Сушка тела: как убрать жир и сохранить мышцы, какой нужен дефицит и белок, сколько длится и как выйти

Сушка тела — это снижение жира, при котором ты сохраняешь мышцы и силу. От обычного похудения её отличают силовые тренировки, много белка и умеренный темп. Для большинства людей это дефицит 300–500 ккал в день и от 2 до 5 месяцев времени. Ниже — сколько сушка продлится при твоём весе, сколько есть белка, как тренироваться дома и в зале, чем она отличается у женщин, мужчин и после 40 и как выйти из неё без отката.

Что значит сушка тела и чем она отличается от похудения

Сушка тела — это снижение процента жира, при котором стараются сохранить мышцы. Слово пришло из бодибилдинга: перед соревнованиями спортсмены «подсушиваются», чтобы под кожей осталось меньше жира и мышцы было лучше видно. Для обычного человека смысл тот же: убрать жир с живота и боков так, чтобы руки, ноги и ягодицы остались на месте, а рабочие веса в зале не упали.

На сушке следят за тем, из чего состоит минус на весах. Если просто урезать еду и не тренироваться, вместе с жиром уходит заметная часть безжировой массы. Так называют всё, что не жир: мышцы, воду, гликоген (запас углеводов в мышцах и печени), органы и кости. Чтобы тело отдавало в основном жир, у сушки есть три рычага и четвёртый, о котором вспоминают реже всего.

Мёрфи и Кёлер из Мюнхенского технического университета в 2022 году сделали мета-анализ, то есть свели вместе результаты многих рандомизированных исследований, где участников делили на группы случайным образом. В этих работах люди минимум 3 недели занимались силовыми на дефиците калорий. Мышцы у них прибавлялись хуже, чем у тех, кто тренировался без дефицита. Сила при этом росла одинаково. Отсюда реалистичная цель сушки: удержать мышцы, которые уже есть. Если сила при этом растёт, это хороший знак.

Сушку не начинают без врача при недостатке веса, при расстройстве пищевого поведения сейчас или в прошлом, во время беременности и кормления грудью, подросткам и людям с хроническими болезнями, при которых меняют питание.

Почему на сушке уходят мышцы и у кого риск выше

На дефиците тело добирает энергию и из жира, и из собственных белков, и доля мышц в потерях тем выше, чем меньше у тебя жира, чем глубже дефицит и чем меньше силовой нагрузки. У тела с большим запасом жира есть из чего брать. Сухое тело охотнее тратит мышцы.

Это можно посчитать. Физиолог Кевин Холл из Национальных институтов здоровья США в 2007 году разобрал и уточнил формулу Форбса. В исходном виде она такая: доля безжировой массы в каждом сброшенном килограмме равна 10,4 / (10,4 + килограммы жира в теле). Холл показал, что при умеренном похудении уточнённая версия даёт почти тот же результат. Мы подставили в формулу обычные случаи.

Это прогноз для похудения без силовых и без высокого белка, выведенный по данным о женщинах. Безжировая масса в нём включает воду, гликоген и органы, так что чистых мышц уходит меньше. Но вывод простой: худому сушиться труднее, чем полному. У человека с 40 кг жира сброшенный килограмм примерно на 80 % состоит из жира. У сухого мужчины с 6 кг жира без силовых почти две трети потерь придутся на безжировую массу.

Силовые меняют эту картину сильнее любой диеты. В мета-анализе Сардели 2018 года по 6 рандомизированным исследованиям у пожилых людей с ожирением силовые 3 раза в неделю на протяжении 12–24 недель предотвратили 93,5 % потери безжировой массы, которую давала одна диета. Жир и вес при этом уходили так же.

Часть «потерянных мышц» — это вода. Физиологи во главе с Фернандесом-Элиасом в 2015 году по пробам мышц подтвердили: каждый грамм гликогена хранится минимум с 3 г воды. На дефиците гликогена становится меньше, и вода уходит вместе с ним. Как отличить уход воды от потери мышц, разобрано в разделе 09.

Какой дефицит калорий нужен и сколько длится сушка: считаем под твой вес

Обычно хватает дефицита 300–500 ккал в день. Для людей весом 55–90 кг это около 0,5 % веса в неделю, и у большинства сушка занимает от 2 до 5 месяцев. Вот на чём основаны эти цифры.

