كم يحتاج الجسم من الكربوهيدرات يوميًا: كم غرامًا حسب وزنك وهدفك، في الرجيم ومع التمارين، وأيها تختار وهل تضر فعلًا

الكربوهيدرات هي السكريات والنشا والألياف الموجودة في الطعام. يحوّل الجسم السكريات والنشا إلى غلوكوز يغذّي الدماغ والعضلات، أما الألياف فيحتاجها الجهاز الهضمي. يحتاج البالغ إلى 130 غ من الكربوهيدرات في اليوم على الأقل: هذا الرقم حدده معهد الطب الأمريكي (Institute of Medicine) على أساس حاجة الدماغ من الغلوكوز. وإذا كنت تتمرن 3 أو 4 مرات في الأسبوع، فالنطاق العملي هو من 3 إلى 5 غ لكل كيلوغرام من وزنك، أي من 180 إلى 300 غ عند وزن 60 كغ. وفي الرجيم يكون الناتج عادةً من 2 إلى 3 غ لكل كغ إذا حسبت الكربوهيدرات على أنها ما يتبقى من السعرات بعد البروتين والدهون. في المقال: لماذا تختلف الأرقام على الإنترنت، وحساب كامل لأربعة أشخاص بثلاثة أهداف، وكم طعامًا يعطيك 50 غ من الكربوهيدرات، وحدود السكر والألياف، وماذا يحدث للجسم عند التوقف عن الكربوهيدرات تقريبًا.

كم يحتاج الجسم من الكربوهيدرات يوميًا: الجواب المختصر

يحتاج البالغ إلى 130 غ من الكربوهيدرات في اليوم على الأقل، ومع 3 أو 4 تمارين في الأسبوع يصبح النطاق العملي من 3 إلى 5 غ لكل كيلوغرام من وزن الجسم. رقم 130 غ وضعه معهد الطب الأمريكي في معاييره الصادرة بين عامي 2002 و2005، وهو واحد للرجال والنساء. حُسب هذا الرقم على أساس الدماغ: ففي الظروف العادية يعمل الدماغ على الغلوكوز وحده تقريبًا. وبحسب مراجعة Murray وRosenbloom عام 2018، يأخذ الدماغ في حالة الراحة نحو 60% من كل الغلوكوز الموجود في الدم. ومع ذلك فإن 130 غ كمية موصى بها، والجسم يستطيع أن يكتفي بأقل منها. فعندما تقل الكربوهيدرات، يصنع الكبد الغلوكوز من الأحماض الأمينية والغليسيرول، وفي الحمية شديدة الانخفاض في الكربوهيدرات ينتقل الدماغ جزئيًا إلى الكيتونات، وهي مواد يصنعها الكبد من الدهون.

وفوق هذا الحد الأدنى تحتاج العضلات إلى الكربوهيدرات. مخزونها في الجسم يسمّى الغلايكوجين (glycogen). وبحسب المراجعة نفسها، يبلغ مجموع الغلايكوجين نحو 600 غ: في العضلات نحو 500 غ في المتوسط (من 300 إلى 700 غ حسب الشخص)، وفي الكبد نحو 80 غ. يطلق الكبد الغلوكوز في الدم بين الوجبات وأثناء الليل، أما العضلات فتنفق غلايكوجينها في التمرين. وكلما طال تمرينك واشتد، احتجت إلى كربوهيدرات أكثر لتعويض المخزون.

عند وزن 60 كغ و3 تمارين في الأسبوع، تعني قاعدة «من 3 إلى 5 غ لكل كغ» من 180 إلى 300 غ من الكربوهيدرات في اليوم، وعند وزن 80 كغ من 240 إلى 400 غ. وستجد في القسم 03 كيف تضيّق هذا النطاق حسب هدفك.

ثلاثة أرقام تستحق أن تحفظها:

• 130 غ في اليوم: الحد الأدنى للبالغ بحسب المعايير الأمريكية. في الأكل العادي، حتى في الرجيم، ستأكل أكثر من هذا.
• من 3 إلى 5 غ لكل كغ من الوزن: توصية الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) للحمل التدريبي الخفيف. ثلاث أو أربع حصص من ساعة في الأسبوع تعادل في المتوسط نصف ساعة في اليوم، أي نصف مستوى «ساعة كل يوم»، ولذلك تقع هذه الحصص عادةً في هذا المستوى.
• أقل من 10% من السعرات: حد السكريات الحرة بحسب منظمة الصحة العالمية وRospotrebnadzor.

لماذا تختلف الأرقام على الإنترنت: النسب المئوية والغرامات والحد الأدنى

تختلف التوصيات لأن جهات مختلفة تحسبها لأغراض مختلفة: روسيا وأوروبا تحسبان نسبة مئوية من السعرات، والولايات المتحدة تضيف حدًا أدنى بالغرامات، والطب الرياضي يحسب بالغرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم. كل رقم يجيب عن سؤاله الخاص، ولذلك لا تصح مقارنتها مباشرة.

لماذا تربك النسبة المئوية. 55% من 1,500 سعرة تساوي 206 غ من الكربوهيدرات، أما 55% من 3,000 سعرة فتساوي 412 غ. توصيتان «بنسبة 55%» تختلفان بمقدار الضعف، مع أنهما تبدوان متطابقتين.

