كم بيضة يمكن أكلها في اليوم؟ الكمية الآمنة للبالغين والرياضيين وفي الرجيم، وماذا يحدث إذا أكلت 3 أو 5 أو 10 بيضات، وكوليسترول الصفار وبيض السمان

يستطيع البالغ السليم أن يأكل بيضة أو بيضتين في اليوم. والبيضة الواحدة يوميًا هي الكمية الأكثر دراسة: فأكبر تحليل تلوي في هذا الموضوع، نُشر في مجلة BMJ عام 2020، جمع بيانات 1.7 مليون شخص، ولم تغيّر كل بيضة إضافية في اليوم خطر أمراض القلب. ويعدّ المركز الوطني الروسي لأبحاث الطب العلاجي والوقائي كذلك من بيضة إلى بيضتين يوميًا كمية طبيعية للأصحاء. في البيضة الكبيرة الواحدة 72 سعرة حرارية و6.3 غ من البروتين و186 ملغ من الكوليسترول. وتحدد المعايير الروسية الكوليسترول القادم من الطعام بـ 300 ملغ في اليوم، لذلك إذا كنت تأكل ثلاث بيضات يوميًا أو أكثر، فراجِع كل ما تأكله في اليوم ونتيجة تحليل الدم. في المقال: ماذا تعطيك 1 و2 و3 و4 و5 و6 و10 بيضات، وكيف تحسب البيض إن كنت رياضيًا أو تتبع رجيمًا، وكم بيضة سمان تعادل بيضة دجاج واحدة، ومن يُفضَّل أن يحدد عدد البيض مع طبيبه.

كم بيضة يمكن للبالغ أن يأكل في اليوم؟

العدد المسموح للبالغ السليم هو بيضة أو بيضتان في اليوم دون قلق. يستند هذا الرقم إلى عدة أعمال كبيرة، وكل منها ينظر إلى المسألة من جهة مختلفة.

الدراسات الكبيرة. حلّل جان فيليب درووان شارتييه (Jean-Philippe Drouin-Chartier) وزملاؤه عام 2020 ثلاث مجموعات أمريكية كبيرة من المشاركين، شملت 215,618 شخصًا تابعهم الباحثون مدة تصل إلى 32 عامًا. من كانوا يأكلون بيضة في اليوم أو أكثر لم يصابوا بأمراض القلب أكثر ممن كانوا يأكلون البيض أقل من مرة في الشهر. ثم جمع الباحثون بياناتهم مع أعمال باحثين آخرين، فحصلوا على 33 تقديرًا للخطر تشمل 1,720,108 مشاركين. لم تغيّر كل بيضة إضافية في اليوم خطر أمراض القلب والأوعية الدموية: كان الخطر النسبي 0.98، والفرق يقع ضمن حدود الصدفة. وفي المجموعات الآسيوية جاءت العلاقة معكوسة: كان الخطر أقل قليلًا عند من يأكلون البيض أكثر.

أطباء القلب. تكتب الجمعية الأمريكية للقلب (AHA) في تقريرها العلمي لعام 2020 (المؤلفة الأولى جو آن كارسون، Jo Ann Carson) أن الكوليسترول القادم من الطعام لا يرتبط عمومًا بأمراض القلب في الدراسات الرصدية. وتعدّ الجمعية ما يصل إلى بيضة كاملة واحدة يوميًا أمرًا معقولًا للأصحاء، وما يصل إلى بيضتين لكبار السن ذوي الكوليسترول الطبيعي، ما دامت بقية النظام الغذائي صحية. أما النباتيون الذين يأكلون البيض ومشتقات الحليب فيمكنهم أكل المزيد، لأنهم لا يحصلون على كوليسترول من اللحوم.

المعايير الروسية. تحدد هيئة الرقابة الصحية الروسية (Rospotrebnadzor) في توصياتها المنهجية MR 2.3.1.0253-21 الكوليسترول القادم من الطعام بـ 300 ملغ في اليوم. في البيضة الكبيرة 186 ملغ، أي أن 1.6 بيضة تستنفد الحد كله، وهذا إن لم يكن في بقية طعامك أي كوليسترول. أما أحدث التوصيات الأمريكية فقد حذفت رقم الحد تمامًا. وتوضح الجمعية الأمريكية للقلب في تقرير 2020 أن الحد الدقيق بالمليغرام صعب التطبيق عمليًا على الأطباء وعلى الناس العاديين معًا، لذلك تنجح النصائح المتعلقة بالنظام الغذائي كله أكثر. والمركز الوطني الروسي لأبحاث الطب العلاجي والوقائي يذكر هو الآخر، في مادة نشرها عام 2020، من بيضة إلى بيضتين يوميًا للأصحاء.

منظمة الصحة العالمية. ليس لدى منظمة الصحة العالمية توصية خاصة بالبيض للبالغين. ففي صحيفة الوقائع «النظام الغذائي الصحي»، التي حُدّثت في 26 يناير 2026، لا يُذكر البيض صراحةً إلا في غذاء الأطفال من عمر 6 أشهر إلى 23 شهرًا. أما للبالغين فتحدد المنظمة الدهون المشبعة بما لا يزيد على 10% من السعرات اليومية، والدهون المتحولة بما لا يزيد على 1%. لذلك إن سمعت عبارة «منظمة الصحة العالمية توصي ببيضة واحدة يوميًا»، فلا تأخذها على محمل الجد: لا توجد توصية كهذه.

ماذا يعني هذا بالأرقام. البيضة الواحدة يوميًا هي الأقوى دليلًا، والبيضتان أيضًا ضمن الحدود التي لم تجد فيها الدراسات الكبيرة ضررًا. أما ثلاث بيضات أو أكثر فالبيانات المباشرة عنها قليلة: من يأكلون من 3 إلى 4 بيضات كل يوم يكادون لا يظهرون في هذه الدراسات.

النساء والرجال لهم الكمية نفسها من البيض. الفرق فقط في مجموع البروتين والسعرات. تحدد المعايير الروسية احتياج الرجل من البروتين من 75 إلى 114 غ في اليوم، واحتياج المرأة من 60 إلى 90 غ، لذلك تغطي البيضتان عند المرأة حصة أكبر قليلًا من بروتين يومها.