• Хелмс, Арагон и Фитшен в обзоре 2014 года для натуральных бодибилдеров советуют терять 0,5–1 % веса в неделю и пишут, что диета дольше 2–4 месяцев, скорее всего, сохраняет мышцы лучше коротких и резких.
• В норвежском исследовании Гарте 2011 года 24 спортсмена высокого уровня с 4 силовыми в неделю худели в двух темпах. Медленной группе урезали калории на 19 % и ставили цель 0,7 % веса в неделю, быстрой — на 30 % и цель 1,4 %, но на деле быстрая теряла около 1 % в неделю. Обе группы сбросили около 5,5 % веса: медленная за 8,5 недели, быстрая за 5,3. Жир у медленных уменьшился на 31 %, у быстрых на 21 %. Безжировая масса у медленных выросла на 2,1 %, у быстрых не изменилась.
• Мёрфи и Кёлер в 2022 году по мета-регрессии, то есть по расчёту того, как результат меняется с глубиной дефицита, нашли, что дефицит около 500 ккал в день уже останавливает прирост безжировой массы на силовых, и советуют не уходить глубже.
• Робертс, Хелмс, Трекслер и Фитшен в обзоре 2020 года советуют сухим спортсменам на подготовке к соревнованиям темп не больше 0,5 % в неделю.

Мы посчитали, сколько жира нужно убрать шести условным людям, сколько недель это займёт при разном темпе и какой дефицит понадобится в первую неделю.

Сколько длится сушка и какой нужен дефицит: шесть примеров

* Дефицит больше 500 ккал в день — зона, где, по мета-регрессии Мёрфи и Кёлера 2022 года, безжировая масса перестаёт прибавляться.

Как считали: уходит только жир, поэтому вес в конце — это безжировая масса, делённая на (1 − целевой процент жира). Темп считается от текущего веса каждой недели, дефицит на старте — вес × темп × 7 700 ккал / 7 дней. Число 7 700 ккал на килограмм — старое правило «3 500 ккал на фунт». Холл в 2008 году расчётом показал, что оно близко к правде при запасе жира больше 30 кг и завышает нужный дефицит у более сухих, поэтому последний столбец — оценка сверху.

Что из этого следует:

• Обычная сушка на 3–7 кг жира занимает от 2 до 5 месяцев, и это сходится со сроками у Хелмса.
• При весе от 55 кг темп 1 % в неделю требует больше 600 ккал дефицита, то есть выходит за порог Мёрфи и Кёлера. Поэтому основной ориентир — 0,5 % в неделю, а 0,7 % подойдёт тем, у кого жира много: по формуле Форбса доля мышц в их потерях меньше.
• Женщине 60 кг, которая хочет перейти с 28 % жира на 23 %, нужно убрать около 3,9 кг жира. Это 7–13 недель.
• У сухого мужчины (15 → 10 %) темп 1 % в неделю — это уже 825 ккал дефицита, и доля мышц в его потерях выше (таблица в разделе 02). Ему подходит 0,5 % в неделю, как советует Робертс.
• Сдвинуть темп с 1 % до 0,7 % для мужчины 75 кг — это примерно на 250 ккал в день меньше дефицита и всего около 2 недель сверху.
• За 4 недели при 0,5–1 % в неделю уходит 2–4 % веса: 1,1–2,2 кг при весе 55 кг и 1,6–3,2 кг при весе 80 кг.

Процент жира оценивают по замерам или весам с анализатором, способы собраны в статье процент жира в организме. Ошибка в несколько процентов не страшна: таблица показывает порядок сроков. Поддержку и дефицит посчитай по формуле из разбора как рассчитать дефицит калорий. Если не хочется считать вручную, профиль в приложении go.sportygram.com считает норму калорий по твоим параметрам и цели. Дневник питания показывает, сколько ты съел против этой нормы.

Сколько белка нужно на сушке и как разложить его по дню

Белка на сушке нужно 1,6–2,2 г на килограмм веса в день, и чем ты суше и чем глубже дефицит, тем ближе к верхней границе. Делить его удобно на 4–5 приёмов пищи, как советуют Робертс с соавторами в обзоре 2020 года.

Мортон и соавторы в мета-анализе 2018 года собрали 49 исследований и 1 863 человека, которые занимались силовыми. Белок сверх 1,62 г на кг в день уже не добавлял прироста безжировой массы. Точность этой цифры невелика: с вероятностью 95 % настоящий порог лежит где-то между 1,03 и 2,20 г/кг. Поэтому авторы советуют тем, кто хочет получить от тренировок максимум, ориентироваться на 2,2 г/кг. Но в мета-анализ брали только людей без дефицита калорий.

