Сколько углеводов нужно в день: норма в граммах по весу и цели, на похудении и при тренировках, какие выбирать и вредны ли они

Углеводы — это сахара, крахмал и клетчатка из еды. Сахара и крахмал тело превращает в глюкозу для мозга и мышц, клетчатка нужна кишечнику. Взрослому человеку нужно не меньше 130 г углеводов в день: по нормам Института медицины США столько требуется, чтобы мозг получал глюкозу. Если ты тренируешься 3–4 раза в неделю, рабочая норма — 3–5 г на кг веса, то есть 180–300 г при весе 60 кг. На похудении обычно выходит 2–3 г на кг, если считать углеводы остатком после белка и жиров. Ниже — почему нормы в интернете расходятся, расчёт для четырёх человек с тремя целями, сколько еды дают 50 г углеводов, нормы сахара и клетчатки и что будет, если углеводы почти не есть.

Сколько углеводов нужно в день: короткий ответ

Взрослому человеку нужно не меньше 130 г углеводов в день, а при 3–4 тренировках в неделю рабочая норма — 3–5 г на кг веса. Цифру 130 г установил Институт медицины США в нормах 2002–2005 годов, одинаково для мужчин и женщин. Она рассчитана на мозг: в обычных условиях он работает почти только на глюкозе. По обзору Мюррея и Розенблюм 2018 года, в покое мозг забирает около 60% всей глюкозы из крови. При этом 130 г — рекомендуемая норма, и тело умеет обходиться меньшим количеством. Если углеводов мало, печень делает глюкозу из аминокислот и глицерина, а на очень низкоуглеводном рационе мозг частично переходит на кетоны — вещества, которые печень делает из жира.

Сверх минимума углеводы нужны мышцам. Их запас в теле называется гликогеном. По тому же обзору, всего гликогена около 600 г: в мышцах в среднем 500 г (у разных людей от 300 до 700 г), в печени около 80 г. Печень отдаёт глюкозу в кровь между приёмами пищи и ночью, мышцы тратят свой гликоген на тренировке. Чем дольше и интенсивнее ты тренируешься, тем больше углеводов нужно, чтобы восполнить запас.

При весе 60 кг и трёх тренировках в неделю 3–5 г на кг — это 180–300 г углеводов в день, при весе 80 кг — 240–400 г. Как сузить этот разброс под свою цель, показано в разделе 03.

Три числа, которые стоит запомнить:

• 130 г в день — нижняя граница нормы для взрослого по американским нормам. На обычном рационе, даже на похудении, углеводов выходит больше.
• 3–5 г на кг веса — ориентир ACSM при лёгкой нагрузке. Три-четыре часовые тренировки в неделю — это в среднем около получаса в день, вдвое меньше уровня «час каждый день», поэтому обычно они попадают сюда.
• Меньше 10% калорий — предел свободного сахара по ВОЗ и Роспотребнадзору.

Почему нормы в интернете такие разные: проценты, граммы и минимум

Нормы расходятся, потому что их считают разные организации под разные задачи: Россия и Европа — в процентах от калорий, США — ещё и минимумом в граммах, спортивные медики — в граммах на килограмм веса. Каждая цифра отвечает на свой вопрос, поэтому сравнивать их напрямую не получится.

Почему процент путает. 55% от 1 500 ккал — это 206 г углеводов, а 55% от 3 000 ккал — уже 412 г. Две нормы «по 55%» отличаются вдвое, хотя звучат одинаково.

Почему российские нормы кажутся большими. Женщине 18–29 лет с сидячей работой МР дают 1 900 ккал: 67 г белка (14% калорий), 63 г жиров и 266 г углеводов. Тем, кто тренируется, позиция ACSM 2016 года советует больше белка, 1,2–2,0 г на кг веса в день. Белок забирает часть калорий, и доля углеводов становится меньше.

Популярная ошибка. Фразы «ВОЗ рекомендует 45–65% углеводов» и «ВОЗ: минимум 130 г» пересказывают американские нормы Института медицины. ВОЗ процента углеводов не задаёт и в рекомендации 2023 года говорит о качестве: углеводы стоит брать в первую очередь из цельных злаков, овощей, фруктов и бобовых. Частая цифра «минимум 100 г в день» тоже расходится с американской планкой в 130 г.