لماذا تبدو أرقام المعايير الروسية في الجدول كبيرة. تعطي المعايير الروسية المرأة التي عمرها من 18 إلى 29 سنة وتعمل عملًا مكتبيًا 1,900 سعرة: 67 غ بروتين (14% من السعرات)، و63 غ دهون، و266 غ كربوهيدرات. أما من يتمرن فتنصحه توصية ACSM لعام 2016 ببروتين أكثر، من 1.2 إلى 2.0 غ لكل كغ في اليوم. يأخذ البروتين جزءًا من السعرات، فتصغر حصة الكربوهيدرات.

خطأ شائع. عبارتا «منظمة الصحة العالمية توصي بنسبة من 45 إلى 65% كربوهيدرات» و«منظمة الصحة العالمية: الحد الأدنى 130 غ» تنقلان في الحقيقة معايير معهد الطب الأمريكي. فمنظمة الصحة العالمية لا تحدد نسبة للكربوهيدرات، وتتحدث في توصيتها لعام 2023 عن الجودة: ينبغي أخذ الكربوهيدرات أولًا من الحبوب الكاملة والخضار والفواكه والبقوليات. كذلك لا يتفق الرقم الشائع «الحد الأدنى 100 غ في اليوم» مع الحد الأمريكي البالغ 130 غ.

كيف تحسب كمية الكربوهيدرات: السعرات والبروتين والدهون أولًا، ثم ما يتبقى للكربوهيدرات

أسهل طريقة لحساب الكربوهيدرات هي حساب ما يتبقى: اعرف حاجتك من السعرات، واطرح البروتين والدهون، واقسم ما تبقى على 4. ففي غرام الكربوهيدرات أو البروتين نحو 4 سعرات، وفي غرام الدهون نحو 9 سعرات. وهكذا يحسب اختصاصيو التغذية الرياضية أيضًا: في مراجعة Helms عام 2014 عن الاستعداد لمنافسات كمال الأجسام تُحدد السعرات والبروتين والدهون أولًا، وتأخذ الكربوهيدرات كل ما تبقى. للبروتين حصته الخاصة لكل كيلوغرام، وللدهون نطاق من 20 إلى 35% من السعرات بحسب معهد الطب، وبهذا الترتيب لا يقل أي منهما عما تحتاجه.

مثال: امرأة عمرها 28 سنة، طولها 163 سم، وزنها 58 كغ، تعمل في مكتب، وتذهب إلى النادي 3 مرات في الأسبوع وتريد إنقاص وزنها.

1. السعرات. معدل الأيض الأساسي، أي ما ينفقه الجسم في الراحة التامة، بمعادلة Mifflin-St Jeor لعام 1990: ‎10 × 58 + 6.25 × 163 − 5 × 28 − 161 ≈ 1,298 سعرة. نضرب في معامل النشاط 1.375 للعمل المكتبي مع 3 تمارين في الأسبوع، فيكون الناتج نحو 1,784 سعرة. ولإنقاص الوزن نطرح 15% ونقرّب إلى 1,500 سعرة. وستجد كيف تختار معامل النشاط ونسبة العجز في مقال كيف تجد عجزًا يُنزل الوزن فعلًا.
2. البروتين. ‎1.8 غ × 58 كغ ≈ 104 غ. بالسعرات: ‎104 × 4 = 416 سعرة. وستجد كم تحتاج تحديدًا حسب هدفك في مقال كم غرامًا من البروتين تحتاج في اليوم.
3. الدهون. ‎0.8 غ × 58 كغ ≈ 46 غ. بالسعرات: ‎46 × 9 = 414 سعرة.
4. الكربوهيدرات. ‎(1,500 − 416 − 414) ÷ 4 ≈ 168 غ. وهذا يساوي 2.9 غ لكل كغ من الوزن و45% من السعرات.

بالطريقة نفسها حسبنا الكربوهيدرات لأربعة أشخاص بثلاثة أهداف. أخذنا للجميع معامل نشاط 1.375، وفي الرجيم السعرات أقل من الإنفاق بنسبة 15%، وفي التضخيم أعلى بنسبة 10%، وقرّبنا السعرات إلى أقرب 50 سعرة، وغرامات البروتين والدهون إلى أعداد صحيحة. البروتين 1.8 غ لكل كغ في الرجيم و1.6 غ لكل كغ في المحافظة على الوزن والتضخيم، ضمن نطاق ACSM من 1.2 إلى 2.0 غ: فمع تقليل الطعام تسمح ACSM بالجزء الأعلى من هذا النطاق. والدهون 0.8 و0.9 و1.0 غ لكل كغ، وهي في كل الحالات من 26 إلى 32% من السعرات.

الكربوهيدرات مما يتبقى من السعرات: أربعة أشخاص وثلاثة أهداف

ما يظهر من الجدول:

• في الرجيم يكون الناتج من 2.1 إلى 3.1 غ لكل كغ، أي من 155 إلى 230 غ في اليوم. تنخفض الكربوهيدرات من تلقاء نفسها مع السعرات، وتبقى مع ذلك فوق الحد الأدنى 130 غ.
• كلما زاد الوزن، قلّت الغرامات لكل كيلوغرام. يُحسب البروتين والدهون من الوزن، أما السعرات فتزيد ببطء أكبر. المرأة التي وزنها 75 كغ تحصل في الرجيم على 2.1 غ لكل كغ، والمرأة التي وزنها 58 كغ على 2.9 غ.
• الأرقام تكاد تتطابق مع المعايير الروسية. تعطي تلك المعايير المرأة المكتبية التي عمرها من 18 إلى 29 سنة 266 غ، وكان الناتج لامرأتنا (28 سنة) في المحافظة على الوزن 240 غ؛ وتعطي الرجل المكتبي الذي عمره من 30 إلى 44 سنة 322 غ، وكان الناتج لرجلنا (30 سنة) 315 غ. الكربوهيدرات عندنا أقل قليلًا لأن البروتين يأخذ نحو 20% من السعرات في حسابنا، مقابل من 12 إلى 14% في المعايير الروسية. كما أن سعرات المرأة أقل بمقدار 100 سعرة مما تعطيه تلك المعايير.
• المحافظة على الوزن والتضخيم يقعان ضمن توصية ACSM من 3 إلى 5 غ لكل كغ. لا تحتاج إلى رقم «رياضي» منفصل من أجل 3 تمارين في الأسبوع.

