Креатин: для чего нужен, как принимать по 3–5 г в день и что говорят исследования о почках, весе и волосах

Креатин — вещество, из которого мышцы берут энергию на первые секунды тяжёлой работы: подход с большим весом, спринт, прыжок. Около 95% креатина хранится в скелетных мышцах. В исследованиях его принимают так: 3–5 г моногидрата каждый день, с загрузкой или без, в любое удобное время и без перерывов. Такая схема поднимает запасы креатина в мышцах на 20–40%, а работоспособность в коротких мощных усилиях — на 10–20%.

Для чего нужен креатин и как он работает

Креатин нужен, чтобы в первые секунды тяжёлой работы быстро восстанавливать АТФ — молекулу, за счёт энергии которой сокращается мышца. Готовой АТФ в мышце мало, и её тут же собирают заново из креатинфосфата — креатина, связанного с фосфатом. Это самый быстрый источник энергии. Поэтому креатин заметен там, где усилие короткое и мощное: тяжёлый подход на 5–10 повторений, спринт, прыжок, рывок за мячом.

По позиции Международного общества спортивного питания (ISSN) 2017 года около 95% креатина лежит в скелетных мышцах, и примерно две трети этого запаса хранится как креатинфосфат. У человека весом 70 кг запас в среднем около 120 ммоль на килограмм сухого веса мышцы, а потолок у большинства людей — около 160 ммоль.

Каждый день 1–2% запаса распадается до креатинина и уходит с мочой, поэтому организму нужно 1–3 г нового креатина в сутки, в зависимости от мышечной массы (ISSN, 2017). Примерно половину он синтезирует сам: печень и почки собирают креатин из аминокислот аргинина и глицина. Остальное приходит с мясом и рыбой. При обычном питании запасы в мышцах заполнены на 60–80%, и добавка добирает недостающие 20–40%.

Добавка помогает выжать чуть больше повторов в тяжёлом подходе. Мышцы креатин сам не строит. Он позволяет выполнить больше тяжёлой работы, и уже от неё и от четырёх условий роста мышц зависит рост. К стероидам креатин отношения не имеет: в обзоре Антонио 2021 года показано, что у них разное строение и разный механизм действия.

Сколько креатина в мясе и почему добавка проще

Обычная еда даёт 1–2 г креатина в день (ISSN, 2017). По той же позиции столько содержится примерно в 450 г сырой говядины или лосося. Харрис с соавторами в 1997 году измерили точнее: в сырой курице, говядине и крольчатине около 30 ммоль креатина на килограмм, это примерно 3,9 г на кг. В говяжьей печени его в 13 раз меньше. Ещё раньше, в 1992 году, Харрис, Сёдерлунд и Хультман посчитали, что одна порция добавки в 5 г равна креатину из 1,1 кг свежего сырого стейка.

Многие получают с едой и того меньше. Остоич в 2021 году разобрал питание 4 004 взрослых в США: у 65,2% из них креатина в рационе было меньше 1 г в день, в среднем 0,52 г.

Мы пересчитали содержание креатина в граммы мяса. Калорийность и белок взяли из базы Министерства сельского хозяйства США (USDA): сырая куриная грудка — 120 ккал и 22,5 г белка на 100 г, сырой говяжий стейк — 201 ккал и 20,3 г белка.

Добрать 3–5 г едой означает съедать 0,8–1,3 кг сырого мяса в день, так что порция порошка проще. У вегетарианцев запасы ниже — 90–110 ммоль на килограмм сухого веса мышцы против обычных примерно 120, поэтому на добавку они отвечают сильнее (ISSN, 2017). Где им взять белок, разобрано в статье растительный белок.

Что даёт креатин: сила, масса и память

Главный эффект креатина — сила и число повторений. В обзоре Роусона и Волека 2003 года, где свели 22 исследования, максимальный вес на 1, 3 или 10 повторений за время силовой программы вырос на креатине в среднем на 20%, на плацебо — на 12%. Число повторений с заданным весом выросло на 26% против 12%. Разброс между исследованиями большой: прибавка в жиме лёжа колебалась от 3 до 45%.

