норму белка без мяса набрать вполне реально, если строить рацион вокруг сои и бобовых: в порции твёрдого тофу около 26 г белка, в тарелке варёной чечевицы или нута около 18 г. Орехи и семечки тоже содержат белок, но вместе с ним дают много калорий, поэтому они скорее добавка. Из растений белок усваивается чуть хуже, чем из мяса, так что тем, кто тренируется, стоит держать его ближе к верхней границе нормы, примерно 1,6 г на килограмм веса. Специально сочетать продукты в одной тарелке не нужно: организм собирает аминокислоты из всего, что съедено за день. Мышцы на растительном белке растут так же, как на животном. Если из рациона убраны ещё и молочное с яйцами, стоит следить за витамином B12, железом и омега-3.
Где больше всего растительного белка: топ-10 продуктов на каждый день
Цифры даны для готового продукта и обычной порции, а не для сухого на 100 г, как в большинстве таблиц.
- Тофу твёрдый. 150 г — 26 г белка, 216 ккал. Обжарьте кубиками или раскрошите на сковороде вместо яичницы. В мягком тофу белка вдвое меньше, около 8 г на 100 г, так что смотрите на этикетку.
- Темпе. 100 г — 20 г белка, 195 ккал. Плитка из сброженных соевых бобов с ореховым вкусом, её жарят ломтиками.
- Эдамаме. 150 г — 18 г белка, 182 ккал. Молодые соевые бобы, продаются замороженными и варятся пять минут.
- Чечевица варёная. 200 г — 18 г белка, 232 ккал. Красная варится 15–20 минут без замачивания: суп, пюре, котлеты.
- Нут варёный. 200 г — 18 г белка, 328 ккал. Хумус, карри, запечённый нут вместо чипсов.
- Фасоль красная варёная. 200 г — 17 г белка, 254 ккал. Консервированную достаточно промыть и добавить в салат или рагу.
- Горох колотый варёный. 200 г — 17 г белка, 236 ккал. Один из самых дешёвых источников белка: суп или пюре.
- Сейтан. 100 г — 17–25 г белка, смотрите упаковку. Продаётся как «вегетарианское мясо», по текстуре похож на курицу.
- Тыквенные семечки. 30 г — 9 г белка, 168 ккал. Белка в полтора раза больше, чем в подсолнечных: горсть в кашу или салат.
- Соевое молоко. Стакан 250 мл — 8 г белка, 135 ккал. Белка почти как в коровьем, а в овсяном и миндальном его в разы меньше.
Остальное добирают крупы и хлеб: по 6–9 г белка в 50 г овсяных хлопьев, 200 г варёной гречки или киноа и двух ломтиках цельнозернового хлеба. Арахис, кстати, не орех, а бобовое, родственник гороха, и белка в нём больше, чем в миндале. Но в столовой ложке арахисовой пасты всего 3,6 г белка на 96 ккал, так что основой рациона она не станет.
Сравнить растительные продукты с мясом, рыбой и творогом можно в нашей таблице белка в 76 продуктах.
сейтан с его «мясной» текстурой делают из обычного пшеничного теста: тесто промывают водой, крахмал уходит, остаётся клейковина, почти чистый белок. При целиакии и непереносимости глютена сейтан не подходит.
Таблица растительного белка: сколько съесть, чтобы получить 20 г
Порции в списке разные, поэтому посчитаем наоборот: сколько продукта нужно на одни и те же 20 г белка. Примерно столько белка стоит съедать за один приём пищи.
| Продукт | Сколько съесть | ккал |
|---|---|---|
| Тофу твёрдый | 115 г | 165 |
| Темпе | 100 г | 195 |
| Эдамаме | 170 г | 205 |
| Чечевица варёная | 220 г | 255 |
| Фасоль красная варёная | 230 г | 290 |
| Нут варёный | 225 г | 370 |
| Тыквенные семечки | 66 г | 370 |
| Арахисовая паста | 90 г, почти 6 столовых ложек | 540 |
Цифры примерные: у разных производителей тофу и темпе они немного отличаются.
