дефицит калорий — это когда ешь меньше, чем тратишь. Считается он в три шага: посчитать базовый обмен по формуле Миффлина — Сан-Жеора, умножить его на коэффициент активности и отнять 15–20%. Ниже базового обмена не опускайся. Так уходит примерно 0,25–0,5 кг жира в неделю. Через 4 недели сравни средний вес за неделю с расчётом и поправь норму на 100–150 ккал.
Дефицит калорий — это когда ты ешь меньше, чем тратишь, и тело берёт недостающую энергию из запасов, в основном из жира. Рассчитать его можно за пять минут. Сначала посчитай по формуле Миффлина — Сан-Жеора базовый обмен, то есть сколько энергии тело тратит в полном покое. Потом умножь его на коэффициент активности от 1,2 до 1,725 и отними 15–20%. Для женщины 32 лет с ростом 165 см, весом 70 кг и тремя тренировками в неделю расход выходит около 1 940 ккал, а есть нужно около 1 650 ккал в день. Так уходит примерно 0,25 кг жира в неделю. Ниже разберём каждый шаг на этом примере, покажем темп при разном дефиците и объясним, как проверить расчёт через 4 недели.
| Кто | Базовый обмен | Расход в день | Дефицит 15% | Есть в день |
|---|---|---|---|---|
| Женщина, 30 лет, 165 см, 65 кг, офис без тренировок (1,2) | ~1 370 ккал | ~1 640 ккал | −250 ккал | ~1 390 ккал |
| Женщина, 35 лет, 168 см, 75 кг, 3 тренировки (1,375) | ~1 460 ккал | ~2 010 ккал | −300 ккал | ~1 710 ккал |
| Мужчина, 40 лет, 180 см, 90 кг, 3 тренировки (1,375) | ~1 830 ккал | ~2 520 ккал | −380 ккал | ~2 140 ккал |
Свои цифры посчитает калькулятор калорий и ИМТ. А ниже — откуда берётся каждая из них.
Что такое дефицит калорий и почему худеют только на нём
Тело тратит энергию круглые сутки. Если с едой приходит меньше, чем уходит, организм берёт разницу из запасов, в основном из жира. Эта разница и есть дефицит калорий. Это не диета и не список запрещённых продуктов, а простая арифметика: съел минус потратил.
Расход складывается из трёх частей:
- Базовый обмен — около 60–70%. Это энергия на жизнь в покое: дыхание, кровообращение, температура тела.
- Движение — около 20–30%. Шаги, работа по дому, лестница, тренировки с гантелями или резинками.
- Переваривание еды — около 10%.
Отсюда два вывода. Первый: худеть можно на любых продуктах, если по итогам недели ты в минусе. Второй: ни один продукт, чай или добавка не сжигает жир сам по себе. Работает только общий баланс. На нём строится и совет ВОЗ по здоровому питанию: сколько энергии пришло с едой, столько должно и уйти. Чтобы похудеть, этот баланс на время сдвигают в минус.
Если считать калории совсем не хочется, в дефицит можно попасть и без цифр. Как это сделать, разобрано в статье нужно ли считать калории.
Шаг 1. Базовый обмен: формула Миффлина — Сан-Жеора
Базовый обмен — это сколько энергии тело тратит за сутки в полном покое. Точнее других его оценивает формула Миффлина — Сан-Жеора. Её вывели в 1990 году по замерам 498 человек с обычным весом и с ожирением.
- Мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5.
- Женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161.
Посчитаем для Анны. Ей 32 года, рост 165 см, вес 70 кг. Она работает в офисе и три раза в неделю тренируется с гантелями.
10 × 70 = 700. 6,25 × 165 = 1 031. 5 × 32 = 160. Итог: 700 + 1 031 − 160 − 161 = 1 410 ккал. Столько её тело тратит, даже если она весь день лежит.
