تنشيف الجسم: كيف تخسر الدهون وتحافظ على العضلات، وكم العجز والبروتين، وكم يستمر، وكيف تخرج منه

تنشيف الجسم (cutting) هو إنقاص الدهون مع الحفاظ على العضلات والقوة. ما يميزه عن التخسيس العادي هو تمارين القوة، والكثير من البروتين، ووتيرة معتدلة. عند معظم الناس يعني ذلك عجزًا من 300 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم، ومدة من شهرين إلى خمسة أشهر. في هذا المقال: كم يستغرق التنشيف عند وزنك أنت، وكم بروتينًا تأكل، وكيف تتمرن في المنزل وفي النادي، وما الذي يختلف عند النساء والرجال وبعد الأربعين، وكيف تخرج منه دون أن يعود الوزن إلى ما كان.

ما هو تنشيف الجسم وما الفرق بينه وبين التخسيس

تنشيف الجسم هو خفض نسبة الدهون مع السعي إلى الحفاظ على العضلات. جاءت الكلمة من عالم كمال الأجسام: قبل البطولات «ينشّف» اللاعبون أجسامهم كي تقل الدهون تحت الجلد وتظهر العضلات أوضح. أما عند الشخص العادي فالمعنى نفسه: إزالة الدهون من البطن والخصر بحيث تبقى الذراعان والساقان والأرداف كما هي، ولا تنخفض أوزانك في النادي.

في التنشيف تراقب ممّ يتكوّن الوزن الذي ينقص على الميزان. فإذا اكتفيت بتقليل الطعام دون تمرين، خرج مع الدهون جزء ملحوظ من الكتلة الخالية من الدهون (lean mass). وهذا الاسم يشمل كل ما ليس دهنًا: العضلات، والماء، والغلايكوجين (glycogen، وهو مخزون الكربوهيدرات في العضلات والكبد)، والأعضاء، والعظام. ولكي يتخلى الجسم عن الدهون أساسًا، للتنشيف ثلاث ركائز، وركيزة رابعة قلّما يتذكرها أحد.

أجرى Murphy و Koehler من جامعة ميونخ التقنية (Technical University of Munich) عام 2022 تحليلًا تلويًا (meta-analysis)، أي جمعا معًا نتائج دراسات عشوائية كثيرة وُزّع فيها المشاركون على المجموعات بالقرعة. في تلك الدراسات مارس الناس تمارين القوة على عجز حراري لمدة 3 أسابيع على الأقل. زادت عضلاتهم أقل مما زادت عند من تمرنوا بلا عجز. أما القوة فنمت عند الطرفين بالقدر نفسه. من هنا يأتي الهدف الواقعي للتنشيف: الاحتفاظ بالعضلات الموجودة أصلًا. وإذا ارتفعت القوة في أثناء ذلك، فهذه علامة جيدة.

لا تبدأ التنشيف دون استشارة الطبيب إذا كان وزنك ناقصًا، أو مع اضطراب في سلوك الأكل الآن أو في الماضي، أو في أثناء الحمل والرضاعة، أو عند المراهقين، أو عند من يعانون أمراضًا مزمنة تستدعي تغيير الغذاء.

لماذا تخسر العضلات في التنشيف ومن الأكثر عرضة

في العجز الحراري يأخذ الجسم الطاقة من الدهون ومن بروتينات الجسم نفسه أيضًا، وتزداد حصة العضلات في الخسارة كلما قلّت دهونك، وتعمّق العجز، وقلّت تمارين القوة. الجسم الذي يحمل مخزونًا كبيرًا من الدهون لديه ما يأخذ منه. أما الجسم النحيف فيصرف من العضلات بسهولة أكبر.

ويمكن حساب ذلك. عام 2007 راجع عالم الفسيولوجيا Kevin Hall من المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية (NIH) معادلة Forbes ودقّقها. وفي صيغتها الأصلية هي كالتالي: حصة الكتلة الخالية من الدهون في كل كيلوغرام ينقص تساوي 10.4 ÷ (10.4 + كيلوغرامات الدهون في الجسم). وبيّن Hall أن الصيغة المدققة تعطي عند إنقاص الوزن المعتدل النتيجة نفسها تقريبًا. وقد طبّقنا المعادلة على حالات شائعة.

هذا توقع لإنقاص الوزن بلا تمارين قوة وبلا بروتين مرتفع، مستخلص من بيانات عن النساء. والكتلة الخالية من الدهون فيه تشمل الماء والغلايكوجين والأعضاء، فما يخرج من العضلات الصافية أقل. لكن الخلاصة بسيطة: التنشيف أصعب عند النحيف منه عند صاحب الوزن الزائد. عند شخص يحمل 40 كغ من الدهون يتكون الكيلوغرام الذي ينقص من الدهون بنسبة 80% تقريبًا. أما عند رجل نحيف يحمل 6 كغ من الدهون، فبلا تمارين قوة سيكون نحو ثلثي الخسارة من الكتلة الخالية من الدهون.

تمارين القوة تغير هذه الصورة أكثر من أي حمية. في التحليل التلوي لـ Sardeli عام 2018 على 6 دراسات عشوائية عند كبار السن المصابين بالسمنة، منعت تمارين القوة 3 مرات في الأسبوع على مدى من 12 إلى 24 أسبوعًا 93.5% من خسارة الكتلة الخالية من الدهون التي كانت تسببها الحمية وحدها. وذهبت الدهون والوزن بالقدر نفسه.