На дефиците белка нужно больше. Лонгленд и соавторы в 2016 году 4 недели держали 40 молодых мужчин с лишним весом на дефиците около 40 % с силовыми и интервальными тренировками 6 дней в неделю. При 2,4 г белка на кг они прибавили 1,2 кг безжировой массы и потеряли 4,8 кг жира, при 1,2 г/кг — прибавили 0,1 кг и потеряли 3,5 кг жира. Хелмс с соавторами в 2014 году советуют атлетам на диете 2,3–3,1 г на килограмм безжировой массы. Для мужчины 75 кг с 15 % жира это 147–198 г в день, или 2,0–2,6 г на кг веса.

Белок на сушке под твой вес

Последний столбец — это дневная норма, поделённая на 4 приёма, то есть 0,4–0,55 г на кг веса за раз. Хелмс советует есть по 0,4–0,5 г белка на кг в приёмах пищи до и после тренировки.

Если лишнего веса много, считай белок от целевого веса: при весе 100 кг и цели 80 кг выйдет 128–176 г вместо пугающих 160–220 г. Так можно делать потому, что нужная норма белка, как пишут Робертс с соавторами, зависит в основном от мышечной массы, а она у человека с большим лишним весом ближе к целевому весу, чем к текущему. На обычной сушке с умеренным дефицитом больше 2,2 г/кг смысла мало, лишний белок занимает место углеводов для тренировок. Выше поднимаются при очень глубоком дефиците с тяжёлыми тренировками, как в опыте Лонгленда, и сухие атлеты на диете, для которых Хелмс и даёт 2,3–3,1 г на кг безжировой массы. При болезни почек норму белка подбирает врач. Подробнее о продуктах и приёмах пищи — в статье сколько белка нужно в день.

Питание на сушке: углеводы, жиры и что можно есть

Запрещённых продуктов на сушке нет: результат решают калории, белок в каждом приёме пищи, жиры в пределах 15–30 % калорий и углеводы из остатка, чтобы хватало сил на тренировки.

Такую раскладку дают Хелмс с соавторами в 2014 году: 15–30 % калорий из жиров, остальное из углеводов. В обзоре Робертса 2020 года на подготовке к соревнованиям жиры опускают до 10–25 %, чтобы оставить больше калорий на углеводы, но обычному человеку так низко опускаться незачем. Время приёмов пищи, по Хелмсу, мало влияет на жир и мышцы, и есть можно 3–6 раз в день, как удобнее.

Пример: женщина 60 кг ест на сушке 1 700 ккал. Белок 1,8 г/кг — около 108 г, жиры 25 % калорий — около 47 г, на углеводы остаётся около 210 г. Это обычная еда с кашей, хлебом, картошкой и фруктами.

Что класть в тарелку:

• Белок в каждом приёме: курица, индейка, говядина, рыба, яйца, творог, кефир, йогурт без сахара, бобовые, тофу.
• Овощи и зелень: в обед и ужин, половина тарелки.
• Крупы и картофель: гречка, рис, овсянка, булгур, картофель, цельнозерновой хлеб, больше — вокруг тренировки.
• Фрукты и ягоды: яблоки, бананы, ягоды, цитрусовые.
• Жиры: масло, орехи, авокадо, жирная рыба. Отмеряй их ложкой и горстью, калории тут копятся быстрее всего.

Пример меню для сушки тела на день у мужчины 75 кг, в каждом приёме 30–40 г белка, как в таблице выше:

• Завтрак: овсянка на молоке, яйца, яблоко.
• Обед: гречка, куриное филе, салат из огурцов и помидоров с ложкой масла.
• После тренировки: творог с бананом.
• Ужин: треска, картофель, тушёные овощи, стакан кефира.

Соль и вода. Резать соль и пить меньше воды не нужно: почему, разобрано в вопросах ниже.

Белок и калории удобно считать в дневнике питания Sportygram: продукт находится поиском по базе примерно из 101 тысячи позиций или по штрих-коду через камеру, и дневник сам складывает белки, жиры, углеводы и калории за день.