Почему не формула Харриса — Бенедикта, которая до сих пор стоит во многих калькуляторах? Её вывели ещё в 1919 году, и на замерах 1990 года она завышала расход на 5%. А в обзоре 2005 года формула Миффлина — Сан-Жеора чаще других давала ошибку не больше 10% от измеренного обмена.
Но и она у части людей ошибается больше чем на 10%. Формула не знает, сколько у тебя мышц, и выдаёт среднее для людей твоего роста, веса и возраста. Поэтому результат — отправная точка, а уточнит его проверка через 4 недели.
Шаг 2. Суточный расход: какой коэффициент активности выбрать
Базовый обмен умножаем на коэффициент активности. Он добавляет к покою всё, что ты делаешь за день. Здесь ошибаются чаще всего: выбирают коэффициент под день, каким он должен быть, а не каким получается на деле.
| Как выглядит твой день | Коэффициент |
|---|---|
| Офис, машина, тренировок нет | 1,2 |
| Офис и 1–3 тренировки в неделю | 1,375 |
| Работа на ногах или 3–5 тренировок в неделю | 1,55 |
| Физический труд или тяжёлые тренировки 6–7 раз в неделю | 1,725 |
Анна тренируется три раза в неделю, поэтому ей подходят и 1,375, и 1,55. Но три часа в зале не отменяют пять дней по восемь часов на стуле. Её выбор — 1,375.
1 410 × 1,375 = 1 939, то есть около 1 940 ккал. С коэффициентом 1,55 вышло бы 2 190 ккал. Разница в 250 ккал в день почти равна всему её будущему дефициту. С таким расчётом можно месяц «сидеть на дефиците», а вес будет стоять на месте.
Калории с часов не прибавляй. Часы показали «тренировка — 450 ккал», и хочется их съесть. Но коэффициент активности уже учёл твои тренировки. Если прибавить их ещё раз, одна и та же энергия посчитается дважды. К тому же калории на браслете — тоже оценка, а не замер.
если сомневаешься между двумя коэффициентами, бери меньший. Итог округли до 50 ккал: формула может ошибаться на пару сотен калорий, и точность до единицы только создаёт видимость контроля. Добавить еды потом проще, чем месяц гадать, почему вес стоит.
Шаг 3. Какой дефицит калорий нужен и сколько кг уходит в неделю
Дефицит удобнее считать в процентах от расхода, а не одной цифрой на всех. Минус 500 ккал для мужчины с расходом 2 600 — это 19%. Для женщины с расходом 1 800 те же 500 ккал — уже 28%.
| Дефицит | При расходе 2 000 ккал | Что обычно бывает |
|---|---|---|
| 10% | −200 ккал, ~0,18 кг в неделю | Мягко и почти без голода, но результат медленный |
| 15% | −300 ккал, ~0,27 кг в неделю | Рабочий старт для большинства |
| 20% | −400 ккал, ~0,36 кг в неделю | Верхняя граница для долгого похудения |
| 25–30% | −500…−600 ккал, ~0,45–0,55 кг в неделю | Тяжело держать, выше риск потерять мышцы |
Почему не больше 20%? Норвежские учёные сравнили два темпа похудения у спортсменов, которые четыре раза в неделю занимались силовыми. Обе группы сбросили около 5,5% веса. Одни урезали калории на 19% и худели примерно на 0,7% веса в неделю. Они потеряли 31% жира, а безжировая масса у них выросла на 2,1%. Безжировая масса — это всё, кроме жира, в том числе мышцы. Другие урезали калории на 30% и пришли к цели быстрее. Но жира они потеряли меньше, 21%, а безжировая масса не выросла.
И ещё одно правило: не ешь меньше базового обмена. Если после вычитания цифра опускается ниже, уменьши дефицит и добавь движения, например 2–3 тысячи шагов в день.