ماذا في البيضة الواحدة: البروتين والكوليسترول والكولين

في البيضة الكبيرة نحو 72 سعرة حرارية و6.3 غ من البروتين و186 ملغ من الكوليسترول. هذه الأرقام من قاعدة بيانات تركيب الأغذية الأمريكية USDA FoodData Central لبيضة وزنها 50 غ دون قشر. وفيها إلى جانب ذلك نحو 4.8 غ من الدهون، منها 1.6 غ دهون مشبعة، و1 ميكروغرام من فيتامين D، و15 ميكروغرامًا من السيلينيوم.

البياض والصفار مختلفان في التركيب:

• البياض، نحو 33 غ: 3.6 غ من البروتين، و17 سعرة حرارية، و0 ملغ من الكوليسترول.
• الصفار، نحو 17 غ: 2.7 غ من البروتين، و55 سعرة حرارية، و184 ملغ من الكوليسترول، و139 ملغ من الكولين، و0.9 ميكروغرام من فيتامين D.

يكاد الكوليسترول كله والكولين كله يكونان في الصفار. ومع ذلك يحتوي الصفار على أكثر من 40% من بروتين البيضة كلها. فإذا رميت الصفار، ذهب معه الكوليسترول وذهب معه أيضًا ما يقارب نصف البروتين.

الكولين. تحدد المعايير الروسية احتياج البالغ من الكولين بـ 500 ملغ في اليوم. البيضة الواحدة تعطي 147 ملغ، أي قرابة ثلث الاحتياج، والبيضتان تعطيان 294 ملغ، أي أكثر من النصف. ووفق MR 2.3.1.0253-21 يشكّل الليسيثين، الذي يدخل الكولين في تركيبه، 70% من الدهون الفوسفورية في الصفار. أما كيف يرتبط كولين البيض بالذاكرة وبخطر الخرف فقد فصّلناه في مقال البيض وخطر الإصابة بألزهايمر.

حجم البيضة. وفق المعيار الروسي GOST 31654-2012 تُحدَّد فئة البيضة حسب وزنها مع القشر: من الفئة الثالثة (من 35 إلى 44.9 غ) حتى الفئة العليا (من 75 غ فأكثر)، والتفصيل الكامل في الأسئلة الشائعة آخر المقال. بيضتنا المرجعية التي تزن 50 غ دون قشر أقرب ما تكون إلى الفئة الأولى، أي من 55 إلى 64.9 غ بالقشر. وبيضتان من الفئة المختارة (O) تزنان تقريبًا مثل ثلاث بيضات من الفئة الثانية، لذلك قد تكون «بيضتا الفطور» عند شخص أثقل بمرة ونصف تقريبًا مما عند شخص آخر. إن كنت تحسب السعرات والكوليسترول، فاعتبر «البيضة الواحدة» بيضة من الفئة C1، أي بيض المائدة من الفئة الأولى، وعدّل الحساب حسب الحجم.

ماذا تعطي 1 و2 و3 و4 و5 و6 و10 بيضات في اليوم: جدول

كلما زاد عدد البيض بلغت حد الكوليسترول أسرع، أما البروتين والدهون المشبعة فيبقى فيهما هامش كبير. حسبنا هذا الجدول بأنفسنا. الأساس: بيضة كبيرة 50 غ دون قشر، بتركيب USDA. نقارن الكوليسترول بالحد الروسي البالغ 300 ملغ يوميًا، والدهون المشبعة بحد منظمة الصحة العالمية البالغ 10% من السعرات (نحو 22 غ مع نظام غذائي من 2000 سعرة حرارية)، والكولين بالاحتياج الروسي البالغ 500 ملغ.

كيف تقرأ الجدول:

• الكوليسترول. مع الحد الروسي البالغ 300 ملغ يُستنفد «الهامش» كله عند 1.6 بيضة، إن لم يكن في بقية طعامك أي كوليسترول. الجمعية الأمريكية للقلب والتحليلات التلوية الكبيرة لا تعدّ هذا الحد صارمًا. لكن إن كان LDL عندك مرتفعًا، يصبح حد 300 ملغ يوميًا سقفًا عمليًا، وقد يضع الطبيب سقفًا أدنى: فالمركز الوطني الروسي للطب العلاجي والوقائي يذكر 200 ملغ لمن لديهم كوليسترول مرتفع.
• الدهون المشبعة. حتى 5 بيضات لا تأخذ إلا ثلث حد منظمة الصحة العالمية اليومي. ما يستهلك هذا الحد هو النقانق واللحوم المصنّعة والزبدة والجبن، وهي عادةً تُقدَّم بجانب البيض المقلي.
• البروتين. ثلاث بيضات تعطي 18.8 غ، وهذا أقل قليلًا من الحد الأدنى الذي تنصح به الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) في موقفها لعام 2017 للوجبة الواحدة، وهو 20 غ. أما أربع بيضات فتعطي 25 غ، وهذا داخل النطاق من 20 إلى 40 غ.
• الليوسين. حمض أميني يطلق عملية بناء البروتين العضلي. تنصح ISSN بما يتراوح من 700 إلى 3000 ملغ من الليوسين في الوجبة، والبيضتان بما فيهما من 1.09 غ تدخلان هذا النطاق.

هل البيض يرفع الكوليسترول في الدم؟

عند معظم الناس يرفعه قليلًا: يرتفع الكوليسترول «الضار» LDL في المتوسط بنحو 0.14 مليمول/لتر، ويرتفع معه الكوليسترول «النافع» HDL.

توضيح سريع للمصطلحات. LDL (البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة) هو الكوليسترول «الضار»: حين يكثر يترسب في جدران الأوعية الدموية. وHDL (البروتينات الدهنية مرتفعة الكثافة) هو «النافع»: يحمل الكوليسترول الزائد من الأوعية إلى الكبد. والمؤشران كلاهما موجودان في تحليل الدهون، وهو تحليل الدم الخاص بالدهون.

