жиры нужны организму каждый день: из них строятся оболочки клеток и гормоны, а витамины A, D, E и K без жира почти не усваиваются. Вопрос не в том, есть ли жиры, а какие и сколько. Основу лучше брать из растительных масел, орехов, авокадо, яиц и жирной рыбы, а насыщенные жиры из сливочного масла, сыра и мяса держать в меру, не больше десятой части калорий. Трансжиров из маргарина и промышленной выпечки стоит избегать совсем. При рационе 2 000 ккал нужно около 65 г жира в день; на похудении доля та же, просто в граммах выходит меньше. Худеют от дефицита калорий, а не от отказа от жира, поэтому важнее отмерять порции: масло ложкой, орехи небольшой горстью.
Какие жиры полезны, а какие нет?
Жир в тарелке и жир на боках — разные вещи. Из жиров тело строит оболочки клеток и делает половые гормоны. Витамины A, D, E и K усваиваются намного лучше вместе с жиром, а еда с жиром дольше держит сытость. Вопрос не в том, есть ли жиры, а в том, какие.
Жиры в еде бывают четырёх видов:
- Мононенасыщенные: оливковое и рапсовое масло, авокадо, миндаль, фундук. Их можно есть каждый день: на них держится основа.
- Полиненасыщенные: омега-3 из жирной рыбы, грецких орехов и льна и омега-6 из подсолнечного масла и семечек. Тоже каждый день, причём омега-3 чаще всего не хватает.
- Насыщенные: сливочное масло, сыр, жирное мясо, кокосовое и пальмовое масло. Ограничить до 10% калорий.
- Трансжиры: частично гидрогенизированные масла в дешёвой выпечке и фритюре. Убрать.
Важнее всего, чем вы заменяете насыщенные жиры. Гарвардские учёные во главе с Донгом Ваном (2016) до 32 лет наблюдали за 126 тысячами американских медсестёр и других медиков. Если 5% калорий человек получал не из насыщенных жиров, а из полиненасыщенных, смертность была на 27% ниже, из мононенасыщенных — на 13%. При 2 000 ккал 5% — это всего около 100 ккал, меньше столовой ложки масла.
кокосовое масло растительное, но насыщенных жиров в нём свыше 80%, больше, чем в сливочном, поэтому полезной заменой сливочному его не считают. А рыбий жир, наоборот, животный, но один из самых полезных: значение имеет вид жира, а не его происхождение.
В каких продуктах полезные жиры: топ-10 на каждый день
Вот список продуктов с полезными жирами на каждый день: порция, сколько в ней жира и калорий и чем продукт хорош. Цифры — по американской базе состава продуктов USDA.
- Оливковое масло. Столовая ложка — 13,5 г жира и 120 ккал, в основном мононенасыщенного. В испанском исследовании PREDIMED (Эструх и коллеги, 2018) участвовали 7 447 человек с высоким риском болезней сердца. Среди тех, кто питался по-средиземноморски и получал на семью литр оливкового масла в неделю, инфарктов, инсультов и смертей от них было примерно на 30% меньше, чем в группе, которой советовали есть меньше жира. Подробнее — в статье о средиземноморской диете.
- Рапсовое масло. Ложка — 14 г жира и 124 ккал. Из привычных масел для жарки в нём больше всего растительной омега-3: 1,3 г в ложке.
- Грецкие орехи. Горсть 30 г — 20 г жира, 196 ккал и 2,7 г растительной омега-3, больше дневной нормы. В том же PREDIMED группа с 30 г орехов в день получила почти такой же результат, как группа с маслом.
- Миндаль и фундук. 30 г — 15–18 г жира и 175–190 ккал, жир в основном мононенасыщенный, как в оливковом масле. Горсть миндаля даёт около половины дневной нормы витамина E.
- Семечки подсолнечника и тыквы. 30 г очищенных — около 15 г жира и 170 ккал. Подсолнечные семечки — дешёвый источник витамина E: 30 г дают около 70% дневной нормы.
- Авокадо. Половина плода, около 70 г, — 10 г жира и 110 ккал, и жир в нём почти такой же, как в оливковом масле.