Теперь посмотрим, сколько уходит в неделю при разном расходе:
| Дефицит | Расход 1 800 ккал | Расход 2 200 ккал | Расход 2 600 ккал | До −5 кг при расходе 2 200 |
|---|---|---|---|---|
| 10% | −180 ккал · 0,16 кг | −220 ккал · 0,20 кг | −260 ккал · 0,24 кг | ~25 недель |
| 15% | −270 ккал · 0,25 кг | −330 ккал · 0,30 кг | −390 ккал · 0,35 кг | ~17 недель |
| 20% | −360 ккал · 0,33 кг | −440 ккал · 0,40 кг | −520 ккал · 0,47 кг | ~13 недель |
| 25% | −450 ккал · 0,41 кг | −550 ккал · 0,50 кг | −650 ккал · 0,59 кг | ~10 недель |
| Ровно −500 ккал | это 28% · 0,45 кг | это 23% · 0,45 кг | это 19% · 0,45 кг | ~11 недель |
Килограммы в таблице — это жир по арифметике: в 1 кг жира примерно 7 700 ккал. В жизни первые 1–2 недели весы показывают больше: уходят вода и запасы углеводов в мышцах. Потом темп становится медленнее таблицы: лёгкое тело тратит меньше, и тот же рацион даёт уже меньший минус. Учёные, которые в 2011 году построили модель обмена веществ, подсчитали: вес подстраивается под новое питание медленно и проходит половину пути к новому уровню примерно за год.
Тяга гантели, женщина
Тяга гантели, мужчинаПример: Анна, 70 кг — от формулы до тарелки
Соберём расчёт Анны в одну цепочку.
| Шаг | Расчёт | Итог |
|---|---|---|
| Базовый обмен | 700 + 1 031 − 160 − 161 | 1 410 ккал |
| Суточный расход | 1 410 × 1,375 | 1 940 ккал |
| Дефицит 15% | 1 940 × 0,15 | −290 ккал |
| Есть в день | 1 940 − 290 | 1 650 ккал |
| Темп | 290 × 7 ÷ 7 700 | ~0,26 кг жира в неделю |
| За 4 недели | 0,26 × 4 | ~1 кг |
1 650 ккал выше её базового обмена в 1 410 ккал, значит, правило соблюдено. Урезать ужин ради этого не нужно: 290 ккал — это майонез в салате, лишнее масло на сковороде и сахар в чае. Цифры по каждой замене — в следующем разделе.
Что Анна увидит на весах через 4 недели? По таблице — около минус 1 кг. На деле в первую неделю может уйти больше за счёт воды, а вес в отдельные утра будет прыгать на 1–2 кг вверх и вниз. Поэтому смотри не на одно взвешивание, а на средний вес за неделю. Откуда берутся скачки, разобрано в статье почему вес скачет.
Когда пересчитывать? После минус 5 кг базовый обмен Анны снизится на 50 ккал (10 × 5), а суточный расход — примерно на 70 ккал. Без пересчёта её дефицит незаметно сожмётся с 290 до 220 ккал. Поэтому норму пересчитывают каждые 4–6 недель или после каждых минус 5 кг.
Как убрать 300–500 ккал из еды без голода
Дефицит проще получить не урезанием порций, а заменами там, где калории незаметны: соусы, масло, напитки, сладкое к чаю. Цифры — из нашей базы продуктов, у разных производителей и кофеен они отличаются.
| Что убираем | Чем заменяем | Разница |
|---|---|---|
| Майонез 67%, 30 г в салат (~190 ккал) | Греческий йогурт 2%, 30 г (~20 ккал) | −170 ккал |
| Столовая ложка масла на сковороде, ~15 г (~135 ккал) | Чайная ложка, ~5 г (~45 ккал) | −90 ккал |
| Сахар в чай, 2 чайные ложки, ~10 г (~40 ккал) | Чай без сахара | −40 ккал |
| Яблочный сок, 300 мл (~140 ккал) | Вода и яблоко 150 г (~65 ккал) | −75 ккал |
| Овсяное печенье к чаю, 50 г (~215 ккал) | Апельсин 150 г (~55 ккал) | −160 ккал |
| Раф 400 мл в кофейне (~280–490 ккал) | Капучино 300 мл (~80–160 ккал) | −200…−330 ккал |
Анне хватает трёх верхних строк. Майонез, масло и сахар вместе дают минус 300 ккал. Это и есть её дефицит, а еды на тарелке почти не убавилось.