Как рассчитать свою норму углеводов: сначала калории, белок и жиры, потом остаток

Удобнее всего считать углеводы остатком: найди свою норму калорий, отними белок и жиры, а то, что осталось, раздели на 4. В грамме углеводов и белка около 4 ккал, в грамме жира около 9 ккал. Так считают и спортивные диетологи: в обзоре Хелмса 2014 года о подготовке к соревнованиям по бодибилдингу сначала задают калории, белок и жиры, а углеводам отдают остальное. У белка есть своя норма на килограмм, у жиров — рамки 20–35% калорий по Институту медицины, и при таком порядке ни то ни другое не проваливается ниже нужного.

Пример: женщина 28 лет, рост 163 см, вес 58 кг, работает в офисе, три раза в неделю ходит в зал и хочет похудеть.

1. Калории. Базовый обмен, то есть расход в полном покое, по формуле Миффлина — Сан-Жеора 1990 года: 10 × 58 + 6,25 × 163 − 5 × 28 − 161 ≈ 1 298 ккал. Умножаем на коэффициент активности 1,375 для офиса и трёх тренировок в неделю, выходит около 1 784 ккал. Для похудения отнимаем 15% и округляем до 1 500 ккал. Как выбрать коэффициент и процент дефицита, разобрано в статье как рассчитать дефицит калорий.
2. Белок. 1,8 г × 58 кг ≈ 104 г. В калориях это 104 × 4 = 416 ккал.
3. Жиры. 0,8 г × 58 кг ≈ 46 г. В калориях это 46 × 9 = 414 ккал.
4. Углеводы. (1 500 − 416 − 414) ÷ 4 ≈ 168 г. Это 2,9 г на кг веса и 45% калорий.

Тем же способом мы посчитали четырёх человек с тремя целями. Всем взят коэффициент 1,375, на похудении калории на 15% ниже расхода, на наборе на 10% выше, калории округлены до 50 ккал, граммы белка и жиров — до целых. Белок — 1,8 г на кг на похудении и 1,6 г на кг на поддержании и наборе, в рамках 1,2–2,0 г из позиции ACSM: на урезанном питании ACSM допускает верхнюю часть этого диапазона. Жиры — 0,8, 0,9 и 1,0 г на кг, везде это 26–32% калорий.

Углеводы остатком: четыре человека и три цели

Что видно из таблицы:

• На похудении выходит 2,1–3,1 г на кг, или 155–230 г в день. Углеводы уменьшаются сами вместе с калориями и всё равно остаются выше минимума 130 г.
• Чем больше вес, тем меньше граммов на килограмм. Белок и жиры считаются от веса, а калории растут медленнее. У женщины 75 кг на похудении выходит 2,1 г на кг, у женщины 58 кг — 2,9 г.
• С российскими нормами цифры почти сходятся. Сидячей женщине 18–29 лет МР дают 266 г, у нашей женщины 28 лет на поддержании вышло 240 г; сидячему мужчине 30–44 лет — 322 г, у нашего мужчины 30 лет — 315 г. Углеводов у нас чуть меньше, потому что белок занимает около 20% калорий, а в МР 12–14%. У женщины к тому же калорий на 100 меньше, чем в МР.
• Поддержание и набор совпадают с ориентиром ACSM 3–5 г на кг. Отдельная «спортивная» норма при трёх тренировках в неделю не нужна.

Норму калорий можно не считать вручную: её считает профиль в приложении go.sportygram.com. Дальше белок, жиры и углеводы раскладываются по шагам выше.

Сколько углеводов нужно женщине и мужчине, после 40 и подростку

На килограмм веса женщине и мужчине нужно одинаково; в граммах у мужчин больше, потому что они тяжелее и тратят больше энергии. Минимум Института медицины в 130 г одинаков для обоих полов, и ориентиры ACSM тоже не делят людей по полу.

Российские нормы дают граммы по полу, возрасту и активности. Вот цифры МР для людей с сидячей работой (коэффициент физической активности 1,4):

После 40 и после 50. Норма углеводов в граммах снижается вместе с расходом энергии, а доля углеводов в калориях остаётся прежней. Особого возрастного правила нет. Формула Миффлина — Сан-Жеора уже учитывает возраст, поэтому считай от своих калорий. Тем, кто много двигается на работе, МР дают больше: в группе тяжёлого физического труда (строители, грузчики) до 551 г мужчинам и до 435 г женщинам. Нормы для спортсменов МР отдельно не рассматривают, для них есть спортивные ориентиры из раздела 02.