С мышечной массой эффект скромнее. В мета-анализе (сводном расчёте по многим работам) Бранча 2003 года по 100 исследованиям прибавка массы небольшая, хотя статистически заметная. Сильнее всего креатин помогал в повторных нагрузках до 30 секунд и в упражнениях на верх тела. Бег и плавание он не улучшал. Нагляднее всего результат в старшем возрасте: в мета-анализе Чилибека 2017 года по 22 исследованиям и 721 участнику в среднем 57–70 лет креатин вместе с силовыми 2–3 раза в неделю за 7–52 недели дал +1,37 кг сухой массы (веса без жира) по сравнению с плацебо.

Прямые измерения мышц дают похожую картину. Бёрк с соавторами в 2023 году свели 10 исследований, где мышцы смотрели на МРТ, КТ или УЗИ после минимум 6 недель силовых. Креатин добавил к тренировкам 0,10–0,16 см толщины мышц верха и низа тела. Авторы назвали этот прирост небольшим, у молодых он был чуть заметнее, чем у пожилых.

Отклик у всех разный. Сиротюк и Белл в 2004 году давали 11 молодым мужчинам по 0,3 г креатина на килограмм веса пять дней. У троих запасы в мышцах выросли сильно, у пятерых — умеренно, у троих почти не изменились. У последних запасы и так были высокими, и сила у них не выросла.

С памятью данные расходятся. Мета-анализ Прокопидиса 2023 года по 8 исследованиям нашёл небольшое улучшение памяти: у людей 66–76 лет эффект был заметным, у людей 11–31 года его не было. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) в 2024 году разобрало 23 исследования и связь креатина с улучшением мышления не признало. Антонио с соавторами в 2025 году пишут, что у людей с нормальным сном доказательств пользы нет, а при недосыпе есть только предварительные данные. Брать креатин ради памяти пока рано.

Как принимать креатин: с загрузкой или без

Обе схемы приводят к одному результату. Хультман с соавторами в 1996 году на 31 мужчине показали: 20 г в день 6 дней и 3 г в день 28 дней поднимают общий креатин в мышцах примерно на 20%, просто в разные сроки. Дальше уровень держался на 2 г в день. Без поддержки запасы через 30 дней вернулись к исходным; ISSN 2017 года даёт срок 4–6 недель.

По обзору Антонио 2021 года загрузка не обязательна: 3–5 г в день минимум 4 недели дают такое же насыщение мышц.

Проверить, есть ли от креатина толк, проще всего по рабочим весам. Если ведёшь тренировки в дневнике go.sportygram.com, там сохраняются подходы, повторы и веса по каждому упражнению. Через 4 недели сравни базовые упражнения с исходными цифрами. Точно отделить вклад креатина от обычного прогресса не выйдет. К тому же отклик у людей разный: по обзору Антонио 2025 года он зависит в том числе от исходных запасов в мышцах.

Сколько грамм креатина в день и почему на банке «3 г»

Большинству хватает 3–5 г в день, крупным спортсменам — 5–10 г (ISSN, 2017). Обзор Антонио 2021 года даёт формулу под вес — 0,1 г на килограмм в день, а загрузку ISSN описывает как 0,3 г на килограмм. Мы пересчитали обе схемы на разный вес:

Цену дня посчитать просто: пакета 300 г при 5 г в день хватает на 60 дней, так что раздели его цену на 60.

Теперь про «3 г» на российских банках. Роспотребнадзор в методических рекомендациях МР 2.3.1.1915-04 2004 года задал уровни суточного потребления для БАД и лечебного питания: для креатина адекватный уровень — 1 000 мг, верхний допустимый — 3 000 мг. Отсюда и цифра на этикетках. Более высокие дозы изучены хорошо: по ISSN 2017 года до 30 г в день на сроках до 5 лет у здоровых людей переносились без вреда.

«5 г креатина — это сколько ложек?» Точно сказать нельзя: помол у порошков разный, мерные ложки тоже. Проще один раз взвесить порцию на кухонных весах.

Когда пить креатин: до или после тренировки, в дни отдыха

Время приёма на результат заметно не влияет. Кэндоу с соавторами в 2022 году разобрали работы, где креатин пили до или после силовой тренировки, у молодых и у пожилых: прибавка мышц и силы была похожей. Антонио с соавторами в 2025 году пришли к тому же, и главным фактором у них оказался регулярный приём.

Приём только в дни тренировок работает хуже. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) в 2016 году отметило, что при приёме лишь в дни занятий эффекта на силу не было. Один пропущенный день ничего не меняет, но выходные системно пропускать не стоит.

