ультрапереработанная еда — промышленные формулы, в составе которых есть вещества, не встречающиеся на домашней кухне: мальтодекстрин, изоляты белка, модифицированный крахмал, эмульгаторы, ароматизаторы, подсластители. В эксперименте NIH (Hall и соавт., Cell Metabolism, 2019) люди на таком рационе съедали на 500 ккал в день больше и набирали около 0,9 кг за две недели — при том, что оба рациона были уравнены по калориям, сахару, жиру, белку и клетчатке.Тест по составу занимает 10 секунд: ищи ингредиент, который нельзя купить в обычном магазине для готовки дома. Есть — продукт ультрапереработанный.
Есть неприятное наблюдение, знакомое почти всем: после тарелки домашней гречки с курицей ты сыт до вечера, а после ужина из коробки через час стоишь у холодильника. Долгое время это списывали на силу воли. Потом эффект измерили в клинике — и оказалось, что дело в самой еде.
Что такое ультрапереработанная еда?
Термин пришёл из классификации NOVA, которую в 2009 году предложил бразильский исследователь Карлос Монтейро из Университета Сан-Паулу. Она делит всю еду не по калориям и не по «полезности», а по степени промышленной переработки — на четыре группы:
- группа 1 — необработанные и минимально обработанные: мясо, рыба, яйца, крупы, овощи, фрукты, молоко, замороженная зелень;
- группа 2 — кулинарные ингредиенты: масло, соль, сахар, мука;
- группа 3 — обработанные продукты: хлеб на закваске, сыр, консервированная фасоль, солёная рыба — то есть еда из группы 1, к которой добавили ингредиенты из группы 2;
- группа 4 — ультрапереработанные: промышленные формулы из пяти и более компонентов, куда входят вещества, у обычного человека на кухне не встречающиеся.
Ключ — именно в четвёртой группе. Отличие от «просто обработанной» еды не в количестве этапов производства, а в присутствии индустриальных веществ: модифицированных крахмалов, изолятов белка, усилителей вкуса, эмульгаторов, подсластителей, ароматизаторов. Хлеб, испечённый из муки, воды, соли и дрожжей, — группа 3. Тот же по виду батон с добавкой эмульгатора и улучшителя — группа 4.
В ноябре 2025 года The Lancet выпустил серию из трёх статей об ультрапереработанной еде — знак того, что тема перешла из разряда диетических споров в разряд вопросов здравоохранения. В России о ней тоже пишут официально: тему разбирает НМИЦ терапии и профилактической медицины Минздрава.
Как узнать ультрапереработанный продукт за 10 секунд?
Не нужно запоминать списки. Переверни упаковку и примени одно правило: есть ли в составе то, что ты не смог бы купить в магазине, чтобы приготовить это дома?
| Что видишь в составе | Что это на самом деле | Где встречается чаще всего |
|---|---|---|
| Мальтодекстрин | дешёвый наполнитель-углевод, по гликемическому индексу выше столового сахара | соусы, снеки, «спортивное» питание |
| Изолят соевого/молочного белка | выделенный белок вместо цельного продукта | батончики, коктейли, вегетарианские котлеты |
| Модифицированный крахмал | загуститель, даёт «сливочность» без сливок | йогурты, соусы, готовые блюда |
| Эмульгаторы (E322, E471, E476) | связывают воду и жир, чтобы масса не расслаивалась | мороженое, выпечка, шоколадные пасты |
| Ароматизаторы, «идентичные натуральным» | вкус, добавленный отдельно от продукта | всё со вкусом чего-либо |
| Усилители вкуса (E621 и родственные) | усиливают отклик рецепторов | чипсы, лапша, полуфабрикаты |
| Подсластители (сукралоза, ацесульфам) | сладость без калорий | «без сахара», напитки, десерты |
| Инвертный сироп, глюкозно-фруктозный сироп | промышленные сахара | выпечка, напитки, соусы |
Хватает одного маркера из таблицы — продукт относится к четвёртой группе. Заодно этот тест избавляет от ловушки, в которую попадают многие: «без сахара», «фитнес», «протеиновый» и «на растительной основе» к группе отношения не имеют. Протеиновый батончик почти всегда ультрапереработанный продукт — просто с хорошим составом по белку.
Откуда берутся лишние 500 ккал?
Это главный эксперимент по теме, и устроен он аккуратно. Кевин Холл и коллеги из NIH поселили 20 взрослых в клинику на четыре недели. Две недели человек ел ультрапереработанный рацион, две — рацион из минимально обработанных продуктов, порядок был случайным. Есть можно было сколько хочешь.
Оба меню исследователи уравняли по калориям, выставленным на стол, по сахару, жирам, белку, соли и клетчатке. Отличалась только степень переработки.
Результат: на ультрапереработанном рационе люди съедали примерно на 500 ккал в день больше и прибавляли около 0,9 кг за две недели; на минимально обработанном — теряли примерно столько же (Cell Metabolism, 2019). Никто не жаловался, что вторая еда невкусная, и никто не осознавал разницы в порциях.
Одна деталь объясняет почти всё: ультрапереработанную еду участники ели заметно быстрее — примерно на 17 ккал в минуту. Сигналы насыщения от кишечника к мозгу идут с задержкой в 15–20 минут. Когда еда мягкая, её почти не нужно жевать — за это время в тебя успевает поместиться существенно больше.
Значит, такая еда — яд?
