 г.
Одно яйцо весом 50 г без скорлупы — это 6,3 г белка, три яйца — почти 19 г. Если убрать желток, останется 3,6 г белка и 17 ккал: почти половина белка яйца приходится на желток. Сколько яиц в день есть нормально, читай в статье сколько яиц можно есть в день.
Слово «греческий» на йогурте ничего не гарантирует: в базе дневника есть «греческие» йогурты и с 10 г белка на 100 г, и с 2,8 г. В сыре много белка, но жира ещё больше, поэтому на 100 ккал у «Российского» выходит всего 6,9 г.
Растительный белок: соя, бобовые, орехи и крупы
Если не ешь мясо, основу дают соя, бобовые и сейтан. Орехи, семечки, хлеб и крупы добирают остальное.
| Продукт | Белок на 100 г | Порция | Белок в порции | Ккал в порции | Белок на 100 ккал |
|---|---|---|---|---|---|
| Соевые бобы варёные | 18,2 г | 150 г | 27,3 г | 258 | 10,6 г |
| Тофу твёрдый | 17,3 г | 150 г | 25,9 г | 216 | 12 г |
| Темпе, приготовленный | 19,9 г | 100 г | 19,9 г | 195 | 10,2 г |
| Эдамаме, молодая соя, приготовленные | 11,9 г | 150 г | 17,9 г | 182 | 9,8 г |
| Сейтан «Вега чикен», готовый (Высший вкус) | 17,1 г | 100 г | 17,1 г | 222 | 7,7 г |
| Чечевица варёная | 9 г | 200 г | 18 г | 232 | 7,8 г |
| Нут варёный | 8,9 г | 200 г | 17,7 г | 328 | 5,4 г |
| Фасоль красная варёная | 8,7 г | 200 г | 17,3 г | 254 | 6,8 г |
| Горох колотый варёный | 8,3 г | 200 г | 16,7 г | 236 | 7,1 г |
| Тыквенные семечки очищенные | 30,2 г | горсть 30 г | 9,1 г | 168 | 5,4 г |
| Арахис жареный | 24,4 г | горсть 30 г | 7,3 г | 176 | 4,2 г |
| Миндаль | 21,2 г | горсть 30 г | 6,4 г | 174 | 3,7 г |
| Арахисовая паста | 22,2 г | 1 столовая ложка, 16 г | 3,6 г | 96 | 3,7 г |
| Хумус | 7,8 г | 50 г | 3,9 г | 118 | 3,3 г |
| Соевое молоко | 3,3 г | стакан 250 мл | 8,2 г | 135 | 6,1 г |
| Хлеб цельнозерновой | 12,4 г | 2 ломтика, 60 г | 7,4 г | 151 | 4,9 г |
| Овсяные хлопья сухие | 13,2 г | 50 г | 6,6 г | 190 | 3,5 г |
| Макароны варёные | 5,8 г | 200 г | 11,6 г | 316 | 3,7 г |
| Киноа варёная | 4,4 г | 200 г | 8,8 г | 240 | 3,7 г |
| Гречка варёная | 3,4 г | 200 г | 6,8 г | 184 | 3,7 г |
| Рис белый варёный | 2,7 г | 200 г | 5,4 г | 260 | 2,1 г |
Лидеры — соевые бобы, тофу и темпе: 20–27 г белка в порции. Тофу бывает очень разным: в базе дневника есть тофу и с 8,7 г белка на 100 г, и с 23 г. Мягкий беднее, твёрдый богаче, так что цифру бери с упаковки.
Сейтан делают из пшеничного белка глютена, поэтому при непереносимости глютена он не подходит. Орехи и арахисовая паста — добавка, а не основа: в столовой ложке пасты 3,6 г белка и 96 ккал.
«Неполноценный» растительный белок — миф, если ешь разнообразно. В зерновых меньше одних аминокислот, в бобовых — других, но тело собирает их из всего, что ты съел за день. Совмещать продукты в одной тарелке не нужно. А в обзоре девяти исследований соевый белок при силовых тренировках дал такой же прирост силы и мышц, как сывороточный и другие животные белки.
На полностью растительном рационе нужен витамин B12: в растениях его практически нет. Бери обогащённые продукты или добавку, а дозировку подбери с врачом.