Беременность и кормление. По нормам Института медицины минимум углеводов при беременности — 175 г в день, при кормлении грудью — 210 г. Это ориентир. Рацион в это время стоит обсудить с врачом, особенно если есть гестационный диабет — тот, что появляется во время беременности.

Подростки. По МР мальчикам 11–14 лет нужно 363 г углеводов в день, девочкам — 334 г, юношам 15–17 лет — 421 г, девушкам — 363 г. Подросток растёт, и калорий ему нужно 2 300–2 900 ккал в день. Урезать подростку углеводы ради похудения самостоятельно не стоит. Рацион юного спортсмена подбирают вместе с врачом.

Женщинам, которые много тренируются. Если ты тренируешься почти каждый день и при этом сильно урезаешь еду, следи за циклом и самочувствием. Международный олимпийский комитет в консенсусе 2023 года (Маунтджой с соавторами) описывает синдром относительного дефицита энергии в спорте: еды не хватает на тренировки и обычную жизнь, и от этого страдают здоровье и результаты, причём у женщин и у мужчин. Там же отмечено, что данных о роли нехватки именно углеводов становится всё больше. Сбой цикла, постоянная усталость и головокружения — повод пойти к врачу и не урезать еду дальше.

Сколько углеводов на похудении и на сушке

На похудении углеводов обычно выходит 2–3 г на кг веса, и отдельно урезать их не нужно: они уменьшаются вместе с калориями. Это видно по таблице из раздела 03.

Спор «низкоуглеводный рацион или обычный» хорошо изучен. Кокрейновский обзор Науде 2022 года собрал 61 исследование, где 6 925 человек с лишним весом случайно распределяли на рационы для похудения. Низкоуглеводными в большинстве работ считали рационы с 50–150 г углеводов в день или меньше 45% калорий, сбалансированными — с 45–65%. У людей без диабета низкоуглеводный рацион дал на 1,07 кг больше потери веса за 3–8,5 месяца и на 0,93 кг за 1–2 года. Авторы описали это как «небольшую разницу или её отсутствие». Нижнее давление и «плохой» холестерин (ЛПНП) за 1–2 года тоже почти не различались.

В исследовании DIETFITS Гарднера 2018 года 609 взрослых с лишним весом год ели здоровый рацион либо с меньшим количеством жира, либо с меньшим количеством углеводов. Углеводы давали в среднем 48% и 30% калорий. Первая группа похудела на 5,3 кг, вторая — на 6,0 кг, и разница в 0,7 кг оказалась в пределах случайных колебаний. Ни генетический тест, ни выделение инсулина после сахара не подсказали, кому какой рацион подойдёт лучше.

Самый строгий способ сравнить рационы — кормить людей отмеренной едой с одинаковой калорийностью. Холл и Гуо в 2017 году свели 32 таких исследования. На рационе с меньшим количеством жира и большим количеством углеводов люди тратили на 26 ккал в день больше и теряли на 16 г жира в день больше. Разница крошечная, и она оказалась в пользу углеводов.

Отсюда простой вывод: похудение держится на дефиците калорий, и соотношение белков, жиров и углеводов можно выбрать то, которое удобно держать месяцами. Если любишь кашу и хлеб, оставь их и уменьши порции. Урезать углеводы ниже 130 г в день для похудения не нужно. Если хочется попробовать низкоуглеводный рацион или кето, сначала прочитай честный разбор кето-диеты: там плюсы, минусы и кому она не подходит.

Сушка. Так называют похудение, на котором стараются сохранить как можно больше мышц. Обзор Хелмса 2014 года советует терять 0,5–1% веса в неделю, есть 2,3–3,1 г белка на кг безжировой массы (веса тела без жира), брать 15–30% калорий из жиров, а все остальные калории отдавать углеводам. Для мужчины 75 кг с 15% жира это 0,4–0,75 кг в неделю и 147–198 г белка. Если он ест 2 000 ккал, берёт 150 г белка и 20% калорий из жира, на углеводы остаётся 250 г. Даже на сушке по такой схеме углеводов выходит заметно больше 130 г.

