после тренировки съешь 0,3 г белка на кг веса и углеводы по объёму работы в течение 1–2 часов: для 70 кг это 21 г белка, или 125 г творога 5 %. Перед тренировкой поешь за 1–4 часа или перекуси за 15–60 минут, и чем ближе к старту, тем меньше жира и клетчатки. Между едой до и после держи не больше 3–4 часов. Тренироваться натощак можно, но жира за несколько недель уходит столько же, сколько при тренировках после еды. Правила «после тренировки 2 часа не есть» нет: на похудении эта еда просто входит в дневные калории.Пример: зал в 19:00 — обед в 14:00, йогурт с бананом в 18:00, ужин с курицей и рисом в 20:30.
После тренировки съешь 20–40 г белка и порцию углеводов в течение 1–2 часов: пачку творога с бананом, омлет с хлебом или курицу с рисом. Перед тренировкой подойдёт обычная еда за 1–4 часа или лёгкий перекус за 15–60 минут. Через сколько есть после зала, зависит от того, когда ты ел до него: между двумя приёмами лучше не держать больше 3–4 часов. Ниже — сколько белка и углеводов нужно при твоём весе, как быть с тренировкой натощак, едой вечером, на похудении и на массе.
Что есть после тренировки: белок и углеводы в первые 1–2 часа
После тренировки съешь 20–40 г белка и порцию углеводов в течение 1–2 часов. Так советует позиция Международного общества спортивного питания (ISSN) 2017 года: белок из расчёта 0,25–0,40 г на кг веса сразу после тренировки или в течение двух часов. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) в позиции 2016 года даёт близкую цифру: 0,25–0,3 г/кг, то есть 15–25 г для большинства людей, в первые два часа.
Откуда взялся ориентир «20–25 г за раз», показал опыт Мура 2009 года. Шесть молодых мужчин после тренировки ног пили 0, 5, 10, 20 или 40 г яичного белка. Синтез мышечного белка, то есть сборка новых белков в мышцах, рос вместе с порцией и вышел на максимум на 20 г. Но в опыте Макнотона 2016 года 30 тренированных мужчин делали тренировку на всё тело, и там 40 г сывороточного белка подняли синтез сильнее, чем 20 г: 0,059 против 0,049 % в час. Чем больше мышц работало, тем больше белка пригодится после.
Мы перевели эти цифры в продукты. Творог и йогурт считали по этикеткам: в твороге 5 % 16–17 г белка на 100 г, в расчёте взяли 16,5 г. В запечённой куриной грудке 31 г по базе USDA, по ней же здесь посчитаны банан, рис, гречка, молоко и яйца. Граммы округлены до 5.
Сколько белка съесть после тренировки: твой вес → граммы → продукты
| Твой вес | Белок, 0,3 г/кг | Творог 5 % | Грудка запечённая | Белок, 0,4 г/кг | Творог 5 % / грудка |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 кг | 15 г | 90 г | 50 г | 20 г | 120 г / 65 г |
| 60 кг | 18 г | 110 г | 60 г | 24 г | 145 г / 75 г |
| 70 кг | 21 г | 125 г | 70 г | 28 г | 170 г / 90 г |
| 80 кг | 24 г | 145 г | 75 г | 32 г | 195 г / 105 г |
| 90 кг | 27 г | 165 г | 85 г | 36 г | 220 г / 115 г |
| 100 кг | 30 г | 180 г, пачка | 95 г | 40 г | 240 г / 130 г |
Как читать таблицу:
- 0,3 г/кг — порция на один приём. Суточную норму набирают 3–4 таких приёма, как её посчитать — в статье сколько белка нужно в день.
- Столбец 0,4 г/кг — верхняя граница ISSN. Его стоит брать после 40–50 лет (раздел 09) и после тяжёлой тренировки на всё тело, как в опыте Макнотона.
Углеводы добирай по объёму работы: после часа в зале хватит обычного гарнира, после длинной тренировки сделай порцию больше. За день ACSM советует 3–5 г углеводов на кг при лёгкой нагрузке и 5–7 г/кг при умеренной, около часа в день. Для 70 кг это 210–350 г и 350–490 г. После прогулки или растяжки особое восстановление не нужно, ешь по обычному расписанию.