Тренировки на сушке: силовые, кардио и сколько раз в неделю

Главное, что держит мышцы на сушке, — 3–4 силовые тренировки в неделю с тяжёлыми для тебя подходами. Кардио помогает тратить энергию, но заменить силовые не может.

Это хорошо видно в исследовании Вильяреала 2017 года в New England Journal of Medicine. 160 человек старше 65 лет с ожирением полгода худели на диете и занимались по-разному: только аэробной нагрузкой, только силовой или и той и другой. Во всех группах с упражнениями вес снизился на 9 %. Но безжировой массы в группе с одной аэробной нагрузкой ушло 5 %, в группе с силовыми и аэробными — 3 %, с одними силовыми — 2 %. Сила выросла на 18–19 % в группах с силовыми и на 4 % в группе, где занимались только аэробной нагрузкой.

Как тренироваться:

• Сколько раз. Три силовые в неделю на всё тело — удобная схема для большинства. В работах, где мышцы сохранялись, было 3–4 тренировки: у Сардели три, у Гарте четыре.
• Какие подходы. Рабочие подходы тяжёлые для тебя: последние повторы даются с трудом, в запасе остаётся 1–3 повтора.
• Если силы просели. Убери часть подходов, а рабочие веса оставь прежними. Это обычный тренерский приём на дефиците: на несколько недель подходов становится меньше, а тяжесть остаётся той же.
• Кардио. Прогулки и шаги — самый мягкий способ тратить больше энергии. Бег, велосипед и интервалы тоже подходят, если они тебе нравятся и силовые от них не проседают.
• Сколько кардио. Столько, чтобы дефицит держался без постоянного голода. Сушку можно провести и совсем без кардио, если дефицит создан едой.

Сушка тела дома: что делать с гантелями, резинками и своим весом

Сушку тела в домашних условиях можно провести полностью, если доводить подходы до отказа или почти до него: лёгкий вес с большим числом повторов растит мышцы так же, как тяжёлый, значит, поможет их и удержать.

Шонфельд с соавторами в мета-анализе 2017 года собрали 21 исследование длиной от 6 недель, где все подходы делали до отказа. Мышцы росли одинаково при лёгких весах (до 60 % от максимума) и при тяжёлых, а максимальная сила сильнее росла от тяжёлых. Для сушки отсюда следует, что пары гантелей, резинки и стула, скорее всего, хватит, чтобы сохранить мышцы.

Одни и те же пять движений подходят для дома и зала. Делай их 3 раза в неделю на всё тело, по 2–4 рабочих подхода:

• Присед. Дома: гоблет-присед с гантелью, болгарский выпад с задней ногой на стуле. В зале: присед со штангой, жим ногами.
• Наклон или тяга бедром. Дома: румынская тяга с гантелями, ягодичный мост на одной ноге. В зале: румынская тяга со штангой, тяга бедром со штангой.
• Жим. Дома: отжимания, жим гантелей лёжа на полу. В зале: жим лёжа, жим в тренажёре.
• Тяга. Дома: тяга гантели в наклоне, тяга резинки к поясу. В зале: тяга верхнего блока, тяга штанги в наклоне.
• Мышцы корпуса. Планка, «мёртвый жук», боковая планка — одинаково дома и в зале.

Повторы: в зале 6–12, дома 12–25, и каждый подход заканчивай, когда в запасе остаётся 1–3 повтора. Это практическая схема на основе данных Шонфельда, точные числа подходов и повторов исследования не задают. Когда гантели стали лёгкими, усложняй без покупок: опускайся медленнее, за 3 секунды, задерживайся на 1–2 секунды внизу, переходи на одну ногу или руку, добавляй повторы и сокращай отдых.

Сушка для женщин, мужчин и после 40: в чём разница

Правила сушки одни для всех, но у женщин раньше других систем страдает цикл, у сухих мужчин выше доля мышц в потерях, а после 40 силовые и белок становятся ещё нужнее.

Сушка у женщин. Финские исследователи под руководством Хулми в работе 2017 года около 20 недель наблюдали 27 женщин, которые готовились к фитнес-соревнованиям, и 23 женщины из контрольной группы. Участницы сушки потеряли около 12 % веса и 35–50 % жира. Безжировая масса по денситометрии, точному рентгеновскому замеру состава тела, осталась прежней. Биоимпеданс и замеры складок показали её небольшую потерю. Зато упали лептин, гормон щитовидной железы Т3, тестостерон и эстрадиол, и нерегулярный цикл был у 63 % сушившихся против 30 % в контроле. Когда женщины стали больше есть и меньше заниматься кардио, за 3–4 месяца вес и большинство гормонов вернулись к исходным, кроме Т3 и тестостерона. Но и после 17,5 недели восстановления менструаций не было у 28 % участниц против 14 % в контрольной группе.