Сколько углеводов для набора массы и при тренировках

Для набора мышц углеводов обычно нужно 3–5 г на кг веса, а при тренировках по часу и больше каждый день — 5–7 г на кг. В таблице из раздела 03 на наборе вышло 3,5–4,8 г на кг. Обзор Ираки с соавторами 2019 года о питании культуристов в период набора советует то же самое: профицит калорий около 10–20%, то есть еды чуть больше, чем тратишь, белок 1,6–2,2 г на кг, жиры 0,5–1,5 г на кг, а остальные калории отдавать углеводам, так чтобы их было не меньше 3–5 г на кг.

Позиция ACSM 2016 года считает углеводы от часов тренировок, все уровни есть в таблице раздела 02. Лёгкий уровень там описан как занятия невысокой интенсивности или работа над техникой, умеренный — как программа примерно на час в день, а по числу тренировок в неделю позиция людей не делит. Для человека 75 кг лёгкая нагрузка — это 225–375 г в день, ежедневные тренировки около часа — 375–525 г. Три тренировки по часу в неделю в среднем дают меньше получаса в день. Поэтому тому, кто ходит в зал три раза в неделю, обычно хватает нижнего уровня, а 5–7 г на кг нужны тем, кто тренируется каждый день.

Страх «без лишних углеводов не хватит сил» проверили в систематическом обзоре Хенселманса 2022 года по 49 исследованиям. В 19 из них углеводы меняли разово: в течение суток перед тренировкой или прямо перед ней. В 13 таких работах сила и объём работы не изменились, в 6 выросли. Польза была в основном при сравнении с тренировкой натощак и когда на одну группу мышц приходилось больше 10 подходов. Ни одно из 7 коротких исследований на 2–7 дней пользы не нашло, а из 17 долгих в 15 разницы не было.

Вывод авторов звучит так: если ты поел и делаешь до 10 подходов на группу мышц за тренировку, количество углеводов почти не влияет на силу. Для программы на три тренировки в неделю с таким объёмом обычной нормы из таблицы хватает. При большом объёме углеводы могут помочь. Когда гликоген перед этим специально опустошали, углеводы улучшали результат в трёх исследованиях, особенно при двух тренировках в день. Там, где контрольная группа получала столько же калорий, разницы не нашли.

Когда именно есть углеводы — до тренировки, после или просто в течение дня, — разобрано в статье что есть до и после тренировки. Если следующая тренировка завтра, ACSM разрешает распределять углеводы по дню как удобно, лишь бы набиралась дневная норма. Спешить с едой имеет смысл, когда между двумя тренировками меньше 8 часов.

Быстрые и медленные углеводы, сахар и клетчатка: что выбирать

Для здоровья больше всего значат два предела внутри нормы: свободного сахара — меньше 10% калорий, клетчатки — не меньше 25 г в день. Деление на быстрые и медленные углеводы помогает меньше, чем кажется.

Простые и сложные. Это деление по строению из МР Роспотребнадзора. Простые — моно- и дисахариды: глюкоза, фруктоза, сахароза (обычный сахар), лактоза (молочный сахар). Сложные — олиго- и полисахариды, то есть цепочки из нескольких или многих молекул сахаров: крахмал и клетчатка.

Быстрые и медленные. Это деление по тому, как быстро растёт сахар в крови, его меряют гликемическим индексом. По определению МР, это шкала от 0 до 100: насколько вырастает сахар в крови за 2 часа после 50 г углеводов продукта по сравнению с 50 г глюкозы. Сложный углевод бывает и быстрым: крахмал белого хлеба или картофельного пюре поднимает сахар быстро. Почему индекс одного продукта «плавает», разобрано в статье гликемический индекс.

Сахар. ВОЗ в рекомендации 2015 года советует получать из свободных сахаров меньше 10% калорий, а для дополнительной пользы — меньше 5%, это примерно 25 г, или около 6 чайных ложек в день. Свободные сахара — это сахар, добавленный в еду и напитки, а ещё мёд, сиропы и соки. Сахара целых фруктов, овощей и молока сюда не входят. Роспотребнадзор даёт тот же предел, а людям с индексом массы тела 25 и выше советует держаться в пределах 5%.