Готовые варианты:
- пачка творога 5 % (180 г) и банан — около 30 г белка;
- 100 г запечённой грудки и 200 г варёного риса — около 36 г белка и 56 г углеводов;
- омлет из трёх яиц и кусок хлеба — около 20 г белка;
- 150 г запечённой грудки и 250 г варёной гречки — больше 45 г белка и около 50 г углеводов, вариант для крупного человека после тяжёлой тренировки.
Обычный обед или ужин после зала и есть еда после тренировки. Для мышц важнее всего, сколько белка набралось за день. В мета-анализе Шенфельда, Арагона и Кригера 2013 года (23 исследования, 525 человек) рост мышц сильнее всего предсказывал суточный белок. Когда его учли, время приёма вокруг тренировки перестало что-либо менять.
если после тяжёлой тренировки кусок в горло не лезет, выпей стакан молока или кефира. В 250 г молока 1 % около 8,4 г белка и 12,5 г углеводов, а вместе с бананом — около 10 г белка и 40 г углеводов. Нормально поужинать можно через час-полтора.
Через сколько после тренировки можно есть и откуда миф «не есть 2 часа»
Есть можно сразу, как только захочется. Ни ISSN, ни ACSM правила «не есть два часа после тренировки» не дают. ISSN в позиции 2017 года прямо пишет, что отказ от еды после тренировки не даёт пользы ни мышцам, ни восстановлению, и советует поесть как можно раньше.
Откуда тогда этот совет? В блогах фитнес-клубов до сих пор встречается идея, что на похудении после тренировки можно пару часов не есть, и тогда тело будет «дожигать» жир. Шуберт в мета-анализе 2013 года собрал 29 исследований и 51 опыт: люди тренировались от 30 до 120 минут, а через 0–2 часа им давали поесть сколько захочется. Съели они почти столько же, сколько после отдыха, и дефицит калорий от тренировки сохранился. Терпеть голод незачем.
Срок подсказывает правило Арагона и Шенфельда из обзора 2013 года. При силовой на 45–90 минут еду до и после лучше не разносить больше чем на 3–4 часа, а после большого обеда с мясом и гарниром — больше чем на 5–6 часов. Если с последней еды до начала тренировки прошло больше 3–4 часов, после неё как можно скорее съешь не меньше 25 г белка. ISSN в 2017 году пишет о том же: от размера и времени еды до тренировки зависит, насколько нужен белок после. Мы разложили это правило на часовую тренировку.
Через сколько после тренировки есть: считаем от последней еды
| Когда ел до тренировки | Прошло к концу тренировки | Когда поесть после | Пример |
|---|---|---|---|
| Натощак, последний раз вечером | 10–14 ч | сразу, не меньше 25 г белка | омлет из 4 яиц с хлебом, творог с бананом |
| Обед 4–6 ч назад (обед в 13:00, зал в 18:00) | 5–7 ч | сразу; лучше перекусить с белком за час до зала | йогурт и банан до, ужин сразу после |
| Обычная еда 2–3 ч назад | 3–4 ч | сразу или в течение часа | обычный ужин |
| Большой обед с мясом и гарниром 2–3 ч назад | 3–4 ч, окно до 5–6 ч | в течение 1–2 часов | ужин по расписанию |
| Перекус за 30–60 минут до зала | 1,5–2 ч | в течение 1,5–2 часов | ужин по расписанию |
| 25 г белка прямо перед тренировкой | около 1 ч | в течение 2 часов, обычной едой | ужин по расписанию |
Минута в минуту правило соблюдать не нужно. По позиции ISSN мышцы остаются чувствительными к белку не меньше суток после силовой, так что опоздать с ужином на час не страшно. Спешить стоит в трёх случаях: ты тренировался натощак, ел давно или до следующей тренировки меньше 8 часов (раздел 10).
Белковое и анаболическое окно: 30 минут или несколько часов
Жёсткого окна в 30 минут нет: если ты ел за 2–3 часа до тренировки, после неё спокойно поешь в течение пары часов. «Белковым» или «анаболическим окном» называют короткий срок после тренировки, когда белок якобы нужно успеть съесть, иначе мышцы не вырастут. Исследования его не подтвердили.
- В мета-анализе Шенфельда 2013 года белок вокруг тренировки давал небольшое преимущество, пока не учитывали общий белок за день. При равном суточном белке разницы не осталось ни по мышцам, ни по силе.