كم غرامًا من الكربوهيدرات تحتاج المرأة والرجل، وبعد الأربعين، والمراهق

لكل كيلوغرام من الوزن تحتاج المرأة والرجل الكمية نفسها؛ أما بالغرامات فالرجل يحتاج أكثر لأنه أثقل وينفق طاقة أكثر. الحد الأدنى الذي حدده معهد الطب، 130 غ، واحد للجنسين، وتوصيات ACSM لا تفرّق بين الرجال والنساء أيضًا.

تعطي المعايير الروسية الغرامات حسب الجنس والعمر والنشاط. هذه أرقامها لأصحاب العمل المكتبي (معامل نشاط بدني 1.4):

بعد الأربعين وبعد الخمسين. تنخفض كمية الكربوهيدرات بالغرامات مع انخفاض إنفاق الطاقة، أما نسبتها من السعرات فتبقى كما هي. لا توجد قاعدة خاصة بالعمر. معادلة Mifflin-St Jeor تأخذ العمر في الحساب أصلًا، فاحسب من سعراتك أنت. ومن يتحرك كثيرًا في عمله تعطيه المعايير الروسية أكثر: في فئة العمل البدني الشاق (عمال البناء والحمّالون) حتى 551 غ للرجال و435 غ للنساء. ولا تتناول تلك المعايير الرياضيين على حدة، ولهم التوصيات الرياضية من القسم 02.

الحمل والرضاعة. بحسب معايير معهد الطب، الحد الأدنى من الكربوهيدرات في الحمل 175 غ في اليوم، وفي الرضاعة 210 غ. هذا مرجع تقريبي. ويستحسن أن تناقشي غذاءك في هذه الفترة مع الطبيب، خصوصًا إذا كان لديك سكري الحمل، وهو الذي يظهر أثناء الحمل.

المراهقون. بحسب المعايير الروسية، يحتاج الفتيان من 11 إلى 14 سنة إلى 363 غ من الكربوهيدرات في اليوم، والفتيات إلى 334 غ؛ ويحتاج الشبان من 15 إلى 17 سنة إلى 421 غ، والفتيات إلى 363 غ. المراهق في طور النمو، ويحتاج من 2,300 إلى 2,900 سعرة في اليوم. ولا يصح تقليل كربوهيدرات المراهق من أجل إنقاص وزنه دون إشراف طبي. أما غذاء الرياضي الصغير فيوضع مع الطبيب.

النساء اللواتي يتمرّنّ كثيرًا. إذا كنتِ تتمرنين كل يوم تقريبًا وتقللين الطعام كثيرًا في الوقت نفسه، فراقبي الدورة الشهرية وحالتك العامة. تصف اللجنة الأولمبية الدولية في بيان إجماعها لعام 2023 (Mountjoy وزملاؤه) متلازمة نقص الطاقة النسبي في الرياضة (REDs): لا يكفي الطعام للتمارين والحياة اليومية معًا، فتتضرر الصحة والنتائج، عند النساء والرجال على السواء. ويشير البيان نفسه إلى أن الأدلة على دور نقص الكربوهيدرات تحديدًا تتزايد. اضطراب الدورة، والتعب الدائم، والدوخة، أسباب لمراجعة الطبيب، لا لتقليل الطعام أكثر.

كم غرامًا من الكربوهيدرات في الرجيم وفي التنشيف

في الرجيم تكون الكربوهيدرات عادةً من 2 إلى 3 غ لكل كيلوغرام من الوزن، ولا تحتاج إلى تقليلها على حدة: فهي تنخفض مع السعرات. يظهر هذا في جدول القسم 03.

سؤال «حمية منخفضة الكربوهيدرات أم حمية عادية» مدروس جيدًا. جمعت مراجعة Cochrane التي أعدّها Naude عام 2022 ما مجموعه 61 دراسة، وُزّع فيها 6,925 شخصًا من أصحاب الوزن الزائد عشوائيًا على حميات لإنقاص الوزن. عدّت معظم الدراسات الحمية منخفضة الكربوهيدرات إذا كانت فيها من 50 إلى 150 غ من الكربوهيدرات في اليوم أو أقل من 45% من السعرات، وعدّتها متوازنة إذا كانت من 45 إلى 65%. عند غير المصابين بالسكري أعطت الحمية منخفضة الكربوهيدرات خسارة وزن أكبر بمقدار 1.07 كغ خلال مدة من 3 إلى 8.5 أشهر، وبمقدار 0.93 كغ خلال سنة إلى سنتين. وصف الباحثون ذلك بأنه «فرق ضئيل أو معدوم». والضغط الانبساطي والكوليسترول «الضار» (LDL) خلال سنة إلى سنتين لم يختلفا تقريبًا أيضًا.