В граммах это выглядит так. При 2 000 ккал 10% — это 200 ккал, или 50 г сахара, а в пол-литровой бутылке колы по этикетке 53 г. При 1 500 ккал и лишнем весе предел в 5% — около 19 г. Сахара в яблоке и в яблочном соке похожие, но сахар целого яблока в предел ВОЗ не входит. Сок входит целиком. Яблоко приходит с клетчаткой, его надо жевать, и съесть его так же быстро, как выпить стакан сока, не получится.

Клетчатка. ВОЗ в рекомендации 2023 года советует взрослым не меньше 25 г природной клетчатки и не меньше 400 г овощей и фруктов в день. EFSA называет 25 г достаточными для нормальной работы кишечника, МР — 20–25 г, американские нормы — 38 г мужчинам и 25 г женщинам до 50 лет. В серии обзоров Рейнольдс 2019 года в журнале The Lancet (185 наблюдательных и 58 клинических исследований) у тех, кто ел больше всего клетчатки, риск умереть от любых причин и от болезней сердца, а также риск инсульта, диабета 2 типа и рака толстой кишки был на 15–30% ниже, чем у тех, кто ел меньше всех. Сильнее всего риск снижался при 25–29 г в день. Клинические исследования эти наблюдения подкрепляют: когда клетчатки больше, у людей ниже вес, давление и холестерин. Как добрать норму без вздутия, разобрано в статье сколько клетчатки нужно в день.

Из чего удобно собирать норму углеводов:

Сколько это в еде: 50 г углеводов на тарелке

50 г углеводов — это примерно 80 г сухой гречки, два банана или почти целая пол-литровая бутылка колы, и насыщают эти порции совсем по-разному. Мы посчитали по этикеткам популярных марок и базовым продуктам из нашей базы, сколько еды даёт 50 г углеводов. Крупы и макароны указаны в сухом виде: варёная крупа впитывает разное количество воды, а сухую проще взвешивать.

Посмотри на строки с картошкой и колой. 250 г картошки — это полная тарелка гарнира, её едят не спеша. Те же 50 г углеводов в виде колы выпиваются быстро, и сытости от них почти нет. На похудении от этой разницы зависит, будет ли тебе голодно.

День на 200 г углеводов может выглядеть так: 80 г сухой гречки (около 51 г), два банана (около 50 г), 125 г бородинского хлеба (50 г) и 250 г отварной картошки (50 г). Примерно столько выходит у мужчины 90 кг на похудении, у него по таблице 214 г.

День на 300 г, это почти норма мужчины 75 кг на поддержании (315 г):

• завтрак: 80 г овсяных хлопьев и банан — около 75 г;
• обед: 70 г сухого риса и 100 г бородинского хлеба — около 90 г;
• перекус: яблоко около 180 г и 250 мл кефира — около 35 г;
• ужин: 250 г отварной картошки — 50 г;
• к чаю: 30 г мёда — около 24 г;
• ещё один банан в течение дня — около 25 г.

Если не хочется считать в уме, в приложении go.sportygram.com углеводы порции показывают сканер штрих-кодов и поиск по базе примерно из 101 тысячи продуктов, а дневник питания складывает их за день.

Вредны ли углеводы и что будет, если их почти не есть

Углеводы сами по себе не вредны: при равных калориях вес уходит одинаково, а в опыте, где люди ели сколько хотели, на рационе с большим количеством углеводов они съедали на 689 ккал в день меньше.

Этот опыт Кевина Холла с коллегами опубликован в 2021 году. 20 взрослых жили в клинике Национальных институтов здоровья США и по две недели ели без ограничений два рациона: растительный из почти необработанных продуктов, где 75% калорий давали углеводы, и животный кетогенный, почти без углеводов, где на них приходилось 10% калорий. На первом люди съедали на 689 ккал в день меньше за две недели и на 544 ккал меньше за последнюю неделю. Идея «углеводы поднимают инсулин и заставляют переедать» здесь не подтвердилась. Исследование маленькое и короткое, поэтому смотреть на него стоит вместе с большими обзорами из раздела 05.

Когда углеводы действительно мешают. Сладкие напитки, выпечка и сладости дают много калорий и мало сытости: пол-литра колы — это 53 г сахара и больше 200 ккал. Бутылка в день сверх обычной еды незаметно даёт лишнюю энергию. Имеет значение и качество: в обзорах Рейнольдс 2019 года те, кто ел больше клетчатки и цельных злаков, реже болели болезнями сердца и диабетом 2 типа. Поэтому полезнее спрашивать себя, из каких продуктов набираются твои углеводы.