- В опыте Шенфельда 2017 года 21 тренированный мужчина 10 недель пил 25 г белка сразу до или сразу после тренировки. Сила и мышцы в обеих группах выросли одинаково. Авторы пишут, что окно может длиться несколько часов, смотря когда человек ел до зала.
- В мета-анализе Вирта 2020 года собрали 65 исследований и 2 907 человек. Добавка белка прибавила в среднем 0,62 кг сухой массы у взрослых до 55 лет, а конкретное время приёма пользы к этому не добавило.
Совсем забывать про время тоже не стоит. Позиция ISSN о белке 2017 года называет эффект тренировки долгим, не меньше 24 часов, но он постепенно слабеет. Поэтому обычный ужин через час-два после зала лучше, чем голод до самого завтрака.
Протеин можно пить и до, и после тренировки. Нужен ли он вообще, разобрано в статье нужен ли протеин.
«Углеводное окно» устроено так же. Быстро восполнять гликоген, запас углеводов в мышцах, нужно, только если до следующей тренировки меньше 8 часов (Арагон и Шенфельд 2013). Если следующая тренировка завтра, ACSM разрешает распределять углеводы по дню как удобно, лишь бы их хватало за сутки.
Что съесть перед тренировкой и за сколько часов
Полноценно поешь за 1–4 часа до тренировки. Если времени мало, возьми небольшой перекус с углеводами за 15–60 минут. ACSM в позиции 2016 года советует ближе к старту выбирать еду с меньшим количеством жира, белка и клетчатки, чтобы на тренировке не беспокоил желудок.
| За сколько до тренировки | Что подходит | Примеры | Чего лучше избегать |
|---|---|---|---|
| 3–4 часа | обычная еда: белок, крупа или картофель, овощи | гречка с курицей и салатом, паста с индейкой | — |
| 1,5–2 часа | порция поменьше, меньше жира и клетчатки | омлет с тостом, рис с рыбой, творог с ягодами | жареное, жирное мясо, бобовые, миска сырых овощей |
| 30–60 минут | перекус: углеводы и немного белка | банан и питьевой йогурт, тост с мёдом, кефир | орехи, жирный сыр, жирный батончик |
| 15–30 минут, если голоден | только лёгкие углеводы | банан (около 27 г углеводов), финик меджул (около 18 г) | всё тяжёлое |
Границы в часах — ориентир. Желудок у всех реагирует по-своему, поэтому новую схему сначала проверь на обычной тренировке. Перед важной тренировкой или соревнованием с едой лучше не экспериментировать.
Сладкого перед залом бояться не надо. По позиции ISSN 2017 года провал сахара в начале нагрузки, которого боятся после сладкого, снимает обычная разминка. Там же сказано, что перекус за 15 минут до старта реже даёт такой провал, чем перекус за 75 минут. Какие углеводы выбирать и вредны ли они вообще, разобрано в статье углеводы: враг или топливо.
Перед длинной тренировкой дольше часа ACSM советует 1–4 г углеводов на кг веса за 1–4 часа до старта. Мы перевели нижнюю границу, 1 г/кг, в продукты. По базе USDA в среднем банане на 118 г 26,9 г углеводов, в 100 г варёного риса 28,2 г, в 100 г варёной гречки 19,9 г.
Сколько углеводов съесть за 1–4 часа до тренировки дольше часа: 1 г на кг
| Твой вес | Углеводы | Бананы | Рис варёный | Гречка варёная |
|---|---|---|---|---|
| 50 кг | 50 г | 2 шт. | 175 г | 250 г |
| 60 кг | 60 г | 2 шт. | 215 г | 300 г |
| 70 кг | 70 г | 2,5 шт. | 250 г | 350 г |
| 80 кг | 80 г | 3 шт. | 285 г | 400 г |
| 90 кг | 90 г | 3,5 шт. | 320 г | 450 г |
| 100 кг | 100 г | 3,5–4 шт. | 355 г | 500 г |
Эта таблица нужна для длинного кардио, игр и походов. Перед обычным часом в зале после нормального обеда такая загрузка не нужна. Хенсельманс в обзоре 2022 года собрал 49 исследований. В 19 разовых опытах лишние углеводы улучшили результат силовой только в шести, в основном там, где их сравнивали с тренировкой на голодный желудок или где было больше 10 подходов на одну мышечную группу. На тренировке короче 45 минут есть или пить сладкое по ходу тоже не нужно (ACSM 2016).
