Сколько яиц можно есть в день: норма для взрослых, спортсменов и на похудении, что будет от 3, 5 или 10 яиц, холестерин в желтке и перепелиные яйца

Здоровому взрослому можно есть одно-два яйца в день. Одно яйцо в день изучено лучше всего: в самом большом мета-анализе на эту тему, который в 2020 году вышел в журнале BMJ, собрали данные 1,7 млн человек, и каждое дополнительное яйцо в день не меняло риск болезней сердца. Одно-два яйца в день для здоровых людей называет нормой и НМИЦ терапии и профилактической медицины Минздрава. Одно крупное яйцо — это 72 ккал, 6,3 г белка и 186 мг холестерина. Российские нормы ограничивают холестерин из еды 300 мг в сутки, поэтому при трёх яйцах в день и больше стоит смотреть на всю тарелку и на свой анализ крови. Ниже — что дают 1, 2, 3, 4, 5, 6 и 10 яиц, как считать яйца спортсмену и на похудении, сколько перепелиных яиц заменяют одно куриное и кому количество яиц лучше решать с врачом.

Сколько яиц можно есть в день взрослому

Здоровому взрослому спокойно подходят одно-два яйца в день. Эта цифра держится на нескольких больших работах, и у каждой свой угол зрения.

Большие исследования. Жан-Филипп Друэн-Шартье с коллегами в 2020 году разобрал три американские когорты — 215 618 человек, за которыми наблюдали до 32 лет. Те, кто ел яйцо в день и больше, болели не чаще тех, кто ел яйца реже раза в месяц. Потом авторы объединили свои данные с работами других учёных и получили 33 оценки риска на 1 720 108 участников. Каждое дополнительное яйцо в день не меняло риск сердечно-сосудистых болезней: относительный риск 0,98, разница укладывается в случайность. В азиатских когортах связь оказалась обратной: у любителей яиц риск был чуть ниже.

Кардиологи. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) в научном докладе 2020 года (первый автор — Джо Энн Карсон) пишет, что в наблюдательных исследованиях холестерин из еды в целом не связан с болезнями сердца. Здоровым людям AHA считает разумным до одного целого яйца в день, пожилым с нормальным холестерином — до двух, если остальной рацион здоровый. Вегетарианцам, которые едят яйца и молочное, можно больше: холестерина из мяса у них нет.

Российские нормы. Роспотребнадзор в методических рекомендациях МР 2.3.1.0253-21 ограничивает холестерин из еды 300 мг в сутки. В крупном яйце 186 мг, значит, лимит заканчивается на 1,6 яйца, и то если в остальной еде холестерина нет совсем. В последних американских рекомендациях конкретную цифру лимита убрали. AHA в докладе 2020 года поясняет, что точную норму в миллиграммах трудно применять на практике и врачам, и обычным людям, поэтому советы про рацион в целом работают лучше. НМИЦ терапии и профилактической медицины Минздрава в материале 2020 года тоже называет для здоровых людей 1–2 яйца ежедневно.

ВОЗ. Отдельной нормы по яйцам для взрослых у ВОЗ нет. В информационном бюллетене «Здоровое питание», обновлённом 26 января 2026 года, яйца прямо названы только в рационе детей от 6 до 23 месяцев. Для взрослых ВОЗ ограничивает насыщенные жиры — не больше 10% калорий в день — и трансжиры — не больше 1%. Так что фразу «ВОЗ рекомендует одно яйцо в день» можно пропускать мимо ушей: такой рекомендации нет.

Что это значит по числам. Одно яйцо в день подтверждено лучше всего, два — тоже в зоне, где крупные работы вреда не видят. Про три и больше прямых данных мало: тех, кто каждый день ест по 3–4 яйца, в таких исследованиях почти нет.

Женщинам и мужчинам норма яиц одинаковая. Разница только в общем количестве белка и калорий. По российским нормам мужчине нужно 75–114 г белка в сутки, женщине — 60–90 г, поэтому два яйца закрывают у женщины чуть большую долю дневного белка.

