Как принимать витамин D: сколько МЕ нужно в день, какая норма в анализе крови и нужен ли K2

Как принимать витамин D: взрослому — 600–1000 МЕ в день в форме D3, каждый день, с любым приёмом пищи. Больше 2000 МЕ в сутки российские эндокринологи без особых причин не советуют, а больше 4000 МЕ дольше полугода без анализов не принимают. Ниже — сколько МЕ добавить при твоём уровне и весе, сколько витамина D в рыбе, яйцах и молоке, сколько его в одной капле и чего от добавки ждать не стоит.

Для чего нужен витамин D и почему его не хватает 7 взрослым из 10

Витамин D нужен, чтобы кишечник усваивал кальций и фосфор: без него кости теряют плотность, а мышцы слабеют. В печени он превращается в 25(OH)D — запасную форму, которую измеряют в анализе, а в почках — в активный гормон кальцитриол.

В первом российском многоцентровом исследовании Суплотовой 2021 года проверили 996 взрослых из 10 регионов: у 72% уровень 25(OH)D был ниже 30 нг/мл, у 39% — ниже 20 нг/мл. Весной таких было 84%, осенью — 62%. Сезон влиял сильно, регион почти не влиял. Нехватка чаще встречалась у мужчин (79% против 70% у женщин), а в группе 18–25 лет дефицит нашли у 54%.

Причина в широте. По клиническим рекомендациям РАЭ 2021 года севернее 35-й параллели с ноября по март кожа почти не вырабатывает витамин D, сколько бы времени человек ни проводил на солнце. Москва стоит на 55°45′ северной широты, Петербург — на 59°57′, даже Сочи и Владивосток — около 43°. Солнцезащитный крем, по тем же рекомендациям, снижает синтез на 95–98%.

Единицы, которые встретятся дальше: 1 мкг витамина D = 40 МЕ (международных единиц), 1 нг/мл в анализе ≈ 2,5 нмоль/л (РАЭ 2021).

Признаки нехватки витамина D и кому сдавать анализ

По самочувствию нехватку витамина D не распознать: особых признаков, заметных при осмотре, у неё нет (РАЭ 2021). При долгом и сильном дефиците бывают ноющие боли в костях и мышцах, слабость мышц бёдер и плеч, падения. Усталость и выпадение волос часто списывают на витамин D, но у них много других причин: недосып, стресс, нехватка железа. Если устаёшь без повода, проверь сон и железо с ферритином.

Анализ всем подряд не советуют ни РАЭ 2021, ни Endocrine Society в руководстве Демэй 2024 года. Американские эндокринологи строже: рутинный анализ они не советуют даже при ожирении и тёмной коже. По РАЭ сдать 25(OH)D стоит, если у тебя:

• ИМТ (индекс массы тела) 30 и выше;
• возраст старше 60 лет и были падения или переломы при небольшой травме;
• тёмная кожа;
• остеопороз, остеомаляция (размягчение костей) или гиперпаратиреоз;
• болезнь почек, печёночная недостаточность, болезнь Крона, целиакия или другое нарушение всасывания;
• беременность или кормление с факторами риска;
• постоянный приём глюкокортикоидов, противоэпилептических, противогрибковых или антиретровирусных препаратов, холестирамина или орлистата.

Анализ на витамин D: норма 25(OH)D в нг/мл и почему она у всех разная

Сдают 25(OH)D — запасную форму витамина D с периодом полувыведения около 15 дней (NIH). Активная форма 1,25(OH)2D для этого не годится: её в крови до 1000 раз меньше, живёт она около 4 часов и запасы не отражает (РАЭ 2021). Пересдавай тем же методом, лучше в той же лаборатории.

Главные документы делят шкалу по-разному:

В бланках российских лабораторий часто стоит референс 30–100 нг/мл — это «адекватные уровни» РАЭ. Цель при коррекции дефицита у РАЭ уже, 30–60 нг/мл: пользы от более высоких цифр не показано. Endocrine Society в 2024 году целевого уровня не задаёт вовсе, потому что доказательств, какой уровень нужен для профилактики болезней, не нашлось.

Повторный анализ по РАЭ 2021 сдают через 8–12 недель при тяжёлом дефиците или сохраняющемся риске, остальные — не раньше чем через 6 месяцев приёма.

Сколько витамина D нужно в день: норма в МЕ и мкг

Норма потребления для взрослого — 600 МЕ, или 15 мкг в день, по российским нормам Роспотребнадзора МР 2.3.1.0253-21 и по американским нормам NIH. Старше 65 лет по российским нормам — 800 МЕ (20 мкг), у NIH 800 МЕ начинаются после 70.