وفي دراسة DIETFITS التي أعدّها Gardner عام 2018، أكل 609 بالغين من أصحاب الوزن الزائد خلال سنة كاملة نظامًا صحيًا إما بدهون أقل وإما بكربوهيدرات أقل. بلغت الكربوهيدرات في المتوسط 48% و30% من السعرات. خسرت المجموعة الأولى 5.3 كغ، والثانية 6.0 كغ، وكان الفرق البالغ 0.7 كغ ضمن حدود التقلب العشوائي. ولم يتنبأ الفحص الجيني ولا إفراز الإنسولين بعد جرعة سكر بمن يناسبه أي نظام.

أدق طريقة لمقارنة الحميات أن يُطعَم الناس وجبات موزونة بسعرات متساوية. جمع Hall وGuo عام 2017 ما مجموعه 32 دراسة من هذا النوع. في النظام الأقل دهونًا والأكثر كربوهيدرات أنفق الناس 26 سعرة أكثر في اليوم، وخسروا 16 غ من الدهون أكثر في اليوم. الفرق ضئيل جدًا، وجاء لصالح الكربوهيدرات.

من هنا الاستنتاج البسيط: إنقاص الوزن يقوم على العجز الحراري، ويمكنك اختيار نسبة البروتين والدهون والكربوهيدرات التي تستطيع الالتزام بها شهورًا. إذا كنت تحب الأرز والخبز، فأبقهما وصغّر الحصص. لا حاجة إلى تقليل الكربوهيدرات إلى أقل من 130 غ في اليوم من أجل إنقاص الوزن. وإذا أردت تجربة حمية منخفضة الكربوهيدرات أو الكيتو، فاعرف أولًا مزاياها وعيوبها ولمن لا تناسب.

التنشيف (cutting). هكذا يسمّى إنقاص الوزن الذي تحاول فيه الحفاظ على أكبر قدر ممكن من العضلات. تنصح مراجعة Helms عام 2014 بخسارة من 0.5 إلى 1% من الوزن في الأسبوع، وأكل من 2.3 إلى 3.1 غ من البروتين لكل كغ من الكتلة الخالية من الدهون (وزن الجسم دون الدهون)، وأخذ من 15 إلى 30% من السعرات من الدهون، وإعطاء كل السعرات المتبقية للكربوهيدرات. لرجل وزنه 75 كغ ونسبة دهونه 15%، هذا يعني من 0.4 إلى 0.75 كغ في الأسبوع ومن 147 إلى 198 غ من البروتين. إذا أكل 2,000 سعرة، وأخذ 150 غ من البروتين و20% من السعرات من الدهون، يبقى للكربوهيدرات 250 غ. حتى في التنشيف بهذه الطريقة تبقى الكربوهيدرات أعلى بوضوح من 130 غ. وستجد كيف تدير المرحلة كلها، من العجز إلى التمارين، في مقال تنشيف الجسم دون خسارة العضلات.

كم يحتاج الجسم من الكربوهيدرات لبناء العضلات ومع التمارين

لبناء العضلات تحتاج عادةً من 3 إلى 5 غ من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من الوزن، ومع تمرين يومي لساعة أو أكثر من 5 إلى 7 غ لكل كغ. في جدول القسم 03 كان التضخيم من 3.5 إلى 4.8 غ لكل كغ. وتنصح مراجعة Iraki وزملائه عام 2019 عن تغذية لاعبي كمال الأجسام في فترة التضخيم بالشيء نفسه: فائض سعرات من 10 إلى 20%، أي طعام أكثر قليلًا مما تنفق، وبروتين من 1.6 إلى 2.2 غ لكل كغ، ودهون من 0.5 إلى 1.5 غ لكل كغ، وإعطاء السعرات المتبقية للكربوهيدرات بحيث تبلغ على الأقل من 3 إلى 5 غ لكل كغ.

تحسب توصية ACSM لعام 2016 الكربوهيدرات من ساعات التمرين، وكل المستويات في جدول القسم 02. يوصف المستوى الخفيف هناك بأنه تمارين منخفضة الشدة أو عمل على التقنية، والمستوى المتوسط بأنه برنامج لساعة تقريبًا في اليوم، ولا تفرّق التوصية بين الناس بعدد التمارين في الأسبوع. لشخص وزنه 75 كغ يعني الحمل الخفيف من 225 إلى 375 غ في اليوم، والتمرين اليومي لساعة تقريبًا من 375 إلى 525 غ. ثلاث حصص من ساعة في الأسبوع تعطي في المتوسط أقل من نصف ساعة في اليوم. ولذلك يكفي من يذهب إلى النادي 3 مرات في الأسبوع المستوى الأدنى عادةً، أما من 5 إلى 7 غ لكل كغ فلمن يتمرن كل يوم.

الخوف من أن «القوة لا تكفي بلا كربوهيدرات إضافية» اختُبر في المراجعة المنهجية التي أعدّها Henselmans عام 2022 على 49 دراسة. في 19 منها غُيّرت الكربوهيدرات مرة واحدة: خلال اليوم السابق للتمرين أو قبله مباشرة. في 13 من هذه الدراسات لم تتغير القوة ولا حجم التدريب، وفي 6 زادت. ظهرت الفائدة أساسًا عند المقارنة مع التمرين على معدة فارغة، وعندما كانت المجموعة العضلية الواحدة تحصل على أكثر من 10 مجموعات. ولم تجد أي من الدراسات القصيرة السبع (من يومين إلى 7 أيام) فائدة، ومن الدراسات الطويلة السبع عشرة لم يكن هناك فرق في 15 منها.

