кофе перед тренировкой может повысить выносливость, помочь дольше сохранять темп и выполнить больше повторений в зале. Особенно заметен эффект при нагрузках на выносливость. Лучше выпить кофе за 30–60 минут до занятия. В исследованиях часто используют около 3 мг кофеина на килограмм веса: для человека весом 70 кг это примерно две чашки заварного кофе по 200–250 мл или 3–4 порции эспрессо. Точное количество кофеина зависит от напитка и способа приготовления. При этом больше не значит лучше: избыток кофеина может вызвать неприятные ощущения и нарушить сон. А для похудения кофе не заменяет дефицит калорий.
Можно ли пить кофе перед тренировкой и что он даёт
Можно, и в большинстве случаев стоит. За день в мозге копится аденозин — вещество, которое сообщает об усталости. Кофеин мешает ему действовать, и усталость приходит позже. На тренировке это заметно по трём вещам:
- Нагрузка кажется легче. Британские учёные Доэрти и Смит в 2005 году свели 21 исследование: с кофеином та же работа ощущается в среднем на 5,6% легче.
- Сил хватает надольше. По 46 исследованиям, которые собрали новозеландские учёные (Саутуорд, 2018), с кофеином дистанцию проходят в среднем на 2,2% быстрее. В часовой велогонке это больше минуты.
- Прибавляется сила. Растут сила рук и плеч, высота прыжка и число повторов в подходе.
Польза и вред кофе перед тренировкой зависят от двух вещей: от дозы и от времени.
обычный кофе работает не хуже таблеток кофеина. В опыте Ходжсона из Бирмингемского университета (2013) велосипедисты на обычном растворимом кофе прошли 40-минутную гонку примерно на 5% быстрее, чем на пустышке, — ровно как на чистом кофеине. А кофе без кофеина не помог.
За сколько до тренировки пить кофе
Удобнее всего — за 30–60 минут до начала. Пока вы едете в зал и переодеваетесь, кофеин всасывается: из кофе и чая он обычно выходит на пик в крови за 30–45 минут, хотя у некоторых людей только через два часа. Международное общество спортивного питания (ISSN) в рекомендациях 2021 года советует то же: в большинстве исследований кофеин принимали за час до нагрузки.
Кофе за полчаса и за час до тренировки — оба рабочих варианта. Кофе за 2 часа до тренировки тоже сработает: половина кофеина уходит из крови только за 4–6 часов, так что вторая чашка перед самым залом не нужна.
Кофе натощак перед утренней тренировкой пить можно, если желудок спокоен. Если от чёрного кофе подташнивает или жжёт, пейте его вместе с бананом или йогуртом. Другие варианты перекуса — в статье что есть до и после тренировки.
Сколько кофе пить перед тренировкой и сколько кофеина в чашке
Дозу кофеина перед тренировкой считают по весу. Рабочий диапазон — 3–6 мг на килограмм, а многим хватает и 2–3 мг. Больше 6 мг пользы не прибавляет, а при 9 мг на килограмм у многих начинаются дрожь, сердцебиение и тошнота. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считает безопасной разовую порцию до 200 мг даже перед интенсивной тренировкой — это и есть 3 мг на килограмм при весе 70 кг.
Округлённо 3 мг на килограмм — это:
- 55 кг — около 165 мг, две порции эспрессо;
- 70 кг — около 210 мг, две чашки фильтр-кофе по 200 мл;
- 90 кг — около 270 мг, три чашки фильтр-кофе.
Сколько кофеина в чашке кофе и в других напитках:
| Напиток | Порция | Кофеин, мг | Калорийность, ккал |
|---|---|---|---|
| Эспрессо | 1 порция, 30–60 мл | 60–80 | до 5 |
| Фильтр-кофе | 200 мл | 90 | 2 |
| Капучино | 250 мл | 60–80, как в порции эспрессо | 100 |
| Чёрный чай | 220 мл | 50 | 2 |
| Кола | 330 мл | 35 | 140 |
| Энергетик | 250 мл | 80 | 110 |
| Предтреник | 1 порция | 150–300 | до 20 |
Значения примерные: крепость зависит от зёрен, помола и кофейни, а у энергетика и предтреника кофеин указан на этикетке. За день взрослому безопасно до 400 мг кофеина из всех источников, считая утренний капучино и чай.