Есть и нижняя граница еды. Лукс и Тума в 2003 году 5 дней меняли питание 29 молодых малоподвижных женщин с регулярным циклом и считали доступную энергию: калории еды минус калории тренировок. При 30 ккал на килограмм безжировой массы в сутки ритм гормона ЛГ, который управляет циклом, не менялся, ниже этого порога нарушался.

Пример: у женщины 60 кг с 25 % жира безжировая масса 45 кг, минимум доступной энергии — 45 × 30 = 1 350 ккал в день. Если тренировки сжигают 300 ккал в день, есть нужно хотя бы 1 650 ккал. Проверь, чтобы с твоим дефицитом еды выходило не меньше.

Сбившийся цикл или пропавшие месячные — повод прибавить еду и сходить к гинекологу. Такие сбои нельзя считать обычной частью сушки. Робертс с соавторами пишут, что цикл после жёсткой подготовки может восстанавливаться дольше, чем вес и гормоны.

Сушка у мужчин. В обзоре Робертса 2020 года сохранение безжировой массы названо более острой проблемой у мужчин: почти во всех исследованиях мужчины на подготовке теряли безжировую массу, у женщин потери обычно меньше. Авторы предполагают, что дело в тестостероне: у мужчин он изначально выше, и его падение на сушке бьёт сильнее. Хелмс в обзоре 2014 года приводит случай натурального бодибилдера, у которого к третьему месяцу подготовки тестостерон упал до четверти от исходного и восстановился через три месяца после соревнований. Вывод для обычной сушки: если у тебя уже 15 % жира и ты хочешь 10 %, держи темп около 0,5 % в неделю.

Сушка тела после 40, после 50 и в менопаузу. С возрастом мышцы сохранять труднее, поэтому силовые здесь обязательны. Вильяреал и Сардели изучали как раз пожилых, и в обеих работах силовые заметно уменьшили потерю безжировой массы на диете. В мета-анализе Мортона прибавка от белка с возрастом была меньше, так что экономить на белке после 40 не стоит. Менопауза сама по себе сушку не запрещает. При хронических болезнях, высоком давлении и приёме лекарств план сушки лучше составить вместе с врачом.

Уходят ли мышцы на сушке: как проверить по силе, талии и фото

Смотри на рабочие веса, талию и фото за несколько недель: если сила держится и талия уменьшается, мышцы на месте. Один замер весов или анализатора ничего не решает.

В первые одну-две недели мышцы часто выглядят «сдувшимися»: гликогена становится меньше, и с каждым его граммом уходит минимум 3 г воды (Фернандес-Элиас, 2015). Биоимпедансные весы в это время могут показать потерю мышц, хотя уходит в основном вода.

Как следить:

• Рабочие веса. Записывай веса и повторы в основных движениях. Держатся или растут — мышцы на месте.
• Вес тела. Взвешивайся каждое утро после туалета и сравнивай средние за неделю.
• Талия. Раз в неделю, утром, на уровне пупка. Талия уменьшается, руки и бёдра почти не меняются — уходит жир.
• Фото. Раз в 2–4 недели при одинаковом свете и в одной позе.

Сон. Недельчева с коллегами из Чикагского университета в 2010 году держали 10 взрослых с лишним весом 14 дней на умеренном дефиците, один раз с 8,5 часа на сон, другой — с 5,5 часа. При коротком сне жира ушло 0,6 кг вместо 1,4 кг, безжировой массы — 2,4 кг вместо 1,5 кг, и голод был сильнее. Диета была одинаковой, результат изменил только сон.

Признаки перегиба. Пора ослабить дефицит, если рабочие веса падают вторую неделю подряд, ты постоянно мёрзнешь, сон развалился, мысли о еде крутятся весь день или у женщин сбился цикл. Сдвинь темп, например с 1 % до 0,7 % в неделю (для 75 кг это около 250 ккал в день), и понаблюдай неделю-другую. Если вес совсем встал, проверь, правда ли это плато: причины разобраны в статье почему вес стоит на месте.