يقول استنتاج الباحثين: إذا كنت قد أكلت وتؤدي حتى 10 مجموعات على المجموعة العضلية الواحدة في الحصة، فكمية الكربوهيدرات لا تكاد تؤثر في قوتك. ولبرنامج من 3 تمارين في الأسبوع بهذا الحجم تكفي الكمية العادية من الجدول. ومع حجم التدريب الكبير قد تساعد الكربوهيدرات. وعندما كان الغلايكوجين قد استُنفد عمدًا قبل ذلك، حسّنت الكربوهيدرات النتيجة في ثلاث دراسات، خصوصًا مع حصتين في اليوم. أما حيث كانت المجموعة الضابطة تحصل على السعرات نفسها، فلم يُعثر على فرق.

أما متى تأكل الكربوهيدرات تحديدًا، قبل التمرين أو بعده أو موزعة على اليوم، فستجده في مقال ماذا تأكل قبل التمرين وبعده. إذا كان تمرينك التالي غدًا، فتسمح ACSM بتوزيع الكربوهيدرات على اليوم كما يناسبك، ما دمت تصل إلى الكمية اليومية. أما الاستعجال في الأكل فله معنى عندما تفصل بين حصتين أقل من 8 ساعات.

الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة، السريعة والبطيئة، والسكر والألياف: أيها تختار

أهم ما يخص صحتك داخل الكمية اليومية حدّان: السكريات الحرة أقل من 10% من السعرات، والألياف 25 غ في اليوم على الأقل. أما تقسيم الكربوهيدرات إلى سريعة وبطيئة فيساعد أقل مما يبدو.

البسيطة والمعقدة. هذا تقسيم حسب التركيب، كما تعرّفه المعايير الروسية. البسيطة هي السكريات الأحادية والثنائية: الغلوكوز، والفركتوز، والسكروز (السكر العادي)، واللاكتوز (سكر الحليب). والمعقدة هي السكريات قليلة التعدد والمتعددة، أي سلاسل من عدة جزيئات سكر أو من كثير منها: النشا والألياف.

السريعة والبطيئة. هذا تقسيم حسب سرعة ارتفاع السكر في الدم، ويقاس بالمؤشر الغلايسيمي (glycemic index، ويُكتب أيضًا الجلايسيمي). بحسب تعريف المعايير الروسية، هو مقياس من 0 إلى 100: كم يرتفع السكر في الدم خلال ساعتين بعد 50 غ من كربوهيدرات المنتج مقارنةً بـ 50 غ من الغلوكوز. والكربوهيدرات المعقدة قد تكون سريعة أيضًا: فنشا الخبز الأبيض أو البطاطس المهروسة يرفع السكر بسرعة.

السكر. تنصح منظمة الصحة العالمية في توصيتها لعام 2015 بأخذ أقل من 10% من السعرات من السكريات الحرة، ولفائدة إضافية أقل من 5%، أي نحو 25 غ، أو نحو 6 ملاعق صغيرة في اليوم. السكريات الحرة هي السكر المضاف إلى الطعام والمشروبات، إضافة إلى العسل والشراب المركّز والعصائر. أما سكريات الفواكه الكاملة والخضار والحليب فلا تدخل في الحساب. وتعطي المعايير الروسية الحد نفسه، وتنصح من كان مؤشر كتلة جسمه 25 فأكثر بالبقاء في حدود 5%.

بالغرامات يبدو الأمر هكذا. عند 2,000 سعرة تساوي 10% من السعرات 200 سعرة، أي 50 غ من السكر، بينما تحتوي زجاجة الكولا سعة نصف لتر بحسب الملصق على 53 غ. وعند 1,500 سعرة مع وزن زائد يكون حد 5% نحو 19 غ. السكر في التفاحة وفي عصير التفاح متقارب، لكن سكر التفاحة الكاملة لا يدخل في حد منظمة الصحة العالمية، أما العصير فيدخل كله. التفاحة تأتي مع الألياف، وتحتاج إلى مضغ، ولا يمكن أكلها بالسرعة التي تشرب بها كوب عصير.

الألياف. تنصح منظمة الصحة العالمية في توصيتها لعام 2023 البالغين بما لا يقل عن 25 غ من الألياف الطبيعية و400 غ من الخضار والفواكه في اليوم. وتعدّ EFSA أن 25 غ كافية لعمل الأمعاء الطبيعي، والمعايير الروسية تقول من 20 إلى 25 غ، والمعايير الأمريكية 38 غ للرجال و25 غ للنساء تحت الخمسين. وفي سلسلة المراجعات التي أعدّها Reynolds عام 2019 في مجلة The Lancet (185 دراسة رصدية و58 دراسة سريرية)، كان خطر الوفاة لأي سبب ومن أمراض القلب، وكذلك خطر السكتة والسكري من النوع الثاني وسرطان القولون، أقل بنسبة من 15 إلى 30% عند من يأكلون أكثر قدر من الألياف مقارنةً بمن يأكلون أقل قدر. وكان انخفاض الخطر أقوى ما يكون عند من 25 إلى 29 غ في اليوم. والدراسات السريرية تؤكد هذه الملاحظات: مع الألياف الأكثر، كان الوزن والضغط والكوليسترول أقل. وستجد لماذا انشغل العالم فجأة بالألياف وماذا يقول الأطباء عن ذلك في مقال فايبرماكسينغ: تريند الألياف.

