омега-3 — жиры для сердца, мозга и глаз, которые тело почти не делает само, поэтому их получают с едой. Считать нужно ЭПК и ДГК из рыбы: норма здорового взрослого — 250–500 мг в день, это 1–2 порции сельди или сёмги в неделю или 2–3 порции скумбрии и сардин. По Кокрейновскому обзору 2020 года на 162 796 человек омега-3 снижает триглицериды (жиры в крови) примерно на 15%, но похудеть не помогает и почти не меняет риск инфаркта и инсульта. Капсулы имеют смысл, если рыбы в рационе почти нет, и выбирать их надо по сумме ЭПК и ДГК в суточной порции. Дозы больше 1 г в день обсуждай с врачом: в обзоре 2021 года на 81 210 человек при таких дозах мерцательная аритмия (сбой ритма сердца) встречалась в полтора раза чаще.
Омега-3 нужна организму для работы сердца, мозга и глаз. Это жиры, которые тело почти не умеет делать само, поэтому их нужно получать с едой. Здоровому взрослому хватает 250–500 мг в день двух главных видов омега-3 из рыбы — ЭПК и ДГК. Это одна-две порции жирной рыбы в неделю: 100 г сельди или сёмги дают около 2 000 мг. Что делать: проверь, ешь ли ты жирную рыбу хотя бы раз в неделю. Если да, капсулы не нужны. Если рыбы почти нет, норму закроет добавка. Больше 1 г в день — только по совету врача.
Для чего нужна омега-3 и что ей приписывают зря
Омега-3 — это семейство жиров. Тело встраивает их в оболочки клеток, и особенно много ДГК в мозге и в сетчатке глаза. Из омега-3 организм делает вещества, которые влияют на сосуды, свёртывание крови и воспаление. Растительную омега-3 тело делать не умеет. Рыбную оно делает из растительной, но в очень малых количествах. Поэтому обе нужно получать с едой.
Простыми словами: омега-3 — такая же часть питания, как белок или витамины. Если её хватает, лишняя капсула ничего не прибавит. Если не хватает, проще всего закрыть норму рыбой.
Вокруг омега-3 много обещаний, от защиты сердца до омоложения. Вот что из этого подтверждают большие обзоры исследований. Чаще всего ниже упоминаются Кокрейновские обзоры — сводки клинических испытаний, которые готовит международное сообщество Cochrane, и справка Управления пищевых добавок Национальных институтов здоровья США (NIH).
| Что обещают | Что известно | Откуда знаем |
|---|---|---|
| Снижает триглицериды (жиры в крови) | Доказано: в среднем на 15%, чем больше доза, тем сильнее. При очень высоких триглицеридах 4 г в день снижают их на 30% и больше, но это лечение у врача | Кокрейновский обзор Абдельхамид и соавторов, 2020, 86 исследований; заключение Американской кардиологической ассоциации, 2019 |
| Защищает сердце | Рыба — да: 1–2 рыбных блюда в неделю связаны с меньшим риском болезней сердца и ишемического инсульта. Капсулы почти не меняют общий риск инфаркта, инсульта и смерти. Возможно, немного снижают смертность от ишемической болезни сердца: если 334 человека принимают их годами, одной смерти удаётся избежать | Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по рыбе, Римм и соавторы, 2018; Кокрейновский обзор 2020 |
| Нужна мозгу и глазам ребёнка при беременности | Да: ДГК копится в мозге и сетчатке плода. Поэтому беременным советуют прибавку 100–200 мг ДГК к норме. По Кокрейновскому обзору 2018 года на 19 927 женщин добавки омега-3 при беременности снижают риск преждевременных родов на 11%, а родов раньше 34 недель — на 42% | Заключение EFSA, 2010; Кокрейновский обзор Миддлтон и соавторов, 2018, 70 исследований |
| Улучшает память, защищает от деменции | У здоровых людей старше 60 лет добавки на память и внимание не влияют: в трёх испытаниях на 4 080 человек разницы с плацебо не нашли | Кокрейновский обзор Сиденхэм и соавторов, 2012 |
| Помогает похудеть | Нет: на вес и жир в теле почти не влияет | Кокрейновский обзор 2020 |
| Защищает от рака | Не подтверждено: в исследовании VITAL на 25 871 человеке за пять лет добавка не изменила число случаев рака | Исследование VITAL, Мэнсон и соавторы, 2019 |
| Суставы, кожа, иммунитет, омоложение, простуда | При ревматоидном артрите добавки иногда помогают пить меньше обезболивающих, но это решает врач. Про кожу, иммунитет, омоложение и простуду надёжных данных нет | Справка NIH — про суставы |
| Безопасна в любой дозе | Нет: риск мерцательной аритмии растёт с дозой, особенно выше 1 г в день | Мета-анализ Генсера и соавторов, 2021, 7 исследований на 81 210 человек |
| Вызывает кровотечения | При обычных дозах опасных кровотечений не находят: в VITAL при 1 г в день серьёзных кровотечений было столько же, сколько на плацебо. Осторожно при приёме препаратов против свёртывания крови и перед операцией | Справка NIH; исследование VITAL, 2019 |
Итог: доказано, что омега-3 снижает жиры в крови, а рыба в рационе связана со здоровым сердцем. Обещания про «сжигание жира», «иммунитет» и «омоложение» наука пока не подтверждает.