ماذا أظهرت التجارب. جمع محمد حسين روحاني (Mohammad Hossein Rouhani) وزملاؤه عام 2018 نتائج 28 تجربة عشوائية مضبوطة، أُضيف فيها البيض إلى طعام مجموعة من الناس ولم يُضَف إلى طعام مجموعة أخرى. رفع البيض LDL في المتوسط بمقدار 5.55 ملغ/دل، أي نحو 0.14 مليمول/لتر (حوّلنا الوحدات بأنفسنا). وارتفع HDL بمقدار 2.13 ملغ/دل، أي نحو 0.06 مليمول/لتر، والكوليسترول الكلي بمقدار 5.60 ملغ/دل. ولم تتغير نسبة LDL إلى HDL ولا نسبة الكوليسترول الكلي إلى HDL، ولا الدهون الثلاثية كذلك. ولم يجد الباحثون أن النتيجة تتوقف على عدد البيض الذي أكله الناس يوميًا ولا على مدة ذلك.

ماذا يعني هذا لك: إن كان LDL عندك 3.0 مليمول/لتر، فبعد إدخال البيض إلى طعامك سيصبح في المتوسط نحو 3.14. بالنسبة لشخص سليم تحاليله طبيعية، هذا تغير صغير. أما من كان LDL عنده أعلى من الطبيعي أصلًا، فهذه الـ 0.14 مليمول/لتر الإضافية سبب كافٍ لمناقشة البيض مع الطبيب.

لماذا يرفع البيض الكوليسترول عند بعض الناس فقط. يكتب كريستوفر بليسو (Christopher Blesso) وماريا لوز فرنانديز (Maria Luz Fernandez) في مراجعة عام 2018 أن الكوليسترول في الدم عند ثلثي الناس تقريبًا لا يتغير بسبب البيض، أو يرتفع ارتفاعًا ضئيلًا جدًا. وعند الباقين يرتفع بوضوح أكبر، لكن يرتفع عادةً LDL وHDL معًا، فتبقى النسبة بينهما قريبة مما كانت عليه. السبب أن الجسم يصنع معظم الكوليسترول بنفسه. وحين يأتيه المزيد مع الطعام، يخفّض إنتاجه الذاتي، ويمتص أقل، ويطرح أكثر. عند بعض الناس يعمل هذا التعديل بشكل شبه كامل، وعند آخرين بشكل أضعف. ولا تستطيع أن تعرف إلى أي مجموعة تنتمي إلا من التحاليل.

الرأي المقابل: دراسة في JAMA. جمع فيكتور جونغ (Victor Zhong) وزملاؤه عام 2019 ست مجموعات أمريكية شملت 29,615 شخصًا، تابعوا نصفهم أكثر من 17.5 عامًا. ارتبطت كل 300 ملغ إضافية من كوليسترول الطعام في اليوم بارتفاع خطر أمراض القلب والأوعية بنسبة 17%. وكل نصف بيضة إضافية في اليوم بارتفاعه بنسبة 6%، وبارتفاع خطر الوفاة لأي سبب بنسبة 8%. وبالأرقام المطلقة، ارتبط كل نصف بيضة إضافية في اليوم بنحو 1.1 حالة إضافية من أمراض القلب لكل 100 شخص طوال فترة المتابعة. وحين عدّل الباحثون الحساب حسب مجموع الكوليسترول في الطعام، اختفت العلاقة بالبيض تحديدًا.

الخلاصة العملية: احسب كل الكوليسترول الذي تأكله في اليوم، أي البيض والنقانق والجبن والمخبوزات والأحشاء معًا.

ما الذي يرفع الكوليسترول في التحاليل أكثر من غيره. تكتب هيئة الرقابة الصحية الروسية في MR 2.3.1.0253-21 صراحةً أن الدهون المشبعة ترفع الكوليسترول في الدم. وفي المجموعات الأمريكية الثلاث من دراسة درووان شارتييه، كان مؤشر كتلة الجسم أعلى عند من يأكلون بيضًا أكثر، وكان في طعامهم لحم أحمر أكثر، وكانوا يتناولون أدوية الستاتين أقل. لذلك تظهر المشكلة عادةً في طبق البيض المقلي بالسمن مع النقانق واللحوم المصنّعة، والبيض نفسه هو الجزء الأصغر من المشكلة في هذا الطبق.

كيف تختبر الأمر على نفسك. إن كنت تأكل 3 بيضات في اليوم أو أكثر، فأجرِ تحليل الدهون مرة كل عام. إن كان LDL طبيعيًا ولا يرتفع من تحليل إلى آخر، فهذه الكمية من البيض تناسبك.

هل يمكن أكل 3 أو 4 أو 5 أو 10 بيضات في اليوم؟

ثلاث بيضات في اليوم لن تضر على الأرجح شخصًا سليمًا، إن كان في بقية طعامه قليل من الكوليسترول والدهون المشبعة. أما عشر بيضات فهي أكثر من ثلث سعرات اليوم، وستة أضعاف حد الكوليسترول اليومي.

لا توجد دراسات كبيرة مباشرة على 3 أو 4 أو 5 بيضات يوميًا تحديدًا، والمتوفر بيانات غير مباشرة فقط. ففي التجارب الـ 28 من مراجعة روحاني 2018، لم تتوقف زيادة الكوليسترول في الدم على عدد البيض الذي أكله الناس يوميًا. فمن أين تأتي إذن عناوين مثل «العلماء أثبتوا أن ثلاث بيضات يوميًا مفيدة»؟ وراء هذه الاستنتاجات تجارب صغيرة. مثلًا، أعطت ديانا ديماركو (Diana DiMarco) وماريا لوز فرنانديز عام 2017 مجموعة من 38 شابًا سليمًا (متوسط أعمارهم 24 عامًا) بيضة ثم بيضتين ثم ثلاث بيضات يوميًا، 4 أسابيع لكل كمية. ارتفع عندهم الكوليسترول «النافع» HDL، ولم يرتفع «الضار» LDL. هذه نتيجة جيدة، لكنها جاءت من شباب أصحاء وخلال 14 أسبوعًا: أسبوعان دون بيض، ثم 4 أسابيع لكل كمية. أما الدراسات الكبيرة التي تضم الملايين فتكاد لا تصل إلى هذه الكميات: ففي مجموعات درووان شارتييه كان معظم الناس يأكلون أقل من خمس بيضات في الأسبوع.