ومن أين يسهل جمع حصتك من الكربوهيدرات:

كم يساوي هذا من الطعام: 50 غ من الكربوهيدرات على الطبق

50 غ من الكربوهيدرات تساوي تقريبًا 80 غ من الشوفان الجاف، أو موزتين، أو زجاجة كولا سعة نصف لتر تقريبًا، وهذه الحصص تُشبع بطرق مختلفة تمامًا. حسبنا من ملصقات علامات تجارية شائعة ومن المنتجات الأساسية في قاعدة بياناتنا كم طعامًا يعطي 50 غ من الكربوهيدرات. الحبوب والمعكرونة مذكورة جافة: فالحبوب المطبوخة تمتص كميات مختلفة من الماء، والجافة أسهل في الوزن.

انظر إلى سطرَي البطاطس والكولا. 250 غ من البطاطس طبق جانبي كامل يؤكل على مهل. أما 50 غ الكربوهيدرات نفسها في صورة كولا فتُشرب بسرعة ولا تكاد تعطي شبعًا. وفي الرجيم يتوقف على هذا الفرق هل ستجوع أم لا.

يمكن أن يبدو يوم فيه 200 غ من الكربوهيدرات هكذا: 80 غ من رقائق الشوفان الجافة (نحو 50 غ)، وموزتان (نحو 50 غ)، و125 غ من خبز الجاودار الداكن (50 غ)، و250 غ من البطاطس المسلوقة (50 غ). هذا تقريبًا ما يحصل عليه الرجل الذي وزنه 90 كغ في الرجيم: 214 غ في الجدول.

ويوم فيه 300 غ، وهو قريب من رقم المحافظة على الوزن للرجل الذي وزنه 75 كغ (315 غ):

• الفطور: 80 غ من رقائق الشوفان وموزة، نحو 75 غ؛
• الغداء: 70 غ من الأرز الجاف و100 غ من خبز الجاودار الداكن، نحو 90 غ؛
• وجبة خفيفة: تفاحة وزنها نحو 180 غ و250 مل من الكفير، نحو 35 غ؛
• العشاء: 250 غ من البطاطس المسلوقة، 50 غ؛
• مع الشاي: 30 غ من العسل، نحو 24 غ؛
• موزة أخرى خلال اليوم، نحو 25 غ.

وإذا لم ترغب في الحساب ذهنيًا، فسجل الطعام مع ماسح باركود وقاعدة منتجات يجمع الأرقام عنك. في تطبيق Sportygram الاثنان معًا، مع قاعدة تضم نحو 101 ألف منتج، مع أن واجهته حاليًا باللغة الروسية.

هل الكربوهيدرات تزيد الوزن، وماذا يحدث للجسم عند التوقف عن تناولها

الكربوهيدرات في ذاتها لا تضر: عند تساوي السعرات ينزل الوزن بالقدر نفسه، وفي تجربة أكل فيها الناس ما شاؤوا، أكلوا في النظام الغني بالكربوهيدرات 689 سعرة أقل في اليوم.

نُشرت هذه التجربة التي أجراها Kevin Hall وزملاؤه عام 2021. عاش 20 بالغًا في عيادة المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة (NIH)، وأكلوا أسبوعين على كل نظام من نظامين دون حدود على الكمية: نظام نباتي من أطعمة شبه غير معالجة يعطي فيه الكربوهيدرات 75% من السعرات، ونظام كيتوني حيواني يكاد يخلو من الكربوهيدرات، تعطي فيه 10% من السعرات. في النظام الأول أكل الناس 689 سعرة أقل في اليوم على مدى الأسبوعين، و544 سعرة أقل في الأسبوع الأخير. فكرة «الكربوهيدرات ترفع الإنسولين وتدفع إلى الإفراط في الأكل» لم تثبت هنا. الدراسة صغيرة وقصيرة، ولذلك يُستحسن قراءتها مع المراجعات الكبيرة في القسم 05.

متى تعيقك الكربوهيدرات فعلًا. المشروبات المحلاة والمعجنات والحلويات تعطي سعرات كثيرة وشبعًا قليلًا: نصف لتر من الكولا يساوي 53 غ من السكر وأكثر من 200 سعرة. زجاجة واحدة في اليوم فوق طعامك العادي تضيف طاقة زائدة دون أن تلاحظ. والجودة مهمة أيضًا: في مراجعات Reynolds عام 2019 كان من يأكلون ألياف وحبوبًا كاملة أكثر أقل إصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني. ولذلك السؤال الأنفع هو: من أي أطعمة تجمع كربوهيدراتك؟

ماذا يحدث للجسم عند التوقف عن الكربوهيدرات تقريبًا:

• الأيام الأولى: يخرج الماء. بحسب مراجعة Murray وRosenbloom عام 2018، يُخزَّن كل غرام من الغلايكوجين مع 3 غ من الماء على الأقل، وعندما يُستهلك الغلايكوجين يخرج الماء مع البول. إذا ذهب نصف المخزون، أي نحو 300 غ من الغلايكوجين، ذهب معه 900 غ من الماء على الأقل، فيُظهر الميزان نقصًا يزيد على كيلوغرام. بعد بضعة أيام يتوقف النزول السريع، ومع عودة الكربوهيدرات يعود الماء.
• الأسبوع الأول: الحالة العامة. حلّل Bostock وزملاؤه عام 2020 ما مجموعه 448 رسالة من 300 مستخدم لمنتديات الإنترنت عمّا يسمّى «إنفلونزا الكيتو» (keto flu). كتب الناس في الأغلب عن حالة «تشبه الإنفلونزا»، وصداع، وتعب، وغثيان، ودوخة، وتشوّش ذهني («ضبابية الدماغ»). كانت الشكاوى في ذروتها في الأسبوع الأول، وبعد 4 أسابيع صارت قليلة. هذه روايات من منتديات دون تحقق سريري، ولا يمكن الحكم منها على مدى شيوع هذه الشكاوى.
• التمارين. تعتمد التمارين الطويلة والشديدة على الغلايكوجين، ولذلك تربط ACSM كمية الكربوهيدرات بساعات الحمل. بلا كربوهيدرات تصعب التمارين المتقطعة عالية الشدة (HIIT) والكارديو الطويل. أما حصة القوة العادية حتى 10 مجموعات على المجموعة العضلية، فبحسب مراجعة Henselmans لا تكاد تتأثر.
• الوزن. عند السعرات نفسها تذهب الدهون تقريبًا كما في النظام العادي: بحسب مراجعة Cochrane الفرق نحو كيلوغرام خلال سنة إلى سنتين.