Три вида омега-3: АЛК, ЭПК и ДГК — какие из них считать
В еде и на этикетках встречаются три вида омега-3. Они сильно отличаются, и от этого зависит, что именно считать.
| Вид | Где есть | Что важно знать |
|---|---|---|
| АЛК — растительная омега-3 | Льняное и рапсовое масло, семена льна и чиа, грецкие орехи | Тело превращает её в ЭПК и ДГК очень слабо: по справке NIH, меньше 15% |
| ЭПК — рыбная омега-3 | Жирная морская рыба, рыбий жир | Из неё тело делает вещества, которые влияют на сосуды, свёртывание крови и воспаление |
| ДГК — рыбная омега-3 | Жирная рыба, рыбий жир, масло микроводорослей | Главный жир оболочек клеток мозга и сетчатки |
На импортных этикетках ЭПК и ДГК пишут латиницей: EPA и DHA.
Почему льняное масло не заменяет рыбу? В обзоре Бёрджа и Колдера 2005 года по исследованиям с меченой АЛК показано: у мужчин из неё получается немного ЭПК и почти не получается ДГК. У женщин превращение идёт лучше, вероятно благодаря женским гормонам — эстрогенам, но и у них получается немного. Льняное масло, чиа и орехи — хорошее дополнение к рациону. Но норму 250–500 мг считают только по ЭПК и ДГК.
Отдельный вопрос — «омега-3-6-9». Омега-6 много в подсолнечном масле, семечках и майонезе, и в обычном рационе её хватает. Омега-9 — это в основном жир оливкового масла, и тело умеет делать его само. Поэтому платить за комплекс «3-6-9» нет смысла: считай только омега-3. Какие жиры нужны в целом и сколько граммов жира в день — в статье про полезные жиры.
Сколько омега-3 нужно в день: от нормы до лечения
Норму считают в сумме ЭПК и ДГК. Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) в заключении 2010 года назвало достаточным для взрослых 250 мг в день, а в заключении 2012 года указало, что рекомендации для взрослых в Европе лежат в пределах 250–500 мг. Это одна-две порции жирной рыбы в неделю, и столько же рыбных блюд советует Американская кардиологическая ассоциация в рекомендациях 2018 года.
Вот лестница доз. Чем выше ступень, тем меньше решение зависит от тебя.
| ЭПК + ДГК в день | Что это | Кто решает |
|---|---|---|
| 250 мг | Норма здорового взрослого: около одной порции жирной рыбы в неделю | Ты сам, едой |
| 500 мг | Верх обычного ориентира: около двух порций жирной рыбы в неделю | Ты сам, едой или добавкой |
| 100–200 мг ДГК | Прибавка при беременности | Вместе с врачом, который ведёт беременность |
| Больше 1 г | В больших исследованиях у людей около 65 лет мерцательная аритмия встречалась примерно в 1,5 раза чаще, чем без добавки | Только врач |
| 2–4 г | Лечение высоких триглицеридов: 4 г в день снижают их на 30% и больше | Только врач, по анализам |
Больше не значит полезнее. Всё, что выше 1 г в день, относится уже к лечению, и такую дозу назначает врач.