- Скумбрия и лосось. 100 г — 13–14 г жира, около 205 ккал и 2–2,3 г рыбной омега-3, которую тело само почти не вырабатывает. Двух порций в неделю хватает с запасом; подробнее — в статье о том, зачем нужна омега-3.
- Сельдь и сардины. 100 г сельди — 9 г жира, 160 ккал и 1,6 г омега-3, сардины в масле — около 11 г жира и 1 г омега-3. Это самая недорогая жирная рыба из списка.
- Льняное семя и чиа. Столовая ложка — около 4 г жира, 55 ккал и 2,1–2,3 г растительной омега-3. Лён лучше молоть: целые семена часто выходят непереваренными. Льняное масло не нагревают.
- Яйца. В одном яйце 4,8 г жира и 72 ккал, из них насыщенных 1,6 г, остальное в основном ненасыщенные. Два яйца в день спокойно вписываются в норму. Как они влияют на холестерин, мы разбирали в статье сколько яиц можно в день.
Все десять продуктов в один день не нужны: хватает трёх-четырёх позиций из списка.
если рыбу вы едите редко, держите дома грецкие орехи или рапсовое масло. Горсть орехов (30 г) даёт 2,7 г растительной омега-3, ложка масла — 1,3 г, а дневная норма — 1,1 г для женщин и 1,6 г для мужчин. Рыбу это не заменит, но растительную омега-3 закроет.
Сколько жиров нужно в день женщине и мужчине?
Европейские и американские эксперты по питанию советуют получать из жиров 20–35% калорий, ВОЗ и Роспотребнадзор — не больше 30%. В грамме жира 9 ккал, поэтому граммы считаются от вашей калорийности:
| Рацион, ккал | Жиры в день (20–35%), г | Ориентир 30%, г | Насыщенных не больше, г |
|---|---|---|---|
| 1 500 | 33–58 | 50 | 17 |
| 1 800 | 40–70 | 60 | 20 |
| 2 000 | 44–78 | 67 | 22 |
| 2 500 | 56–97 | 83 | 28 |
| 3 000 | 67–117 | 100 | 33 |
Доля для женщин и мужчин одна, а граммы разные, потому что разные калории. Женщине на 1 800 ккал нужно около 60 г жира в день, мужчине на 2 500 ккал — около 83 г. Свою калорийность можно узнать в нашем калькуляторе калорий.
В спортзалах популярно правило 0,8–1 г жира на килограмм веса. Официальной нормы на килограмм нет, но цифры выходят похожие: женщине весом 65 кг это 52–65 г. На наборе мышечной массы доля жиров не меняется, растут калории, а с ними и граммы: при 3 000 ккал около 100 г.
Можно ли есть жиры при похудении и сколько?
Можно, если отмерять порции. В грамме жира 9 ккал, вдвое больше, чем в грамме белка или углеводов, поэтому лишняя ложка масла незаметно добавляет 120 ккал. Худеют же от дефицита калорий, а не от отказа от жира: в американском исследовании DIETFITS (Гарднер и коллеги, 2018) 609 человек год ели либо мало жира, либо мало углеводов и сбросили почти поровну, в среднем 5,3 и 6,0 кг.
Норма жиров на дефиците — те же 20–35% калорий, только в граммах меньше: при 1 500 ккал это 33–58 г. Как подобрать сам дефицит, мы рассказали в статье как рассчитать дефицит калорий. Орехов при похудении хватит одной горсти в день.
На сушке жиры часто урезают первыми, но надолго опускаться ниже 20% калорий не стоит. В обзоре Уиттакера и Ву (2021), где собраны шесть исследований с 206 мужчинами, на рационах с малым количеством жира тестостерон был ниже, чем на более жирных.
отмеряйте масло ложкой, а орехи один раз взвесьте горстью в 30 г, чтобы запомнить объём, и не ешьте их из пакета. Столовая ложка масла — 120 ккал, горсть орехов — 175–200 ккал: это самые калорийные строчки списка.
Сливочное масло, сыр и мясо: сколько насыщенных жиров можно?