Что внутри одного яйца: белок, холестерин и холин

В крупном яйце около 72 ккал, 6,3 г белка и 186 мг холестерина. Цифры взяты из американской базы состава продуктов USDA FoodData Central для яйца весом 50 г без скорлупы. Кроме этого, в нём около 4,8 г жира, из них 1,6 г насыщенного, 1 мкг витамина D и 15 мкг селена.

Белок и желток устроены по-разному:

• Белок, около 33 г: 3,6 г белка, 17 ккал и 0 мг холестерина.
• Желток, около 17 г: 2,7 г белка, 55 ккал, 184 мг холестерина, 139 мг холина и 0,9 мкг витамина D.

Почти весь холестерин и почти весь холин сидят в желтке. При этом в желтке больше 40% белка всего яйца. Если выбрасывать желтки, вместе с холестерином уходит и почти половина белка.

Холин. По российским нормам взрослому нужно 500 мг холина в сутки. Одно яйцо даёт 147 мг, это почти треть нормы, а два яйца — 294 мг, больше половины. Лецитин, в состав которого входит холин, по данным МР 2.3.1.0253-21 составляет 70% фосфолипидов желтка. Как холин из яиц связывают с памятью и риском деменции, мы подробно разобрали в статье яйца и болезнь Альцгеймера.

Размер яйца. По ГОСТ 31654-2012 категорию яйца определяют по массе вместе со скорлупой: от третьей (35–44,9 г) до высшей (от 75 г), полная расшифровка — в вопросах в конце статьи. Наше расчётное яйцо в 50 г без скорлупы ближе всего к первой категории, 55–64,9 г. Два отборных яйца весят примерно как три яйца второй категории, поэтому «два яйца на завтрак» у двух людей могут отличаться почти в полтора раза. Если считаешь калории и холестерин, бери за «одно яйцо» категорию С1 и делай поправку на размер.

Что дают 1, 2, 3, 4, 5, 6 и 10 яиц в день: таблица

Чем больше яиц, тем быстрее упираешься в лимит холестерина, а по белку и насыщенным жирам запас остаётся большим. Эту таблицу мы посчитали сами. База: крупное яйцо 50 г без скорлупы, состав по USDA. Холестерин сравниваем с российским лимитом 300 мг в сутки, насыщенные жиры — с лимитом ВОЗ в 10% калорий (около 22 г при рационе 2000 ккал), холин — с российской нормой 500 мг.

Как читать таблицу:

• Холестерин. По российскому лимиту «коридор» заканчивается на 1,6 яйца, если в остальной еде холестерина нет совсем. AHA и большие мета-анализы этот лимит жёстким не считают. Но если у тебя высокий ЛПНП, 300 мг в сутки становятся рабочей планкой, и врач может поставить её ещё ниже: НМИЦ ТПМ при повышенном холестерине называет 200 мг.
• Насыщенные жиры. Даже 5 яиц занимают только треть дневного лимита ВОЗ. Лимит съедают бекон, колбаса, сливочное масло и сыр, которые обычно лежат рядом с яичницей.
• Белок. Три яйца дают 18,8 г — чуть меньше нижней границы, которую Международное общество спортивного питания (ISSN) в позиции 2017 года советует на один приём, — 20 г. Четыре яйца — 25 г, это уже внутри коридора 20–40 г.
• Лейцин. Это аминокислота, которая запускает рост мышечного белка. ISSN советует 700–3000 мг лейцина на приём, и два яйца с 1,09 г уже попадают в этот коридор.

Повышают ли яйца холестерин в крови

У большинства людей повышают немного: в среднем «плохой» холестерин ЛПНП растёт примерно на 0,14 ммоль/л, и вместе с ним растёт «хороший» ЛПВП.

Два слова о терминах. ЛПНП (липопротеины низкой плотности) — «плохой» холестерин: когда его много, он откладывается в стенках сосудов. ЛПВП (липопротеины высокой плотности) — «хороший», он уносит лишний холестерин из сосудов в печень. Оба показателя есть в липидограмме — анализе крови на жиры.