Нет, и здесь важно не перегнуть. В 2025 году в Nature Medicine вышло исследование Дикена и коллег, которое обычно замалчивают обе стороны спора: 55 взрослых из Англии с ИМТ от 25 до 40 по восемь недель ели два рациона — ультрапереработанный и минимально обработанный, но оба составленные по официальным рекомендациям здорового питания.
Люди худели на обоих. Просто на минимально обработанном — вдвое сильнее: −2,06% массы тела против −1,05%. Исследователи, к слову, ожидали, что группа с ультрапереработанной едой поправится, — этого не произошло.
Вывод честнее и полезнее, чем «не ешь ничего из упаковки»:
- проблема не в самом факте переработки, а в типичных свойствах такой еды — калорийная плотность, мягкость, мало клетчатки и белка на калорию, лёгкость переедания;
- если из ультрапереработанных продуктов собрать рацион, где хватает белка и клетчатки, вес будет снижаться — просто медленнее;
- категория NOVA широкая: в неё попадают и газировка, и магазинный хлеб, и детская смесь, и протеиновый коктейль. Ставить их в один ряд по вреду — упрощение.
Почему на такой еде съедаешь больше, даже когда не голоден?
Механизмов несколько, и они складываются.
- Скорость. Мягкая текстура снимает необходимость жевать. Меньше жевания — больше калорий до момента насыщения.
- Калорийная плотность. В 100 г печенья 450–500 ккал, в 100 г варёного картофеля — около 80. Объём в желудке похожий, энергия разная в шесть раз.
- Мало белка и клетчатки на калорию. Именно они дают сытость. Про клетчатку у нас есть отдельный разбор с нормами, и дефицит её — общая беда почти всех рационов.
- Вкус, собранный инженерами. Сочетание соли, сахара и жира в промышленных пропорциях в природе не встречается. Организм на нём не останавливается, потому что не эволюционировал под такой сигнал.
- Никакой обратной связи. Домашнюю еду ты видишь на всех этапах — сколько масла налил, сколько положил. Из упаковки видно только готовое блюдо.
Отсюда практический вывод: считать калории при рационе из готовой еды не бесполезно, но заметно тяжелее — организм активно играет против оценки на глаз. Если ты считаешь, начинать стоит с понимания своего дефицита, а не с попытки «есть поменьше вредного».
Что с этим делать в обычной жизни?
Полный отказ — нереалистичная цель, и она не нужна. Работает подход «сдвинуть долю»: пусть основа рациона — группы 1 и 3, а четвёртая группа занимает место гостя, а не хозяина.
- Замени три вещи, а не всё сразу. Газировку и соки — на воду; сладкие йогурты — на обычный творог или йогурт без наполнителя; снеки — на орехи, фрукты, варёные яйца.
- Смотри на состав, а не на лицевую сторону упаковки. Правило десяти секунд из второго раздела быстрее любых приложений.
- Добавляй, а не запрещай. Белок и овощи к каждому приёму пищи вытесняют лишнее сами: наесться на 1500 ккал творогом и салатом легко, печеньем — невозможно.
- Не путай удобство с необходимостью. Замороженные овощи, консервированный тунец, обычный хлеб, творог — это группы 1 и 3. Быстрая еда не обязана быть ультрапереработанной, и она не обязана быть дорогой — тема разобрана в статье про правильное питание без больших денег.
самый выгодный обмен в этой теме — не «убрать вредное», а сделать домашнюю еду быстрее промышленной. Если в холодильнике есть варёная крупа, готовый белок и нарезанные овощи, ужин собирается за три минуты — примерно столько же, сколько разогревается коробка. Проигрывает обычно не полезность, а скорость.
Частые вопросы
Хлеб из магазина — ультрапереработанный продукт?
Зависит от состава. Мука, вода, соль, дрожжи, закваска — третья группа. Появились эмульгаторы, улучшители муки, консерванты — четвёртая.
А если продукт с хорошим КБЖУ?
Тогда он всё равно ультрапереработанный, но это не значит «плохой». Протеиновый коктейль после тренировки — разумный инструмент; тот же коктейль вместо трёх приёмов пищи в день — уже вопрос.
Сколько такой еды можно есть?
Официальной нормы нет. Практический ориентир: чем больше доля групп 1 и 3 в рационе, тем лучше по всем данным. Начни с замены самой частой позиции — обычно это напитки и перекусы.
Правда ли эмульгаторы вредны сами по себе?
Отдельные добавки исследуются, и по некоторым есть настораживающие данные, но главный измеренный эффект в экспериментах — не токсичность, а переедание: +500 ккал в день без ощущения переедания.
Как быть, если готовить некогда?
Опирайся на минимально обработанные быстрые продукты: творог, яйца, консервированная рыба, замороженные овощи, крупы быстрого приготовления без добавок. Это те же 5–10 минут, что и разогрев готового блюда.
Главное
Ультрапереработанная еда — не «химия» и не яд, а промышленные формулы с ингредиентами, которых нет на домашней кухне. Тест по составу занимает десять секунд. Главная претензия к ней измерена: в эксперименте NIH при полностью уравненных рационах люди съедали на 500 ккал в день больше и прибавляли 0,9 кг за две недели, потому что такая еда быстрее естся, плотнее по калориям и хуже насыщает. При этом рацион из ультрапереработанных продуктов, собранный по правилам здорового питания, тоже даёт снижение веса — вдвое медленнее (Nature Medicine, 2025). Практический вывод один: сдвигай долю, а не объявляй войну упаковкам.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога. При заболеваниях желудочно-кишечного тракта, диабете и пищевой непереносимости состав рациона стоит обсуждать со специалистом, а не менять по статьям из интернета.