وهذه قراءة الأرقام من الجدول:

بيضتان في اليوم: حصة فطور عادية، فيها 143 سعرة حرارية و12.6 غ من البروتين و372 ملغ من الكوليسترول. ولم تجد الدراسات الكبيرة ضررًا من هذه الكمية.

3 بيضات في اليوم: 215 سعرة حرارية و18.8 غ من البروتين و558 ملغ من الكوليسترول، أي ما يقارب ضعف الحد الروسي البالغ 300 ملغ. مع تحاليل طبيعية ودون نقانق ولحوم مصنّعة بجانبها، هي على الأرجح آمنة لشخص سليم.

4 بيضات في اليوم: 286 سعرة حرارية و25.1 غ من البروتين و744 ملغ من الكوليسترول. من حيث البروتين هذه وجبة كاملة، وفطور مناسب بعد التمرين، إن كانت بقية طعام اليوم قليلة الدهون.

5 بيضات في اليوم: 358 سعرة حرارية و31.4 غ من البروتين و930 ملغ من الكوليسترول (ثلاثة أضعاف الحد) و7.8 غ من الدهون المشبعة، أي ثلث حد منظمة الصحة العالمية. البروتين كثير، لكنه ما زال ضمن نطاق ISSN من 20 إلى 40 غ في الوجبة.

6 بيضات في اليوم: 429 سعرة حرارية و37.7 غ من البروتين و1116 ملغ من الكوليسترول، وهذا هو الطرف الأعلى من نطاق البروتين في الوجبة. الأعقل أن توزع البيض على وجبتين، أو أن تستبدل ببعض الصفار بياضًا.

10 بيضات في اليوم: 715 سعرة حرارية و62.8 غ من البروتين و1860 ملغ من الكوليسترول و15.7 غ من الدهون المشبعة، أي 70% من حد منظمة الصحة العالمية قبل الخبز والزبدة. في فترة التضخيم يأكل بعض الناس هذه الكمية أحيانًا من أجل البروتين، لكن الأسهل أن تحصل عليه من الجبن القريش واللحم والسمك وعدد أقل من البيض. وإن أردت بيضًا كثيرًا، فليكن معظمه بياضًا: بياض 10 بيضات يعطي نحو 36 غ من البروتين و170 سعرة حرارية و0 ملغ من الكوليسترول.

كلما زاد عدد البيض في اليوم، زادت أهمية أمرين: ما يوضع بجانبه في الطبق، وما يُظهره تحليل دمك.

كم بيضة يمكن أكلها في الأسبوع، وكم يأكل الناس في روسيا؟

مع بيضة أو بيضتين يوميًا يصبح المجموع من 7 إلى 14 بيضة في الأسبوع، وهذا ضمن ما درسته الأبحاث الكبيرة. ففي المجموعات الأمريكية الثلاث من دراسة درووان شارتييه 2020، كان معظم الناس يأكلون من بيضة إلى خمس بيضات في الأسبوع.

كم بيضة توصي بها وزارة الصحة الروسية. في توصيات وزارة الصحة الروسية بشأن المعايير الرشيدة لاستهلاك الأغذية (القرار رقم 614 لعام 2016) مذكور 260 بيضة في العام للشخص. وهذا يعني 5 بيضات في الأسبوع، أو 0.71 بيضة في اليوم (الحساب من إعدادنا).

كم بيضة يأكل الناس في روسيا. وفق بيانات اتحاد منتجي الدواجن الروسي التي نقلتها وكالة RIA Novosti، كان الشخص في روسيا يأكل 270 بيضة في العام عام 2010، و279 عام 2017، و288 في كل من عامي 2019 و2022. أي نحو 0.8 بيضة في اليوم أو 5.5 في الأسبوع، وجزء من هذا البيض يصل إلى الطبق دون أن تلاحظه: في المخبوزات والبان كيك والسلطات والصلصات.

البيض الخفي. إن كنت تحسب الكوليسترول، فاحسب هذا البيض أيضًا. بيضتان على الفطور، ثم حصة من البان كيك دخلت في عجينه كله بيضتان، يصبح المجموع قرابة ثلاث بيضات.

كم بيضة يحتاج الرياضي ولاعب كمال الأجسام، وكم بيضة في فترة التضخيم؟

الرياضي يحسب البيض جزءًا من بروتين يومه: تنصح ISSN بما يتراوح من 1.4 إلى 2.0 غ من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن يوميًا، ومن 20 إلى 40 غ في الوجبة الواحدة، و4 بيضات تعطي 25 غ.

مثال. مع وزن 80 كغ تحتاج من 112 إلى 160 غ من البروتين يوميًا. إن كنت تأكل أربع وجبات في اليوم، فنصيب كل وجبة من 28 إلى 40 غ. أربع بيضات تعطي 25 غ، فتغطي وجبة واحدة من هذه الوجبات تقريبًا، لكنها لا تغطي اليوم كله. والباقي تكمله من الجبن القريش واللحم والسمك والبقوليات. وكيف تحسب احتياجك فصّلناه في مقال كم غرامًا من البروتين تحتاج في اليوم، أما كمية البروتين في الأطعمة الأخرى فتجدها في كيف تختار مصادر البروتين.

وهذه بعض المراجع الأخرى من موقف ISSN لعام 2017 (المؤلف الأول رالف ييغر، Ralf Jäger):

• البروتين في الوجبة: من 20 إلى 40 غ، أو نحو 0.25 غ لكل كيلوغرام من الوزن؛
• في كل وجبة: من 700 إلى 3000 ملغ من الليوسين؛
• وجبات فيها بروتين بفاصل من 3 إلى 4 ساعات؛
• في فترة التنشيف، أي مع عجز في السعرات، وللحفاظ على العضلات: من 2.3 إلى 3.1 غ من البروتين لكل كيلوغرام.