Что показали испытания. Мохаммад Хоссейн Рухани с коллегами в 2018 году объединил 28 рандомизированных испытаний, где одним людям добавляли яйца, а другим нет. Яйца повышали ЛПНП в среднем на 5,55 мг/дл, это около 0,14 ммоль/л (пересчёт наш). ЛПВП рос на 2,13 мг/дл, около 0,06 ммоль/л, общий холестерин — на 5,60 мг/дл. Соотношения ЛПНП к ЛПВП и общего холестерина к ЛПВП не менялись, триглицериды тоже. Зависимости от того, сколько яиц в день ели люди и как долго, авторы не нашли.

Что это значит для тебя: если твой ЛПНП 3,0 ммоль/л, после яиц в рационе он в среднем станет около 3,14. Для здорового человека с нормальными анализами это небольшой сдвиг. Для человека, у которого ЛПНП уже выше нормы, лишние 0,14 ммоль/л — повод обсудить яйца с врачом.

Почему яйца повышают холестерин не у всех. Кристофер Блессо и Мария Луз Фернандес в обзоре 2018 года пишут, что примерно у двух третей людей холестерин в крови от яиц не меняется или растёт совсем чуть-чуть. У остальных он растёт заметнее, но обычно поднимаются и ЛПНП, и ЛПВП, поэтому соотношение между ними почти сохраняется. Причина в том, что большую часть холестерина организм делает сам. Когда его больше приходит с едой, тело снижает собственную выработку, меньше всасывает и больше выводит. У одних эта подстройка работает почти полностью, у других слабее. Узнать, к какой группе относишься ты, можно только по анализам.

Противовес: работа в JAMA. Виктор Чжун с коллегами в 2019 году объединил шесть американских когорт — 29 615 человек, половину из которых наблюдали дольше 17,5 года. Каждые дополнительные 300 мг холестерина из еды в день были связаны с риском болезней сердца и сосудов выше на 17%. Каждые пол-яйца в день — выше на 6%, риск смерти от любых причин — на 8%. В абсолютных цифрах пол-яйца в день давали около 1,1 дополнительного случая болезней сердца на 100 человек за всё время наблюдения. Когда авторы сделали поправку на общий холестерин рациона, связь именно с яйцами исчезла.

Вывод практичный: считать стоит весь холестерин за день — яйца, колбасу, сыр, выпечку и субпродукты вместе.

Что сильнее всего портит анализы. Роспотребнадзор в МР 2.3.1.0253-21 прямо пишет, что насыщенные жиры повышают холестерин в крови. В трёх американских когортах из работы Друэн-Шартье у тех, кто ел больше яиц, был выше индекс массы тела, в рационе было больше красного мяса, и статины они принимали реже. Поэтому вопросы обычно возникают к яичнице на сале с беконом и колбасой, и сами яйца в этой тарелке — меньшая часть проблемы.

Как проверить на себе. Если ешь 3 яйца в день и больше, раз в год сдавай липидограмму. Если ЛПНП в норме и не растёт от анализа к анализу, значит, такое количество яиц тебе подходит.

Можно ли есть 3, 4, 5 или 10 яиц в день

Три яйца в день здоровому человеку, скорее всего, не навредят, если в остальной еде мало холестерина и насыщенных жиров. Десять яиц — это уже больше трети калорий на день и шесть суточных лимитов холестерина.

Прямых больших исследований именно на 3, 4 или 5 яиц в день нет, есть только косвенные данные. В 28 испытаниях из обзора Рухани 2018 года прибавка холестерина в крови не зависела от того, сколько яиц в день ели люди. Откуда тогда новости «учёные доказали, что три яйца в день полезны»? За такими выводами стоят небольшие испытания. Например, Диана ДиМарко и Мария Луз Фернандес в 2017 году дали 38 здоровым молодым людям (в среднем 24 года) по 1, 2 и 3 яйца в день, по 4 недели на каждое количество. «Хороший» холестерин ЛПВП у них вырос, а «плохой» ЛПНП не вырос. Это хороший результат, но он получен на молодых здоровых людях и за 14 недель: две недели без яиц и потом по четыре недели на каждое количество. Большие работы с миллионами участников до таких количеств почти не доходят: в когортах Друэн-Шартье большинство ели меньше пяти яиц в неделю.