Если не успел поесть, купи по дороге питьевой йогурт, кефир, банан или сладкий творожок и съешь за 30–60 минут до зала. Воду пей заранее: 5–10 мл на кг веса за 2–4 часа (ACSM 2016), для 70 кг это 350–700 мл.
Тренировка натощак утром: можно ли и что съесть после
Тренироваться натощак можно, если тебе так комфортно, но жира за несколько недель уходит столько же, сколько при тренировках после еды. После нагрузки натощак в крови и правда больше жирных кислот (Эйрд 2018), однако жировые запасы меняет баланс калорий за день.
- Хакетт и Хагстром в мета-анализе 2017 года (5 исследований, 96 человек) не нашли заметной разницы в весе и проценте жира между тренировками натощак и после еды. Исследований пока мало.
- В опыте Шенфельда 2014 года 20 молодых женщин 4 недели сидели на дефиците калорий и трижды в неделю по часу занимались спокойным кардио. Одни выпивали коктейль на 250 ккал (40 г углеводов, 20 г белка) сразу перед тренировкой, другие — сразу после. Вес и жир снизились в обеих группах, разницы между группами не нашли.
С силой и выносливостью картина другая. В обзоре Эйрда 2018 года (46 исследований) еда перед нагрузкой улучшала длинную работу на выносливость и не влияла на короткую. Для силовой обзор Хенсельманса 2022 года показал похожее: углеводы помогали в основном тогда, когда их сравнивали с голодной группой.
На практике:
- утренний час в зале или короткое кардио можно делать натощак или съесть банан за 15–30 минут;
- тренировку дольше часа, игру или поход начинай поевшим;
- кружится голова или падает сила — ешь перед тренировкой, от голода жира больше не уйдёт;
- после тренировки натощак ешь сразу, не меньше 25 г белка (Арагон и Шенфельд 2013): омлет из четырёх яиц или пачку творога с бананом.
При диабете, беременности и расстройствах пищевого поведения режим еды вокруг тренировки согласуй с врачом: на сахароснижающих лекарствах тренировка натощак может резко уронить сахар. Про выбор между утром и вечером — в статье когда лучше тренироваться.
Что есть после тренировки, если худеешь
Есть после тренировки на похудении можно и нужно: эта еда просто входит в дневную норму калорий. Худеешь ты оттого, что за день и неделю съедаешь меньше, чем тратишь. В какой час ты ужинаешь после зала, на этот баланс не влияет.
Белка на дефиците нужно даже больше обычного. ACSM в позиции 2016 года даёт для тренирующихся 1,2–2,0 г на кг в день и пишет, что при снижении калорий норма может быть выше. По позиции ISSN о белке 2017 года тем, кто тренируется с отягощениями, на дефиците может понадобиться 2,3–3,1 г/кг в день, чтобы сохранить как можно больше мышц. Поэтому белок после тренировки на похудении полезен вдвойне. Чтобы уложиться в калории, выбирай варианты с 20–30 г белка до 250 ккал:
- пачка творога 0,5 % (180 г) и горсть ягод — около 27 г белка и 160 ккал;
- греческий йогурт 0,1 % (200 г) и банан — около 21 г белка и 215 ккал;
- 100 г запечённой грудки и овощной салат без масла — 31 г белка и около 190 ккал.
Главная ловушка — «отъедать» калории, которые насчитали часы. В исследовании Щербины 2017 года 7 браслетов и часов проверили на 60 людях. Пульс большинство мерило неплохо, но расход калорий ни одно устройство не оценило точнее, чем с ошибкой 20 %. Если часы показали 600 ккал, промах легко доходит до 120 ккал в любую сторону.
В дневнике питания Sportygram на go.sportygram.com ужин после зала записывается как обычный приём пищи, и видно, сколько белка и калорий набралось против нормы из профиля. Йогурт или творог из магазина быстрее внести сканером штрих-кода.