متى يحدد الطبيب كمية الكربوهيدرات

إذا كان لديك سكري، أو مرحلة ما قبل السكري، أو سكري الحمل، أو كنت تتناول أدوية خافضة للسكر، فكمية الكربوهيدرات تُحدد مع الطبيب. جرعة الدواء مضبوطة على طريقة أكلك المعتادة. وإذا قللت الكربوهيدرات أو زدتها فجأة، فقد ينزل السكر في الدم كثيرًا أو يرتفع كثيرًا، ولذلك ناقش أي تغيير كبير في طعامك أولًا مع الطبيب الذي يتابع السكري عندك. ويقول بيان إجماع الجمعية الأمريكية للسكري لعام 2019 (Evert وزملاؤه) الشيء نفسه: لا توجد نسبة مثالية واحدة من الكربوهيدرات لكل المصابين بالسكري، فالنسبة تُضبط لكل شخص، والخفض الحاد للكربوهيدرات ينزل السكر في الدم بسرعة، فتحتاج جرعات الإنسولين والأدوية الخافضة للسكر إلى تعديل مع الطبيب.

وأرقام المقال مرجع تقريبي فقط في هذه الحالات أيضًا:

• الحمل والرضاعة. الحد الأدنى بحسب معايير معهد الطب 175 و210 غ في اليوم، لكن خطة الطعام في هذه الفترة يستحسن أن توضع مع الطبيب.
• المراهق في الرياضة. أرقام المعايير للمراهقين مرتفعة، ولا يصح تقليلها من أجل الوزن دون طبيب.
• القلق حول الطعام. إذا تحوّل حساب الغرامات إلى خوف ومنع وانهيارات في الأكل، فتحدث إلى اختصاصي. تشير مراجعة Helms عام 2014 على حدة إلى أن خطر اضطرابات الأكل أعلى في الرياضات التي يهم فيها المظهر.
• اضطراب الدورة، والإغماء، والدوخة المتكررة مع التمارين والطعام القليل، أسباب لمراجعة الطبيب قبل تقليل الطعام أكثر.

أسئلة شائعة

الخلاصة

• يحتاج البالغ إلى 130 غ من الكربوهيدرات في اليوم على الأقل. مع 3 أو 4 تمارين في الأسبوع اجعل هدفك من 3 إلى 5 غ لكل كغ من الوزن، ومع تمرين يومي لساعة من 5 إلى 7 غ لكل كغ.
• تختلف التوصيات لأن روسيا وأوروبا تحسبان بالنسبة المئوية، والولايات المتحدة تضيف حدًا أدنى بالغرامات، والطب الرياضي يحسب من الوزن وساعات التمرين.
• أسهل طريقة للحساب هي أخذ ما يتبقى: السعرات ناقص البروتين والدهون، مقسومًا على 4. في الرجيم يكون الناتج بذلك من 2 إلى 3 غ لكل كغ، ولا حاجة إلى تقليل الكربوهيدرات على حدة.
• عند تساوي السعرات تعطي الحمية منخفضة الكربوهيدرات فرقًا نحو كيلوغرام خلال سنة إلى سنتين. اختر النسبة التي تستطيع الالتزام بها.
• اجعل السكريات الحرة أقل من 10% من السعرات: عند 2,000 سعرة هذا 50 غ، أقل من زجاجة كولا واحدة سعة نصف لتر. وتناول 25 غ من الألياف في اليوم على الأقل.
• النزول السريع على الميزان بلا كربوهيدرات هو ماء من الغلايكوجين، وسيعود مع الكربوهيدرات.
• مع السكري، وفي الحمل، وعند المراهقين في الرياضة، تُحدد كمية الكربوهيدرات مع الطبيب.

قائمة تحقق: كيف تحسب حصتك من الكربوهيدرات وتحافظ عليها

• احسب حاجتك من السعرات: معدل الأيض الأساسي بمعادلة Mifflin-St Jeor، ومعامل النشاط، والهدف (ناقص 15% في الرجيم، وزائد 10% في التضخيم).
• اطرح البروتين: من 1.6 إلى 2.0 غ لكل كغ من الوزن، وفي الرجيم أقرب إلى الحد الأعلى.
• اطرح الدهون: من 0.8 إلى 1 غ لكل كغ من الوزن.
• اقسم السعرات المتبقية على 4، فهذه كربوهيدراتك بالغرامات.
• تأكد أن الناتج لا يقل عن 130 غ.
• افحص السكر في المشروبات: 10% من السعرات عند 2,000 سعرة تساوي 50 غ.
• أكمل 25 غ من الألياف من الحبوب والبقوليات والخضار والفواكه الكاملة.
• زن الحبوب والمعكرونة جافة.
• بعد 3 أو 4 أسابيع قارن متوسط وزنك الأسبوعي وعدّل السعرات بمقدار من 100 إلى 150 سعرة عن طريق الكربوهيدرات.