Разбор по числам из таблицы:

2 яйца в день — обычная порция на завтрак: 143 ккал, 12,6 г белка и 372 мг холестерина. Крупные исследования вреда от такого количества не видят.

3 яйца в день — 215 ккал, 18,8 г белка и 558 мг холестерина, почти два российских лимита. При нормальных анализах и без колбасы с беконом рядом здоровому человеку это, скорее всего, безопасно.

4 яйца в день — 286 ккал, 25,1 г белка и 744 мг холестерина. По белку это полноценный приём пищи и удобный завтрак после тренировки, если остальная еда за день нежирная.

5 яиц в день — 358 ккал, 31,4 г белка, 930 мг холестерина (три лимита) и 7,8 г насыщенных жиров, треть лимита ВОЗ. Белка много, но в коридор ISSN 20–40 г на приём он ещё укладывается.

6 яиц в день — 429 ккал, 37,7 г белка и 1 116 мг холестерина, это верхний край коридора белка на приём. Разумнее разнести яйца на два приёма или заменить часть желтков белками.

10 яиц в день — 715 ккал, 62,8 г белка, 1 860 мг холестерина и 15,7 г насыщенных жиров, 70% лимита ВОЗ ещё до хлеба и масла. На массе так иногда едят ради белка, но его проще собрать из творога, мяса, рыбы и яиц в меньшем количестве. Если хочется много яиц, бери большую часть белками: 10 белков дают около 36 г белка, 170 ккал и 0 мг холестерина.

Чем больше яиц в день, тем больше значат две вещи: что лежит на тарелке рядом с ними и что показывает твой анализ крови.

Сколько яиц можно есть в неделю и сколько едят в России

При одном-двух яйцах в день выходит 7–14 яиц в неделю, и это в пределах того, что изучали крупные исследования. В трёх американских когортах из работы Друэн-Шартье 2020 года большинство людей ели от одного до пяти яиц в неделю.

Сколько яиц советует Минздрав. В рекомендациях по рациональным нормам потребления продуктов (приказ Минздрава № 614 от 2016 года) записано 260 яиц в год на человека. Это 5 яиц в неделю или 0,71 яйца в день (пересчёт наш).

Сколько яиц едят россияне. По данным Росптицесоюза, которые приводило РИА Новости, в 2010 году в России съедали 270 яиц на человека в год, в 2017 году — 279, в 2019 и 2022 годах — по 288. Получается около 0,8 яйца в день или 5,5 в неделю, и часть этих яиц приходит незаметно: в выпечке, блинах, салатах и соусах.

Невидимые яйца. Если ты считаешь холестерин, их тоже стоит учитывать. Два яйца на завтрак и порция сырников, где на всю сковороду пошло два яйца, в сумме дают уже почти три.

Сколько яиц нужно спортсмену и при наборе массы

Спортсмену яйца считают как часть дневного белка: ISSN советует 1,4–2,0 г белка на килограмм веса в день и 20–40 г на один приём, а 4 яйца дают 25 г.

Пример. При весе 80 кг нужно 112–160 г белка в день. Если есть четыре раза в день, на каждый приём приходится 28–40 г. Четыре яйца дают 25 г и почти закрывают один такой приём, но не весь день. Остальное добирают творогом, мясом, рыбой и бобовыми. Как посчитать свою норму, мы разобрали в статье сколько белка нужно в день, а сколько белка в других продуктах, видно в таблице белка в продуктах.

Ещё несколько ориентиров из позиции ISSN 2017 года (первый автор — Ральф Егер):

• белок на приём — 20–40 г или около 0,25 г на килограмм веса;
• в каждом приёме — 700–3000 мг лейцина;
• приёмы пищи с белком — каждые 3–4 часа;
• на сушке, то есть на дефиците калорий, для сохранения мышц — 2,3–3,1 г белка на килограмм.

На сушке удобно чаще брать белки отдельно: в одном белке 3,6 г белка и всего 17 ккал.