Для профилактики дефицита РАЭ 2021 советует взрослым 800–1000 МЕ в сутки, беременным и кормящим — 800–2000 МЕ. Endocrine Society 2024 осторожнее: здоровым взрослым до 75 лет добавку сверх нормы потребления не советует, а после 75 лет — советует. Верхний безопасный предел для здоровых взрослых по NIH — 4000 МЕ в день. РАЭ ставит ту же границу для приёма дольше 6 месяцев без анализов, а для людей с факторами риска — 10 000 МЕ.

• Мужчины и женщины до 65 лет, в том числе после 40 и 50 и тренирующиеся, — норма 600 МЕ, профилактика 800–1000 МЕ. Отдельной «женской» или «спортивной» нормы нет.
• Старше 65 лет — норма 800 МЕ. Кожа у пожилых делает витамин D как минимум в 3 раза хуже, чем у молодых (РАЭ 2021), поэтому солнце помогает им слабее.
• Беременные и кормящие — 800–2000 МЕ, при коррекции дефицита в первом триместре не выше 4000 МЕ (РАЭ 2021).
• ИМТ 30 и выше — по РАЭ врач назначает для коррекции дозы в 2–3 раза выше, поддерживающую — не меньше 3000–6000 МЕ.

Женщинам после 40 и 50 анализ по РАЭ 2021 нужен при остеопорозе и после 60 лет, если были падения или переломы при небольшой травме. Как начать тренироваться в этом возрасте — в разборе тренировки после 40.

Как принимать витамин D: D3 или D2, с едой или натощак, утром или вечером

Принимать витамин D лучше в форме D3, каждый день, с тем приёмом пищи, который ты не пропускаешь.

D3 или D2. В мета-анализе Трипкович 2012 года D3 (холекальциферол) в целом поднимал 25(OH)D сильнее, чем D2 (эргокальциферол). Разница держалась на больших разовых дозах, а при ежедневном приёме исчезала. РАЭ 2021 всё равно отдаёт предпочтение D3, потому что при долгом приёме он ровнее держит уровень.

С едой или натощак. В исследовании Доусон-Хьюз 2015 года 50 человек старшего возраста выпили по 50 000 МЕ D3 с завтраком. Если 30% калорий завтрака приходилось на жир, пик витамина D3 в крови был на 32% выше, чем после обезжиренного завтрака, а вид жира роли не играл. При этом РАЭ 2021 пишет, что витамин D можно принимать и с едой, и натощак.

Утром или вечером. Ни РАЭ 2021, ни NIH время приёма не оговаривают, поэтому пей тогда, когда не забудешь.

Каждый день или раз в неделю. РАЭ 2021 допускает поддержку 1000–2000 МЕ в день или 6000–14 000 МЕ раз в неделю, а мегадозы 300 000–500 000 МЕ раз в год не рекомендует: от падений и переломов они не защищали. Людям старше 50 Endocrine Society 2024 советует ежедневный приём.

Сколько по времени пить. Для профилактики РАЭ 2021 срока не задаёт: длительность поддерживающего приёма пока чётко не определена. Главный период — с ноября по март, когда на широте России кожа почти не делает витамин D. Лечебные схемы РАЭ при дефиците длятся от 8 недель до 3 месяцев, потом переходят на поддержку.

Сколько МЕ в одной капле. По таблице препаратов РАЭ 2021, в водном растворе 15 000 МЕ в 1 мл, в масляном — 20 000 МЕ, и в обоих случаях в капле около 500 МЕ. Значит, 1000 МЕ — примерно 2 капли. Объём капли зависит от раствора и пипетки, поэтому точную цифру смотри в инструкции к флакону. Таблетки выпускают по 500, 1000 и 2000 МЕ, капсулы — по 2000, 4000 и 10 000 МЕ.

Дозировка по анализу: сколько МЕ добавить, чтобы подняться до нормы

На каждый 1 нг/мл прироста нужно около 2,5 МЕ на килограмм тела в сутки, и каждые дополнительные 100 МЕ в день поднимают 25(OH)D меньше чем на 1 нг/мл (РАЭ 2021). С ней сходятся две независимые работы. У Хини 2003 года 67 мужчин около 20 недель зимой получали до 250 мкг D3 в сутки, и уровень рос примерно на 0,7 нг/мл на каждые 100 МЕ. У Экуару 2014 года по данным 17 614 человек при дозах до 1000 МЕ уровень рос на 12 нмоль/л (≈4,8 нг/мл) на каждую 1000 МЕ, а при 15 000–20 000 МЕ — только на 1,1 нмоль/л: чем выше доза, тем меньше отдача.