Для сравнения: те же 20 г белка дают 65 г запечённой куриной грудки на 107 ккал. Ближе всего к ней тофу и темпе. У бобовых калорий в 2,4–3,5 раза больше, зато много клетчатки, и такая тарелка надолго насыщает. Семечки и паста дают те же 20 г белка за 370–540 ккал, поэтому их место в каше и салате, а не в основе обеда.
сверяйте белок с тем видом, в котором едите. В 100 г сухой чечевицы 24,6 г белка, но при варке она впитывает воду и тяжелеет примерно в 2,7 раза, и в 100 г варёной остаётся 9 г. С нутом, фасолью и крупами то же самое.
Чем растительный белок отличается от животного и хуже ли он усваивается
Любой белок, из курицы или из чечевицы, собран из одних и тех же 20 аминокислот. Девять из них организм получает только с едой, их называют незаменимыми. Растительный белок отличается от животного пропорциями этих девяти и тем, сколько белка организм забирает из продукта.
Из растений забрать удаётся чуть меньше. В бобовых и крупах белок заперт внутри клеток с плотными стенками из клетчатки, а ещё там есть вещества, которые мешают пищеварению. Варка, замачивание и проращивание большую часть таких веществ разрушают. В тофу и соевом молоке клетчатку отделяют при производстве, а в темпе часть работы делает брожение, поэтому белок из них усваивается лучше, чем из варёной фасоли.
В 2020 году нидерландские исследователи (Херреман и коллеги) сравнили 17 белков по шкале качества, которой пользуется продовольственная организация ООН. Соевый попал в категорию «высокое качество» вместе с сывороточным, а гороховый, рисовый и овсяный оказались ниже.
Так какой белок лучше, растительный или животный? С животным проще: норма набирается меньшим объёмом еды. Растительный приходит с клетчаткой и почти без насыщенных жиров, но еды нужно больше. Поэтому тем, кто тренируется без мяса, стоит держать белок ближе к верхней границе нормы и строить рацион вокруг сои и бобовых.
Правда ли, что растительный белок неполноценный, и нужно ли сочетать продукты
Полноценным называют белок, в котором все девять незаменимых аминокислот есть в нужных пропорциях. У большинства растений одной-двух не хватает: в бобовых мало метионина, в зерновых мало лизина. Отсюда и пошло правило собирать «полный» белок в одной тарелке, например есть фасоль только с рисом.
правило «сочетать белки в каждой тарелке» прославила книга Фрэнсис Мур Лаппе «Диета для маленькой планеты» (1971), но через десять лет автор сама написала, что белок без мяса набрать гораздо проще, чем она думала, и высчитывать сочетания в каждой тарелке не нужно.
На деле сочетать продукты в одном приёме пищи не нужно: организм собирает аминокислоты из всего, что вы съели за день. Об этом писали ещё в 1994 году американские исследователи Янг и Пеллетт. А Мариотти из Парижа и Гарднер из Стэнфорда в обзоре 2019 года заключили, что риск нехватки аминокислот у вегетарианцев сильно преувеличен.
Классические пары при этом просто вкусны: рис с фасолью, хумус с лепёшкой, гороховый суп с хлебом, чечевица с булгуром. А в сое и киноа все девять незаменимых аминокислот и так собраны в нужных пропорциях.
Растут ли мышцы на растительном белке
Растут, если белка хватает. В Эксетерском университете (Монтейн и коллеги, 2023) 22 молодых мужчины и женщины 10 недель тренировались пять раз в неделю на рационе с 2 г белка на килограмм веса, и объём мышц бедра вырос на 8,3% и у веганов, и у мясоедов. Правда, веганы там ели много микопротеина, белка из грибной культуры.
Обзоры приходят к тому же. Соевый белок даёт такой же прирост мышц и силы, как сывороточный (Мессина и коллеги, 2018). В обзоре 43 испытаний из Университета Квинс в Белфасте (Рид-Маккэнн, 2025) соя не уступила молочному белку, а рисовый, овсяный и картофельный дали чуть меньше мышц при той же силе. Вывод для тарелки: основу делайте из сои и бобовых, а не из риса и овсянки.