Что будет, если почти не есть углеводы:

• Первые дни: уходит вода. По обзору Мюррея и Розенблюм 2018 года каждый грамм гликогена хранится минимум с 3 г воды, и когда гликоген тратится, вода уходит с мочой. Если уйдёт половина запаса, около 300 г гликогена, с ним уйдёт не меньше 900 г воды, и весы покажут минус больше килограмма. Через несколько дней быстрая потеря прекращается, а с возвращением углеводов вода возвращается.
• Первая неделя: самочувствие. Босток с коллегами в 2020 году разобрали 448 сообщений 300 пользователей интернет-форумов о так называемом «кето-гриппе». Чаще всего люди писали о состоянии «как при гриппе», головной боли, усталости, тошноте, головокружении и «тумане в голове». Больше всего жалоб было в первую неделю, после четырёх недель их становилось мало. Это рассказы с форумов без клинической проверки, и о частоте таких жалоб по ним судить нельзя.
• Тренировки. Длинные и интенсивные тренировки держатся на гликогене, поэтому ACSM и привязывает количество углеводов к часам нагрузки. Без углеводов тяжелее даются интервалы и длинное кардио. Обычная силовая до 10 подходов на группу мышц, по обзору Хенселманса, почти не страдает.
• Вес. При тех же калориях жир уходит почти так же, как на обычном рационе: по обзору Кокрейна разница около килограмма за 1–2 года.

Когда норму углеводов задаёт врач

Если у тебя диабет, преддиабет, гестационный диабет или ты принимаешь сахароснижающие препараты, количество углеводов подбирают вместе с врачом. Доза лекарства подобрана под твой привычный рацион. Если резко урезать или добавить углеводы, сахар в крови может уйти слишком низко или слишком высоко, поэтому крупные перемены в еде сначала обсуди с врачом, который ведёт диабет. Консенсус Американской диабетической ассоциации 2019 года (Эверт с соавторами) говорит о том же: единого идеального процента углеводов для всех людей с диабетом нет, соотношение подбирают под человека, а резкое снижение углеводов быстро снижает сахар в крови, и дозы инсулина и сахароснижающих препаратов приходится менять вместе с врачом.

Цифры из статьи — только ориентир и в таких случаях:

• Беременность и кормление. Минимум по нормам Института медицины — 175 и 210 г в день, но план питания в это время лучше составлять с врачом.
• Подросток в спорте. Нормы МР для подростков высокие, и урезать их ради веса без врача не стоит.
• Тревога вокруг еды. Если подсчёт граммов превращается в страх, запреты и срывы, поговори со специалистом. В обзоре Хелмса 2014 года отдельно отмечено, что в видах спорта, где важна внешность, выше риск расстройств пищевого поведения.
• Сбой цикла, обмороки, частые головокружения на фоне тренировок и урезанной еды — повод пойти к врачу, прежде чем урезать еду дальше.

Вопросы и ответы

Главное

• Взрослому нужно не меньше 130 г углеводов в день. При 3–4 тренировках в неделю ориентир — 3–5 г на кг веса, при ежедневных тренировках по часу — 5–7 г на кг.
• Нормы расходятся, потому что Россия и Европа считают в процентах, США — ещё и минимумом в граммах, спортивные медики — от веса и часов тренировок.
• Проще всего считать углеводы остатком: калории минус белок и жиры, остаток раздели на 4. На похудении так выходит 2–3 г на кг, и отдельно урезать углеводы не нужно.
• При равных калориях низкоуглеводный рацион даёт около килограмма разницы за 1–2 года. Выбирай соотношение, которое сможешь держать.
• Свободного сахара держи меньше 10% калорий: при 2 000 ккал это 50 г, меньше одной бутылки колы 0,5 л. Клетчатки ешь не меньше 25 г в день.
• Быстрый минус на весах без углеводов — это вода из гликогена, и она вернётся вместе с углеводами.
• При диабете, беременности и у подростков в спорте норму углеводов подбирают с врачом.