Иногда пишут, что до 5 г в день безопасно. EFSA действительно так написало в заключении 2012 года: добавки до 5 г ЭПК и ДГК в день не вызывали кровотечений и других проблем. Позже два больших исследования с 4 г в день, REDUCE-IT и STRENGTH, показали другое. В STRENGTH 13 078 человек с высоким риском болезней сердца получали 4 г ЭПК и ДГК в день или кукурузное масло: пользы для сердца не нашли, зато мерцательная аритмия появилась у 2,2% против 1,3%. Безопасный предел остаётся пределом, стремиться к нему незачем.
В каких продуктах больше всего омега-3: таблица
Цифры ниже — из базы продуктов Минсельхоза США (USDA), которую приводит справка Национальных институтов здоровья США (NIH). Там порция — 85 г готовой рыбы, здесь всё пересчитано на 100 г и округлено. Жирность рыбы меняется по сезону, месту вылова и корму на ферме, поэтому считай цифры ориентиром.
В двух правых столбцах — сколько порций по 100 г в неделю закрывают норму 250 мг или 500 мг в день. Это 1 750 мг и 3 500 мг за неделю.
| Продукт, 100 г готового | ЭПК + ДГК | Порций в неделю для 250 мг в день | Для 500 мг в день |
|---|---|---|---|
| Сёмга (атлантический лосось с фермы) | ≈2 150 мг | 1 | 2 |
| Сельдь атлантическая | ≈2 000 мг | 1 | 2 |
| Сардины консервированные в томатном соусе | ≈1 400 мг | 1–2 | 2–3 |
| Скумбрия атлантическая | ≈1 200 мг | 1–2 | 3 |
| Горбуша консервированная | ≈1 070 мг | 2 | 3–4 |
| Форель радужная | ≈1 000 мг | 2 | 3–4 |
| Креветки | ≈280 мг | 6–7 | едой не закрыть |
| Тунец консервированный в собственном соку | ≈220 мг | 8 | едой не закрыть |
| Треска | ≈160 мг | едой не закрыть | едой не закрыть |
| Куриная грудка | ≈35 мг | не источник | не источник |
| Яйцо, 1 шт. | ≈30 мг | не источник | не источник |
Омега-3 дают прежде всего жирные рыбы. Треска, тунец в собственном соку и креветки — хороший белок, но норму омега-3 не закроют. Консервы тоже считаются: сардины и горбуша в банке подходят.
Растительные продукты — отдельно и в граммах. В них только АЛК, рыбных ЭПК и ДГК там нет.
| Продукт | АЛК |
|---|---|
| Льняное масло, 1 ст. л. | ≈7,3 г |
| Семена чиа, 28 г | ≈5,1 г |
| Грецкие орехи, 28 г | ≈2,6 г |
| Льняное семя, 1 ст. л. | ≈2,4 г |
| Рапсовое масло, 1 ст. л. | ≈1,3 г |
Частая ошибка в статьях про омега-3 — «пять грецких орехов закрывают суточную норму». Пять орехов действительно дают примерно суточную норму АЛК: по нормам США, которые приводит справка NIH, это около 1,1 г для женщин и 1,6 г для мужчин. Но норму ЭПК и ДГК они не закрывают: превращение слишком слабое.
Рыба или капсулы: проверка из трёх вопросов
Отвечай по порядку, на каждый вопрос — только «да» или «нет».
- Есть ли у тебя что-то из этого списка? Беременность или кормление грудью. Высокие триглицериды в анализе. Болезнь сердца или нарушение ритма. Приём препаратов против свёртывания крови. Операция в ближайшее время. Аллергия на рыбу или морепродукты. «Да» — не выбирай сам: сначала спроси врача.
- Ешь ли ты жирную рыбу хотя бы раз в неделю? Сельдь, скумбрия, сардины, сёмга, горбуша, форель — по таблице выше. «Да» — капсулы не нужны. Держи 1–2 порции сельди или сёмги в неделю или 2–3 порции скумбрии, сардин, горбуши или форели.
- Рыбы почти нет или ты её совсем не ешь? «Да» — норму закроет добавка, где в суточной порции 250–500 мг ЭПК и ДГК вместе. Если ты не ешь продукты животного происхождения, подойдёт масло микроводорослей. ДГК и ЭПК в нём считай так же, по этикетке.
Решение за тобой, а в случаях из первого вопроса — вместе с врачом.