Целые яйца или только белки. Стефан ван Влит с коллегами в 2017 году дал 10 тренированным молодым мужчинам после силовой тренировки либо целые яйца (18 г белка и 17 г жира), либо яичные белки с тем же количеством белка и без жира. Целые яйца сильнее запустили синтез мышечного белка — процесс, благодаря которому мышцы восстанавливаются и растут. Исследование маленькое, но повода выбрасывать желтки ради мышц оно точно не даёт.

Сырые яйца — плохая идея. Пьер Эвенепул с коллегами в 1998 году дал пяти пациентам с илеостомой по 25 г яичного белка: один раз варёного, другой раз сырого. Илеостома — это выведенный наружу конец тонкой кишки, поэтому у таких людей можно точно измерить, сколько белка всосалось. Из варёного в тонком кишечнике усвоилось 90,9%, из сырого — 51,3%. Исследование совсем маленькое, но разница большая: выпивая сырые яйца, ты получаешь почти вдвое меньше белка и вдобавок рискуешь сальмонеллёзом.

Как считать без калькулятора. Белок удобнее считать в дневнике питания. В приложении Sportygram (go.sportygram.com) дневник показывает калории, белки, жиры и углеводы за день. Яйца можно найти в базе примерно на 101 тысячу продуктов или отсканировать штрих-код упаковки, а свою норму калорий приложение посчитает в профиле. Можно и просто написать виртуальному тренеру Алексу в чате, что съел на завтрак три яйца: он предложит карточку с записью, а ты её подтвердишь.

Сколько яиц можно есть при похудении

При похудении хорошо работает завтрак из двух яиц, но только вместе с дефицитом калорий.

Вандер Вол с коллегами в 2008 году взяли 152 человека с лишним весом. Одни минимум 5 дней в неделю ели на завтрак два яйца (весь завтрак — 340 ккал), другие — бейглы, американские бублики, той же калорийности. Тем, кому вдобавок назначили дефицит 1000 ккал в день, яйца помогли сильнее: за 8 недель они похудели на 2,63 кг против 1,59 кг, это на 65% больше. Без дефицита калорий разницы между яйцами и бейглами не было. Холестерин и другие жиры в крови в группах не различались.

Испытание DIABEGG у людей с диабетом 2 типа и преддиабетом добавляет две детали. В первые три месяца те, кто ел по 2 яйца 6 дней в неделю, меньше испытывали голод и дольше оставались сытыми после завтрака, чем те, кто ел меньше 2 яиц в неделю. В продолжении 2018 года 128 участников три месяца худели на дефиците калорий, а потом их наблюдали ещё полгода. С 3-го по 12-й месяц обе группы похудели в среднем на 3,1 кг, так что лишние яйца на скорость похудения никак не повлияли. Сахар, холестерин и маркеры воспаления в крови в группах не различались.

Что это значит для тебя: похудение даёт дефицит калорий, а яйца помогают его легче выдержать. Они сытные, белковые, и в одном яйце всего 72 ккал.

Сколько яиц на похудении. Два-три яйца на завтрак (143–215 ккал) хорошо вписываются в дефицит, если учитывать их в калориях дня. Если нужен завтрак на 25–30 г белка, добавь к яйцам творог или несколько белков. Идеи есть в подборке белковых завтраков.

Варёные или жареные. На похудении удобнее варёные, пашот и омлет на сковороде с антипригарным покрытием без масла: калорийность остаётся та же, что у самого яйца. У жареного яйца к калориям самого яйца добавляется масло со сковороды, а часто ещё бекон, колбаса или майонез. Они и превращают лёгкий завтрак на 150 ккал в тяжёлый.

Перепелиные яйца: сколько можно в день и сколько заменяют одно куриное

Пять перепелиных яиц по белку и калориям равны одному куриному, но холестерина в них примерно вдвое больше. Одно перепелиное яйцо весит около 9 г без скорлупы, и в нём 14 ккал, 1,2 г белка и 76 мг холестерина. Цифры посчитаны по USDA.

Главное из таблицы. Холестерина на 100 г в перепелиных яйцах в 2,3 раза больше, чем в куриных.

Популярные цифры. Про перепелиные яйца часто пишут, что в них «в 5 раз больше калия» и «в 4,4 раза больше железа». Данные USDA этого не подтверждают. Калия на 100 г почти поровну: 132 мг в перепелиных против 138 мг в куриных. Железа в перепелиных больше, но в 2,1 раза: 3,65 мг против 1,75 мг. Холина даже чуть меньше.