Готовые продукты из магазина: сколько белка на самом деле
Слова «протеиновый» и «белковый» на упаковке ещё не значат, что белка в продукте много.
| Продукт | Белок на 100 г | Порция | Белок в порции | Ккал в порции | Белок на 100 ккал |
|---|---|---|---|---|---|
| Тунец в собственном соку, кусочки (Fortuna, банка 185 г) | 24,1 г | полбанки, 90 г | 21,7 г | 94 | 23,2 г |
| Горбуша натуральная, консервы (Ультрамарин, банка 240 г) | 21 г | полбанки, 120 г | 25,2 г | 166 | 15,2 г |
| Грудка куриная копчёно-варёная «Нежная» (Магнит) | 20 г | 100 г | 20 г | 118 | 16,9 г |
| Котлета рубленая из курицы (Freshclub, 160 г) | 22 г | 1 упаковка, 160 г | 35,2 г | 496 | 7,1 г |
| Пудинг High Protein 1,5 % (Hyper, 200 г) | 10 г | стаканчик 200 г | 20 г | 160 | 12,5 г |
| Батончик протеиновый «Клубника» (Bombbar, 60 г) | 33,3 г | 1 батончик, 60 г | 20 г | 163 | 12,2 г |
| Батончик протеиновый Champ «Банановый» (Леовит, 45 г) | 16,7 г | 1 батончик, 45 г | 7,5 г | 160 | 4,7 г |
| Молоко протеиновое 0,5 % (Neo) | 5,3 г | стакан 250 мл | 13,2 г | 112 | 11,8 г |
| Сосиски «Венские» (Стародворье) | 11 г | 100 г | 11 г | 170 | 6,5 г |
| Колбаса варёная «Докторская» (Мираторг) | 12 г | 3 ломтика, 50 г | 6 г | 114 | 5,3 г |
| Крабовые палочки (Vici, 220 г) | 6,6 г | 100 г | 6,6 г | 95 | 6,9 г |
Тунец в собственном соку — чемпион магазинной полки: 23,2 г белка на 100 ккал, почти как варёные креветки. Горбуша в банке и копчёно-варёная грудка тоже хороши, но у копчёностей смотри на соль.
Готовая куриная котлета даёт 35 г белка, но вместе с ним почти 500 ккал: жира в ней 23 г на 100 г. «Куриное» не значит «лёгкое».
Два батончика с надписью «протеиновый» почти равны по калориям и совсем не равны по белку: 20 г против 7,5 г. Второй по составу ближе к конфете: углеводов в нём в три раза больше, чем белка. Как разобраться в этикетке батончика, смотри в статье протеиновые батончики.
В крабовых палочках всего 6,6 г белка на 100 г, а углеводов в 2,4 раза больше. У сосисок и варёной колбасы жира больше, чем белка.
Кафе и доставка: сколько белка в порции блюда
У блюд в кафе указан вес порции, поэтому белок в тарелке считать проще. Ниже блюда сетей из базы дневника, отсортированные по белку на 100 ккал.
| Блюдо | Порция | Белок в порции | Ккал в порции | Белок на 100 ккал |
|---|---|---|---|---|
| Куриная грудка с лимонным йогуртом (Кофемания) | 270 г | 32,1 г | 224 | 14,3 г |
| Лосось на пару (Кофемания) | 160 г | 32 г | 258 | 12,4 г |
| Сашими ассорти (Тануки) | 230 г | 50,6 г | 446 | 11,3 г |
| Курица на гриле с запечёнными овощами (Буше) | 260 г | 33,8 г | 312 | 10,8 г |
| Протеиновый напиток на молоке, большой (Cofix) | 400 мл | 32,4 г | 304 | 10,7 г |
| Стрипсы оригинальные, 5 шт. (Ростикс) | 170 г | 35,9 г | 372 | 9,6 г |
| Говядина тушёная с гречкой и овощами (Милти) | 350 г | 38,5 г | 420 | 9,2 г |
| Сырники, 3 шт. (Дринкит) | 150 г | 20,1 г | 286 | 7 г |
| Омлет с помидорами, ветчиной и сыром (Теремок) | 190 г | 19,2 г | 300 | 6,4 г |
| Гранд (Вкусно — и точка) | 193 г | 29,9 г | 479 | 6,2 г |
| Пельмени, двойная порция (Теремок) | 300 г | 28,2 г | 591 | 4,8 г |
| Цезарь с курицей (Тануки) | 205 г | 28,7 г | 740 | 3,9 г |
Куриная грудка в Кофемании и салат «Цезарь» в Тануки дают почти одинаково белка — 32 и 29 г. Но в «Цезаре» калорий в 3,3 раза больше. Всё дело в соусе, сухариках и сыре.
Правило для кафе простое. Бери мясо, птицу или рыбу на гриле или на пару, в японском меню — сашими, а на гарнир — овощи или крупу. Панировка, жирный соус и тесто добавляют калории, а белка не прибавляют. Больше приёмов — в статье как есть в ресторане и худеть.