Большинству людей хватает двух-трёх замен из таблицы, чтобы убрать 300–500 ккал. Выбирай те, которые не жалко: дефицит держится месяцами, только если не отнимает любимую еду.
Дефицит калорий и БЖУ: как разложить калории
Когда целевая калорийность известна, её раскладывают на белки, жиры и углеводы. Порядок простой: сначала белок, потом жиры, а углеводы — всё, что осталось.
- Белок: 1,6–2,2 г на кг веса. На дефиците он помогает сохранить мышцы. В 1 г белка 4 ккал.
- Жиры: 0,8–1 г на кг веса. В 1 г жира 9 ккал.
- Углеводы: остаток калорий. В 1 г углеводов 4 ккал.
Раскладка Анны на 1 650 ккал:
| Что | Сколько | Калории |
|---|---|---|
| Белок | 1,8 г × 70 кг = 126 г | 504 ккал |
| Жиры | 0,8 г × 70 кг = 56 г | 504 ккал |
| Углеводы | (1 650 − 504 − 504) ÷ 4 = 160 г | 642 ккал |
Если лишнего веса много, белок считают не от текущего, а от целевого веса. Иначе выйдет цифра, которую трудно съесть. Как распределить белок по дню и где его взять, разобрано в статье сколько белка нужно в день.
Точность до грамма не нужна. Достаточно попадать в белок каждый день, а в калории — в среднем за неделю.
Дефицит калорий для мужчин, для женщин и на сушке: что меняется
Для мужчин. В формуле стоит +5 вместо −161. Поэтому при том же росте, весе и возрасте базовый обмен у мужчины выше на 166 ккал. Процент дефицита тот же: 15–20%. Когда наше приложение само считает ориентир, для мужчин он не опускается ниже 1 500 ккал в день.
Для женщин. Отдельного «женского расчёта» нет: вся разница — это −161 в формуле. Когда приложение само считает ориентир, для женщин он не опускается ниже 1 200 ккал. Вторая особенность — вода по циклу. Перед месячными вес часто растёт, и это не жир. Сравнивай средний вес за неделю, а ещё лучше — с той же неделей прошлого цикла.
На сушке. Сушка — это похудение, когда жира уже немного, а главная задача — сохранить мышцы. Худеть здесь стоит не быстрее чем на 0,5–1% веса в неделю, и чем меньше жира осталось, тем ближе к 0,5%. Дефицит берут мягче обычного: 10–15% от расхода. Белок держи на уровне 1,8–2,2 г на кг веса, силовые тренировки 2–4 раза в неделю не бросай. Подробно — в статье сушка без потери мышц.
Когда сначала к врачу. Не назначай себе дефицит сам, если тебе меньше 18 лет, ты беременна или кормишь грудью, у тебя диабет на инсулине или индекс массы тела ниже 18,5. Наше приложение в этих случаях тоже не ставит дефицит, если видит их в профиле и анкете. А питание стоит согласовать с врачом. К врачу стоит идти и тогда, когда вес уходит без всякого дефицита или месяцами не уходит, хотя ты записываешь всю еду. А если подсчёт калорий превращается в тревогу, запреты и срывы, это повод поговорить со специалистом, а не урезать еду ещё сильнее.
Как проверить расчёт за 4 недели и что делать, если не худеешь
Формула дала прогноз. Проверить его может только твой вес.
- Взвешивайся утром, после туалета, до еды и воды, на одних и тех же весах.
- Записывай вес каждый день или хотя бы 3–4 раза в неделю.
- Считай средний вес за каждую неделю и сравнивай недели, а не отдельные утра.
- Держи одну и ту же калорийность и привычную активность 4 недели. Первую неделю строго не суди: в ней уходит вода.