Сколько перепелиных можно в день. Считай их по холестерину: пять перепелиных — как два куриных, десять — как четыре. Здоровому человеку 5 перепелиных в день укладываются в ту же зону, что и 2 куриных. Если у тебя высокий ЛПНП, перепелиные яйца не станут более лёгким вариантом: холестерина в них на грамм больше. Сырыми их тоже лучше не есть. ВОЗ называет яйца среди главных источников сальмонеллы, а защищает от неё только тщательная тепловая обработка.

Кому стоит ограничить яйца и когда идти к врачу

Ограничить яйца стоит при высоком ЛПНП, семейной гиперхолестеринемии и диабете 2 типа, и решать это лучше с врачом по анализам.

Высокий ЛПНП. НМИЦ терапии и профилактической медицины Минздрава советует людям с повышенным холестерином есть не больше 2 желтков в неделю и получать с едой не больше 200 мг холестерина в сутки. Это чуть больше одного желтка. Белки при этом ограничивать не нужно: холестерина в них нет. AHA в докладе 2020 года тоже советует людям с нарушениями обмена жиров, особенно при диабете или риске сердечной недостаточности, осторожнее относиться к продуктам, богатым холестерином.

Семейная гиперхолестеринемия. Это наследственное нарушение, при котором ЛПНП высокий с молодости. Еда здесь только часть лечения, и количество яиц определяет врач вместе с остальной схемой.

Диабет 2 типа. Данные расходятся, поэтому лучше показать их все:

• Ин Ронг с коллегами в мета-анализе 2013 года (BMJ, 17 отчётов) не нашли у людей в целом связи между яйцом в день и ишемической болезнью сердца или инсультом. Геморрагический инсульт у любителей яиц случался даже на 25% реже. Но среди людей с диабетом у тех, кто ел больше всего яиц, риск ишемической болезни сердца был на 54% выше, чем у тех, кто ел меньше всего. Это данные наблюдений, и люди, которые едят много яиц, могут отличаться и другими привычками.
• Друэн-Шартье с коллегами в 2020 году в журнале AJCN объединили 16 когорт на 589 559 человек. Яйцо в день в целом не было связано с риском самого диабета 2 типа: относительный риск 1,07, в пределах случайности. В американских исследованиях он был 1,18, в европейских — 0,99, в азиатских — 0,82. В трёх собственных американских когортах авторов каждое яйцо в день было связано с риском диабета выше на 14%. Возможно, дело в том, с чем яйца едят в США, но точного ответа пока нет.
• В рандомизированном испытании DIABEGG (Фуллер, 2015 и 2018) 140 человек с диабетом 2 типа или преддиабетом разделили на две группы. Одна ела по 2 яйца 6 дней в неделю, другая — меньше 2 яиц в неделю, и в рационе обеих групп насыщенные жиры заменяли ненасыщенными. Через 3 месяца холестерин и сахар, а через год ещё и маркеры воспаления в группах не различались.

Итог для диабета: яйца есть можно, но количество обсуди с эндокринологом и следи за липидограммой.

Сырые яйца. ВОЗ в информационном бюллетене о сальмонеллёзе 2018 года пишет, что люди обычно заражаются через продукты животного происхождения, в основном яйца, мясо, птицу и молоко. Защищает тщательная тепловая обработка, поэтому гоголь-моголь, сырые яйца в коктейле и яйца всмятку с жидким белком — риск. Тяжелее всего сальмонеллёз переносят маленькие дети, пожилые люди и люди с ослабленным иммунитетом. Отдельной нормы яиц для беременных в этих документах нет, и правило про тепловую обработку относится к ним в полной мере.

Аллергия. Если после яиц появляются сыпь, зуд или отёк губ, это повод пойти к врачу. Если отекает лицо и становится трудно дышать, вызывай скорую.