في التنشيف يفيدك أن تزيد من بياض البيض وحده: ففي بياض البيضة الواحدة 3.6 غ من البروتين و17 سعرة حرارية فقط.

البيضة كاملة أم البياض فقط. أعطى ستيفان فان فليت (Stephan van Vliet) وزملاؤه عام 2017 مجموعة من 10 شبان مدرَّبين بعد تمرين المقاومة إما بيضًا كاملًا (18 غ من البروتين و17 غ من الدهون)، وإما بياض بيض فيه الكمية نفسها من البروتين ودون دهون. أطلق البيض الكامل بناء البروتين العضلي بقوة أكبر، وهي العملية التي تتعافى بها العضلات وتنمو. الدراسة صغيرة، لكنها بالتأكيد لا تعطي سببًا لرمي الصفار من أجل العضلات.

البيض النيء فكرة سيئة. أعطى بيير إيفنبول (Pierre Evenepoel) وزملاؤه عام 1998 خمسة مرضى لديهم فغر اللفائفي 25 غ من بروتين البيض، مرة مطبوخًا ومرة نيئًا. وفغر اللفائفي فتحة في جدار البطن تُخرج إليها نهاية الأمعاء الدقيقة، لذلك يمكن عند هؤلاء المرضى قياس كمية البروتين الممتصة بدقة. امتصت الأمعاء الدقيقة 90.9% من البروتين المطبوخ، و51.3% من النيء. الدراسة صغيرة جدًا، لكن الفرق كبير: حين تشرب البيض نيئًا تحصل على بروتين أقل بما يقارب النصف، وتعرّض نفسك فوق ذلك لخطر السالمونيلا.

كيف تحسب دون آلة حاسبة. البروتين أسهل حسابًا في سجل الطعام. في تطبيق Sportygram (go.sportygram.com) سجل للطعام يعرض السعرات والبروتين والدهون والكربوهيدرات لليوم كله، ويمكنك أن تجد البيض في قاعدة تضم نحو 101 ألف منتج أو أن تمسح الباركود على العبوة، ويحسب التطبيق احتياجك من السعرات في الملف الشخصي. واجهة التطبيق باللغة الروسية فقط.

كم بيضة يمكن أكلها في الرجيم؟

في الرجيم يساعد فطور من بيضتين، بشرط أن يكون هناك عجز في السعرات.

درس فاندر وال (Vander Wal) وزملاؤه عام 2008 مجموعة من 152 شخصًا يعانون من زيادة الوزن. كانت مجموعة منهم تأكل على الفطور بيضتين 5 أيام في الأسبوع على الأقل (الفطور كله 340 سعرة حرارية)، ومجموعة أخرى تأكل البيغل، وهو كعك أمريكي مستدير، بالسعرات نفسها. وعند من طُلب منهم فوق ذلك عجز قدره 1000 سعرة حرارية في اليوم، ساعد البيض أكثر: خلال 8 أسابيع نقص وزنهم 2.63 كغ مقابل 1.59 كغ، أي أكثر بنسبة 65%. ودون عجز في السعرات لم يكن هناك فرق بين البيض والبيغل. ولم يختلف الكوليسترول ولا الدهون الأخرى في الدم بين المجموعات.

وتضيف تجربة DIABEGG، التي أُجريت على أشخاص مصابين بالسكري من النوع الثاني أو بمقدمات السكري، تفصيلين. في الأشهر الثلاثة الأولى، شعر من كانوا يأكلون بيضتين 6 أيام في الأسبوع بجوع أقل، وظلوا يشعرون بالشبع مدة أطول بعد الفطور، مقارنةً بمن أكلوا أقل من بيضتين في الأسبوع. وفي المتابعة المنشورة عام 2018، أنقص 128 مشاركًا وزنهم ثلاثة أشهر مع عجز في السعرات، ثم تابعهم الباحثون ستة أشهر أخرى. من الشهر الثالث إلى الشهر الثاني عشر نقص وزن المجموعتين في المتوسط 3.1 كغ، أي أن البيض الإضافي لم يغيّر سرعة إنقاص الوزن. ولم يختلف السكر ولا الكوليسترول ولا مؤشرات الالتهاب في الدم بين المجموعتين.

ماذا يعني هذا لك: الوزن ينقص بسبب العجز في السعرات، والبيض يساعدك على الالتزام به بسهولة أكبر. فهو مشبع وغني بالبروتين، وفي البيضة الواحدة 72 سعرة حرارية فقط.

كم بيضة في الرجيم. بيضتان أو ثلاث على الفطور (من 143 إلى 215 سعرة حرارية) يسهل أن تتسع لها سعرات العجز، إن حسبتها ضمن سعرات اليوم. وإن احتجت فطورًا فيه من 25 إلى 30 غ من البروتين، فأضف إلى البيض جبنًا قريشًا أو بياض بضع بيضات. وتجد أفكارًا في مقال سلة البروتين اليومية.

مسلوق أم مقلي. في الرجيم الأنسب هو البيض المسلوق، أو البيض البوشيه، أي المكسور في ماء يغلي دون قشره، أو العجة في مقلاة غير قابلة للالتصاق دون زيت: تبقى السعرات كما هي في البيضة نفسها. أما البيض المقلي فتضاف إلى سعراته سعرات الزيت الذي في المقلاة، وغالبًا أيضًا النقانق واللحوم المصنّعة أو المايونيز. وهذه الإضافات هي التي تحوّل فطورًا خفيفًا من 150 سعرة حرارية إلى فطور ثقيل.

بيض السمان: كم بيضة في اليوم، وكم منها تعادل بيضة دجاج

خمس بيضات سمان تعادل بيضة دجاج واحدة في البروتين والسعرات، لكن فيها من الكوليسترول ما يقارب الضعف. تزن بيضة السمان الواحدة نحو 9 غ دون قشر، وفيها 14 سعرة حرارية و1.2 غ من البروتين و76 ملغ من الكوليسترول. الأرقام محسوبة وفق USDA.