ВОЗ советует держать насыщенные жиры ниже 10% калорий, при 2 000 ккал это 22 г в день. Набрать их несложно: 10 г сливочного масла на бутерброде дают 5 г насыщенных, 30 г твёрдого сыра — 5–6 г, яйцо — 1,6 г. В сыре насыщенные жиры составляют больше половины всего жира, поэтому к полезным его не относят, но кусок в 30 г спокойно помещается в лимит.
Зачем ограничивать? Британские учёные во главе с Ли Хупер в большом обзоре 2020 года собрали 15 исследований, около 59 тысяч человек. У тех, кто ел меньше насыщенных жиров, инфарктов, инсультов и других сердечных событий было на 21% меньше, хотя на общую смертность это не повлияло. Сливочное масло и жирное мясо лучше заменять растительным маслом, орехами и рыбой.
Самый полезный животный жир — рыбий: в нём омега-3, а насыщенных немного. Если в анализах повышен холестерин, насыщенные жиры врачи обычно советуют урезать сильнее. Как анализы меняются от тренировок, читайте в статье холестерин и спорт.
Трансжиры: в каких продуктах их искать и как избежать?
Промышленные трансжиры получаются, когда жидкое масло частично гидрогенизируют, то есть делают твёрдым и стойким при хранении. Это самые вредные жиры. В обзоре Дариуша Мозаффаряна и коллег из Гарварда (2006) лишние 2% калорий из трансжиров, около 4 г в день, были связаны с ростом риска ишемической болезни сердца на 23%.
ВОЗ советует меньше 1% калорий из трансжиров, это около 2 г в день при 2 000 ккал. С 2018 года в странах ЕАЭС в маргаринах, спредах, кулинарных и кондитерских жирах их не может быть больше 2% от жира, поэтому в магазинах трансжиров стало меньше. Чаще всего они вместе с лишними насыщенными жирами встречаются в дешёвом печенье, вафлях, тортах с кремом на растительных жирах и еде из фритюра.
Почти всё это — ультрапереработанная еда. Как узнать её по составу, мы разобрали в статье об ультрапереработанной еде.
в составе печенья, вафель и выпечки ищите слова «частично гидрогенизированное масло» или «частично гидрогенизированный жир»: так на этикетке выглядят промышленные трансжиры. Если они стоят в первых строчках состава, положите пачку обратно.
Как добавить полезные жиры в меню на день?
Полезные жиры на завтрак проще всего получить из яиц, на обед — из масла в салате, на ужин — из рыбы. Вот пример дня на рацион около 2 000 ккал:
| Приём пищи | Что съесть | Жиры, г |
|---|---|---|
| Завтрак | омлет из двух яиц с помидорами, хлеб | 10 |
| Перекус | горсть миндаля, 30 г | 15 |
| Обед | гречка, куриная грудка 150 г, салат с ложкой оливкового масла | 18 |
| Ужин | запечённая скумбрия 120 г с овощами | 17 |
| Остальное за день | крупа, хлеб, молочные продукты | 5 |
| Итого | 65 |
В дни без рыбы на ужин подойдут курица или творог с салатом и половиной авокадо.
Пять простых замен:
- колбаса на бутерброде → сельдь или скумбрия;
- майонез в салате → йогурт с ложкой оливкового масла;
- чипсы → горсть орехов, другие идеи есть в статье о здоровых перекусах;
- жарка на сливочном масле → на рапсовом;
- спред на хлебе → авокадо.
Дорогие продукты не обязательны: самые недорогие источники полезных жиров — сельдь, скумбрия, рапсовое и подсолнечное масло, семечки и льняное семя.
заправляйте овощной салат хотя бы ложкой масла. В опыте Браун и коллег (2004) из салата с обезжиренной заправкой каротиноиды почти не попадали в кровь, а с масляной попадали заметно лучше. Это оранжевые и красные пигменты моркови и помидоров, из части которых тело делает витамин A. Участников было всего семь, так что это иллюстрация, а не закон.
Частые вопросы
Полезные жиры для женщин: нужна ли особая норма?
Нет: доля та же, 20–35% калорий, просто граммов обычно меньше, около 60 г при 1 800 ккал. Беременным и кормящим полезны две порции рыбы в неделю из видов с малым содержанием ртути: лосось, сельдь, сардины.