وجزء من «العضلات المفقودة» هو ماء. أكد فريق من علماء الفسيولوجيا بقيادة Fernández-Elías عام 2015 بعينات من العضلات أن كل غرام من الغلايكوجين يُخزَّن مع 3 غ من الماء على الأقل. وفي العجز يقل الغلايكوجين، ويخرج الماء معه. وكيف تفرّق بين خروج الماء وخسارة العضلات، نشرحه في القسم 09.

كم العجز الحراري المناسب وكم يستمر التنشيف: احسبها على وزنك

عادةً يكفي عجز من 300 إلى 500 سعرة في اليوم. عند من يزن من 55 إلى 90 كغ يعادل هذا نحو 0.5% من الوزن في الأسبوع، ويستغرق التنشيف عند الأغلب من شهرين إلى خمسة أشهر. إليك ما تستند إليه هذه الأرقام.

• ينصح Helms و Aragon و Fitschen في مراجعتهم عام 2014 للاعبي كمال الأجسام الطبيعيين بخسارة من 0.5 إلى 1% من الوزن في الأسبوع، ويكتبون أن الحمية التي تطول أكثر من شهرين إلى أربعة أشهر تحفظ العضلات على الأرجح أفضل من الحميات القصيرة الحادة.
• في الدراسة النرويجية لـ Garthe عام 2011 أنقص 24 رياضيًا من مستوى عالٍ، مع 4 حصص قوة في الأسبوع، أوزانهم بوتيرتين. المجموعة البطيئة خُفضت سعراتها بنسبة 19% وحُدد لها هدف 0.7% من الوزن أسبوعيًا، والسريعة بنسبة 30% وهدف 1.4%، لكن السريعة خسرت فعليًا نحو 1% في الأسبوع. خسرت المجموعتان نحو 5.5% من الوزن: البطيئة خلال 8.5 أسابيع، والسريعة خلال 5.3 أسابيع. انخفضت الدهون عند البطيئة بنسبة 31%، وعند السريعة بنسبة 21%. وزادت الكتلة الخالية من الدهون عند البطيئة بنسبة 2.1%، ولم تتغير عند السريعة.
• وجد Murphy و Koehler عام 2022 بالانحدار التلوي (meta-regression)، أي بحساب كيف تتغير النتيجة مع عمق العجز، أن عجزًا يقارب 500 سعرة في اليوم يكفي لإيقاف زيادة الكتلة الخالية من الدهون في تمارين القوة، وينصحان بعدم تعميق العجز أكثر.
• ينصح Roberts و Helms و Trexler و Fitschen في مراجعتهم عام 2020 الرياضيين النحيفين الذين يستعدون للمنافسات بوتيرة لا تتجاوز 0.5% في الأسبوع.

حسبنا كم دهنًا يحتاج ستة أشخاص افتراضيين إلى إزالته، وكم أسبوعًا يستغرق ذلك بوتائر مختلفة، وكم عجزًا يلزم في الأسبوع الأول.

كم يستمر التنشيف وكم عجزًا يحتاج: ستة أمثلة

* عجز يزيد على 500 سعرة في اليوم: المنطقة التي تتوقف فيها الكتلة الخالية من الدهون عن الزيادة بحسب الانحدار التلوي لـ Murphy و Koehler عام 2022.

طريقة الحساب: نفترض أن الدهون وحدها هي التي تذهب، فيكون الوزن في النهاية هو الكتلة الخالية من الدهون مقسومة على (1 − نسبة الدهون المستهدفة). تُحسب الوتيرة من الوزن الحالي في كل أسبوع، والعجز في البداية = الوزن × الوتيرة × 7,700 سعرة ÷ 7 أيام. والرقم 7,700 سعرة لكل كيلوغرام هو القاعدة القديمة «3,500 سعرة لكل رطل». وقد بيّن Hall عام 2008 بالحساب أنها قريبة من الحقيقة عندما يزيد مخزون الدهون على 30 كغ، وتبالغ في العجز المطلوب عند الأنحف، ولذلك فأرقام العمود الأخير هي الحد الأعلى للتقدير.

ما الذي يترتب على هذا:

• التنشيف العادي لإزالة من 3 إلى 7 كغ من الدهون يستغرق من شهرين إلى خمسة أشهر، وهذا يتفق مع المدد عند Helms.
• عند وزن 55 كغ فما فوق تتطلب وتيرة 1% في الأسبوع عجزًا يزيد على 600 سعرة، أي يتجاوز عتبة Murphy و Koehler. ولذلك فالوتيرة المرجعية هي 0.5% في الأسبوع، أما 0.7% فتناسب من عندهم دهون كثيرة: فبمعادلة Forbes تكون حصة العضلات في خسارتهم أقل.
• امرأة وزنها 60 كغ تريد الانتقال من 28% دهون إلى 23% تحتاج إلى إزالة نحو 3.9 كغ من الدهون. وهذا من 7 إلى 13 أسبوعًا.
• عند الرجل النحيف (من 15 إلى 10%) تعني وتيرة 1% في الأسبوع عجزًا يصل إلى 825 سعرة، وحصة العضلات في خسارته أعلى (الجدول في القسم 02). تناسبه وتيرة 0.5% في الأسبوع كما ينصح Roberts.
• تخفيف الوتيرة من 1% إلى 0.7% عند رجل وزنه 75 كغ يعني عجزًا أقل بنحو 250 سعرة في اليوم ونحو أسبوعين إضافيين فقط.
• خلال 4 أسابيع عند وتيرة من 0.5 إلى 1% في الأسبوع يذهب من 2 إلى 4% من الوزن: من 1.1 إلى 2.2 كغ عند وزن 55 كغ، ومن 1.6 إلى 3.2 كغ عند وزن 80 كغ.