С углеводами или с углеводами и белком креатин задерживается в мышцах стабильнее (ISSN, 2017). По обзору Антонио 2025 года так запасы растут быстрее, но данных, что от этого больше сила или мышцы, мало. Поэтому креатин удобно пить с обычной едой, и покупать для этого смеси с сахаром смысла мало.

Разведённый креатин лучше выпить сразу. В растворе он постепенно превращается в креатинин, и тем быстрее, чем кислее напиток и выше температура: по ISSN 2017 года за 3 дня при 25 °C в кислой среде распадается от 4% до 21%.

Перерывы не нужны: по ISSN 2017 года долгого подавления собственного синтеза креатина нет, и после отмены запасы не падают ниже исходных. При схеме «месяц пьём, месяц отдыхаем» запасы за месяц перерыва уходят, а потом без загрузки набираются почти четыре недели (Хультман, 1996), и заметную часть года мышцы работают с неполными запасами.

Какой креатин лучше: моногидрат, гидрохлорид, порошок или капсулы

Лучше всего изучен моногидрат. По обзору Егера с соавторами 2011 года он не разрушается при переваривании, и почти 99% принятого креатина либо попадает в мышцы, либо выходит с мочой. Доказательств, что новые формы работают лучше или безопаснее, авторы почти не нашли. По обзору Антонио 2021 года в моногидрате 87,9% чистого креатина по массе, больше только у безводной формы. Нет ни одной рецензируемой работы, где соли креатина (к ним относится гидрохлорид), буферизованный креатин, этиловый эфир или нитрат при равной дозе поднимали бы запасы в мышцах сильнее моногидрата.

Порошок или капсулы — вопрос удобства: порошок дешевле, капсулы удобнее в дороге. Посмотри на упаковке, сколько креатина в одной капсуле, и посчитай, сколько штук составляет твою дозу.

Креатин с гейнером, протеином или аминокислотами работает так же, как отдельно: по обзору Антонио 2025 года он эффективен и вместе с другими веществами, и без них. Данные о пользе таких сочетаний противоречивы. Если протеин ты и так пьёшь, креатин можно размешать в том же шейкере. Нужен ли протеин вообще, разобрано в статье нужен ли протеин.

Креатин задерживает воду? Вес на загрузке и на похудении

Да, на загрузке задерживает: за неделю по 20 г в день весы обычно показывают +1–3 кг, в основном за счёт воды (Антонио, 2021). В ранних работах, которые приводит ISSN в 2017 году, задержка жидкости на загрузке составляла 0,5–1 л. В исследованиях длиной 5–10 недель общее количество воды в теле уже не росло (Антонио, 2021), так что это разовый сдвиг.

Жир от креатина не растёт: исследования длиной от недели до двух лет этого не показали (Антонио, 2021). Тот же обзор приводит мета-анализ Форбса с соавторами по людям старше 50 лет с силовыми (19 исследований, 609 человек): на креатине процент жира снижался сильнее, чем на плацебо. По килограммам разница составила около 0,5 кг жира, но статистически значимой она не была.

На дефиците калорий учти разовый сдвиг веса в первые недели и дальше смотри на динамику и объёмы. Почему весы прыгают день ото дня, разобрано в статье почему вес скачет. Как сохранить мышцы, пока калорий мало, — в статье сушка без потери мышц.

Креатин и почки, креатинин в анализе, волосы, давление, кофе

У здоровых людей в рекомендуемых дозах креатин почки не повреждает. По ISSN 2017 года убедительных данных о вреде для почек нет. Антонио с соавторами в 2021 году добавляют, что за почти 30 лет наблюдений после выхода на рынок и множество клинических испытаний таких данных не появилось. Ещё одну проверку сделали де Соуза э Силва с соавторами в 2019 году: они отобрали 15 исследований для обзора и 6 для общего расчёта и пришли к выводу, что в изученных дозах и сроках креатин не вызывает повреждения почек.

Креатин и креатинин — разные вещества. Запрос «креатин в крови» почти всегда про бланк анализа, где написано «креатинин». Это продукт распада креатина, и врачи смотрят на него как на маркер работы почек: если почки фильтруют хуже, креатинина в крови больше. Добавка и обильное мясо в рационе тоже могут его поднять. В сводке, которую приводит обзор Антонио 2021 года, в 12 исследованиях креатинин в крови на добавке не вырос, в 8 вырос в пределах нормы и лишь в 2 вышел за верхнюю границу. Креатинин зависит и от мышечной массы, поэтому, по тому же обзору, у тех, кто принимает креатин или ест много мяса, расчётную скорость фильтрации почек по креатинину нужно оценивать осторожно. Перед анализом скажи врачу, что принимаешь креатин и в какой дозе.