Кофеин в таблетках (обычно по 100 или 200 мг) удобен точной дозой, но работает так же, как кофе. Креатин вместе с кофе пить можно, хотя исследования пока спорят, не ослабляет ли ежедневный кофеин его действие. Какие добавки для зала правда нужны, а какие нет, — в нашем разборе спортпита для новичков.
Кофе перед силовой тренировкой и кардио: где он помогает сильнее
Сильнее всего кофе помогает в работе на выносливость: на кардиотренировке, велосипеде, в плавании. Здесь эффект самый надёжный, поэтому перед кардиотренировкой кофе особенно кстати. Перед бегом схема та же: чашка за 30–60 минут, а если на длинной пробежке крутит живот — без молока и за час.
Кофе перед силовой тренировкой в тренажёрном зале тоже работает, но скромнее. По сводке исследований Йосипа Гргича из Мельбурна (2018), кофеин прибавляет силу рук и плеч и высоту прыжка, а прибавку в силе ног доказать не удалось. На практике это пара лишних повторов в подходе, а тяжёлые подходы даются легче.
Если вы пьёте кофе каждый день, эффект не пропадает. Бразильские учёные (Гонсалвес, 2017) разделили 40 велосипедистов по привычке: от неполной чашки до четырёх чашек кофе в день. Перед гонкой все получили одинаковую дозу кофеина и проехали быстрее, причём прибавка от привычки не зависела.
если тренируетесь утром, кофе особенно кстати. В опыте испанских учёных (Мора-Родригес, 2012) утром сила у тренированных мужчин была на 3–7,5% ниже, чем в 18:00, а 3 мг кофеина на килограмм — две чашки при весе 70 кг — подняли её до вечернего уровня.
Чем ещё утренние тренировки отличаются от вечерних, мы разобрали в статье утро или вечер: когда лучше тренироваться.
Кофе перед тренировкой для похудения: сжигает ли кофеин жир
Кофеин правда помогает тратить больше жира во время нагрузки. В опыте учёных из Гранады (Рамирес-Мальдонадо, 2021) 3 мг кофеина на килограмм за полчаса до велотренажёра подняли сжигание жира на 11% утром и почти на треть вечером.
Но худеют не от кофе, а от дефицита калорий, когда за день тратите больше, чем съедаете. На сколько урезать еду и как при этом не сорваться, читайте в статье о дефиците калорий без вечной диеты.
кофе почти не сжигает жир за вас: за 40 минут кардио он прибавляет 1–4 грамма сожжённого жира, меньше чайной ложки масла. Гораздо важнее, что в чашке. Чёрный кофе — 2 ккал, капучино на 250 мл — около 100 ккал, раф с сиропом — 300 ккал и больше. Два рафа в день перекрывают весь дефицит в 300–500 ккал, на котором обычно худеют.
Кофе после тренировки для похудения тоже ничего не добавляет. Пейте его, когда удобно, лучше чёрным или с небольшим количеством молока.
Кофе после тренировки и вечером: через сколько можно и как не испортить сон
Кофе до или после тренировки? Если нужна бодрость на самом занятии, то до. После тренировки кофе можно пить сразу, вреда нет. Только сначала выпейте воды и нормально поешьте: мышцам для восстановления нужны белок и углеводы, а не кофе.
Есть у кофе и приятный побочный эффект. Американские учёные (Хёрли, 2013) давали девяти мужчинам кофеин перед тяжёлой тренировкой рук и в следующие дни, и на второй и третий день мышцы болели у них меньше. Опыт маленький, поэтому считайте это бонусом, а не лекарством от крепатуры.
Главное ограничение — сон. Половина кофеина уходит из крови в среднем за 4–6 часов, у некоторых людей до 10. Чашка, выпитая в 18:00 перед вечерней тренировкой, к полуночи ещё примерно наполовину в крови. Мышцы восстанавливаются во сне, поэтому беречь его важнее, чем выжать из вечерней тренировки пару процентов. Что ещё помогает высыпаться, рассказываем в статье о гигиене сна.