تُقدَّر نسبة الدهون بالقياسات أو بميزان مزود بمحلل لتكوين الجسم. والخطأ ببضع نسب مئوية لا يضر: الجدول يعطي فكرة تقريبية عن المدد لا أكثر. أما سعرات الثبات (maintenance) والعجز فاحسبهما بالطريقة المشروحة في مقال كيف تجد عجزًا يُنزل الوزن فعلًا. وإذا لم ترغب في الحساب يدويًا، فالملف الشخصي في تطبيق Sportygram (واجهته باللغة الروسية) يحسب حاجتك من السعرات وفق بياناتك وهدفك، ويعرض سجل الطعام كم أكلت مقابل هذه الحاجة.

كم بروتينًا تحتاج في التنشيف وكيف توزعه على اليوم

تحتاج في التنشيف إلى بروتين من 1.6 إلى 2.2 غ لكل كيلوغرام من الوزن يوميًا، وكلما كنت أنحف وكان العجز أعمق، اقتربت من الحد الأعلى. ومن المريح توزيعه على 4 أو 5 وجبات، كما ينصح Roberts وزملاؤه في مراجعتهم عام 2020.

جمع Morton وزملاؤه في تحليلهم التلوي عام 2018 ما مجموعه 49 دراسة و1,863 شخصًا يمارسون تمارين القوة. البروتين فوق 1.62 غ لكل كغ في اليوم لم يُضف زيادة في الكتلة الخالية من الدهون. لكن دقة هذا الرقم ليست كبيرة: باحتمال 95% تقع العتبة الحقيقية في مكان ما بين 1.03 و2.20 غ/كغ. ولذلك ينصح المؤلفون من يريد أقصى نتيجة من تمرينه بأن يستهدف 2.2 غ/كغ. غير أن التحليل التلوي لم يضم إلا أشخاصًا بلا عجز حراري.

وفي العجز تحتاج إلى بروتين أكثر. عام 2016 أبقى Longland وزملاؤه 40 شابًا من أصحاب الوزن الزائد لمدة 4 أسابيع على عجز يقارب 40% مع تمارين قوة وتمارين متقطعة 6 أيام في الأسبوع. عند 2.4 غ بروتين لكل كغ زادت كتلتهم الخالية من الدهون 1.2 كغ وخسروا 4.8 كغ من الدهون، وعند 1.2 غ/كغ زادت 0.1 كغ وخسروا 3.5 كغ من الدهون. أما Helms وزملاؤه عام 2014 فينصحون الرياضيين على الحمية بتناول من 2.3 إلى 3.1 غ لكل كغ من الكتلة الخالية من الدهون. عند رجل وزنه 75 كغ ودهونه 15% يعني هذا من 147 إلى 198 غ في اليوم، أي من 2.0 إلى 2.6 غ لكل كغ من الوزن.

البروتين في التنشيف حسب وزنك

العمود الأخير هو الحصة اليومية مقسومة على 4 وجبات، أي من 0.4 إلى 0.55 غ لكل كغ من الوزن في المرة الواحدة. وينصح Helms بأكل من 0.4 إلى 0.5 غ بروتين لكل كغ في الوجبتين قبل التمرين وبعده.

إذا كان الوزن الزائد كثيرًا فاحسب البروتين على وزنك المستهدف: عند وزن 100 كغ وهدف 80 كغ يخرج من 128 إلى 176 غ بدل الرقم المخيف من 160 إلى 220 غ. ويجوز ذلك لأن الحاجة من البروتين، كما يكتب Roberts وزملاؤه، تتوقف أساسًا على الكتلة العضلية، وهي عند صاحب الوزن الزائد الكبير أقرب إلى الوزن المستهدف منها إلى الوزن الحالي. وفي التنشيف العادي بعجز معتدل لا معنى كبيرًا لتجاوز 2.2 غ/كغ، فالبروتين الزائد يأخذ مكان الكربوهيدرات التي تحتاجها للتمرين. ويرتفع الرقم فوق ذلك في العجز العميق جدًا مع التمارين الشاقة، كما في تجربة Longland، وعند الرياضيين النحيفين على الحمية الذين يعطيهم Helms من 2.3 إلى 3.1 غ لكل كغ من الكتلة الخالية من الدهون. ومع أمراض الكلى يحدد الطبيب حصة البروتين. والمزيد عن الأطعمة والوجبات في مقال كم غرامًا من البروتين تحتاج في اليوم.

أكل التنشيف: الكربوهيدرات والدهون وماذا يمكنك أن تأكل

لا توجد أطعمة ممنوعة في التنشيف: النتيجة تحددها السعرات، والبروتين في كل وجبة، والدهون في حدود من 15 إلى 30% من السعرات، والكربوهيدرات من الباقي كي تكفيك القوة للتمرين.

هذا التوزيع يعطيه Helms وزملاؤه عام 2014: من 15 إلى 30% من السعرات من الدهون، والباقي من الكربوهيدرات. وفي مراجعة Roberts عام 2020 تُخفَّض الدهون في الاستعداد للمنافسات فتصبح من 10 إلى 25% من السعرات لترك سعرات أكثر للكربوهيدرات، لكن الشخص العادي لا يحتاج إلى النزول بهذا القدر. أما توقيت الوجبات، بحسب Helms، فأثره ضعيف على الدهون والعضلات، ويمكنك الأكل من 3 إلى 6 مرات في اليوم كما يريحك.