Как читать этикетку и выбрать добавку без переплаты
Надпись «рыбий жир 1 000 мг» — это вес всего масла в капсуле. Омега-3 в нём меньше, поэтому смотри состав. По справке NIH, в типичной капсуле ЭПК 180 мг и ДГК 120 мг, вместе 300 мг омега-3. Одной такой капсулы в день хватает, чтобы попасть в норму 250–500 мг. Две — уже 600 мг, это больше, чем нужно здоровому человеку. Три — 900 мг, почти 1 г: такую дозу обсуждай с врачом.
перед покупкой найди в составе две строки — ЭПК и ДГК — и сложи их. Раздели нужные 250–500 мг на эту сумму и получишь, сколько капсул в день тебе нужно. Если на банке нет отдельных цифр ЭПК и ДГК, а только «рыбий жир» или «омега-3», такую добавку не бери: посчитать дозу не получится.
Рыбий жир — это масло из рыбы, омега-3 в нём около трети. Бывают концентраты, где омега-3 на капсулу больше, поэтому сравнивай добавки по сумме ЭПК и ДГК.
Что ещё проверить:
- Доза в суточной порции. Иногда цифры на этикетке указаны сразу на 2–3 капсулы. Проверь, на сколько капсул стоит цифра.
- Запах. Капсулы с резким прогорклым запахом не пей: жир мог окислиться.
- Хранение. Держи банку так, как написано на упаковке, подальше от тепла и солнца.
- Приём. Пей капсулу во время еды: так реже бывают отрыжка рыбой и изжога.
- Ртуть. По справке NIH, в добавках омега-3 её не находят: ртуть убирают при очистке.
БАД или лекарство? В аптеке омега-3 продают в обоих видах. БАД проходит государственную регистрацию, но его пользу при этом не проверяют. Лекарство с высокой дозой назначает врач, например при очень высоких триглицеридах. Здоровому человеку без рыбы в рационе хватит обычной добавки с понятной суммой ЭПК и ДГК.
Омега-3 женщинам и мужчинам: есть ли разница
Женщинам омега-3 нужна для того же, что и мужчинам: для сердца, мозга и глаз. Отдельной женской нормы нет.
| Что | Женщинам | Мужчинам |
|---|---|---|
| Норма ЭПК и ДГК | 250–500 мг в день | 250–500 мг в день |
| Растительная АЛК | Превращается в ЭПК и ДГК лучше, но всё равно мало | Превращается хуже, ДГК почти не получается |
| Норма АЛК | Около 1,1 г в день | Около 1,6 г в день |
| Беременность и кормление | Прибавка 100–200 мг ДГК при беременности, рыба с малым содержанием ртути | — |
| «Для гормонов», «для потенции» | Надёжных данных нет | Надёжных данных нет |
При беременности и кормлении грудью Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) советует 2–3 порции рыбы в неделю, по 113 г каждая. Выбирать стоит рыбу, в которой мало ртути: лосося (сёмгу, горбушу, кету), сардины, сельдь, атлантическую скумбрию, форель. Не стоит есть акулу, рыбу-меч, королевскую макрель, марлина и большеглазого тунца: в них ртути больше всего. Нужна ли добавка сверх рыбы, решает врач, который ведёт беременность.
После 50 лет норма та же. В исследовании VITAL, которое Мэнсон и соавторы опубликовали в 2019 году, 25 871 человек (мужчины от 50 лет, женщины от 55) около пяти лет принимали 1 г омега-3 в день. Суммарный риск инфаркта, инсульта и смерти от болезней сердца не снизился. Но инфарктов было на 28% меньше, и на 40% меньше у тех, кто ел рыбу реже полутора раз в неделю. Сохранить мышцы после 50 помогают белок и силовые тренировки, омега-3 их не заменит.
Когда омега-3 может навредить и когда идти к врачу
Мерцательная аритмия. Это сбой ритма, при котором сердце бьётся неровно. Мета-анализ Генсера и соавторов 2021 года в журнале Circulation собрал 7 больших исследований и 81 210 человек, средний возраст — 65 лет. У тех, кто принимал омега-3, мерцательная аритмия встречалась на 25% чаще. При дозах до 1 г в день — на 12% чаще, при дозах больше 1 г — на 49%. Чем выше доза, тем выше риск.