Меню сетей меняются, так что перед заказом сверяй КБЖУ у заведения.
Как выглядит 30 г белка в тарелке
30 г белка — хорошая порция на один приём пищи. Выглядит она очень по-разному:
- 100 г запечённой куриной грудки — 31 г белка, 165 ккал.
- Пачка творога 5 % на 180 г — 29,7 г белка, 211 ккал.
- 5 варёных яиц — 31,5 г белка, 388 ккал.
- 120 г твёрдого тофу и 100 г варёной чечевицы — 29,8 г белка, 289 ккал.
- 330 г варёной чечевицы — 29,8 г белка, 383 ккал.
- 123 г жареного арахиса — 30 г белка, 722 ккал.
- Почти 900 г варёной гречки — 30 г белка и больше 800 ккал.
При одинаковом белке калорий бывает почти в пять раз больше. Поэтому собирай тарелку вокруг одного продукта из верхней части таблиц, а гарнир, хлеб и орехи добавляй к нему.
держи дома пачку творога и банку тунца в собственном соку. Пачка творога и половина банки вместе дают 51 г белка без всякой готовки: 29,7 г и 21,7 г.
Как набрать 100 г белка в день: три готовых меню
Для роста мышц при силовых тренировках главный ориентир — около 1,6 г на килограмм веса: в обзоре 49 исследований больше белка уже не ускоряло рост мышц. Для человека весом около 62 кг это как раз 100 г в день. Ниже три меню примерно на 100 г белка по цифрам из таблиц.
День 1. Обычная еда: 104,9 г белка, 1 063 ккал.
- Завтрак: 2 варёных яйца и 2 ломтика цельнозернового хлеба — 20 г белка.
- Обед: 150 г запечённого куриного бедра и 200 г варёной гречки — 44 г.
- Перекус: стаканчик греческого йогурта 2 % на 140 г — 11,2 г.
- Ужин: пачка творога 5 % на 180 г — 29,7 г.
День 2. Без продуктов животного происхождения: 107,4 г белка, 1 672 ккал.
- Завтрак: каша из 50 г овсяных хлопьев на стакане соевого молока и столовая ложка арахисовой пасты — 18,4 г.
- Обед: 200 г варёной чечевицы, 2 ломтика цельнозернового хлеба и 50 г хумуса — 29,3 г.
- Перекус: 150 г эдамаме и горсть тыквенных семечек, 30 г — 27 г.
- Ужин: 150 г твёрдого тофу и 200 г варёной гречки — 32,7 г.
День 3. Без готовки, всё из магазина: 107,8 г белка, 978 ккал.
- Завтрак: стаканчик скира на 150 г, 2 ломтика цельнозернового хлеба и 2 ломтика сыра — 31,2 г.
- Обед: полбанки тунца в собственном соку и 2 ломтика цельнозернового хлеба — 29,1 г.
- Перекус: протеиновый пудинг на 200 г — 20 г.
- Ужин: 100 г копчёно-варёной куриной грудки и стакан кефира 1 % — 27,5 г.
Калорий здесь меньше дневной нормы, потому что посчитаны только продукты из таблиц. Овощи, фрукты и масло добавляй по своей норме калорий. Как превратить это в список покупок, читай в статье белковая корзина на день.
Частые вопросы
В каких продуктах больше всего белка?
Если не считать порошков и батончиков, на 100 г лидируют пармезан (35,8 г), постная тушёная говядина (34,7 г), запечённая куриная грудка (31 г), тыквенные семечки (30,2 г) и индейка (30,1 г). Но сыра и семечек ты съешь 20–30 г, а мяса — 150 г. Поэтому по белку в порции впереди мясо, птица и рыба.
Сколько белка в 100 г курицы, творога и яйца?
В запечённой куриной грудке 31 г, в сырой 22,5 г. В твороге 5 % обычно 15–16,5 г, точную цифру покажет этикетка. В варёном яйце 12,6 г на 100 г, а одно яйцо весом 50 г без скорлупы даёт 6,3 г. Пачка творога на 180 г по белку почти равна пяти яйцам.
Почему в одной таблице в чечевице 24 г белка, а в другой 9 г?
Первая цифра — для сухой чечевицы, вторая — для варёной. При варке чечевица впитывает воду и тяжелеет примерно в 2,7 раза, а белка в ней не прибавляется. С нутом, фасолью и крупами происходит то же самое. Сравнивай продукт в том виде, в каком кладёшь его в тарелку.