مثال: امرأة وزنها 60 كغ تأكل في التنشيف 1,700 سعرة. البروتين 1.8 غ/كغ أي نحو 108 غ، والدهون 25% من السعرات أي نحو 47 غ، ويبقى للكربوهيدرات نحو 210 غ. وهذا طعام عادي فيه أرز وخبز وبطاطس وفاكهة.

ما الذي تضعه في طبقك:

• بروتين في كل وجبة: دجاج، ديك رومي، لحم بقر، سمك، بيض، جبن قريش (cottage cheese)، لبن رائب، زبادي بلا سكر، بقوليات، توفو.
• خضار وورقيات: في الغداء والعشاء، نصف الطبق.
• حبوب وبطاطس: أرز، برغل، شوفان، فريكة، بطاطس، خبز من الحبوب الكاملة، والحصة الأكبر حول التمرين.
• فاكهة وتوت: تفاح، موز، توت، حمضيات.
• دهون: زيت الزيتون، مكسرات، أفوكادو، سمك دهني. قِسها بالملعقة وبالقبضة، فهنا تتراكم السعرات أسرع ما يكون.

مثال على قائمة يوم واحد لتنشيف الجسم عند رجل وزنه 75 كغ، في كل وجبة من 30 إلى 40 غ بروتين كما في الجدول أعلاه:

• الفطور: شوفان بالحليب، بيض، تفاحة.
• الغداء: أرز أو برغل، صدر دجاج، سلطة خيار وطماطم بملعقة زيت زيتون.
• بعد التمرين: جبن قريش أو زبادي مع موزة.
• العشاء: سمك مشوي، بطاطس، خضار مطبوخة، كوب لبن رائب.

الملح والماء. لا داعي لتقليل الملح ولا لشرب ماء أقل: السبب مشروح في الأسئلة الشائعة أدناه.

تمارين التنشيف: القوة والكارديو وكم مرة في الأسبوع

أهم ما يحفظ العضلات في التنشيف هو من 3 إلى 4 حصص قوة في الأسبوع بمجموعات ثقيلة بالنسبة لك. الكارديو (cardio) يساعد على صرف الطاقة، لكنه لا يستطيع أن يحل محل تمارين القوة.

يظهر هذا بوضوح في دراسة Villareal عام 2017 في مجلة New England Journal of Medicine. أنقص 160 شخصًا فوق 65 عامًا مصابين بالسمنة أوزانهم على حمية لمدة نصف عام وتمرنوا بطرق مختلفة: نشاط هوائي فقط، أو تمارين قوة فقط، أو الاثنان معًا. في كل مجموعات التمرين انخفض الوزن بنسبة 9%. لكن خسارة الكتلة الخالية من الدهون بلغت في مجموعة النشاط الهوائي وحده 5%، وفي مجموعة القوة مع الهوائي 3%، وفي مجموعة القوة وحدها 2%. وزادت القوة من 18 إلى 19% في المجموعتين اللتين فيهما تمارين قوة، و4% في مجموعة النشاط الهوائي وحده.

كيف تتمرن:

• كم مرة. ثلاث حصص قوة في الأسبوع للجسم كله هي المخطط المريح للأغلبية. في الدراسات التي حُفظت فيها العضلات كان العدد من 3 إلى 4 حصص: عند Sardeli ثلاث، وعند Garthe أربع.
• أي مجموعات. مجموعات العمل (working sets)، أي المجموعات الأساسية بعد الإحماء، ثقيلة بالنسبة لك: تؤدّي التكرارات الأخيرة بصعوبة، ويبقى في الاحتياط من تكرار إلى ثلاثة تكرارات.
• إذا هبطت القوة. أزل جزءًا من المجموعات وأبقِ أوزان العمل، أي الأوزان التي ترفعها في المجموعات الأساسية، كما هي. هذه طريقة معتادة عند المدربين في فترة العجز: لبضعة أسابيع تقل المجموعات، ويبقى الثقل نفسه.
• الكارديو. المشي والخطوات هما ألطف طريقة لصرف طاقة أكثر. ويصلح الجري والدراجة والتمارين المتقطعة أيضًا إذا كنت تحبها ولم تُضعف تمارين القوة.
• كم كارديو. بقدر ما يبقى العجز قائمًا دون جوع دائم. ويمكن إتمام التنشيف بلا كارديو إطلاقًا إذا صُنع العجز بالطعام.

تنشيف الجسم في المنزل: ماذا تفعل بالدمبل والأربطة المطاطية ووزن الجسم

يمكن إتمام تنشيف الجسم في المنزل كاملًا إذا أوصلت المجموعات إلى الفشل العضلي أو قريبًا منه: الوزن الخفيف مع عدد كبير من التكرارات ينمّي العضلات كما ينمّيها الوزن الثقيل، فهو إذًا يساعد على الاحتفاظ بها أيضًا.

جمع Schoenfeld وزملاؤه في تحليلهم التلوي عام 2017 ما مجموعه 21 دراسة مدتها 6 أسابيع فأكثر، أُدّيت فيها كل المجموعات حتى الفشل. نمت العضلات بالقدر نفسه مع الأوزان الخفيفة (حتى 60% من الحد الأقصى) ومع الثقيلة، أما القوة القصوى فنمت أكثر مع الثقيلة. ويترتب على هذا في التنشيف أن زوجًا من الدمبل، ورباطًا مطاطيًا، وكرسيًا تكفي على الأرجح للحفاظ على العضلات.