Кровотечения. Большие дозы рыбьего жира немного влияют на свёртываемость крови, но при обычных дозах опасных кровотечений не находят: в VITAL при 1 г в день серьёзных кровотечений было не больше, чем на плацебо. Если принимаешь препараты против свёртывания, врач должен знать о добавке и следить за анализами. Перед операцией тоже скажи о ней врачу.
Побочные эффекты. По справке NIH, обычно они лёгкие: неприятный привкус, запах изо рта, изжога, тошнота, расстройство стула, головная боль и пот с рыбным запахом.
Высокие триглицериды. Если анализ показал высокие жиры в крови, не лечи их капсулами сам. Часто они растут вместе с лишним весом и диабетом. Что делать с таким анализом, решай с врачом.
Иди к врачу, если:
- ты беременна или кормишь грудью и думаешь о добавке;
- в анализе высокие триглицериды или холестерин;
- есть болезнь сердца, перебои в сердце или ощущение неровного пульса;
- принимаешь препараты против свёртывания крови или скоро операция;
- есть аллергия на рыбу или морепродукты;
- есть болезнь печени, желчного пузыря или поджелудочной железы;
- хочется принимать больше 1 г ЭПК и ДГК в день.
Недорогая неделя с омега-3 и как проверить её в дневнике
Норму можно закрыть без дорогой сёмги и без капсул. Пример недели:
- Понедельник: сельдь с отварной картошкой, 100 г сельди — около 2 000 мг.
- Среда: салат с консервированной горбушей, 100 г — около 1 070 мг.
- Пятница: запечённая скумбрия, 100 г — около 1 200 мг.
Три порции дают примерно 4 300 мг за неделю, это около 600 мг в день. Сельдь, скумбрия и консервы обычно дешевле сёмги, а норму закрывают не хуже. Как собрать недорогую корзину на неделю — в статье про правильное питание недорого.
Сколько рыбы было за неделю, проще проверить в дневнике, чем по памяти. В приложении go.sportygram.com открой дневник питания и набери в поиске «скумбрия» или «горбуша». В базе около 101 тысячи позиций, включая консервы, а банку можно отсканировать по штрих-коду. Сразу видно калории, белки, жиры, углеводы и сколько калорий осталось на день.
Можно написать виртуальному тренеру Алексу в чат, и он добавит блюдо сам. Фраза для копирования:
«Добавь 150 г запечённой скумбрии на ужин».
Тренер покажет карточку с кнопкой «Да, добавить». Нажимаешь — и блюдо появляется в дневнике. В дневнике по датам видно, в какие дни была рыба.
Омега-3 приложение отдельно не считает — только калории, белки, жиры и углеводы. Сколько омега-3 в порции, смотри по таблице выше. Если врач попросит показать питание, дневник выгружается в PDF.
Омега-3 и тренировки: что правда, а что нет
Тем, кто тренируется, часто продают омега-3 как «спортивную» добавку. Отдельной спортивной нормы нет: ориентир тот же, 250–500 мг ЭПК и ДГК в день.
- Похудение. Не работает: на вес и жир в теле омега-3 почти не влияет. Худеют от дефицита калорий.
- Боль в мышцах после зала. Надёжных данных мало. Её лучше снимают лёгкое движение, сон и массаж — подробно в статье про крепатуру.
- Сила и рост мышц. Надёжных данных, что капсулы их прибавляют, мало. Мышцы растут от силовых тренировок, белка и сна.
- Сердце и жиры в крови. Здесь основа — движение и снижение лишнего веса. Ещё одна банка капсул их не заменит.
Вместо лишних капсул лучше добавить умеренное кардио несколько раз в неделю. Подойдут ходьба в горку на дорожке, велотренажёр или эллипсоид. Занимайся по 30–40 минут в таком темпе, чтобы можно было говорить, но не петь. Как тренировки меняют холестерин и триглицериды в анализах — в статье про холестерин и спорт.
Ходьба в горкуВопросы и ответы
Омега-3 и рыбий жир — это одно и то же?
Нет. Рыбий жир — это масло из рыбы, омега-3 составляет только его часть. В типичной капсуле «рыбий жир 1 000 мг» омега-3 около 300 мг, остальное — другие жиры. Рыбий жир из печени трески ещё содержит витамины A и D. Что лучше, покажет сумма ЭПК и ДГК в суточной порции.