المصادر

1. Rospotrebnadzor. MR 2.3.1.0253-21 «Norms of physiological requirements for energy and nutrients for various population groups of the Russian Federation»، 2021. — الكربوهيدرات من 56 إلى 58% من السعرات، والغرامات حسب الجنس والعمر والنشاط، وأرقام المراهقين، وحد السكر المضاف 10% (5% عند مؤشر كتلة جسم 25 فأكثر)، والألياف من 20 إلى 25 غ، وتعريفات الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة والمؤشر الغلايسيمي.
2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press، 2002/2005. — الحد الأدنى 130 غ من الكربوهيدرات (175 غ في الحمل، و210 غ في الرضاعة)، ومن 45 إلى 65% من السعرات من الكربوهيدرات ومن 20 إلى 35% من الدهون، والألياف 38 و25 غ، والسكر المضاف حتى 25% من السعرات.
3. World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. WHO، 2015. — السكريات الحرة أقل من 10% من السعرات، والأفضل أقل من 5% (نحو 25 غ).
4. World Health Organization. Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. WHO، 2023. — الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة والخضار والفواكه والبقوليات؛ 400 غ من الخضار والفواكه و25 غ من الألياف في اليوم فأكثر.
5. European Food Safety Authority. EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes. EFSA، 2010. — الكربوهيدرات من 45 إلى 60% من السعرات، و25 غ من الألياف، ولم يُحدد سقف للسكر.
6. Thomas D. T., Erdman K. A., Burke L. M. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise، 2016. — الكربوهيدرات من 3 إلى 12 غ لكل كغ حسب ساعات الحمل، والبروتين من 1.2 إلى 2.0 غ لكل كغ، وتوزيع الكربوهيدرات بين التمارين.
7. Murray B., Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition Reviews، 2018. — مخزون الغلايكوجين في العضلات والكبد، وحصة الدماغ من الغلوكوز، و3 غ من الماء على الأقل لكل غرام من الغلايكوجين.
8. Henselmans M., Bjørnsen T., Hedderman R., Vårvik F. T. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients، 2022. — 49 دراسة: حتى 10 مجموعات على المجموعة العضلية، عند من أكل، لا تكاد الكربوهيدرات الإضافية تزيد القوة.
9. Naude C. E. et al. Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. Cochrane Database of Systematic Reviews، 2022. — 61 دراسة و6,925 شخصًا: فرق في الوزن نحو كيلوغرام.
10. Gardner C. D. et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA، 2018. — 609 أشخاص خلال سنة: ناقص 5.3 وناقص 6.0 كغ، والفرق غير معنوي.
11. Hall K. D. et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nature Medicine، 2021. — في النظام الذي فيه 75% كربوهيدرات أكل الناس 689 سعرة أقل في اليوم مقارنةً بالنظام الكيتوني.
12. Helms E. R., Aragon A. A., Fitschen P. J. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition، 2014. — السعرات والبروتين والدهون في التنشيف، والكربوهيدرات على أنها الباقي؛ توقيت الوجبات يؤثر قليلًا في خسارة الدهون؛ خطر اضطرابات الأكل.
13. Reynolds A. et al. [Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses](https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9). The Lancet، 2019. — 185 دراسة رصدية و58 دراسة سريرية: عند من يأكلون أكثر قدر من الألياف، خطر الوفاة وعدد من الأمراض أقل بنسبة من 15 إلى 30%، وأقوى ما يكون عند من 25 إلى 29 غ في اليوم.
14. Bostock E. C. S. et al. Consumer Reports of «Keto Flu» Associated With the Ketogenic Diet. Frontiers in Nutrition، 2020. — 448 رسالة من 300 مستخدم للمنتديات: شكاوى في الأسابيع الأولى بلا كربوهيدرات، وذروتها في الأسبوع الأول؛ مستوى الأدلة منخفض.
15. Hall K. D., Guo J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology، 2017. — 32 دراسة بوجبات موزونة وسعرات متساوية: في النظام الأقل دهونًا الإنفاق أعلى بمقدار 26 سعرة في اليوم، وخسارة الدهون أكبر بمقدار 16 غ في اليوم.
16. Iraki J., Fitschen P., Espinar S., Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports، 2019. — في التضخيم: فائض من 10 إلى 20%، وبروتين من 1.6 إلى 2.2 غ لكل كغ، ودهون من 0.5 إلى 1.5 غ لكل كغ، والباقي كربوهيدرات، على الأقل من 3 إلى 5 غ لكل كغ.
17. Mountjoy M. et al. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine، 2023. — متلازمة نقص الطاقة النسبي عند النساء والرجال؛ الدور المتزايد لنقص الكربوهيدرات.
18. Evert A. B. et al. Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care، 2019. — لا توجد نسبة مثالية واحدة من الكربوهيدرات في السكري؛ عند خفض الكربوهيدرات يعدّل الطبيب جرعات الإنسولين والأدوية الخافضة للسكر.
19. Mifflin M. D. et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition، 1990. — معادلة معدل الأيض الأساسي التي حُسبت بها السعرات في جدول الحساب؛ 498 شخصًا.

هذا المقال للمعلومات العامة ولا يغني عن استشارة الطبيب.