الحركات الخمس نفسها تصلح للمنزل وللنادي. أدّها 3 مرات في الأسبوع للجسم كله، بأداء من 2 إلى 4 مجموعات عمل:

• السكوات. في المنزل: الجوبلت سكوات (goblet squat) بدمبل، والسكوات البلغاري (Bulgarian split squat) مع القدم الخلفية على كرسي. في النادي: السكوات بالبار، وضغط الأرجل.
• الانحناء أو دفع الورك. في المنزل: الرفعة الرومانية (Romanian deadlift) بالدمبل، والجسر الألوي بساق واحدة (single-leg glute bridge). في النادي: الرفعة الرومانية بالبار، والهيب ثراست (hip thrust) بالبار.
• الدفع. في المنزل: الضغط (push-up)، وضغط الدمبل مستلقيًا على الأرض. في النادي: ضغط الصدر بالبار (bench press)، والضغط على الجهاز.
• السحب. في المنزل: تجديف الدمبل بالانحناء، وسحب الرباط المطاطي إلى الخصر. في النادي: السحب العلوي (lat pulldown)، وتجديف البار بالانحناء.
• عضلات الجذع. البلانك (plank)، و«الخنفساء الميتة» (dead bug)، والبلانك الجانبي، سواء في المنزل أو في النادي.

التكرارات: في النادي من 6 إلى 12، وفي المنزل من 12 إلى 25، وأنهِ كل مجموعة عندما يبقى في الاحتياط من تكرار إلى ثلاثة تكرارات. هذا مخطط عملي مبني على بيانات Schoenfeld، فالدراسات لا تحدد أعداد المجموعات والتكرارات بدقة. وعندما يصبح الدمبل خفيفًا، صعّب التمرين دون شراء شيء: انزل أبطأ، خلال 3 ثوانٍ، وتوقف ثانية أو ثانيتين في الأسفل، وانتقل إلى ساق واحدة أو ذراع واحدة، وأضف تكرارات، وقصّر الراحة. ومزيد من الحركات بوزن الجسم في مقال تمارين منزلية بلا معدات.

التنشيف للنساء والرجال وبعد الأربعين: ما الفرق

قواعد التنشيف واحدة للجميع، لكن عند النساء تتأثر الدورة الشهرية قبل غيرها من أجهزة الجسم، وعند الرجال النحيفين تكون حصة العضلات في الخسارة أعلى، وبعد الأربعين تزداد الحاجة إلى تمارين القوة والبروتين أكثر.

التنشيف عند النساء. تابع باحثون فنلنديون بقيادة Hulmi في دراستهم عام 2017 على مدى نحو 20 أسبوعًا 27 امرأة يستعددن لمنافسات اللياقة و23 امرأة في مجموعة مقارنة. خسرت المشاركات في التنشيف نحو 12% من الوزن ومن 35 إلى 50% من الدهون. وبقيت الكتلة الخالية من الدهون بقياس امتصاص الأشعة السينية (DXA)، وهو القياس الدقيق لتكوين الجسم، كما هي. أما قياس المقاومة الحيوية (bioimpedance) وقياس ثنيات الجلد فأظهرا خسارة صغيرة فيها. في المقابل انخفض اللبتين (leptin)، وهرمون الغدة الدرقية T3، والتستوستيرون، والإستراديول، وكانت الدورة غير منتظمة عند 63% من المشاركات في التنشيف مقابل 30% في مجموعة المقارنة. وعندما زادت النساء طعامهن وقللن الكارديو، عاد الوزن ومعظم الهرمونات خلال مدة من 3 إلى 4 أشهر إلى ما كانت عليه، ما عدا T3 والتستوستيرون. لكن بعد 17.5 أسبوعًا من التعافي كانت الدورة لا تزال منقطعة عند 28% من المشاركات مقابل 14% في مجموعة المقارنة.

وللطعام حد أدنى أيضًا. غيّر Loucks و Thuma عام 2003 على مدى 5 أيام تغذية 29 شابة قليلات الحركة ذوات دورة منتظمة، وحسبا الطاقة المتاحة (energy availability): سعرات الطعام ناقص سعرات التمرين. عند 30 سعرة لكل كيلوغرام من الكتلة الخالية من الدهون في اليوم لم يتغير إيقاع هرمون LH الذي يتحكم في الدورة، وتحت هذه العتبة اضطرب.

مثال: امرأة وزنها 60 كغ ودهونها 25% كتلتها الخالية من الدهون 45 كغ، والحد الأدنى من الطاقة المتاحة عندها 45 × 30 = 1,350 سعرة في اليوم. إذا كانت تمارينها تحرق 300 سعرة في اليوم، فعليها أن تأكل 1,650 سعرة على الأقل. وتأكد من أن الطعام مع العجز المختار لا يقل عن ذلك.

اضطراب الدورة أو انقطاعها سبب لزيادة الطعام ومراجعة طبيبة النساء. ولا يصح اعتبار هذا الاضطراب جزءًا عاديًا من التنشيف. ويكتب Roberts وزملاؤه أن الدورة بعد الاستعداد القاسي قد تتعافى أبطأ من الوزن والهرمونات.