Можно ли принимать омега-3 постоянно, без перерывов?
В обычной дозе 250–500 мг ЭПК и ДГК — да: это часть питания, как рыба в меню. В больших исследованиях добавку пили годами, в VITAL — около пяти лет подряд. Данных, что нужны курсы с перерывами, в этих работах нет. Граница другая: дозу больше 1 г в день без врача не принимай.
Можно ли пить омега-3 без назначения врача?
Здоровому взрослому в пределах 250–500 мг в день — да: в такой дозе это часть обычного питания. Сначала спроси врача, если ты беременна или кормишь, есть болезнь сердца или нарушение ритма. То же — при приёме препаратов против свёртывания крови, перед операцией, при аллергии на рыбу и если хочется дозу больше 1 г в день.
Когда лучше принимать омега-3: утром или вечером?
Данных, что время суток что-то меняет, нет. Важнее принимать капсулу во время еды, лучше в самый плотный приём пищи: так реже бывают отрыжка рыбой, изжога и тошнота. Привяжи капсулу к одному и тому же завтраку или ужину, чтобы не забывать. Глотай её целиком, как написано в инструкции к добавке.
Помогает ли омега-3 похудеть?
Нет. Кокрейновский обзор 2020 года собрал 86 исследований и больше 162 тысяч человек: омега-3 почти не влияла на вес и количество жира в теле. Вес уходит только при дефиците калорий. Как его посчитать и не сорваться — в разборе про дефицит калорий. Рыба при этом полезна и для похудения: в ней много белка.
Можно ли принимать омега-3 вместе с витамином D и магнием?
Общего запрета нет. В исследовании VITAL омега-3 и витамин D давали вместе. Следи только, чтобы не получить двойную дозу витамина D: рыбий жир из печени трески уже его содержит. Кому и сколько нужно витамина D — в статье как принимать витамин D. Магний с омега-3 тоже можно сочетать, но нужна ли тебе его добавка, лучше решить с врачом.
Вредна ли омега-3 для печени и кому её нельзя?
Среди частых побочных эффектов вреда печени нет. Чаще бывают неприятный привкус, изжога, тошнота, расстройство стула и головная боль. При болезнях печени, желчного пузыря или поджелудочной железы добавку всё равно обсуди с врачом. Без врача не начинай при аллергии на рыбу, приёме препаратов против свёртывания и перед операцией.
Надо ли сдавать анализ на омега-3 индекс?
Такой анализ есть: он показывает долю ЭПК и ДГК в оболочках красных кровяных клеток. Единой официальной нормы для него нет: справка NIH пишет только, что у людей, которые едят мало рыбы, он обычно 3–5%, а в Японии вдвое выше. Здоровому человеку проще сверить свою неделю с таблицей рыбы выше: если порций хватает, хватает и омега-3. Если анализ советует врач, что делать с результатом, решай вместе с ним.
Нужна ли омега-3 детям?
Нужна, но дозу и форму добавки выбирает педиатр: сам ребёнку капсулы не назначай. Из еды FDA советует детям две порции рыбы в неделю из списка с малым содержанием ртути. Порция зависит от возраста: примерно 30 г в 1–3 года, 60 г в 4–7 лет, 85 г в 8–10 лет и 113 г с 11 лет.
Главное
- Омега-3 — жиры для сердца, мозга и глаз, которые тело почти не делает само. Считать нужно ЭПК и ДГК из рыбы, растительная АЛК в норму не входит.
- Норма здорового взрослого — 250–500 мг ЭПК и ДГК в день. Это 1–2 порции сельди или сёмги в неделю или 2–3 порции скумбрии, сардин или горбуши.
- Доказано: омега-3 снижает триглицериды, а рыба в рационе связана со здоровым сердцем. Не подтверждено: похудение, память у здоровых пожилых людей, иммунитет, кожа и омоложение.
- Капсулы имеют смысл, если рыбы почти нет. На этикетке смотри сумму ЭПК и ДГК в суточной порции.
- Больше 1 г в день — только с врачом. Беременность, болезни сердца, препараты против свёртывания и скорая операция — сначала врач.
Чек-лист: омега-3 без лишних трат
- 1–2 порции сельди или сёмги в неделю или 2–3 порции скумбрии, сардин, горбуши или форели.