Можно ли есть после тренировки вечером и на ночь
Да: еда после вечерней тренировки не откладывается в жир сама по себе, если укладывается в дневные калории. В обзоре Кинси и Ормсби 2015 года вред нашли у тех, кто съедает большую часть еды ночью, большими смешанными приёмами. Небольшой перекус около 150 ккал перед сном, по их выводу, не вредит и может помогать синтезу мышечного белка. У людей с ожирением, которые сочетали вечернюю еду с тренировками, неблагоприятные эффекты, по данным того же обзора, исчезали.
Закончил в 21:00 — поужинай как обычно: рыба с картофелем, курица с гречкой, омлет с овощами. Если поздно и есть не хочется, хватит творога или йогурта. По позиции ISSN 2017 года 30–40 г казеина, медленного белка молока, перед сном повышают синтез мышечного белка ночью.
Как это выглядит в опыте, показал Рес в 2012 году. 16 молодых мужчин тренировались в 20:00 и сразу после получили 20 г белка и 60 г углеводов. За 30 минут до сна одни выпили 40 г казеина, другие — напиток без белка. С казеином синтез мышечного белка за ночь был примерно на 22 % выше, хотя разница вышла на грани статистической значимости. Белковый баланс тела за ночь у них стал положительным, у группы без белка он остался отрицательным. Сколько это творога, посчитано в статье творог на ночь.
Что есть после тренировки для набора массы и роста мышц
Для роста мышц после тренировки съешь 0,3–0,4 г белка на кг веса, за день сделай 4 таких приёма и держи небольшой профицит калорий, то есть ешь чуть больше нормы. ISSN в 2017 году советует 20–40 г белка каждые 3–4 часа.
Почему именно так, показал опыт Ареты 2013 года. 24 тренированных мужчины за 12 часов после тренировки получили по 80 г сывороточного белка тремя способами. Четыре порции по 20 г каждые 3 часа дали синтез мышечного белка на 31–48 % выше, чем восемь порций по 10 г каждые полтора часа или две по 40 г каждые 6 часов.
Большой ужин после тренировки при этом не пропадает. В опыте Троммелена 2023 года 100 г белка после тренировки дали больший и более долгий ответ мышц, дольше 12 часов, чем 25 г.
Для 80 кг день выглядит так: завтрак с яйцами и творогом, обед с курицей, йогурт с бананом после зала и ужин с рыбой. Это четыре приёма по 25–35 г белка.
Углеводы на массе считай в дневной норме калорий. Ориентир ACSM для тех, кто тренируется около часа в день, — 5–7 г на кг, для 70 кг это 350–490 г. Крупную их порцию удобно съесть после тренировки.
Что есть после тренировки женщинам и после 40
Для женщин схема та же, потому что белок и углеводы считаются по весу. Отдельных «женских» порций нет: девушка и мужчина весом 60 кг едят после тренировки одинаковые 18 г белка. Натощак или после еды — тоже без разницы: опыт Шенфельда 2014 года из раздела 05 проводили как раз на женщинах, которые худели.
Одно отличие касается воды. По позиции ACSM 2016 года у женщин в среднем меньше тело и меньше пота, и они чаще выпивают на тренировке больше, чем теряют. Поэтому пить «впрок» на всякий случай не нужно, ориентируйся на взвешивание из раздела 10.
После 40–50 лет порцию белка за приём лучше поднять до 0,4 г на кг. В работе Мура 2015 года синтез мышечного белка у мужчин около 22 лет выходил на максимум при 0,24 г/кг за приём, а у мужчин около 71 года — только при 0,40 г/кг. Изучали пожилых, поэтому для 40–50 лет это ориентир с запасом. Порции смотри в правых столбцах таблицы из раздела 01: для 70 кг это 28 г белка, то есть 170 г творога 5 % или 90 г грудки.
Белок с возрастом продолжает работать. В мета-анализе Вирта 2020 года у людей старше 55 лет добавка белка прибавила в среднем 0,46 кг сухой массы, и тоже без разницы, в какое время его ели.
Две тренировки в день, жара и долгие нагрузки: когда время еды правда важно
Спешить с едой стоит, когда до следующей тренировки меньше 8 часов. Тогда ешь углеводы сразу, по 1–1,2 г на кг в час первые 4 часа (ACSM 2016). Для 70 кг это 70–84 г в час, примерно 2,5–3 банана или 250–300 г варёного риса.