Через 4 недели будет одна из трёх картин:
- Средний вес снижается примерно как в таблице из шага 3. Расчёт верный, ничего не меняй.
- Средний вес стоит 3–4 недели. Сначала проверь записи: чаще всего забывают масло, соусы, напитки и перекусы. Если записываешь честно, убери ещё 100–150 ккал или добавь 2–3 тысячи шагов в день. Другие причины плато — в статье почему вес стоит на месте.
- Вес уходит быстрее 1% в неделю, падают силы, плохо спишь. Дефицит слишком большой. Верни 100–150 ккал.
После поправки снова подожди 2–3 недели. Если менять цифру каждую неделю, не поймёшь, что сработало.
Что дальше: дефицит в дневнике, а не в голове
Посчитать дефицит — пять минут, а держать его неделями сложнее. В приложении go.sportygram.com это устроено так:
- Ориентир на день. Приложение считает норму калорий и БЖУ по той же формуле Миффлина — Сан-Жеора. Данные берёт из профиля: рост, вес, возраст, пол, цель и число тренировок в неделю.
- Дневник питания. Видно, сколько съедено и сколько осталось на сегодня. Еду находишь поиском по базе продуктов или сканируешь штрих-код камерой телефона.
- Вес. Записываешь его в профиле или просто пишешь тренеру Алексу в чат: «Взвесилась, 69,8». Скачок на 2–3 кг за неделю Алекс не примет за жир и не станет советовать из-за него менять норму.
- Пересчёт. Похудел на 5 кг — обнови вес в профиле, потом открой в дневнике питания «Настройки рациона» и нажми «Пересчитать ориентир КБЖУ». Ориентир считается от веса из профиля.
Алекс видит твою норму и съеденное за день. Поэтому на вопрос «что съесть на ужин, чтобы уложиться» он ответит с учётом твоих цифр.
Частые вопросы
Как рассчитать дефицит калорий, чтобы похудеть?
Три шага. Посчитай базовый обмен по формуле Миффлина — Сан-Жеора: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст, плюс 5 для мужчин или минус 161 для женщин. Умножь на коэффициент активности от 1,2 до 1,725. Отними 15–20%. Итог не должен быть ниже базового обмена. Через 4 недели проверь расчёт по среднему весу за неделю.
Какой дефицит калорий нужен для похудения: 15% или 500 ккал?
Лучше считать в процентах. Минус 500 ккал для мужчины с расходом 2 600 — это 19%, а для женщины с расходом 1 800 — уже 28%, и держать такой дефицит тяжело. Рабочий диапазон — 15–20% от суточного расхода. Если расход большой, 500 ккал как раз попадают в эти рамки, и тогда разницы нет.
Сколько кг уходит в неделю на дефиците 500 ккал?
По арифметике около 0,45 кг жира: 500 × 7 = 3 500 ккал, а в килограмме жира примерно 7 700 ккал. За 4 недели это около 1,8 кг. В первые 1–2 недели весы покажут больше, потому что уходит вода. Потом темп станет медленнее: вместе с весом снижается и расход.
Чем отличается расчёт дефицита калорий для мужчин и для женщин?
Только одной цифрой в формуле базового обмена: у мужчин +5, у женщин −161. Процент дефицита одинаковый — 15–20%. Нижняя планка у женщин ниже: когда наше приложение само считает ориентир, для женщин оно не опускает его ниже 1 200 ккал, а для мужчин — ниже 1 500. А ещё у женщин вес сильнее прыгает из-за воды по циклу, поэтому сравнивать надо средний вес за неделю.
Как рассчитать дефицит калорий на сушке?
Так же, в три шага, но без спешки. Цель сушки — сохранить мышцы, поэтому худеть стоит не быстрее чем на 0,5–1% веса в неделю. Дефицит берут мягче обычного — 10–15% от расхода. Белок держи на уровне 1,8–2,2 г на кг веса, силовые тренировки не бросай. Чем меньше жира осталось, тем медленнее стоит худеть.
Как рассчитать дефицит калорий и БЖУ?