считайте от отбоя назад. Австралийские учёные (Гардинер, 2023) свели 24 исследования: кофеин урезает сон в среднем на 45 минут. Чтобы этого не было, чашку кофе пьют не позже чем за 8,8 часа до сна, а порцию предтреника — за 13,2 часа. Ложитесь в 23:00 — последняя чашка до 14:00, предтреник только утром.
Если тренируетесь вечером, лучше обойтись без кофе. Предтреник без кофеина подойдёт, если в составе нет других стимуляторов. Чем ещё взбодриться перед вечерним залом, подскажет статья о бодрости без кофе.
Кому нельзя кофе перед тренировкой и как понять, что перебрали
Здоровым взрослым кофе перед тренировкой не вредит. Страх обезвоживания тоже не подтвердился: в опыте британских учёных (Киллер, 2014) четыре чашки кофе в день поддерживали водный баланс не хуже воды. Осторожнее нужно в таких случаях:
- Повышенное давление. У людей с гипертонией 200–300 мг кофеина поднимали давление в среднем на 8/6 мм рт. ст., и держалось это 3 часа и дольше (Месас, 2011). Подробнее — в статье о тренировках при повышенном давлении.
- Аритмия и другие болезни сердца. Дозу обсудите с кардиологом.
- Беременность. EFSA советует не больше 200 мг кофеина в сутки, это две чашки фильтр-кофе.
- Тревожность и панические атаки. Кофеин их усиливает.
- Изжога и рефлюкс. Пейте кофе после еды или откажитесь от него.
- Подростки. Не больше 3 мг на килограмм в сутки.
Признаки, что кофеина было слишком много:
- дрожь в руках;
- сердце колотится в покое;
- тревога и раздражительность;
- тошнота;
- не получается уснуть.
Если узнали себя, в следующий раз уменьшите дозу вдвое. Если сердцебиение не проходит, болит в груди или кружится голова, остановите тренировку и срочно обратитесь к врачу.
Частые вопросы
Можно ли пить кофе перед силовой тренировкой?
Да. Чашка-две за 30–60 минут добавляют пару повторов в подходе и немного силы в упражнениях на руки и плечи, а тяжёлые подходы кажутся легче. Прибавку в силе ног в сводке Гргича (2018) доказать не удалось.
Кофе до или после тренировки: когда лучше?
Чтобы был эффект, до: за 30–60 минут. После — по желанию, если до сна осталось больше 9 часов. В небольшом опыте Хёрли (2013) кофеин перед тяжёлой силовой и в следующие дни ещё и смягчил крепатуру.
Через сколько после тренировки можно пить кофе?
Хоть сразу, вреда нет. Но сначала вода и нормальная еда с белком и углеводами. После вечерней тренировки лучше обойтись без кофе: чашка в 20:00 будет мешать сну и в полночь.
Можно ли перед тренировкой пить кофе с молоком?
Да, молоко не мешает кофеину. Если в животе тяжело, пейте за час до начала. Учитывайте калории: капучино на 250 мл — около 100 ккал, раф с сиропом — 300 ккал и больше.
Почему нельзя пить кофе перед тренировкой и кому правда не стоит?
Здоровым взрослым можно. Осторожнее при гипертонии (давление поднимается в среднем на 8/6 мм рт. ст. на 3 часа и дольше), аритмии, беременности (до 200 мг кофеина в сутки), тревожности и рефлюксе, а вечером — из-за сна.
Можно ли пить кофе натощак перед утренней тренировкой?
Можно, если желудок спокоен. При изжоге или тошноте пейте кофе вместе с бананом или йогуртом. Утром кофе особенно полезен: в опыте Мора-Родригеса он поднял утреннюю силу на 4,6–5,7%, до вечернего уровня.
Что лучше перед тренировкой: кофе, энергетик или кофеин в таблетках?