Иди к врачу, если:

• в анализе ЛПНП выше нормы или он растёт от анализа к анализу;
• в семье были ранние инфаркты или инсульты;
• у тебя диабет 2 типа или преддиабет;
• после яиц бывают сыпь, зуд, отёк или боль в животе;
• ты ешь 3 яйца в день и больше, а липидограмму не сдавал больше года.

Вопросы и ответы

Главное

• Здоровому взрослому подходят 1–2 яйца в день: в мета-анализе на 1,7 млн человек лишнее яйцо в день не повышало риск болезней сердца.
• В одном крупном яйце 72 ккал, 6,3 г белка и 186 мг холестерина. Почти весь холестерин и холин — в желтке, но там же больше 40% белка яйца.
• Яйца поднимают ЛПНП в среднем на 0,14 ммоль/л и вместе с ним «хороший» ЛПВП. Около двух третей людей почти не реагируют на холестерин из яиц.
• От 3 яиц в день и больше смотри на всю тарелку и на липидограмму: российский лимит 300 мг холестерина заканчивается на 1,6 яйца.
• Спортсмену яйца считают как белок: 4 яйца дают 25 г на приём. Сырые яйца усваиваются почти вдвое хуже варёных.
• Пять перепелиных яиц по белку равны одному куриному, по холестерину — двум.
• При высоком ЛПНП, семейной гиперхолестеринемии и диабете 2 типа количество яиц подбирают с врачом по анализам.

Чек-лист: сколько яиц есть именно тебе

• Нет проблем с холестерином и сахаром — ешь 1–2 яйца в день спокойно.
• Ешь 3 яйца в день и больше — сдавай липидограмму раз в год.
• Считай яйца в выпечке, блинах, сырниках и салатах: они тоже входят в сумму.
• Не ставь рядом с яичницей бекон и колбасу и не жарь её на сале, если следишь за холестерином.
• В подсчётах бери за «одно яйцо» категорию С1, а С0 и СВ считай крупнее.
• Перепелиные яйца пересчитывай в куриные: по белку 5 перепелиных — одно куриное, по холестерину — два.
• Сырые яйца не пей: белка из них усваивается почти вдвое меньше, и риск сальмонеллы реальный.
• При высоком ЛПНП, диабете 2 типа и семейной гиперхолестеринемии обсуди норму яиц с врачом.