У вегетарианцев меньше креатина в мышцах, поэтому добавка им может дать больше, подробнее в статье про креатин.
если тренируетесь, держите белок около 1,6 г на килограмм веса, этого хватает, чтобы мышцы росли без мяса. В исследовании Эвиа-Ларраина из Университета Сан-Паулу (2021) 19 молодых мужчин-веганов и 19 мясоедов 12 недель занимались в зале на таком белке: веганы добирали его соевым протеином, мясоеды сывороточным. Обе группы прибавили по 1,2 кг мышечной массы ног, разницы в росте силы между ними не нашли.
Сколько белка нужно без мяса и как набрать норму: меню на день
Норма без мяса та же, что и с мясом. Взрослому без нагрузок хватает 0,8 г белка на килограмм веса, при активной жизни нужно 1,2–1,6 г, для роста мышц и похудения 1,6–2,2 г. В обзоре 49 исследований Мортона и коллег (2018) выше 1,6 г мышцы в среднем уже не прибавлялись.
При весе 70 кг и активной жизни это 84–112 г в день. Если тренируетесь, целитесь в 100 г и выше. Как посчитать свою норму, разобрано в статье сколько белка нужно в день.
Меню на день примерно на 100 г белка без мяса, молочного и яиц:
- Завтрак: каша из 50 г овсяных хлопьев на стакане соевого молока, сверху 30 г тыквенных семечек — 24 г белка.
- Обед: гороховый суп, в котором 200 г варёного гороха, и два ломтика цельнозернового хлеба — 24 г.
- Перекус: 150 г эдамаме — 18 г.
- Ужин: 150 г твёрдого тофу и 200 г варёной киноа — 35 г.
Итого 101 г белка и около 1 500 ккал, остальное добавят овощи, фрукты и масло.
Вегетарианцу, который ест молочное и яйца, ещё проще: эдамаме можно заменить пачкой творога, в ней почти 30 г белка. Ещё идеи для утра есть в подборке белковых завтраков.
держите в морозилке пакет эдамаме, а в шкафу банку нута или фасоли. 150 г эдамаме варятся пять минут и дают 18 г белка, а промытый нут из банки сразу идёт в салат.
Чего может не хватать без мяса, кроме белка, и нужен ли протеин
Витамин B12. В растениях его практически нет. В обзоре 40 исследований Павлака из Университета Восточной Каролины (2014) нехватка чаще всего встречалась у веганов без добавок. Если вы не едите мясо, рыбу, молочное и яйца, сдайте анализ и обсудите добавку с врачом.
Железо. В бобовых и крупах его немало, но из растений оно усваивается хуже, чем из мяса. Помогает витамин C в той же тарелке: перец, зелень, цитрусовые. Как понять, хватает ли железа, читайте в статье про железо и ферритин.
Омега-3. Те жирные кислоты, ради которых едят рыбу, из растительной еды есть только в водорослях. Льняное семя и грецкие орехи дают другую форму, и организм переделывает её в нужную очень скупо. Когда стоит думать о капсулах, разобрано в статье про омега-3.
Протеин в порошке. Соевый или горохово-рисовый удобен в дороге, но обычная еда справляется не хуже, подробнее в статье о протеине.
Клетчатка. С бобовыми её в разы больше, и первые недели живот может протестовать. Добавляйте их постепенно, норма разобрана в статье о клетчатке.
Частые вопросы
Можно ли набрать норму белка без мяса?
Да. Если в каждом приёме пищи есть порция сои или бобовых, а орехи и семечки идут добавкой, взрослый спокойно набирает 80–100 г белка в день.
Какой растительный продукт самый белковый?
На 100 г сухого продукта впереди клейковина, из которой делают сейтан (около 75 г белка), соевые бобы (36 г) и тыквенные семечки (30 г). А в тарелке, на порцию готовой еды, лидируют твёрдый тофу (26 г в 150 г) и варёные соевые бобы (27 г в 150 г).