Чек-лист: как посчитать и держать свою норму углеводов

• Посчитай норму калорий: базовый обмен по формуле Миффлина — Сан-Жеора, коэффициент активности и цель (минус 15% на похудении, плюс 10% на наборе).
• Отними белок: 1,6–2,0 г на кг веса, на похудении ближе к верхней границе.
• Отними жиры: 0,8–1 г на кг веса.
• Раздели оставшиеся калории на 4, это твои углеводы в граммах.
• Проверь, что вышло не меньше 130 г.
• Проверь сахар в напитках: 10% калорий при 2 000 ккал — это 50 г.
• Добери 25 г клетчатки за счёт круп, бобовых, овощей и целых фруктов.
• Взвешивай крупы и макароны в сухом виде.
• Через 3–4 недели сравни средний вес за неделю и поправь калории на 100–150 ккал за счёт углеводов.

Источники

1. Роспотребнадзор. МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», 2021. — Углеводы 56–58% калорий, граммы по полу, возрасту и активности, нормы для подростков, предел добавленного сахара 10% (при ИМТ 25 и выше — 5%), клетчатка 20–25 г, определения простых и сложных углеводов и гликемического индекса.
2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2002/2005. — Минимум 130 г углеводов (175 г при беременности, 210 г при кормлении), 45–65% калорий из углеводов и 20–35% из жиров, клетчатка 38 и 25 г, добавленный сахар до 25% калорий.
3. World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. WHO, 2015. — Свободные сахара меньше 10% калорий, лучше меньше 5% (около 25 г).
4. World Health Organization. Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. WHO, 2023. — Углеводы из цельных злаков, овощей, фруктов и бобовых; от 400 г овощей и фруктов и от 25 г клетчатки в день.
5. European Food Safety Authority. EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes. EFSA, 2010. — Углеводы 45–60% калорий, 25 г клетчатки, предел для сахара не установлен.
6. Thomas D. T., Erdman K. A., Burke L. M. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016. — Углеводы 3–12 г на кг по часам нагрузки, белок 1,2–2,0 г на кг, распределение углеводов между тренировками.
7. Murray B., Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition Reviews, 2018. — Запасы гликогена в мышцах и печени, доля глюкозы для мозга, минимум 3 г воды на грамм гликогена.
8. Henselmans M., Bjørnsen T., Hedderman R., Vårvik F. T. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients, 2022. — 49 исследований: до 10 подходов на группу мышц сытому человеку лишние углеводы силу почти не прибавляют.
9. Naude C. E. et al. Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2022. — 61 исследование, 6 925 человек: разница в весе около 1 кг.
10. Gardner C. D. et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA, 2018. — 609 человек, год: минус 5,3 и минус 6,0 кг, разница незначима.
11. Hall K. D. et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nature Medicine, 2021. — На рационе с 75% углеводов съедали на 689 ккал в день меньше, чем на кетогенном.
12. Helms E. R., Aragon A. A., Fitschen P. J. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014. — Калории, белок и жиры на сушке, углеводы остатком; время приёмов пищи мало влияет на потерю жира; риск расстройств пищевого поведения.
13. Reynolds A. et al. [Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses](https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9). The Lancet, 2019. — 185 наблюдательных и 58 клинических исследований: у тех, кто ест больше всего клетчатки, риск смерти и ряда болезней на 15–30% ниже, сильнее всего при 25–29 г в день.
14. Bostock E. C. S. et al. Consumer Reports of «Keto Flu» Associated With the Ketogenic Diet. Frontiers in Nutrition, 2020. — 448 сообщений 300 пользователей форумов: жалобы в первые недели без углеводов, пик в первую неделю; доказательность низкая.
15. Hall K. D., Guo J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology, 2017. — 32 исследования с отмеренной едой при равных калориях: на рационе с меньшим количеством жира расход на 26 ккал в день выше, потеря жира на 16 г в день больше.
16. Iraki J., Fitschen P., Espinar S., Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, 2019. — На наборе: профицит 10–20%, белок 1,6–2,2 г на кг, жиры 0,5–1,5 г на кг, остальное углеводы, не меньше 3–5 г на кг.
17. Mountjoy M. et al. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 2023. — Синдром относительного дефицита энергии у женщин и мужчин; растущая роль нехватки углеводов.
18. Evert A. B. et al. Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care, 2019. — Единого идеального процента углеводов при диабете нет; при снижении углеводов дозы инсулина и сахароснижающих препаратов корректирует врач.
19. Mifflin M. D. et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 1990. — Формула базового обмена, по которой посчитаны калории в таблице расчёта; 498 человек.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.