Источники

1. Drouin-Chartier J.-P. et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ, 2020. — 215 618 человек, наблюдение до 32 лет: яйцо в день и больше не повышало риск болезней сердца; в мета-анализе 1 720 108 участников каждое яйцо в день — относительный риск 0,98; в азиатских когортах связь обратная; в трёх американских когортах большинство ели от 1 до 5 яиц в неделю, у любителей яиц выше ИМТ и больше красного мяса в рационе.
2. Zhong V. W. et al. Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality. JAMA, 2019. — 29 615 человек, медиана наблюдения 17,5 года: +300 мг холестерина в день — риск болезней сердца выше на 17%, +пол-яйца в день — на 6%; после поправки на холестерин рациона связь с яйцами исчезала.
3. Carson J. A. S. et al. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation, 2020. — Холестерин из еды в наблюдениях в целом не связан с болезнями сердца; точную норму в миллиграммах трудно применять, лучше советы про рацион; здоровым до одного яйца в день, пожилым с нормальным холестерином до двух; при нарушениях обмена жиров — осторожность.
4. Rong Y. et al. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ, 2013. — До одного яйца в день не связано с ишемической болезнью сердца и инсультом; у людей с диабетом больше яиц — риск ишемической болезни выше, относительный риск 1,54.
5. Drouin-Chartier J.-P. et al. Egg consumption and risk of type 2 diabetes: findings from 3 large US cohort studies of men and women and a systematic review and meta-analysis of prospective cohorts. American Journal of Clinical Nutrition, 2020. — 16 когорт, 589 559 человек: яйцо в день в целом не связано с диабетом 2 типа (1,07); США 1,18, Европа 0,99, Азия 0,82; в трёх когортах авторов +1 яйцо в день — риск выше на 14%.
6. Fuller N. R. et al. The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the DIABEGG study. American Journal of Clinical Nutrition, 2015; **продолжение на 12 месяцев**, 2018. — 140 человек с диабетом 2 типа или преддиабетом, 2 яйца 6 дней в неделю против меньше 2 в неделю: липиды и сахар не различались, меньше голода после завтрака; в продолжении 128 человек, с 3-го по 12-й месяц похудение одинаковое, по 3,1 кг, маркеры воспаления без различий.
7. Rouhani M. H. et al. Effects of Egg Consumption on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Journal of the American College of Nutrition, 2018. — 28 испытаний: ЛПНП +5,55 мг/дл, ЛПВП +2,13 мг/дл, соотношения и триглицериды не менялись, зависимости от числа яиц нет.
8. Blesso C. N., Fernandez M. L. Dietary Cholesterol, Serum Lipids, and Heart Disease: Are Eggs Working for or Against You? Nutrients, 2018. — Около двух третей людей почти не реагируют на холестерин из яиц, у остальных растут и ЛПНП, и ЛПВП.
9. DiMarco D. M. et al. Intake of up to 3 Eggs/Day Increases HDL Cholesterol and Plasma Choline While Plasma Trimethylamine-N-oxide is Unchanged in a Healthy Population. Lipids, 2017. — 38 здоровых молодых людей, по 1, 2 и 3 яйца в день по 4 недели: ЛПВП вырос, ЛПНП не вырос, соотношение ЛПНП к ЛПВП снизилось.
10. Jäger R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. — 1,4–2,0 г белка на кг в день, 20–40 г на приём, 700–3000 мг лейцина, приёмы каждые 3–4 часа, 2,3–3,1 г/кг на дефиците.
11. van Vliet S. et al. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 2017. — После силовой целые яйца сильнее запускали синтез мышечного белка, чем белки с тем же количеством белка.
12. Evenepoel P. et al. Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. Journal of Nutrition, 1998. — Пять пациентов с илеостомой, 25 г яичного белка: усвоение варёного 90,9%, сырого 51,3%.
13. Vander Wal J. S. et al. Egg breakfast enhances weight loss. International Journal of Obesity, 2008. — 152 человека, 8 недель на дефиците 1000 ккал: с завтраком из двух яиц минус 2,63 кг против 1,59 кг с бейглами; без дефицита разницы нет.
14. Роспотребнадзор. МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», 2021. — Холестерин из еды не больше 300 мг в сутки, холин 500 мг, белок 75–114 г мужчинам и 60–90 г женщинам, лецитин — 70% фосфолипидов желтка, насыщенные жиры повышают холестерин.
15. Минздрав России. Приказ № 614 от 19.08.2016 «Об утверждении Рекомендаций по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, отвечающих современным требованиям здорового питания». — 260 яиц в год на человека.
16. ГОСТ 31654-2012 «Яйца куриные пищевые. Технические условия». — Категории по массе яйца и сроки хранения диетических и столовых яиц.
17. ВОЗ. Здоровое питание — информационный бюллетень, 2026. — Насыщенные жиры не больше 10% калорий, трансжиры не больше 1%; отдельной нормы по яйцам для взрослых нет.
18. ВОЗ. Salmonella (non-typhoidal) — информационный бюллетень, 2018. — Люди заражаются в основном через яйца, мясо, птицу и молоко; защищает тщательная тепловая обработка; тяжелее болеют маленькие дети, пожилые и люди с ослабленным иммунитетом.
19. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central: Egg, whole, raw, fresh; Egg, white, raw; Egg, yolk, raw; Egg, whole, hard-boiled; Egg, quail, whole, raw. — Состав куриного яйца, белка, желтка, варёного и перепелиного яйца, масса порций; на этих данных посчитаны таблицы статьи.
20. Еганян Р. А., НМИЦ терапии и профилактической медицины Минздрава России. Сколько яиц можно есть?, 2020. — Здоровым 1–2 яйца в день; при повышенном холестерине желтков до 2 в неделю и холестерина до 200 мг в сутки.
21. РИА Новости со ссылкой на Росптицесоюз. Сколько яиц съедят россияне в 2023 году, 2023. — Отраслевые данные: 270 яиц на человека в год в 2010 году, 279 в 2017-м, 288 в 2019 и 2022 годах.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.