Почему сразу, показал опыт Айви 1988 года. 12 велосипедистов после 70 минут работы получали 2 г углеводов на кг либо сразу, либо через 2 часа. У тех, кто поел сразу, гликоген первые два часа запасался со скоростью 7,7 мкмоль на грамм мышцы в час, у отложивших — 2,5, то есть втрое медленнее. Даже когда вторая группа поела, запас у неё шёл на 45 % медленнее, чем у первой в первые два часа.
Если на восстановление меньше 4 часов, позиция ISSN 2017 года даёт два варианта: 1,2 г углеводов на кг в час или 0,8 г/кг углеводов вместе с 0,2–0,4 г/кг белка в час. При обычном графике, когда следующая тренировка завтра или через день, всё это не нужно.
Вода после тренировки в жару. Взвесься до и после тренировки: разница почти целиком вода. ACSM в 2016 году советует так оценивать потерю пота и пишет, что недостаток воды больше 2 % веса может ухудшить выносливость и ясность мысли, особенно в жару. После тренировки выпей 1,25–1,5 л на каждый потерянный килограмм вместе с обычной едой, в которой есть соль. Если после тренировки весишь больше, чем до неё, ты выпил больше, чем потерял с потом, и в следующий раз пей меньше.
Длинную нагрузку на выносливость — долгое кардио, велосипед, поход, турнир — начинай поевшим. По обзору Эйрда 2018 года именно такая работа сильнее всего выигрывает от еды перед стартом.
Вопросы и ответы
Что будет, если после тренировки ничего не есть?
Если ты ел за 2–3 часа до зала, один пропущенный приём ничего не испортит. Мышцы остаются чувствительными к белку не меньше суток (ISSN 2017), и следующий обычный приём пищи сделает своё дело. Хуже, если ты тренировался натощак или последняя еда была больше 4 часов назад: тогда восстановление может идти медленнее. В этом случае при первой возможности съешь 25 г белка или больше (Арагон и Шенфельд 2013).
Банан перед тренировкой: за сколько и зачем?
Съешь его за 15–60 минут до старта. В среднем банане около 27 г углеводов: они дают быструю энергию и почти не нагружают желудок. Провала сахара после сладкого перекуса бояться не нужно, по позиции ISSN 2017 года его снимает обычная разминка. На похудении банан тоже можно, он просто считается в дневных калориях. После тренировки банан хорошо дополняет творог или йогурт, в которых есть белок.
Творог после тренировки — хороший вариант?
Да, и есть его можно сразу после тренировки. Пачка творога 5 % на 180 г даёт около 30 г белка, это 0,3–0,4 г на кг для людей весом 75–100 кг. Если ты весишь 50–70 кг, хватит 90–125 г, точные граммы — в таблице раздела 01. Для мышц решает сумма белка за день (Шенфельд 2013), поэтому творог подходит не хуже протеина. Вечером творог годится и как еда перед сном (раздел 07).
Можно ли сладкое после тренировки?
Можно, если оно укладывается в дневные калории. Особых свойств у сладкого после тренировки нет, в другое время оно считается так же. Быстрые углеводы сразу после нагрузки нужны, только если до следующей тренировки меньше 8 часов (ACSM 2016). На похудении сначала съешь белок по таблице из раздела 01, а сладкое оставь на остаток дневных калорий.
Что делать, если после тренировки совсем не хочется есть?
Выпей стакан молока или кефира с бананом: жидкое идёт легче. Стакан молока с бананом — это около 10 г белка и 40 г углеводов. Аппетит после нагрузки у всех разный, и в мета-анализе Шуберта 2013 года люди после тренировки в среднем съедали почти столько же, сколько после отдыха. Нормально поужинай, когда проголодаешься, желательно в пределах 3–4 часов после еды перед залом. Если тренировался натощак, не откладывай и съешь хотя бы йогурт или творог.
Протеин пить до или после тренировки?
Разницы нет, выбирай, как удобнее. В опыте Шенфельда 2017 года 25 г белка сразу до или сразу после тренировки за 10 недель дали одинаковый прирост силы и мышц. Для мышц важнее, сколько белка набралось за день (Шенфельд 2013). Протеин — просто удобный белок, его можно заменить творогом, йогуртом или молоком. Нужен ли он тебе вообще, разобрано в статье о протеине из раздела 03.
Что есть после кардио?