التنشيف عند الرجال. في مراجعة Roberts عام 2020 يُوصف الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون بأنه مشكلة أحدّ عند الرجال: ففي كل دراسات المتنافسين الرجال تقريبًا خسروا كتلة خالية من الدهون في أثناء الاستعداد، أما عند النساء فالخسارة عادةً أقل. ويرجح المؤلفون أن السبب هو التستوستيرون: فهو عند الرجال أعلى من الأساس، فيكون هبوطه في التنشيف أشد أثرًا. ويورد Helms في مراجعته عام 2014 حالة لاعب كمال أجسام طبيعي انخفض التستوستيرون عنده في الشهر الثالث من الاستعداد إلى ربع القيمة الأصلية، وتعافى بعد ثلاثة أشهر من المنافسة. والخلاصة للتنشيف العادي: إذا كانت نسبة دهونك 15% الآن وتريد 10%، فحافظ على وتيرة تقارب 0.5% في الأسبوع.

تنشيف الجسم بعد الأربعين وبعد الخمسين وبعد انقطاع الطمث (سن اليأس). مع التقدم في العمر يصعب الحفاظ على العضلات، ولذلك تصبح تمارين القوة هنا واجبة. درس Villareal و Sardeli كبار السن تحديدًا، وفي الدراستين قللت تمارين القوة خسارة الكتلة الخالية من الدهون على الحمية بوضوح. وفي التحليل التلوي لـ Morton كانت الفائدة من البروتين أصغر مع التقدم في العمر، فلا تبخل على البروتين بعد الأربعين. وانقطاع الطمث بحد ذاته لا يمنع التنشيف. أما مع الأمراض المزمنة وارتفاع الضغط وتناول الأدوية فالأفضل وضع خطة التنشيف مع الطبيب.

هل تخسر عضلات في التنشيف: افحص القوة والخصر والصور

انظر إلى أوزان العمل ومحيط الخصر والصور على مدى عدة أسابيع: إذا بقيت القوة وضاق الخصر، فالعضلات في مكانها. قياس واحد على الميزان أو المحلل لا يحسم شيئًا.

في الأسبوع الأول أو الأسبوعين الأولين كثيرًا ما تبدو العضلات «منكمشة»: يقل الغلايكوجين، ومع كل غرام منه يخرج 3 غ من الماء على الأقل (Fernández-Elías، 2015). وميزان المقاومة الحيوية قد يُظهر في هذه الفترة خسارة في العضلات، مع أن الذاهب أساسًا ماء.

كيف تراقب:

• أوزان العمل. سجّل الأوزان والتكرارات في الحركات الأساسية. إذا ثبتت أو ارتفعت، فالعضلات في مكانها.
• وزن الجسم. زن نفسك كل صباح بعد دخول الحمام وقارن المتوسطات الأسبوعية.
• الخصر. مرة في الأسبوع، صباحًا، عند مستوى السرة. إذا ضاق الخصر ولم تكد الذراعان والفخذان تتغيران، فالذاهب دهون.
• الصور. مرة كل أسبوعين إلى أربعة أسابيع، بالإضاءة نفسها والوضعية نفسها.

النوم. أبقى Nedeltcheva وزملاؤها من جامعة شيكاغو (University of Chicago) عام 2010 عشرة بالغين من أصحاب الوزن الزائد على عجز معتدل لمدة 14 يومًا، مرة مع 8.5 ساعات للنوم، ومرة مع 5.5 ساعات. مع النوم القصير ذهب من الدهون 0.6 كغ بدل 1.4 كغ، ومن الكتلة الخالية من الدهون 2.4 كغ بدل 1.5 كغ، وكان الجوع أشد. كانت الحمية واحدة، والذي غيّر النتيجة هو النوم وحده.

علامات المبالغة. حان وقت تخفيف العجز إذا انخفضت أوزان العمل للأسبوع الثاني على التوالي، أو صرت تشعر بالبرد دائمًا، أو اختل نومك، أو صارت أفكار الطعام تدور في رأسك طوال اليوم، أو اضطربت الدورة عند النساء. خفف الوتيرة، مثلًا من 1% إلى 0.7% في الأسبوع (عند 75 كغ هذا نحو 250 سعرة في اليوم)، وراقب أسبوعًا أو أسبوعين. وإذا توقف الوزن تمامًا، فتأكد هل هذا ثبات حقيقي: الأسباب مشروحة في مقال الوزن ثابت رغم الدايت.

استراحات الحمية (diet break). الأدلة هنا في الاتجاهين. في الدراسة الأسترالية MATADOR (Byrne وزملاؤه، 2018) أكل 51 رجلًا مصابًا بالسمنة لمدة 16 أسبوعًا 67% من سعرات الثبات: بعضهم بشكل متواصل، وبعضهم على دفعات من أسبوعين عجز وأسبوعين ثبات، فامتد برنامجهم إلى 30 أسبوعًا. مع الاستراحات ذهب 14.1 كغ بدل 9.1 كغ، ومن الدهون 12.3 كغ بدل 8.0 كغ، وخسرت الكتلة الخالية من الدهون بالقدر نفسه تقريبًا. وفي دراسة ICECAP (Peos وزملاؤه، 2021) حافظ 61 شخصًا مدرَّبًا، منهم 32 امرأة، لمدة 12 أسبوعًا على عجز معتدل بشكل متواصل أو على دفعات من 3 أسابيع مع أسبوع ثبات بينها. لم تختلف الدهون ولا الكتلة الخالية من الدهون ولا القوة ولا الهرمونات بين المجموعتين، لكن مع الاستراحات كان الناس أقل رغبة في الأكل.