Волосы. Вся история держится на одном исследовании ван дер Мерве 2009 года: 20 регбистов неделю принимали по 25 г креатина, потом две недели по 5 г. Уровень дигидротестостерона (ДГТ) — гормона, который связывают с облысением, — вырос на 56% после загрузки, тестостерон не изменился. Выпадение волос в этой работе не измеряли, и результат никто не повторил. По обзору Антонио 2021 года ещё в 12 исследованиях тестостерон не менялся или рос незначительно. О выпадении волос не сообщила ни одна работа.

Давление, мочеиспускание и фертильность. По обзору Антонио 2025 года креатин по 10–20 г в день до месяца у здоровых молодых людей давление не менял. В двухлетней работе у женщин после менопаузы разницы с плацебо тоже не было. Исследований у людей с высоким давлением нет. Мочи от самого креатина больше не становится: в туалет чаще ходят, потому что вместе с ним больше пьют. Данных о вреде для мужской фертильности нет.

Судороги и кофе. По ISSN 2017 года у игроков студенческих команд по американскому футболу на креатине судорог и обезвоживания было меньше, чем у тех, кто его не принимал. Кофеин до 5 мг на килограмм веса в день — для человека 70 кг это 350 мг — в исследованиях на несколько дней действию креатина не мешал (Антонио, 2025). Как они сочетаются месяцами, пока не изучено. Постоянный кофе вместе с загрузкой пользы не прибавляет, и желудку может быть тяжелее. Подробнее — в статье кофеин и тренировки.

Когда сначала к врачу: болезни почек, диабет, высокое давление, постоянный приём лекарств, беременность и кормление грудью, возраст до 18 лет. Про беременность данные о безопасности пока в основном из опытов на животных (Антонио, 2025).

Кому креатин нужен, а кому подождать

Больше всего получают те, кто делает силовые, спринты и игровые виды спорта.

• Новичок в зале. Начать можно с первого месяца. Но в первые недели рабочие веса растут и без добавок, за счёт освоения техники, и вклад креатина ты не отличишь. Разумнее начать, когда рост весов замедлится. Как выстроить первые тренировки — в статье силовые для новичков.
• После 40 и после 55. Здесь данные лучше всего: +1,37 кг сухой массы с силовыми (Чилибек, 2017), а EFSA признала пользу для силы у людей старше 55 при приёме не менее 3 г каждый день и силовых три раза в неделю. У женщин после менопаузы 5 г в день на фоне 12 недель силовых прибавили мышечную массу и силу сильнее, чем плацебо (Антонио, 2021). С чего начать — в статье тренировки после 40.
• Подростки. ISSN 2017 года считает креатин допустимым для юных спортсменов, если они серьёзно тренируются под присмотром тренера, хорошо питаются и не превышают рекомендуемых доз. Предупреждения «18+» на банках авторы позиции называют юридической предосторожностью. У подростков-пловцов и футболистов креатин улучшал спринт и мощность (Антонио, 2025). Решение принимают родители вместе с врачом.
• Женщины. В мета-анализе Бранча 2003 года разницы в эффекте между мужчинами и женщинами нет. В обзоре Смит-Райан с соавторами 2021 года есть работа с футболистками студенческой команды: за 13 недель силовых с креатином жим лёжа вырос на 18%, присед — на 24%, на плацебо — на 9% и 12%. Про цикл и менопаузу подробнее — в статье креатин для женщин.
• Бегуны и пловцы на длинные дистанции. Почти ничего: в мета-анализе Бранча 2003 года эффекта в беге и плавании нет. Польза возможна в ускорениях до 30 секунд и в силовой работе.
• Без тренировок. Небольшой эффект на мышцы возможен, и у вегетарианцев он может быть сильнее (Антонио, 2025), но ради этого покупать банку смысла мало.