أهم ما في الجدول. في كل 100 غ من بيض السمان كوليسترول أكثر بـ 2.3 مرة مما في بيض الدجاج.

أرقام شائعة. كثيرًا ما يُكتب عن بيض السمان أن فيه «بوتاسيوم أكثر بخمس مرات» و«حديدًا أكثر بـ 4.4 مرة». بيانات USDA لا تؤكد ذلك. البوتاسيوم في كل 100 غ متساوٍ تقريبًا: 132 ملغ في بيض السمان مقابل 138 ملغ في بيض الدجاج. والحديد في بيض السمان أكثر فعلًا، لكن بـ 2.1 مرة: 3.65 ملغ مقابل 1.75 ملغ. أما الكولين فأقل قليلًا.

كم بيضة سمان في اليوم. احسبها حسب الكوليسترول: خمس بيضات سمان مثل بيضتي دجاج، وعشر مثل أربع. بالنسبة لشخص سليم، 5 بيضات سمان يوميًا تبقى ضمن الحدود نفسها التي تبقى فيها بيضتا دجاج. وإن كان LDL عندك مرتفعًا، فبيض السمان ليس خيارًا أخف: فالكوليسترول فيه أكثر لكل غرام. ومن الأفضل كذلك ألا تأكله نيئًا. فمنظمة الصحة العالمية تذكر البيض بين أهم مصادر السالمونيلا، ولا يحمي منها إلا الطهي الجيد.

من عليه أن يقلل من البيض، ومتى تراجع الطبيب

يُستحسن التفكير في التقليل من البيض عند ارتفاع LDL، وفرط كوليسترول الدم العائلي، والسكري من النوع الثاني، والأفضل أن يُقرَّر ذلك مع الطبيب بناءً على التحاليل.

ارتفاع LDL. ينصح المركز الوطني الروسي لأبحاث الطب العلاجي والوقائي من لديهم كوليسترول مرتفع بألا يأكلوا أكثر من صفارين في الأسبوع، وألا يحصلوا من الطعام على أكثر من 200 ملغ من الكوليسترول في اليوم. وهذا أكثر قليلًا من صفار واحد. أما البياض فلا حاجة إلى تقليله: لا كوليسترول فيه. والجمعية الأمريكية للقلب تنصح أيضًا في تقرير 2020 من لديهم اضطرابات في استقلاب الدهون، خصوصًا مع السكري أو خطر قصور القلب، بمزيد من الحذر مع الأطعمة الغنية بالكوليسترول.

فرط كوليسترول الدم العائلي. اضطراب وراثي يكون فيه LDL مرتفعًا منذ الشباب. الطعام هنا جزء فقط من العلاج، ويحدد الطبيب عدد البيض ضمن الخطة العلاجية كلها.

السكري من النوع الثاني. البيانات متعارضة، لذلك من الأفضل عرضها كلها:

• لم يجد يينغ رونغ (Ying Rong) وزملاؤه في تحليل تلوي عام 2013 (BMJ، 17 تقريرًا) علاقة عند عموم الناس بين بيضة في اليوم ومرض القلب الإقفاري أو السكتة الدماغية. وكانت السكتة الدماغية النزفية أقل بنسبة 25% عند من يأكلون البيض أكثر. لكن بين المصابين بالسكري، كان خطر مرض القلب الإقفاري عند من يأكلون أكثر البيض أعلى بنسبة 54% منه عند من يأكلون أقله. هذه بيانات رصدية، ومن يأكلون بيضًا كثيرًا قد يختلفون في عادات أخرى أيضًا.
• جمع درووان شارتييه وزملاؤه عام 2020 في مجلة AJCN بيانات 16 مجموعة تضم 589,559 شخصًا. لم ترتبط بيضة في اليوم عمومًا بخطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني نفسه: الخطر النسبي 1.07، ضمن حدود الصدفة. وفي الدراسات الأمريكية كان 1.18، وفي الأوروبية 0.99، وفي الآسيوية 0.82. وفي المجموعات الأمريكية الثلاث الخاصة بالباحثين ارتبطت كل بيضة في اليوم بارتفاع خطر السكري بنسبة 14%. ربما يعود الأمر إلى ما يؤكل مع البيض في الولايات المتحدة، لكن لا يوجد جواب دقيق حتى الآن.
• في التجربة العشوائية المضبوطة DIABEGG (فولر، Fuller، 2015 و2018) قُسّم 140 شخصًا مصابًا بالسكري من النوع الثاني أو بمقدمات السكري إلى مجموعتين. أكلت إحداهما بيضتين 6 أيام في الأسبوع، والأخرى أقل من بيضتين في الأسبوع، واستُبدلت الدهون المشبعة في طعام المجموعتين بدهون غير مشبعة. بعد 3 أشهر لم يختلف الكوليسترول والسكر بين المجموعتين، وبعد عام لم تختلف أيضًا مؤشرات الالتهاب.

الخلاصة في السكري: يمكن أكل البيض، لكن ناقش الكمية مع طبيب الغدد الصماء وتابع تحليل الدهون.

البيض النيء. تكتب منظمة الصحة العالمية في صحيفة الوقائع الخاصة بالسالمونيلا لعام 2018 أن الناس يُصابون عادةً عن طريق الأغذية الحيوانية، وأساسًا البيض واللحوم والدواجن والحليب. ويحمي منها الطهي الجيد، لذلك فإن مشروبات البيض النيء، والبيض النيء في مخفوق البروتين، والبيض الذي بقي بياضه سائلًا، كلها تحمل خطرًا. وأكثر من يعاني من السالمونيلا بشدة هم الأطفال الصغار وكبار السن وأصحاب المناعة الضعيفة. ولا توجد في هذه الوثائق كمية خاصة من البيض للحوامل، وقاعدة الطهي الجيد تنطبق عليهن تمامًا.