Мы посчитали по формуле РАЭ, сколько МЕ в сутки нужно, чтобы дойти до нижней границы цели — 30 нг/мл, и округлили до 100 МЕ.

Расчёт ориентировочный: отклик у людей отличается в разы, и чем ниже старт, тем больше прирост на ту же дозу (РАЭ 2021). При ожирении прирост меньше примерно на 15 нг/мл. Лечебные схемы, по РАЭ 400 000 МЕ за 8 недель при дефиците и половина при недостаточности, назначает врач.

У Экуару 2014 года при ожирении уровень 25(OH)D на тех же дозах был ниже в среднем на 19,8 нмоль/л (≈8 нг/мл), при избыточном весе — на 8 нмоль/л. Авторы советуют при ожирении дозу в 2–3 раза выше, при избыточном весе — в 1,5 раза; подбирай её с врачом.

Витамин D 5000 МЕ и передозировка: где граница

5000 МЕ в день — больше 4000 МЕ: у NIH это верхняя безопасная граница для здоровых взрослых, у РАЭ 2021 — предел для приёма дольше полугода без анализов. Такие дозы подбирает врач по анализу и с контролем кальция.

• 2000 МЕ в день безопасны. В исследовании VITAL (Мэнсон 2019) 25 871 мужчина от 50 лет и женщина от 55 лет принимали 2000 МЕ около 5,3 года, и гиперкальциемии, то есть избытка кальция в крови, было не больше, чем на плацебо.
• 4000 и 10 000 МЕ костям не помогли. В исследовании Бёрт 2019 года 311 здоровых людей 55–70 лет три года получали 400, 4000 или 10 000 МЕ. Плотность лучевой кости снизилась на 1,2%, 2,4% и 3,5%, а прочность кости не отличалась. РАЭ 2021 приводит данные того же исследования: избыток кальция в моче был у 17%, 22% и 31% участников.
• Отравление бывает при очень высоком уровне. По NIH при отравлении 25(OH)D обычно выше 150 нг/мл, РАЭ 2021 считает интоксикацией уровень выше 80 нг/мл вместе с повышенным кальцием крови. Симптомы: тошнота, рвота, слабость мышц, потеря аппетита, сильная жажда (NIH). Почти всегда причина — долгий случайный приём доз в сотни и тысячи раз выше допустимых (РАЭ 2021).
• Описанные отравления — ошибки в дозе. В обзоре Галиор 2018 года собраны 13 случаев с 25(OH)D от 150 до 1220 нг/мл, с рвотой, обезвоживанием, болями и потерей аппетита. Причины — ошибки производителя и передозировка по вине пациентов или врачей.
• От солнца передозировки не бывает. Под солнцем кожа сама переводит лишнее в неактивные формы (NIH).

Солнце и еда: сколько витамина D можно получить без добавок

Летом кожа может закрыть потребность сама: NIH приводит оценку в 5–30 минут солнца с 10 до 16 часов на лицо, руки и ноги без крема, ежедневно или хотя бы дважды в неделю. Тёмной коже нужно минимум в 3–5 раз больше времени (РАЭ 2021). У Уэбб 2018 года на широте Великобритании (Москва ещё севернее) смуглой коже требовалось около 25 минут полуденного солнца каждый день с марта по сентябрь, летом с открытыми предплечьями и голенями. Одних кистей и лица было мало.

Летний запас работает и зимой: у Хини 2003 года мужчины закрывали им больше 80% зимней потребности. Но даже осенью у 62% россиян уровень ниже 30 нг/мл (Суплотова 2021), так что городского лета хватает не всем.

Цифры NIH и РАЭ 2021 мы пересчитали на порцию:

Дневную норму едой закрывают жирная рыба и печень трески, остальное добавляет считанные проценты. Порция форели или нерки в 150 г даёт около 1000 МЕ, а заодно и омега-3. Дневник питания в приложении Sportygram считает калории, белки, жиры, углеводы и воду, но не витамин D, поэтому просто смотри, как часто в нём появляется жирная рыба.

D3 с K2, омега-3, кальцием, магнием и витамином C: что нужно вместе

При профилактических дозах витамину D пара не нужна: ни K2 «для безопасности», ни кальций «для костей».

K2. Считается, что K2 направляет кальций в кости и не даёт ему откладываться в сосудах. В рандомизированном исследовании Дидерихсена 2022 года 365 мужчин около 71 года с кальцинозом аортального клапана два года принимали 720 мкг K2 (MK-7) вместе с 1000 МЕ D3 или плацебо, и кальциноз клапана, аорты и коронарных артерий прогрессировал в обеих группах одинаково. Для костей картина мягче: в мета-анализе Куанг 2020 года по 8 исследованиям и 971 участнику K вместе с D немного повысил плотность кости (размер эффекта 0,32). Платить за K2 отдельно ради безопасности витамина D незачем.