Где больше белка — в сырой или варёной грудке?
На 100 г больше в готовой: 31 г против 22,5 г. Но белок при готовке не появляется, просто из мяса уходит вода. 200 г сырого филе превращаются примерно в 145 г запечённого, и в обоих случаях там около 45 г белка. Записывай вес в том виде, для которого берёшь цифру.
Как посчитать, сколько стоит 20 г белка?
Сначала найди белок во всей упаковке: белок на 100 г умножь на вес упаковки и раздели на 100. Потом цену упаковки умножь на 20 и раздели на это число. Так ты сравниваешь продукты честно, а не по цене за килограмм. Цены в городах разные, поэтому считай по своему чеку.
Животный или растительный белок — что лучше?
Для мышц важнее всего, сколько белка ты съедаешь за день. В обзоре 2025 года соевый белок дал такой же прирост мышц, как молочный, а рисовый, овсяный и картофельный белок дали меньше мышц, чем животный. На силу вид белка не повлиял. Без мяса делай ставку на сою и разные бобовые.
Считается ли белок из колбасы и сосисок?
Считается: граммы есть граммы. Но в варёной колбасе и сосисках всего 11–12 г белка на 100 г, а жира больше, чем белка. На 100 ккал выходит 5–6,5 г белка против 18,8 г у куриной грудки. Колбаса выручит в дороге, но основой рациона её лучше не делать.
Протеиновый батончик лучше творога?
Не всегда. В батончике Bombbar на 60 г — 20 г белка и 163 ккал, в пачке творога 5 % на 180 г — 29,7 г белка и 211 ккал. На 100 ккал творог даёт больше: 14,1 г против 12,2 г. А батончик Champ с надписью «протеиновый» даёт всего 7,5 г белка. Читай этикетку.
Главное
- Больше всего белка в мясе, птице, рыбе и сыре: 19–36 г на 100 г. В твороге 15–16,5 г, в яйцах 12,6 г, в варёной чечевице, фасоли и нуте 8–9 г.
- Смотри на порцию, а не только на 100 г. 150 г грудки дают 46,5 г белка, пачка творога — 29,7 г, одно яйцо — 6,3 г.
- Сухие бобовые и крупы в таблицах дают в 2–3,5 раза больше белка на 100 г, чем варёные. Бери цифру для того вида, в котором ешь.
- Меньше всего лишних калорий приходит вместе с белком у креветок, тунца, трески, минтая, индейки и куриной грудки: 19–24 г на 100 ккал. У орехов и сыра — 3,7–9 г.
- Надписи «протеиновый» и «греческий» ничего не гарантируют. Решает цифра белка на этикетке.
- Что дальше: в дневнике питания go.sportygram.com продукты ищутся по названию, упаковку можно отсканировать по штрих-коду, а белок за день складывается сам.
Чек-лист у полки: четыре проверки
- Сколько белка в порции, которую я на самом деле съем, и сколько на 100 ккал?
- Сколько стоят 20 г белка из этого продукта? Посчитай по формуле: цена × 20 ÷ белок в упаковке.
- Что идёт в нагрузку к белку? Клетчатка — плюс. Много соли, жира и добавленного сахара — минус.
- Буду ли я есть это регулярно? Если нет, остальные три ответа не имеют значения.
Источники
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central. — Состав базовых продуктов в сыром, сухом и готовом виде (SR Legacy): все строки таблиц без производителя.
- Morton R. W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. — 49 исследований: выше примерно 1,6 г белка на килограмм веса в день прирост мышц от силовых тренировок не увеличивался.
- Reid-McCann R. J. et al. Effect of Plant Versus Animal Protein on Muscle Mass, Strength, Physical Performance, and Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition Reviews, 2025. — 43 исследования: по мышечной массе соевый белок не уступал молочному, а другие растительные белки (рисовый, овсяный, картофельный, из чиа) и растительные рационы уступали животному; по силе разницы нет.
- Messina M., Lynch H., Dickinson J. M., Reed K. E. No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018. — 9 исследований: соевый белок при силовых тренировках дал такой же прирост силы и мышц, как сывороточный и другие животные белки.
- Melina V., Craig W., Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016. — Продуманный вегетарианский и веганский рацион полноценен, в том числе для спортсменов; веганам нужен надёжный источник витамина B12.
- База продуктов дневника питания Sportygram. — КБЖУ с этикеток магазинных продуктов и блюда сетей общепита с весом порций, сентябрь 2026 года.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При болезнях почек, пищевой аллергии и непереносимости глютена норму белка и подходящие продукты подбирай вместе с врачом.