Сливочное масло — это полезные жиры?
Скорее нет: почти две трети жира в нём насыщенные, и 10 г масла — уже четверть дневного лимита при 2 000 ккал. При этом 10–15 г в день вписываются в норму, а жарить лучше на растительном масле.
Сколько орехов можно есть в день?
Горсть, около 30 г: 175–200 ккал и 15–20 г жира. В большом обзоре наблюдений Ауне и коллег (2016) у тех, кто съедал около 28 г орехов в день, риск ишемической болезни сердца был на 29% ниже. Больше горсти — уже заметные лишние калории.
Подсолнечное масло вредное?
Нет. В нём много омега-6, и в наблюдении Вана (2016) у тех, кто ел больше омега-6, смертность была ниже. Проблема обычно в нехватке омега-3: Роспотребнадзор советует соотношение омега-6 к омега-3 от 5:1 до 10:1. Добавьте рыбу, рапсовое масло или льняное семя.
Что лучше: рыбий жир или рыба?
Рыба: кроме омега-3 она даёт белок, йод и витамин D. В обзоре Мозаффаряна и Римма (2006) у тех, кто ел одну-две порции рыбы в неделю, риск смерти от ишемической болезни сердца был на 36% ниже. Капсулы имеют смысл, если рыбу вы не едите совсем, а дозу лучше обсудить с врачом.
Какие жиры нужны для гормонов и тестостерона?
Особой «гормональной» еды нет. Важно надолго не опускаться ниже 20% калорий из жира: у мужчин на таких рационах тестостерон ниже. Основу держите на масле, орехах и рыбе, а если на жёсткой диете сбился цикл, это повод сходить к врачу.
Главное
При 2 000 ккал вам нужно около 65 г жира в день. Основу соберите из оливкового и рапсового масла, орехов, авокадо, яиц и жирной рыбы дважды в неделю, насыщенных держите не больше 22 г, трансжиры уберите совсем. Масло отмеряйте ложкой, орехи — горстью в 30 г.
Источники
- World Health Organization. Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. WHO, 2023. — насыщенных меньше 10% калорий, трансжиров меньше 1%.
- World Health Organization. Total fat intake for the prevention of unhealthy weight gain in adults and children: WHO guideline. WHO, 2023. — жиров не больше 30% калорий.
- Роспотребнадзор. МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». 2021. — жиров не больше 30% калорий, насыщенных не больше 10%, трансизомеров не больше 1%, омега-6 к омега-3 от 5:1 до 10:1.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal, 2010, 8(3):1461. — 20–35% калорий.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005. — 20–35% калорий; растительная омега-3 1,1 г женщинам и 1,6 г мужчинам.
- Estruch R., Ros E., Salas-Salvadó J., et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine, 2018, 378(25):e34.
- Wang D.D., Li Y., Chiuve S.E., et al. Association of Specific Dietary Fats With Total and Cause-Specific Mortality. JAMA Internal Medicine, 2016, 176(8):1134–1145.
- Hooper L., Martin N., Jimoh O.F., et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020, 5:CD011737.
- Aune D., Keum N., Giovannucci E., et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality. BMC Medicine, 2016, 14:207.
- Mozaffarian D., Katan M.B., Ascherio A., Stampfer M.J., Willett W.C. Trans fatty acids and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine, 2006, 354(15):1601–1613.
- Mozaffarian D., Rimm E.B. Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. JAMA, 2006, 296(15):1885–1899.
- Gardner C.D., Trepanowski J.F., Del Gobbo L.C., et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA, 2018, 319(7):667–679.
- Whittaker J., Wu K. Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 2021, 210:105878.
- Brown M.J., Ferruzzi M.G., Nguyen M.L., et al. Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings, as measured with electrochemical detection. American Journal of Clinical Nutrition, 2004, 80(2):396–403.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. — состав масел, орехов, семян, авокадо, рыбы и яиц.
- Технический регламент Таможенного союза ТР ТС 024/2011 «Технический регламент на масложировую продукцию». — с 2018 года трансизомеров не больше 2% от жира.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При повышенном холестерине, болезнях сердца, беременности и кормлении грудью подбирайте рацион вместе с врачом.