- Консервы считаются: сардины и горбуша в банке закрывают норму не хуже свежей рыбы.
- Льняное масло, чиа и орехи — плюс к рациону, но не замена рыбе.
- Капсулу выбирай по сумме ЭПК и ДГК в суточной порции: нужно 250–500 мг.
- Не больше 1 г ЭПК и ДГК в день без врача.
- Беременность, болезни сердца, препараты против свёртывания, скорая операция, аллергия на рыбу — сначала врач.
Источники
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Omega-3 Fatty Acids — Fact Sheet for Health Professionals. — Справка NIH: содержание омега-3 в продуктах по базе USDA, нормы АЛК 1,6 и 1,1 г в день, типичная капсула рыбьего жира (180 мг ЭПК и 120 мг ДГК), превращение АЛК меньше 15%, разбор VITAL с подгруппой по рыбе, ревматоидный артрит, ртуть в добавках, побочные эффекты, омега-3-индекс.
- European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal, 2010. — Достаточное потребление ЭПК и ДГК для взрослых — 250 мг в день; при беременности и кормлении — прибавка 100–200 мг ДГК.
- European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal, 2012. — Добавки ЭПК и ДГК до 5 г в день не вызывали кровотечений и других проблем у взрослых; рекомендации для взрослых в Европе — 250–500 мг в день.
- Abdelhamid A. S. et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020. — 86 исследований, 162 796 участников: омега-3 почти не меняет общую смертность и число сердечно-сосудистых событий, возможно немного снижает смертность от ишемической болезни сердца (одна спасённая жизнь на 334 человека), снижает триглицериды примерно на 15%, на вес и жир почти не влияет.
- Rimm E. B. et al. Seafood Long-Chain n-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation, 2018. — 1–2 рыбных блюда в неделю снижают риск болезней сердца, ишемического инсульта и внезапной сердечной смерти.
- Skulas-Ray A. C. et al. Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation, 2019. — Для снижения триглицеридов с 2002 года рекомендуют 2–4 г ЭПК и ДГК в день по назначению врача; 4 г в день снижают очень высокие триглицериды на 30% и больше; рост триглицеридов связан прежде всего с ожирением и диабетом.
- Gencer B. et al. Effect of Long-Term Marine ω-3 Fatty Acids Supplementation on the Risk of Atrial Fibrillation in Randomized Controlled Trials of Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Circulation, 2021. — 7 исследований, 81 210 участников, средний возраст 65 лет: риск мерцательной аритмии выше на 25%; при дозах до 1 г в день — на 12%, больше 1 г — на 49%.
- Manson J. E. et al. Marine n-3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer. New England Journal of Medicine, 2019. — Исследование VITAL: 25 871 человек, 1 г омега-3 в день, медиана наблюдения 5,3 года. Общий риск инфаркта, инсульта и смерти от болезней сердца и число случаев рака не изменились, инфарктов было на 28% меньше, серьёзных кровотечений не больше, чем на плацебо.
- Nicholls S. J. et al. Effect of High-Dose Omega-3 Fatty Acids vs Corn Oil on Major Adverse Cardiovascular Events in Patients at High Cardiovascular Risk: The STRENGTH Randomized Clinical Trial. JAMA, 2020. — 13 078 человек с высоким риском болезней сердца, 4 г ЭПК и ДГК в день против кукурузного масла: пользы для сердца нет, новая мерцательная аритмия у 2,2% против 1,3%.
- Middleton P. et al. Omega-3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018. — 70 исследований, 19 927 женщин: преждевременные роды реже на 11%, роды раньше 34 недель — на 42%.
- Sydenham E., Dangour A. D., Lim W.-S. Omega 3 fatty acid for the prevention of cognitive decline and dementia. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2012. — Три испытания, 4 080 человек от 60 лет без деменции: добавки омега-3 на память и другие тесты мышления не повлияли.
- Burdge G. C., Calder P. C. Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction Nutrition Development, 2005. — Растительная АЛК у мужчин ограниченно превращается в ЭПК и очень слабо в ДГК; у женщин превращение выше, вероятно из-за эстрогенов.
- U.S. Food and Drug Administration. Advice about Eating Fish. — Беременным и кормящим 2–3 порции в неделю рыбы с малым содержанием ртути по 113 г, детям 2 порции по возрасту, список рыбы с высоким содержанием ртути.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