После спокойного кардио до часа ешь по обычному расписанию, специальная еда не нужна. После длинного или тяжёлого кардио добавь к ближайшему приёму пищи больше углеводов: риса, картофеля, макарон или хлеба. Если до следующей тренировки меньше 8 часов, ешь углеводы сразу, по 1–1,2 г на кг в час (ACSM 2016). Белок после кардио считай так же, как после силовой: 0,25–0,3 г на кг за приём.
Можно ли тренироваться сразу после еды?
После перекуса можно через 30–60 минут, после большой тарелки лучше подождать 2–3 часа. Жир и клетчатка дольше задерживаются в желудке, поэтому ACSM в позиции 2016 года советует ближе к старту есть их меньше. Прогулке и растяжке еда почти не мешает. Если на тренировке тяжело в животе, в следующий раз поешь раньше или уменьши порцию.
Главное
- После тренировки съешь 0,3 г белка на кг веса (для 70 кг это 21 г) и углеводы по объёму работы в течение 1–2 часов.
- Перед тренировкой — еда за 1–4 часа или перекус за 15–60 минут, ближе к старту меньше жира и клетчатки.
- Между едой до и после держи не больше 3–4 часов. Если прошло больше, сразу после тренировки съешь 25 г белка.
- Жёсткого белкового окна в 30 минут нет, опоздать с едой на час не страшно. Для мышц решает белок за день.
- Натощак тренироваться можно, но жира так уходит столько же. Тренировку дольше часа начинай поевшим.
- Правила «не есть 2 часа после тренировки» нет: на похудении и вечером эта еда просто входит в дневные калории.
- Женщинам порции считай по весу, как всем. После 40–50 лет бери 0,4 г белка на кг за приём.
Чек-лист: питание в день тренировки
- Посмотри, когда ты ел последний раз. Если прошло больше 3–4 часов, перекуси за 30–60 минут до зала йогуртом с бананом, кефиром или тостом с мёдом.
- За час до старта обойдись без жирного, жареного и большой миски овощей.
- Перед тренировкой дольше часа съешь углеводы по таблице из раздела 04.
- После тренировки съешь белок по таблице из раздела 01 и углеводы по объёму работы.
- Тренировался натощак — ешь сразу, не меньше 25 г белка.
- Худеешь — считай эту еду в дневной норме и не «отъедай» калории с часов.
- Тебе за 40 — бери 0,4 г белка на кг за приём.
- Две тренировки в день — углеводы сразу, по 1–1,2 г на кг в час первые 4 часа.
- Напиши виртуальному тренеру Алексу в чате приложения, что съел после зала: он добавит еду в дневник через карточку подтверждения.
Источники
- Kerksick C. M. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. — 20–40 г белка (0,25–0,40 г/кг) каждые 3–4 часа, белок сразу или в течение 2 часов после тренировки; от размера и времени еды до тренировки зависит, насколько нужен белок после; мышцы чувствительны к белку не меньше суток, поесть советуют как можно раньше; при восстановлении меньше 4 часов — 1,2 г/кг углеводов в час или 0,8 г/кг углеводов с 0,2–0,4 г/кг белка в час; провал сахара в начале нагрузки гасит разминка, а перекус за 15 минут до старта даёт его реже, чем за 75; 30–40 г казеина перед сном.
- Thomas D. T., Erdman K. A., Burke L. M. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016. — 1–4 г/кг углеводов за 1–4 часа до нагрузки дольше часа, меньше жира, белка и клетчатки ближе к старту, при нагрузке короче 45 минут углеводы по ходу не нужны; 0,25–0,3 г/кг (15–25 г) белка в первые 2 часа после; 1–1,2 г/кг углеводов в час при перерыве меньше 8 часов; 3–5 г/кг в день при лёгкой нагрузке и 5–7 г/кг при часе нагрузки; белок 1,2–2,0 г/кг в день, на дефиците выше; 5–10 мл/кг воды до, потеря воды больше 2 % веса ухудшает работу в жару, взвешивание до и после, 1,25–1,5 л на кг потери после; женщины чаще пьют больше, чем теряют.
- Aragon A. A., Schoenfeld B. J. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013. — Еду до и после силовой разносить не больше чем на 3–4 часа, после большого обеда до 5–6 часов; после долгого перерыва не меньше 25 г белка сразу; спешить с гликогеном нужно при перерыве меньше 8 часов.