عند أصحاب الوزن الزائد الكبير قد تساعد الاستراحات على خسارة أكثر، وعند المدرَّبين تخفف الجوع في المقام الأول. ويصف Roberts الاستراحات وأيام الكربوهيدرات (إعادة التغذية، refeed) بأنها «ربما تكون مفيدة». فإذا كان التنشيف يشق عليك، فأسبوع على سعرات الثبات بعد كل 3 أسابيع عجز، كما في ICECAP، لن يضر عضلاتك.

كيف تخرج من التنشيف دون أن يعود الوزن

الخروج من التنشيف يستغرق شهرًا أو شهرين: تُرفع السعرات إلى سعرات الثبات، والأريح أن يكون ذلك على درجات مرة في الأسبوع.

• ينصح Roberts وزملاؤه عام 2020 الرياضيين بعد المنافسات بالوصول خلال الشهر الأول أو الشهرين الأولين إلى وزن مستقر ومريح، ثم الزيادة بشكل مضبوط والعودة تدريجيًا إلى الأكل حسب الجوع والشبع. رياضيو المنافسات يكونون في يوم العرض نحيفين جدًا، ولذلك يُنصحون بفائض ملحوظ من السعرات. أما بعد التنشيف العادي بعجز معتدل فيكفي الوصول إلى سعرات الثبات.
• في دراسة Hulmi عاد الوزن ومعظم الهرمونات عند النساء إلى ما كانت عليه خلال مدة من 3 إلى 4 أشهر بعد أن زاد الطعام.
• في MATADOR استعادت المجموعتان خلال نصف عام من المتابعة بعد البرنامج جزءًا من الوزن: 5.9 كغ بلا استراحات و3.5 كغ مع الاستراحات، وقد يكون هذا الفرق مصادفة. لكن مجموعة الاستراحات خسرت خلال الحمية أكثر، وبعد نصف عام كانت أخف في المتوسط بـ 8 كغ.

مثال على التدرّج: امرأة وزنها 60 كغ أتمّت التنشيف بعجز يقارب 460 سعرة في اليوم (0.7% في الأسبوع بجدولنا). إذا مُدّ الخروج على مدة من 3 إلى 4 أسابيع، فهذا زائد من 115 إلى 155 سعرة في اليوم كل أسبوع. أضف الكربوهيدرات أولًا: الأرز والخبز والبطاطس والفاكهة، لتعود القوة إلى التمارين. وأبقِ البروتين عند مستوى التنشيف، وواصل تمارين القوة.

الجسم بعد التنشيف يزيد عادةً على الميزان في الأسبوع الأول من الخروج: يعود الغلايكوجين إلى مخازنه، وكل غرام منه يجلب معه 3 غ من الماء على الأقل. وما دامت السعرات أقل من سعرات الثبات فالدهون لا تزيد. احكم بمتوسط الوزن الأسبوعي وبمحيط الخصر.

بعد ذلك أمامك طريقان: الحفاظ على الوزن الجديد عند سعرات الثبات، أو الانتقال إلى بناء العضلات. وكيف تأكل في مرحلة البناء بحيث يبقى البطن كما هو، في مقال فائض السعرات بلا تضخيم عشوائي.

أسئلة شائعة

الخلاصة

• تنشيف الجسم هو إنقاص الدهون مع الحفاظ على العضلات. تقوم على ثلاث ركائز: عجز معتدل، وبروتين، وتمارين قوة، وركيزة رابعة هي النوم.
• العجز من 300 إلى 500 سعرة في اليوم، وعند وزن من 55 إلى 90 كغ هذا نحو 0.5% في الأسبوع. يجيز Helms حتى 1% في الأسبوع، لكن عجزًا يقارب 500 سعرة يكفي لإيقاف زيادة العضلات بحسب Murphy و Koehler.
• التنشيف لإزالة من 3 إلى 7 كغ من الدهون يستمر من شهرين إلى خمسة أشهر. امرأة وزنها 60 كغ تريد الانتقال من 28% دهون إلى 23% تحتاج من 7 إلى 13 أسبوعًا.
• البروتين من 1.6 إلى 2.2 غ لكل كغ من الوزن في اليوم، على 4 وجبات، في كل وجبة من 0.4 إلى 0.55 غ/كغ. ومع الوزن الزائد الكبير احسب على الوزن المستهدف.
• تمارين القوة من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع تحفظ العضلات: عند Sardeli منعت 93.5% من خسارة الكتلة الخالية من الدهون التي تسببها الحمية. وفي المنزل يعمل الوزن الخفيف حتى قرب الفشل العضلي.
• العضلات «المنكمشة» في الأسابيع الأولى هي ماء: كل غرام غلايكوجين يحتفظ بـ 3 غ من الماء على الأقل. احكم بالقوة والخصر والصور.
• الخروج من التنشيف يستغرق شهرًا أو شهرين. وانقطاع الدورة سبب لزيادة الطعام ومراجعة الطبيب.

قائمة تحقق: التنشيف دون خسارة العضلات

• سجّل طعامك أسبوعين على غذائك المعتاد واعرف سعرات الثبات عندك.
• اختر الهدف والوتيرة من الجدول: نحو 0.5% في الأسبوع، وحتى 0.7% إذا كانت الدهون كثيرة.
• تأكد من الجدول أن العجز في البداية لا يزيد على 500 سعرة في اليوم. وإذا خرج أكثر، فخفف الوتيرة.
• احسب البروتين: من 1.6 إلى 2.2 غ لكل كغ من الوزن، ووزعه على 4 وجبات.
• أبقِ الدهون عند من 15 إلى 30% من السعرات، وأعطِ الباقي للكربوهيدرات.
• خطط لثلاث حصص قوة في الأسبوع للجسم كله وسجّل أوزان العمل.
• لا تقتطع من النوم لأجل التمارين والمشاغل.
• مرة في الأسبوع قارن متوسط الوزن والخصر، ومرة كل أسبوعين إلى أربعة أسابيع التقط صورًا.
• راقب علامات المبالغة: القوة تهبط، وتشعر بالبرد، والنوم مختل، والدورة مضطربة.
• ارسم الخروج مسبقًا: زد السعرات كل أسبوع وصل إلى سعرات الثبات خلال شهر أو شهرين.