Вопросы и ответы

Главное

• Добавка поднимает запасы креатина в мышцах на 20–40%, сила с тренировками растёт на 20% против 12% на плацебо. Отклик у всех разный: у людей с высокими исходными запасами он слабый.
• Стандартная схема — 3–5 г моногидрата в день или 0,1 г на килограмм веса. Загрузка по 20 г в день только быстрее насыщает мышцы.
• 5 г креатина из еды — это 1,1–1,3 кг сырого мяса, поэтому порошок проще.
• Время приёма почти не важно, дни отдыха не пропускать, перерывы не нужны. Без приёма запасы уходят за 30 дней.
• +1–3 кг на загрузке — в основном вода в мышцах, жир от креатина не растёт.
• Почки у здоровых людей не страдают, но креатинин в анализе может быть выше — предупреди врача.
• Для памяти данных мало: EFSA в 2024 году связь креатина с мышлением не признала.
• «3 г» на российской банке — уровень для БАД, в исследованиях изучены дозы до 30 г в день.

Чек-лист: как начать принимать креатин

• Возьми моногидрат: у других форм преимуществ не нашли.
• Один раз взвесь порцию на кухонных весах и запомни, как она выглядит.
• Выбери схему: неделя по 20 г в день в 4 приёма или сразу 3–5 г в день.
• Привяжи приём к завтраку или ужину, разведённый порошок пей сразу.
• Не пропускай дни отдыха и выходные.
• Через 4 недели сравни рабочие веса с исходными.
• Перед анализом крови скажи врачу, что принимаешь креатин.
• Болезни почек, диабет, высокое давление, лекарства, беременность, возраст до 18 лет — сначала к врачу.

Источники

1. Kreider R. B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. — Запасы и распад, +20–40%, схемы доз, раствор, безопасность до 30 г, подростки.
2. Antonio J. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021. — 0,1 г/кг, вода, жир, креатинин, почки, ДГТ, моногидрат 87,9%.
3. Antonio J. et al. Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025. — Время приёма, сочетания, кофеин, давление, моча, подростки, память.
4. Hultman E. et al. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 1996. — 20 г × 6 дней и 3 г × 28 дней дают +20%.
5. Harris R. C., Söderlund K., Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science, 1992. — 5 г равны 1,1 кг сырого стейка.
6. Harris R. C. et al. The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. Research in Veterinary Science, 1997. — Около 30 ммоль/кг в сыром мясе.
7. Ostojic S. M. Nutritional profiles of US adults with suboptimal dietary creatine intake. Annals of Nutrition and Metabolism, 2021. — 65,2% получают меньше 1 г в день.
8. Rawson E. S., Volek J. S. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 2003. — Сила +20% против +12%, повторы +26% против +12%.
9. Branch J. D. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2003. — Нет эффекта в беге и плавании, нет разницы между полами.
10. Chilibeck P. D. et al. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine, 2017. — +1,37 кг сухой массы.
11. Burke R. et al. The effects of creatine supplementation combined with resistance training on regional measures of muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Nutrients, 2023. — Толщина мышц +0,10–0,16 см.
12. Syrotuik D. G., Bell G. J. Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. Journal of Strength and Conditioning Research, 2004. — 3 из 11 почти не ответили на загрузку.
13. Prokopidis K. et al. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 2023. — Память: эффект у 66–76 лет, нет у 11–31 года.
14. EFSA NDA Panel. Creatine and improvement in cognitive function: evaluation of a health claim. EFSA Journal, 2024. — Связь с мышлением не установлена.
15. Candow D. G. et al. Creatine O'Clock: does timing of ingestion really influence muscle mass and performance?. Frontiers in Sports and Active Living, 2022. — До и после тренировки результат похожий.
16. Jäger R. et al. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids, 2011. — Почти 99% усваивается, новые формы не лучше.
17. de Souza e Silva A. et al. Effects of creatine supplementation on renal function: a systematic review and meta-analysis. Journal of Renal Nutrition, 2019. — Повреждения почек в изученных дозах нет.
18. van der Merwe J. et al. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine, 2009. — ДГТ +56%.
19. Smith-Ryan A. E. et al. Creatine supplementation in women's health: a lifespan perspective. Nutrients, 2021. — Футболистки: жим +18%, присед +24%.
20. EFSA NDA Panel. Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim. EFSA Journal, 2016. — Сила старше 55 при не менее 3 г в день.
21. Роспотребнадзор. МР 2.3.1.1915-04 «Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ», 2004. — Креатин: 1 000 и 3 000 мг в сутки.
22. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. SR Legacy, 2018. — Куриная грудка (FDC 171077) и говяжий стейк (FDC 168726).

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.