- Schoenfeld B. J., Aragon A. A., Krieger J. W. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013. — 23 исследования, 525 человек: рост мышц сильнее всего предсказывает суточный белок, с его учётом время приёма не влияет.
- Schoenfeld B. J. et al. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 2017. — 21 тренированный мужчина, 10 недель, 25 г белка до или после тренировки: результат одинаковый.
- Wirth J., Hillesheim E., Brennan L. The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. The Journal of Nutrition, 2020. — 65 исследований, 2 907 человек: добавка белка прибавила 0,62 кг сухой массы у взрослых и 0,46 кг у людей старше 55 лет, время приёма пользы не добавило.
- Jäger R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. — 1,4–2,0 г/кг белка в день для тренирующихся, 2,3–3,1 г/кг на дефиците у тренирующихся с отягощениями; эффект тренировки держится не меньше 24 часов и со временем слабеет.
- Moore D. R. et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American Journal of Clinical Nutrition, 2009. — 6 молодых мужчин, тренировка ног, 0–40 г яичного белка: синтез мышечного белка вышел на максимум на 20 г.
- Macnaughton L. S. et al. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports, 2016. — 30 тренированных мужчин, тренировка всего тела: после 40 г сыворотки синтез выше, чем после 20 г (0,059 против 0,049 % в час).
- Areta J. L. et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology, 2013. — 24 тренированных мужчины, 80 г белка за 12 часов: 4 порции по 20 г каждые 3 часа дали синтез на 31–48 % выше, чем 8 по 10 г или 2 по 40 г.
- Trommelen J. et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine, 2023. — 100 г белка после тренировки дали больший и более долгий (дольше 12 часов) ответ, чем 25 г.
- Schubert M. M. et al. Acute exercise and subsequent energy intake. A meta-analysis. Appetite, 2013. — 29 исследований, 51 опыт, тренировки 30–120 минут, еда без ограничений через 0–2 часа: потраченное люди едой не компенсируют.
- Hackett D., Hagstrom A. D. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2017. — 5 исследований, 96 человек: разница в весе и жире между тренировками натощак и после еды ничтожная, данных мало.
- Schoenfeld B. J. et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014. — 20 молодых женщин на дефиците, 4 недели, час спокойного кардио 3 раза в неделю, коктейль на 250 ккал до или после: вес и жир снизились одинаково.
- Aird T. P., Davies R. W., Carson B. P. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2018. — 46 исследований: еда перед нагрузкой помогает длинной работе на выносливость, короткой — нет; после тренировки натощак в крови больше жирных кислот.
- Henselmans M. et al. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients, 2022. — 49 исследований: в разовых опытах больше углеводов улучшило силовую в 6 из 19, в основном против голодного состояния и при объёме больше 10 подходов на мышцу.
- Shcherbina A. et al. Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort. Journal of Personalized Medicine, 2017. — 7 устройств, 60 человек: пульс на велотренажёре шесть устройств мерили с ошибкой меньше 5 %, расход калорий ни одно не оценило с ошибкой меньше 20 %.
- Kinsey A. W., Ormsbee M. J. The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives. Nutrients, 2015. — Вред ночной еды связан с большими смешанными приёмами; перекус около 150 ккал перед сном не вредит и может помогать синтезу мышечного белка; вместе с тренировками неблагоприятные эффекты у людей с ожирением исчезали.
- Res P. T. et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2012. — 16 молодых мужчин, тренировка в 20:00, 40 г казеина за 30 минут до сна: ночной синтез мышечного белка примерно на 22 % выше (на грани значимости), белковый баланс за ночь положительный.
- Moore D. R. et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The Journals of Gerontology: Series A, 2015. — Максимум синтеза за приём: 0,40 г/кг у мужчин около 71 года против 0,24 г/кг у мужчин около 22 лет.
- Ivy J. L. et al. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. Journal of Applied Physiology, 1988. — 12 велосипедистов, 2 г/кг углеводов сразу или через 2 часа: первые 2 часа гликоген запасался со скоростью 7,7 против 2,5 мкмоль/г в час, отложенная группа и потом шла на 45 % медленнее.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. USDA Agricultural Research Service, 2019. — Состав банана, варёного риса, варёной гречки, запечённой куриной грудки, молока 1 %, фиников меджул и яиц.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