المصادر

1. Murphy C., Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports، 2022. — في العجز تنمو القوة بالقدر نفسه والكتلة الخالية من الدهون أقل؛ وعجز يقارب 500 سعرة يوقف زيادتها.
2. Garthe I. et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism، 2011. — هدف 0.7% في الأسبوع: الدهون −31%، والكتلة الخالية من الدهون +2.1%؛ هدف 1.4% (فعليًا نحو 1%): الدهون −21%، والكتلة الخالية من الدهون بلا تغيير.
3. Helms E. R., Aragon A. A., Fitschen P. J. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition، 2014. — وتيرة من 0.5 إلى 1% في الأسبوع، وبروتين من 2.3 إلى 3.1 غ لكل كغ من الكتلة الخالية من الدهون، ودهون من 15 إلى 30%، والمكملات، وضرر الجفاف.
4. Roberts B. M., Helms E. R., Trexler E. T., Fitschen P. J. Nutritional Recommendations for Physique Athletes. Journal of Human Kinetics، 2020. — وتيرة حتى 0.5% في الأسبوع، ومن 4 إلى 5 وجبات بروتين، والحاجة من البروتين تتوقف على الكتلة العضلية، والاستراحات وإعادة التغذية، والرجال والنساء، والخروج خلال شهر أو شهرين.
5. Morton R. W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine، 2018. — 49 دراسة على أشخاص بلا عجز حراري: البروتين فوق 1.62 غ/كغ في اليوم لم يُضف كتلة خالية من الدهون (فاصل ثقة 95%: من 1.03 إلى 2.20)، والأثر أضعف مع التقدم في العمر.
6. Longland T. M. et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition، 2016. — 40 رجلًا من أصحاب الوزن الزائد، عجز 40%: عند 2.4 غ/كغ بروتين +1.2 كغ كتلة خالية من الدهون، وعند 1.2 غ/كغ +0.1 كغ.
7. Sardeli A. V. et al. Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients، 2018. — تمارين القوة 3 مرات في الأسبوع منعت 93.5% من خسارة الكتلة الخالية من الدهون على الحمية.
8. Hall K. D. Body fat and fat-free mass inter-relationships: Forbes's theory revisited. British Journal of Nutrition، 2007. — معادلة Forbes: 10.4 ÷ (10.4 + كغ الدهون)، أساس حسابنا في القسم 02.
9. Hall K. D. What is the required energy deficit per unit weight loss?. International Journal of Obesity، 2008. — قاعدة «3,500 سعرة لكل رطل» تبالغ في العجز عند من مخزون دهونهم أقل من 30 كغ.
10. Fernández-Elías V. E. et al. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. European Journal of Applied Physiology، 2015. — كل غرام غلايكوجين يُخزَّن مع 3 غ ماء على الأقل.
11. Schoenfeld B. J., Grgic J., Ogborn D., Krieger J. W. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research، 2017. — 21 دراسة: مع المجموعات حتى الفشل تنمو العضلات بالقدر نفسه مع الأوزان الخفيفة والثقيلة.
12. Villareal D. T. et al. Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults. New England Journal of Medicine، 2017. — فوق 65 عامًا: الكتلة الخالية من الدهون من −2 إلى −3% مع تمارين القوة، و−5% مع النشاط الهوائي وحده.
13. Hulmi J. J. et al. The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors. Frontiers in Physiology، 2017. — دورة غير منتظمة عند 63% مقابل 30%، وعاد الوزن ومعظم الهرمونات خلال مدة من 3 إلى 4 أشهر، وبقيت الدورة منقطعة عند 28% بعد التعافي (مقابل 14% في مجموعة المقارنة).
14. Loucks A. B., Thuma J. R. Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism، 2003. — عتبة الطاقة المتاحة 30 سعرة لكل كغ من الكتلة الخالية من الدهون في اليوم.
15. Nedeltcheva A. V. et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine، 2010. — مع 5.5 ساعات نوم بدل 8.5 ذهب من الكتلة الخالية من الدهون 2.4 كغ بدل 1.5 كغ.
16. Byrne N. M. et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International Journal of Obesity، 2018. — استراحات الحمية: −14.1 كغ مقابل −9.1 كغ؛ وبعد نصف عام استعادت المجموعتان جزءًا من الوزن وبقي الفرق نحو 8 كغ.
17. Peos J. J. et al. Continuous versus Intermittent Dieting for Fat Loss and Fat-Free Mass Retention in Resistance-trained Adults: The ICECAP Trial. Medicine & Science in Sports & Exercise، 2021. — عند المدرَّبين لم تغير الاستراحات الدهون ولا الكتلة الخالية من الدهون، لكنها خففت الجوع.

هذا المقال للمعلومات العامة ولا يغني عن استشارة الطبيب. مع الأمراض المزمنة، ومنها أمراض الكلى، ومع اضطرابات سلوك الأكل، وفي أثناء الحمل والرضاعة، اختر غذاءك مع مختص.