Растительный белок усваивается хуже животного?
Немного хуже: часть белка так и остаётся запертой в клетках с плотными стенками из клетчатки. Варка и замачивание разницу сглаживают, а на деле достаточно держать белок ближе к верхней границе нормы.
Растут ли мышцы на растительном белке?
Да, если белка хватает. В испытаниях 2021 и 2023 годов веганы и мясоеды на одинаковом белке прибавили мышц поровну. Лучше всего работает соя.
Есть ли белок в овощах, грибах и рисе?
Есть, но немного: в шампиньонах, брокколи и шпинате около 3 г на 100 г, в варёном рисе 2,5–3 г, в варёной гречке 3,4 г. Это добавка к сое и бобовым, а не основа.
Творог и яйца — это растительный или животный белок?
Животный. Вегетарианцу они сильно упрощают норму: пачка творога 5% на 180 г даёт почти 30 г белка, два яйца 12,6 г.
Почему от бобовых пучит и как этого избежать?
Причина в клетчатке и особых сахарах, которые в кишечнике перерабатывают бактерии. Начинайте с небольших порций и увеличивайте их за 2–3 недели, сухие бобы замачивайте и сливайте воду, консервированные промывайте. Если вздутие сильное и не проходит, обратитесь к врачу.
Главное
Норму белка без мяса держат соя и бобовые: в 150 г твёрдого тофу 26 г белка, в 200 г варёной чечевицы, нута или фасоли 17–18 г. Семечки и арахисовая паста дают те же 20 г белка за 370–540 ккал, поэтому они добавка, а не основа. Сочетать продукты в одной тарелке не нужно, хватит разнообразия за день. Мышцы на растительном белке растут, если его около 1,6 г на килограмм веса, а без мяса, молочного и яиц следите за витамином B12.
Источники
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, база SR Legacy. — Белок и калории готовых продуктов: чечевица варёная (FDC 172421), фасоль красная варёная (FDC 175194), горох колотый варёный (FDC 172429), тофу, темпе, эдамаме, соевые бобы, нут, семечки, клейковина.
- Hevia-Larraín V., Gualano B., Longobardi I., et al. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Medicine, 2021, 51(6). — 19 веганов и 19 мясоедов, 12 недель, 1,6 г белка на кг; мышечная масса ног +1,2 кг в обеих группах.
- Monteyne A.J., Coelho M.O.C., Murton A.J., et al. Vegan and Omnivorous High Protein Diets Support Comparable Daily Myofibrillar Protein Synthesis Rates and Skeletal Muscle Hypertrophy in Young Adults. The Journal of Nutrition, 2023, 153(6). — 22 человека, 10 недель; объём мышц бедра +8,3% в обеих группах.
- Messina M., Lynch H., Dickinson J.M., Reed K.E. No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018, 28(6). — 9 исследований, 266 участников.
- Reid-McCann R.J., Brennan S.F., Ward N.A., et al. Effect of Plant Versus Animal Protein on Muscle Mass, Strength, Physical Performance, and Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition Reviews, 2025, 83(7). — 43 испытания; соевый белок не уступает молочному.
- Mariotti F., Gardner C.D. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets — A Review. Nutrients, 2019, 11(11).
- Young V.R., Pellett P.L. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. The American Journal of Clinical Nutrition, 1994, 59(5 Suppl).
- Herreman L., Nommensen P., Pennings B., Laus M.C. Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Science & Nutrition, 2020, 8(10). — 17 белков; соевый и сывороточный в категории «высокое качество».
- Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R., et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018, 52(6). — 49 исследований; выше 1,6 г белка на кг прироста мышц в среднем нет.
- Pawlak R., Lester S.E., Babatunde T. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. European Journal of Clinical Nutrition, 2014, 68(5). — 40 исследований; чаще всего нехватка у веганов без добавок.
- Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14. — B12, железо, омега-3 и креатин у тренирующихся веганов.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Добавки, особенно витамин B12 и железо, подбирайте вместе с врачом по анализам.