Перерывы в диете. Данные тут есть с обеих сторон. В австралийском исследовании MATADOR (Бирн и соавторы, 2018) 51 мужчина с ожирением 16 недель ел 67 % от поддержки: одни подряд, другие блоками по 2 недели дефицита и 2 недели поддержки, так что у них программа растянулась на 30 недель. С перерывами ушло 14,1 кг вместо 9,1 кг, жира — 12,3 кг вместо 8,0 кг, безжировой массы убыло примерно одинаково. В исследовании ICECAP (Пеос и соавторы, 2021) 61 тренированный человек, из них 32 женщины, 12 недель держал умеренный дефицит подряд или блоками по 3 недели с неделей поддержки между ними. Жир, безжировая масса, сила и гормоны в группах не различались, но с перерывами люди меньше хотели есть.

Людям с большим лишним весом перерывы могут помочь сбросить больше, тренированным они в первую очередь облегчают голод. Робертс называет перерывы и углеводные дни (рефиды) «возможно полезными». Если сушка даётся тяжело, неделя на поддержке после каждых 3 недель дефицита, как в ICECAP, мышцам не повредит.

Как выйти из сушки и не набрать вес обратно

Из сушки выходят за 1–2 месяца: калории поднимают до поддержки, удобнее всего шагами раз в неделю.

• Робертс с соавторами в 2020 году советуют спортсменам после соревнований за первые 1–2 месяца выйти на устойчивый и комфортный вес, а дальше прибавлять контролируемо и постепенно возвращаться к еде по голоду и сытости. Спортсмены на сцене очень сухие, поэтому им советуют заметный избыток калорий. После обычной сушки с умеренным дефицитом достаточно выйти на поддержку.
• В исследовании Хулми вес и большинство гормонов у женщин вернулись к исходным за 3–4 месяца после того, как еды стало больше.
• В MATADOR за полгода наблюдения после программы обе группы вернули часть веса: 5,9 кг без перерывов и 3,5 кг с перерывами, и эта разница могла быть случайной. Но группа с перерывами за время диеты сбросила больше и через полгода была в среднем на 8 кг легче.

Пример шага: женщина 60 кг сушилась с дефицитом около 460 ккал в день (0,7 % в неделю по нашей таблице). Если растянуть выход на 3–4 недели, это плюс 115–155 ккал в день каждую неделю. Сначала добавляй углеводы — кашу, хлеб, картофель, фрукты, чтобы вернуть силы на тренировки. Белок оставь на уровне сушки, силовые продолжай.

Тело после сушки в первую неделю выхода обычно прибавляет на весах: гликоген восстанавливается, и каждый его грамм приносит минимум 3 г воды. Пока калорий меньше поддержки, жир не прибавляется. Суди по среднему весу за неделю и по талии.

Дальше два пути: держать новый вес на поддержке или переходить к набору мышц. Как есть на наборе, чтобы живот оставался прежним, — в статье питание для набора мышечной массы.

Вопросы и ответы

Главное

• Сушка тела — это снижение жира при сохранении мышц. Работают три рычага: умеренный дефицит, белок и силовые, и четвёртый — сон.
• Дефицит — 300–500 ккал в день, для веса 55–90 кг это около 0,5 % в неделю. Хелмс допускает до 1 % в неделю, но дефицит около 500 ккал, по Мёрфи и Кёлеру, уже останавливает прирост мышц.
• Сушка на 3–7 кг жира длится 2–5 месяцев. Женщине 60 кг, чтобы перейти с 28 % жира на 23 %, нужно 7–13 недель.
• Белок — 1,6–2,2 г на кг веса в день, 4 приёма по 0,4–0,55 г/кг. При большом лишнем весе считай от целевого веса.
• Силовые 3–4 раза в неделю держат мышцы: у Сардели они предотвратили 93,5 % потери безжировой массы от диеты. Дома работает лёгкий вес почти до отказа.
• «Сдувшиеся» мышцы в первые недели — это вода: грамм гликогена держит минимум 3 г воды. Суди по силе, талии и фото.
• Выход из сушки занимает 1–2 месяца. Пропавший цикл — повод прибавить еду и сходить к врачу.