Сначала найди целевую калорийность: расход минус 15–20%. Потом посчитай белок 1,6–2,2 г на кг веса и жиры 0,8–1 г на кг, а углеводы — остаток. В грамме белка и углеводов по 4 ккал, в грамме жира — 9. Например, при 1 650 ккал и весе 70 кг выходит 126 г белка, 56 г жиров и 160 г углеводов.
Какая формула точнее: Миффлина — Сан-Жеора или Харриса — Бенедикта?
Миффлина — Сан-Жеора. Её вывели в 1990 году по замерам почти 500 человек. Формула Харриса — Бенедикта 1919 года на тех же замерах завышала расход на 5%. Обзор 2005 года тоже назвал формулу Миффлина — Сан-Жеора самой надёжной: она чаще других даёт ошибку не больше 10%.
Можно ли доверять онлайн-калькулятору дефицита калорий?
Для старта — да. Почти все калькуляторы считают по тем же формулам, а даже лучшая из них у части людей ошибается больше чем на 10%. Калькулятор не знает, сколько у тебя мышц и сколько ты на самом деле двигаешься. Поэтому возьми его цифру, держи её 4 недели и проверь по среднему весу. Дальше поправляй на 100–150 ккал.
Сколько держать дефицит калорий?
Пока идёт результат и ты нормально себя чувствуешь: высыпаешься, а силы на тренировках не падают. Каждые 4–6 недель или после минус 5 кг пересчитывай норму, потому что лёгкое тело тратит меньше. Если постоянно голоден, срываешься и устаёшь, дефицит слишком большой. Верни 100–150 ккал, а не терпи.
Главное
- Для похудения ешь на 15–20% меньше, чем тратишь. Расчёт в три шага: базовый обмен по формуле Миффлина — Сан-Жеора, умножить на коэффициент активности, отнять 15–20%.
- Сомневаешься между двумя коэффициентами — бери меньший. Калории с часов сверху не прибавляй.
- Не опускайся ниже базового обмена. Дефицит больше 20% тяжело держать, и с ним выше риск потерять мышцы.
- Дефицит 15–20% даёт примерно 0,25–0,5 кг жира в неделю. Проще всего получить его заменами: соусы, масло, сахар, напитки.
- Через 4 недели сравни средний вес за неделю с расчётом и поправь норму на 100–150 ккал. Пересчитывай её каждые 4–6 недель или после минус 5 кг.
Чек-лист: проверь свой расчёт за минуту
- В формуле твой вес сегодня, а не желаемый.
- Базовый обмен посчитан по формуле Миффлина — Сан-Жеора.
- Из двух подходящих коэффициентов активности выбран меньший.
- Дефицит — 15–20% от расхода, не больше.
- Целевая калорийность не ниже базового обмена.
- Калории тренировок с часов сверху не прибавлены.
- Дата проверки через 4 недели записана в календарь.
Источники
- Mifflin M. D., St Jeor S. T., Hill L. A. et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990. — Формула базового обмена по замерам 498 человек с обычным весом и с ожирением; формула Харриса — Бенедикта на тех же замерах завышала расход на 5%.
- Frankenfield D., Roth-Yousey L., Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005. — Формула Миффлина — Сан-Жеора чаще других даёт ошибку не больше 10% от измеренного обмена.
- Hall K. D. et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011. — Вес подстраивается под новое питание медленно: половину пути к новому уровню проходит примерно за год.
- Garthe I. et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011. — 24 спортсмена с четырьмя силовыми в неделю: при урезании калорий на 19% ушло 31% жира и безжировая масса выросла на 2,1%; при урезании на 30% ушло 21% жира, безжировая масса не изменилась.
- Helms E. R., Aragon A. A., Fitschen P. J. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014. — Чтобы сохранить мышцы на сушке, вес снижают примерно на 0,5–1% в неделю.
- World Health Organization. Healthy diet. Информационный бюллетень ВОЗ. — Энергия из еды должна быть в балансе с расходом.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