Кофеин везде один и тот же: в опыте Ходжсона (2013) кофе дал тот же результат, что чистый кофеин. У таблетки точная доза, в энергетике 80 мг на 250 мл плюс около 27 г сахара, если он не «без сахара». В порции предтреника обычно 150–300 мг, поэтому его пьют только утром или днём.
Главное
Кофе перед тренировкой — рабочий и почти бесплатный способ тренироваться легче: чашка-две за 30–60 минут, около 3 мг кофеина на килограмм веса. Сильнее всего он помогает на кардио, в зале добавляет пару повторов, а привычка к кофе эффект не отменяет. За день — не больше 400 мг, последняя чашка — за 9 часов до сна. При давлении, болезнях сердца и беременности дозу обсудите с врачом.
Источники
- Guest N.S., VanDusseldorp T.A., Nelson M.T., et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021, 18(1). — 3–6 мг/кг за 60 минут, минимум около 2 мг/кг, при 9 мг/кг много побочных эффектов; пик в крови через 30–120 минут после приёма; полувыведение в среднем 4–6 ч, у взрослых от 1,5 до 10 ч.
- Doherty M., Smith P.M. Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2005, 15(2). — 21 исследование; нагрузка ощущается на 5,6% легче.
- Southward K., Rutherfurd-Markwick K.J., Ali A. The effect of acute caffeine ingestion on endurance performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2018, 48(8). — 46 исследований; время на дистанции лучше на 2,22%.
- Hodgson A.B., Randell R.K., Jeukendrup A.E. The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise. PLoS One, 2013, 8(4). — растворимый кофе и кофеин по 5 мг/кг дали одинаковую прибавку.
- Grgic J., Trexler E.T., Lazinica B., Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018, 15. — по 10 исследований силы и прыжка; сила верха тела растёт, низа — незначимо.
- Gonçalves L.S., Painelli V.S., Yamaguchi G., et al. Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation. Journal of Applied Physiology, 2017, 123(1). — 40 велосипедистов, привычка 58, 143 и 351 мг в день.
- Mora-Rodríguez R., García Pallarés J., López-Samanes Á., Ortega J.F., Fernández-Elías V.E. Caffeine ingestion reverses the circadian rhythm effects on neuromuscular performance in highly resistance-trained men. PLoS One, 2012, 7(4). — 12 мужчин; утром с 3 мг/кг сила +4,6–5,7%.
- Ramírez-Maldonado M., Jurado-Fasoli L., Del Coso J., Ruiz J.R., Amaro-Gahete F.J. Caffeine increases maximal fat oxidation during a graded exercise test: is there a diurnal variation? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021, 18(1). — 15 мужчин, 3 мг/кг; сжигание жира +10,7% в 8:00 и +29% в 17:00.
- Gardiner C., Weakley J., Burke L.M., et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 2023, 69. — 24 исследования; сон −45 минут; кофе не позже чем за 8,8 ч до сна, предтреник — за 13,2 ч.
- Hurley C.F., Hatfield D.L., Riebe D.A. The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 2013, 27(11). — 9 мужчин, кофеин за час до тренировки рук и в следующие дни; больше повторов, крепатура слабее на 2-й и 3-й день.
- Mesas A.E., Leon-Muñoz L.M., Rodriguez-Artalejo F., Lopez-Garcia E. The effect of coffee on blood pressure and cardiovascular disease in hypertensive individuals: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 2011, 94(4). — у гипертоников 200–300 мг кофеина: +8,1/+5,7 мм рт. ст. на 3 часа и дольше.
- Killer S.C., Blannin A.K., Jeukendrup A.E. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One, 2014, 9(1). — 50 мужчин, 4 чашки по 200 мл в день.
- Del Coso J., Muñoz G., Muñoz-Guerra J. Prevalence of caffeine use in elite athletes following its removal from the World Anti-Doping Agency list of banned substances. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2011, 36(4). — 20 686 допинг-проб 2004–2008 годов, кофеин в 73,8%.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 2015, 13(5). — разово до 200 мг, в сутки до 400 мг, беременным до 200 мг; кофеин в напитках — по памятке EFSA.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При повышенном давлении, болезнях сердца, беременности и приёме лекарств дозу кофеина подбирайте вместе с врачом.