Чек-лист: сушка без потери мышц

• Две недели запиши еду на обычном питании и найди свою поддержку.
• Выбери цель и темп по таблице: около 0,5 % в неделю, до 0,7 %, если жира много.
• Проверь по таблице, что дефицит на старте не больше 500 ккал в день. Если выходит больше, сбавь темп.
• Посчитай белок: 1,6–2,2 г на кг веса, раздели на 4 приёма.
• Жиры держи на 15–30 % калорий, остальное отдай углеводам.
• Запланируй 3 силовые в неделю на всё тело и записывай рабочие веса.
• Не урезай сон ради тренировок и дел.
• Раз в неделю сравнивай средний вес и талию, раз в 2–4 недели делай фото.
• Следи за признаками перегиба: сила падает, мёрзнешь, сон развалился, сбился цикл.
• Заранее распиши выход: прибавляй калории каждую неделю и за 1–2 месяца выйди на поддержку.

Источники

1. Murphy C., Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2022. — На дефиците сила растёт так же, безжировая масса хуже; около 500 ккал дефицита останавливают её прирост.
2. Garthe I. et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011. — Цель 0,7 % в неделю: жир −31 %, безжировая масса +2,1 %; цель 1,4 % (на деле около 1 %): жир −21 %, безжировая масса без изменений.
3. Helms E. R., Aragon A. A., Fitschen P. J. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014. — Темп 0,5–1 % в неделю, белок 2,3–3,1 г на кг безжировой массы, жиры 15–30 %, добавки, вред обезвоживания.
4. Roberts B. M., Helms E. R., Trexler E. T., Fitschen P. J. Nutritional Recommendations for Physique Athletes. Journal of Human Kinetics, 2020. — Темп до 0,5 % в неделю, 4–5 приёмов белка, норма белка зависит от мышечной массы, перерывы и рефиды, мужчины и женщины, выход за 1–2 месяца.
5. Morton R. W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. — 49 исследований людей без дефицита калорий: белок сверх 1,62 г/кг в день не добавлял безжировой массы (95 % ДИ 1,03–2,20), эффект слабее с возрастом.
6. Longland T. M. et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition, 2016. — 40 мужчин с лишним весом, дефицит 40 %: при 2,4 г/кг белка +1,2 кг безжировой массы, при 1,2 г/кг +0,1 кг.
7. Sardeli A. V. et al. Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2018. — Силовые 3 раза в неделю предотвратили 93,5 % потери безжировой массы на диете.
8. Hall K. D. Body fat and fat-free mass inter-relationships: Forbes's theory revisited. British Journal of Nutrition, 2007. — Формула Форбса 10,4 / (10,4 + кг жира), основа нашего расчёта в разделе 02.
9. Hall K. D. What is the required energy deficit per unit weight loss?. International Journal of Obesity, 2008. — Правило «3 500 ккал на фунт» завышает дефицит у людей с запасом жира меньше 30 кг.
10. Fernández-Elías V. E. et al. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. European Journal of Applied Physiology, 2015. — Грамм гликогена хранится минимум с 3 г воды.
11. Schoenfeld B. J., Grgic J., Ogborn D., Krieger J. W. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2017. — 21 исследование: при подходах до отказа мышцы растут одинаково от лёгких и тяжёлых весов.
12. Villareal D. T. et al. Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults. New England Journal of Medicine, 2017. — Старше 65 лет: безжировая масса −2–3 % с силовыми, −5 % с одной аэробной нагрузкой.
13. Hulmi J. J. et al. The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors. Frontiers in Physiology, 2017. — Нерегулярный цикл у 63 % против 30 %, вес и большинство гормонов вернулись за 3–4 месяца, у 28 % после восстановления не было менструаций (в контроле у 14 %).
14. Loucks A. B., Thuma J. R. Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003. — Порог доступной энергии 30 ккал на кг безжировой массы в сутки.
15. Nedeltcheva A. V. et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 2010. — При 5,5 часа сна вместо 8,5 безжировой массы ушло 2,4 кг вместо 1,5 кг.
16. Byrne N. M. et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International Journal of Obesity, 2018. — Перерывы в диете: −14,1 кг против −9,1 кг; через полгода обе группы частично вернули вес, разница осталась около 8 кг.
17. Peos J. J. et al. Continuous versus Intermittent Dieting for Fat Loss and Fat-Free Mass Retention in Resistance-trained Adults: The ICECAP Trial. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2021. — У тренированных перерывы не изменили жир и безжировую массу, но уменьшили голод.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При хронических болезнях, в том числе болезнях почек, при расстройствах пищевого поведения, во время беременности и кормления грудью подбирай питание вместе со специалистом.