الحساسية. إن ظهر بعد أكل البيض طفح جلدي أو حكة أو تورم في الشفتين، فهذا سبب لمراجعة الطبيب. وإن تورم الوجه وصار التنفس صعبًا، فاطلب الإسعاف.

راجع الطبيب إذا:

• كان LDL في التحليل أعلى من الطبيعي، أو يرتفع من تحليل إلى آخر؛
• حدثت في عائلتك نوبات قلبية أو سكتات دماغية في سن مبكرة؛
• كنت مصابًا بالسكري من النوع الثاني أو بمقدمات السكري؛
• ظهر بعد البيض طفح جلدي أو حكة أو تورم أو ألم في البطن؛
• كنت تأكل 3 بيضات في اليوم أو أكثر، ولم تُجرِ تحليل الدهون منذ أكثر من عام.

أسئلة شائعة

الخلاصة

• من بيضة إلى بيضتين في اليوم تناسب البالغ السليم: في تحليل تلوي شمل 1.7 مليون شخص لم ترفع البيضة الإضافية يوميًا خطر أمراض القلب.
• في البيضة الكبيرة الواحدة 72 سعرة حرارية و6.3 غ من البروتين و186 ملغ من الكوليسترول. يكاد الكوليسترول والكولين كلاهما يكونان في الصفار، لكن فيه أيضًا أكثر من 40% من بروتين البيضة.
• يرفع البيض LDL في المتوسط بمقدار 0.14 مليمول/لتر، ويرفع معه HDL «النافع». ونحو ثلثي الناس لا يكادون يتأثرون بكوليسترول البيض.
• إن كنت تأكل 3 بيضات في اليوم أو أكثر، فراجِع طعامك كله وتحليل الدهون: الحد الروسي البالغ 300 ملغ من الكوليسترول تستنفده 1.6 بيضة.
• من الأسهل للرياضي أن يحسب البيض مصدرًا للبروتين: 4 بيضات تعطي 25 غ في الوجبة. ويُمتص من بروتين البيض النيء أقل مما يُمتص من المطبوخ بما يقارب النصف.
• خمس بيضات سمان تعادل بيضة دجاج واحدة في البروتين، وبيضتين في الكوليسترول.
• مع ارتفاع LDL أو فرط كوليسترول الدم العائلي أو السكري من النوع الثاني، يُحدَّد عدد البيض مع الطبيب بناءً على التحاليل.

قائمة تحقق: كم بيضة تناسبك أنت

• لا مشكلات لديك في الكوليسترول والسكر: كُل من بيضة إلى بيضتين يوميًا دون قلق.
• تأكل 3 بيضات في اليوم أو أكثر: أجرِ تحليل الدهون مرة كل عام.
• احسب البيض الذي في المخبوزات والبان كيك والفطائر والسلطات: فهو يدخل في المجموع أيضًا.
• لا تضع النقانق واللحوم المصنّعة بجانب البيض المقلي، ولا تقلِه بالسمن، إن كنت تراقب الكوليسترول.
• في الحساب اعتبر «البيضة الواحدة» بيضة من الفئة C1 (نحو 50 غ دون قشر)، وعدّل الحساب لبيض الفئتين C0 وCB لأنه أكبر حجمًا.
• حوّل بيض السمان إلى بيض دجاج: في البروتين 5 بيضات سمان تعادل بيضة دجاج واحدة، وفي الكوليسترول بيضتين.
• لا تشرب البيض نيئًا: يُمتص من بروتينه أقل بما يقارب النصف، وخطر السالمونيلا حقيقي.
• مع ارتفاع LDL أو السكري من النوع الثاني أو فرط كوليسترول الدم العائلي، ناقش كمية البيض مع الطبيب.