Кальций. Норма по МР 2.3.1.0253-21 — 1000 мг в день, старше 65 лет — 1200 мг. Добирай его едой, а добавки кальция назначает врач. В Кокрейновском обзоре Бьелаковича 2014 года D3 вместе с кальцием повышал риск камней в почках: отношение рисков 1,17.

Магний. По РАЭ 2021, при нехватке магния активной формы витамина D становится меньше. Сначала проверь, сколько магния в тарелке: разбор магний: для чего нужен.

Омега-3. Совмещать можно: в VITAL часть участников пять лет принимала и 2000 МЕ витамина D, и 1 г омега-3 в день (Мэнсон 2019).

Витамин C. Запрета на сочетание нет, пользы от приёма вместе тоже не показано.

Лекарства. Препараты из последнего пункта списка в разделе 02 мешают обмену или всасыванию витамина D (РАЭ 2021, NIH), поэтому при постоянном приёме дозу обсуди с врачом.

Что витамин D даёт тренирующимся и чего не даёт

Витамин D надёжно закрывает свой дефицит, а сверх этого доказанного немного.

Спортсменов нехватка тоже касается: в мета-анализе Фаррохьяр 2015 года у 56% из 2313 спортсменов уровень был ниже 32 нг/мл, чаще зимой, весной и в зальных видах спорта.

• Сила мышц — чуть выше, в основном при дефиците. В мета-анализе Бодар 2014 года по 30 рандомизированным исследованиям и 5615 участникам (средний возраст 61 год) добавка немного увеличила силу: стандартизованная разница 0,17, это слабый эффект. Мышечная масса и мощность не изменились. Эффект был заметнее при исходном уровне ниже 12 нг/мл и после 65 лет.
• Простуды — эффект небольшой. В мета-анализе Джоллифф 2021 года по 43 исследованиям и 48 488 участникам хотя бы одна ОРВИ была у 61,3% принимавших витамин D и у 62,3% на плацебо. Заметнее защита была там, где давали 400–1000 МЕ в сутки: отношение шансов 0,70, то есть шансы заболеть ниже примерно на 30%. Как тренировки влияют на иммунитет — в разборе спорт и иммунитет.
• Рак и сердце — без эффекта. В VITAL за 5,3 года отношение рисков рака было 0,96, крупных сердечно-сосудистых событий — 0,97 (1,0 означает «разницы с плацебо нет»), отличие незначимо.
• Переломы у здоровых — без эффекта. В работе Лебофф 2022 года на тех же 25 871 участниках отношение рисков переломов было 0,98, перелома бедра — 1,01, независимо от исходного уровня витамина D и веса.

Вопросы и ответы

Главное

• Норма потребления — 600 МЕ (15 мкг) в день, после 65 лет — 800 МЕ; для профилактики РАЭ советует 800–1000 МЕ.
• В анализе смотрят 25(OH)D: ниже 20 нг/мл — дефицит, 20–29 — недостаточность, 30–60 — цель.
• Принимают D3 каждый день: с жирной едой всасывание выше на 32%; в одной капле около 500 МЕ.
• На каждый 1 нг/мл прироста нужно около 2,5 МЕ на кг веса в сутки; дефицит ниже 20 нг/мл лечит врач.
• 4000 МЕ — предел без анализов дольше полугода; на 10 000 МЕ за три года плотность кости падала сильнее, чем на 400 МЕ.
• От рака, инфаркта и переломов у здоровых людей добавка не защищает, K2 к ней отдельно не нужен.

Чек-лист: витамин D без лишних анализов и капсул

• Если ты в группе риска из раздела 02, сдай 25(OH)D, если нет — начни с 800–1000 МЕ в день.
• Выбирай D3 и принимай за завтраком: 1000 МЕ — это около 2 капель.
• Анализ ниже 30 нг/мл — найди свою строку в таблице раздела 06, ниже 20 — иди к врачу.
• Не пей больше 2000 МЕ дольше полугода без анализа и больше 4000 МЕ без врача.
• Пересдавай не раньше чем через 6 месяцев, при тяжёлом дефиците — через 8–12 недель, тем же методом.
• С апреля по сентябрь бывай на солнце 5–30 минут днём с открытыми руками и ногами.
• Тошнота, рвота, сильная жажда и слабость на фоне больших доз — прекрати приём и иди к врачу.