المصادر

1. Drouin-Chartier J.-P. et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ، 2020. — 215,618 شخصًا ومتابعة حتى 32 عامًا: بيضة في اليوم أو أكثر لم ترفع خطر أمراض القلب؛ وفي التحليل التلوي لـ 1,720,108 مشاركين كانت كل بيضة يوميًا بخطر نسبي 0.98؛ وفي المجموعات الآسيوية جاءت العلاقة معكوسة؛ وفي المجموعات الأمريكية الثلاث أكل معظم الناس من بيضة إلى 5 بيضات أسبوعيًا، وكان عند من يأكلون البيض أكثر مؤشر كتلة جسم أعلى ولحم أحمر أكثر في الطعام.
2. Zhong V. W. et al. Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality. JAMA، 2019. — 29,615 شخصًا، ووسيط المتابعة 17.5 عامًا: كل 300 ملغ إضافية من الكوليسترول يوميًا رفعت خطر أمراض القلب بنسبة 17%، وكل نصف بيضة إضافية يوميًا بنسبة 6%؛ وبعد التعديل حسب كوليسترول الطعام اختفت العلاقة بالبيض.
3. Carson J. A. S. et al. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation، 2020. — كوليسترول الطعام لا يرتبط عمومًا بأمراض القلب في الدراسات الرصدية؛ الحد الدقيق بالمليغرام صعب التطبيق، والنصائح المتعلقة بالنظام الغذائي كله أنجح؛ للأصحاء حتى بيضة يوميًا، ولكبار السن ذوي الكوليسترول الطبيعي حتى بيضتين؛ والحذر عند اضطرابات استقلاب الدهون.
4. Rong Y. et al. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ، 2013. — حتى بيضة يوميًا لا ترتبط بمرض القلب الإقفاري ولا بالسكتة الدماغية؛ وعند المصابين بالسكري ارتبط البيض الأكثر بخطر أعلى لمرض القلب الإقفاري، بخطر نسبي 1.54.
5. Drouin-Chartier J.-P. et al. Egg consumption and risk of type 2 diabetes: findings from 3 large US cohort studies of men and women and a systematic review and meta-analysis of prospective cohorts. American Journal of Clinical Nutrition، 2020. — 16 مجموعة و589,559 شخصًا: بيضة يوميًا لا ترتبط عمومًا بالسكري من النوع الثاني (1.07)؛ الولايات المتحدة 1.18، وأوروبا 0.99، وآسيا 0.82؛ وفي المجموعات الثلاث الخاصة بالباحثين ارتبطت كل بيضة إضافية يوميًا بخطر أعلى بنسبة 14%.
6. Fuller N. R. et al. The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the DIABEGG study. American Journal of Clinical Nutrition، 2015؛ **المتابعة لمدة 12 شهرًا**، 2018. — 140 شخصًا مصابًا بالسكري من النوع الثاني أو بمقدمات السكري، بيضتان 6 أيام أسبوعيًا مقابل أقل من بيضتين أسبوعيًا: لم تختلف الدهون والسكر، وكان الجوع بعد الفطور أقل؛ وفي المتابعة شارك 128 شخصًا، وكان نقص الوزن من الشهر الثالث إلى الثاني عشر متساويًا، 3.1 كغ، ولم تختلف مؤشرات الالتهاب.
7. Rouhani M. H. et al. Effects of Egg Consumption on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Journal of the American College of Nutrition، 2018. — 28 تجربة: LDL ارتفع 5.55 ملغ/دل، وHDL ارتفع 2.13 ملغ/دل، ولم تتغير النسب ولا الدهون الثلاثية، ولم تتوقف النتيجة على عدد البيض.
8. Blesso C. N., Fernandez M. L. Dietary Cholesterol, Serum Lipids, and Heart Disease: Are Eggs Working for or Against You? Nutrients، 2018. — نحو ثلثي الناس لا يكادون يتأثرون بكوليسترول البيض، وعند الباقين يرتفع LDL وHDL معًا.
9. DiMarco D. M. et al. Intake of up to 3 Eggs/Day Increases HDL Cholesterol and Plasma Choline While Plasma Trimethylamine-N-oxide is Unchanged in a Healthy Population. Lipids، 2017. — 38 شابًا سليمًا، بيضة ثم بيضتان ثم ثلاث بيضات يوميًا، 4 أسابيع لكل كمية: ارتفع HDL، ولم يرتفع LDL، وانخفضت نسبة LDL إلى HDL.
10. Jäger R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition، 2017. — من 1.4 إلى 2.0 غ من البروتين لكل كغ يوميًا، ومن 20 إلى 40 غ في الوجبة، ومن 700 إلى 3000 ملغ من الليوسين، ووجبات بفاصل من 3 إلى 4 ساعات، ومن 2.3 إلى 3.1 غ/كغ مع العجز في السعرات.
11. van Vliet S. et al. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. American Journal of Clinical Nutrition، 2017. — بعد تمرين المقاومة أطلق البيض الكامل بناء البروتين العضلي بقوة أكبر من البياض الذي فيه الكمية نفسها من البروتين.
12. Evenepoel P. et al. Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. Journal of Nutrition، 1998. — خمسة مرضى لديهم فغر اللفائفي و25 غ من بروتين البيض: امتُص 90.9% من المطبوخ، و51.3% من النيء.
13. Vander Wal J. S. et al. Egg breakfast enhances weight loss. International Journal of Obesity، 2008. — 152 شخصًا، 8 أسابيع مع عجز قدره 1000 سعرة حرارية: مع فطور من بيضتين نقص الوزن 2.63 كغ مقابل 1.59 كغ مع البيغل؛ ودون عجز لم يكن هناك فرق.
14. Rospotrebnadzor. MR 2.3.1.0253-21 «Norms of physiological requirements for energy and nutrients for various population groups of the Russian Federation»، 2021. — كوليسترول الطعام لا يزيد على 300 ملغ يوميًا، والكولين 500 ملغ، والبروتين من 75 إلى 114 غ للرجال ومن 60 إلى 90 غ للنساء، والليسيثين 70% من الدهون الفوسفورية في الصفار، والدهون المشبعة ترفع الكوليسترول. باللغة الروسية.
15. وزارة الصحة الروسية. Order No. 614 of 19.08.2016 «On approval of recommendations on rational food consumption norms meeting modern healthy eating requirements». — 260 بيضة في العام للشخص. باللغة الروسية.
16. GOST 31654-2012 «Chicken eggs for food. Specifications». — فئات البيض حسب الوزن، ومدة حفظ البيض الغذائي وبيض المائدة. باللغة الروسية.
17. منظمة الصحة العالمية. Healthy diet — fact sheet، 2026. — الدهون المشبعة لا تزيد على 10% من السعرات، والدهون المتحولة لا تزيد على 1%؛ ولا توجد توصية خاصة بالبيض للبالغين.
18. منظمة الصحة العالمية. Salmonella (non-typhoidal) — fact sheet، 2018. — يُصاب الناس أساسًا عن طريق البيض واللحوم والدواجن والحليب؛ ويحمي منها الطهي الجيد؛ وأشد من يمرض بها الأطفال الصغار وكبار السن وأصحاب المناعة الضعيفة.
19. وزارة الزراعة الأمريكية. FoodData Central: Egg, whole, raw, fresh؛ Egg, white, raw؛ Egg, yolk, raw؛ Egg, whole, hard-boiled؛ Egg, quail, whole, raw. — تركيب بيضة الدجاج والبياض والصفار والبيض المسلوق وبيض السمان، وأوزان الحصص؛ وعلى هذه البيانات حُسبت جداول المقال.
20. Eganyan R. A.، المركز الوطني الروسي لأبحاث الطب العلاجي والوقائي التابع لوزارة الصحة الروسية. How many eggs can you eat?، 2020. — للأصحاء من بيضة إلى بيضتين يوميًا؛ ومع الكوليسترول المرتفع حتى صفارين أسبوعيًا وحتى 200 ملغ من الكوليسترول يوميًا. باللغة الروسية.
21. وكالة RIA Novosti نقلًا عن اتحاد منتجي الدواجن الروسي. How many eggs Russians will eat in 2023، 2023. — بيانات القطاع: 270 بيضة للشخص في العام عام 2010، و279 عام 2017، و288 عامي 2019 و2022. باللغة الروسية.

هذا المقال للمعلومات العامة ولا يغني عن استشارة الطبيب.