Источники

1. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D — Fact Sheet for Health Professionals. — Нормы 600 и 800 МЕ, предел 4000 МЕ, пороги 25(OH)D, солнце 5–30 минут, отравление, продукты.
2. Российская ассоциация эндокринологов. Клинические рекомендации «Дефицит витамина D» (взрослые), редакция 2021 года. — Уровни и цель 30–60 нг/мл, группы риска, профилактика 800–1000 МЕ, схемы лечения, 2,5 МЕ/кг, капли, продукты.
3. Роспотребнадзор. МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», 2021. — Витамин D 15 мкг, старше 65 лет 20 мкг; кальций 1000 и 1200 мг.
4. Суплотова Л. А., Авдеева В. А., Пигарова Е. А. и др. Первое российское многоцентровое неинтервенционное регистровое исследование по изучению частоты дефицита и недостаточности витамина D в Российской Федерации. Терапевтический архив, 2021. — 996 взрослых: ниже 30 нг/мл у 72%, весной у 84%, осенью у 62%.
5. Demay M. B. et al. Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab, 2024. — Против рутинного анализа, в том числе при ожирении и тёмной коже; здоровым до 75 лет добавка сверх нормы не нужна; после 50 — ежедневный приём; целевой уровень не определён.
6. Heaney R. P. et al. Human serum 25-hydroxycholecalciferol response to extended oral dosing with cholecalciferol. Am J Clin Nutr, 2003. — 67 мужчин, 20 недель: 0,7 нмоль/л на каждый 1 мкг D3 в сутки.
7. Ekwaru J. P. et al. The importance of body weight for the dose response relationship of oral vitamin D supplementation and serum 25-hydroxyvitamin D in healthy volunteers. PLoS ONE, 2014. — 17 614 человек: 12 нмоль/л на 1000 МЕ при дозах до 1000 МЕ и 1,1 нмоль/л при 15 000–20 000 МЕ.
8. Tripkovic L. et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr, 2012. — D3 сильнее D2 при разовых дозах, при ежедневном приёме разницы нет.
9. Dawson-Hughes B. et al. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. J Acad Nutr Diet, 2015. — С жирным завтраком пик D3 выше на 32%.
10. Manson J. E. et al. Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease. N Engl J Med, 2019. — VITAL: 2000 МЕ 5,3 года не снизили рак и сердечно-сосудистые события.
11. LeBoff M. S. et al. Supplemental Vitamin D and Incident Fractures in Midlife and Older Adults. N Engl J Med, 2022. — 2000 МЕ не снизили переломы у здоровых людей.
12. Jolliffe D. A. et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: a systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials. Lancet Diabetes Endocrinol, 2021. — ОРВИ у 61,3% против 62,3%.
13. Burt L. A. et al. Effect of High-Dose Vitamin D Supplementation on Volumetric Bone Density and Bone Strength: A Randomized Clinical Trial. JAMA, 2019. — На 4000 и 10 000 МЕ за три года плотность лучевой кости снизилась сильнее, чем на 400 МЕ.
14. Diederichsen A. C. P. et al. Vitamin K2 and D in Patients With Aortic Valve Calcification: A Randomized Double-Blinded Clinical Trial. Circulation, 2022. — K2 с D не замедлили кальциноз клапана и артерий.
15. Beaudart C. et al. The effects of vitamin D on skeletal muscle strength, muscle mass, and muscle power: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Clin Endocrinol Metab, 2014. — Сила чуть выше, масса и мощность без изменений.
16. Webb A. R. et al. Colour Counts: Sunlight and Skin Type as Drivers of Vitamin D Deficiency at UK Latitudes. Nutrients, 2018. — Смуглой коже нужно около 25 минут полуденного солнца ежедневно с марта по сентябрь.
17. Galior K., Grebe S., Singh R. Development of Vitamin D Toxicity from Overcorrection of Vitamin D Deficiency: A Review of Case Reports. Nutrients, 2018. — 13 случаев отравления при 25(OH)D 150–1220 нг/мл.
18. Kuang X. et al. The combination effect of vitamin K and vitamin D on human bone quality: a meta-analysis of randomized controlled trials. Food & Function, 2020. — K с D немного повышают плотность кости.
19. Bjelakovic G. et al. Vitamin D supplementation for prevention of mortality in adults. Cochrane Database Syst Rev, 2014. — D3 с кальцием повышал риск камней в почках.
20. Farrokhyar F. et al. Prevalence of vitamin D inadequacy in athletes: a systematic-review and meta-analysis. Sports Med, 2015. — 2313 спортсменов: у 56% ниже 32 нг/мл.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.